BCAA vs сывороточный протеин: что лучше принимать и почему?

Выбор спортивного питания требует максимально ответственного подхода. Неправильная пищевая добавка может в лучшем случае оказаться бесполезной, а в худшем – и вовсе навредить атлету. И то, что производители спортивного питания постоянно увеличивают ассортимент представленных продуктов, только усложняет стоящую перед атлетом задачу.

Кому нужны аминокислоты и почему?

  • Стимулируют рост сухой мышечной массы, ускоряют белковый синтез;
  • Снижают катаболизм и защищают мышцы от разрушения во время нагрузки;
  • Ускоряют процесс жиросжигания;
  • Являются источником энергии, увеличивая работоспособность.

В целом, аминокислоты нужны абсолютно всем. Тем не менее, если вы занимаетесь спортом, используете серьезные веса в зале или тренируетесь без отягощений, их важность увеличивается. Получение достаточного количества из обычной пищи становится проблематичным.

Плюсы протеина

1. Более дешёвый

На первый взгляд может показаться, что протеин дороже аминокислот, это из-за того что аминокислоты продаются в меньшей банке, чем протеин. Если перевести к одной величине, то стоимость 1 кг. протеина = 20$, а аминокислот = 25-28$.

Дороговизна аминокислоты обусловлена большими затратами на её производство, это уже приготовленный протеин расформировуют по капсулам, добавляют необходимые компоненты, всё это увеличивают стоимость.

2. Более насыщает организм

Это очень хорошо проявляется во время похудения с протеином, уменьшая употребления и углеводов, одновременно повышается количество потребляемого белка, таким образом можно утолить чувство голода и насытить организм.

Главные отличия между протеином и аминокислотами

Рассматривая химическую структуру протеина и аминокислот видно, что первый состоит из вторых. Иначе говоря, протеин – это соединенные в определенной последовательности аминокислоты. Естественно, попадая в желудок, протеин будет еще какое-то время оставаться в нем для расщепления на составные части – аминокислоты, в то время как уже готовые аминокислоты, попадая в желудок, мгновенно усвоятся и поступят в общий кровоток, а оттуда на нужды организма, например, в мышечную ткань для ее восстановления.

Кроме того, некоторые виды протеина обладают быстрой скоростью усвоения, а некоторые очень медленной. К примеру, во многих случаях сывороточный протеин, как SCITEC NUTRITION 100, доступный по оптимальным ценам в интернет-магазине на , очень приближенно решает те же задачи, что и аминокислоты.

Правила выбора

Когда принимать протеин, а когда аминокислоты, зависит в большинстве случаев от целей и задач, к которым стремится и которые пытается решить человек, занимающийся спортом. Рассмотрим самые главные из них.

  • Восстановление организма сразу после тренировки

Сразу после тренировки необходимо создать такие условия, чтобы организм получил материал для восстановления как можно скорее. Именно поэтому в данном случае лучше принимать аминокислоты, так как они усваиваются мгновенно.

  • Восстановление мышечной системы в течение нескольких дней после нагрузок

В течение нескольких суток по прошествии силовой тренировки тело человека должно принимать повышенное количество белка или аминокислот – материла для строительства новой мышечной массы или ее поддержания. В данном случае нужно обеспечить постоянный приток «строительного материала» к мышцам. Сделать это можно двумя путями: приняв белковый коктейль с медленным протеином, например, казеином, или небольшими порциями через малые промежутки времени принимать аминокислоты.

  • Улучшение рациона

Пища современного человека не может удовлетворять требованиям организма, постоянно подвергающегося тяжелым нагрузкам. Поэтому дневной рацион необходимо дополнять различными полезными питательными веществами – качественным протеином или полным набором аминокислот.

  • Утренний прием пищи

После пробуждения организм атлета находится в крайне голодном состоянии, и у него нет времени на то, чтобы что-то долго переваривать. Поэтому лучшим выбором в данном случае будет прием аминокислот, хотя также можно принимать в это время, как и сразу после тренировки, сывороточный протеин.

  • Прием пищи перед сном

Заключительный, вечерний прием пищи у спортсмена силового вида спорта играет роль некой подстраховки. До первого, утреннего приема организм останется без источника топлива и строительных материалов для мышц в течение очень длительного период времени. Поэтому лучше всего здесь принимать протеины с медленной скоростью усвоения, например казеин.

Читайте также:  Как принимать протеин? Правила употребления и дозировка

Как видно, аминокислоты и протеины позволяют выполнять схожие нутрициональные задачи. Однако в некоторых случаях лучше отдавать предпочтение чему-то одному, хотя некоторые люди и принимают только какой-то один продукт спортпита. Например, известны спортсмены, которые добились существенного прогресса, принимая продукт OPTIMUM NUTRITION Amino каждые 1,5-2 часа. Конечно, такой путь успешный, но очень дорогой по сравнению с комбинированным приемом аминокислот и протеина.

