Как пить креатин при наборе мышечной массы

Креатин считается одной из лучших добавок для спортсмена. Мужчинам, занимающимся силовыми тренировками важно иметь как можно больше энергии. Добиться высоких результатов поможет такой состав. Далее, разберемся, можно ли креатин употреблять начинающим спортсменам и действительно ли это вещество так эффективно, как о нем говорят?

Немного терминов

Прежде чем принимать какую-то добавку, стоит разобраться, что она из себя представляет.

Креатин – особая органическая кислота, в состав которой входит азот. В спортивной среде эта добавка стала настоящим лидером. Естественный источник креатина – мясные и рыбные продукты. Частично потребность в этом веществе восполняется внутри нашего организма. Взрослому мужчине, который правильно питается, при весе 70 кг необходимо 2 г этого вещества в сутки (эквивалентно килограмму красного мяса, например, говядины). Это при условии средней физической активности. Но чем интенсивнее нагрузки, тем острее ощущается его дефицит. Поэтому для бодибилдеров, тяжелоатлетов, спринтеров изобрели специальные креатиновые добавки.

Достоинства составов:

Немного терминов
  1. Увеличивается выносливость организма. Это ощущают на себе не только люди, занимающиеся в спортзале, но и любители боевых искусств.
  2. Показатели силы постоянно растут. Как утверждают отзывы, креатин повышает работоспособность, отчего увеличивается и мускулатура. Не последнюю роль играет и большая выработка белка в организме. При каждом подходе количество повторений силового упражнения возрастает от 2 до 5 раз.
  3. После каждой тренировки спортсмен быстрее восстанавливается.
  4. Креатин естественным путем нормализует частоту сердечных сокращений.
  5. Оказывает благотворное влияние на нервную систему и суставы.
  6. У мужчин формируется четкая рельефная мускулатура, без грамма жира.

Стоит ознакомиться – “Правила успешного набора массы“.

Вторая схема – с этапом загрузки

Как пить креатин для набора массы с загрузкой:

  1. Первые 4-6 дней: по 5 г 4 раза в сутки. В дни с физнагрузкой один прием должен быть после тренинга, в остальные – между приемами пищи. По истечении 4-6 дней уровень креатина в мышцах перестает увеличиваться. Поэтому можно переходить к стадии поддержки.
  2. По истечении недели уменьшить дозировку до 2 г. Делить ее на несколько приемов нет необходимости. В дни физнагрузки прием после тренировки, а в дни отдыха – утром.
Вторая схема – с этапом загрузки

Курс менее продолжительный, чем в случае со схемой без загрузки. Он составляет 1 месяц, после чего опять же нужно прерваться на 3-4 недели.

Противопоказания к применению

Специалистами доказано, что даже в больших дозировках применение креатина не оказывает вреда здоровью. Но если у вас существуют определенные противопоказания, от применения креатина стоит воздержаться.

Применение креатина не рекомендуется людям, у которых имеется индивидуальная непереносимость компонентов препарата.

Молекулы вещества и имеют небольшой размер и отлично выводятся при нормальном функционировании почечной системы, но креатин не следует применять людям с хроническими болезнями почек или почечной недостаточностью.

Креатин с осторожностью следует применять при:

  • беременности;
  • астме;
  • детском возрасте (необходимо корректировать дозировку);
  • сахарном диабете (необходимо контролировать глюкозу).

Тренировка на велотренажере является одним из самых популярных кардиотренировок. Узнайте какие мышцы работают на велотренажере.

Нет подходящей территории возле дома для пробежек. до парков далеко, ограничены во времени? Беговая дорожка отличный выбор для вас! Цену на беговую дорожку в спортмастере узнайте тут.

Как правильно принимать

Наиболее распространенный способ приема креатина — начать с фазы загрузки, которая предназначена для насыщения запасов креатина в мышцах. Затем перейти к поддерживающей фазе.

Большинство производителей рекомендуют от 15 до 25 грамм в день в течение 1 недели, разделенных на несколько приемов.

Как показали исследования, прием 5 грамм в день даст тот же результат, как и этап загрузки. Только не через 5-7 дней, а через 3-4 недели.

Читайте также:  Пурпурный чай чанг шу побочные действия

Польза этапа загрузки – более быстрое достижение желаемого результата.

Многие пропускают этот этап, так как при приеме в больших дозах могут быть расстройства ЖКТ. Кроме того, высокие дозы креатина преобразуются в формальдегид в моче.

В этом случае следует снизить суточную дозу приема до 10 грамм. Этап загрузки будет длиться 10-14 дней.

