7 проверенных способов, чтобы добиться идеального упругого тела

Нет ничего удивительного в том, что вы всегда мечтали о подтянутом теле и узкой талии. А кто не мечтал? Некоторые люди считают, что диета – это залог тонкой талии, но на самом деле это лишь половина правды. Ключ к талии как у супермодели и фигуре «песочные часы» — это правильный график тренировок в сочетании с диетой.

Диета

Первое, с чего следует начать путь к идеальной фигуре, — коренным образом изменить рацион питания. Общее правило звучит так: максимум белка, минимум углеводов и жиров. Неукоснительно соблюдая его, вы сможете быстро избавиться от лишних килограммов. В ежедневном меню непременно должны присутствовать следующие продукты: обезжиренный творог, кефир, яйца (лучше только белок), куриное филе или рыба, овощи и фрукты (в разумных количествах), зелень, вода (не менее 2-х литров) и зеленый чай.

А вот список того, от чего следует отказаться (и желательно, навсегда).

1. Сладкое — конфеты, шоколад, печенье, тортики и пр. Употребление их быстро аукнется увеличением объемов талии и бедер. Вернуть же их к прежним показателям будет весьма проблематично.

2. Мучные изделия — сдоба, круассаны, пирожные, хлеб. Если очень хочется, то можно съесть одну маленькую булочку с отрубями, кусочек зернового хлеба или диетический хлебец, обогащенный витаминами и минералами.

3. Соль. Она задерживает воду в организме, что приводит к появлению нежелательных килограммов. Чтобы блюда без соли не казались слишком пресными, готовьте их с большим количеством специй и пряных трав.

4. Масло. Прежде всего, речь идет, конечно, о сливочном, хотя и растительным увлекаться не следует. Максимум, что вы можете себе позволить, — ложка оливкового, льняного или миндального масла. Салаты же лучше заправлять обезжиренным йогуртом с добавлением лимонного сока.

5. Фаст-фуд. О пицце, гамбургерах и прочих представителях этого «семейства» лучше забыть раз и навсегда.

6. Соусы. Кетчуп и майонез — враги идеальной фигуры. Поэтому даже не покупайте их, чтобы избежать соблазна.

7. Полуфабрикаты (пельмени, вареники, хинкали, манты и др.). Хочется мяса — съешьте кусочек индейки или куриного филе, лучше всего — в отварном виде.

8. Сладкая газировка. Она содержит большое количество сахара, который вам точно не нужен. А всякие подсластители в принципе очень вредны для здоровья!

Силовая тренировка в домашних условиях

Данная программа тренировок, целенаправленно прокачивает основные, большие группы мышц (грудные, ноги и спину), что приведет не только к увеличению мышечной массы, но и возрастанию силовых показателей и мощи .

Ее легко можно выполнять дома, так как не требует специализированного оборудования , типа тренажеров и силовых рам.

Понедельник

  • Приседания со штангой на плечах 3х12
  • Жим штанги лежа 4х8
  • Разведения гантелей лежа 3х12
  • Обратные отжимания от скамьи 4х12
  • Подъем гантелей на бицепс 4х8
  • Скручивания на пресс 2х50

Среда

  • Классическая становая тяга 5х6
  • Жим штанги лежа 3х12
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 4х8
  • Жим штанги узким хватом 4х8
  • Подтягивания широким хватом 4х12
  • Подъемы прямых ног на перекладине 4х15

Пятница

  • Приседания со штангой на плечах 4х8
  • Жим штанги лежа 5х6
  • Жим штанги стоя 4х12
  • Разведения гантелей стоя 3х12
  • Подъем штанги на бицепс 4х12
  • Сгибания рук в запястьях с гантелью 4х15
  • Скручивания на пресс 2х50

Три тренировки в неделю, длительность каждой не более 2 часов , отдых между подхода не более 2-3 минут .

В программу тренировок можно включать любые упражнения, которые приведены в статье выше, в зависимости от того, на что вы хотите сделать больше акцент, например, если у вас отстают грудные мышцы в развитие, значит выкладывайтесь на все 120% в жиме штаги лежа, дополнительно можно подключить жим гантелей лежа на горизонтальной скамье и отжимание от брусьев, но без чрезмерного утомления , так как подсобные упражнения могут переутомить грудные, и в тренировочный день, вы не сможете выполнить запланированный рабочий вес.