Сравнение

Можно сделать вывод, что аминокислоты и протеины играют идентичную роль в организме человека, только принимать их следует в разное время. Аминокислоты нужно употреблять тогда, когда необходим быстрый набор энергии, а именно перед тренировкой или после нее. Поскольку для усвоения протеинов требуется время, то лучше всего пить их на ночь. Это касается казеина – «медленного протеина», который будет питать ваши мышцы на протяжении всей ночи. В течение дня лучше принимать «быстрый» сывороточный протеин.

Полезные таблицы о видах протеина

Для систематизации представленной информации предлагаем вам готовые таблицы, где представлены основные отличия между различными видами протеина.

Общая информация о видах протеина

Виды белков Время работы Скорость усвоения (за 1 час) Биоло- гическая ценность Особенности
Сывороточный 1-2 часа 10-15 г 100% Быстрая усвояемость, приятный на вкус, хорошо растворяется, высокая биологическая ценность, идеален для приема утром, до и после тренировки, недолгое время «работы».
Казеиновый 5-8 часов 4-6 г 80% Долгая усвояемость, идеален для употребления перед сном, хороший показатель аминокислотного состава, длительное время «работы», плохо растворяется в воде, неидеальные вкусовые качества.
Соевый 3-5 часов 3-4 г 75% Долгая усвояемость, эстрогенная активность, идеален для девушек, низкая биологическая ценность, неидеальные вкусовые качества, плохо растворяется в воде.
Яичный 3-5 часов 9-11 г 100% Самая высокая биологическая ценность, быстрая усвояемость, приближен к идеальному белку по эффективности, идеален для снижения веса, дорогая цена.
Молочный 3-4 часа 4-5 г 90% Недорогой, хороший показатель аминокислотного состава, может ухудшать работу кишечника из-за лактозы, небольшой выбор на рынке.
Много-компанентный 3-6 часов 5-8 г 90% Недорогой, хорошо подходит в качестве перекуса, больше подходит для употребления в дополнении к другому протеину.

Лучшее время приема протеинов

Вид протеина Утро после пробуждения Между приемами пищи До тренировки После тренировки Перед сном
Сывороточный +++++ ++ ++++ +++++ +
Казеин + +++ + ++ +++++
Соевый +++ ++++ + +++ +++
Яичный +++ ++++ ++ +++ +++
Молочный +++ ++++ ++ ++ +++
Многокомпонентный +++ ++++ ++ ++ +++

Топ лучших протеинов каждого вида

Вид протеина Производитель
Сывороточный концентрат Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein S.A.N. 100% Pure Titanium Whey
Сывороточный изолят S.A.N. Platinum Isolate Supreme SynTrax Nectar Ultimate Nutrition ISO Sensation 93
Сывороточный гидролизат Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey Scitec Nutrition 100% Hydrolyzed Whey Protein BioTech Fuel
Казеиновый протеин Gold Standard 100% Casein Optimum Nutrition Elite Casein Dymatize Weider Day & Night Casein
Соевый протеин Geneticlab Nutrition Soy Protein Scitec Nutrition Soy Pro Pure Protein Soy Isolate
Яичный протеин RPS Nutrition Egg Protein CYBERMASS Egg Protein Pure Protein Egg Protein
Многокомпонентный протеин Matrix от Syntrax BSN Syntha-6 Protein 80+ от Weider

Безусловно, такой объем информации сложно сразу понять и запомнить. Если вы только задумались о покупке спортивного питания, и пока не можете определиться с конкретным видом протеина, то остановите свой выбор на сывороточном протеине. Для начала можете выбрать концентрат протеина, но обращайте внимание на содержание белка, который указан на упаковке. Если позволяет финансовая возможность, то смело приобретайте сывороточный изолят.

  • Топ-10 спортивных добавок: что принимать для роста мышц
  • Креатин: для чего нужен, кому принимать, польза и вред, правила приема
  • BCAA: что это, для чего нужны, кому принимать, польза и вред, правила приема
  • Креатин: для чего нужен, кому принимать, польза и вред, правила приема

BCAA – особенности и эффект

BCAA – это протеиногенные аминокислоты с очень сложной структурой. Главная их особенность – они не подвергаются метаболизму в печени. Из пищеварительной системы они попадают в кровь, а оттуда отправляются непосредственно в мышцы.

В мышечной ткани BCAA подвергаются катаболическим превращениям. То есть они распадаются на простые вещества с выделением энергии и молекул аденозинтрифосфата (АТФ). Всё это необходимо мышцам во время тренировок, чтобы они не начали разлагать сами себя.

