Для чего нужен креатин? | Как принимать?

Как эта добавка действует на организм. Применение в спорте. Негативные эффекты и рекомендации по употреблению.

Как это работает?

Действие креатина уже не является загадкой для науки. Основная задача этого элемента – увеличить объем АТФ в организме и обеспечить его дополнительным источником энергии. Прием добавки обеспечивает нормальную жизнедеятельность всех органов и систем, дает толчок к восстановлению и росту мышечных волокон.

Без дополнительной подпитки своей дозы АТФ хватает лишь на 15-20 секунд. После этого мышцы не могут выполнять работу в полную силу, их производительность снижается в разы. Прием креатина в такой ситуации весьма актуален. Его действие направлено на создание дополнительной порции креатинфосфата, который считается наиболее важным источником АТФ.

Для чего нужен креатин?

Участвует в энергетическом обмене

Первая, и самая важная его функция – это участие в энергетическом обмене, точнее – в цикле обмена АТФ. Однако было установлено, что помимо восстановления молекул АТФ, креатин участвует и в нейтрализации кислот, которые образуются во время выполнения упражнения и снижают pH крови. Снижение водородного показателя крови проявляется чувством усталости и снижением работоспособности мышц.

Вещество также в некоторой степени активирует гликолиз, то есть распад гликогена. Гликоген – это длинноцепочечный сложный углевод, содержащийся в мышцах и печени, и креатин, во время физической работы, способствует его расщеплению до глюкозы, что также повышает энергетический обмен в организме.

Логично предположить, что повышая энергетические возможности организма и увеличивая число активных молекул АТФ в мышце, креатин оказывает прямое влияние на силу мускулатуры. Было установлено, что прием этой добавки позволяет повысить силовые показатели, иногда до 15% от исходных данных в разовом усилии.2

Здесь следует уточнить, что эффект наиболее показателен именно в разовом или при низкоповторном режиме выполнения упражнения, так как система энергообеспечения, основанная на креатине, работает активно несколько секунд, далее включаются окислительные процессы, связанные с углеводами и жирами. Но эти несколько секунд повышенной физической силы дают ту необходимую стрессовую нагрузку на мышцы, которая позволяет повысить общий силовой потенциал, увеличить так называемый разовый максимум и, как следствие, позволяет больше работать в многоповторном режиме.

Способствует росту мышечной массы

Еще одним значимым свойством этого вещества является его влияние на мышечную массу, точнее на ее увеличение. При приеме добавки нередко наблюдается быстрая прибавка мышечной массы. Есть случаи, когда отмечалась прибавка до 5-6 кг за один месяц приема. Но здесь необходимо помнить, что все быстрые прибавки массы в основном происходят за счет воды, так как вместе с креатином в мышечную клетку устремляется довольно много воды.3

Происходит это из-за того, что молекула креатина связывается с несколькими молекулами воды и транспортирует их в мышечную клетку. Далее, когда стенка клетки начинает растягиваться и становиться более проницаемой, облегчается проникновение в нее не только креатина и воды, но и устремляющихся за ними углеводов, аминокислот, минералов и так далее. За счет этого мышцы быстрее восстанавливаются, а значит и быстрее растут. При этом мышечный рост не происходит так быстро, как наполнение водой, и это надо понимать, поскольку при резкой смене тренировок или питания начинает исчезать большая часть килограммов, набранных за период употребления креатина. И не надо забывать про еще один очень важный фактор – это индивидуальная чувствительность организма к креатину. Порядка 85-90% людей показывают хорошие результаты при его приеме, оставшиеся 10-15% либо не имеют результата, либо он незначительный, а у некоторых проявляются и побочные действия – например, диарея и метеоризм.

Для чего нужен креатин?

Влияет на рельеф мышц

Большая часть людей, принимавших креатин, в ответ на это утверждение скажет, что от него «заливает», а рельефа нет. Однако за счет наполнения мышц водой, они становятся более упругими, объемными, а, значит, потенциально более рельефными. Но именно потенциально. Принимая эту добавку, не ждите выдающегося рельефа, поскольку она увлекает за собой воду, а вода проникает не только в мышцы, но и в подкожную клетчатку. При этом надо понимать, что если между мышцами и кожей имеется значительная прослойка жира, то рельеф этот заметен не будет.

Увеличивает секрецию тестостерона

В настоящее время имеются данные, показывающие некоторое увеличение секреции тестостерона, инсулиноподобного фактора роста и соматотропина при приеме креатина. В качестве примера можно привести результаты, полученные в ходе исследования о влиянии этого вещества на производительность, мощность, силу и уровни гормонов у спортсменов. Результаты выявили повышение общей концентрации тестостерона в крови после приема креатина.4

Пока трудно сказать, прямое это влияние или опосредованное, через повышенную нагрузку на организм, которую человек получает при увеличении силовых возможностей, но повышение уровня данных гормонов отмечается. Опять-таки, сложно выявить точный процент повышения, поскольку согласно данным разных исследований получен большой разброс – от незначительных 3-5% до весомых 20-25%. Конечно, в сочетании креатина с веществами, повышающими уровень этих гормонов, этот процент по идее должен быть намного выше, но тут разница незначительная и не имеет существенного отличия от эффекта того же трибулуса. А вот на мышечный рост и силу влияние есть, и синергия тут присутствует!

