Как набрать вес с помощью фитнеса и питания

Большинство людей обожают вкусно покушать и при этом не следят за подбором здоровых продуктов и общей калорийностью своего меню. Обильное питание какое-то время будет доставлять только удовольствие, затем начнутся проблемы со здоровьем. Мы поделимся с вами информацией, которая поможет наладить рацион, стать здоровее и красивее, расскажем детально про то, как есть и не толстеть, не мучиться от переполнения желудка или чувства голода.

Правильно питайтесь

В консультативной работе мне нередко приходится сталкиваться с такой картиной. Человек жалуется на слишком низкий вес тела. При самом поверхностном анализе выясняется, что ест он почти исключительно одни фрукты и овощи, супчики и соки, да кофе с печенькой. Да и это «многообразие» принимается один-два раза в день. И не удивительно, что его вес ниже нормы на 10 или даже более кг.

Медицинские нормы питания создавали не дураки! Сказано, что на один килограмм веса тела следует принимать не менее 1 г. белка. А в случае набора веса этот показатель должен быть ещё больше. Обычно я рекомендую принимать не менее 1,5 грамма белка на один кг веса тела. Просто добавьте к каждому приёму пищи кусочек мяса, рыбы, птицы, яйцо, сыр, творог или орехи. И понаблюдайте за весом в течение месяца.

Таким образом, человек весом 60 кг должен употребить не менее 90 г белка в сутки, если он желает набрать дополнительный вес

Калькулятор белков, жиров и углеводов к Вашим услугам.

Важна также и калорийность пищи. Скажите, как можно набрать вес, принимая ежедневно 1200-1400 ккал? А ведь так питается немыслимое количество «худышек».

Для наращивания веса следует принимать не менее 40 ккал на один килограмм собственного веса

Воспользуйтесь счётчиком калорий, чтобы чётко видеть, где Вы недобираете.

Как увеличить калорийность? Очень просто. Добавьте к своему обычному рациону растительные масла, орехи, семечки, шоколад, жирные сорта мяса и рыбы. Естественно, не обязательно масла пить стаканами : )  Добавляйте их в салаты и другие блюда.

Для человека массой 60 кг дневная калорийность рациона должна составлять не менее 2400 ккал, если он заинтересован в наборе веса.

шагов, которые помогут сбросить вес навсегда

Не допускайте голодания

Голодание замедляет обменные процессы и в дальнейшем провоцирует набор веса. Чтобы скорость обменных процессов была высокой, питаться нужно часто и дробно — есть не менее 4 раз в день, перерывы между приёмами пищи должны составлять не более 4,5 часа, ночной перерыв между последним ужином и первым зав­траком — 10-12 часов.

Ешьте всё

Не накладывайте запретов на употребление каких-либо продуктов. Иначе можете столкнуться с невротической потребностью в запретных плодах. Ваша цель — избежать негативного отношения к процессу похудения. Поэтому поблажки при похудении (например, в виде пирожных) необходимы.

Читайте также:  Что такое сывороточный протеин, и нужен ли он спортсмену?

Обозначьте цель

Цель, ради которой вы худеете, должна быть позитивной, простой и содержать чёткое объяснение, что хорошего вы получите, когда похудеете. Нужно иметь не менее 7 целей, для которых вам нужен нормальный вес. Статья по теме Стройность можно воспитать. 7 простых привычек, которые помогут похудеть

Высыпайтесь

Недосыпание замедляет обменные процессы, ухудшает настроение и провоцирует переедание.

Ограничивайте калорийность рациона

Чтобы похудеть, необходимо создать дефицит энергии, поступающей с пищей. Для этого нужно знать энергетическую ценность каждого продукта — не ленитесь записывать её.

Ищите новые удовольствия

шагов, которые помогут сбросить вес навсегда

После того как человек садится на диету, место в «круге удовольствий» освобождается. Его нужно сразу заполнить новыми увлечениями и интересами, иначе освободившееся от переедания место может заполниться злостью и гневливостью.

Не ешьте дешёвую еду

Выбирать надо качественную натуральную еду с высокой пищевой полезностью: так вы при минимальном объёме получите максимум пользы.

Не забывайте о физической активности

10 000 шагов — ежедневная рекомендованная норма движения. Проверить свою активность просто: все смартфоны сегодня имеют встроенные счётчики шагов (если нет — поставьте бесплатное приложение). Покупать фитнес-браслет необязательно. Окружаем жир. Тренировка для спины и живота Подробнее

Пейте воду

Полезно потребление 1,5-2 л чистой питьевой воды. Но с осторожностью пейте при гипертонической болезни и болезнях почек.