Дело в том, что при физических тренировках мышцы как никогда нуждаются в энергии. Взять её им особенно неоткуда – либо пытаясь чего-нибудь сделать с углеводами, либо разлагая аминокислоты из собственных клеток. И второй вариант кажется мышцам наиболее эффективным. Катаболизм аминокислот высвобождает больше энергии, да и находятся они непосредственно в мускульной ткани.

В итоге получается, что мускулы «разлагают» сами себя. Это может привести как к уменьшению фактического их объёма, так и к появлению болевых ощущений либо других проблем с мускульной тканью.

Приём BCAA поможет избавиться от внутренних катаболических превращений, затрагивающих мускульную ткань. На энергию разлагаются непосредственно принятые аминокислоты, а не хранящиеся в самих мышцах.

В целом BCAA направлены на решение следующих проблем:

  1. Нехватка энергии в мускулах. Благодаря катаболическим процессам непосредственно в мышцах BCAA повышают выносливость, продлевают время тренировки и улучшают результаты;

  2. Появление мышечных болей после занятий. Поскольку мускулы не «переваривают сами себя», они и не разрушаются. А значит – риск боли после тренировки значительно снижается;

  3. Улучшение анаболизма. Хотя сами BCAA не принимают участия в строительстве мышц, благодаря ускорению синтеза специальных белков они делают «производство» новой ткани более быстрым и эффективным.

  4. BCAA рекомендуется применять непосредственно перед тренировочной сессией. Они очень быстро попадают из пищеварительной системы в кровь, откуда дальше отправляются в мышцы. Кроме того, их можно выпить и после упражнений как раз для снижения риска появления болей.

Достоинства

  • Используются как источник энергии, предотвращают разрушение мышечной ткани;

  • Повышают выносливость, помогают продлить время тренировок;

  • Снижают риск появления болей после занятий;

  • Быстро всасываются в кровь – практически сразу после приёма.

Недостатки

  • Не обладают анаболическим эффектом. То есть сами по себе BCAA не ускоряют рост мышц, но благодаря некоторым «побочным действиям» способны незначительно увеличить их объём;

  • Требуют точной дозировки.

BCAA обычно используются бодибилдерами и другими атлетами, чьи тренировки подразумевают высокую нагрузку на мышцы. Их можно порекомендовать также спортсменам, занимающимся кроссфитом.

Что лучше – протеин или аминокислоты?

Большинство людей, начинающих заниматься в тренажерном зале, рано или поздно оказываются в магазине спортивного питания в поисках добавок, способных помочь в достижении их целей. И тут перед ними неизбежно встает вопрос: какую белковую добавку приобрести – протеин или аминокислоты?

Читайте дальше и вы узнаете ответ на этот животрепещущий вопрос.

В чем отличия между протеином и аминокислотами?

Что лучше – протеин или аминокислоты?

Протеин

И это абсолютно верно, если речь идет об отдельных аминокислотах в свободной форме ( L-глютамин, L-карнитин и пр.) или о смесях аминокислот (например, ВСАА ). Хотя и нельзя сказать, что они однозначно лучше протеина, так как именно по причине чрезвычайно быстрого усвоения, использовать их надо тогда, когда они больше всего будут необходимы вашему организму. Например, те же самые ВСАА, карнитин и глютамин лучше принимать непосредственно перед тренировкой (не помешает прием ВСАА еще и во время нее).

Но известно ли вам, что собой представляют так называемые «комплексные аминокислоты», пользующиеся большой популярностью у несведущих любителей железного спорта?

Что такое комплексные аминокислоты?

протеин, спрессованный в таблетки, каплеты или расфасованный по капсулам

  • Сывороточный гидролизат
  • Сывороточный концентрат
  • Казеин
  • Яичный альбумин
  • Соевый изолят или гидролизат
  • Смесь различных видов протеина
  • Сушеная говяжья печень
Что лучше – протеин или аминокислоты?

Вашего внимания достойны только те комплексные аминокислоты, единственным сырьем для производства которых является гидролизованный сывороточный протеин. Это действительно весьма неплохой продукт, так как белок в нем уже частично переварен (то есть расщеплен до пептидов), благодаря чему очень быстро усваивается и наполняет кровоток аминокислотами.

Если же в составе комплексных аминокислот присутствуют прочие разновидности протеина, в их покупке нет никакого смысла. Зачем вам покупать втридорога тот же самый сывороточный протеин, спрессованный в таблетки, если гораздо дешевле приобрести его в порошке?

