Как принимать протеин — ИНСТРУКЦИЯ по применению

Как сделать белковый коктейль для роста мышц? В этой статье я не буду рекламировать марки протеиновых коктейлей. Их сейчас большое количество на прилавках. Нужно лишь найти тот, который подходит вам по цвету и вкусу. Для этого придётся их попить и определить подходящий вам.

Какой протеин принимать?

Если не знаете, какой протеин выбрать, то шейкер, содержащий сыворотку — лучший вариант. Это форма белка является одним из наиболее легкоперевариваемых видов — требуется не более 20-30 минут для того, чтобы организм начал получать необходимое сырье. Помните, время имеет решающее значение в обоих сценариях, так что если Вы принимаете долгоусвояемые формы белка, например, казеин (содержится в молочных продуктах), к тому времени, когда аминокислоты станут доступны для организма, Вы уже упустите свое окно «возможностей».

Кстати, можно объединить несколько белков, смешав сывороточный и соевый протеин с нежирным молоком в качестве основы + углевод с высоким гликемическим индексом. Комбинируя эти три формы вместе, Вы обеспечите себя постоянным притоком аминокислот на целые 5-6 часов, так как они усваиваются с различной скоростью.

Кроме того, соевые, сывороточные и молочные белки обладают различным аминокислотным балансом. Так, например, соевый протеин содержит больше глютамина, помогающий с восстановлением и уменьшением симптомов запаздывающей мышечной боли (ЗМБ). Объединяя эти различные виды, Вы максимально увеличиваете питательные и восстановительные свойства своего напитка. Аналоги — многокомпонентные порошки, например, от фирмы BSN.

Сколько нужно принимать протеина?

В комплекте с добавками всегда идут мерные ложки, объем которых может различаться. В среднем, это 22-30 грамм белка на 1 мерную ложку. Сколько принимать протеина в день? Все зависит от того, сколько приемов пищи было за день у атлета, какой его вес. Я бы посоветовал двойную порцию (2 ложки) после тренинга и утром в день тренинга. В дни отдыха — одна порция утром и в течение дня при необходимости. Более подробно, сколько белка нужно в день, можете прочитать ЗДЕСЬ.

Можно ли принимать протеин до тренировки?

Белковые напитки также популярны в качестве пред-тренировочной пищи. В таких случаях, как правило, они потребляются за 30-50 минут до тренинга, используют за основу воду или молоко, и смешиваются с такими медленными углеводами, как овсянка.

Несмотря на тот факт, что пред-тренировочные коктейли помогают убедиться в наличии достаточного кол-ва аминокислот, доступных во время тренировки, они не всегда необходимы в виде добавки. Вы точно так же можете получить белки из полноценного источника пищи за часа до начала тренинга. Белковые коктейли в первую очередь нужны ради удобства, и не всегда ради необходимости.

Протеиновая добавка — залог успеха?

Нужно ли принимать протеин? Конечно, НЕТ! Тщательно спланированные приемы протеина помогут заполнить незначительные пробелы в рационе, но они никогда не заменят полноценные, здоровые и чистые продукты. Можно испытать удивительные метаморфозы и построить потрясающее телосложение не заливая в себя литры белкового порошка. Однако, это одновременно и лучший друг, который выручает, если у Вас напряженный график, делающий 5-6 разовое питание затруднительным. Если бы я мог принять только один протеиновый коктейль за день, я бы делал это после своей тренировки!

Как и какой протеин пить при похудении?

Желая похудеть, человек садится на диету. Количество потребляемой пищи сокращается, а значит набрать необходимое количество белка становится еще сложнее. А это очень важно, чтобы в организме нормально проходили обменные процессы.

Также это важно, чтобы не растерять мышечную массу, ведь мышцы – отличные союзники в сжигании жира. На свое «содержание» мышечная клетка расходует в 8 раз больше энергии, чем жировая.

Читайте также:  Как выбрать и как есть протеиновые (белковые) батончики

Питание при похудении обязательно должно быть дробным, то есть часто и маленькими порциями. Некоторые приемы пищи можно вполне заменить протеиновым коктейлем.

Как и какой протеин пить при похудении?

