Еда и спорт: за сколько и через сколько можно заниматься

Питание перед силовой тренировкой — один из ключевых факторов ее успеха. Если вашей целью стоит набор мышечной массы, вам необходимо не просто принимать предтреник или порцию спортивного протеина, а съесть полноценный обед за 2-3 часа перед тренажерным залом.

Основные рекомендации

  • Питаться нужно дробно, не менее 5 приемов пищи в день.
  • До 16:00 должно быть съедено 60 % дневного рациона.
  • Последний прием пищи стоит делать белковым, чтобы дать организму аминокислоты для восстановления во время сна.
  • В рационе должно быть достаточно клетчатки: отруби, овощи.
  • Предпочтительно варить и парить продукты, исключать жарку и копчение.
  • Прием пищи необходимо осуществлять за 2 часа до начала тренировки.
  • Если тренировка утром, то до нее нужно обязательно завтракать чем-то легким: бананом, смузи, творогом с ягодами.
  • Если тренировка в обед, то питаться нужно белковой пищей, свежими овощами или сложными углеводами уже после занятий спортом.
  • Вечером после тренировки нельзя ложиться спать голодным. На ужин могут быть рыба, творог, кефир, тофу.

// Что есть перед тренировкой?

В конечном итоге, употребление белков и углеводов перед силовой тренировкой играет более важную роль для набора мышечной массы, чем их употребление после тренировки. Если у организма не будет достаточных запасов энергии и важного для работы мышц гликогена, вы просто не сможете тренироваться в полную силу.

Именно поэтому правильное питание перед тренировкой должно включать не только важные для роста мускулатуры белки и аминокислоты, но и углеводы. Напомним, что углеводы являются главным источником энергии для мышц, сохраняясь в форме гликогена.

Для полноценного силового тренинга телу нужно примерно 40-45 г углеводов — другими словами, достаточно съесть сладкий фрукт. Опционально источником углеводов может стать гейнер с содержащимся в нем мальтодекстрином — он имеет более высокую скорость усвоения.

// Читать дальше:

Питание перед тренировкой для набора массы

Несмотря на то, что порция сывороточного протеина или несколько капсул аминокислот BCAA, принятых непосредственно перед тренировкой, защитят мышцы от распада, они не смогут дать организму достаточного количества энергии.

Для достаточного насыщения организма спортсмена белками и углеводами необходимо плотно поесть за 2-3 часа перед тренажерным залом. Идеальным выбором питания перед тренировкой станут сложные углеводов (прежде всего бурый рис и гречка), а также нежирное мясо (например, куриная грудка).

// Читать дальше:

  • питание для набора массы
  • сложные углеводы — список
  • куриная грудка — сколько в ней белка?

Правильное питание после тренировки

Как показали опыты, послетренировочное окно, при котором лучше усваиваются питательные вещества открывается плюс минус на 24 часа. То есть после тренировки нужно в течение 24 часов обильно потреблять белки, жиры, углеводы и витамины с минералами. Сами минералы и витамины на рост мышц напрямую не влияют. Они выступают как катализаторы, их задача стимулировать процессы превращения белков и других нутриентов в мышцы.

То есть, по окончании тренировки можно выпить воды, желательно минеральной, чтобы восстановить потери воды и минералов на тренировке. А потом уже дома через час или два, спокойно поесть углеводов, например, картошки или риса вместе с белками (яйца, мясо) и неплохо бы добавить овощей.

Второй прием пищи после тренировки

Как вы поняли, через 1 – 2 часа после окончания тренировки вы должны сделать полноценный прием пищи. То есть рацион должны составлять белки и углеводы для восстановления энергии. Через 1-1.5 часа у вас должен быть уже второй прием пищи после тренировки, которой должен состоять преимущественно из белков, особенно если дело близиться к ночи. То есть рацион должен состоять из: творога, яиц, возможно мяса курицы, но на ночь лучше не стоит, молока, протеинового коктейля. Все на ваш вкус и возможности кармана.