Избегайте алкоголя

Любой алкоголь высококалориен, обезвоживает организм, человек под действием спиртного утрачивает контроль над ситуацией и начинает переедать, этанол нарушает работу печени, которая перерабатывает жиры.

Питайтесь дробно

Не менее 4 раз в день, а при некоторых заболеваниях — 5–6 раз. Тогда вы не будете набрасываться на еду и съедать больше, чем нужно.

Общие рекомендации

Для коррекции веса соблюдайте основоположные правила. Это поможет достичь поставленной цели без вреда для здоровья за счет увеличения количества мышечной, а не жировой ткани.

Прежде всего откорректируйте образ жизни. Составьте распорядок дня, в котором выделите достаточно времени на отдых, трапезу, развлечения и профессиональную деятельность.

Полноценный сон – это первый залог здоровья. Отдыхайте ночью не менее 8 часов в темном помещении, без малейшего источника света, звука и при постоянном потоке свежего воздуха. Ночной сон способствует выработке мелатонина, который в дневное время трансформируется в серотонин – гормон радости. При возможности устройте себе небольшой перерыв днем (0,5-1 час), расслабившись и отстранившись от проблем насущных.

Общие рекомендации

Поддерживайте нормальную работу центральной нервной системы. Для этого избегайте стрессов, перенапряжений, конфликтных ситуаций. Ищите поводы для радости и получения заряда бодрости, энергии, положительных эмоций.

Следите за качеством и количеством потребляемой еды. Важно не насытить рацион бесполезными калориями, а сформировать правильное и сбалансированное питание, богатое полезными веществами, ферментами, аминокислотами, витаминами и минералами. Несмотря на необходимость повышения калорийности, избегайте переедания – такой подход не ускорит результат, а лишь приведет к ухудшению самочувствия, патологиям ЖКТ, увеличению жировой прослойки.

Не забывайте про важность физических нагрузок. При этом предпочтение отдайте силовым нагрузкам, оставив лишь небольшой процент для кардио, которое направлено на поддержания хорошего самочувствия, стабилизацию работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

Откажитесь от вредных пристрастий – курения и алкоголизма. Они нарушают метаболические процессы и могут спровоцировать как ожирение, так и дистрофию. Исключите полностью пагубные привычки, а также ограничьте потребление кофе, сладких газированных и энергетических напитков.

Читайте также:  Как делать ночной тюбаж печени с минеральной водой или сорбитом

Соблюдайте водный баланс, употребляя достаточное количество жидкости. В среднем дневная потребность составляет 1,5-2 л, но может варьироваться в зависимости от погоды, степени физической активности, самочувствия и др.

Общие рекомендации

Обязательно ведите дневник, записывая свое меню, подсчеты КБЖУ и порядок проведения тренинга. Фиксируйте все изменения, происходящие в теле и своем самочувствии, чтобы контролировать прогресс и вносить коррективы в случае отсутствия результативности.

При наличии заболеваний, которые препятствуют движению к цели, обязательно проконсультируйтесь с врачом и пройдите курс назначенного лечения. Без устранения столь негативных факторов достичь желаемого результата вряд ли удастся.

Вывод

Организм любого человека требует ежедневного поступления в организм определенного количества белка. Объем требуемого протеина зависит от физиологических параметров человека – его роста, веса, физической активности и даже пола. Недостаток может вызвать развитие дистрофических состояний и множества патологий, связанных с работой иммунитета и опорно-двигательного аппарата.

С другой стороны, избыток аминокислот способствует развитию гнилостных процессов в кишечнике и повышению нагрузки на ткани печени. Принимать спортивное питание лучше всего в комбинации с регулярными тренировками в тренажерном зале, в противном случае могут возникнуть неприятные для здоровья осложнения. А также употреблять напитки с белком можно под строгим контролем доктора для лечения дистрофии или в качестве диеты для удаления избыточных жировых отложений.

Читайте далее:

Можно ли пить гейнер без тренировок

Сколько раз в день можно пить протеин

Какие продукты содержат протеин?

Можно ли принимать протеин беременным

Вреден ли протеин для девушек?

Пивной живот у мужчин

Благодаря своему составу, напиток является своего рода катализатором аппетита. Действительно, пенный напиток все употребляют вприкуску. В качестве закусок используются сухарики, копчености, рыба, чипсы. Все эти продукты сильносоленые, что будет вызывать жажду, которая и утоляется пивом.

