Как правильно выбрать протеин: практические советы и рекомендации

Можно также применять незаменимые аминокислоты BCAA. Они препятствуют распаду мышечной ткани. Если вы только начинаете, то следует принимать от 4 г. до 8 г. до тренировки и после нее. Жидкие формы BCAA можно пить непосредственно во время тренировочного процесса.

Виды спортивного питания

Начнем с выяснения того, что представляет собой спортивное питание. На самом деле это не еда, а всего лишь биологически активная добавка к пище. Очевидно, что смысла принимать БАДы в тех случаях, когда рацион включает в себя все необходимые организму элементы в достаточном количестве, нет. Однако у активно занимающихся спортом людей потребность во многих из этих веществ повышена. Особенно это касается белков. Спортивное питание и призвано удовлетворить эту потребность.

В зависимости от того, какие вещества поставляют в организм таблетка, порошок или коктейль, спортивное питание можно разделить на несколько категорий:

Виды спортивного питания
  • протеиновые коктейли (обеспечивают поступление белков, необходимых для роста мышечной массы);
  • аминокислоты (выполняют, по сути, ту же роль, что и протеин);
  • гейнеры (белково-углеводные коктейли), которые выполняют две задачи: рост мышц и восстановление сил, потраченных на тренировке;
  • энергетики (повышают выносливость организма);
  • витаминно-минеральные комплексы;
  • жиросжигатели;
  • специальные препараты (часто гормональные), имеющие узконаправленное действие.

Некоторые считают, что к спортивному питанию относятся и анаболики – синтетические препараты, заменяющие тестостерон – мужской гормон, стимулирующий ряд процессов в организме, включая рост мышечной массы. На самом деле анаболики относятся к допингам, в спорте их использовать запрещено, так что и спортивным питанием они считаться не могут.

Что представляет собой спортивное питание

Спортивное питание – это особая группа продуктов, предназначенная для людей, ведущих активный образ жизни, занимающихся спортом и фитнесом. Оно причисляется к категории добавок, так как представляет собой дополнение к основному рациону, а не полную замену обычных продуктов. Это те же пищевые элементы, только в концентрированном виде. Например, такая популярная добавка, как сывороточный протеин, делается из натурального молока. В процессе обработки молоко очищается от жиров, углеводов, и остается чистый белок. Он легко усваивается организмом и обладает высокой энергетической ценностью, что важно при высоких физических нагрузках.

Основные виды спортивного питания

  • Белковые добавки (протеины) используются для роста мышечной массы. Это группа наиболее популярных спортивных добавок.

  • Белково-углеводные добавки (гейнеры) предназначены для роста мышц и восстановления энергии после тренировок.

  • Аминокислоты – строительный материал для мышц.

  • Жиросжигатели – название говорит само за себя.

  • Энергетики – повышают выносливость во время тренировок.

  • Витаминно-минеральные комплексы – повышают тонус организма.

Три главных цели спортивного питания

  1. Снижение веса и уменьшение жировых излишков. Как правило, для этого используют жиросжигатели.

  2. Набор мышечной массы. Здесь на помощь приходят протеин, гейнеры, протеиновые батончики.

  3. Улучшение здоровья и общего самочувствия. Для этой цели существуют специальные витамины и минералы, антиоксиданты, средства для укрепления суставов и связок и т.д.

Как правильно выбрать протеин: общие рекомендации

Теперь, когда вам известны основные виды протеиновых смесей, стоит упомянуть и о фирмах производителях. Наибольшей популярностью и доверием покупателей пользуются BSN, Optimum Nutrition, Muscletech, Dymatize, Twinlab и Universal. Однако это вовсе не означает, что все остальные бренды предлагают низкокачественный товар.

Так, вполне реально закупить оптом несколько килограмм качественного белка, который продается не в такой красивой упаковке и не слишком разрекламирован. Возможно, будет лучше, если вы потратите больше своего личного времени для сравнения всех компонентов на этикетке и на изучение отзывов от покупателей, чем станете переплачивать за раскрученный бренд.