До и после тренировки, а также утром лучше пить сывороточный протеин. А вот казеин или комплексный можно употреблять в любое другое время. Замечено, что медленный протеин надолго дает ощущение сытости.

Единственное отличие – при похудении лучше разводить протеин водой, а не молоком. Во-первых, это уменьшит калорийность коктейля, а во-вторых на “сушке” и при похудении рекомендуют сводить к минимуму молочные продукты во избежание задержки лишней жидкости в организме.

Читайте: Как убрать живот

Как и когда использовать сывороточный протеин

Нет определенных правил, когда и как принимать сывороточный протеин, так это такой же важный продукт, как сыр или йогурт. Тем не менее, есть несколько небольших хитростей и советов по его применению!

Сывороточный белок часто используется после тренировки, так как он быстро усваивается и ускоряет синтез белка в мышцах, а также уменьшает распад мышечного белка после тренировки. Рекомендовано принимать от 20 до 40 грамм белка молочной сыворотки после тренировки.

Эффекта можно добиться и при более низких дозах, однако незначительного. А вот если  принимать больше рекомендованной дозы, эффект, наоборот, снизиться, а расходы на покупку белка увеличатся. Теперь выясним с чем можно пить сывороточный протеин? Его можно растворить в воде или молоке, также можно добавлять его в ваши любимые коктейли или смузи с фруктами, или в любую другую пищу для покрытия потребности организма в белке после тренировки. Нет особой разницы с чем пить сывороточный протеин, главное употребить его вовремя, чтобы подпитать организм и уберечь его от катаболизма.

Белок молочной сыворотки можно использовать во время обеда или в качестве перекуса на ходу. Например, добавьте в свою овсяную кашу сывороточный протеин, это повысит уровень содержания белка в завтраке, или возьмите его на работу и пейте во время перекусов.

Как и когда использовать сывороточный протеин

Как принимать сывороточный протеин для набора мышечной массы?

Для роста мышц нужно потреблять больше калорий чем расходуем за сутки — это принцип энергетического баланса организма. То есть управляя им, с помощью питания можно худеть или набирать. При наборе массы нужно потреблять от 1.5 до 2.5 грамм белка на килограмм веса тела. Сывороточный протеин для набора мышечной массы лучше употреблять утром после пробуждения и после тренировки.

Человеку с весом 75 кг нужно есть 112-188 гр белка в сутки, в зависимости от типа телосложения (более худым нужно меньше белка и больше углеводов, склонным к полноте лучше есть чуть больше белка, чтобы набирать мышцы, а не жир). Поэтому считайте сколько вы потребляете белка из обычной пищи и дополняйте его протеиновыми коктейлями. Обычно достаточно 1 мерной ложки (23-25 гр) между завтраком и обедом и еще 1 после тренировки.

Как принимать сывороточный протеин для похудения

Зная о энергетическом балансе, мы понимаем, что нам нужно расходовать больше калорий, чем потребляем, чтобы похудеть. То есть заниматься аэробными тренировками, наладить питание и рассчитать суточную калорийность и потреблять сывороточный протеин для похудения из расчета гр белка на килограмм веса тела.

Как рассчитывать количество порошка?

Есть еще способ отмерить протеин — мерная ложка: сколько грамм порошка в ней помещается? Она кладется производителями в упаковку для удобства его использования, поэтому в нее помещается как раз 30 г сухого вещества. Это позволяет упростить процесс приготовления, так как ровно одной ложки достаточно для приготовления порции питательного коктейля.

Любые составы принимаются сразу после приготовления: они не должны стоять в холодильнике, так как быстро теряют питательные свойства. Многие из них создают ощущение сытости, поэтому человек в течение нескольких часов не чувствует голода, что важно для худеющих.

Как пить сывороточный протеин?

  • До или после тренировки? Без разницы. Хотите до, пейте до. Хотите после, пейте после. Хотите во время, пейте во время.

Пить можно и утром, и перед сном, а также в любое время дня и ночи.

  • Как принимать? Когда купите банку протеина, откроете ее и посмотрите внимательно внутрь, увидите скуп.
Читайте также:  Как правильно принимать гербалайф чтобы похудеть?

Скуп – это мерная ложка, туда обычно вмещается 25-30 грамм протеина.