Внимание! Если  до сна еще 2-3 часа после второго приема пищи, то кушать нужно будет еще раз.

Прием пищи перед сном

Ученные советуют принимать жидкую пищу. Это может быть протеиновый коктейль. Вполне можно съесть на ночь казеиновый протеин. Или взять 150-200 грамм обезжиренного творога, он по сути содержит в своем составе казеин. Таким образом вы поможете восстановлению и синтезу белка. Плюс организму нужна энергия для согрева тела во сне, поддержание функций дыхания и так далее.

Зачем нужно кушать на ночь?

  • Ну во-первых организму нужна энергия, о чем написано выше.
  • Во-вторых для роста нужно постоянно поддерживать преобладание потребляемой энергии над ее затратами. То есть чтобы мышцы росли нужно получать больше энергии чем тратим. А как вы поняли, ночью мы тоже тратим энергию.

Из этой ситуации есть два выхода:

  1. Есть каждые 2-3 часа, для этого нужно просыпаться ночью кушать и дальше ложиться спать. Это вариант для фанатов бодибилдинга. Для обычных людей слабо подходит.
  2. Принимать перед сном достаточное количество пищи, которая долго будет усваиваться. Углеводы нам не подойдут, так как есть риск, что углеводы отложатся в жир. А вот медленные протеины, например, казеин из творога – отличный вариант. Он будет постепенно высвобождаться и обеспечивать наш организм строительным материалом для мышц. Кстати, это важно так как наиболее интенсивно восстановительные и процессы роста происходят именно когда мы спим.

Далее, в течении суток нужно обильно питаться. Если ваша задача – набор мышечной массы, то нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите за сутки, иначе роста не будет. Точнее он будет не такой эффективный.

 Прием пищи после пробуждения

Завтрак имеет наибольшее значение в суточном приеме пищи. Некоторые спортивные диетологи рекомендуют утром съедать 50% дневного рациона. Например, это было описано в книге   М. В. Арансона «Питание для спортсменов».  Почитайте, очень полезная книжка. Так вот пища, которая вы едите утром питает организм в течении дня. Американские ученые пришли к выводу, что люди, которые утром не завтракают чаще страдают сердечными заболеваниями. К тому же, перед завтраком ваш организм голодает в течение 6-10 часов. К тому же печень лучше работает именно утром.

Чтобы желудок лучше работал, то есть «проснулся», выпейте сразу после пробуждения минимум 250 мл воды. Желательно утром сходить в туалет по большому. Чтобы очистить кишечник от продуктов прошлых суток и подготовить его к работе. Так у вас будет меньше откладываться шлаков.

Дополнительно нужно обратить внимание на состав вашего тела. Если вы худощавый, то смело налегайте на углеводы, если присутствует избыток жировой прослойки, то лучше калорийность повышать за счет белков. Незабываем есть полиненасыщенные жиры растительного происхождения, например оливковое, а лучше льняное масло. А также рыбий жир, он содержит омега-3 жирные кислоты, которые участвуют в обменных процессах. Жиры животного происхождения лучше ограничивать, но полностью отказываться от них тоже не стоит.

Для набора массы

Если ваша цель – массонабор, употребляйте белок. Это строительный элемент для мышц, который дополнительно снабжает организм аминокислотами. Последние повышают силу и выносливость, ускоряют восстановительные процессы, а также дарят заряд бодрости.

Для завтрака выбирайте один из продуктов: куриное или индюшиное филе, нежирную говядину, яйца, арахис, лосось, тунец или тилапию, творог, кефир или молоко. Для приготовления используйте метод варки, тушения или запекания, дабы сохранить максимум пользы и полезных веществ.

Для набора массы

Если восполнить потребность в нутриенте при помощи питания не представляется возможным, достойной альтернативой выступит протеиновый коктейль.