Игнорируя правильное питание и восстановления, вы никогда не добьетесь серьезных результатов в спорте, особенно когда дело касается бодибилдинга , пропорционального развития всех групп мышц.

реклама не отображается

Представляем вам некоторые советы, которые помогут понять, как правильно организовывать свои силовые тренировки, рацион питания и процессы восстановления , то есть все три составляющие, которые отвечают за увеличения мышечной массы:

Используйте микроциклы , то есть чередования легких 60-70% , средних 75-80% и тяжелых 85-90% рабочих весов от максимума в упражнениях Отдавайте предпочтение всегда базовым упражнениям , именно они задействуют максимум групп мышц, максимально сдвигая биохимическая равновесие в сторону роста мышц Берите всегда с собой воду на тренировку, она предупредит обезвоживание организма, восстановит водно-электролитный баланс Рацион питания должен состоять из 5-6 приемов пищи, общая соотношение питательных веществ должно быть примерно таким — 50-60% углеводы , 30-40% белки и 10-20% жиры , тем самым вы обеспечите себе сбалансированность и дробность Используйте качественные продукты питания, не жалейте денег, но и не переплачивайте за бренд и марку, поэтому обращайте внимание на количественный и качественный состав на обратной стороне упаковке Предпочтение отдавайте качественным, высокой биологической ценности белкам, омега 3 жирным кислотам, и сложным углеводом

Калорийность продуктов питания набирайте за счет корректировки сложных углеводов, а не за счет жира или быстрых углеводов, сладостей Избавьтесь от пустых калорий , которые ничего ценного для организма не несут, прежде всего фаст фут, газированные сладкие напитки, продукты с консервантами, жаренные пирожки, чебуреки и т. п. Больше употребляйте в пищу зелень, овощи, фрукты, они витаминизируют наш организм, укрепляют иммунную систему Увеличьте потребления продуктов, которые богаты и , он снижает уровень женских половых гормонов – эстрогенов , и повышает естественную выработку тестостерона , особенно у тех мужчин, которых наблюдается заниженный его уровень Избегайте стрессовых ситуаций, депрессий, перенапряжений на работе/дома Во время сна наблюдается активный рост и обновление клеток, активно вырабатываются важные гормоны для синтеза протеина (гормон роста, тестостерон), поэтому спите не менее 8-9 часов , ложитесь в одно время, не позже 00-00 Откажитесь от (сигарет и алкоголя), они снижают выработку тестостерона, в тоже время увеличивают уровень кортизола (стрессовый гормон разрушитель)

Первостепенную роль в домашнем тренинге, играют комфортные условия , для проведения полноценных тренировок. Не будет условий — не будет результатов. Гантели иметь дома – это очень хорошо, но вот накачаться с помощью них, до серьёзного уровня у вас не получиться, в силу малого отягощения, телу надо гораздо больший вес, чтобы начаться трансформироваться .

Читайте также:  Как правильно принимать спортивное питание – гайд

Скрытые возможности организма, гораздо шире чем подъем гантелей 20 кг на 20-30 раз, поэтому, приобретите как уже выше говорилось штангу со стойками, это обязательный элемент любых силовых тренировок в стиле бодибилдинга.

Как сделать тело подтянутым

Так что,  в случае если вы находитесь в поиске идеальной тренировки, которая даст ответ на вопрос как сделать тело упругим, у нас для вас есть отличные новости! Вы зашли на нужную страницу!

Здесь собраны семь простых упражнений, которые позволят вам тренироваться и получить подтянутое тело в домашних условиях.

Прочтите и узнайте о том, как сделать тело красивым с помощью тренировки всего из 7 шагов!

1. Бег по ступенькам:

Ступеньки – это отличный тренажер для тех, кто хочет похудеть. Бегайте вверх и вниз по ступенькам 30 минут каждое утро. Эту неотъемлемую часть тренировки нужно выполнять перед завтраком. Бег выполняет разогревающую функцию, которая моментально приводит тело в боевую готовность для тренировок в домашних условиях. К тому же, он сжигает лишние калории и способствует улучшению дыхания.

