Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам

Уже почти лето, а это значит, что все желающие просто не влезают в тренажерные залы: в нужную «пляжную» форму к лету привести себя хотят и девушки, и юноши. И одной из самых модных и актуальных тем в тренажерных залах в последние годы стала «сушка» тела. Для кого-то термин новый, а кто-то уже очень даже хорошо с ним знаком.

Главное – диета

Наверное, сейчас уже все понимают важность диеты на пути к красивому рельефному телу. Можно хоть до по потери пульса тренироваться, но без соблюдения правильной диеты, результата не будет. Под результатом мы понимаем

Итак, успех нашего двухнедельного курса тренировок будет в первую очередь зависеть от соблюдения диеты.

Цель – аэробные и анаэробные виды тренировок с сохранением как можно большего количества мышечной массы. Также мы вкратце рассмотрим и режим тренировок, упражнения, но результат это всё даст только вместе с правильным питанием.

Плюсы и минусы сушки тела для девушек в домашних условиях

Чтобы понять положительные и отрицательные стороны сушки тела для девушек в домашних условиях, нужно знать ее суть. Задача мероприятия заключается в том, чтобы за короткий срок максимально сократить жировую прослойку, проявить мышцы и на соревновании выглядеть наиболее эффектно.

Уже из этого становится понятно, что во главу угла ставится внешний вид, а не здоровье. Это не классическое похудение, а целенаправленное сжигание жировой прослойки при сохранении мышц.

Плюсы и минусы сушки тела для девушек в домашних условиях

Результат достигается жесткой краткосрочной низкоуглеводной диетой и усиленными тренировками в особом режиме, порой даже дважды в день. Все сопровождается плохим самочувствием. Из-за маленького количества углеводов в питании не хватает энергии на то, чтобы вести полноценный образ жизни. Словом, выматывающий и малоприятный период.

Но у профессионалов есть цель, спорт – их жизнь, они готовы и более серьезную цену заплатить за результаты.

Из механизма программы на сушку и рельф немедленно вытекают очевидные минусы.

  1. Во-первых, отчетливо видно, в «сушеном» состоянии невозможно находиться долго. Режим питания и тренировок по-настоящему экстремальный, он рассчитан на короткий срок. Затем, после соревнований, идет возврат к привычному режиму питания и тренировок, и даже профессиональный очень крутой спортсмен снова покрывается слоем жирка.
  2. Во-вторых, переходить к сушке имеет смысл лишь в том случае, когда есть, что показать — накачанные мышцы (минимум полгода регулярных занятий в силовом стиле).
Плюсы и минусы сушки тела для девушек в домашних условиях

Для полных девушек, которые не работали над мышечной массой, эта программа не подходит, нужны другие методики работы с фигурой.

Далее, питание во время сушки крайне нездоровое, несбалансированное, с огромным количеством белка. Организм недополучает необходимые витамины и минеральные вещества, а повышенные порции протеина создают серьезную нагрузку на почки и печень. Избыток белка при недостатке углеводов может привести к тяжелой интоксикации организма и коме.

Смерть от белка – конечно, крайность, но необратимые изменения в гормональном фоне, нарушения в работе эндокринной, репродуктивной системы, прекращение менструаций, выпадение волос, ломкость ногтей, плохое состояние кожи, повышенную раздражительность получить более, чем реально.

К тому же при переходе к обычному питанию с достаточным количеством углеводов вы не только очень быстро наберете обратно все сброшенное, но в подарок получите еще и отеки.

Плюсы и минусы сушки тела для девушек в домашних условиях

Ни в коем случае нельзя садиться на низкоуглеводную диету при наличии каких-либо хронических заболеваний.

А где же плюсы, наверное, хотите спросить вы. Для обычных людей их и нет, сушка нужна только профессиональным спортсменкам-девушкам перед соревнованиями, чтобы побеждать. Если ваша цель – похудеть, то есть гораздо более приятные, эффективные и безопасные способы (повышение процента белка в рационе одновременно со снижением процента углеводов в любом случае приведет к процессу сокращения количества жира в организме даже без экстрима).

Если почитать отзывы тех, кто сидел на сушке, то можно заметить: все девушки жалуются на тошноту, головокружения, раздражительность, нехватку сил, одышку, однообразное меню, у некоторых начинаются боли в желудке, головные боли. Внешне изменения радовали – пресс становится более сухим и рельефным, ноги и попа уменьшаются в объеме, но после выхода из сушки все возвращалось обратно.

