Как похудеть с помощью бега: научный подход

Бег на голодный желудок по утрам, в «жиросжигающей» зоне или интервальные тренировки? Что именно поможет быстрее всего избавиться от ненавистного жира? Именно такие вопросы чаще всего возникают у людей, которые хотят похудеть при помощи бега.

Подробный обзор

Резюме

Можно ли похудеть на лыжах? Конечно, ведь лыжи сжигают почти столько же калорий, сколько бег. Плюс тренировки на свежем воздухе зимой увеличивают расход энергии.

© Garmin Club

Полезные гаджеты:

   
 VIVOFIT 3 Трекер активности с автоматическим детектором активности Garmin Move IQ™ VIVOSMART 3 Интеллектуальный трекер активности с пульсометром на запястье и инструментами для наблюдения за спортивной формой VIVOSPORT Умный трекер активности со встроенным пульсометром и GPS

Поделиться ссылкой:

  • Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
  • Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)
  • Нажмите, чтобы поделиться в Google+ (Открывается в новом окне)

Похожее

Правильная техника

чтобы ходьба принесла организму исключительно пользу, нужно внимательно следить за пульсом Чтобы правильно ходить пешком и тратить больше калорий, нужно:

  • ставить ступню с переносом веса с пятки на носок;
  • делать удобные короткие шаги;
  • держать стопы в тонусе и не расслаблять даже при подъеме в гору;
  • бедрами не покачивать, как модель;
  • поджимать ягодицы и держать пресс в тонусе при становлении на пятку;
  • слегка пружинить в коленях для амортизации позвоночника;
  • сжимать руки и размахивать ими в такт шагам;
  • слегка поворачивать корпус во время шагов;
  • удерживать прямо позвоночник;
  • расправлять грудь, но не поднимать высоко подбородок, чтобы исключить дополнительную нагрузку на шею.
Правильная техника

Правила ходьбы для похудения:

Как бороться с калориями при помощи бега

На расход оказывают влияние множество факторов. К ним можно отнести темп и продолжительность активности, а также параметры тела самого человека.

Как бороться с калориями при помощи бега

Интенсивность сжигания при пробежке и ходьбе также зависит от погодных условий. В жаркие дни человек способен сжечь больше калорий, чем в холодную погоду, при выполнении аналогичной деятельности.

Практический совет: Стоит обратить внимание на участок, который используется для пробежек: при беге на ровной и холмистой дорожке происходит сгорание разного количества энергии. Даже незначительный подъем позволит увеличить эффективность работы.

Чтобы понять, как бег влияет на сжигание энергии и похудение, стоит рассмотреть на примере мужчины весом 70-80 килограммов. Он не занимается спортивными тренировками, но у него есть желание начать. Во время бега трусцой у него будет расход калорий при беге за 1 час до 700-800 ккал. За каждую минуту – 12-23 ккал. В отличие от мужчин, при аналогичных показателях женщина будет терять на 15% меньше энергии. Это связано с особенностями биологического строения женского организма.

Видео

Как бороться с калориями при помощи бега

Способы повышения количества сжигаемых калорий при беге

При желании можно повысить количество сжигаемых калорий. Это можно сделать при помощи следующих способов:

  • Неравномерный темп активности. Если вы хотите быстрее похудеть, то пробежка не должна проходить в одном изначально заданном ритме. Во время тренировок обязательно нужно изменять скоростные показатели – бегите быстро, а затем медленно. Данные занятия смогут принести намного больше пользы для организма. При равномерном беге трусцой в первое время энергия практически не сжигается. Далее, спустя около 10-15 минут, процесс начинает постепенно запускаться. Период максимальной активности наступает спустя 20-25 минут бега. В процессе он сохраняется. А вот чтобы добиться видимых результатов пробежками, стоит заниматься в течение часа, потому что половина данного времени уйдет на разогревание организма.
  • Пробежки с высокими подъемами коленей. Чем выше будут подниматься колени, тем больше энергии человек расходует. Дополнительная нагрузка расходуется за счет участия всех групп мышц. Но данная тренировка требует больше сил и хорошей выносливости.
  • Выполнение дополнительных движений. При тренировках помимо ног можно задействовать другие части тела – руки, корпус. Выполняйте дополнительные движения, это увеличит интенсивность сжигания калорий. Активные движения руками помогают деятельности органов дыхательной системы.
  • Неровный рельеф. Даже незначительные подъемы изменяют характер мышечной деятельности. Если вы хотите получить хорошие результаты, то стоит периодически изменять местность для бега. Тренировки стоит проводить на ровных и холмистых участках. Это будет способствовать укреплению мышц ног. Во время бега на разных поверхностях задействуются все мышцы. Это обеспечит нагрузку всему опорно-двигательному аппарату.

