Как правильно пить протеин для набора мышечной массы

О такой спортивной добавке, как протеин, не слышал только ленивый. Её полезные свойства известны многим людям, а разновидности позволяют выбрать белковый продукт на свой вкус. В этой статье расскажем всю правду о протеинах: для чего они нужны организму, какую пользу могут принести, чем вредно их употребление, как правильно выбрать продукт и отличить подделку, а также представим подборку лучших представителей протеиновых смесей.

Подробный обзор

Плюсы и минусы протеина

Но, как и любой продукт, протеиновый порошок имеет свои плюсы и минусы. Давайте поподробнее разберем доводы о пользе и вреде протеина.

15 главных плюсов протеина

Вряд ли протеин обрел бы такую популярность, если бы не ряд убедительных доводов о его пользе:

  1. Протеин способствует росту мышечной массы, а значит достижению максимальных спортивных результатов.
  2. Это исключительный продукт, поскольку несет в себе белок без больших объемов углеводов и жиров.
  3. Способствует подавлению аппетита за счет снижения уровня сахара в крови и повышения уровня свободных аминокислот.
  4. Является отличным вариантом перекуса на работе или дома.
  5. Вы сможете легко набрать дневную норму белка, что особенно актуально для вегетарианцев и не особых любителей мяса и рыбы.
  6. Протеиновый порошок прост в потреблении. Достаточно развести его молоком или водой, и белковый прием пищи готов.
  7. Быстро и легко усваивается практически на 100%, не создает тяжести в животе.
  8. Дает организму полный комплекс аминокислот.
  9. Нормализует уровень инсулина, причем как у здоровых людей, так и у больных сахарным диабетом второго типа.
  10. Помогает спортсменам увеличить свою выносливость, силу и энергию.
  11. Вы, наконец, закроете для себя вопрос, что есть после тренировки. Легкоусвояемый протеин станет отличным решением после занятий спортом.
  12. Порошок удобно хранить и всегда можно взять с собой. В отличие от молока и творога он не является быстро портящимся продуктом.
  13. Протеины, чаще всего, продаются с добавками, поэтому вы можете подобрать для себя наиболее предпочтительный вкус: шоколад, клубника, ваниль и т.д.
  14. Белок, содержащийся в спортивных добавках, имеет естественное происхождение и полностью физиологичен по отношению к организму человека.
  15.  Протеин безопасен для здоровья, если не превышать дозировку и заниматься спортом.

5 главных минусов протеина

Но и минусы у протеина как и у любого другого продукта также есть:

  1. Протеин может вызывать пищевые расстройства. Особенно в зоне риска находятся люди, страдающие от непереносимости лактозы. Но и этого можно избежать, если покупать добавки без содержания данного компонента. Например, изолят или гидролизат сывороточного протеина.
  2. Превышение дозировки белка может негативно сказаться на работе печени и почек. Если вы страдаете заболеваниями этих органов, то прием спортивного питания лучше ограничить.
  3. Протеиновый порошок практически «пустой» продукт, не содержащий витаминов и микроэлементов. Правда есть исключения, когда производители специально обогащают его полезными веществами.
  4. Из-за высокой стоимости не каждый занимающийся может себе позволить регулярную покупку спортивных добавок.
  5. Протеин в чистом виде не самый приятный на вкус продукт. Для улучшения вкуса производители добавляют в него подсластители, вкусовые заменители и красители.

Советы по приему протеина

Как и в любых других, даже самых натуральных продуктах, нужно знать меру. Предлагаем вам несколько простых советов, как не обернуть весьма стоящий продукт протеин во вред своему здоровью.

  1. Старайтесь считать норму употребляемого белка с учетом протеина. Его количество не должно превышать 2 г на 1 кг веса (например, максимум 120 г белка на 60 кг веса).
  2. Не стоит заменять протеиновым порошком полноценный обед и ужин. Это только белковая добавка к пище.
  3. Лучше употреблять спортивные добавки только в тот период, когда вы активно занимаетесь спортом. В противном случае белок просто не будет усвоен.
  4. Если у вас есть проблемы с работой почек или печени, то перед употреблением протеина посоветуйтесь с врачом.
  5. Не превышайте рекомендованную дозировку, а именно 20-30 г протеина за 1 раз.

