Как сделать гейнер в домашних условиях для набора мышечной массы

Гейнер (gainer, от английского gain – прирост) – это высококалорийная пищевая добавка, которая необходима людям двух категорий: первая категория – это люди, активно занимающиеся спортом с целью набора мышечной массы, а вторая – спортсмены, которые каждый день подвергаются длительным аэробным нагрузкам и нуждаются в дополнительной подпитке мышц и нервной системы.

Для чего нужен гейнер?

Часто подростки, желающие набрать вес, начинают много есть. И это не только неправильно, но и вредно!

Переедание вредит не только фигуре, но и внутренним органам – желудку, кишечнику, которые изнашиваются раньше времени. Кроме того, вместо приобретения красивых округлостей начинает нарастать некрасивый жир на боках.

Для того чтобы придать телу красивые очертания, нужно не только есть более калорийную пищу, но и заниматься спортом. Идеальный вариант – употребление гейнера после тренировки.

Этот порошок, растворяемый в воде или другой жидкости, применяют для прироста мышц. Использование такой смеси из белков и углеводов помогает худощавым людям набрать мышечную и жировую массу, не перегружая при этом свой желудок большим количеством пищи и не заморачиваясь с дробным питанием. Соотношение белков и углеводов в таком коктейле поддерживает силы человека на протяжении долгого времени.

Чем отличаются?

Для начала, чтобы понимать, почему эти два представителя спортивного питания сталкиваются лоб в лоб, нам необходимо выяснить, чем они отличаются.

Итак, протеин. В переводе с английского белок. Думаю, ни для кого это сегодня уже не секрет, поэтому опустим момент того, что это основной строительный материал для мышц.

Далее. В нем присутствуют углеводы и жиры, но их ничтожно мало. Как мы поняли, протеин – это, грубо говоря, чистый белок. Но представьте, что для набора массы необходимо много белка, причем он должен поступать не только из спортивного питания, а и с едой: на «спортпит» приходится всего 50% получаемого белка, остальная половина должна обеспечиваться пищей. Но дело в том, что чрезмерное потребление белка влияет на работу печени. Вот в чем минус. Вроде разобрались.

Гейнер. Эта добавка не так известна, как протеин, но в спортивных кругах достаточно популярна. Он бывает двух типов – высокоуглеводный (где 75% — это углеводы, остальное белки и жиры), а также высокобелковый (где 35% белки, 55% углеводы, а остальное жиры).

Пусть Вас не смущает соотношение белков и углеводов, кажущееся, на первый взгляд, неравномерным, ведь гейнер-то высокобелковый, а преобладают почему-то углеводы. Но дело в том, что для 55% углеводов 35% белков – это много, вот и получается, что гейнер называется высокобелковым. Но это не столь важно.

Тучные люди под кожей имеют что? Нет, не жир. Хотя сейчас уже это жир, но раньше-то это были чистой воды углеводы, а уже потом они благодаря организму превратились в подкожный жирок, как запас на «черный день». И поверьте, что даже тех 55% для полных людей будет достаточно, чтобы набирать не только мышечную массу, но и жировую.

Надеюсь, понятны минусы, влияющие на выбор добавки?

Общая информация о гейнерах

Оптимальное время приёма гейнера – по окончании тренировки, чтобы поскорее восполнить энергетические потери организма. Можно также принимать его утром для борьбы с последствиями ночного катаболизма. Тело атлета, только что закончившего тренировочную сессию, отнюдь не бросается сразу же «возводить» новые мышечные ткани. Сначала нужно восстановить энергетический баланс – вот тут-то на помощь и приходит гейнер.

Гейнеры прекрасно сочетаются с различными видами спортивных пищевых добавок, о чём чуть подробнее будет рассказано ниже.

Читайте подробнее о видах протеина

Почему стоит купить гейнер?