Видео

Как бороться с калориями при помощи бега

Сколько калорий тратится при ходьбе пешком

Во время неспешных прогулок расходуется минимальное количество подкожного жира. Тем не менее с учетом правильно организованного питания и режима дня можно потратить около 250 килокалорий за час занятий. Помните, что затраты энергии зависят от местности, на которой проходит тренировка. Так, расход калорий при ходьбе пешком по ровному асфальту значительно уступает занятиям в лесу, где рельеф предполагает активное движение. По этой причине специалисты рекомендуют проводить тренировки на природе.

  • Лечение молочницы у мужчин
  • Облепиха — полезные свойства и противопоказания для женщин и мужчин. Польза ягод облепихи
  • Как успокоить нервную систему и снять стресс
Сколько калорий тратится при ходьбе пешком

Сколько калорий сжигается при ходьбе за час

В настоящее время существуют специальные калькуляторы, определяющие расход энергии при том или ином виде нагрузки. В среднем принято считать, что во время прогулки человек на килограмм веса тратит 3,2-3,8 килокалорий. Итоговый результат зависит от множества составляющих. Так, во время занятий на пересеченной местности теряется до 6,4 ккал. Подробнее о том, сколько калорий сжигается за час ходьбы, можно узнать ниже:

  • прогулка по ровной дороге – 200;
  • подъем в гору – 320;
  • занятия в среднем темпе – 335;
  • подъем по лестнице – 500-700.
Читайте также:  Бальзам Софья (капсаицин/пчелиный яд) специальный для тела 75мл

Сколько калорий сжигается при ходьбе 1 км

Специалисты утверждают, что для похудения необходимо тренироваться регулярно. При этом важно преодолевать дистанцию не меньше 2-3 километров. Не стоит забывать, что перед занятиями нужно проводить небольшую разминку. Особенно это правило касается атлетов, предпочитающих интенсивные тренировки на природе. Подсчитать количество калорий, сжигающихся при ходьбе 1 км, можно посредством специального калькулятора. Опытные спортсмены, утверждают что тратится около 100 ккал.

Сколько калорий тратится при ходьбе пешком

Сколько калорий сжигается при ходьбе 5 км

Расход энергии зависит от скорости движения. Так, во время прогулок медленным шагом сгорает 300 килокалорий. Потери будут более серьезными, если к тренировкам подключить вспомогательные средства в виде специальных утяжелителей или гантелей. Более точный расчет калорий при ходьбе с учетом вашего веса, режима питания и графика тренировок поможет провести калькулятор. Помните, что начинать нужно с тренировок на небольшие расстояния. На первых порах вас не должно особо интересовать количество калорий, сжигающихся при ходьбе 5 км. Помните, такие дистанции требуют подготовки.

  • Причины низкого гемоглобина
  • Глазные капли Тауфон
  • Касторка для лица

Советы тренеров и диетологов при нагрузках

Тренеры и диетологи рекомендуют придерживаться следующих правил: Нельзя ограничивать употребление жидкости, чтобы не спровоцировать изменение водного баланса. Лучше всего подходит чистая без примесей вода. Чтобы сохранить необходимый вес, следует проявлять физическую активность (как минимум то количество ходьбы пешком, которое преобладает в повседневной жизни). Кардионагрузки должны сопровождаться комплексом силовых упражнений. Такие условия способствуют гибкости и развитию хорошей координации движений. С целью похудения необходимо выполнять тренировку в комплексе. Дневной рацион должен включать все группы продуктов: белки, растительные жиры, углеводы, фрукты и овощи

Важно сделать акцент больше на фруктах и овощах. Не принимать жиросжигатели, в составе которых имеются гуарана и кофеин. При нынешнем уровне стрессов такие напитки могут привести к нервным расстройствам и сердечно-сосудистым заболеваниям. Кратчайший путь к стройной фигуре — это совместные аэробные и силовые упражнения и здоровое питание.