Как пить протеин для набора мышечной массы

Чтобы употребление натурального белка обеспечило желаемый результат, необходимо чётко придерживаться существующих правил, разобраться в том, что не является сложным.

Читайте также:  Что нужно знать каждому бодибилдеру о беге

Когда человек принимает недостаточное количество оговариваемого вещества, то удаётся достичь лишь частичного эффекта, а его избыток способствует к образованию лишнего веса. Чтобы лично не столкнуться с наиболее распространёнными ошибками и научиться употреблять вещество правильно, давайте ознакомимся с нижеописанными правилами.

Как употреблять протеин, сколько раз? Если вы решили серьёзно подойти к вопросу увеличения мышечной массы и приобретению красивого рельефного тела, то вам необходимо во время тренировки вместе со своим тренером обсудить ваше питание и, конечно же, затронуть тему, о количестве потребляемого протеина в день.

Как правило, двух или трёх употреблений вполне достаточно. Употреблять более трёх раз необходимо профессиональным бодибилдерам, которые обладают невероятными мышцами и их организм во время тренировок испытывает нужду в огромных количествах белка.

Когда принимать протеин

Время приёма белка играет крайне важную роль, поэтому вы должны владеть информацией о том, когда необходимо пить протеиновый коктейль.

Если во время тренировок ваш тренер порекомендовал вам пить протеиновый коктейль трижды в день, то составьте себе график приёма и неукоснительно его придерживайтесь.

Обратите внимание на следующие рекомендации:

  1. Утром во время завтрака. Во время сна человеческий организм запускает процесс, имеющий название — катаболизм. Суть процесса заключается в расщеплении питательных веществ, что способствует утрате мышечной массы и образованию синдрома «утрене слабости». Средний объем, выпитого во время завтрака протеина, стремительно затормозит процессы распада, восстановит обмен веществ и обеспечит вас энергией на весь день.
  2. Перед походом в спортзал. Чтобы все выполняемые физические упражнения принесли желаемый эффект, необходимо организму иметь в запасе большое количество нерасщепленного белка. Собираясь на тренировку, выпейте большую порцию протеинового коктейля, в противном случае ваш организм будет лишён работоспособности и увеличится утомляемость. Учтите, что истощённый организм не будет прогрессировать, поскольку во время тренировки ему приходится съедать самого себя. Протеиновый коктейль после тренировки пить необязательно.
  3. Перед сном. Большое количество начинающих спортсменов бояться пить протеиновый коктейль на ночь, чтобы он им не навредил, но в этом нет ничего опасного. Среднее количество белков, поступаемое в организм перед сном, осуществляет активацию выработки гормона роста, который положительно отразиться на процессе спортивного прогресса вашего организма.

Для чего нужен каждый вид протеина

Если вы поставили перед собой цель похудеть, то внимание нужно обращать не только на то, что вы едите, но и на то, как вы это делаете.

Протеины для похудения разделены на три вида:

  • Сывороточный протеин, который усваивается быстро;
  • Казеин, который способствует питанию мышц на протяжении длительного времени;
  • Комплексный протеин – смесь ранее описанных видов.

На усвоение протеина требуется много энергии, дефицит калорий запускает процесс сжигания запасов жира. Второй плюс протеиновой диеты в том, что ощущение сытости будет присутствовать длительное время, за счет долгого переваривания белка. И наконец – очищенный от углеводов и жиров белок доставит худеющему организму минимальное количество калорий.

Теперь разберемся, какой протеин для чего нужен?

  • Сывороточный протеин усваивается меньше, чем за час. Его делают из молочной сыворотки, насыщенной полезными аминокислотами. Этот вид протеина помогает в короткие сроки восполнить дефицит белка. Способность быстро усваиваться играет большую роль в похудении.

Зная, для чего нужен сывороточный протеин, легко спрогнозировать его прием сразу же после тренировки, для восполнения белкового дефицита. При этом катаболические процессы в мышцах замедлятся, и они быстрее восстановятся.