Читайте также:  Анаболики стероиды качественные для спорта

Правильное питание – залог эффективной сушки тела для женщин

Сушка тела для девушек в домашних условиях, безусловно, требует немалой силы воли и соблюдения основных правил используемой методики. Главное правило правильного питания в процессе сушки – это основное правило всех диет: тратить больше, чем получать. Еще одно не менее важное правило – поддерживать высокую скорость обмена веществ. Если начать бездумную и неконтролируемую голодовку, отказывая своему организму практически во всем, чтобы поскорее сбросить лишние килограммы, можно с легкостью получить обратный результат. На нашем сайте есть специальная статья, посвященная питанию на сушке — если вам эта тема особо интересна, переходите по ссылке питание при сушке тела для девушек. Там вы найдете и меню для сушки в домашних условиях. В этой же статье мы дальше в общих чертах рассмотрим питание на сушке, а также разберемся, как нужно тренироваться в данный нелегкий период.

Итак, в состоянии стресса, которое наступает при резком ограничении поступления в организм человека большинства потребляемых ранее продуктов, организм начинает бить тревогу из-за голодовки и откладывать практически все про запас. Получаем эффект не только устранения лишнего жира, но еще большего его накопления. К тому же, через 2-3 недели при таком режиме питания сопутствующими ощущениями станут вялость и головокружение, результат – быстрое переутомление, снижение работоспособности, ухудшение настроения и общего самочувствия.

Правила сушки тела для девушек в домашних условиях необходимо выполнять неукоснительно для получения максимального эффекта. Но если первое выполнять довольно просто и здесь все понятно, то по второму требуются некоторые разъяснения. Поддерживать высокую скорость обмена веществ можно, разделив свои традиционные приемы пищи (завтрак, обед и ужин) на несколько более мелких приемов, увеличив тем самым количество этих приемов пищи, при этом значительно сократив потребляемую порцию. Поддерживать высокую скорость обмена веществ также помогают тренировки с большими весами.

Основополагающие правила

Одним из важных факторов является выбор отрезка времени для проведения сушки тела. Она не должна попадать на период жизни, связанный со стрессом или событием, вызывающим сильные эмоции. Людям без опыта тренировок не советуют убирать более 17% жира, а программа должна быть в рамках 6–7 недель.

Необычайно важно соблюдения режима сна и бодрствования (на сон должно отводиться не менее 7–9 часов). Но также одно из требований сушки — выделение времени на физические нагрузки 2–5 раза в неделю длительностью от 30 минут до 1 часа.

До начала сушки тела девушкам обязательно нужно составить план действий:

Основополагающие правила
  • выстроить рацион с расчётом калорийности блюд;
  • выбрать программу физических нагрузок;
  • приобрести весы для определения и контроля массы тела + весы для продуктов питания (для правильного расчёта БЖУ).

Занятия комплексами физической нагрузки для сушки тела дома можно проводить и без специального инвентаря. Для занятий можно использовать обычную скакалку, а если есть желание увеличить нагрузку, то в использование можно включить бутылки, наполненные водой.

Одна из важных процедур сушки в условиях домашнего быта является мотивация и уверенность в своей силе воли.

Калораж и соотношение питательных веществ

Девушкам среднего веса 50-55 кг необходимо потреблять в день не менее 100 грамм белка. В свою очередь, если вес женщины отличается от идеального в большую сторону, то необходимо увеличить количество потребляемых белков. Поэтому, если речь идет о девушке весом 65 кг, то день она должна получать с пищей не менее 160 грамм белка. Из этого количества 2/3 должны приходиться на протеиновые порошки и животную пищу.

От жирной пищи не будет большого вреда, если употреблять ее редко и в небольших количествах. Также она разрешается и в период тренинга, нужно лишь следить за тем, чтобы она не превышала допустимую норму.

В период тренировок девушке, которая нацелена сделать рельефными своими мышцы, необходимо в день употреблять жиров в количестве 10% от рациона. Все остальное количество, а именно 60% должно приходиться на белки. Углеводов должны быть меньше белков, а их доля должна составлять не более 25-30%.

Главное правило программы сушки, которое должны соблюдать все девушки — организм должен получать 35-40 килокалорий на 1 кг веса. Питаться необходимо через небольшие промежутки времени. Всего приемов пищи должно быть 5-6, а размеры порций должны быть маленькими. С каждой трапезой организм должен получать не более 40 грамм протеина. Редкие приемы пищи приносят серьезный вред организму, а это значит, что начнет замедляться обмен веществ и появится ожирение.

