Диета для сушки тела от натурального бодибилдера Layne Norton

Обладатель идеального тела Лазар Ангелов пропагандирует натуральный бодибилдинг без обилия препаратов. Глядя на его форму, сложно поверить в полный отказ от химии, но сам «бог эстетики» уверяет – залог успеха в удачной генетике и продуманной программе по построению тела.

Что такое протеин

Протеин или белок – это органическое соединение, состоящее из комплекса аминокислот. Белок является строительным материалом для тканей и мышц, помогает организму справляться с высокими нагрузками. Без протеина невозможна работа большинства органов, поэтому его поступление очень важно, наравне с жирами и углеводами.

Какой протеин лучше – зависит от целей спортсмена. По своей сути добавки действуют одинаково, различия заключаются в количестве белка, наличии или отсутствия сахара, вкусовых особенностях и скорости усваивания белка. На основе этих параметров можно подобрать для себя лучший протеин для набора мышечной массы.

Рекомендации для роста мышц

Рассмотрим базовые правила, которых должен придерживаться каждый атлет, желающий увеличить мускулатуру.

  1. Сжигать углеводы тренировками. Ежедневное потребление на 20% больше дневной нормы калорий обеспечит активный рост мышц. Для минимизации отложения жира под кожу, принимать углеводные коктейли следует за 2ч. до тренировки и через 1,5ч. после нее.
  2. Помнить о взаимосвязи «жир-тестостерон». Исключение животных триглицеридов из меню спортсмена неизбежно приведет к снижению выработки мужского полового гормона, что негативно скажется на развитии мышечной массы. Помимо этого, недостаток жиров уменьшает на 10% выносливость, на 12% работоспособность атлета. А также вызывает падение молочной кислоты в период выполнения силовых упражнений, что является главным признаком неэффективности протекания обменных процессов в организме: увеличения доли вредного холестерола, потере и не усваиванию витаминов, микроэлементов. Суточная норма потребления триглицеридов для интенсивного развития мышечной массы составляет 80-100г. Превышение данного показателя в несколько раз приводит к запуску механизма отложения подкожного жира. Поэтому эффективное питание для развития мускулатуры запрещает употребление излишне жирных продуктов (соленые снеки, чипсы, маргарин, майонез, сухарики, копчености, спред).
  3. Уменьшить кардионагрузки. Для поддержания выносливости, укрепления сердца достаточно ограничиться вело тренировками или 1-2 пробежками в неделю по 30 минут каждая. Пренебрежение данным условием может привести к «сжиганию» мышц.
  4. Уменьшить количество повторений на одно упражнение. Программа тренировок на набор мышечной массы рассчитана не более, чем на 50 минут. При этом, важно выполнять до 12 повторений в одно упражнение. Количество подходов не должно превышать 5 раз.
  5. Сбалансированное питание (витамины, минералы, аминокислоты, БЖУ). Идеальное соотношение нутриентов для увеличения мускулатуры:
    • жиры (полиненасыщенные жирные кислоты) – 10-20% от дневного рациона;
    • углеводы (медленные или сложные) – 50-60%;
    • белки – 30-35%.

    Нехватка необходимого количества полезных органических веществ в питании приводит к тому, что организму неоткуда взять требуемое количество энергии для строительства мышц. Дневной рацион спортсмена для роста мускул должен состоять из трех полноценных приемов пищи и двух-трех легких перекусов (фрукты, орехи, протеиновые коктейли).

