Как правильно принимать протеин

Набор веса и мышечной массы в бодибилдинге требует приема большого количества белка. Он может поступать в организм с продуктами питания или со спортивным питанием. Источником также может служить сухое молоко, отличающееся низкой стоимостью и большим количеством протеина — до 36 г на 100 г сухого продукта. Его использование имеет свои преимущества и недостатки.

В каком количестве?

Учеными-физиологами доказано, что человеку необходимо употреблять порядка 1,5 грамм белка (на 1 кг массы тела) для роста мышц. Это минимальная суточная доза. Для лучшего эффекта нужно принимать даже по 2 грамма. Исходя из этих данных, и стоит рассчитывать необходимую порцию.

Привычная для человека пища, которую он потребляет ежедневно, насыщена большим количеством углеводов и жиров. Белков там обычно содержится мало, поэтому при нормальном рационе белков в организме может сильно не хватать для того, чтобы росли мышцы. Важно понимать, что количество необходимой суточной дозы протеина зависит не только от массы тела, но и от того, сколько белков попадает в организм с обычной едой.

Важно также учитывать и количество белков в самом протеине. Для тех, кто не знает, не существует протеина, в котором бы было 100-процентное содержание белка. Максимум, который существует, — 90-95%, а в среднем эти показатели не превышают 70-75%. Не забывайте также о том, что принимать одинаковую дозу протеина нужно ежедневно. И здесь не играет роли, будут сегодня физические нагрузки или нет.

Чем оно хорошо при наборе массы?

Принимать обезжиренное сухое молоко в бодибилдинге имеет смысл из-за его состава. 36% белка и 1% жиров в 100 г продукта позволяют использовать его как в период массонабора, так и при сушке.

Важное преимущество — наличие всех аминокислот, а также ряда минералов и витаминов.

Обезжиренное молоко отличается от спортивного питания низкой стоимостью, что делает его доступным для большого числа спортсменов. При этом продукт редко подделывают из-за низкой себестоимости производства.

Советы для атлетов

Протеин – это весьма популярная, безопасная для здоровья и эффективная спортивная добавка. Ее прием помогает улучшить спортивные показатели, добиться набора массы, увеличить выносливость и силу. Но для достижения результата принимать протеин необходимо в правильной дозировке и в конкретные временные промежутки.

К примеру, взрослому человеку, который активно занимается спортом, необходимо не менее 2-2,5 грамм протеина. При этом не нужно думать, что чем больше добавки давать организму, тем больше можно набрать массы. Это заблуждение. Организм все равно возьмет столько, сколько ему необходимо, а остальное просто «выплюнет», так и не переработав. Более того, лишний протеин – это повышенная нагрузка на печень и почки. Из-за постоянных передозировок вместо большей массы можно получить проблемы с пищеварением и вышеупомянутыми органами. К слову, последнее возможно только в том случае, если почки или печень были проблемными еще до начала приема спортивного питания.

Кроме этого, большое значение имеет качество протеина. Не стоит экономить на спортивных добавках, покупая то, что дешевле. В дальнейшем с таким подходом можно набрать не только мышечную массу, но и общий вес, сопровождающийся существенными жировыми отложениями. И если для худых людей это благо, то для спортсменов, склонных к ожирению, не слишком заманчиво.

Лучший протеин для набора мышечной массы – это изолят. В его составе более 90% чистого белка. Самое главное – в нем практически нет жира, углеводов и зловредной лактозы, на которую у многих людей непереносимость. Второй по важности порошок – казеин. Он также должен присутствовать в рационе каждого атлета. Но прием этого протеина лучше осуществлять только в конкретное время (об этом мы еще поговорим подробнее).

Советы для атлетов

При расчете оптимального объема спортивного питания помните, что в 100 граммах добавки на самом деле меньше белка. Здесь все зависит от «чистоты» продукта. К примеру, в изоляте (о котором мы уже упоминали) белка — 90%. Это значит, что в 100 граммах продукта будет всего 90 граммов протеина. Исходя из этого, можно делать дальнейший расчет необходимого объема порошка для набора массы.

Учтите, чтобы увеличить вес прием протеина необходимо производить ежедневно. При этом, сколько его необходимо в сутки, мы уже упоминали. Прием белка обязателет, как в дни отдыха, так и дни активных тренировок. Единственное, что будет отличаться – дозировка. По-другому набрать вес не получится.

