Как принимать протеин? Правила употребления и дозировка

Производители и продавцы спортивного питания то и дело всем настойчиво рекомендуют принимать протеин сразу после тренировки. Независимо от того, желаете вы похудеть или нарастить мышечную массу. Мол, сразу после тренировки необходимо выпить порцию протеина, чтобы предотвратить дальнейшее разрушение мышечных тканей и ускорить их восстановление. Так ли это на самом деле и действительно нужно ли пить протеин после тренировки? Давайте разбираться.

Поддержание уровня глюкозы в крови

Существует два пути поддержание необходимого уровня глюкозы в крови. Первый путь экзогенный- поступление глюкозы из вне, т.е. из употребляемой пищи. Второй путь эндогенный- за счет внутренних механизмов, связанных с синтезом глюкозы и извлечение её из имеющихся запасов. К последним относятся глюконеогенез и гликогенолиз. В процессе глюконеогенеза глюкоза синтезируется самим организмом в частности печенью из доступных субстратов, числу которых относятся свободные аминокислоты, образующийся в процессе липолиза глицерин и продукты углеводного обмена лактат и пируват.

Гликогенолиз же представляет собой мобилизацию хранящегося в печени гликогена, в ходе которой последний превращается в глюкозу, и она поступает в кровообращение.

И глюконеогенез и гликогенолиз стимулируются контринсулярными гормонами, такими как глюкагон, адреналин, норадреналин и кортизол. Увеличение секреции этих гормонов стимулирует указанные процессы, что приводит к повышению уровня глюкозы в крови. А сдерживает их такой гормон, как инсулин. Во всех случаях, когда уровень глюкозы повышается выше допустимого уровня инсулин начинает подавлять глюконеогенез и гликогенолиз. Это происходит и вследствие употребления пищи, содержащие углеводы и в силу повышенной секреции контринсулярные гормонов. Однако, само по себе появление инсулина в крови без сопутствующего повышенного уровня глюкозы, сдерживающим действием на гликогенолиз и глюконеогенез не обладает, поскольку в условиях недостаточного уровня глюкозы в крови активируется секреция вышеуказанных контринсулярных гормонов, которые в свою очередь нивелирует гипогликемические (а также иные связанные, например с ингибированием липолиза) эффекты инсулина. Изменить подобную ситуацию, то есть склонить чашу весов в сторону преобладания сдерживающих эффектов инсулина в отсутствие гипергликемии возможно лишь созданием сверхфизиологического его уровня в крови, что осуществимо лишь путём его дополнительного введения в организм. В этом случае, масштабы действия эндогенных контринсулярных гормонов могут оказаться недостаточными для купирования гипогликемических эффектов сверхфизиологической концентрации экзогенного инсулина. Мы столкнемся с таким явлением как гипогликемия. В естественных же условиях, когда, например, концентрация инсулина в крови повышается в ответ на употребление белковой пищи такого не происходит. Эндогенные уровни инсулина без повышенного уровня глюкозы в крови не вызывают ингибирование глюконеогенеза, гликогенолиза и липолиза, просто лишь потому, что эти уровни в пределах нормальной физиологии и могут управляться системами гомеостаза глюкозы.

Какой напиток необходим после тренировки

Для исследования, опубликованного в издании Journal of Human Kinetics, ученые привлекли 30 мужчин в возрасте от 20 до 30 лет. Каждый из них до начала эксперимента занимался с весами в течение как минимум одного года. 30 участников разделили на 3 группы. По окончании определенного комплекса интенсивных упражнений участники каждой из групп получили свой напиток: сывороточный коктейль, напиток на основе молока или ароматизированный углеводный напиток.

Сразу после тренировки испытуемых попросили оценить их уровень мышечной боли по шкале от нуля (отсутствие боли) до двухсот (максимальный уровень боли). Ученые также попросили участников выполнить несколько тестов для оценки силы и мощности, включая броски набивного мяча из положения сидя и выпрыгивания вверх из положения на корточках.

Сразу после тренировки все участники оценили свою мышечную боль довольно низко, от 19 до 26 баллов. В ходе дополнительных опросов через 24 и 48 часов все испытуемые оценили болезненные ощущения высоко, выше 90 баллов. Более того, физические тесты показали снижение мышечной силы и мощности.