2. Скакалка:

После того, как вы привели ноги в боевую готовность, наступает время настоящей тренировки для похудения. Найдите скакалку и начинайте прыгать. Для начала попробуйте скакать на скакалке 20 минут, постепенно увеличивайте время до 40 минут. Прыжки на скакалке помогают избавиться от жира в области живота. Эта область считается самой сложной для похудения. Прыжки укрепляют мышцы ног и делают талию более тонкой.

3. Ходьба:

После того, как вы попрыгали, нужно снова восстановить дыхание. Лучший способ сохранить мышцы в тонусе и отдохнуть одновременно – это ходьба. Прогуляйтесь по саду, время от времени переходя на бег трусцой. Это важное упражнение сохранит тонус в мышцах ног, рук и всего тела в целом. В то же время, оно положительно влияет на дыхание.

тяжестей:

После 15-минутной ходьбы нужно переходить к подъему тяжестей. Силовые нагрузки – это очень важная часть тренировок для стройного тела. Мышцам нужно правильно отдыхать, чтобы избавляться от лишнего веса. Да! Вы правильно меня поняли. Вам нужно поднимать вес, чтобы избавиться от веса. При поднятии тяжестей, мышцы накапливают усталость. И только, когда они отдыхают, происходит процесс потери лишнего жира. Этот факт также проливает свет на необходимость правильного отдыха после тренировки.

5. Отжимания:

Пришло время отжиманий после интенсивного поднятия тяжести. Отжимания являются необходимой ступенью плана тренировок для похудения. Их основная цель – сокращение жира в области живота. Начните с 10 отжиманий и постепенно дойдите до 50.

6. Кардио:

Кардио – это просто великолепное упражнение для тренировки, нацеленной на управление весом. Оно не только помогает похудеть, но и укрепляет мышцы и ткани организма. К тому же, это отличная терапия для дыхания. Кардио упражнения нужно выполнять правильно, так как неправильная осанка может привести к травме мышц и боли. Лучший выход – это купить диск с упражнениями кардио и следовать руководству по их выполнению.

7. Скручивания:

Скручивания являются отличным упражнением для пресса, которыми вы должны завершать свою ежедневную тренировку для похудения. Скручивания области живота помогают избавиться от жира в этой части тела. Скручивания нижней части живота – это исключительный вариант, который подтягивает все тело в целом. Существует четыре различных вида скручиваний: обратные скручивания, скручивания с поворотом, тайские скручивания и скручивания с кабельным тренажером.

Обратные скручивания – это самый простой вид. Так что, начиная свою тренировку для похудения, обязательно выполняйте обратные скручивания. Постепенно переходите к скручиваниям с поворотом, то есть поднимайте одно плечо, а второе удерживайте параллельно полу. Тайские скручивания связаны с напряжением живота, а последний вид скручиваний выполняют с помощью кабельного тренажера.

Итак, благодаря этим основным этапам тренировки для похудения вы узнали, как сделать тело потрясающие упражнения также помогут похудеть и при выполнении только одного из них. Однако эффективность возрастает значительно, если выполнять их в комплексе ежедневно.

У вас есть свой план тренировок для похудения, которому вы следуете каждый день? Попробовали ли вы применить наш план тренировок на практике? Какие видимые результаты впечатлили вас больше всего? Поделитесь с нами!

По материалам:

Диета для похудения ног и укрепления попы

Очень важным аспектом в укреплении ягодичных мышц является диета. При неправильном питании вы нарастите мышечную массу, но жир никуда не уйдет. Это приведет только к увеличению объемов и сильно вас расстроит. Поэтому старайтесь снизить потребление калорий. Оптимальным вариантом станут 1200-1400 калорий в день. А сильного голода поможет избежать принцип дробного питания — едим понемногу и часто.

Овощи и фрукты помогут в процессе сжигания жиров. Старайтесь употреблять в день не менее двух порций этих продуктов. Но бояться жиров, содержащихся в пище, не стоит. Именно растительные жиры принимают активное участие в борьбе с лишним весом. Так что смело добавляйте в салаты оливковое масло, ешьте рыбу и орехи.

А вот о сладостях, газированных напитках, фастфуде и алкоголе придется позабыть. Ведь это самый настоящий источник холестерина. Причем эти продукты не только тормозят процесс похудения, но и вовсе вредят здоровью, нарушая работу пищеварительного тракта и вызывая различные заболевания.