Портал рекомендует принимать этот вид протеина утром, на голодный желудок. Такая процедура способствует анаболическому эффекту для всего организма.

  • Второй вид белка – казеин, усвоение которого может растянуться на несколько часов, лучше всего принимать перед сном.
  • Комплексный протеин «работает» следующим образом: часть доли, быстрее усваиваясь, гарантирует высшую концентрацию белка в тканях, остаток, усваиваясь неспешно, питает организм длительное время. Лучше всего такой вид белка использовать на протяжении рабочего дня.

Каждый вид белковой добавки, грамотно используя, нужно применять в соответствии с ситуацией.

Правила выбора

От того, на какой продукт вы обратите внимание, зависит дальнейшее состояние организма. Поэтому рекомендуется не покупать первый попавшийся белковый порошок и не совершать выбор на основе чужих отзывов. У каждого человека свои особенности организма, на них и стоит ориентироваться, приобретая протеин. Итак, вот пункты, которые следует учитывать:

  1. Переносимость лактозы. Если с употреблением молочной продукции проблем нет, можно выбирать любой вид смесей. Если же организм отторгает лактозу, остановите свой выбор на соевой продукции.
  2. Желаемый эффект. Если нужно набрать мышечную массу, обратите внимание на сывороточную продукцию.А для похудения подойдут порошки с небольшой калорийностью. Для поддержания веса подходят казеин и комплексный протеин.
  3. Наличие аллергии. Внимательно изучайте состав, чтобы случайно не употребить аллерген.
  4. Состав продукции. Крайне нежелательно наличие в протеине добавок Е951, Е950 и Е952.
  5. Личные убеждения. Вегетарианцам подойдёт только соевый протеин, поскольку это белок растительного происхождения.
  6. Стоимость белковой смеси. Чем она ниже, тем менее качественный товар.

Важно! Ни в коем случае не нужно покупать протеиновую смесь на развес, если нет возможности узнать фирму-производитель, состав продукта и происхождение белковой составляющей.

Как и в любой сфере, можно наткнуться на недобросовестных производителей, которые используют некачественное сырье или подменяют состав. Так, в 2015 году прошла целая череда судебных разбирательств с компаниями спортивного питания. Оказалось, что они добавляли в свою продукцию глицин и мальтодекстрин — компоненты, которые имеют малую стоимость и распознаются тестами как полноценный белок. Наличие этих составляющих ухудшало качество продукции и её влияние на организм.

  1. Потрите порошок между пальцами. Смесь, приготовленная на лактозной основе, внешне напоминает снежные хлопья и при трении будет немного хрустеть.
  2. Вскипятите белковую смесь. Хорошим показателем станет появление комков, коктейль должен свернуться. Такая проверка указывает на наличие в составе белка и активно используется спортсменами.
  3. Размешайте коктейль. Если продукт качественный, появится большое количество пены.
  4. Оставьте приготовленную смесь в комнате на один день. В течение этого времени продукт должен испортиться и источать резкий запах, поскольку протеин довольно быстро разлагается.
  5. Отнесите порошок в лабораторию. Таким образом вы получите достоверный результат.

Сывороточный протеин в женском тренинге

Девушкам можно и нужно пить протеин. Он позволяет легко набрать суточную норму белка и предотвратить повышение уровня кортизола и катаболизм на «сушке». Никаких вредных веществ для женского организма протеин не содержит. Наоборот, его употребление нормализует гормональный баланс.

Единственное отличие в том, что девушки обычно меньше весят, и должны обходиться 1-2 порциями сывороточного протеина в сутки.

Набрать жировую массу из-за спортивного питания невозможно. Если происходит резкое увеличение веса, необходимо исключить ошибки в подсчете калорий, и аллергическую реакцию на подсластитель протеина.

Сывороточный протеин для женщин бывает специализированным и содержит:

  • Экстракт зеленого кофе – антиоксидант, помогающий улучшить метаболизм жиров;
  • Л-карнитин – транспорт липидов, ускоряет сжигание жира;
  • Витамины А и Е – улучшают секрецию половых гормонов, ускоряют синтез коллагена кожи.