  6. Не голодать. Кушать нужно за 1,5-2ч. до занятий, предпочтительно углеводистые продукты и через 1ч. после физической нагрузки. В противном случае тренировка на голодный желудок приведет к тому, что для восполнения потери энергии организм начнет интенсивно сжигать запасы белков, необходимые для роста мышц. Подкрепляясь, важно контролировать количество съедаемых продуктов – не стоит переедать. После тренировки нельзя оставаться голодным, нужно подпитать организм продуктами, богатыми на минералы, витамины. В качестве легкого перекуса подойдут банан, орехи, творог, протеиновый коктейль, булочка с молоком, кефир, гейнер, протеин, сэндвич с джемом. А спустя 1,5ч. нужно хорошо поесть, предпочтительно белковую пищу, для восстановления, увеличения мышц, иначе истощения организма не избежать.
  7. Обильно пить жидкость. Ежедневно объем выпиваемой воды в период интенсивных тренировок должен составлять 2,5-3л. Нехватка жидкости приводит к обезвоживанию организма, уменьшению силы мышц на 20% и замедлению роста мускулатуры.
  8. Отдыхать. Рост мышечной массы происходит не в период интенсивной нагрузки, а во время отдыха организма. Растягивание и рост мускулатуры осуществляется в течение 3-7дней. На протяжении данного периода стоит соблюдать режим питания и чередовать нагрузку, отдых. Для новичков период восстановления мышц после силовых упражнений – 72 ч., для тренирующихся – 36ч. Здоровый сон должен составлять, как минимум, 8ч. в день. Немаловажно избегать стрессов, поскольку нервозность приводит к повышению уровня кортизола в организме, за счет которого происходят жировые отложения и потеря мышц. Несоблюдение режима отдыха и питания способствует накачиванию мускулатуры без увеличения объема.
  9. Периодически изменять программу тренировок (раз в два месяца). Например, вводить новые упражнения, брать дополнительный вес, изменять количество повторений.
  10. Идти к своей цели. Не стоит гулять по спортзалу без дела. Для достижения желаемого результата нужно максимально сконцентрироваться на выполнении упражнения.
Рекомендации для роста мышц

Соблюдение вышеописанных ключевых правил для набора сухой мышечной массы – эффективный путь к здоровому накачанному телу.

При наличии избыточного веса, прежде чем выполнять силовые упражнения для увеличения мускулатуры важно сбросить лишний жир. Для этого необходимо пройти курс похудения. Это связано с тем, что «перекачать» жир в мышцы, вопреки распространенному мнению, физиологически невозможно. Решить данную проблему поможет белковая диета Дюкана, Магги.

Антропометрические данные

  • Тип телосложения: эктоморф.
  • Рост: 180 см.
  • Вес в межсезонье – 94 кг.
  • Соревновательный вес: 88 кг.
  • Дата рождения: 1984 сентября.

Лазар Ангелов- профессиональный бодибилдер, фитнес-тренер и модель. Его данные выглядят так:

  • по типу телосложения— эктоморф;
  • рост- 1 м 80 см;
  • межсезонный вес- 94 кг;
  • вес в период соревнований- 88 кг;
  • объем бицепса- 43 см;
  • обхват талии- 82 см;
  • объем грудной клетки- 127 см.
  • Рост — 180 см;
  • масса тела – 95 – 102 кг в межсезонье, после сушки вес — 89 кг;
  • объем бицепса – 44 см;
  • торса — 127;
  • талии — 80.

Рост – 180 см;

Соревновательный вес – 88 кг, а в межсезонье – 94 кг;

Тип фигуры – слаженная гармоничная, широкие плечи и спина.

Ангелов Лазар – известный фитнес тренер. Появился на свет 22 сентября 1984 года, в небольшом болгарском городке София. Его карьера начиналась с игры в баскетбол, но огромную популярность ему принесла именно работа в фитнес-модельной сфере.

Стоит ли тренироваться до мышечного отказа

Бодибилдерам известно такое понятие, как мышечный отказ. Он наступает во время тренировки, когда спортсмен делает упражнения до тех пор, пока не почувствует, что его мышцы просто не в состоянии сделать еще один повтор. К примеру, вы качаете пресс и решили сделать скручивание по 25 раз в три подхода. Если вы новичок, то уже при втором повторении почувствуете, что пресс просто горит. Вы будете скручиваться все медленнее, пока полностью не остановитесь. Вам понадобится делать паузы, чтобы слегка отдохнуть и продолжить тренировку. Когда вы уже не способны будете двигаться даже после отдыха, это и будет мышечным отказом. Так вот, там где мужчина будет способен сделать еще несколько движений, женщина вынуждена будет остановиться. Все это происходит благодаря тому же самому тестостерону, который придает агрессию, выносливость, силу.

Поэтому требовать от девушек сделать такое же количество повторений просто нелепо.

Женщины должны тренироваться следующим образом:

Стоит ли тренироваться до мышечного отказа
  • на первых тренировках нужно чаще и дольше отдыхать во время повторений;
  • когда тело окрепнет, вы должны сокращать периоды отдыха и увеличивать количество повторов;
  • работайте до мышечного отказа, но не превышайте своих возможностей, чтобы избежать последующих болей;
  • после тренировки тщательнее растягивайте мышцы;
  • пейте Л-карнитин перед тренировкой, чтобы повысить выносливость и быстрее восстанавливать силы;
  • не стремитесь выполнять мужские нормы и не слушайте тех тренеров, которые требуют от вас этого.