При желании заниматься спортом с целью похудения или укрепления мышц, недостаточно 2 тренировок в неделю. Только правильное распределение нагрузок и сбалансированное питание помогут достичь желаемого результата.

Калории сжигаются и после бега

При быстром беге количество калорий, потраченных за время тренировки, будет больше, чем при беге трусцой. При высокоинтенсивной нагрузке возникает эффект “кислородного долга”, а после неё происходит компенсация этого долга или так называемый EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).

Таким образом, после нагрузки организм пытается восстановиться и вернуться к состоянию баланса, но тратит на это больше кислорода, чем обычно, и таким образом потребляет в состоянии покоя больше энергии. Во время EPOC может потратиться вплоть до 500 дополнительных калорий, а длиться это повышенное потребление кислорода может вплоть до 48 часов.

Если приплюсовать количество калорий, потраченных на высокоинтенсивной тренировке, и эти калории, сожженные после неё, то получится внушительная цифра.

Таблицы расхода калорий за час

До сих пор расчеты энергозатрат мы делали на сутки. Как посчитать расход калорий за час тренировки или другой промежуток времени?

Чтобы узнать сколько жиров и углеводов сгорает при ходьбе или беге применяют три показателя: вид деятельности (уровень нагрузки); продолжительность занятий; собственный вес.

Таблицы расхода калорий за час

Таблицы наглядно покажут, как различные виды деятельности увеличивают расход калорий. Для примера представим домохозяйку (домохозяина) весом 60 килограмм.

Важный фактор – соотношение мышечной массы и жировой ткани. Мышцы, в отличие от жира, работают, соответственно потребляют энергию. При одинаковом собственном весе, спортсмен сжигает калорий больше, чем мужчина с животиком, а устает меньше. Обидно – правда?

Повседневные занятия

Простые повседневные занятия, если выполнять их на неполный желудок, неплохо «топят» жировую ткань.

Таблицы расхода калорий за час
Вид деятельности Расход калорий за час
Посиделки на диване
Чтение 25
Игра в карты 45
Игра на гитаре 85
Почитать книгу ребенку 95
Поиграть с детьми сидя на диване 120
Домашние хлопоты
Вытереть пыль 65
Погладить бельё 105
Приготовить обед 120
Помыть окна 160
Помыть полы 200
Переставить мебель 380

Расход калорий при ходьбе и беге

Ходьба и бег – это естественные формы физической активности. Не требуют экономических затрат, приносят ощутимый положительный эффект.

В среднем часовая прогулка освобождает нас от 3,5 ккал на килограмм веса.

Таблицы расхода калорий за час

Пример: 60 кг * 3,5 ккал = 210 ккал за 60 минут.

Ходьба Расход калорий за час (вес 60 кг)
Неспешная прогулка 150
Прогулка со скоростью 4 км/ч 190
Прогулка в среднем темпе (5 км/ч) 210
Из магазина с хозяйственной сумкой весом 10 кг 240
Быстрый шаг (6 км/ч) 260
Скандинавская ходьба 300
Подъём в гору 385
Вверх по лестнице с продуктами 450

Бегать целый час сможет не каждый. Поэтому за основу берут километраж. Бег для похудения имеет простую формулу: вес бегуна умножают на километры, получают «сгоревшие» килокалории.

Один километр легким бегом избавит от 1 ккал каждый килограмм веса.

Таблицы расхода калорий за час

Пример: 60 кг * 5 км = 300 ккал за 30 минут.

Бег Расход ккал за 30 минут (вес 60 кг)
Бег со скоростью 8 км/ч 240
Бег 9 км/ч 270
Бег 10 км/ч 300
Бег 11 км/ч 330
Бег 12 км/ч 375
Бег 15 км/ч 450

Домашний фитнес

Девушка весом 60 килограмм может объявить настоящую войну лишним килограммам, выполняя простые упражнения дома.

