Что нужно знать каждому бодибилдеру о беге

На протяжении всей истории фитнеса, бодибилдинга и силового спорта в целом, взгляды спортсменов и ученых на то, сколько нужно протеина для набора и поддержания мышечной массы кардинально менялись.

Ешьте больше и растите!

Режим питания бодибилдера-чемпиона

Ронни Коулмэн сказал однажды: «Многие хотят выглядеть как настоящие бодибилдеры, но мало кто желает поднимать по-настоящему тяжелые веса!». Конечно, если ты – восьмикратный Мистер Олимпия, который управляется со 100-килограммовыми гантелями, как с пустыми бутылками, делать такие заявления нетрудно. Но это действительно так: для построения внушительной массы мышц требуется нечеловеческие усилия. Тот, кто просыпается исключительно для того, чтобы потренироваться, а потом весь день избегает любой физической активности, опасаясь потерять хоть полсантиметра от объема бицепсов, прекрасно об этом знает. Не менее титанические усилия требуются культуристу и за обеденным столом. Сегодня мы поговорим о межсезонной диете, направленной на набор мышечной массы. Добро пожаловать на кухню Джея Катлера!

Развеиваем миф о вегетарианстве

  1. Первым примером является Билл Пёрл. Его путь к чемпионству был долгим, но в 1971 году он таки сумел выиграть конкурс «Мистер Олимпия». При этом, главный парадокс заключается в том, что Билл был убежденным вегетарианцем. Он не употреблял мясо, хотя не избегал яиц и молочных продуктов. В прошлом не существовало подкатегорий, потому Билл был простым вегетарианцем, хотя сегодня его принцип в питании называют «Ово-лакто-вегетарианец», то есть тот, кто употребляет не только растительную пищу, но и яйца с молоком.
  2. Пожалуй, самым ярким представителем вегетарианства в бодибилдинге, является Андреас Каллинг. Он не ест мясные продукты на протяжении многих лет и делал большие успехи в спорте. Также он известен благодаря своей форме, которую он демонстрирует в 64 года.
  3. Стоит упомянуть и Роя Халлигена, который при невероятных мышечных объемах и рельефе совсем не употреблял продуктов животного происхождения.
  4. Также ярким примером может служить Майк Тайсон, который с 2010 года не употребляет в пищу мясо. И хоть он значительно похудел, его мышечная масса и рельеф по-прежнему способны удивлять.

Основная сложность для веганов — получение дневной нормы белка.

Повышение уровня тестостерона

Ключ к тому, чтобы буквально заставить ваше тело преодолеть ваши генетические ограничения, заключается в повышении уровня тестостерона и анаболических гормонов. Существует способ обмануть ваше тело, чтобы увеличить эти уровни с помощью диеты и белкового цикла.

Конечно, физические упражнения, поднятие тяжестей и правильная тренировка также важны для естественного бодибилдинга. Некоторые люди проводят часы в день в тренажерном зале, набивая мышцы и получая разрывы. Если вы делаете это и не видите больших результатов, вы можете сократить расходы. Некоторые люди не нуждаются в таком большом количестве упражнений и поднятии тяжестей, и на самом деле переусердствуют, заставляя свое тело использовать все питательные вещества, которые они принимают, прежде чем их тело получит шанс преобразовать их в мышцы.

Повышение уровня тестостерона

Некоторые люди нуждаются в тренировках с отягощениями только пару раз в неделю, а в те дни, когда они не тренируются, совершают прогулки. Может показаться, что этого недостаточно, но вы будете поражены теми фунтами, которые вы начинаете набирать, когда позволяете своему телу отдохнуть.

Что и как кушать спортсмену при отказе от спортивного питания

Для начала следует запастись терпением, ведь отказавшись от протеина, вы усложняете и удлиняете свой путь к спортивному результату. Для достижения цели нужна строгая дисциплина и вера в себя.

Итак, приведу ряд советов, которые помогут вам постичь свою спортивную вершину.