Если вы боретесь за права женщин, то в этом не должно быть никаких обид. Дело в том, что одинаково тренированные спортсмены разного пола имеют различную степень выносливости. Безусловно, тренированная девушка легко обойдет по степени выносливости того мужчину, который далек от спорта. Но вот с накачанным и подолгу тренирующимся мужчиной ей не стоит тягаться.

Инструкция по применению гейнера

Необходимую порцию гейнера просто разбавляют:

  1. Молоком. Дополняет вкус гейнера, а еще повышает процент белков. Кто-то использует топленое молоко – такое допускается. По сути не имеет значения и тип молока: козье, коровье, овечье. Главное – следить за жирностью продукта: для набора массы можно брать жирное молоко, для сушки – с минимальным процентом жира.
  2. Водой. Второй по популярности продукт для разведения гейнера. Ее выбирают те, кому не нужны лишние калории в пище.
  3. Соком, газированной несладкой водой, кисломолочными продуктами (ряженкой, кефиром, йогуртом).

Количество и тип жидкости для разбавления берутся по вкусу. Главное – не заливать кипятком, поскольку в нем белки денатурируют (сворачиваются) и теряют свои свойства. Слишком холодная жидкость тоже не подходит, поскольку порошок просто не растворится. В случае применения сока важно учесть, чтобы его вкус был таким же, как и у гейнера, чтобы напиток не получился горьким и неприятным.

Как употреблять гейнер:

  1. Пить добавку необходимо каждый день, как и протеин, но злоупотреблять не стоит, поскольку углеводы (составляют большую часть) легко откладываются в жир.
  2. Суточную порцию лучше разделить на 2 дозы, т. е. пьете не 200 г за раз, а 2 раза по 100 г. Одну порцию выпивают в перерыве между завтраком и обедом, а другую – сразу после тренировки, а если ее нет – то после обеда. Так нагрузка на пищеварительный тракт будет меньше, а сам продукт усвоится лучше.

Пример использования гейнера

Рассмотрим, как разводить гейнер, на примере Optimum Nutrition Gold Standard Gainer:

  1. Растворить 1-2 мерных ложки с 300-600 мл воды или молока.
  2. Выпить через 30-45 минут после окончания вашего тренинга.

При желании еще один раз можно выпить спортпит за 45-60 минут до того, как пойдете спать. Достаточно 1 ложки на 300 мл жидкости.

Прием в тренировочные и нетренировочные дни

Особое внимание надо обратить на прием добавки в день физических нагрузок:

  1. Гейнер перед тренировкой. Принимают для того, чтобы подготовить мышцы и тело к интенсивным нагрузкам. Оптимальное время – за 30 минут до начала тренинга. Это позволит выполнять упражнения качественнее и с большей отдачей.
  2. После тренировки. В это время мышцы истощены, поэтому им нужно получать дополнительные питательные элементы. После нагрузки на тренажерах прием гейнера поможет быстрее восстановиться и предотвратить процесс катаболизма, при которых белок распадается. Оптимальное время – не ранее, чем через 30 минут после тренировки, поскольку организму нужно дать «остыть», прийти в себя перед приемом пищи.

Важно! Если у вас нет цели увеличить мышцы, и вы хотели бы «просушить» тело, то не надо пить гейнер до тренировки. В таком случае тело должно брать энергию из собственных жировых отложений, и подпитка ему не нужна.

Сколько раз в день пить гейнер в дни, когда у вас нет тренировок, – минимум 2 раза между полноценными приемами пищи. Это важное условие, если цель заключается в приросте мышц.

Диета для пресса

Диета для мужчин для пресса

Чтобы добиться упругого пресса, мужчинам необходимо сочетать силовые тренировки и специальную диету, которая представляет собой дробное пятиразовое питание. Благодаря ему вы сможете избежать переедания и поддерживать необходимый уровень сахара и ферментов в крови.

Диета для пресса

Углеводы будут составлять 65% вашего рациона (овощи и крупы), жиры всего 15, а белкам отводится 20% (мясо, рыба, молочные продукты). Интенсивные тренировки приведут к потере жидкости, поэтому вам необходимо в день выпивать не меньше двух литров воды.