Питание во время тренировки

Питание во время тренировки достаточно редкое явления, потому что большинство людей не нуждаются в дополнительных питательных веществах во время тренировок отчасти, потому что их тренировки не достаточно продолжительные, а отчасти, потому что они употребляют достаточное количество питательных веществ перед тренировкой. Однако те, кто придерживается строгих диет или готовится к серьезным спортивным соревнованиям, нуждаются в дополнительной энергии. Одной из основных проблем спортсменов является потеря мышечной массы, так как они сводят на нет содержании жира в теле. В таком состояние наличие белка только увеличивается. Ваше тело нуждается в большем количестве белка, когда оно истощенно, чем когда вы пытаетесь нарастить мышцы.

В этом случае аминокислоты с разветвленной цепью служат отличной добавкой во время тренировки. Они обеспечивают тело защитой от катаболизма. Употребление дополнительных разветвленных аминокислот в течение дня вряд ли может навредить спортсмену. К тому же, повышенный уровень аминокислот в крови во время тренировки повысит синтез белка.

Спортсменам, у которых очень долгие тренировки, или они сжигают огромное количество энергии также необходимо принимать питательные вещества во время тренировки. Однако большинству людей, кто привык к пятиминутной разминке и максимум шести тренажерам,  это совсем не нужно. Дополнительные питательные вещества необходимы тем, кто занимается усиленно на протяжении часа или более.

Для таких спортсменов коктейли с питательными веществами должны содержать воду, электролиты, аминокислоты и углеводы. Есть и другие варианты, однако это самый надежный.

Когда можно кушать?

Выбирать время питания нужно с учетом особенностей работы организма. В случае употребления тяжелой пищи качественного результата от тренировок не последует.

После плотного обеда рекомендуется воздержаться от физических нагрузок в течение 3 часов. Обычную норму пищи следует принимать за 1-1,5 часа до начала физических упражнений.

Важно следить за тем, чтобы организм получил достаточное количество воды (можно в виде чая, сока, киселя или отваров). Перед завтраком нужно выпить стакан обычной воды за 30-60 минут до приема еды. Повторять эту процедуру нужно перед обедом и ужином, а также через 1-1,5 часа после них.

Идеальная временная схема питания

Польза физических тренировок будет полной, если придерживаться схемы питания:

  • завтрак – за 1 час до занятий,
  • перекус (фрукт) – за 30 минут, если не было первого приема пищи,
  • обед или ужин – за 1,5 часа до занятий.

В случае переедания нужно подождать 3 часа, только потом начинать постепенно нагружать организм.

Поддержание водного баланса до и во время тренировки

В течение дня человеку требуется определенный объем жидкости.

Зависит он от массы тела и физической активности:

  • 50 кг – 1,5-2,3 л в день,
  • 60 кг – 1,8-2,65 л,
  • 70 кг – 2,25-3 л,
  • 80 кг – 2,5-3,3 л,
  • 90 кг – 2,85-3,6 л,
  • 100 кг – 3,15-3,9 л.

Норм по времени и количеству потребления воды за 1 раз нет.

Главная рекомендация – пить воду, исходя из потребностей. Если тренировка проходит в зале, где нет хорошего проветривания, то жажда может возникнуть через 3-7 минут после начала занятий. Следует пить стакан воды за 30 минут до приема пищи и через час после.

Особенность поддержания водного баланса в организме до и после тренировки заключается в том, что необходимо пить любую жидкость небольшими глотками.

За 1 раз можно употребить 100-150 мл. Повторить процесс следует через 20 минут, если чувство жажды сохранилось. Если пить не хочется, то для поддержания оптимального баланса нужно употреблять воду 1 раз в 25-30 минут во время и после занятий.

Можно ли есть во время тренировки

Тяжелая пища с большим количеством жиров или углеводов в составе запрещена к употреблению во время силовых тренировок.

Есть разрешается быстрые углеводы, которые содержатся в специальных спортивных комплексах питания или напитках (коктейлях). В этом случае мышцы получат дополнительную защиту, а организм – прилив сил.

Что есть после тренировки утром и вечером?

Полноценное питание включает белки и углеводы. Чувство голода после тренировки – это нормально, значит нагрузка была достаточной для тела. Если после занятий спортом преследует неудержимый голод – нагрузку нужно уменьшить.