Читайте также:  Как повысить тестостерон у мужчин, эффективные способы

Ни в коем случае протеин для набора массы не должен становиться единственной пищей – это лишь добавка-помощник для прироста массы. Вы должны знать, сколько и когда необходимо съесть порошка, а также какие продукты лучше употребить в течение дня. Чтобы набрать вес, рацион должен быть сбалансирован. Творог, картофель, гречка, молоко, мясо и прочие продукты – все это должно присутствовать. Один прием протеина ничего не даст.

Для чего ребёнку принимать протеин?

Протеин – белок, аминокислота, строительный материал для формирования костной, хрящевой, мышечной и других тканей организма. Без него тело не сможет развиваться и расти должным образом. Наш организм состоит из мышц, которые и являются протеином. 

Для чего ребёнку принимать протеин?

Молодому растущему организму необходима повышенная норма белка для нормального формирования тела и костей. Но ребенок не всегда получает достаточно протеина для развития из продуктов питания.

Для чего ребёнку принимать протеин?

Основные аминокислоты человек получает из белковой пищи:

  1. молоко, творог, кефир;
  2. рыба и морепродукты;
  3. яйца, мясо птицы;
  4. орехи;
  5. соевые продукты, бобы и зерна.
Для чего ребёнку принимать протеин?

За счет этих продуктов потребность детского организма в белке покрывается, если питание комплексное, разнообразное и сбалансированное. Иногда ребенок не получает достаточного количества белков, его рост и развитие происходят медленнее.  К таким ситуациям относятся:

  • ребенок посещает тренировки и ведет активную спортивную жизнь;
  • нервная система расшатана;
  • гиперактивный, подвижный;
  • малыш не ест продукты, в которых содержится белок;
  • медленное развитие, низкая реактивность.
Для чего ребёнку принимать протеин?

При таких условиях добавки в виде протеиновых коктейлей поддержат организм ребенка и смогут восполнять дефицит аминокислот. Дети развивается быстрее, если новые белки создаются еще тогда, когда старые отмирают. Протеин поддерживает этот процесс и способствует повышенному росту и набору мышечной массы.

Причиной недостатка протеина может стать и образ жизни всей семьи. Речь идет о родителях, которые придерживаются вегетарианства. В такой обстановке детский организм не будет полноценно функционировать без дополнительных источников белка.

Для чего ребёнку принимать протеин?

Что такое гейнер: какой вид добавки выбрать

Гейнеры представляют собой особый вид спортивных добавок, сочетающих в себе белок и углеводы. В состав гейнера могут включаться витамины, набор аминокислот, креатин, жиры.

Добавка предназначена для быстрого восполнения энергетических потерь и интенсивного набора массы тела (если употреблять гейнер умеренно – то мышечной, а если превышать норму калорий – то жировой).

Гейнер – одна из первых специализированных спортивных добавок, наряду с протеином. Поначалу он представлял собой сверхкаллорийную смесь из дешевых источников белков, большого количества жира и сахара. Одна порция могла составлять до 3 тысяч ккал.

После многочисленных доработок, продукт стал гораздо более сбалансированным: современные добавки основываются на очищенных белках с высокой биологической ценностью и скоростью усвоения, а также особом комплексе углеводов.

Как пить гейнер для набора мышечной массы:

  • До интенсивной физической нагрузки: чтобы подпитывать мышцы во время тренинга;
  • После тренировки: чтобы спровоцировать мгновенный выброс гормона роста и инсулина, и запустить анаболические процессы;
  • Вместо одного приема пищи: чтобы не допускать катаболизма мышечных волокон.

Употребление гейнера до интенсивной физической нагрузки

Выбор добавки осуществляется по таким параметрам как:

  • Общий процент сахара в углеводах;
  • Источники углеводов;
  • Белковый состав;
  • Наличие дополнительных компонентов: витаминов, минералов, клетчатки;
  • Вкусовые особенности: гейнеры производятся в широком ассортименте вкусов (шоколад, клубника, ваниль, кокос и проч.).