Также нам понадобится шейкер, чтобы взбивать это дело.

Как пить сывороточный протеин?

Купить недорогой можно здесь, либо в своем городе, в магазинах спортивного питания.

Приготовление:

Кидаем один скуп протеина в шейкер, наливаем молоко, примерно 0,5 л и взбалтываем.

Болтаем, пока протеин полностью не растворится, иначе пить будете с комками.

По вкусу можно добавить:

  • Несквик, ванилин, мажитель. Несквик придает шоколадный вкус, ванилин – ванильный, а мажитель добавляет сладости коктейлю.

Помешали? Протеиновый коктейль готов к употреблению.

  • Сколько раз в день пить?

Сколько хотите. Я пью один раз в день, мне хватает.

Если у вас в рационе острая нехватка белка, можете пить по 2-3 раза, но учтите, что и продукт тогда закончится значительно быстрее.

Как пить сывороточный протеин?
  • Не стройте иллюзий насчет того, что протеин поможет вам быстрее набрать мышечную массу, используйте его, потому что это удобно, особенно когда под рукой нет обычной еды.

Как принимать креатин моногидрат в порошке?

Расскажу веселую историю

Был у меня один знакомый, который выпивал по 5 скупов протеина в день и весил 64 кг.

Он был твердо убежден, что протеин влияет на рост мышц и утверждал, что применять его нужно курсами.

Только в таких условиях будет качественный набор сухой мышечной массы.

Я конечно поржал, но решил понаблюдать за данным экспериментом.

Пил он протеин курсами полгода, месяц на месяц.

Как думаете, сколько он набрал?

Как пить сывороточный протеин?

Он похудел до 60 кг. В свое оправдание сказал, что просушился.

Я дико хохотал. В чем была его ошибка?

Это то, о чем я говорил выше. Если с рационом беда, набора не видать.

У него в рационе было очень много белка для его массы, а углеводов и жиров по минимуму, питание было несбалансированным, а свою суточную калорийность он не набирал.

Какой может быть набор?

Сколько времени пить протеин?

Теоретически протеин безвреден и его можно пить постоянно. Но мы знаем, что избыток протеина отрицательно влияет на почки и печень. Говоря простым языком — он их засоряет. Ещё можно опухнуть от избытка протеина. И если пить протеин долго, то он уменьшает своё действие на организм. То есть мышцы перестают расти.

Поэтому лучше всего пить протеин курсами вместе с другими спортивными добавками. Обычно по времени — это 2 месяца. И потом как минимум 2 месяца перерыв, а лучше дольше.

На последок добавлю вам:

Протеиносодержащие продукты: получение белка с пищей

Разумеется, источником белка могут служить не только протеиновые коктейли, а и обычные продукты. Прежде чем задаваться вопросом, как правильно пить протеин для набора массы, обратите внимание на такие пищевые продукты, как:

  • куриная грудка;
  • яйца;
  • рыба;
  • говядина.
Протеиносодержащие продукты: получение белка с пищей

Все они, конечно, не настолько быстро усваиваются организмом, однако не менее полезны.

Единственным источником необходимых аминокислот является натуральный протеин, полученный из продуктов питания.

Как принимать протеин, чтобы похудеть

 Профессиональные спортсмены говорят, что если вы только употребляете протеин, но при этом едите, что душе угодно и не занимаетесь спортом вы наберете вес еще больше, чем у вас есть сейчас.

Помните! Для похудения важны 3 главных составляющих:

  1. Протеин.
  2. Правильный и сбалансированный рацион питания.
  3. Усиленные тренировки.

Важно учитывать, что ваше похудение также зависит от доз протеина и количества приемов.

Правила приема!

Правило №1. Для того, чтобы похудеть с помощью протеина, нужно употреблять протеин вместо приемов пищи или вместо перекусов. Физиологи утверждают, что не важно какой прием пищи вы хотите заменить на протеиновый коктейль: завтрак, обед или ужин. Это не принципиально. Но крайне важно есть пищу богатую белком: мясо, рыба, соя, вареные яйца, чечевица.