Таблицы расхода калорий за час
Упражнение Расход ккал за 30 минут
Растяжка 55
Обруч 90
Пилатес 120
Классическая аэробика 160
Тай-бо 210
Упражнения с собственным весом (отжимания, подтягивания, приседания, пресс) 240
Прыжки со скакалкой 300

Расход калорий при различных видах спорта

Одна тренировка Расход калорий за час (вес 60 кг)
Бильярд 150
Настольный теннис 175
Волейбол 215
Баскетбол 360
Плавание, как отдых (речка, озеро) 360
Футбол 385
Прогулка на лыжах (спокойный шаг) 415
Катание на коньках 420
Езда на велосипеде со скоростью 20 км/ч 460
Плаванье вольным стилем по дорожкам, с умеренной нагрузкой 480
Хоккей 480
Гребля 655
Бег на лыжах 720
Таблицы расхода калорий за час

Сколько нужно бегать, чтобы убрать жир с живота

Решили узнать, сколько нужно бегать чтобы убрать жир с живота, ответ, конечно будет, но одним бегом тут не ограничиться. Если хочется плоский животик, желательно пересмотреть свое питание и еще добавить силовые тренировки. Давайте, обо всем по порядку.

Читайте также:  5 лучших витаминов для глаз – рейтинг 2018 (ТОП-5)

Полезный бег | Как мы худеем? | Как похудеть в животе? |Как правильно бегать? |Как сжечь 1000 калорий? |Таблица сжигания жира |Похудеть с помощью бега |Отзывы

Как мы худеем или как похудеть в животе?

Понимаете, организм – это такая хитрая машина, которая запрограммирована с рождения. Например, хочет ваше тело откладывать жир про запас в зоне живота, а руки при этом, как спички, то оно будет это делать. Но расстраиваться заранее не стоит.

Если запустить в организме процесс похудения, то есть сжигания жировых клеток, то они будут сжигаться и на животе обязательно, но в других местах тоже уйдут объемы.

Если вы хотите, чтобы живот похудел, а вот ваша полная попа вас устраивает, что вряд ли возможно, то организм вас не поймет. Вы не можете сказать ему: «Эй, худей только в животе, а жир в моих грудях пусть остается». Худеть будет все тело.

Если вы согласны на это, ради потери живота, то вперед! А, вероятно, это как раз ваша цель – похудеть везде и в животе в том числе.

Как похудеть в животе и других местах

  1. Пересмотрите свое питание, ведь похудение на 80% зависит от образа питания. Снижайте калорийность рациона и переходите на ПП. Об этом в нашем журнале уже написаны полные статьи, прочтите их обязательно.
  2. Не забывайте пить чистую воду, она участвует в работе организма.
  3. Тренируйте свои мышцы. Чем крепче мышцы, тем красивее осанка и ваше быть не может, для вас разработан инструкторами по фитнесу отличный комплекс силовых упражнений для дома и для спортзала.
  4. Во время тренировок тщательно прорабатывайте мышцы они будут крепкими, то живот уже зрительно будет казаться меньшим.
  5. И наконец-то, бег! Бегать нужно для сжигания жира и дополнительных затрат калорий.

Как правильно бегать, чтобы похудеть в животе и проблемных зонах?

  • Бегайте на голодный желудок или спустя 2 часа после легкого приема пищи.
  • Во время бега можно пить воду маленькими глоточками, так как организм обезвоживается за счет выделения пота.
  • Бегайте в удобной для вас обуви и одежде, не нужно обматываться пленкой или надевать теплые кофты – это способствует только потоотделению, а не похудению.
  • Бегайте в среднем темпе и обязательно без остановок.
  • С 30 минуты бега механизм сжигания жира работает наиболее быстро.

Давайте возьмем бег в среднем темпе со скоростью 9 км/ч. Затраты калорий при таком беге у среднестатистической женщины массой 65 кг будут примерно 580 кКал в час.