Обращаясь в специализированные магазины спортивного питания, клиенты чаще всего просят подобрать им «какой-нибудь хороший гейнер, который лучше всего подойдет для набора мышечной массы». Чтобы не ошибиться в выборе, лучше заранее оценить ассортимент популярных добавок:

  • Serious Mass (производитель Optimum Nutrition) –гейнер на основе казеината, яичного и сывороточного белков. Безусловный лидер продаж;
  • True-Mass (BSN) – сбалансированная добавка: на одну порцию (165 г порошка) приходится 35% качественного протеина и всего 14 г сахара; Прием данной углеводно-протеиновой добавки дает мощный анаболический эффект, что способствует быстрому приросту мышечной массы.
  • Mass-Tech (фирма MuscleTech), гейнер, содержащий простые и сложные углеводы, отруби и белки в высокой концентрации (37,5%).
  • Gain Fast 3100 (компания UniversalNutrition) лидер продаж начала 2000х. В числе преимуществ продукта – хороший белковый состав, витаминные добавки. Содержит крайне много сахара (76 г на порцию): выбирайте такой гейнер только при экстремально больших нагрузках (в противном случае, неизрасходованный сахар просто отложится в виде жира);
  • UpYourMass (MHP) – гейнер с минимальным содержанием сахара (1 г на порцию), содержащий качественный белок (казеиновый, сывороточный и соевый изоляты).

Гейнер Serious Mass

Протеиновые добавки

Потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для роста мышц.

В частности, чтобы набрать массу, нужно потреблять больше белка, чем успевает расщепиться.

Можно получить достаточное количество белка из пищи, однако для многих это является проблемой.

Если вы принадлежите к данной категории, то советуем выбрать подходящую протеиновую добавку.

Спортпит для набора мышечной массы очень разнообразен, но наиболее популярными являются казеин и соевый протеин. Остальные протеиновые добавки содержат белок, полученный из яиц, говядины, курицы и других продуктов.

Исследования показывают, что потребление дополнительного белка ведет к наращиванию чуть большего объема мышц, чем потребление дополнительного количества углеводов.

Тем не менее, наибольший эффект такие добавки оказывают на людей, которые не получают достаточное количество белка из рациона.

Более того, ученые пришли к выводу о том, что потребление протеиновых добавок в больших количествах не влияет на рост мышечной массы тех, чей рацион уже является высокобелковым.

Многие интересуются, каким должно быть ежедневное потребление белка. Если вы активно тренируетесь, то наилучшей пропорцией будет 1,2-2,0г на кг веса.

Резюме: потребление необходимого количества белка — неотъемлемая часть процесса наращивания мышц. Тем не менее, если ваш рацион содержит достаточно белка, то прибегать к протеиновому спортпиту необязательно.

виды протеина в спортивном питании и их назначение

Бодибилдинговые добавки выпускают в десятках разновидностей, каждая – со своим компонентным составом и, соответственно, действием. Свойства зависят от происхождения и способа производства. Для интенсивного массонабора рекомендуют сывороточный протеин, для защиты от ночного разрушения и кортизола – казеиновый.

Рассмотрим вкратце основные виды и формы.

Сывороточный протеин (Whey Protein)

Самый распространенный вид белкового спортпита. Производится из молочной сыворотки – жидкости, оставшейся после створаживания и процеживания молока при изготовлении творога, казеина, твердых сыров.

Сыворотка содержит альбумины, витамины, минералы и жиры. У нее сбалансированный аминокислотный профиль, а потому протеин на основе сыворотки поставляет все необходимые аминокислоты, включая ценные BCAA.

Сывороточный протеин представлен концентратом, изолятом и гидролизатом.

  1. Концентрат – сывороточный протеин минимальной очистки. Содержит следы лактозы и жиров. Стоит дешевле других форм, хотя не уступает им по качеству и популярности. Отлично подходит для начинающих атлетов.

  2. Изолят – фактически концентрат, прошедший дополнительную очистку. Стоит дороже, но усваивается быстрее, почти не содержит углеводов и обладает большей питательной ценностью. За счет малого содержания сахаров может применяться во время низкоуглеводной диеты.

  3. Гидролизат – сывороточный протеин, искусственно «разобранный» на пептидные цепи, фрагменты из нескольких аминокислот. Содержит только белок, причем в самой быстроусвояемой форме. Диетологи уверяют, что скорость всасывания не всегда оправдывает высокую стоимость гидролизованного протеина.