Что и как кушать спортсмену при отказе от спортивного питания
  • На первое место по праву следует поставить систематические тренировки в спортивном зале. Если вы новичок, то обратитесь за помощью к опытному тренеру, чтобы он вам составил индивидуальную систему тренировок в зависимости от типа телосложения и режима время следует проводить тренировки под надзором тренера, чтоб он откорректировал правильность выполнения каждого упражнения, что в дальнейшем поможет вам тренироваться правильно и самостоятельно, а также избежать перетренированности на начальном этапе и возможных травм.
  • На втором месте мы ставим рациональное питание. Конечно, хорошо было бы, чтобы рацион вам составил спортивный диетолог, но, если нет такой возможности, вы можете изучить этот вопрос (читайте мой блог!) и справиться самостоятельно. Для этого вам понадобятся элементарные знания математики и калькулятор:
  • Для начала следует определить какой калораж питания должен быть для набора мышечной массы. Для этого умножьте вес своего тела на цифру 40 и получите нужный ответ. Если ваш вес составляет 70 кг, но необходимое количество калорий будет равняться 2800 килокалорий в сутки.
  • Следующий этап – это расчет суточного рациона белков, жиров и углеводов для вашего организма. Для достижения поставленной цели – набора мышечной массы следует распределить белки, углеводы и жиры следующим образом, 30%:50%:20%. Таким образом, на долю белка в суточном рационе выпадает 840 ккал, углеводов – 1400 ккал и жиров – 560 ккал.
  • Теперь нам необходимо рассчитать необходимый объем питательных веществ. Нам известно, что в 1 грамме белков и углеводов содержится 4 килокалории, а в 1 грамме жира – 9. Следовательно, для достижения желаемой массы тела белка необходимо 210 грамм, углеводов – 350 грамм, а жира – 62 грамма.
  • Следующим этапом следует подобрать нужные продукты по получившимся расчетам. Для этого нам понадобится литература с описанием калорийности и пищевой ценности каждого продукта и кухонные весы. Для учета следует запастись тетрадкой или блокнотом, где следует фиксировать все съеденное в течение дня.
Читайте также:  Типы телосложения мужчин и женщин

Кстати, не следует резко отказываться от обычного питания. Переход на новое питание необходимо осуществлять постепенно, чтобы у организма не было состояния стресса. Период адаптации к новому режиму питания занимает примерно 2 недели.

Что и как кушать спортсмену при отказе от спортивного питания

Когда вы придерживаетесь нового питания с целью нарастить мышцы, вам следует обращать внимание на потребляемые углеводы, которые могут быть «медленными» и «быстрыми».

После тренировки «быстрые» углеводы употреблять не стоит, лучше отдать предпочтение быстро усваиваемым белковым продуктам (вареная рыба, яйца и молоко). Долго усваиваемые белки и «медленные» углеводы лучше съесть на завтрак.

И еще нужно не забывать потреблять нужный объем жидкости, которой должно быть в суточном рационе белее чем 2 литра. Предпочтение следует отдавать воде и зеленому чаю.

Что и как кушать спортсмену при отказе от спортивного питания

Как видите, получить желаемый результат болибилдер может и без спортивного питания, если он запасется терпением и приложит больше усилий. Не забудьте рассказать об этом в своих соцсетях. И заходите почаще ко мне в гости в блог.

Цели бодибилдинга

Как уже было сказано ранее, глобальная цель бодибилдинга заключается в построении тела. Такого, каким вы хотите или мечтаете его видеть. При более детальном рассмотрении мы выяснили, что цель также зависит и от того, как вы относитесь к бодибилдингу или что хотите от него получить. То есть вы просто хотите пару раз в неделю после работы тренироваться и ощущать приятную усталость или у вас есть цель выступить на соревнованиях и вы готовы тратить время, силы и деньги на усердную подготовку к предстоящим турнирам. Оба эти случая также стоит рассмотреть более детально.