Поэтому стройность фигуры и здоровье зависят исключительно от вас. Наберитесь терпения и задайте себе цель, постоянно себя мотивируя. Так вы добьетесь идеального результата и сможете похвастаться прекрасной фигурой не только этим летом, но и зимой.

План тренировок на дней

Как подкачаться в домашних условиях, так и избавиться от лишнего веса можно только при условии регулярного проведения тренировок. Во избежание усталости организма не рекомендуется заниматься дома чаще 3 раз в неделю. Комплекс домашних нагрузок должен составляться фитнес-тренером с учетом состояния здоровья и цели занятий конкретного человека.

При отсутствии возможности воспользоваться услугами специалиста, можно за основу своего тренинга взять нижеприведенную программу, рассчитанную на людей в возрасте 20 – 35 лет, не имеющих серьезных противопоказаний по здоровью к занятиям спортом.

День недели Последовательность упражнений
Понедельник
  • бег на месте – 5 мин;
  • приседания в быстром темпе с прыжками – 25 раз;
  • скручивания из положения лежа – 30 раз;
  • выпады «реверанс» — 15 раз для каждой ноги;
  • отжимания с колен – 20 раз;
  • бёрпи – 15 раз.
Среда
  • прыжки на скакалке – 2 мин;
  • планка – 1 мин;
  • боковая планка – по 1 мин для каждой стороны;
  • «Супермен» — 30 раз;
  • обратные отжимания – 20 раз;
  • берпи – 20 раз.
Пятница
  • бег на месте с высоким подниманием бедра – 2 мин;
  • поднимание ног из положения лёжа – 15 раз;
  • скручивания, лёжа на полу – 30 раз;
  • приседания – 50 раз;
  • выпады – по 20 раз для каждой ноги;
  • прыжки на месте – 100 раз.
Читайте также:  Для чего нужен гейнер и как его привильно принимать

В домашних условиях подкачаться можно также хорошо, как и в тренажерном зале, используя железные утяжелители. Однако при занятиях дома спортсмену требуется гораздо большее количество мотивации, чтобы заставить себя предпочесть спорт другим развлечениям.

При правильном психологическом настрое, а также соблюдении техники выполнения наиболее эффективных упражнений, видимый результат при таком виде тренинга появится уже спустя первые 4-5 недель регулярных занятий.

Упражнения для ягодиц

Для наращивания ягодичной массы собственного веса недостаточно. Используйте гири 2-4 кг или бутылки с водой.

  1. Выпады вперёд. Это одно из самых простых, но в то же время действенных упражнений для попы и бёдер. Величина нагрузки зависит от ширины шага, чем дальше вы отводите ногу, тем сильнее напрягаются мышцы.
  2. Встаньте на коврик, возьмите в руки гантели. С выдохом вытягивайте ногу вперёд, образуя угол в 90 градусов. Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение 20 раз для каждой ноги.

  3. Приседания с резинкой. В процессе выполнения работает средняя и малая ягодичные мышцы. Необходима эластичная лента средней жёсткости.
  4. Наденьте эспандер на область выше колен. Корпус держите прямо, ноги чуть шире плеч. С выдохом опускайтесь вниз, вытягивая попу как можно дальше. Приседайте как можно ниже, удерживая прямой угол. В верхнем положении сожмите ягодицы на несколько секунд. Сделайте несколько подходов по 30 повторений.

  5. Стул у стены. Статическое упражнение, помогает укрепить попу и ноги, развить стойкость.
  6. Встаньте у стены, выпрямите спину, ноги расположите на линии плеч. Затем опустите таз до уровня воображаемого стула. Колени образуют прямой угол, спина, голова и плечи прижаты к спине. Удерживайте положение в течение 1 минуты и сделайте 2-3 повторения.

  7. Ходьба с эспандером. Простой способ заставить ягодицы “гореть”.
  8. Натяните резинку на широкую часть голени, вы должны чувствовать натяжение даже на ширине плеч. Сделайте шаг в левую сторону, плавно подтягивая другую ногу, а после – в правую. Оптимальное время выполнения 1 подхода 30 секунд.

