Ежедневное потребление белка – что делает протеин и зачем он нужен?

После вопроса о ежедневном потреблении калорий стоит обратить внимание на следующий важный аспект – ежедневное потребление белка.

Введение

Протеин, как источник белка имеет исключительное значение не только для наращивания мускулатуры, но и для полноценного функционирования всего организма в целом. Белки в нашем теле выполняют довольно большое количество функций, основные из которых были описаны нами в статье «Правильное питание при занятиях спортом». А задачи непосредственно самой протеиновой спортивной добавки были описаны нами в статье «Что такое спортивное питание» в соответствующем разделе. Здесь же, для того, чтобы понять, что такое протеин, мы углубимся в детали и разберем состав этой добавки, так как из понимания составных компонентов формируется целостная картина восприятия.

ВАЖНО. Данная статья сформирована на базе материалов книги автора Давиденко Ф. Ю. «ПРОФИЛИ АНАБОЛИЗМА».

Страшное слово – протеин

На всех продуктах иностранного производства покупателю не удастся найти надпись «белок» на упаковке. Зато слово «протеин» будет красоваться большими, отчётливо видными буквами. Поэтому прежде чем приступать к прочтению статьи, необходимо уделить внимание английскому языку, в котором слово «белок» читается и произносится как «протеин». Никаких подмен понятий за последние сто лет не произошло, поэтому убедиться в этом может любой человек, открыв обычный словарь любого года издания.

Соответственно, ни о каком гормональном продукте, фармакологии или наркотических препаратах речь в данной статье не идёт. Только натуральный продукт – сывороточный белок, полученный путём переработки мясомолочной продукции. Это нужно уяснить сразу, чтобы навязанная окружающими людьми глупость о вреде протеина не мешала усвоению информации, изложенной в данной статье.

Что такое протеин?

Протеин — это белковая добавка для помощи в наборе мышечной массы при силовых тренировках или при соблюдении диеты для похудения. Чаще всего источником сырья для изготовления протеина служит сыворотка коровьего молока, нормализованная и очищенная от воды, казеина и жира — именно поэтому спортивный протеин называется изолятом сывороточного белка.

Спортивный протеин нужен в качестве замены обычных белковых продуктов питания (мяса, яиц, творога). Частые приемы протеина рекомендуются тем, кто ставит целью быстрый набор мышечной массы, однако не может питаться приготовленной едой несколько раз в течение дня. Также протеин употребляется непосредственно после тренировки для остановки катаболических процессов и запуска процессов роста мышц.

Большинство плюсов спортивного протеина обусловлено тем, что в его состав входят незаменимые аминокислоты — структурные компоненты белка, необходимые для работы обмена веществ человека. При физических тренировках потребность организма в аминокислотах возрастает. Однако, опять же, они содержатся и в обычных продуктах питания — как в животных, так и в растительных.

Зачем нужен протеин?

Основная задача спортивного протеина — обеспечивать потребность в белке при соблюдении диеты для роста мышц. Подробнее о рекомендациях БЖУ для набора массы Фитсевен рассказывал ранее. Порция протеина не только успешно борется с чувством голода, но и способна заменить прием пищи. В случае с похудением, протеин применяется на безуглеводных диетах — также в качестве заменителя еды.

Однако важно понимать, что протеин не имеет доказанных преимуществ по отношению к обычной пище — его использование вовсе не обязательно, если атлет получает необходимое количество белка из повседневного рациона. Большинство плюсов относятся лишь к механике употребления — выпить протеиновый коктейль после тренировки проще, чем съесть приготовленный заранее обед. Усвоится он также быстрее.

Читайте также:  Креатин - как его принимать, действие и побочные эффекты

Когда принимать протеин:

Виды протеина

Сывороточный

Это самый популярный вид протеина, который имеет высокую биологическую ценность. Делают сывороточный протеин из молочной сыворотки, которая остается после изготовления сыра. Кстати, часто бывает так, что протеин может иметь немного разный привкус в зависимости от партии. Это связано с тем, что к производителю попадает сыворотка от разных сортов сыра. Но в целом, вкус остается практически неизменным.

Сывороточный протеин является универсальным. Он довольно быстро усваивается, хорошо переваривается и прекрасно сбалансирован по аминокислотному составу. Производители обычно рекомендуют принимать его тогда, когда есть необходимость быстро насытить кровь аминокислотами. Аминокислоты — это то, на что распадается протеин при переваривании. То есть, аминокислоты — это конечный продукт распада белка.

Таким образом, самое удачное время для приема сывороточного протеина — это на завтрак или после тренировки.

Казеин

Казеин — это уже чисто молочный белок, который содержится, например, в твороге. Этот вид протеина считается медленным и рекомендуется к употреблению тогда, когда нужно после его приема длительное время постепенно насыщать кровь аминокислотами, например перед сном.

Комплексный

В состав такой спортивной добавки входит смесь разных протеинов, например сывороточный, яичный, казеин и какой-нибудь еще. Суть такой смеси заключается в том, что каждый из этих видов протеина имеет свое время для усвоения и по сути этот вид протеина имеет максимально продолжительное действие. То есть, он усваивается постепенно — сначала сывороточный, потом яичный, затем казеин и так далее… Производители рекомендуют употреблять такой протеин между приемами пищи или перед сном.