Цель – достижение результата для себя. Чаще всего, а вернее в подавляющем большинстве случаев, в фитнес-клуб люди ходят с тремя конкретными целями – набрать мышечную массу, сбросить лишний вес или поддерживать физическую форму на нынешнем уровне. Также нередко в фитнес-клуб приходят для восстановления после различных травм, с целью реабилитации после перенесенных операций, с целью занятий оздоровительной физкультурой и т. д. В зависимости от клуба, в нем помимо тренажерного зала может быть бассейн, залы групповых занятий, зона единоборств и не только. Все эти направления также помогают работать над своим телом, однако в несколько ином формате физической активности.

Цели бодибилдинга

Цель – выступить на соревнованиях. В профессиональный спорт переходят как правило из любительского, причем только те, кто уже серьезно прозанимался несколько лет, увидел, что результаты его прогрессируют и возможно самое главное – ему это занятие нравится, доставляет удовольствие и не надоедает. Цель выступления на соревнованиях по бодибилдингу подразумевает высокий уровень самоотдачи, а это прежде всего две тренировки каждый день в течение недели, шесть-восемь приемов пищи в день, употребление спортивных добавок, аптечных препаратов и в том числе анаболических стероидов, период сушки, затем сами выступления и восстановление организма после соревнований.

В качестве небольшого лирического отступления, стоит сказать, что цели бодибилдинга и цели посещения фитнес-клуба – это не одно и то же. Как показывает опыт, очень часто люди воспринимают спортивное учреждение как клуб по интересам, каким он в принципе и является. По этой причине цели его посещения могут быть самыми разнообразными. Кто-то приходит от скуки, кто-то чтобы найти вторую половинку, кто-то чтобы найти деловых партнеров, кто-то ходит просто потому, что работодатель оплачивает занятия, кто-то потому, что это просто модно или престижно и так далее. Как бы там ни было, бодибилдинг – это прежде всего работа телом, а не языком, именно поэтому подобные цели имеют мало общего с бодибилдингом, хоть и происходят в тренажерном зале.

Читайте также:  Гейнер: ответы на самые задаваемые вопросы

Казеин и белки

Казеин имеет свои преимущества и представляет собой другой белок, который выделяется из молока. Это прекрасное дополнение к сыворотке, ведь оба они стимулируют синтез белка в мышцах естественным образом, но не в равной степени.

Но преимуществом является то, что белок, синтезируемый из казеина, используется более непосредственно в формировании мышц, чем синтезированный из молочной сыворотки, которая более легко используется в качестве альтернативного источника энергии. Кстати, это причина, по которой вы должны использовать достаточно углеводов и добавки с сывороткой.

Чем меньше у вас шансов использовать белок в качестве энергии, тем больше углеводов вы используете в качестве энергии. Чем больше углеводов вы используете, тем меньше углеводов хранится в виде жира. Так что казеин может помешать вам потолстеть, и это еще одна из причин, почему казеин может быть лучше, чем сыворотка.

Урок 4: Бегать нужно правильно!

Для меня очевидны преимущества бега. Однако, как тому, кто на 27 кг тяжелее среднестатистического бегуна, мне нужно было научиться помогать моему телу справляться со стрессом, а конкретно, с суставами. Я должен был двигаться правильно!

Публикация от Kris Gethin Official (@krisgethin) Авг 3 2017 в 8:33 PDT

Это означает, что каждый шаг должен приходиться на носок или середину ступни, вместо пятки, чтобы избежать чрезмерного стресса для моих ахилловых сухожилий, коленей и икр. Поскольку мои бедра больше, чем у среднего парня, то они склонны к усталости быстрее. Это делает акцент на правильной постановке ноги ещё более важным.