    Мостик с прижатым коленом. Это более мощная модификация классического ягодичного моста, которая требует больших усилий.

    Лягте на пол и согните ноги в коленях. Поднимите согнутую ногу и прижмите её к груди. Медленно приподнимайте корпус до ощущения натяжения мышц. Задержитесь в верхней позиции на несколько секунд. Выполняйте в течение 30 секунд на каждую ногу.

  9. Становая тяга. Отличное завершение тренировки на пресс и ягодицы.
  10. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели и на вдохе опустите корпус вниз, выдвигая попу назад. При выдохе вернитесь в положение стоя, в верхней точке сведите лопатки и сожмите мышцы ягодиц.

  11. Махи назад. В ходе исследований американских учёных было выяснено, что именно это упражнение лучше всего включает в работу ягодичные мышцы. Кроме того, оно помогает скорректировать форму попы, делая её более круглой.
Упражнения для ягодиц

Встаньте на четвереньки и с выдохом отведите правую ногу назад. При возвращении в начальную позу сожмите ягодицы и напрягите пресс. Сделайте по 60 повторений с каждой стороны. Чтобы увеличить нагрузку, сожмите гантель во внутренней стороне колена или используйте специальный тренажёр.

Упражнения для ягодиц

Комбинируйте эти упражнения и составляйте свои тренировки. Нет необходимости заниматься каждый день, мышцам нужно время на восстановление. При соблюдении правильного питания и режима тренировок вы увидите результаты уже через 2 недели, тело станет более подтянутым и красивым.

Упражнения для ягодиц

ТОП-5 упражнений для бедер и ягодиц:

Упражнения для ягодиц

Возможно вам также будет интересно узнать, /uprazhnenie-planka/

Упражнения для ягодиц

Сохраняйте и делитесь — пригодится!

Упражнения для ягодиц

Антицеллюлитные и питательные маски

[image id=”129995″]

Кроме корректирующего действия такие маски сделают кожу более эластичной и упругой. Это также хорошая профилактика растяже6к, появление которых во время быстрого похудения совсем не редкость. С этим неприятным явлением сталкивается также большинство молодых мам после родов.

Маска из авокадо с витаминами

Разомните авокадо и смешайте с 12 каплями витамина Е, 8 каплями витамина А, 4 ст. л. оливкового масла, 2 ст. л. кашицы алоэ, 10 каплями жидкого цинка (или 50 г порошка цинка), 1 ч. л. сине-зеленых водорослей, 2 ч. л. раствора соли кремния (цинк, кремний, витамины, водоросли можно приобрести в аптеке). Все тщательно перемешайте до образования однородной смеси. После контрастного душа обсушите кожу и вотрите приготовленный состав в область бедер, ягодиц и живота, оставьте на 30 минут, после чего остатки удалите получить стойкий результат, сделайте курс из 10 – 12 процедур с периодичностью три раза в неделю. Перед маской можно сделать жгучий гречневый пилинг.

Подтягиваем дряблость

При подборе оптимального комплекса упражнений для снижения веса в тренажерном зале стоит руководствоваться теми же принципами, что и для занятий дома:

  • 15-20 минутная разминка. Для улучшения результата можно одеть утяжелители, весом не более 1LB ( кг);
  • 45-60 минут кардио. Идеальным вариантом станет эллипс, или велотренажер, главное помнить про пульс;
  • Комплекс анаэробных физических упражнений для снижения веса.

При этом анаэробный этап должен составлять всего 40-50 минут времени, не стоит проводить в зале часы и дни, это будет не так эффективно, как короткая, но интенсивная тренировка. Подбор упражнений в зале кардинально отличается от домашних, как и количество повторений. В частности, режим тренировок может изменяться. В первый месяц идет «круговая тренировка». Для неё используются исключительно базовые упражнения (жимы, тяги, приседания) и 1-2 поддерживающих (изолирующие комплексы), при этом за 1 тренировку прорабатывается все тело.

Примечание: в первый месяц не нужно гнаться за результатом, так как его цель не способствование похудению, а подготовка организма к более серьезным нагрузкам. Не спешите, уже со второго месяца, результат не заставит себя ждать.