Доводы «за» для тех, кто сомневается, приобретать гейнер или нет:

На что нужно обратить внимание при выборе гейнера:

Топ-10 лучших сывороточных протеинов

Кому нужно приобретать гейнеры:

  • В первую очередь конечно, эктоморфам, занимающимися силовыми видами спорта и стремящимися нарастить мышечную массу и увеличить силовые показатели.
  • Силовикам и культуристам эндоморфного типа – при переходе в более тяжёлую весовую категорию.
  • Представителям силовых дисциплин, ориентированных на выносливость: бегунам, гиревикам и т.д. Причём в данном случае есть смысл принимать гейнер и перед тренировочными нагрузками, чтобы запастись энергией заранее.
  • Людям, занимающимся тяжёлым физическим трудом «на износ», гейнер также даст энергию для восстановления.
  • Тем, кто восстанавливается после «незапланированной» потери веса (после длительного недоедания и т.д.) – для быстрого восстановления нормальной массы тела.
Читайте также:  Как правильно принимать аминокислоты для набора мышечной массы

Читайте подробнее: ВСЯ ИНФОРМАЦИЯ О ГЕЙНЕРЕ

Рецепты домашнего гейнера

Ниже представлены рецепты домашних гейнеров для набора массы, следуйте рекомендациям по приему, учитывая пищевую ценность и общую суточную калорийность рациона. Наибольшую долю суточного рациона должны составлять продукты питания, содержащие сложные углеводы и белки.

Вариант белково углеводного коктейля №1

Этот домашний гейнер содержит преобладающее количество углеводов, благодаря пищевой ценности овсяных хлопьев, банана и гликемическому индексу арахисового масла. Также в коктейле содержатся жиры, необходимые для добавления энергетической ценности гейнеру. Такой коктейль отлично подходит для приема перед тренировкой, употреблять за час.

Ингредиенты:

  • 1 стакан молока (300 мл);
  • 100 г овсяных хлопьев;
  • 1 банан;
  • 1 ч. л. арахисового масла.

Способ приготовления:

  1. Овсяные хлопья залейте стаканом молока, добавьте банан и масло.
  2. Все ингредиенты тщательно перемешайте в блендере и употребляйте до или после тренировки.
  3. Не храните молочный коктейль больше двух часов в готовом виде.

Вариант белково углеводного коктейля №2

Данный самодельный гейнер также обладает высокой пищевой и энергетической ценностью, большое содержание углеводов и жиров придаст силу на тренировках и предотвратит разрушение мышц. Его также можно употреблять натощак в дни отдыха.

Ингредиенты:

  • 1 стакан апельсинового сока;
  • 100 г овсяных хлопьев;
  • 1 ст. л. грецких орехов или арахиса.

Приготовление:

  1. Свежевыжатый сок апельсина смешайте с овсяными хлопьями.
  2. Заранее размельчите орехи – взбивайте все ингредиенты блендером до однородной массы.
  3. Можно добавить чайную ложку меда для усиления сладости и калорийности.

Вариант белково углеводного коктейля №3

Этот кисломолочный рецепт домашнего гейнера подходит для приема как до, так и после тренировки. Для увеличения сладости можно добавить 2 ч. л. меда или заменить любым натуральным подсластителем.

Ингредиенты:

  • 1 стакан кефира;
  • 1 ст. л. миндаля;
  • 1⁄2 чашки овсянки;
  • 1 ч. л. меда.

Приготовление:

  1. Предварительно размельчите миндаль.
  2. В стакан кефира добавьте орехи, овсянку и мед.
  3. Взбивайте блендером в течение 30-60 секунд.

Вариант белково углеводного коктейля №4

Этот рецепт белкового гейнера в домашних условиях подходит для употребления после тренировки или на ночь. Коктейль богат протеином – около 30 г на порцию, с низким содержанием сахара, основным источником которого является лактоза и фруктоза. Рецепт с творогом – отличный вариант для закрытия белково-углеводного окна.

Ингредиенты:

  • 1 стакан молока;
  • 100 г творога;
  • 50 г овсянки;
  • 1 стакан черники или малины.

Приготовление:

  1. Промойте ягоды.
  2. Нежирный творог добавьте в молоко.
  3. Смешайте все ингредиенты и тщательно взбейте, чтобы разбить творог до мелких частиц.
  4. Можно добавлять мед по вкусу или порошок стевии.

Вариант белково углеводного коктейля №5

А этот, приготовленный своими руками гейнер, обладает отличным клубнично-банановым вкусом. Благодаря яйцам, коктейль содержит полезные жиры и белки. Куриные яйца можно легко заменить на перепелиные (примерно на 100 г). Он отлично подходит для посттренировочного приема или натощак в утреннее время.

Ингредиенты:

  • 1 стакан молока;
  • 1 банан;
  • 100 г клубники;
  • 2 яйца.

Приготовление:

  1. Промойте клубнику.
  2. Смешайте все ингредиенты, добавив 2 цельных сырых яйца в смесь.
  3. По желанию, добавьте любые натуральные подсластители.
  4. Взбейте коктейль в блендере.