Вы конечно можете возразить: а зачем покупать прессованный гидролизат сывороточного протеина, если и его можно приобрести в порошковой форме? Что ж, вопрос резонный. К тому же, порошковый сывороточный гидролизат обойдется вам несколько дешевле, чем банка комплексных аминокислот, аналогичная по весу и содержанию белка. Однако у таблеток и капсул есть свои преимущества.

Преимущества и недостатки комплексных аминокислот

Во-первых

Во-вторых, при помощи комплексных аминокислот можно повысить белковую составляющую обычной пищи, если принимать их после еды. Согласитесь, что проглотить горсточку таблеток или капсул – это гораздо проще, чем смешать и выпить протеиновый коктейль. Кстати, прием после еды – это единственный вариант использования комплексных аминокислот, не противоречащий здравому смыслу.

Что лучше – протеин или аминокислоты?

Например, после тренировки лучше пить сывороточный протеин. Причем, в таком количестве, чтобы получить около 50 г белка . При этом некоторая часть белка неизбежно будет использована организмом в качестве источника энергии. Вот почему после тренинга необходима повышенная доза протеина. Чтобы и мышцам тоже перепало.

Пытаться набрать такое количество белка из комплексных аминокислот? Попробовать, конечно, можно. Но только представьте, сколько таблеток за раз вам придется проглотить! А уж если вспомнить о том, сколько они стоят…

По этой же причине нет никакого смысла в попытках заменить приемом комплексных аминокислот прием обычной пищи. Тогда как коктейлем из многокомпонентного или казеинового протеина можно весьма вкусно и сытно перекусить.

Отдельные аминокислоты в свободной форме, ВСАА и прочие смеси следует принимать перед и/или во время тренировки. Комплексные аминокислоты имеет смысл использовать только на диете с пониженным потреблением жиров и углеводов. Причем принимать их желательно после еды. Во всех остальных случаях лучше использовать протеин.

Что такое BCAA

Начнем с того, что аббревиатура BCAA расшифровывается, как Branched Chain Amino Acids, что в переводе с английского означает – аминокислоты с разветвленной цепью. Аминокислоты, как мы уже выяснили, являются структурными элементами белка. Таким образом, говоря о белковых продуктах питания, мы понимаем, что из них организм может получать как протеин, так и аминокислоты, но почему BCAA выделяют в отдельную категорию? Дело в том, что их отличие от «обычных» аминокислот заключается в неспособности организма синтезировать их самостоятельно, а значит единственный путь к тому, чтобы насытить ими организм – это принимать специальные пищевые добавки. Именно с целью насыщения организма незаменимыми аминокислотами и были созданы BCAA.

Что такое BCAA
Что такое BCAA

Эти самые аминокислоты BCAA составляют порядка 35% в общей структуре аминокислот, из которых состоят мышцы. Это довольно-таки немало. Во время занятий в зале порядка 25% всей энергии выделяется именно из BCAA аминокислот. При употреблении пищи, богатой протеином, в первую очередь в кровоток поступают именно эти аминокислоты. Они являются расщепленными компонентами протеина, которые представлены в виде изолейцина, лейцина и валина. Тот факт, что они представлены в уже расщепленном состоянии, означает для нас то, что организму не требуется дополнительных трудозатрат на их усвоение, а значит, процесс всасывания будет происходить практически мгновенно. Намного быстрее, чем при употреблении обычного белка из добавок и тем более продуктов.

Что такое BCAA
Что такое BCAA

Лейцин из состава аминокислот BCAA является основой всех белков и в организме занимается регуляцией синтеза протеина. Изолейцин нужен для метаболизма лейцина и регуляции уровня сахара в крови. Валин является источником энергии в мышцах. По сумме факторов, подвести черту под этими тремя компонентами можно следующим образом. Если организм испытывает нехватку BCAA, мышцы начинают голодать. Регулярные занятия в тренажерном зале травмируют ваши мышцы путем разрушения сократительного белка. Этот белок необходимо восстанавливать, в том числе таким строительным материалом, как аминокислоты BCAA. Их прием перед тренировкой повышает выносливость мышц, а после тренировки снижает их усталость и ускоряет восстановление.

Что такое BCAA
Что такое BCAA

Что такое BCAA

С какого возраста можно принимать аминокислоты?

Применение аминокислотных комплексов возможно начиная с того возраста, в котором вы способны зайти в магазин и приобрести их. Это абсолютно безопасные продукты. Главное не поддаваться бесконтрольному поеданию таких добавок, потому что это дорого и бессмысленно. Человеку не нужно более 15-20 г аминокислот за один прием. Вред аминокислот возможен только при кратном превышении этих показателей на постоянной основе.

Это не относится к изолированным (одиночным) аминокислотам, например, к аргинину. Именно его лучше пить с 18 лет и после консультации с врачом или тренером.