В рамках программы сушки тела для похудения устраивать перекусы можно даже перед сном. Но нужно следить за тем, чтобы размеры порций были небольшими, а сама пища низкокалорийной. После ужина желательно выпить протеиновый коктейль или съесть творог. Эта пища отличается высоким уровнем усвояемости и положительно влияет на уровень обмена веществ, обеспечивая организм необходимыми полезными компонентами.

Ограничивать потребление углеводов для похудения необходимо постепенно. Во время первой недели программы сушки тела необходимо уменьшить количество углеводов до 40% в сутки. На второй неделе их долю доводят до 35%. А на третьей неделе можно уменьшить ее уже до рекомендуемой нормы.

Когда рельефный цикл будет завершён, нужно также постепенно возвращаться к обычному режиму питания. Иначе вы не только не сохраните достигнутый вес, но и нанесете вред желудочно-кишечному тракту.

Программа тренировок для сушки мышц

Следует помнить, что тренировки для сушки тела следует выполнять 6 раз в неделю для того, чтобы получить максимальный эффект. Программа по сжиганию жира является комбинированной и включает в себя несколько видов силовых упражнений. Также рекомендуется несколько дней в неделю посвятить кардиотренировке (нагрузки на сердце лучше всего помогают сжигать жир), которая совмещается с заранее разработанной диетой для сушки.

Основные нюансы программы тренировок при сушке:

  • 6 дней беспрерывных тренировок и 1 день – выходной;
  • тренировка должна начинаться с элементарной разминки и растяжки для увеличения мышечного тонуса;
  • кардиотренировки для сушки должно быть либо продолжительным (не менее 45 мин), либо кардио выполнять сразу же после силовых упражнений;
  • отдых между подходами должен составлять не более 1 минуты, а между упражнениями – 2 минуты.

Программа тренировок:

Программа тренировок для сушки мышц
  1. День первый – Грудь и руки:
  • жим штанги лежа на наклонной скамье ( по возможности в тренажере Смита ) – 4 подхода по 15 раз;
  • упражнение бабочка – 4 подхода по 15 раз;
  • отжимания на брусьях с весом – 4 подхода по 15 раз;
  • жим штанги лежа узким хватом – 4 подхода по 15 раз;
  • французский жим стоя – 4 подхода по 15 раз;
  • подъем штанги на бицепс стоя – 4 подхода по 15 раз;
  • изолированные сгибания на бицепс на верхних блоках – 4 подхода по 15 раз;
  • молотки – 5 подходов по 15 повторений

Упражнения на грудь должны выполнять под сторонним присмотром для избегания травм.

  1. День второй – ноги и пресс
  • приседания с отягощением – 4 подхода по 15 раз;
  • гакк-приседания – 4 подхода по 15 раз.
  • жим платформы ногами– 4 подхода по 15 раз;
  • Разгибания ног в тренажере– 4 подхода по 15 раз;
  • выпады с весом (минимальная масса блина – 15 кг.) – 3 подхода по 10 раз на одну ногу (общее количество – 20 раз);
  • подъём на носки стоя – 4 подхода по 15 раз;
  • подъем ног в висе либо в упоре– 4 подхода по 15 раз;
  • косые скручивания – 4 подхода по 15 раз;
  • упражнение на скамье для пресса – 4 раза по 15 раз;

При сушке максимальное внимание необходимо уделять именно прессу.

  1. День третий – спина, дельты
Программа тренировок для сушки мышц
  • Подтягивания широким хватом  – 4 подхода по 15 раз;
  • Тяга горизонтального блока к поясу – 4 подхода по 15 раз;
  • Тяга вертикального блока к груди – 4 подхода по 15 раз;
  • Тяга Т-грифа в тренажере – 4 подхода по 15 раз;
  • Жим штанги с груди сидя ( желательно в тренажере Смита ) – 4 подхода по 15 раз;
  • Протяжка нижнего блока вдоль туловища – 4 подхода по 15 раз;
  • Махи гантелями в стороны стоя – 4 подхода по 15 раз;
  • гиперэкстензия – 3 подхода по 15 раз.

Рекомендуется не забывать про спину во время сушки, так как именно мышцы на спине быстрее всего теряют свой тонус.

Тренировки проводятся по системе 3+1, т.е. после трех дней упорного тренинга следует день отдыха и далее повторяем сначала.

Итак, в чем отличие сушки от процесса сбрасывания лишних см?