Все формы протеина из сыворотки всасываются быстро (за 2-3 ч), поэтому актуальны и до, и после нагрузок.

Казеиновый протеин (Casein Protein)

Белок медленного усвоения («медленный протеин») производится натуральным способом – ферментным створаживанием молока. После попадания в желудок образует мицеллы – сгустки, которые будут расщепляться до аминокислот в течение 6-8 ч. Казеиновый протеин не вызывает резкого скачка сахара, дает длительную аминокислотную подпитку, обеспечивает мощную антикатаболическую защиту. Обычно казеин принимают на ночь, чтобы предотвратить распад мышц до следующего приема пищи.

Доказано, что во время ночного сна надпочечники выбрасывают кортизол – гормон стресса. Прием казеинового коктейля перед сном или долгим перерывом в еде оберегает мышечную ткань от разрушительного действия кортизола.

Казеин надолго утоляет голод и может использоваться для снижения жировой массы. Но также его принимают для наращивания мускулатуры. Еще одно достоинство казеинового протеина – его могут пить атлеты с аллергией на сывороточный и яичный белок.

Молочный протеин (Milk Protein)

Активный белковый комплекс, смесь казеина и сыворотки в пропорции 4:1 – 80% казеинового протеина, 20% сывороточного протеина. В молочном протеине сочетаются преимущества обоих продуктов: он отлично насыщает, предотвращает катаболическое разрушение мышц, подходит для приема между едой.

Комплексный протеин

А это – многокомпонентная протеиновая добавка, обогащенная креатином, витаминами, минералами и другими ингредиентами прицельного действия.

Мультипротеин состоит из белков разного происхождения (животные + растительные) или разной скорости всасывания (казеин + концентрат, соя + яичный белок). Подобная комбинация создана для длительного анаболизма, предотвращения катаболизма и долгосрочного снабжения мышц аминокислотами. Комплексный продукт усваивается так же быстро, как сывороточный протеин, но работает в течение 5-7 ч. Первым начинает действовать быстрый протеин в составе, что дает экспресс-выброс аминокислот, затем подключается медленный белок (казеиновый или растительный).

Комбинированное действие мультикомпонентных коктейлей предотвращает катаболизм, повышает анаболизм, способствует массонабору и снижению веса. Сочетание нескольких видов белка растит и подпитывает мышечную ткань и оптимально подходит и для начинающих, и для легкоатлетов, тренировки у которых длятся дольше часа.

Постепенное снижение массы тела

Если человек желает избавиться от лишнего жира без вреда для своего здоровья, ему следует выбрать метод постепенного похудения. В таком случае результат будет стабильным.

Второй способ снижения веса предполагает прием протеина 2-3 раза в день. Однако в отличие от первого метода принимать протеиновые коктейли необходимо не в качестве заменителей основной пищи, а во время перекусов.

Таким образом, человек обеспечивает себе полезное дополнение к основному рациону, состоящему из полезной пищи. Протеин, поступающий в организм, обеспечивает нормализацию обменных процессов, не допуская перегрузки и заболевания органов пищеварительной системы.

Читайте также:  Три САМЫЕ ВАЖНЫЕ ДОБАВКИ, которые надо пить всегда

В дневное время следует принимать сывороточный протеин, лучше всего – сывороточный изолят. Вечером можно добавлять в пищу казеин и многокомпонентный протеин.

Рецепты коктейлей для мышечной массы

Больше подойдут протеиновые коктейли в домашних условиях для девушек. Но и парни с удовольствием принимают такие вкусные и полезные напитки между основными приемами пищи, после тренировок или на ночь для восстановления.

Классический

Все продукты для этого напитка можно купить в обычном магазине. Коктейля хватит на две большие порции. При потребности количество продуктов можно сократить пропорционально. В одной порции содержится 180-220 килокалорий.

Ингредиенты

  • Молоко свежее (лучше домашнее) – 350 миллилитров.
  • Творог – 180 граммов (стандартная магазинная пачка).
  • Банан – 1 штука.
  • Яичный белок (сырой) – 1 штука.
  • Мед натуральный пчелиный – 1 столовая ложка

Приготовление

Банан очистить от кожуры, порезать дольками и уложить в блендер. Туда же отправить творог, белок и мед. Залить все свежим молоком комнатной температуры и аккуратно взбить на высокой скорости, пока не получиться характерная пенка. Храниться такой напиток может не больше двух часов, но пить его лучше сразу.