Я также уделил много внимания созданию силы моих мышц-сгибателей бедра. Суть здесь заключалась в том, чтобы мои ноги двигались вперед, когда я бегаю на большие дистанции, вместо того, чтобы подпрыгивать при голеностопном сгибании\разгибании. Кажется, что каждый бегун может выиграть от более сильных сгибателей бедра, но для меня это бесспорно. Я также бегаю большую часть моих трасс по тропам и более мягким поверхностям, чтобы уменьшить влияние больших бёдер.

Но это только моя нижняя половина. То, что происходит над поясом, также имеет значение при беге. Прежде всего, я избегаю чрезмерного движения рук. Вместо этого я люблю поворачивать верхнюю часть тела в противоположное направление своей нижней части при каждом шагом. Чтобы моя осанка оставалась в вертикальном положении, я представляю, что у меня в животе есть сфера, которая выпадет, если я наклонюсь вперед или в другие стороны. Поэтому, я просто не могу позволить моей осанке наклониться!

Можно ли похудеть или накачаться без спортивного питания дома

Да, заниматься в домашних условиях без спортпита можно. Только при условии, что все необходимые питательные вещества вы будете получать из продуктов питания. В первую очередь это белки, жиры и углеводы. Дополнительно в организм обязательно должны поступать витамины.

Но стоит сразу заметить, что при употреблении привычных, хоть и полезных продуктов восполнить запасы нужных веществ может быть и получится. А вот дать их организму столько, сколько требуется для развития, в том числе прироста мышц или «прорисовки» рельефа, будет уже сложнее.

Это не значит, что с обычными продуктами не будет совсем никакого результата. Будет, но на это потребуется чуть больше времени. Кроме того, придется уделять много внимания подбору продуктов и приготовлению, а также расчету КБЖУ, поскольку это важно для достижения цели – похудеть или набрать мышцы.

Спортпит – это те же продукты, просто в переработанном и очищенном виде, с более высокой концентрацией питательных компонентов. Это удобнее – принять мерную ложку протеина, чем за раз съесть более 10 яиц. Кроме того, употребляя яйца, придется отказываться от желтков, поскольку при столь большом количестве в организм будет поступать слишком много холестерина. Таким образом, к плюсам спортпита относятся:

Можно ли похудеть или накачаться без спортивного питания дома
  • вполне заметное ускорение прогресса в наборе силы и массы мускулатуры;
  • возможность усилить процессы жиросжигания;
  • снижение нагрузки на ЖКТ (не нужно употреблять большие порции продуктов);
  • возможность пополнить запасы недостающих питательных веществ (витаминов, минералов и пр.).

Отсюда можно сделать вывод, что накачаться можно и с помощью обычной пищи, просто на это уйдет больше времени и сил. Со спортпитом все гораздо проще, поскольку он содержит заранее рассчитанные дозы нужных веществ. В упаковке всегда чистый белок – съели 20 г белка и получили 20 г. Для того же результата курицы нужно съесть уже 100 г. И так в сравнении со всеми продуктами.

Тип протеина влияет на то, сколько его нужно пить в день

Не все виды протеина одинаковы. Они различаются скоростью и степенью усвоения, качеством аминокислотного состава.

Читайте также:  Витамин Е для мужчин: польза, зачем нужен и источники потребления

В материале Самый лучший натуральный протеин с научной точки зрения мы даем оценку разным видам белков с научной точки зрения.

Самым популярным протеином в бодибилдинге является сывороточный протеин, что объясняется главным образом высокой скоростью переваривания и степенью усвоения: она близка к 90%, что означает, что из 100 г реально используются организмом ~90 г.

Также он очень богат незаменимыми аминокислотами, особенно лейцином, — одной из самых анаболических, т.е. важных для мышечного роста, входящей в состав BCAA аминокислот 5.

Рекомендуем: Как принимать аминокислоты BCAA и.. стоит ли? Может лучше протеин?

Яичный протеин переваривается медленнее, чем сывороточный, а его степень усвоения такая же высокая. Аминокислотный состав у него также полноценный 5.

Растительные белки уступают животным в качестве: их аминокислотный профиль как правило неполноценен (отсутствует или содержится в недостаточном количестве одна или несколько незаменимых аминокислот) и степень усвоения значительно ниже 5.