Тренировки

Уже много лет Лазар придерживается самостоятельно разработанной программы. Он тренируется 5 раз в неделю, занятия включают обязательную пробежку на свежем воздухе и силовые упражнения. В программу включены занятия со свободными весами и тренажёры. Основа комплекса – становая тяга, приседания со штангой, жим лёжа с максимальным весом.

Тренировки

Каждое упражнение повторяется от 6 до 9 раз по 3–4 сета за тренировку. Отдельное внимание уделяется проработке пресса, которым Ангелов совершенно заслуженно гордится. Тренировки занимают основное время бодибилдера и по сути стали его постоянной работой.

Тренировки

Тренировочная программа

Ниже приведена программа Лазара Ангелова в период сушки и наращивания мышечной массы. За один день разрабатывается одна группа мышц.

По окончанию недели меняйте последовательность. Во время тренировки используйте наибольший возможный вес. Знак бесконечности показывает, что действие следует выполнять до мышечного отказа.

Тренировочная программа
Лазар Ангелов: Программа тренировок
Название Заходы Повторить
1 день — грудь, пресс
выжимание тяжести в лёжа 5 7
пуловер с гантелью 14
выжимание веса в тренажёре
отжимания на турнике, с акцентом нижних грудных мышц
подъём ног
наклоны в сторону с гантелями
скручивания прямые и боковые
2 — спина и трапеции
тяга штанги в наклоне 5 9
становая тяга
вертикальная тяга широким хватом 11
подтягивание на брусьях
горизонтальная тяга в блочном тренажёре
шраги стоя 12
3 — дельты, пресс
жим штанги вверху сидя 4 7
жим на переднюю дельту в рычажном тренажёре 5 7
подъём гантелей впереди на наклонной скамье 9
разведение рук в тренажёре на задние дельтовидные мышцы
разведение рук с гантелями на наклонной скамье 11
поднятия ног в висе
наклоны в стороны с гантелями
скручивания прямые и боковые
4 — выходной
5 — трицепс, бицепс
жим грифа узким хватом 5 7
жим книзу в блоке
французский жим 11
разгибание рук в блоке 10
поднятие штанги стоя широким хватом 7
поочерёдные молотковые сгибания
концентрированный подъём гантелей на бицепс 14
сгибание/разгибание кистей на предплечье
6 — ноги, квадрицепс, пресс
присед на скамью 5 11
болгарские сплит-приседания
разгибание ног сидя 17
румынская становая тяга 11
сгибание ног лёжа 15
подъёмы на носки для развития икроножных мышц 21
разработка икроножных мышц сидя
подъёмы туловища на наклонной скамье
боковые скручивания
тяга Т-грифа
7 — отдых

Правильное время приема белков, жиров и углеводов во время диеты на сушке тела

Как мы отмечали выше, углеводы стимулируют выделение инсулина, который одновременно полезен для мышечного роста и поддержания мышечной массы, но также препятствует жиросжиганию.

Диету на сушке необходимо строить таким образом, чтобы:

  • увеличить длительность временных периодов, когда уровень инсулина низкий, чтобы стимулировать жиросжигание;
  • обеспечить высокий уровень инсулина для защиты мышц от катаболизма, когда этот риск максимальный.

Существуют два момента в течения дня, когда риск катаболизма очень высокий: во время тренировки и после пробуждения.

Два момента в течение дня имеют критическое значения для приема пищи на сушке тела: до/во время тренировки и после пробуждения, когда высок риск мышечного катаболизма

Во время и до тренировки

Чтобы избежать разрушения мышечной ткани во время тренировки на сушке тела важно употреблять углеводы перед тренировкой. Это поможет:

  • обеспечить энергией тренировку и сохранит мышечную ткань от разрушения;
  • стимулирует выделение инсулина, который блокирует действие кортизола, отвечающего за нежелательное использование аминокислот для энергии;
  • увеличит концентрацию гликогена в мышцах, что также обеспечит энергией и снизит усталость.

Около 35% от рассчитанного количества калорий из углеводов можно употребить за часа до тренировки. Такое время достаточно, чтобы они переварились.

Во время тренировки можно принять коктейль из 30-40 г сывороточного протеина вместе с декстрозой или мальтодекстрином. Количество углеводов в этом коктейле должно составлять 20% от дневной нормы.

После тренировки лучше съесть полноценную цельную пищу с продуктами богатыми протеином и сложными углеводами (с низким гликемическим индексом) и запить еще одним бокалом протеина.