Восстановительный

Энергетическая ценность коктейля не превышает 150 килокалорий на сто граммов. В составе имеется около 60 граммов белка, 10 граммов жиров и 50 граммов – углеводов.

Ингредиенты

  • Йогурт или жирный кефир – 1 стакан (200 граммов).
  • Творог – 300 граммов.
  • Какао – 1 столовая ложка.
  • Вода очищенная – 100 миллилитров.
  • Сахар или мед – 1 чайная ложка.
  • Банан – 1 штука.

Приготовление

Банан очистите, порежьте дольками, сложите в блендер. Творог слегка перетрите с медом или сахаром. Добавьте в смесь какао и выложите массу в чашку устройства. Туда же налейте йогурт, воду, и взбейте до получения однородного смузи. Пить надо сразу же, не оставляя коктейль на потом, можно украсить его листиками мяты.

Для быстрого роста мышечной массы

Калорийность напитка довольно высока. Потому он может заменить обычный прием пищи. Главное, этим не увлекаться, а том можно нанести больше вреда, чем пользы. На сто граммов готового напитка приходится 330 килокалорий: 14 граммов белков, 23 грамма жиров и 13 – углеводов.

Ингредиенты

  • Сухое молоко – 25-30 граммов.
  • Яйцо куриное – 1 штука.
  • Сметана – 1 столовая ложка.
  • Подсолнечное или оливковое масло – 1 столовая ложка.
  • Лимонный сок – по вкусу.

Приготовление

Отварите яйцо вкрутую, очистите от скорлупы. Все составляющие сложите в блендер, залейте сметаной и лимонным соком, измельчите. Если будет сильно густым, добавьте еще сока или разведите водой, снова взбейте. Коктейль должен напоминать густую сметану.

Для похудения

Этот напиток точно понравится девушкам. Он очень свежий, приятный на вкус, так как основан на соках. При этом на сто граммов продукта приходится 350-430 килокалорий, что позволит заменить один полноценный прием пищи. Белков в нем содержится 20 граммов, жиров – 5 граммов, а углеводов 65 граммов.

Ингредиенты

  • Творог (лучше обезжиренный) – 50 граммов.
  • Сок апельсиновый (фреш) – 200 граммов.
  • Какао или черный шоколад – 25 граммов.
  • Банан – 1 штука.
  • Мед – 2 чайные ложки.

Приготовление

Банан очистите, нарежьте небольшими кусочками, а творог слегка сотрите с какао и медом. Вместо меда можно взять сахар, но это не лучшее решение. Сложите все компоненты в чашу блендера, залейте соком. Желательно его выдавить, то есть сделать фреш. Тщательно взбейте коктейль на высокой скорости, перелейте в высокий стакан.

Вредит ли сывороточный протеин почкам?

Ходят устойчивые слухи, что высокое потребление белка может вызвать проблемы с почками и другие риски для здоровья. Летом 2017 года мировые СМИ облетела новость о трагической смерти австралийской бодибилдерши Миган Уайт. После рождения детей она стремилась вернуться в бодибилдинг и злоупотребляла белковыми добавками. По данным CNN, у спортсменки было редкое заболевание, которое не позволяло ее организму расщеплять белок, что привело к накоплению токсичных уровней аммиака в ее организме.

В исследовании, опубликованном в American Journal of Kidney Diseases, говорится, что «нет явных противопоказаний, связанных с почками, для высокопротеиновых диет у людей со здоровой функцией почек». Итак, если у вас нет какого-либо ранее существовавшего патологического состояния, вы можете ежедневно употреблять протеиновый коктейль.

Иследование, проведенное в 2016 году в Journal of Nutrition and Metabolism, показало, что у мужчин, которые тренировались для увеличения силовых показателей и соблюдали диету с высоким содержанием белка (2,51–3,32 грамма белка на килограмм веса тела), в течение шести месяцев не было вредных последствий по измерениям жиров в крови, функции печени и почек. При этом мужчины чередовали высокобелковую диету с низкокалорийной.