Получается, для того, чтобы сжечь ровно 1000 кКал нужно бегать 103 минуты, а это 1 час и 43 минуты. Много? Ну, так и цель поставлена немаленькая – целых 1000 кКал. Оптимальное время для бега – это от 30 минут до 1 часа. Ведь отлично, если за час получится сжечь целых 580 кКал, в пересчете на жир – это 83 грамма жира.

Кстати, чтобы сгорел 1 грамм жира, нужен дефицит калорий в 7 Ккал. В таблице подробно расписано, сколько калорий затрачивается на бег, и сколько при этом сжигается граммов жира. Можете скачать ее, как картинка, и использовать.

Как похудеть с помощью бега похудеть на 10 кг за месяц, на 1 кг или на 5 кг

Включаем математика в своей голове и продолжаем вычислять. Хотите похудеть на 1 кг без диет и изменения питания, придется затратить целых 7000 кКал на физическую деятельность. В пересчете на бег – это 12 часов бега.

Многовато, но вы ведь будете бегать не целый день, а один раз в день. Получается, что за 12 дней реально сжечь 1 кг жира вообще без ограничений в пище. А представьте, если провести разгрузочный день или пересмотреть свое питание.

Эффект будет в разы больше!

Узнайте Делаем красивые скулы и избавляемся от щек

Чтобы похудеть на 10 кг за месяц только с помощью бега, нужно затратить 70 000 кКал, что равно 120 часам бега. Придется вам в сутки бегать по 4 часа. Это много, а вот, если не есть после шести или начать питаться правильными продуктами, можно сбросить эти 10 кг, бегая по 1-1,5 часа в день.

Как вы видите, выбор за вами! Можно есть привычные булочки и наматывать круги по стадиону или же немного пересмотреть свое питание, добавив в свою жизнь бег, получить при этом стройное и здоровое тело.

Питание для похудения

Как бы часто или интенсивно вы не бегали, потеря лишнего веса всегда сводиться к одному простому правилу – вы должны потреблять меньше калорий, чем расходуете, другими словами создавать дефицит калорий.

Углеводы, жиры и белки являются различными типами питательных веществ, которые содержат калории. Независимо от того, откуда они берутся, калории либо преобразуются в физическую энергию, либо откладываются в организме в виде жира.

Бег является одним из самых энергозатратных видов физической нагрузки. В зависимости от массы, пола, интенсивности бега и других факторов, с помощью бега можно сжечь от 80 до более 100 калорий за 1 км 8,9.

Читайте также:  7 продуктов для роста мышц

Тем не менее, вы имеете возможность поддерживать отрицательный баланс калорий и с помощью диеты. Результаты научного обзора10, который включал в себя 18 исследований, показали, что программы похудения, которые совмещали тренировки и диету, обеспечивали значительно большую и более длительную потерю веса, чем программы, которые включали только диету.

Как уже говорилось ранее, для того, чтобы избавиться от жира, вам потребуется снизить потребление калорий. И для того, чтобы сделать этот процесс максимально простым, эффективным и не требующим значительных усилий, ученые из клиники Майо11 советуют придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Откажитесь от 1-2 продуктов из вашего рациона, которые содержат большое количество калорий (латте, шоколад, печенье и т.д.);\
  2. Замените высококалорийные блюда (продукты) на низкокалорийные. Например, вместо белого/черного хлеба начните употреблять хлебцы;
  3. Уменьшите порции;
  4. Употребляйте больше фруктов и овощей.

Также для снижения веса вы можете использовать такую спортивную добавку как L- карнитин. Главная роль L- карнитина состоит в транспортировке жирных кислот в митохондрии, где происходит их расщепление и высвобождение энергии.

Результаты крупного мета-анализа12 43 исследований, опубликованного в журнале Pharmacological Research в январе 2020 года, показали что L- карнитин оказывает положительное влияние на улучшение массы тела и ИМТ, особенно у людей с избыточной массой тела и ожирением.

Как правильно бегать, чтобы подсушиться

Бег для похудения – это достаточно эффективный метод, так как при беге нагрузка равномерно распределяется на все мышцы, а за счет учащения дыхания и сердцебиения, активируется метаболизм и сжигание жира. Кроме того, бег позволяет сделать мышцы ног рельефнее, а тело – более выраженное без перекачивания отдельных мышечных групп.