При этом никаких различий в оценках мышечной боли изначально и в процессе восстановления среди членов всех трех групп не было обнаружено. Это позволило ученым сделать вывод, что употребление протеиновых коктейлей не оказывает никакого воздействия на процесс восстановления по сравнению с другими напитками.

Томас Джи, доктор медицины, руководитель программы силовой и физической подготовки Университета Линкольна, заявляет: «Употребление белков и углеводов безусловно необходимо для эффективного восстановления мышечных волокон после интенсивных тренировок. По результатам нашей работы мы делаем предположение, что употребление протеиновых коктейлей непосредственно после тренировки не влияет на процесс восстановления и не уменьшает мышечные боли. Наша гипотеза заключается в том, что ежедневное сбалансированное питание больше повлияет на восстановление и снижение болевых ощущений».

Нужно ли пить протеин после тренировки?

Во время тренировки мы истощаем свои энергетические депо и наносим микроповреждения мышцам. Сразу же после окончания тренировки организм пытается в первую очередь восполнить запасы АТФ, креатинфосфата, гликогена в мышцах и печени. То есть, происходит восстановление энергетических структур. Лишь после этого начинается процесс репарации. Происходит восстановление водно-электролитного баланса, активизация синтеза белка, репарация поврежденных и построение новых клеток.

Читайте также:  Как правильно выбрать протеин: практические советы и рекомендации

Из этого следует вывод, что пить протеин сразу после тренировки нет необходимости, так как он пойдет на восстановление энергетических структур, а не репарацию поврежденных мышечных тканей. Гораздо рациональнее будет сразу после тренировки выпить воды, чтобы восполнить водный баланс и активизировать работу ЖКТ. После этого примите теплый душ.

Затем, спустя примерно 30 минут после тренировки нужно принять пищу богатую углеводами, которые пойдут на восстановление запасов энергии организма. И только в последующие фазы восстановления организма после тренировки имеет смысл употреблять пищу богатую белками или принимать протеин. Это нужно для обеспечения организма аминокислотами необходимыми для синтеза белка и роста мышц.

Запомните, необходимость принимать протеин или ВСАА после тренировки это рекламных ход производителей спортивного питания. Они зарабатывают огромные деньги на том, как вы попросту переводите продукт.

И даже если вы на сушке, пить протеин после тренировки для того, чтобы сохранить мышечную массу не рационально. Он будет использован организмом для восстановления энергии, а не сохранения и построения мышечных тканей.

Читать дальше: Гейнер или протеин — что лучше для набора мышечной массы?

Подведем итоги

Виды протеина

Существует несколько основных видов протеина, которые как нельзя лучше подходят для набора сухой мышечной массы. Все спортсмены знают, что идеальным источником протеина является яичный белок. Его стоит включать в рацион поскольку он имеет самое высокое количество аминокислот в своем составе, а также идеален при снижении массы тела. Кроме того, белок очень хорошо усваивается. Но, к сожалению, употреблять ежедневно в пищу много яиц очень неудобно. Поэтому правильнее будет отдать предпочтение другим видам протеина.

Наиболее важными преимуществами именно этого вида протеина можно назвать невысокую стоимость, способность смешиваться с другими продуктами, высокие показатели аминокислотного состава, а также очень быструю усвояемость. Но есть у этого продукта и некоторые недостатки. А именно, из-за слишком быстрой усвояемости употреблять его выгодно только до и после тренировки (20-40 минут). Если же вы собираетесь принимать его также в течение дня, то стоит сочетать данную пищевую добавку с другими белками.

Похудеть или набрать мышечную массу?

Если потребление протеина влияет только на рост мышц, тогда как он связан с потерей лишних килограммов? Действительно, на прямую добавка никак не повлияет на похудение, только косвенно. Ждать от нее результата, питаясь прежней пищей и лежа на диване, не стоит. Она лишь помощница, а все остальное вы должны сделать сами.

Если вы хотите снизить вес, и при этом иметь красивое тело, а не кожу да кости, то без достаточного количества белка здесь не обойтись. А протеин вам поможет восполнить его недостаток. Ведь, на самом деле, не так-то и просто соблюсти норму КБЖУ. И еще, без комплексного подхода, то есть сбалансированного питания и физических нагрузок, эффекта не добиться.