Вариант белково углеводного коктейля №6

Рецепт специально для любителей кофе, поскольку коктейль обладает мягким кофейным вкусом. Тонизирующий эффект кофе делает коктейль своеобразным предтреником. Также его можно принимать утром в дни отдыха.

Ингредиенты:

  • 300 мл молока;
  • 2 ч. л. быстрорастворимого кофе;
  • 5 г ванильного сахара;
  • 100 г овсяных хлопьев;
  • 1 банан.

Приготовление:

  1. Растворите кофе в теплом, но не кипяченом молоке, остудите.
  2. Добавьте хлопья, банан, ванильный сахар и тщательно взбейте блендером все компоненты.

Предназначение

Гейнер состоит преимущественно из белков и углеводов: именно поэтому он не рекомендуется людям, склонным к полноте. Углеводы необходимы спортсменам для быстрого восстановления после тренировок, а белок – основной строительный материал мышц.

Также белково-углеводная смесь может содержать витамины и минералы, которые станут полезным бонусом для иммунитета. Среди них: клетчатка для лучшего усвоения белков, креатин для улучшения выносливости и BCAA – аминокислоты, которые помогают мышцам быстрее восстанавливаться после тяжелых физических нагрузок.

В покупке гейнеров в специализированных спортивных магазинах можно выделить следующие минусы:

  1. Цена. Как правило, спортивное питание очень дорогое.
  2. Качество. Нельзя говорить обо всех производителях, но многие из них недобросовестны, а качество продукта можно проверить только в специальных лабораториях.

Преимущества домашнего гейнера

Польза смеси домашнего приготовления очевидна. Основные плюсы:

  1. Экономия. Цена порции домашнего гейнера будет намного ниже, чем та же порция покупного порошка.
  2. Натуральность и понятность состава. Вы будете уверены в качестве продуктов.

Ингредиенты, используемые при приготовлении гейнеров

К основным продуктам можно отнести:

  1. Крупы (овсяная крупа, гречневая крупа и другие) – богаты клетчаткой и медленными углеводами, которые необходимы для роста мышечной массы.
  2. Творог – прекрасный источник белка, а белок – основной строительный материал для мышц.
  3. Молоко – содержит кальций и легкоусвояемый белок.
  1. Банан – очень калорийный фрукт, придающий сладость и питательность напитку. Помогает быстро насытиться за счет быстрых углеводов и содержит калий, необходимый для нормальной работы сердца.
  2. Орехи (лесные, грецкие, арахис, фундук) – богаты ненасыщенными жирами.
  3. Ягоды – содержат витамин С, который отвечает за выработку коллагена.
  4. Мед – содержит более 300 полезных веществ.
  5. Яйца – кладезь белка. Используются в гейнерах в сыром виде, поэтому нужно быть либо уверенным в поставщике куриных яиц, либо использовать перепелиные.
  6. Отруби – богаты клетчаткой.
Читайте также:  7 продуктов для роста мышц

Рецепты гейнеров домашнего приготовленияГейнер со сложными углеводами

Эту смесь хорошо пить на завтрак, чтобы запустить обмен веществ.

Что потребуется:

  • 100 г гречневой крупы;
  • 100 г творога (6-9%);
  • 300 мл молока (%);
  • ингредиенты по вкусу (замороженные свежие ягоды, банан, мед, сахарный сироп).

Как готовить:

  1. Прежде всего необходимо отварить гречку. Некоторые заливают ее водой на ночь, а к утру она впитывает воду и становится готовой к употреблению.
  2. Смешиваем в блендере все ингредиенты. Если гейнер тяжело пьется, добавьте больше молока.

Гейнер с быстрыми углеводами и ненасыщенными (полезными) жирами без сахара

Полезный гейнер для быстрого перекуса.

Что потребуется:

  • 200г обезжиренного творога;
  • 2 банана;
  • 50 гр орехов (арахис, грецкий, лесной);
  • 600 мл молока (2,5-3,2%).

Как готовить:

  1. Банан и орехи очищаем от шкурок.
  2. Смешиваем все ингредиенты в блендере.

Гейнер с высоким содержанием углеводов

Если кашу готовить лень, а подкрепиться надо, этот коктейль послужит прекрасной заменой для завтрака.

Что потребуется:

  • 150 гр сухой овсянки;
  • 150 гр творога;
  • 1 банан;
  • ложка арахисового масла;
  • 500 мл молока.