Что можно есть после тренировки для похудения — самый волнующий вопрос. Неправильный подход к его решению приведет к напрасным трудам в спортзале.

Для обнаружения правильного объема пищи требуется рассчитать в среднем, какое количество калорий сжигается в период тренинга. И съедать после тренировки 50% калорий от сожженных во время занятий.

После аэробных нагрузок еда состоит на 60% из правильных углеводов и на 40% из белка. Углеводы помогут восстановлению гликогена, которое станет топливом для мышц.

Силовые нагрузки меняют соотношение необходимых элементов – 60% белка и 40% углеводов. Все дело в мышцах. Чем их больше, тем больше им нужно белка для жизнедеятельности.

Нет возможности регулярно посещать спортзал? Узнайте, какие домашние тренажеры для похудения наиболее эффективны и занимайтесь в свое удовольствие!

При жиросжигании питаться нужно шесть раз в день:

  • белки + сложные углеводы (клетчатка или зерновые) + простые углеводы (сухофрукты, фрукты);
  • белки, возможно белки + сложные углеводы. Главный ингредиент белок;
  • белки + сложные углеводы;
  • белки + клетчатка;
  • белки + клетчатка;
  • белки.

Даже если тренировка проходит после рабочего дня, придя домой нужно съесть что-нибудь перед сном белковое.

Вариантов утреннего правильного завтрака может быть много:

  • йогурт с фруктами;
  • сухофрукты и орехи;
  • яйца с хлебцами;
  • омлет с овощами и лавашем;
  • цельнозерновой хлеб с мягким сыром.

Основой питания должны быть нежирные продукты: постное мясо, обезжиренный молочные продукты, каши, яйца, бобовые и овощи.

С осторожностью добавлять виноград и бананы – в них содержится большое количество сахара. В овощах урезать норму потребления картофеля. Он богат крахмалом, который будет мешать похудению.

В питьевой режим включить зеленый чай без сахара, какао, компот и морс.

Изучая реакцию своего организма, каждый сможет просчитать лучший вариант набора продуктов, что есть до и после тренировки, для полноценного восстановления сил.

Однако следует не забывать о порциях. Они должны быть не большими, чтобы у организма не оставалось излишков для отложения про запас.

Основное внимание уделяется продуктам.

Минимум жиров (желательно омега-3). Сладкое и мучное на время похудения исключить, насколько это возможно. Белки и сложные углеводы распределить на целый день, в сочетании с тренировками.

Не мешает рассчитать свой индивидуальный объем калорий, который нужно употреблять в день. Это значительно облегчит задачу при построении своего ежедневного меню, даст возможность дополнить его новыми продуктами.

Напиши мне письмо с указанием своих целей и пометкой «Вперед к стройности» на e-mail @ И в течении 24 часов ты отправишься в увлекательное путешествие по миру яркого и разнообразного рациона питания, которое подарит тебе здоровье, легкость и внутреннюю гармонию.

А прямо сейчас подписывайся на мой Telegram канал Food of Life, где ты найдёшь только проверенную и актуальную информацию из сферы современной диетологии и нутрициологии.

Поделиться с друзьями:

Как правильно организовать спортивное питание

Изначально нужно понимать, что как такового универсального меню не существует – каждый организм уникален и имеет ряд своих особенностей. К примеру, кто-то совсем не хочет есть утром, и ограничивается кофе с тостом, другие же испытывают весьма сильный аппетит. Тут очень важно найти золотую середину. Если говорить именно о завтраке, то его употреблять нужно, поскольку организму нужна энергия на день вперед, к тому же отсутствие этого приема пищи не позволяет обменным процессам работать в полную меру.

Совершая, например, утренние пробежки, помните о таком моменте, как уменьшение запасов гликогена за ночь. Лучше перекусить, чтобы концентрация в крови сахара не упала до предела. Занимаясь регулярно, вы будете сами чувствовать, через сколько после занятий спортом можно есть – нужно прислушиваться к организму.