К сожалению, при интенсивной тренировке происходит не только сжигание жира, но и мышц. Поэтому некоторые люди, загоняющие себя в спортзале, не добирая калории во время питания, сводят все усилия на нет. Вес может уменьшиться, но после изнурительной диеты он вновь возвращается. Это настоящий стресс для организма.

Поэтому употребление протеиновых смесей стало оптимальным решением. Эта добавка поможет вам похудеть красиво, но только в том случае, если вы будете тратить калорий больше, чем потребляете. Дефицит должен составлять не менее 15 %. Только тогда организм начнет расходовать энергию из своих жировых запасов.

Когда и какой коктейль пить?

При наборе массы выпивать данный напиток рекомендуют в «белково-углеводное окно», то есть за 30-40 минут до тренировки и после. Прием коктейля до тренировки снабдит организм необходимой энергией, а после – восстановит ее.

При похудении – за час до тренировки и через час после.

Но, если при наборе массы можно пить гейнеры, потому что они содержат углеводы и дают ту самую энергию, то при похудении стоит остановиться на чистом протеине.

Белковый коктейль

Протеиновый коктейль – спортивная добавка, сделанная на основе белковых смесей (sportwiki). Способствует восстановлению и росту мышц. Существует несколько видов порошкового протеина. Кратко расскажем о каждом.

• Сывороточный – самый легкоусвояемый и популярный протеин. Подразделяется на концентрат, изолят и гидролизат. Отличаются количеством белка и его качеством. Лучший – гидролизат, но он дороже остальных. По соотношению цена-качество реомендуем изолят. Сывороточный протеин идеальный вариант после тренировки.

• Казеин – самый медленный протеин, долго усваивается организмом. Рекомендуют пить перед сном, чтобы ночью мышцы восстанавливались.

• Яичный – промежуточный вариант, усваивается быстро, насыщает надолго. Но является один из самых дорогих.

• Соевый – для тех, кто не переносит белок животного происхождения. Однако, его относят к худшему виду белка.

• Комплексный – смесь различных видов протеина. Рекомендуется как и после тренировки, так и перед сном. За счет белков разной скорости усвоения, обеспечивает пиковую концентрацию аминокислот после употребления и в то же время продолжительное питание мышц.

При похудении и сушке перед тренировкой употребляйте сывороточный белок, после – комплексный или сывороточный, перед сном – казеин. Естественно, пользу они вам принесут только при наличии регулярных тренировок.

При наборе массы выбор тот же, но больше дозировка.

Какой протеин выбрать

Предлагаем вашему вниманию подборку наиболее популярных видов протеиновых порошков для приготовления протеиновых коктейлей.

Казеиновый протеин

Казеин — сложный белок, который в натуральном виде входит в состав коровьего молока. В основном благодаря нему из молока получается сыр или творог. Содержание белка: 75—77%.в

Преимущество: казеин усваивается довольно медленно, поэтому работает на восстановление организма в течение более долгого времени. Ввиду этого казеин рекомендован для применения после вечерних тренировок перед сном.

Недостаток: он не подходит для людей с лактозной непереносимостью, его также следует с осторожностью принимать аллергикам. Кроме того, казеин похож по свойствам на глютен, способный склеивать пищу, поступающую в организм. Поэтому по возможности его лучше заменить на более полезный вид протеина.

Пример: 100% Casein Protein, Optimum Nutrition

Пшеничный протеин

Это протеин растительного происхождения, содержащий необходимые аминокислоты для набора мышечной массы. Содержание белка: 80—90%

Преимущества: это вид протеина не содержит лактозы и холестерина, способствует улучшению пищеварения. Он также содержит много глютамина, благодаря чему позволяет сократить период восстановления организма после тренировки. Подходит для веганов и вегетарианцев.

Недостатки: в чистом виде может иметь неприятный горьковатый привкус.

Пример: Ultimate nutrition Protein Isolate

Сывороточный протеин

Это протеин, полученный из молочной сыворотки. Является одним из самых популярных видов с широким диапазоном цен (зависит от производителя). Содержание белка: 85—95%.