Под термином «сушка» скрывается процесс, в результате которого мышцы проявляются посредством уменьшения уровня имеющейся подкожно-жировой клетчатки до нужного конкретного значения (обычно это 8-12%).

  • Ключевая цель сушки – это своего рода «высекание» мышц из-под собственной жировой массы. Похудение же предполагает банальный сброс лишних кг, в которые не обязательно входит только лишь жировая масса тела. И цель похудения – это, как правило, влезть в дородовые джинсы или же красиво пройтись летом по пляжу.
  • Сушка – серьезная работа с серьезной программой тренировок. Похудение может предполагать только диету, фитнесс и размазывание перцового крема по ягодицам.
  • В программу сушки входит и набор массы. В программу похудения входит максимальный сброс лишних сантиметров.
  • Сушка требует повышенной калорийности мышц для поддержки нужной анаболической среды, требующейся для роста мышц. Похудение предполагает употребление только низкокалорийной пищи.
  • Сушка – это рост мышечной и жировой тканей в нужном четком соотношении. Похудение не предполагает разделения массы тела на жировую и мышечную.
Читайте также:  Whey, whey, whey: полный гид по сывороточному протеину

Как говорят профессиональные тренеры, «сушка» — это не просто похудение на скорую руку к летнему сезону, а очень серьезный процесс, требующий жестких шагов, перестройки рациона, коррекции программы тренировок и проч.

Сушка занимает до 12-ти недель интенсивной работы над собой, и сушка – она не для всех.

И нее потому, что не все ее могут осилить (хотя сушка – процесс действительно сложный, и не без последствий!), а потому, что сушка не имеет смысла, если цель – пляжный отдых. Игра просто не стоит свеч!

Заключение

Вот, пожалуй, и все, что вам надо знать о данной процедуре. Сушка тела для девушек в домашних условиях меню на неделю, вы сможете разработать по своему усмотрению. Это весьма трудоемкий процесс, но если как следует понять все этапы, то задача упростится.

И трудное занятие превратится в увлекательную церемонию. Основное определится с мотивацией, и иметь огромное желание. Ассоциируйте себя с роботом – каждый день выполняющим список определенных дел, и ни в коем случае не останавливается, пока не доделает все. В конце вы получите награду – свое прекрасное тело. Ради этого стоит и потрудится.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook Twitter Вконтакте Google+Похожие записи: Функциональное действие и описание TestoJack 100 от NOW Как сделать ноги стройными и худыми в домашних условиях Какие есть средства от целлюлита в домашних условиях Как быстро избавиться от целлюлита на попе и ногах

Применение спортивных добавок

Достичь впечатляющих результатов можно и без дополнительного приема специальных добавок, однако спортивное питание при сушке может поддержать организм спортсмена и сделать его усилия более эффективными.

  • Спортивные витамины. Обязательны для применения, поскольку питание спортсмена в период сушки не сбалансировано.
  • BCAA. Аминокислоты с разветвленными цепочками – это необходимая антикатаболическая добавка, которая поможет оградить мышцы от разрушения.
  • Протеиновые коктейли. Несмотря на то, что рацион и так строится на белковой пище, протеиновый коктейль никогда не будет лишним. Во-первых, им можно заменить один из приёмов пищи, если нет возможности поесть полноценно, а во-вторых, это идеальное разрешенное лакомство.
  • Жиросжигатели — препараты, которые повышают температуру тела и пульс, разгоняя метаболизм до максимума. Они дают приток энергии и увеличивают выносливость на тренировках, но применять их следует с осторожностью, поскольку возрастает нагрузка на сердце.

Что нельзя есть девушкам на сушке?

Во время сушки под запрет попадают преимущественно все простые углеводы и жиры. Если говорить не о веществах, а о конкретных продуктах, то отказаться придется от многих вредных и даже полезных вкусностей.

Главный запрет при сушке — сладости

Запрещено употреблять при сушке:

Что нельзя есть девушкам на сушке?
  • сладости, любые кондитерские изделия
  • мучные изделия, такие как хлеб, булочки, макароны (собственно говоря, все, что содержит в своем составе муку)
  • практически все фрукты (кроме лимонов и лаймов)
  • полуфабрикаты
  • колбасы и сосиски (в их составе имеется большое количество скрытых углеводов)
  • консервы
  • алкоголь

Запрещенные продукты на различных этапах сушки будут разными, так как она производится по специальной схеме уменьшения углеводов, а не полного отказа от них.