Углеводы с низким гликемическим индексом в этом приеме пищи должны содержать примерно 25% дневной калорийности и помогут стабилизировать уровень глюкозы в крови.

Декстроза вызывает очень резкий скачок инсулина, что может даже подавить уровнь сахара в крови до предельного значения, что вызовет гипогликемию (у диабетиков происходит при передозировке инсулина).

Низкий уровень сахара в крови сопровождается сильным чувством голода. Углеводы с низким гликемическим индексом и протеин в приеме пищи после тренировки препятствуют этому эффекту и стабилизируют уровень сахара в крови.

После пробуждения

Другой момент дня когда риск мышечного катаболизма высокий — это сразу после пробуждения. Для его избежания также важно принять углеводы.

Пробуждение — это мини стресс для организма и для того, чтобы привести себя в боевую готовность, организм выделяет несколько гормонов, катаболических по природе, цель которых — раздобыть энергию для голодного хозяина. Главные два гормона пробуждения — кортизол и глюкоген, оба с катаболическим эффектом для мышц.

Употребление углеводов сразу после сна во время диеты на сушке тела воспрепятствует выделению этих катаболических гормонов и сохранит мышечную массу от разрушения. Также углеводы запустят работу мозга и улучшат самочувствие.

Если ты тренируешься после завтрака, то необходимо совместить завтрак и предтренировочный прием пищи. Это даст 35% + 15% дневной нормы углеводов, которые должны быть съедены до тренировки утром. При этом не употребляйте во время этого приема пищи много жира, так как высокий уровень инсулина легко отправит его в жировые хранилища.

Распределите жиры равномерно между остальными приемами пищи в течение дня, когда углеводов будет меньше.

Протеин также принимай равномерно в течение дня.

Рекомендуем: Соевый или сывороточный протеин? Плюсы  и минусы

Программа на массу

Программа тренировок Лазара Ангелова уже долгое время является не сменной. Она, конечно, может варьироваться, поскольку мышцам нужны разные типы нагрузок, но принцип остается неизменным. Выглядит его программа на массу следующим образом.

В понедельник программа Лазара Ангелова на массу направлена исключительно на грудные мышцы:

  • Полуверы;
  • Жим лежа;
  • Жим в Hammer;
  • Жимы на наклонной скамье;
  • Упражнения на брусьях.

Во вторник он уделяет внимание мышцам спины и трапециевидным мышцам, выполняя:

  • Становую тягу;
  • Тягу в блоке (в различных вариантах);
  • Тягу штанги к поясу
  • Подтягивания;
  • Шраги.

В среду прорабатываются мышцы пресса, а также дельты. Помогают Лазару в этом следующие упражнения:

  • Жим в Hammer;
  • Боковые скручивания;
  • Наклоны в стороны с отягощением;
  • Подъемы гантелей в стороны;
  • Подъемы диска перед собой;
  • Жим из-за головы;
  • Подъемы гантелей перед собой;
  • Упражнение «бабочка»;
  • Разводы рук на наклонной скамье;
  • Подъемы туловища;
  • Подъемы ног в висе.

В четверг программа тренировок Лазара Ангелова полностью посвящена отдыху и восстановлению натруженных мышц.

В пятницу спортсмен прокачивает бицепс в сочетании с трицепсом, выполняя:

  • Тягу нижнего блока;
  • Сгибания рук с отягощением сидя;
  • Жим узким хватом;
  • Сгибания рук с отягощением стоя;
  • Французский жим;
  • «Молотки»;
  • Разгибания рук на блоке.

В субботу все внимание тренировки Лазара Ангелова на массу направлено на ноги и мышцы пресса. При этом он выполняет:

  • Классические приседания с отягощением;
  • Болгарские приседания;
  • Румынскую становую тягу;
  • Разгибание и сгибание ног в тренажере;
  • Подъемы на носки в разных положениях;
  • Жим носками;
  • Подъемы туловища;
  • Скручивания в положении лежа;
  • Твист с Т-грфом.

В воскресенье Лазар отдыхает и восстанавливается.

Помимо регулярных тренировок, спортсмен уделяет также особое внимание своему питанию, постоянно соблюдая диету. И в комплексе эти меры позволяют добиться шикарного результата. У вас есть возможность добиться тех же результатов, главное правильно заниматься и питаться.

Читайте также:  Глутатион: 20 полезных свойств добавки, отзывы и противопоказания