Затем идет тренировки в режиме сплит. Когда за 1 раз прорабатывается 1-2 мышечные группы, для достижения максимальной эффективности. Сплит проходит в течение 3-х месяцев, далее в зависимости от результатов и целей нужно скоординировать дальнейшую программу с инструктором.

Верхний плечевой пояс

Упражнения для снижения веса в зале для верхнего плечевого пояса включают в себя несколько главных упражнений:

  • Жим гантелей на скамье в наклоне;
  • Жим штанги на скамье в наклоне;
  • Разводка гантелей в наклоне;
  • Баттерфляй;
  • Разгибания в тренажере;
  • Французский жим.

Кажется, что все эти упражнения подходят исключительно мужскому полу. Однако это в корне неверно, разница в технике выполнения для мужчин и женщин не отличается. Отличается только количество повторений и веса.

Если мужчины стараются брать 50% от максимально возможного веса (на раз), и выполнять его в режиме 3*12, то для женщин достаточно взять 25-30% от максимального веса, и работать с ним. Для сравнения, если мужчина будет работать со штангой весом в 70-100 килограмм, то для женщины достаточно всего на всего 25-30 килограмм веса для достижения результата. Естественно, что не все эти упражнения нужно выполнять за тренировку. В одной тренировке (круговой или сплите) нужно использовать одно упражнение из первых трёх, и одно из второй половины.

Читайте также:  Как для набора массы приготовить гейнер дома?

Идеальным решением станет стандартная схема, к которой стремимся, — 5 подходов по 20 раз. Если эта цифра недостижима, снижаем вес, или уменьшаем количество подходов на 1. Когда с выбранным весом упражнение становиться делать через чур легко, можно увеличить вес на 1 шаг (для штанг и гантелей 0.5 кг, для тренажеров на 1 блок – 5кг).

Что касается спины, то здесь для похудения количество упражнений ограничивается тремя основными:

Подтягиваем дряблость
  • Тяга вертикального блока;
  • Тяга горизонтального блока;
  • Гребной тренажер.

Можно начинать с минимального веса, каждый месяц наращивая по одному блоку.

Пресс, кор и поясница

Более важным в процессе похудения являются мышцы, отвечающие за талию. Поэтому пресс и кор нуждаются в дополнительной загрузке. Для пресса идеально подойдут скручивания на римском стуле. Не более 15 раз за подход. Если такая нагрузка кажется чрезмерно легкой, можно добавить один 5LB блин. Для проработки косых мышц, подойдет фитнес коврик, на котором можно выполнять разнообразные скручивания крест-накрест.

Для проработки кора, идеальным решением станет знаменитая планка. О технике этого упражнения говорилось уже много раз. Если вкратце, то нужно принять упор лежа, максимально выровнять спину, но при этом держаться не за счет рук, а за счет локтей. Держаться в статике максимально возможное время.

Еще одним вариантом может стать вакуум, который уже после нескольких дней активной эксплуатации позволит быстро и навсегда втянуть живот, что визуально сделает вас худее на несколько килограмм.

Для поясницы в условиях зала идеальным решением станет гиперэкстензия. Для неё в каждом фитнес центре есть специальный станок. Техника предельно проста. Оперевшись ногами нужно наклониться вниз, при этом максимально ссутулится. Во время подъема развернуть плечи и спину назад. Выполнять плавно до достижения эффекта наполненности в области поясницы.

Ноги, бёдра, ягодицы

Если рассматривать непредвзято, то разные виды приседаний – это самые эффективные упражнения для снижения веса. Приседания с фитнес-палкой, или со штангой без блинов – комплексно проработают бедра, ноги и ягодицы.

Дополнительно к приседаниям можно добавить выпады с ровной спиной. Если нужно провести акцент, то в каждом тренажерном зале есть специальные тренажеры, которые позволяют проработать:

  • Бицепс бедра;
  • Внутреннюю часть ноги;
  • Ягодичные мышцы;
  • Квадрицепсы.

Что касается количества раз, то все стандартно 5*20, с постепенным увеличением рабочего веса, вплоть до получения желаемого результата.