На самом деле во всех трех видах протеина примерно один и тот же белок, с примерно с одним и тем же аминокислотным составом, но с разным временем усвоения. В идеале иметь все три вида протеина, но в большинстве случаев будет достаточно и одного — сывороточного, который можно употреблять и на завтрак, и после тренировки, и перед сном, и между приемами пищи.

Если вы планируете употреблять протеин постоянно, и если позволяют финансовые возможности, то можете приобрести все три вида. Если же выбирать какой-то один, то это однозначно должен быть сывороточный протеин.

Изолят сывороточного протеина

Изолят сывороточного протеина превосходит сывороточный концентрат в содержании белка, которое доходит до 96%, и высокую концентрацию незаменимых аминокислот ВСАА (26 гр. аминокислот на 100 гр. белка). Эта чистота протеина достигается посредством процесса ультрафильтрации, который минимизирует содержание жира и лактозы.

Меньшее содержание жира и лактозы допускает дальнейшее увеличение скорости поглощения. Вот почему изоляты сывороточного протеина являются предпочтительным выбором среди культуристов и посетителей спортзала, которые действительно серьезно относятся к своим целям. Благодаря уменьшенному количеству лактозы, изолят также рекомендуется для лиц с непереносимостью лактозы.

Обычная еда или спортпит?

Конечно, натуральные свежие продукты всегда лучше. Но употреблять спортивные добавки ВМЕСТО привычной еды НЕ НУЖНО, нет такой задачи.

Обычная еда или спортпит?

Спортивные пищевые добавки – это всего лишь вспомогательное средство, дополнение к вашему основному рациону питания. Если вы имеете возможность хорошо и полноценно питаться, то можно обходиться вообще без спортивных пищевых добавок. Хотя, например витамины, будут полезны в любом случае.

Обычная еда или спортпит?

В отличие от химии, спортивные добавки не содержат запрещенных препаратов, они не являются допингами и разрешены для улучшения питания спортсменов. Потому что спортивное питание(спортпит) – это всего лишь вещества, которые дают организму большое количество белков, углеводов, витаминов и других важных элементов.

Обычная еда или спортпит?

Обычная еда или спортпит?

НЕ РАССТРАИВАЙТЕСЬ, если у вас нет возможности приобрести, например, протеин — если вы употребляете в пищу достаточное количество белка — то он вам абсолютно и не нужен.

Обычная еда или спортпит?

Спортпит — это не магия, не гарантия успеха, не обязательное условие красивого тела — это отличный помощник и улучшение результатов на 10-20%. Без сбалансированного питания и пахания в зале ничего не выйдет, хоть сто раз в день пей протеин.

А теперь возвращаемся к нашим баранам нашей теме — протеину.

Как белок способствует росту мышечной массы?

В отличие от сброса веса, где единственным требованием является дефицит калорий (белок является неотъемлемой частью этого явления), рост мышечной массы обладает двумя требованиями.

Первое – профицит калорий. Второе? Потребление значительного количества белка на ежедневной основе.

Мышечный «фундамент»

Это то, что попадается вам на глаза снова и снова, когда вы изучаете статьи о росте мышечной массы. Однако, это, действительно так. Стоит это повторить. Белок является «фундаментом» мышц. Без него ваш организм не может образовать мышцы.

Так что, если вашей целью является рост мышечной массы или увеличение силы, потребление белка является более чем важной частью этого процесса. Это обязательное требование.

Преимущества и недостатки разных видов

Относится к плюсам:

  • быстрое усвоение мышечной тканью сывороточного;
  • максимальный объем белка в гидролизате сывороточного белка – до 98%;
  • низкая скорость усвоения казеинового (мышцы получают белок даже ночью);
  • отсутствуют жиры, углеводы и холестерин в яичном;
  • низкая стоимость, малая калорийность и гипоаллергенность соевого.

Засчитано в минус:

  • низкое содержание белка в сывороточном, казеиновом (по 60%) и соевом (50%);
  • высокая стоимость гидролизата сывороточного белка и яичного протеина;
  • горький вкус гидролизата сывороточного белка.

Whey протеин: как принимать?

Каждый бодибилдер желает купить самый лучший протеин, ведь от этого зависят его спортивные результаты и выносливость на тренировках. Известно, что сывороточные протеины — самые эффективные. Но они и самые дорогие.

На цену протеина влияет компания-производитель, вернее, технология производства. Протеины американского и европейского производства — самые дорогостоящие. Протеиновые добавки из стран СНГ отличаются низкой ценой, но по правде говоря, они и не такие эффективные, как протеины из Америки или Европы. Итак, какую же протеиновую добавку купить?

Мы поможем разобраться в whey протеинах от различных производителей.

Начнем с продукции американских производителей. Протеины, которые производятся американскими фирмами по праву занимают лидирующие позиции среди сывороточных протеиновых смесей. Они состоят из натуральных компонентов и отличаются от других протеинов великолепной технологией производства.