Как готовить:

  1. Необходимо брать настоящую овсянку, которая варится 15-20 минут. Если вы любите очень мягкие хлопья, можно предварительно замочить их в воде на 10 минут – тогда они полностью растворятся в коктейле.
  2. Смешиваем все ингредиенты в блендере.

Гейнер с яичным белком

Что потребуется:

  • 3 куриных яйца (можно заменить 6-9 перепелиными);
  • 50 г овсяных отрубей;
  • 300 мл молока;
  • мед или сахарный сироп (по вкусу).

Как готовить:

Смешиваем при помощи блендера яйца, отруби и молоко, добавляем мед или сахарный сироп.

Гейнер с сывороточным протеином и быстрыми углеводами

Очень вкусный рецепт, содержит клетчатку для лучшего усвоения. Хорошо подходит для приема в течение 30-40 минут после тренировки.

Что потребуется:

  • 100 г сухой овсянки;
  • 2 мерные ложки сывороточного протеина;
  • 1 банан;
  • 400-500 мл обезжиренного молока или воды;
  • Сухой какао-напиток или какао-порошок – 2 столовые ложки.

Как готовить:

Смешиваем все ингредиенты в блендере и наслаждаемся домашним шоколадным гейнером. Желательно выпивать сразу после приготовления.

Неизвестно наверняка, из чего состоит покупной гейнер, но можно сделать его в домашних условиях и быть уверенными в его пользе, натуральности и вкусе. Рецептов приготовления домашнего гейнера очень много, и каждый сможет выбрать что-то на свой вкус.

Правила приема гейнера для набора массы

Гейнер позволяет без особых усилий увеличить калорийность рациона питания. Для получения максимальной отдачи необходимо разобраться с тем, как и когда правильно употреблять пищевую добавку. Ниже приведены основные рекомендации по использованию гейнера.

Перед тренировкой

Прием большого количества углеводов помогает подготовить организм к повышенным нагрузкам. Достаточно выпить гейнер за 30-60 минут до начала тренировки, чтобы пополнить запас энергии и увеличить выносливость мышц. Также улучшается отдача от упражнений.

Прием пищевых добавок зависит от направленности тренировок и питания. В случае сушки принимать углеводы перед физическими нагрузками не стоит, чтобы организм потреблял энергию из жировой ткани.

После тренировки

В результате интенсивных физических нагрузок мышцы истощаются и требуют углеводно-белкового питания. Гейнер используют для закрытия потребностей организма и защиты мышц от катаболизма. Организм восстанавливается только в том случае, когда получает нужные питательные элементы.

Углеводы и белки являются своего рода строительными кирпичиками в построении мышечной массы. После физических нагрузок питательные вещества лучше усваиваются, поэтому эффективность приема гейнера возрастает в разы. Употреблять добавку стоит через 60-90 минут после тренировки.

От направленности тренировок зависит прием пищевых добавок

На ночь

Мышцы человека восстанавливается во время сна, поэтому нуждаются в питательных элементах. Для организма нужна дополнительная энергия, которую можно получить из сложных углеводов. Важным условием для приема гейнера на ночь является соотношение белков и углеводов в смеси. Если они присутствуют в пропорциях 50/50 или 60/40, употребление принесет несомненную пользу. Восстановление мышц и положительный эффект также гарантирован благодаря наличию кальция в составе продукта.

В дни отдыха

Высококалорийная диета подразумевает прием гейнера в дни отдыха. Важно поддерживать уровень употребляемых углеводов и калорий на нужном уровне. Точное количество зависит от веса и физических параметров атлета. В отличие от тренировочных дней, в выходные необходимо снизить порцию гейнера примерно на 50%, чтобы не набирать лишний вес. Больше внимания стоит уделить приему белков.

Выводы

Давайте немного подытожим то, что мы сегодня с вами узнали:

  • НЕ СУЩЕСТВУЕТ коктейлей, который без ваших усилий сами за вас будут сжигать жир.
  • В одной порции коктейля не должно быть больше 20-30 г белка. Если больше, разбиваем на несколько приёмов.
  • Кушаем меньше быстрых углеводов, т.к. они имеют высокий инсулиновый индекс и способствуют накоплению лишнего жира.
  • Не мешаем кислые фрукты с молоком (большой риск, что свернётся).
Читайте также:  Казеин: где содержится, список продуктов, польза и вред

Отличие массонаборных коктейлей от тех, что для похудения:

  1. Калорийность.
  2. Содержание углеводов.
  3. Вкус.