Кто хочет вообще пропустить загрузку, рекомендуется принимать 5 граммов в день. Это 1 чайная ложка.

Как лучше принимать креатин

Анаболические эффекты и свойства креатина

Данная добавка имеет заслуженную репутацию «натурального анаболика». Спортсмены, применяющие креатин отмечают рост выносливости, силовых показателей и мышечной массы. Но, разумеется, эти эффекты не сравнятся с таковыми у анаболических стероидов, поскольку воздействие креатина на эндокринную систему весьма опосредованно. По этой причине, не стоит ждать каких-либо колоссальных изменений. Конечный результат в виде наращивания мускулатуры по-прежнему будет зависеть от питания, режима дня, тренировок и отдыха.

Анаболические свойства креатина отчасти объясняются повышением уровней инсулиноподобного фактора роста, соматотропина и дигидротестостерона. Скорее наоборот – все проявления, связанные с гормональной системой являются откликом организма на креатин, а на прямым следствием его приема.

Повышение силовых показателей

При выполнении силовых упражнений организму необходимо большой количество энергии в виде молекул АТФ. Применение креатина увеличивает уровни АТФ, что позволяет атлету поддерживать высокоинтенсивную тренировку, увеличивая сократительную способность и силу мышечных волокон. В первые недели приема креатина возрастают силовые показатели на 5-10%, что является достаточно существенной цифрой, как для новичков, так и для опытных спортсменов.

Набор мышечной массы

Анаболические эффекты и свойства креатина

Как набрать мышечную массу? Принимайте креатин! При условии соблюдения калорийного рациона и стабильного режима сна нередко наблюдаются заметные прибавки весе. Стандартный объем приростов непосредственно мышечной массы составляет от 2 до 5 кг за курс. Анаболические свойства креатина отчасти объясняются повышением уровней инсулиноподобного фактора роста, соматотропина и дигидротестостерона. Помимо этого, параллельно росту силы, увеличиваются рабочие веса, за счет чего мышцы подвергаются большей нагрузке, увеличивается количество микро разрывов мышечной ткани. При должном питании и восстановлении, прибавка сухой массы возрастает.

Также существует достаточно большая доказательная база того, что креатин подавляет выработку пептида миостатина. Этот белок является неким барьером для роста мышечной массы за счёт связывания с рецепторами гена ACVR2B. Креатин способствует повышению уровня белка GASP-1, подавляя выработку миостатина.

Повышение выносливости

Одно из приятных свойств креатинфосфата для спортсменов – нейтрализация кислот, выделяющихся в ходе сократительной работы мышечных волокон. Благодаря этому снижается щелочность крови и уменьшается чувство мышечной усталости. То есть, повышается выносливость, тренировки проходят в более интенсивном темпе и становятся на порядок эффективнее.

Как выбрать лучший креатин?

На рынке спортивного питания доступны несколько видов креатина. Креатин-моногидрат в порошке, моногидрат в капсулах, кре-алкалин в капсулах, а также креатин с транспортной системой. Плюсом капсульной формы является то, что не нужно смешивать порошок с водой (а моногидрат практически не растворим в жидкости).

Кре-алкалин (Kre-Alkalyn) подходит для тех, кто испытывает побочные эффекты от приема обычного креатин-моногидрата (вздутия, отечность) — в остальном действие добавки аналогично, несмотря на более высокую цену. Это же самое касается креатина с транспортной системой — добавочных плюсов она не несет.

Креатин моногидрат: минусы и вред

Креатин-моногидрат является одной из наиболее исследованных спортивных добавок, внесенной в категорию “минимальный риск возникновения побочных эффектов”. Регулярное употребление доз порядка 3-5 г креатина в сутки считается безопасным для здоровых людей.

Несмотря на это, креатин может быть противопоказан при наличии ряда хронических заболеваний (прежде всего, астмы и болезнях почек), а также при пищевых аллергиях и заболеваниях кишечно-желудочного тракта.

Кроме этого, не до конца выяснен эффект на организм при долговременном приеме креатина. Существуют исследования, показывающие, что после 6-8 недель непрерывного приема у некоторых людей кретин-моногидрат может провоцировать образование токсичных соединений в почках6.

Читайте также:  Переход на правильное питание с чего начать?

Креатин-моногидрат — это ключевая спортивная добавка для увеличения силовых показателей, повышения массы тела и объема мышц. Для достижения положительно эффекта рекомендуется ежедневно принимать 2-4 г креатина, желательно после силовой тренировки и в составе углеводно-протеинового коктейля.