Принципы правильного питания

В процессе похудения важно соблюдать важные принципы здорового питания:

  • обязательный плотный завтрак в первый час после пробуждения;
  • дробное питание каждые 3 часа (перекус является полноценным приёмом пищи);
  • ужин не позже чем за 3 часа до сна.
Принципы правильного питания

Таблица: что и когда нужно есть

Приём пищи Что лучше есть Примеры блюд Зачем это есть
Завтрак Углеводы, белки Каша, мюсли, фрукты, яйца, хлопья с молоком, соки, цельнозерновой хлеб. Получить энергию на день.
Перекус Углеводы Фрукты, ягоды, батончик мюсли, шоколад, орехи. Пополнить энергозапасы, улучшить настроение.
Обед Белки, жиры, углеводы Куриное мясо с гречкой, рисом, макаронами, рыба с картофелем или другими овощами, суп. Обеспечить организм необходимыми питательными веществами.
Перекус Углеводы Фрукты, нежирный бутерброд, батончик мюсли. Пополнить энергозапасы, быть в тонусе.
Ужин Белки Нежирный творог, диетическое мясо, рыба, яйца, сыр, блюда из фасоли. Компенсировать затраченную в течение дня энергию.

Питание должно быть сбалансированным и полезным

Таблица: продукты, способствующие и мешающие похудению

Принципы правильного питания
Разрешённые продукты Их польза Запрещённые продукты Их вред
Свежие и запечённые овощи Содержат много клетчатки, необходимой для нормального пищеварения. Сахар и сладости Содержат много глюкозы, избыток которой превращается в жир.
Фрукты и ягоды Являются основным источником витаминов. Жирное мясо Является источником трансжиров, которые плохо перевариваются.
Мясо нежирных сортов Имеет белок, являющийся основным строительным элементом организма. Белый хлеб и выпечка Являются простыми углеводами, насыщающими ненадолго.
Рыба и морепродукты Богаты йодом, фосфором, кальцием, жирными кислотами Омега-3, жизненно необходимыми организму. Колбасы и копчёности Содержат очень много калорий, состоят в основном из сои с малым содержанием мяса, большого количества консервантов, красителей, пищевых добавок.
Злаки Являются сложными углеводами, обеспечивающими энергией на долгое время. Алкоголь Нарушает работу печени и поджелудочного пузыря, замедляя пищеварение. Обладает мочегонным свойством, выводя нужную жидкость из организма, что грозит обезвоживанием и последующим увяданием кожи.
Нежирные кисломолочные продукты Налаживают микрофлору кишечника, обеспечивая хорошее пищеварение. Газировка Накапливает углекислые газы в кишечнике, вызывая вздутие.
Орехи В небольшом количестве являются сильными антиоксидантами. Слишком солёная пища Задерживает выведение лишней жидкости из организма.

В овощах много клетчатки, улучшающей пищеварение

Пример программы тренировок (комплекс упражнений) для мальчиков

1 и 3 неделя

Понедельник

Среда

  • Приседания классические 2-3 подхода 20-30 повторений

Пятница

– день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

  • Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
  • Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
  • Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
  • Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
  • Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода

2 и 4 неделя

Понедельник

– день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

  • Разведение гантелей стоя в сторону 8-10 повторений 3 подхода
  • Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Среда

– день ног, квадрицепса, бицепса, бедра, ягодиц, пресса и спины

  • Приседания классические 2-3 подхода с гантелями 8-10 повторений
  • Выпады с отрывом ноги с гантелями 3 подхода 8-10 раз
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц ног)

Пятница

– день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

  • Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
  • Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
  • Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс с гантелями стоя 8-10 раз 3 подхода
  • Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
  • Сгибание туловища на спине 10-20 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)

3 неделя

Вторник

– день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

  • Жим штанги лёжа на скамье 8-10 повторений 3 подхода
  • Тяга штанги в наклоне 6-8 повторений 3 подхода
  • Жим гантелей сидя на скамье вверх 8-10 повторений 3 подхода
  • Разгибание руки из-за головы 8 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин

Пятница

– день груди, спины, плеч, бицепса, трицепса, пресса

  • Отжимания от пола 10-20 повторений 3 подхода
  • Тяга штанги в наклоне 8-10 повторений 3 подхода
  • Жим гантелей стоя вверх 8-10 повторений 3 подхода
  • Разгибание руки в наклоне на трицепс 8 повторений 3 подхода
  • Растяжка всех групп мышц после тренировки – 10 мин (мышц туловища)