Также стоит напомнить, что протеиновый порошок – это всего лишь спортивная добавка, а не основная замена вашему питанию. Какой бы вид протеина вы не выбрали, в любом случае необходимо употреблять не менее 50% всех белков из натуральных продуктов (мясо, рыба, яйца, молочные продукты), а уже остальное количество есть, используя спортивные добавки.

Теперь вам известно, как правильно выбрать протеин и что при этом стоит учитывать. Успехов!

Как пра­вильно счи­тать калории?

Тем не менее, под­счет кало­рий может помочь в дости­же­нии неко­то­рых важ­ных целей, кото­рые ста­вят перед собой здо­ро­вые люди. Однако пра­вильно под­счи­тать необ­хо­ди­мые вам кало­рии не так про­сто, как кажется, потому что потреб­ность в энер­гии зави­сит сразу от несколь­ких зна­чи­мых факторов.

Пол. Муж­чи­нам нужно более кало­рий­ное пита­ние, чем женщинам.

Воз­раст. У детей, взрос­лых и у пожи­лых людей потреб­ность в энер­гии раз­ли­ча­ется, и это важно учитывать.

Вес и рост чело­века. В один и тот же год, день и час может родиться и высо­кий пле­чи­стый бок­сер, и низень­кий хруп­кий шах­ма­тист — понятно, что потреб­но­сти в энер­гии у них будут раз­ные. Поэтому при рас­че­тах обя­за­тельно учи­ты­вают инди­ви­ду­аль­ные пока­за­тели человека.

Физи­че­ская актив­ность. Актив­ным людям тре­бу­ется более кало­рий­ное пита­ние, чем прин­ци­пи­аль­ным домоседам.

Спо­со­бов под­счета кало­рий суще­ствует мно­же­ство. Одни при­ме­няют только врачи-дие­то­логи, кото­рые лечат людей в боль­ни­цах. Дру­гие широко исполь­зуют в при­ло­же­ниях-счет­чи­ках кало­рий, кото­рые можно найти в Google Play или в App Store. Однако все эти фор­мулы обя­за­тельно должны учи­ты­вать как мини­мум четыре клю­че­вых фак­тора: пол, воз­раст, вес и рост человека.

Посмот­реть эту пуб­ли­ка­цию в Instagram

Пуб­ли­ка­ция от Brittany Wright (@wrightkitchen) 3 Мар 2019 в 9:41 PST

Читайте также:  Пищеварительные ферменты — нужно ли их принимать и зачем?

Правила применения протеина

Для грамотного употребления протеина самое главное – выбрать подходящее время. Обычно это сразу после тренировок по сорок или пятьдесят граммов. Для восстановления, а также роста мышц, подобных губке, необходимо мгновенное их питание. Следующее время приема, которое советуют специалисты, — это время перед сном. Необходимо принять двадцать-тридцать граммов. При этом на сон дается 8 часов. Это будет самым долгим временем, когда организм проведет без белка. Поэтому сразу после сна на завтрак необходимо употребить еще двадцать-тридцать граммов, что должно произойти за тридцать минут до приема основной пищи. Такой прием станет помощью для организма, который подвергся катаболическому действию во время сна. Следующий прием протеина должен состояться за тридцать минут до очередной тренировки. Это станет помощью для катаболического действия тренировочного процесса.

Причем протеин в некоторых случаях можно заменить и на продукты, которые в высокой степени содержат белок. Однако необходимо помнить, что именно протеиновый порошок наиболее усваиваем организмом.

Сколько требуется белка

Если перевести приведенное значение в цифры, то программа для увеличения мышечной массы должна содержать минимум 120 г белка.

Такое количество протеина в рационе даст тренирующемуся организму и материал для строительства, и восстановления.

Увеличить интенсивность тренировок, скорость восстановления и получаемый результат, можно уделив внимание потребляемым углеводам.

Содержащие большое количество быстрых углеводов (сахара, фруктоза) продукты способны дать большое количество энергии быстро, но в долговременной перспективе они не эффективны.

Лучше увеличить потребление продуктов, содержащих медленные углеводы (крупы, крахмал, растительная пища).

Они медленнее перевариваются и усваиваются, зато уровень сахара в крови повышается до определенного уровня и держится в течение долгого времени. Поэтому организм получает энергию для выполнения действий и восстановления дольше.