Люди могут выпивать до 2 литров напитка в день, при этом съедая огромное количество пищи. И если проанализировать этот процесс, то ответить на вопрос, толстеют ли от пива мужчины, будет несложно. При этом, набирается огромное количество калорий и, в дополнение, желудок будет увеличиваться в размерах.

Еще одним фактором, влияющим на образование «пивного живота» у мужчин, считается эстроген. Но тут мнения ученых разделяются. Как бы там ни было, присутствие в мужском организме женских гормонов отрицательно сказывается на нем. В таких условиях развивается ожирение, падение полового влечения.

back to menu ↑

С чего начать

Оцените ваши потребности в калориях для увеличения веса. Во-первых, вам необходимо определить общие энергетические затраты. Худым мужчинам надо умножить свой вес в килограммах на 9, а стройным женщинам — на 7. Затем умножьте это число на коэффициент активности. Если вы ведете сидячий образ жизни, используйте коэффициент 1,3; если вы делаете зарядку по утрам или имеете работу «на ногах» (консультант в магазине и т. д.), используйте 1.6, если вы мужчина, и 1.5, если вы женщина.

Если вы умеренно активны, используйте коэффициент активности 1,7, если вы мужчина, и 1,6 — если женщина. После того как вы определили свой коэффициент, добавьте 500 к этому числу для ваших общих потребностей в калориях для увеличения веса, чтобы понять, как можно поправиться правильно.

С чего начать

Включайте в рацион свои любимые сладости в умеренном количестве, вам ни к чему лишний жир — набирать нужно мышечную массу. Для этого включите в меню больше белковых продуктов — яйца, сыр, творог, мясо — они дают сытость на долгое время и содержат много витаминов и протеина.

Читайте также:  Гейнер или протеин — в чем разница и что лучше

Если вы придерживаетесь вегетарианской диеты, замените мясо фасолью, кускусом, кунжутом, орехами и бобами — в них гораздо больше белка, чем в курице. Также можно употреблять в пищу тунец, рыбные консервы — сайру, кальмаров, икру трески. Они богаты полезными жирными кислотами и также помогут в белковой подзарядке.

Вывод

Таким образом, потолстеть и набрать лишний вес в случае приема спортивных добавок можно, но лишь в одном случае – при неумеренном их потреблении и отсутствии активных нагрузок. В остальном же атлеты набирают чистую массу и совершенствуют свое тело, чего желаю и вам.

Набрать вес и потолстеть – разные вещи, когда дело касается худеньких девушек. Повальная эпидемия похудения не касается одного типа людей с телосложением эктоморфов – они отличаются узкой грудной клеткой, плечами и бедрами, длинными конечностями и маленьким процентом подкожного жира.

Калорийность фруктов

Основная часть фруктов содержит в себе небольшое количество калорий и очень много витаминов и клетчатки. Кислые сорта яблок, груши, персики, нектарины, абрикосы, все цитрусовые, дыня, арбуз, киви, ананас, гранат, слива, клюква, крыжовник, малина, землянка, черника не содержат в 100 г более 50 калорий. Поэтому прекрасно подходят в качестве десерта или отдельного приема пищи. Кроме того, ананасы и персики имеют в своем составе вещества, не дающие образовываться жировым тканям в организме. А в чернике и клюкве находится самое малое количество калорий: в чернике – 16-20, в клюкве – 25-28.

К более калорийным фруктам относятся сладкие яблоки, хурма, личи, черешня. Содержание калорий здесь колеблется от 50 до 80 на 100 г. А чемпионы калорийности – это инжир (80 кал), виноград (81 кал), банан (95 кал), маракуя (100 кал), авокадо (200 кал), финики (292 кал), и все сухофрукты (в среднем 250 кал).

Можно похудеть или поправиться, потолстеть от попкорна?

Все зависит от количества съеденного продукта и добавок. Сами по себе воздушные комки очень легкие. Из горсти зерен можно получить 2 л попкорна. Соответственно вес продукта небольшой. В одной порции, которая продается в кинотеатре, всего 70 калорий. Стоит учесть, что данные приведены для продукта без сахара, карамели и прочих добавок.

Если употреблять попкорн, приготовленный с добавлением масла, сахара или карамели, то действительно можно поправиться. Но если вы самостоятельно приготовите продукт без высококалорийных добавок, то проблем с весом у вас не будет.

Все правила «фруктовой» безопасности в одном месте

Вот они, все и без утайки. Выполняйте, и будет вам стройность