Предотвращает мышечные спазмы

Это вещество может защитить ваши мышцы от судорог. Исследование, проведенное тайваньскими учеными в 2002 году, показало снижение вероятности возникновения мышечных спазмов на 60% при приеме креатина.5

В каких продуктах содержится креатин

Чтобы получить дозу креатина, пополните свой рацион:

  • сельдью, где его около 10 г в каждом килограмме;
  • свининой, которая содержит 5 г креатина;
  • лососем или говядиной – по 4,5 г;
  • тунцом и треской – 4 и 3 г соответственно;
  • молоком, в килограмме которого 0,1 г креатина;
  • из ягод стоит налегать на клюкву –  0,02 г/кг.

Если вы активно занимаетесь и организму требуется повышенное количество креатина (например, для атлетов его норма составляет около 2-4 г вещества ежедневно), стоит присмотреться к добавкам, которые предлагают производители спортивного питания.

Креатин: когда лучше принимать

Общая схема приема креатина такова: добавку (2,5 г креатина) принимают два раза в день, запивая водой, утром и днем. Этот способ приема рекомендуется применять, когда у человека нет особенных физических нагрузок. Такие образом, в дни без тренировок организм получает за один прием 5 грамм креатина.

Принимать креатин до или после тренировки? В тренировочные дни препарат принимают после тренировки, запивая протеиновым коктейлем либо соком. Именно в это время усиленный кровоток и метаболизм в организме поспособствуют наилучшему усвоению препарата. Содержание креатина в мышцах нарастает по мере приема постепенно и достигает максимума спустя примерно неделю после начала приема. Поэтому креатин до тренировки принимать нет смысла: он работает одинаково, независимо от времени когда его выпили.

Если прием креатина приходится на дни с большой физической нагрузкой, дозу креатина можно увеличивать, чтобы скомпенсировать повышенный расход, но в целом, в этом нет большого смысла. Самая распространенная схема приема креатина подразумевает прием 5 г этого вещества в сутки. Это заведомо превышает даже повышенный расход креатина во время тяжелой тренировки, поэтому дополнительно увеличивать ее нет смысла.

Схемы приема

Стандартные схемы приема креатина:

— 5 г креатина в день, можно выпить все сразу, а можно разделить на два-три приема;

Эта схема идет из прошлых лет, когда креатин был плохо растворим и не слишком хорошо усваивался. Поэтому считалось, что большие дозы креатина позволят больше его усвоить и скорее насытить потребности мышц. Но в дальнейшем креатин становился все более удобным, растворимым и более биодоступным, а главное, выяснилось, что прием с фазой загрузки и без нее давал одинаковый прирост запасов креатина спустя две-три недели. Также экспериментально было установлено, что при приеме 6 г креатина в сутки, спустя всего 24 часа почти половина его принятой дозы выводится из организма через почки.

Противопоказания креатина

Как и любая спортивная добавка, креатин имеет некоторые противопоказания. Список их не обширен. Эта аминокислота синтезируется организмом, поэтому не вызывает побочных эффектов. Нежелательно принимать ее дополнительно беременным и кормящим женщинам. Пациенты с тяжелыми заболеваниями тоже должны с осторожностью относиться к приему спортивных добавок. На этом список противопоказаний заканчивается.

Некоторых начинающих спортсменов интересует, возможна ли передозировка креатином. Производители утверждают, что излишки аминокислоты просто выводятся организмом. Но при этом важно помнить, что креатин имеет одно важное свойство – задерживать жидкость в организме. Поэтому рекомендуется выпивать 2-3 литра чистой воды ежедневно во время приема этого препарата. Из-за повышения суточной дозы могут вымываться соли, что приводит к спазмам мышц, нарушениям работы ЖКТ. Не нужно ставить на своем здоровье эксперименты, целесообразнее придерживаться правил приема добавки.

Есть ли вред?

Если верить результатам исследований ученых и отзывам самих потребителей, то креатин практически не вызывает каких-либо отрицательных последствий его применения. Все сходятся на том, что это качественная и практически полностью безвредная пищевая добавка, а побочные проявления возможны лишь в случае сильной передозировки.

Знаете ли вы? В 1832 году креатин открыл француз Шеврель, установивший, что нервы и скелетная мускулатура снабжаются необходимой им энергией именно благодаря этой органической кислоте. Однако интерес спортсменов к этой добавке проявился только в 1992 году, после Олимпиады в Барселоне.