Как снижать или повышать калорийность?

Для нормализации калорийности рациона не требуется садиться на строгие диеты. Достаточно соблюдать ряд правил:

  1. есть часто, но небольшими порциями;
  2. изучать состав продуктов и их калорийность;
  3. садиться за стол, только когда возникло чувство голода;
  4. стараться есть больше фруктов и свежих овощей.

Необходимо избавиться от привычки перекусывать сладостями чипсами, сухариками и другими снеками. Эти продукты надо заменить сырыми орехами, морковью, смузи, фруктами, натуральными несладкими йогуртами.

Диетологи советуют понижать калорийность, используя простые приемы:

Как снижать или повышать калорийность?
  • начинать обед и ужин с порции листьев салата;
  • за полчаса до приема пищи выпивать 200 мл минеральной воды;
  • отказаться от употребления алкоголя;
  • вместо газировки пить воду с лимоном и мятой;
  • картофель употреблять не в жареном, а в запеченном виде;
  • не добавлять в напитки и каши сахар.

Если требуется сделать рацион более питательным, нужно увеличивать количество потребляемых калорий постепенно. Слишком большое количество белка просто не усвоится, протеина следует употреблять не более 2 г на 1 кг массы тела.

Читайте также:  Bcaa 12000 ultimate nutrition противопоказания

Например, в 1 курином яйце содержится 13 г белка. Таким образом, чтобы набрать 1 кг мышечной ткани, надо на протяжении 10 дней съедать по 5–6 яиц. При этом вес может уменьшаться, но объем мускулатуры при грамотно подобранных физических нагрузках будет расти.

Видео Основы рационального питания

Я предлагаю посмотреть видео, где рассказывается об основах рационального питания.

Я постаралась подробно рассказать о том, что такое рациональное питание, его основные правила и нормы.

Если у вас остались вопросы, задавайте, и я на них отвечу.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

В 1 клик подпишитесь на еженедельную рассылку от Женщины без предела! Мы отправим вам наши чудо-материалы в личные сообщения ВК! Да, подписываюсь!

Креатин

Что это: вещество, участвующее в энергетическом обмене.

Форма выпуска: порошок, таблетки, капсулы.

Как работает и зачем нужен: чтобы увеличить выносливость, получить прилив энергии, ускорить рост мышц.

Креатин участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных тканях. Запас креатина позволяет держать на должном уровне количество АТФ и АДФ, при распаде которых как раз и выделяется энергия. Кроме того, у креатина есть предшественник креатинфосфат.

Креатинфосфат запускает в организме гликолиз – процесс окисления глюкозы, при котором также образуется и запасается энергия. Поэтому креатин целесообразно употреблять вместе с гейнером: углеводы из гейнера как раз распадаются на молекулы глюкозы, креатинфосфат запускает гликолиз и делает из них энергию.

Кроме того, креатинфосфат нейтрализует кислоты, которые образуются в мышцах во время тренировок и вызывают их усталость. Росту мышц креатин способствует за счет эффекта увеличения массы тела и еще тем, что помогает создавать новые мышечные белки.

L-карнитин (левокарнитин)

Что это: вещество, участвующее в энергетическом обмене.

Форма выпуска: таблетки, капсулы, ампулы.

Как работает и зачем нужен: чтобы увеличить выносливость, ускорить сжигание жиров.

Левокарнитин содержится в мышцах и печени, и участвует в энергетическом обмене: поддерживает активность кофермента А (КоА). КоА принимает участие при синтезе и окислении жирных кислот. То есть при нагрузке он активно окисляет жирные кислоты, а значит облегчает процесс жиросжигания.

При окислении жиров выделяется энергия, плюс, сам левокарнитин содержится в мышцах это работает на увеличение выносливости.

Правда, с левокарнитином есть оговорка: некоторые исследования показывают, что если его и так достаточно в организме, то эффекта он не окажет и не улучшит спортивные показатели. Тем не менее его продолжают использовать: некоторые спортсмены говорят, что видят от него ощутимый эффект. Как и все добавки, он воздействует на организм каждого по-разному.