Преимущества: сывороточный протеин очень быстро усваивается и помогает эффективно закрывать белковые окна после тренировок. При применении во время тренировки позволяет увеличить силовые показатели в среднем до 5%. Кроме того, для приготовления такого протеинового коктейля нужно намного меньше жидкости, по сравнению с другими видами протеина.

Недостатки: он не подходит для веганов и вегетарианцев, поскольку является продуктом животного происхождения. Его также не стоит принимать атлетам с лактозной непереносимостью.

Пример: Vifit Sport High Protein Recovery Shake

Гороховый протеин

Это белковый концентрат, получаемый из посевного гороха. Чаще всего представлен в виде высокоочищенного изолята. Содержание белка: 84—88%.

Преимущества: это вид протеина считается наименее аллергенной и практически полноценной формой белка растительного происхождения. Имеет приятный вкус и отлично усваивается организмом.

Недостатки: помимо белка в нем содержатся углеводы, которые недопустимы в диетах с низким содержанием карбоната. Этот вид белка также может вызывать вздутие и метеоризм.

Пример: Hemp and Pea Vegan Protein, NEAT NUTRITION

Рисовый протеин

Это растительный вид протеина, сырьем для производства которого служит коричневый (бурый) рис. Содержание белка: около 80%.

Преимущества: поскольку для его изготовления используются зерна, не подвергавшиеся до этого никакой обработке, это вид протеина сохраняет максимум полезных веществ. Он также станет хорошим вариантом для тех, кто не употребляет продукты животного происхождения.

Недостатки: поскольку аминокислотный профиль у него не так хорош, как в протеинах животного происхождения, то он способствует лишь незначительному наращиванию мышечной массы. Кроме того, для достаточного анаболического стимула требуется порция белка, превышающая стандартные 20-30 грамм растительного белка, а значит, расход такого протеина становится неэкономным.

Пример: Raw Rice Protein, NutriBiotic

Спирулиновый протеин

Это вид протеина, полученный из сине-зеленой водоросли, спирулины. Он содержит весь спектр аминокислот: 8 основных и 10 дополнительных. Содержание белка: 60—70%

Преимущества: спирулиновый белок помогает справиться с переутомлением, высокой физической нагрузкой. Такой протеин имеет щелочную структуру, поэтому также способствует очищению организма (так как большинство шлаков имеет кислотную природу).

Недостатки: спирулиновый протеин противопоказан людям с аутоиммунными заболеваниями. Кроме того, спирулина способствует разжижению крови, что может представлять для спортсменов реальную угрозу для спортсменов в случае травмирования.

Пример: myvitamins Spirulina Powder

При выборе протеина учитывайте его происхождение (животное или растительное), содержание белка, а также основные характеристики продукта. Обращайте особое внимание на состав и дозировку, поскольку только качественный порошок в подходящей вам дозировке позволит насладиться всеми преимуществами выбранного вида протеина и не испытать на себе его недостатки.

Как принимать протеин

Чтобы качественно смешивать протеиновый коктейль, есть смысл приобрести блендер — этот прибор приготовит вам коктейль совершенно без комочков. Если блендера нет, воспользуйтесь шейкером (бутылочкой-блендером — обычно внутри такой бутылочки имеется взбивающий шарик, который нужно как следует потрясти). Протеин принято смешивать с водой или молоком (некоторые, кстати, используют сок). Количество воды не имеет значения, обычно на упаковке порошка написано оптимальное количество воды для 1-го коктейля. Например, возьмите 30-50 г порошка и 300 мл жидкости (молока 0,5%, воды, кефира, сока). Единственное правило: смешивайте порошок с холодной водой или водой комнатной температуры. В горячей воде белок денатурирует (сворачивается) и теряет ряд своих свойств.

Как правильно принимать белок и какой

На сегодняшний день существует несколько форм протеиновых добавок. Каждая из них обладает своими индивидуальными особенностями, которые следует учитывать при его выборе.

Давайте рассмотрим основные разновидности спортивного белка, а также правила их приёма для эффективного прогрессирования мышечной массы тела.

Используя полученные данные, вы сможете существенно увеличить результативность ваших тренировок, но, какому протеину отдать предпочтение: сывороточный или казеиновый? Соевый или казеиновый? Яичный или соевый? Яичный или сывороточный?