Стоит отметить и такой важный момент, как употребление воды. Организм требует жидкости, и нужно давать ему ее в достаточном количестве, иначе возможно обезвоживание. Особенно учитывая тот факт, что в процессе физической активности организм и так теряет много жидкости. Специалисты рекомендуют выпить 1-2 стакана воды до начала занятий, чтобы организм лучше освобождался от токсичных веществ. Также пейте воду в процессе тренировки, чтобы не допустить обезвоживания.

Если вы проводите тренировки не с утра, и у вас они достаточно долгие – час и более, то вы успеваете плотно поесть за пару часов. И, как уже говорилось, стоит особое внимание уделить правильным углеводам.

После занятия можете перекусить спустя полчаса. Основной же прием пищи пусть будет примерно через час, и главные продукты, на которые стоит обратить внимание – нежирные рыба и мясо, каши, овощи.

И, конечно, не забывайте, что если вы усердно тренируетесь, то весь ваш рацион должен быть правильным и сбалансированным. В нем должно быть достаточно необходимых вам питательных компонентов, белков, углеводов и полезных жиров. Именно в сочетании с правильным питанием физическая активность даст максимальные результаты.

Вечерний прием пищи

После того, как вы приходите из зала домой, стоит полноценно поужинать. При этом предпочтение нужно отдать белково-углеводной пище. Вечером после тренировки можно есть:

Вечерний прием пищи
  • нежирное мясо, рыбу;
  • яйца, творог;
  • гречневую или рисовую кашу;
  • овощной салат.
Вечерний прием пищи

Вечерний прием пищи

Ужин можно дополнить протеиновым коктейлем на молоке, кефире или воде. В вечернем рационе обязательно должны присутствовать сложные углеводы, которые усваиваются долго, ведь следующий прием пищи будет только через 6-7 или более часов. Также можно кушать после вечерней тренировки быстрые углеводы.

Вечерний прием пищи

Таким образом, голодать после занятий не стоит, но также необходимо избегать переедания. Тщательно подходите к выбору продуктов, из которых состоит ваш ужин. Тогда мышцы получат необходимую подпитку и смогут восстановиться, при этом трапеза после поздней тренировки не приведет к образованию лишнего жира. Благодаря правильному рациону, важной частью которого является ужин, вы сможете заниматься с максимальной отдачей и получить хорошие результаты от тренинга.

Вечерний прием пищи

Предыдущая

Вечерний прием пищи

Правильное питаниеПитание при силовых тренировках для женщин

Вечерний прием пищи

Следующая

Вечерний прием пищи

Правильное питаниеБелково-углеводный коктейль для набора веса в домашних условиях

Питание до тренировки

Чтобы занятие прошло в оптимальном ритме и принесло максимальный результат, до его начала питание должно состоять из продуктов, насыщающих организм энергией. Выбор конкретных продуктов зависит от времени, оставшегося до начала занятий. Если упражнения будут выполняться не ранее, чем через 2 часа, допустимо скушать содержащие клетчатку, белок и жиры блюда.

К их числу относятся:

  • каша из бурого риса, геркулеса, гречки;
  • рагу из тушеных овощей;
  • творог;
  • картофель (в сочетании с мясным или рыбным блюдом);
  • макароны из пшеницы высшего сорта;
  • зерновой хлеб;
  • сухофрукты;
  • мясо;
  • яйца;
  • рыбу;
  • мясо птицы.

Если до занятий не более часа, рекомендуется есть легкоусвояемую пищу – молочные продукты, фрукты, белок куриного яйца, а также:

  • коктейль из сахара и ягодного варенья (по чайной ложке), стакана обезжиренного кефира, 50 гр сухого молока, тщательно взбитых блендером;
  • творог с добавлением фруктов;
  • овсяные хлопья с бананом;
  • протеиновый коктейль из меда и оливкового масла (по 1 чайной ложке), стакана молока, банана, яичного белка и 50 гр творога, взбитых в блендере.
Читайте также:  Комплекс Омега 3-6-9: польза, инструкция по применению