Несмотря на то, что само описываемое вещество не имеет существенных побочных эффектов, другие содержащиеся в добавках компоненты (например, вазоактивные аминокислоты) могут их вызвать, так как вступают в реакцию с креатином. То есть, выбирая добавку необходимо внимательно изучать ее состав.

В редких случаях после приема вещества может наблюдаться гастроинтестинальный дистресс (диарея, тошнота, боль в животе), связанный с периодом адаптации организма к искусственному добавлению креатина и его слегка увеличенной дозе. Кристаллы добавки медленно растворяются в желудке, что и приводит к проблемам с пищеварением, хотя это больше характерно для креатин цитрата и креатин малата, моногидрат лишен этого недостатка.

Как пить креатин моногидрат в порошке?

Прежде всего, следует запомнить, что креатин должен быть именно в порошке. Жидкие БАДы абсолютно не эффективны, так как при смешении с водой активное вещество теряет свои полезные свойства.

Кроме того, следует обращать внимание на то, присутствует ли в БАДе сахар. Лучше если это будет чистый продукт. Никаких сахаров и прочих вредных соединений.

Читайте также:  L-GLUTAMINE NUTREND GLUTAMINE COMPRESSED CAPS 120 капсул, Нейтральный

5 граммов БАДа обычно растворяют в стакане воды и выпивают немедленно. Как уже было сказано, данное вещество не выносит длительного контакта с жидкостью, поэтому напиток ни в коем случае нельзя делать про запас.

Креатин нуждается в достаточно большом количестве жидкости. Поэтому сразу после того, как выпит стакан воды с БАД, надо выпить еще один-два стакана чистой воды.

Поскольку усвоение соедиения происходит лучше на фоне одновременного употребления белков или углеводов, принимать его всегда надо вместе с белковыми или углеводными продуктами питания.

С чем принимать

Инсулин – гормон, благоприятствующий усвоению миоцитами креатина аминокислот и глюкозы. Полезно будет простимулировать секрецию этого вещества, совместно употребляя 10-20 г быстрых углеводов (сока), 20-30 г быстрого протеина (изолят сывороточного протеина) или 5-15 г аминокислот (включая глютамин). Анаболическим действием обладают также соматотропин, тироксин и анаболические стероиды.

В специализированных магазинах продают креатин с готовыми системами транспорта. При этом в целях профилактики обезвоживания, провоцируемого употреблением креатин содержащих БАДов, пищевую добавку рекомендуется запивать большим объемом воды (5 г/250 мл).

Важно помнить, что ни в коем случае нельзя смешивать и допускать употребления добавки одновременно:

  • с любыми горячими напитками (высокая температура способствует разрушению вещества);
  • молоком (казеин ухудшает всасывание креатина);
  • кофе (действие кофеина аналогично казеину).

Чтобы избежать возможных ошибок в использовании аминокарбоновой кислоты, рекомендуется внимательно изучить инструкцию по применению БАДа.

Побочные эффекты креатина

Не принимайте креатин в больших дозах! Он создает повышенную нагрузку на печень, почки, желудок и кишечник. Все побочные эффекты у здоровых людей проявляются после многократного превышения дозы креатина.

  • Задержка жидкости в организме

Людям со склонностями к отекам нельзя принимать креатин, потому что он нарушает водно-солевой обмен. Здоровым людям во время приема креатина нужно пить много воды, чтобы избежать обезвоживания – мышцы забирают воду на себя и организму не хватает жидкости.

  • Желудочные расстройства

Из-за нарушения водно-солевого баланса могут возникать расстройства пищеварения. Избыток креатина не всосется в кишечнике и вытянет на себя воду, результатом будет понос. Причина не в качестве креатина, как начинают думать многие, а в его избытке.

  • Токсическое воздействие на печень и почки

Избыток креатина остается циркулировать в крови, проходит через печень и почки, создает на них нагрузку. Потенциальный вред могут нанести дозы в 20 и более граммов креатина в сутки. Имеющим проблемы с печенью и почками лучше отказаться от дополнительного приема креатина и получать его только из пищи. Дополнительным приемом белка  можно помочь организму вырабатывать свой креатин.

Ху из Креатин Для тех, кто не в теме

Если не цитировать Википедию, то – это вещество, которое содержится в мясе животных и рыбе. Он обеспечивает энергетический обмен в мышцах. Высокая концентрация этого вещества повышает работоспособность, улучшает самочувствие, увеличивает силовой потенциал.

Рядовому человеку, чтобы получить достаточно креатина хватит сбалансированного рациона. Но занимаясь с железом, запасы вещества быстро расходуются и чтобы почувствовать как оно действует, необходим дополнительный прием.

Получить нужную концентрацию вещества за счет еды, нереально. Переварить такое количество мяса за день, человек неспособен. Позже, когда мы перейдем к дозировкам, вы поймете почему.