Покупать «женский» протеин не обязательно, можно обойтись и обычным, следя за количеством и качеством продукта.

Сывороточный протеин – это продукт спортивного питания, помогающий получить необходимую норму белка, и достичь любых фитнес-целей.

Можно ли разводить протеин заранее и носить в разведенном виде в шейкере?

При разведении сухого протеина в воде или молоке надо обязательно учитывать тот факт, что он НЕ СОДЕРЖИТ КОНСЕРВАНТОВ и каких-либо СПЕЦИАЛЬНЫХ ДОБАВОК для продления срока его годности! Поэтому разведенный и уже готовый к употреблению протеин является высокопитательной средой для быстрого роста и размножения бактерий и дрожжей! Тем более, вероятность быстрой порчи увеличивается, когда мы оставляем протеин в плохо промытом шейкере, ведь в нем всегда есть определенная микрофлора от нашей слюны. Хранить готовый протеин во избежание возможных отравлений нельзя категорически, его нужно сразу же выпить или использовать — например, для выпечки. К списку новостей

Побочные эффекты белковых добавок

Давайте начнем с того, что такие добавки показаны тем людям, которые хотят наращивать мышечную массу и, следовательно, им необходимо обеспечить поступление белков на уровне 1,5 до 2 грамм на килограмм веса тела.

Поэтому можно сказать, что белковые добавки полезны спортсменам, так как позволяют принимать достаточное количество белка, без потребления слишком большого количества продуктов, богатых белком животного происхождения, например мяса, избыток которого может привести к развитию опухолей желудочно-кишечного тракта, включая рак толстой кишки.

Однако, использование белковых добавок не имеет смысла, когда связано с избыточным потреблением продуктов, богатых белками. В таких случаях избыток белковых молекул будет преобразован в жиры с последующим увеличением жировых отложений.

Возможные риски для печени и почек

Избыток белка приводит к нагрузке печени и почек, что, в конечном счете, может привести к их повреждению. Кроме того, учитывая, что метаболизация протеинов требует больших объемов жидкостей, избыток таких молекул может привести к обезвоживанию и, как следствие, могут возникать диарея и спазмы в животе.

Протеиновые добавки противопоказаны в пожилом возрасте и детям, так как оказывают негативное влияние на функции печени и почек. В случае сахарного диабета следует поговорить с вашим врачом.

Ответы на вопросы

Со скольки лет можно принимать протеин?

Вопрос, с какого возраста можно принимать протеин, один из самых популярных среди юношей и девушек подростков. Ответ напрямую зависит от количества потребляемого белка из пищи. Принимать добавки можно и даже нужно с 14, 15, 16 лет, если нет возможности добрать подростковую норму — 1,5 г на кг веса тела, из пищи либо наблюдается белковый дефицит по показаниям врача. Однако следует внимательно изучать состав и пить смеси исключительно чистые, не содержащие никаких лишних компонентов, кроме разве что витаминов и минералов.

Читайте также:  Адаптогены для повышения уровня тестостерона

Как долго можно употреблять протеин?

Многие смеси рекомендуется употреблять с перерывом, как например, креатин, так как регулярным прием может нарушить естественную выработку этого вещества. Но нужно ли делать перерыв при приеме протеина, зависит лишь от индивидуальных врачебных показаний, в частности, при переизбытке белка в организме. Впрочем, тут можно провести профилактические меры — есть побольше овощей и фруктов, на основе клетчатки. Также, следует несколько воздерживаться от приема добавки хотя бы раз в год, в течение недели, в период тренинг-паузы, не отказываясь при этом от высокобелковой пищи. Отдохнувший организм, будет гораздо более восприимчив к возобновленному употреблению протеиновых смесей.

После приема добавки, через сколько можно есть?

Белок содержится практически во всех продуктах обычного питания и пища никак не влияет на его абсорбцию, поэтому можно пить протеин и сразу кушать — ограничений нет.

Можно ли принимать коктейль перед сном?

Можно и даже нужно. На ночь рекомендуется пить медленные протеины. Лучше всего, казеинат кальция либо мицеллярный казеин.