Научные источники:

  1. Creatine, An Article at , ссылка
  2. Creatine Content as an Index of Quality of Meat Products, ссылка
  3. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise, source
  4. Effect of creatine and beta-alanine supplementation on performance and endocrine responses in strength/power athletes, ссылка
  5. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts, ссылка
  6. Creatine Supplementation, ссылка

Дата последнего обновления материала —  6 апреля 2019

Какой креатин выбрать?

Рекомендуется принимать креатина моногидрат. Эта форма является проверенной, эффективной, безопасной и наименее затратной по деньгам. Моногидрат креатина – это белые кристаллы.

Рекомендуемые препараты креатина с транспортной системой

NO-XPLODE (производитель BSN)

От этого препарата буквально физически ощущается возрастающая сила и мощь. Принимать только в тренировочные дни по одной мерной ложке. Можно увеличить дозу до двух ложек.

FIERCE (SAN) NO Shotgun (VPX)

Какой креатин выбрать?

Лучшие производители креатина моногидрата

Optimum Nutrition (Micronised Creatine Powder)

Ultimate Nutrition (Creatine Monohidrate)

SciFit (Creatine Monohidrate)

Multi Power

Как выбрать

Ввиду большого разнообразия форм креатина на современном рынке бывает трудно решить, какой лучше выбрать, особенно новичку. Чтобы не ошибиться с покупкой, от которой будет зависеть результат, стоит воспользоваться несколькими рекомендациями от профессионалов.

Аптечный препарат

Спортсменам, желающим нарастить мышечную массу, а также всем худеющим нет смысла искать креатин в аптеке. Из фармацевтических препаратов с фосфокреатином как основным действующим веществом выпускается только Неотон в форме лиофилизата. Он обладает кардиопротективным и метаболическим действием. Его назначают строго по рекомендации врача. Показания:

  • кардиомиопатия;
  • инфаркт;
  • ишемия;
  • миокардический кардиосклероз;
  • сердечная недостаточность;
  • органические поражения головного мозга;
  • травмы нервной системы.

Неотон могут принимать лишь профессиональные спортсмены (только с разрешения своего лечащего врача и тренера). Он назначается для улучшения адаптации к повышенным нагрузкам перед соревнованиями и для предупреждения синдрома острого физического перенапряжения.

Добавки в спортивном питании

Какой креатин лучше с точки зрения формы выпуска?

Порошок — высокая концентрация, быстрое усвоение организмом, невысокая цена. Но постоянно нужно разводить жидкостью.

Капсулы — удобство употребления (не надо растворять). Минусы: стоят дорого; концентрация не так высока, как в порошке; наличие в составе вспомогательных ингредиентов для капсулирования (желатина, целлюлозы, красителей).

Шипучие таблетки — приятный вкус, быстрое растворение и усвоение. Но отмечаются случаи передозировки с последующим отравлением.

Жевательные пластинки — удобство употребления, получение удовольствия от процесса жевания. Но концентрация основного вещества низкая, усвоение в незначительных количествах, поначалу — специфический, несколько горьковатый вкус.

Совет. Выбирайте порошок.

Какую формулу выбрать?

Здесь среди специалистов и профессионалов разногласий нет: моногидрат — максимально эффективный и безопасный креатин, что доказано многочисленными исследованиями.

Но! Если имеются проблемы с ЖКТ, лучше выбирать цитрат или малат. Они обладают хорошей растворимостью и в связи с этим щадяще воздействуют на пищеварение.

На рынке спортивного питания в последнее время появились добавки креатина с транспортной системой. Это максимально эффективный комплекс, в который, помимо основного действующего вещества, входят протеин, углеводы, альфа-липоевая кислота, таурин, токоферол, L-аргинин, L-глютамин, D-пинитол и другие компоненты.

Стоит ли экономить?

Выбирая добавку, обратите внимание на её цену. Это тот случай, когда за экономией гнаться не стоит. Такое спортивное питание априори не может быть дешёвым.

Какой производитель лучше?

ТОП-15 лучших:

  1. Binasport (Россия).
  2. BioTech USA (США).
  3. BSN (США).
  4. Geneticlab (Россия).
  5. Ironman (Россия).
  6. Maxler (Германия).
  7. MuscleTech (США).
  8. MyProtein (Англия).
  9. Olimp Labs (Польша).
  10. Optimum Nutrition (США).
  11. Power system (Германия).
  12. SAN Nutrition (США).
  13. Ultimate Nutrition (США).
  14. Universal Nutrition (США).
  15. Weider (Германия).

Если не уверены, что сможете самостоятельно выбрать качественную добавку, посоветуйтесь со специалистами. В частности — с тренером.