  • Сывороточный. Как принимать сывороточный протеин? Владея этой информацией, человек может быстро сбросить лишние килограммы и начать стимулировать рост мускулатуры. Тренера рекомендуют использовать сывороточный коктейль не только парням, но и девушкам. Если вы желаете попрощаться с лишними килограммами, то принимайте сывороточные белки незадолго до начала тренировки — калории будут сжигаться на глазах. Быстрая, а, главное, безвредная сушка вам обеспечена.
  • Главное — правильно рассчитать необходимую для вас дозировку. Помимо этого, стоит отметить, что сывороточный белок реализуется и в виде таблеток. Высокой популярностью пользуется активная пищевая добавка Whey, которая в свой состав включает большое количество белка. Не отстаёт от него и углеводная биологически активная добавка Гейнер. Систематически, употребляя их в равных количествах, вам удастся в кратчайшие сроки достичь высокого роста мышц.
  • Казеиновый протеин: как принимать? Применение казеинового коктейля ещё не пользуется большим спросом, поэтому далеко не все спортсмены владеют информацией о том, как принимать казеиновый белок. Казеин — это сложный молочный белок, который в процессе скисания образует осадок, визуально напоминающий творожный сгусток.
  • Преимущественная особенность продукта заключается в том, что он обладает запасающей функцией: он расщепляется без малого в два раза дольше, чем сывороточный, поэтому в течение длительного промежутка времени обеспечивает достаточное количество аминокислот в организме. Благодаря этой особенности его рекомендуют употреблять вечером перед сном для сохранения массы мышц во время активного сна.
  • Имея представление о том, как правильно пить протеиновый коктейль, состоящий из высококачественного соевого изолята, можно без особых усилий сбросить несколько лишних килограммов, при этом массу мышц, оставив неизменной. Во время многочисленных исследований было доказано, что оговариваемая добавка способствует выведению из организма «вредного» холестерина.
  • Имея цель, вы быстро разберётесь с правилами приёма соевого коктейля и станете обладателем стройного тела. Регулярно применяя эту добавку, вы получаете не только высокую эффективность тренировок, но и существенно снижаете вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, не нанося вреда репродуктивным органам. Вот собственно, какими особенностями обладает соевый протеин.
  • Яичной разновидности спортивной добавки было присвоено звание совершенной формы белка. Она включает в себя все необходимые организму для полноценной жизнедеятельности аминокислоты. Опытный тренер расскажет вам, как правильно принимать протеиновый коктейль, в состав которого входят яичные белки, после чего вы ощутите заметный прогресс увеличения массы мышц.

Неоспоримыми преимуществами яичного протеина является абсолютная безвредность и высока эффективность. Специалисты утверждают, что параллельно с яичным протеином рекомендуется употреблять креатин.

Креатин — это натуральная пищевая добавка, которая является аминокислотой, вырабатываемой организмом в естественных условиях для обеспечения мышечной массы энергией. Разумный индивидуальный подход, позволяющий правильно рассчитать приём креатина и яичного протеина, позволит вам привести своё тело в порядок за несколько ближайших месяцев.

В каких продуктах содержится протеин?

Больше всего протеина содержит пища животного происхождения. Это мясо, в том числе и рыбное, творог, яйца, прочие молочные продукты.

Достаточно много протеина в крупах, не зря родители с детства заставляли многих есть каши. Рис, греча, овес, пшеница, овсяная крупа дадут вам необходимую порцию белков.

Богатый источник белка – орехи. Это кешью, миндаль, кедровые орехи. У некоторых людей имеется непереносимость определенного типа орехов. Вообще миндаль, фундук и кешью – очень полезные плоды. Они очень полезны для человеческого организма.

Бобовые – еще один источник протеина. К ним относятся: горох, фасоль, чечевица.

А вот для восполнения белка при помощи овощей и фруктов, достаточно кушать огурцы, кабачки, капусту, авокадо, инжир.

Протеин необходим всем, однако, принимать его просто так не стоит. В организме достаточно белка для его нормального функционирования. Протеин необходим лишь в том случае, если требуется накачать мышцы, похудеть или при белковой недостаточности. Пейте протеин только при необходимости и не заменяйте им пищу.