На этом всё, друзья. Сегодня мы рассмотрели множество интересной информации про протеиновые коктейли в домашних условиях для набора массы и похудения. Надеюсь вам была интересна и полезна данная статья.

Поэкспериментируйте с ингредиентами, уверен, вы найдёте тот рецепт, который не оставит вас равнодушным.

Интересно, пробовали ли вы готовить себе какие-нибудь протеиновые коктейли в домашних условиях? Поделитесь рецептом в комментариях.

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится

Какие питательные вещества нужны, чтобы набрать вес?

Потребление высококалорийных продуктов, богатых необходимыми питательными веществами, могут помочь набрать вес, а в сочетании со спортивным питанием и нагрузками – быстро увеличить общую мышечную массу. Вот необходимые питательные вещества для роста мышц:

  1. Белок: потребление продуктов с высоким содержанием белка способствует росту и поддержанию мышечной массы. Поскольку в процессе распада белка образуются аминокислоты, «кирпичи» для мышц, они должны в достаточном объеме поступать в организм. Существуют незаменимые аминокислоты, которые не синтезируются в организме, поэтому их нужно принимать дополнительно из продуктов спортивного питания. В гейнерах могут содержаться такие аминокислоты (ВСАА), что делает продукт еще более важным для массонабора, так как содержит все необходимые продукты спортивного питания в одной упаковке.
  2. Углеводы: они являются основным источником топлива, и необходимы для увеличения калорий в рационе, чтобы быстро набрать вес. Углеводы должны поступать из пищи, как быстрые, так и медленные. Сахар должен поступать в минимальных количествах, но исключать его полностью нельзя, если хотите набрать массу. Их быстрое усвоение позволяет предупредить распад мышц, особенно после нагрузок или сна. Предпочтительно употреблять больше сложных углеводов, с высоким содержанием клетчатки, они долго выбрасываю энергию, и обладают низким гликемическим индексом, в отличие от простых углеводов.
  3. Жир: потребление правильных продуктов с высоким содержанием жиров может привести к быстрому увеличению веса, потому что жир содержит больше калорий на грамм (в 1 г жира содержится 9 калорий), чем углеводы или белки (оба содержат 4 калории). Важно употреблять в пищу продукты с содержанием ненасыщенных жиров.

Белково-углеводные коктейли содержат все эти питательные вещества, необходимые для создания избытка калорий, помогая увеличивать силу и объем мышц. Подключение к рациону высококачественных белково-углеводных смесей с быстро и медленно высвобождающимися углеводами, тщательно изученными ингредиентами, помогут набрать нужный вес.

Преобладающее количество углеводов над белками в составе означает то, что гейнер предназначен для набора мышечной массы, но эта добавка не всегда позволяет набрать «сухую» массу. Одна порция добавки может содержать от 1000 до 1300 калорий, а это четверть суточной потребности в калориях. Поскольку добавка очень калорийна, благодаря углеводам (в том числе клетчатка и сахар), она обеспечивает избыток энергии в организме для роста и восстановления.

Выбор продуктов для приготовления Гейнера в домашних условиях

1. Белок

В качестве источников белка подходит творог (жидкий и/или сухой), молоко (чем менее жирное, тем меньше будет калорий в готовом продукте), йогурт, орехи, сывороточный или казеиновый протеин.

2. Углеводы

Углеводная составляющая Гейнера – овсянка, отруби, клетчатка, фрукты и ягоды, мёд, варенье и сахар. Опять же, тем, кто легко поправляется и быстро набирает вес, варенье и сахар лучше поменять на сахарозаменитель (сукразит, стевия), а фрукты и ягоды использовать кислые или не слишком сладкие (яблоки, груши, вишня, смородина).

Клетчатка и отруби используются для того, чтобы Гейнер получился более сытным, но соотношение белка к углеводам было 1 к 1. Этот вариант для мезоморфоф и эндоморфов, быстро набирающих жир. Если же вы эктоморф и аппетит и так у вас не очень хороший, используйте овсянку.

Вывод

Употребление гейнера сегодня признано одним из самых эффективных способов набора массы тела. Богатый углеводами вид пищевых добавок успешно используется как профессиональными спортсменами, так и людьми, страдающими от излишней худобы. Повысить собственный вес при помощи одного лишь гейнера, не тренируясь, действительно возможно, однако подходить к этому вопросу следует с максимальной осторожностью, уделяя внимание выбору смеси. Желательно проконсультироваться у диетолога и специалиста по спортивному питанию. Эти люди помогут подобрать вид гейнера, соответствующий вашей цели.