Протеиновые добавки из США

Как готовить смесь и принимать ее?

100% Whey Gold Standard

Оптимальный вариант приема протеинового коктейля — 2 раза в день: между приемами пищи и после тренировки.

Готовим коктейль: одну порцию (1 мерная ложка) смешиваем в шейкере с 150-200 мл жидкости и сразу же ее выпиваем.

Platinum HydroWhey

Platinum HydroWhey от Optimum Nutrition — чистый гидроизолят сывороточного протеина. Очень быстро усваивается организмом. Принимаем 3 раза в день: утром (1 мерная ложка), до тренировки (0,5 — 1 ложка) и после нее (1-1,5 ложка).

Готовим: 1 мерная ложка взбалтывается с 250-300 мл молока, сока или воды.

Протеин Elite Whey

Протеин Elite Whey от Dymatize nutrition — одна из лучших протеиновых смесей производства США. Этот протеин стимулирует рост мышечной массы и помогает снизить количество подкожного жира. Принимать трижды в день: между приемами пищи, за полчаса до тренировки, в течении получаса после занятий в зале.

Готовим напиток: одну мерную ложку (31 грамм) смешать в шейкере с 300 мл воды, молока или сока. Выпить коктейль сразу после приготовления.

American Standard Whey

American Standard Whey от MEX NUTRITION — один из самых востребованных протеинов. Он создан из высококачественных источников сыворотки. Правила приема: в тренировочные дни — 1-3 раза в сутки (первый раз — утром на голодный желудок, второй — после тренировки, третий раз — перед сном). В дни, когда вы не тренируетесь — пейте смесь 1-2 раза на день (утром и вечером) для поддержания уровня белка в организме.

[1]

Смешиваем ингредиенты для коктейля: 1 мерный колпачок (29 грамм) взболтайте шейкером с 250-300 мл воды или молока.

Протеиновые добавки из ЕС

Протеины европейских производителей.

100% Whey Isolate

100% Whey Isolate от Scitec Nutrition — считается одной из лучших протеиновых смесей, выпущенных в странах ЕС. Scitec Nutrition — американский бренд, но создание данного протеина происходит в Венгрии. 100% Whey Isolate — это протеин, созданный на основе сыворотки. Эта смесь оказывает сильный анаболический эффект. Правила приема: разработчики 100% Whey Isolate рекомендуют принимать протеин 2-4 раза в сутки (утром, перед тренировкой, после занятий в спортзале, на ночь).

Готовим напиток: 1 мерную ложку (24 грамма) смешать с 250-300 мл воды с помощью блендера или шейкера. Выпить сразу после приготовления.

Протеин Whey 95

Протеин Whey 95 — протеиновая добавка на основе сыворотки, выпущена польской компанией Activ Lab. Способствует росту мышечной массы тела. Подойдет для атлетов с быстрым обменом веществ. В состав протеина входят: сывороточный протеин, аминокислоты, аргинин, тирозин и глютамин. Протеиновый порошок выпущен в различных вкусовых вариантах: клубника, банан, ягоды, шоколад, кокос и ваниль. Создатели протеина Whey 95 рекомендуют употреблять его три раза в день: утром, между приемами пищи и после тренировки. Приготовление: поместите одну мерную ложку (30 грамм) протеина в шейкер, добавьте 200-300 мл молока или сока, взболтайте. Выпейте сразу после приготовления.

Самые лучшие протеиновые добавки выпускают американские компании, но и цена у таких протеинов довольно высока (около 3 тыс. гривен).

Второе место по производству протеиновых смесей занимают европейские производители. Цена на их продукцию меньше (500 — 1000 грн.), но в качестве кардинального различия нет. Всё спортивное питание, которое производится в странах ЕС, имеет сертификаты и соответствует всем европейским стандартам качества.

Выбирайте для своего организма только качественное спортивное питание и достигайте спортивных вершин легко.

Как долго мышцы нарастают

Кроме явно липовых, хотя и красиво написанных отзывов о почти мгновенном эффекте КСБ 55 (развод или правда все эти комментарии – мы сейчас выясняем), есть более адекватные посты (причем с фотографиями достижений!), в которых сообщается, что результаты появились не мгновенно, но тоже быстро.

Можно встретить сообщения молодых ребят о том, что они активно занимались спортом много лет, но нарастить массу волокон так и не смогли, пока не начали принимать КСБ 55. Через неделю прирост их мышц составил 3 кг, а через месяц – 10 кг. Конечно, это впечатляет. Незадача только в том, что масса в принципе так быстро увеличиться не может. Во всяком случае, таково мнение Эдди Робинсона, Алана Арагона, главного консультанта в вопросах бодибилдинга, сотрудничающего с популярным журналом Men`s Health, и многих других. Арагон приводит такие расчеты, многократно подтвержденные практикой.

Рост мышечной массы
стаж тренировок (лет) прирост в месяц (% от массы тела) прирост в год (кг)
0-1 до 1,5 до 13
2-3 до 1 до 6
4 и более до 0,5 до 1,5

Как молодые люди, занимающиеся спортом долгие годы, за месяц умудрились нарастить целых 10 кг? Непонятно.