Многие люди бегают ежедневно по 15 минут утром или вечером, а видимых результатов все нет. Почему? Чтобы похудеть, необходимо бегать по особой методике.

Чем полезен бег?

Бег полезен тем, что укрепляет все мышцы тела в комплексе. Он насыщает кровь кислородом, увеличивает жизненный объем в легочной ткани, укрепляет сердечную мышцу и сосуды, делает кости прочнее и выносливее.

Почему бегая, не худеют?

Многие в желании похудеть надевают форму и совершают пробежки, но бегают безрезультатно. Если бегать ежедневно около 20 минут – похудеть невозможно, это особенности физиологии. Однако не все знают об этом, и бег для похудения очень быстро разочаровывает и забрасывается.

Правильным и эффективным бегом — является бег трусцой, то есть легком или среднем беге на невысокой скорости, энергия для мышц поступает из запасного вещества печени – гликогена (это сахар, запасенный в печени для нагрузок). Его хватает в среднем на 30-40 минут активных занятий и подпитку мышц.

Если пробежка была недолгой, организм израсходует часть гликогена и при первом же приеме пищи пополнит его запасы. Поэтому до жира как источника энергии организм просто не добирается, а сброса веса не происходит.

Как бегать, чтобы худеть?

Обычно организм переключается на жир как источник энергии, когда происходит приток крови к области жировых отложений и в них увеличивается концентрация кислорода. По телу это можно понять тогда, когда начинает чувствоваться усталость и появляется тяжелое дыхание.

Поэтому, чтобы активно сжигались жиры при беге, необходимо бегать трусцой (выбрав темп бега лёгкий или средний). Бегать желательно 60 минут, но не более.

Тогда метаболизм активно переключится на расщепление жиров.

Однако больше 1 часа 15 минут бегать тоже не стоит – жиры тугоплавкие и расщепляются медленно, метаболизм начнет брать недостающую энергию из белков, и БУДЕТ ТЕРЯТЬСЯ МЫШЕЧНАЯ МАССА.

Также есть второй не менее эффективный метод бега — это «интервальный бег»

Если нет свободного времени для бега трусцой и сжигания жиров, а похудеть очень хочется, есть вариант интервального бега. Этот бег не подойдет вам, если вы курите или имеете проблемы с сердцем и сосудами. На легкие и кровеносную систему при интервальном беге ложится колоссальная нагрузка, но результаты того стоят.

Интервальным бегом называют тренировку с максимальными нагрузками и периодами отдыха. Обычно делается это таким образом – первые сто метров проходятся активным шагом, разминая мышцы, связки и усиливая приток крови к ним.

Обратите Внимание!

Затем следующие сто метров необходимо пробежать трусцой, настраивая дыхание, в следующие 100 метров вы бежите спринт, в максимально возможном темпе и с полной выкладкой, после спринта возвращаемся на бег трусцой и восстанавливаем дыхание, отдыхая.

Потом начинаем цикл снова.

При интервальном беге в теле человека происходят особые физиологические процессы – спринтовый стометровый бег тратит колоссальное количество калорий, поэтому это расстояние обеспечивается энергией из расщепляемого гликогена печени. Затем, когда осуществляется переход на шаг, печень пытается за счет расщепления жиров пополнить запас гликогена и легкодоступных углеводов – жиры идут в расход.

Кроме того, спринт активизирует приток крови к мышцам, поэтому начинает активизироваться окисление жиров с выделением энергии – она запасается уже в виде углеводов.

Через 20-30 минут тренировки вы будете выжаты, как лимон, а жир будет активно сжигаться.

Причем, существуют данные о том, что после такой спринтовой тренировки жиры сжигаются еще около 6 часов, а мышечная масса при таких тренировках не высушивается.

Еще не мало важный фактор в том, что во время бега не нужно напиндюриваться (как это делают многие), т.к.

если допустим в жару одеть хлопковые штаны и кофту, то по ощущением будет казаться «ооооо, я так пропотел и т.д.», но на самом деле из организма вышла «вся вода» а жира осталось 100%.

Так что одевайтесь исключительно по погоде. Вы должны своему телу давать дышать. Нужно чтоб пот естественным путем выходил.