Нужно ли пить протеин в дни отдыха?

В дни отдыха мышцы также нуждаются в белке для восстановления. Пить их нужно не реже 3 раз в сутки — утром, днем и перед сном.

Через сколько после тренировки пить протеин?

После тренировки, уже спустя полчаса необходимо выпить полноценную порцию протеина либо высокобелкового гейнера.

Наилучшие продукты из сывороточного протеина

Для наращивания мышц:

1. GRIND Nutrition Diesel

Наш номер 1 был выбран с учетом нескольких факторов: стоимости, вкуса и уровня макроэлементов. Этот вариант включает в себя креатин, сывороточный белок и идеальное соотношение 3: 1 быстрорастворимых углеводов и изолята сывороточного белка. GRINDS добавляет креатин к этому продукту, что действительно делает его идеальным коктейлем для наращивания мышц.

2. IMSOALPHA Instantized Natural Whey Protein

Не секрет, что наша команда — большие поклонники Майка Рашида. Он уже является иконой фитнеса и имеет некоторые недостижимые результаты. Он говорит, что IMSOALPHA — это лучшее, что он пробовал. Этот белок сразу же попадает в кровоток, что является огромным плюсом, когда ваши мышцы жаждут протеина после тренировки. Нам нравится, что он естественный, т.е. без искусственных красителей, ароматизаторов, подсластителей или наполнителей, которые не трудно найти в большинстве добавок. Если Майк Рашид любит это, то вы, скорее всего, тоже полюбите!

3. 1st Phorm PHORMULA-1 Whey Protein Isolate

Трудно найти белковый порошок, который хорошо смешивается — и у вас не будет этой проблемы с PHORMULA-1. Компания гордится тем, что их продукт является лучшим по вкусу и лучшим по смешиванию. Этот белок можно принимать в любое время в течение дня, но наиболее эффективно в пост-тренировку. Еще один замечательный факт об этом сывороточном протеине — это то, что он практически не содержит углеводов, а значит, микроэлементы тоже не страдают. Клиенты бредят об этом белке и дают ему 5/5 звезд на SuppReviewers, а это значит, что это не просто шумиха.

Для подавления аппетита:

4. Quest Nutrition Protein Powder

Этот продукт взорвал фитнес-индустрию из-за своих неповторимых вкусов и удивительного содержания макроэлементов. Что, если бы я сказал вам, что вы можете включать в свой рацион без вины и печенья ,и сливки, и соленую карамель, и шоколадный молочный коктейль, а при этом наращивать мышцы? Каждый Quest Nutrition Protein Powder содержит только 110 калорий, 23 г белка и менее одного грамма сахара. Это вкусно, как если бы вы ели десерт, плюс к этому сохраняется чувство сытости, поэтому вы не будете выпивать настоящий шоколадный молочный коктейль. Рецензенты на своем сайте сообщают о превосходной смешиваемости, богатом вкусе и отсутствии химического послевкусителя, что является общей проблемой для других фирм.

5. MyProtein Impact Whey Protein

Этот продукт — белок премиум-класса в Европе №1. Это дополнение, в частности, известно для того, чтобы сохранять чувство сытости и обеспечивать вас качественным белком, наполненным аминокислотами и питательными веществами, которые вся пища не может поставлять сама по себе. Каждая порция содержит 80% белка, 2 г лейцина (помогает активировать процесс наращивания мышц) и только 1 г углеводов и 2 г жира.

С какой целью пьют протеиновые коктейли обычные люди

Не только спортсмены увлечены выбором нового вкуса и состава очередного коктейля. Простые обыватели давно предпочитают вместо ужина протеин. О пользе белка известно всем. А ведь подобные коктейли — это прямой его источник. В отличие от советских советов выпить на ночь кефир, который почти не приносит пользу организму, современные диетологи часто рекомендуют подобные спортивные добавки. Что будет, если вместо ужина пить протеин? Только положительные изменения.

Протеин вместо ужина насыщает организм аминокислотами и белком, препятствует процессам ночного катаболизма, способствует крепкому хорошему сну.

С какой целью пьют протеиновые коктейли обычные люди