Низкая степень усвоения означает, что для удовлетворения суточной нормы растительного белка потребуется больше.

А проблему неполноценности белка можно решить, комбинируя разные их виды (смотри материал Вегетарианство и спорт: преимущества и РИСКИ).

Вегетарианцам рекомендуются в расчете суточной нормы протеина увеличивать приведенные выше рекомендации на 20-30%.

Справедливости ради следует отметить, что существуют исследования, которые свидетельствуют о том, что вид протеина, используемый для питания спортсменов, не имеет особого значения 23.

Рекомендуем: Вегетарианство и бодибилдинг: как набрать мышечную массу.

При расчете того, сколько нужно протеина в сутки, важно учитывать тип протеина: растительные и животные белки имеют разную скорость и степень усвоения, а также аминокислотный состав, поэтому суточную норму растительных белков рекомендуется увеличивать сверх рекомендуемой

Есть или не есть жиры?

Натуральные животные и растительные жиры вреда не принесут, если не перебарщивать с их количеством.

Жиры – это именно тот продукт, роль которого в организме овеяна тайнами и множеством мифов. Традиционно считается, что от жиров толстеют. Правда ли это? Правда, но как всегда лишь отчасти. Все дело в том, что жиры бывают разные. Жиры бывают насыщенные (содержат преимущественно насыщенные жирные кислоты) и ненасыщенные (соответственно, состоят из ненасыщенных кислот). Чем больше в жире насыщенных кислот, тем он тверже (к примеру, свиное сало), а чем меньше, тем, соответственно, жир более жидкий (оливковое масло).

И те и другие жиры полезны для организма и никакого вреда не приносят (при их умеренном употреблении, разумеется). Помимо жирных кислот в них содержатся важные для здоровья витамины.

Роль в организме:

  • Структурная функция (входят в состав клеточных мембран).
  • Энергетическая функция (резерв энергии).
  • Термоизоляция (недаром тюлени такие упитанные).
  • Растворение витаминов.

Так в чем же подвох, спросите вы? Если и те и другие жиры полезны, почему кругом все только и кричат о холестерине и проблемах с сосудами?

Все дело в том, что есть еще и третий тип жиров – это в чистом виде человеческое изобретение и в природе не встречается. Я говорю о так называемых трансжирах.

Трансжиры – это вещества, состоящие из тренсизомеров жирных кислот. Молекулы трансжиров под воздействием химических и производственных процессов меняют свою структуру. Из таких трансжиров состоят различные мягкие масла, спреды, маргарины, их добавляют в кондитерские изделия и фастфуд. В природе такие молекулы не встречаются, организм их не может переработать в ходе обмена веществ. Именно эти вещества накапливаются на стенках сосудов и вызывают тяжелейшие изменения в состоянии организма.

Есть или не есть жиры?

При составлении плана питания для спортсменов (хотя это актуально не только для спортсменов, но и для всех остальных) любые трансжиры следует исключить. Полагаю, что прочие доводы тут излишни.

Где содержатся полезные жиры?

Насыщенные жиры (грамм жира на сто грамм продукта):

  • Масло сливочное – 82,5 г
  • Свинина (средней жирности) – жира — 32 г, белка — 22,6
  • Говядина (средней жирности) – 12,4 г, белка – 18,9
  • Рыба (горбуша) – 7 г, белка – 21

Ненасыщенные жиры (грамм жира на сто грамм продукта):

  • Подсолнечное масло – 99 г (в столовой ложке – 17 г)
  • Оливковое масло – 99 г (в столовой ложке – 17 г)
  • Льняное масло – 99 г (в столовой ложке – 17 г)
  • Арахис – жира – 45 г, белка – 26,3 г

Для того, чтобы восполнить суточную потребность в жирах, вам достаточно съедать 100 грамм мяса и салат с ложкой оливкового масла.