Вред креатина для здоровья

Хотя креатин и считается безопасной добавкой, у него есть свои побочные эффекты. Среди них:

  • Задержка воды в тканях, появление незначительных отеков (обычно они незаметны невооруженным глазом). Сразу после отмены препарата жидкость выводится, за счет чего вес немного снижается.
  • Сбои в работе желудочно-кишечного тракта — тошнота, рвота, боли в животе, жидкий стул. Возникают при передозировке.
  • Ухудшение состояния кожи, появление прыщей.
  • Возникновение судорог и спазмов. Эти побочные действия встречаются очень редко.

Специалисты рекомендуют включать креатин в рацион всем, кто тренируется, хочет повысить силу и выносливость. С этой добавкой гораздо проще совершенствовать и трансформировать тело, ставить новые спортивные рекорды.

Как принимать креатин

Креатин моногидрат — самый эффективный и самый изученный вид креатина, используемый бодибилдерами. Хотя на исследования данного вещества было потрачено много времени, все еще остаются некоторые вопросы. Новые формы азотсодержащей карбоновой кислоты и ложная информация многих производителей породили множество ошибочных мнений.

Лучшие способы использования креатина

Приведенные ниже способы будут эффективными для любых форм креатина и для любого спортсмена. Довольно часто производители данного продукта не заботятся об инструкции или же указывают неполную информацию о курсе креатина.

Сколько креатина принимать?

Без загрузочной фазы. Ежедневно принимайте 5-6 г порошка. В дни занятия спортом необходимо употреблять креатин после тренировки совместно со спортивными коктейлями (гейнер, протеин), с соком или простой водой с небольшим количеством сахара. Прием длится 60 дней, после чего несколько недель перерыва.

С загрузочной фазой. Прием креатина нужно начинать с загрузки. Первые 7 дней употребляйте по 5 г порошка, 4 раза в сутки (перед приемом пищи). Через 5-6 дней доза уменьшается до 2 г, 1 раз в день (утром или после тренировки). Через 30 дней курса делаем перерыв на несколько недель.

Не забывайте запивать большим количеством жидкости.

Креатин до или после тренировки

Специалисты выявили, что употребление креатина после тренировки дает максимальный эффект. Это достигается за счет метаболических изменений и ускоренного кровотока. Нет никакой необходимости принимать креатин во время физической работы, это может помешать выполнению упражнений.

Сколько грамм креатина пить?

Большое количество опытов, проводимых на человеке и животных, показали, что нет никакой необходимости пить креатин более 5 грамм в сутки, так как он не будет усваиваться.

Креатиновая загрузочная фаза предусматривает применение 20 грамм вещества на протяжении 4-6 дней (4 приема каждый день). Нужно останавливать фазу загрузки после 6-ти дней, т.к. количество креатина в организме не будет возрастать. Остается пропить курс креатина по 2 грамма в сутки, чтобы поддерживать его уровень в мышцах.

Позже опыты показали, что нет никакой необходимости в загрузочной фазе, а можно употреблять креатин практически обычном режиме (2-5 грамм в сутки). Результаты будут идентичными.

Одно из последних исследований выявило, что максимальный прирост силы достигается за счет каждодневного приема креатина по 5 г без загрузочной фазы.

Нужна ли фаза загрузки?

Если верить крайним опытам, нет никакой необходимости использовать загрузку. Но есть моменты, которые могут повлиять на выбор тактики:

  1. Расход креатина с загрузочной фазой будет больше, чем без загрузки;
  2. Без загрузочной фазы меньше вероятность возникновения побочных эффектов со стороны жкт, но медленнее результат, за счет постепенного наполнения запаса креатина в организме.

С чем употреблять

Благодаря исследованиям стало известно, что большое количество креатина теряется в момент его транспортировки в мышечные клетки. Незаменимый посредник транспортировки – инсулин. Необходимо понимать, что данный гормон заставляет мышцы забирать все питательные вещества, в том числе и азотсодержащую карбоновую кислоту. Поэтому очень важно знать, как употреблять креатин.

Повысить усвоение креатина можно с помощью:

  1. Быстрых углеводов 10-20 г (сладкие напитки, вода с сахаром);
  2. Аминокислоты 5-15 г;
  3. Быстрый протеин 20-30 г.

Креатин необходимо запивать или размешивать в достаточном количестве жидкости, чтобы ускорить транспортировку.

Сколько длится курс?

Чтобы постоянно показывать хорошие силовые результаты и набирать мышечную массу, необходимо принимать креатин постоянно. Однако,чтобы исключить возможное привыкание мышц к добавке, нужно делать перерывы каждые месяца (на несколько недель).