Как принимать протеин, чтобы похудеть

Правило №2. Для правильного похудения, человеку нужно принимать 1,5-2 грамма белка на 1 кг веса тела. В среднем, 1 грамм белка на 1 кг веса вы получаете с помощью пищи, но столько же остается еще принять. Вот здесь как раз и поможет протеин.

Читайте также:  Изотоник в домашних условиях | Как сделать своими руками

Правило №3. Исключаем из своего рациона сладости, выпечку, любой продукт, который содержит сахар и его же в чистом виде. Это дополнительные углеводы, а значит ваши лишние килограммы!

Правило №4. Если вы примете протеиновый напиток за час до тренировки, то белок успеет усвоиться всего лишь на 40%. Поэтому, чтобы белок успел усвоиться полностью, выпивайте протеин за два часа до начала тренировки. За час до занятий в зале можете съесть какой-то фрукт. Так вы будете получать максимальный результат и от протеина, и от тренировки.

Правило №5. Принимайте протеин 3 раза в день: утром, за 2 часа до тренировки и в течении 20-30 мин. после окончания занятий в зале. Утренний прием протеина советуем соединять с приемом витаминов. Это поможет стимулировать организм для сжигания жировых отложений. Прием протеина перед тренировочным процессом насытит ваши мышцы белком и улучшит качество ваших тренировок. Протеин после тренировки очень важен, так как он позволяет возобновить белковый баланс в организме и дать спортсмену энергию, которую он потратил во время силовых упражнений.

Правило №6. Для приготовления протеинового напитка нужно смешать в шейкере 1 мерную ложку протеина с водой. Мы рекомендуем добавлять вместо воды молоко 0% жирности, потому что с молоком напиток приятнее на вкус. Количество жидкости добавляйте по своему вкусу.

Пшенная крупа

Это настоящее солнышко в тарелке. Очень жаль, что и пшено сегодня едят достаточно редко. Эта крупа подвергается минимальной обработке, и все полезные свойства ее сохранены. По содержанию белка пшено превосходит гречку, а кроме того, оно богато углеводами. По этой причине пшенную кашу нельзя употреблять больным сахарным диабетом. А вот здоровый человек получает заряд энергии, длительное ощущение сытости, хорошую дозу белка и витаминов. Пшено содержит которые повышают питательность и калорийность каши (334 ккал на 100 г).

Протеин в спорте

Во вступлении мы указали, для чего применяется протеиновые порошки в силовых дисциплинах. Теперь рассмотрим каждый пункт по отдельности и более подробно.

Существует мнение, что мускулатура растет во время силовых упражнений. На самом деле это не так. Преодолевая тяжелые нагрузки, атлет лишь «травмирует» мышечные волокна. После занятия, в течение последующих двух дней, организм восстанавливает поврежденные ткани, строя новые клетки на месте «микротравм» (причем с запасом). Таким образом мускулы постепенно увеличиваются в объеме.

Но тело не может создавать новые мышечные волокна из ничего. Поэтому спортсмен должен потреблять большое количество белковых продуктов. При этом желательно высококачественных. Если рацион атлета хорошо сбалансирован, то ему необязательно принимать спортивное питание. Но если организм недополучает белок из пищи, в таком случае протеиновый порошок оказывается незаменимым.

Как уже было отмечено, протеин помогает восстанавливать и увеличивать мышечные волокна. Но ведь в организме все взаимосвязано. Это значит, что растут не только мускулы, но также укрепляются связки, сухожилия, увеличивается иннервация (прорастание нервных окончаний в клетки). В результате улучшается нейромышечная связь и повышаются силовые характеристики спортсмена.

Поддержание формы

Телу человека несвойственно набирать избыточные мышечные объемы, так как эти ткани требуют большого количества энергии. Поэтому при любом удобном случае организм будет пытаться расщепить драгоценные для каждого атлета мышцы. Чтобы этого не происходило, следует обеспечить профицит питательных веществ и, в частности, белков. Высококачественный протеин лучше всего подходит для этих целей.

Употребление протеиновых добавок помогает насытить организм без использования тяжелой углеводной пищи. В результате спортсмен снижает общий суточный калораж, что способствует запуску процессов похудения. Кроме того, на расщепление протеина до аминокислот тело тратит большое количество энергии, что также помогает избавляться от ненавистных жировых отложений в проблемных местах.