Как выбрать протеин для набора мышечной массы

Продукт создан пользователем в приложении Мой здоровый рацион.

Как закрыть потребность в белках?

Белкам или протеинам (так же, как и аминокислотам) традиционно уделяется огромное внимание при подборе программы питания для спортсменов. Достаточное количество протеинов необходимо для того, чтобы поддерживать свою мускулатуру в хорошем состоянии и добиваться высоких спортивных результатов. Белки состоят из аминокислот, 9 из которых являются незаменимыми, то есть не синтезируются организмом. Следовательно, они должны обязательно поступать с пищей.

Помимо того что протеины являются строительным материалом для мышц, они выполняют еще около десятка важных функций в организме.

Аминокислоты и белки в нашем организме выполняют огромное множество различных функций.

Вот некоторые из них:

Как закрыть потребность в белках?
  • Входят в состав мышечных волокон (актин и миозин). Именно за счет белковых молекул наши мышцы могут сокращаться. Также наши хрящи, волосы и ногти имеют преимущественно белковый состав. Белки и аминокислоты входят в состав большинства внутриклеточных структур.
  • Поддерживают иммунные функции организма (нейтрализуют бактерии и вирусы) и связывают токсины и ядовитые вещества.
  • Транспортируют различные вещества (пример – гемоглобин в крови переносит кислород и углекислый газ).
  • Рецепторная функция (определяют чувствительность к вкусам, запахам, свету).
  • Регуляторная функция (белки–гормоны).
  • Являются катализаторами многих обменных процессов.
  • Служат источником энергии в случае недостатка других питательных веществ (углеводов и жиров).

Внушительный список, не правда ли? Не удивительно, что в магазинах, предлагающих питание для спортсменов, протеиновые добавки составляют основную массу продаж.

В домашних условиях необходимое количество белка получить не так уж сложно, главное знать, в каких продуктах он содержится.

Потребность организма в протеинах мы с вами уже рассчитали в начале статьи вместе с жирами и углеводами. Но есть и другой способ подсчета, которым обычно пользуются бодибилдеры. Этот способ подойдет для вас, если вы уже некоторое время занимаетесь спортом и не имеете лишнего веса.

Суть заключается в следующем:

  1. Если вы не собираетесь наращивать мышечную массу, и вам требуется лишь поддержание своей мускулатуры в нынешнем состоянии, то вам потребуется 1 г протеина в сутки на килограмм веса.
  2. Если вы тренируетесь на массу и проводите интенсивные силовые тренировки, то вам следует повысить количество протеина до 1,5 – 2 граммов в сутки на килограмм веса.

Однако стоит понимать, что ваш организм индивидуален, следовательно, для набора массы вам может потребоваться чуть больше или чуть меньше протеина чем, к примеру, вашему другу одного с вами возраста. Тут стоит ориентироваться исключительно на собственные спортивные результаты.

Также важно понимать, что то количество протеинов, которое вы съели и то, которое усвоил ваш организм – это не всегда одно и то же.

Как закрыть потребность в белках?

Как сделать так, чтобы белок усваивался?

Чтобы протеин хорошо усваивался, соблюдайте несколько простых правил.

Что делать, чтобы белок усваивался максимально:

  • Не отказывайтесь от мяса. Белок животного происхождения усваивается несколько лучше, чем растительный.
  • Ешьте белковые продукты в сочетании с углеводами. Без некоторого количества углеводов протеин у вас не усвоится вообще. Телятина с овощами – прекрасный вариант.
  • Не ешьте 1-2 раза в день. Шестиразовое питание придумано не просто так, поверьте. Белок нужен организму не только до и после тренировки, но и в течение дня.
  • Не ешьте слишком много протеинов за один раз. Большие порции белка (более 30 грамм) организмом усваиваются не полностью. Это для него слишком много. Вы просто переведете продукты впустую.

Теперь мы можем перейти к продуктам, которые составляют протеиновую основу питания для спортсменов.

Где содержится больше всего белка?

Теперь, когда мы разобрались в количестве белка, необходимом нашему организму, давайте посмотрим, какие именно продукты позволят нам получить его из пищи.

Источники белка

Как закрыть потребность в белках?
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Энергетическая ценность, ккал
Говядина средней жирности, 100 г 18,9 12,4 187
Курица, 100 г 20.8 8,8 0,6 164
Рыба (горбуша), 100 г 21 7 147
Яйцо, 1 штука, 50 г 7 5 0,35 77
Творог 2%, 100 г 20 2 3 114
Горох, 100 г 23 1,6 48,1 299
Фасоль, 100 г 21 2 47 298
Шампиньоны (сырые), 100 г 4,3 1 0,1  27

При составлении меню учитывайте, что мясные продукты содержат большое количество жиров, а бобовые богаты углеводами.

Бывают ситуации в течение дня, когда есть традиционную пищу просто неудобно. К примеру, если вы вышли из спортзала после тренировки, и нужно срочно закрыть «белковое окно». В таких ситуациях необходимо перекусить быстро и без хлопот. Для этих случаев существуют специальные белковые коктейли. Как и другое питание для спортсменов, белковые коктейли не так уж сложно приготовить в домашних условиях. Их можно полностью составлять из обычных продуктов или с добавлением спортивных добавок. Несколько рецептов таких коктейлей приведено в конце этой статьи. А мы меж тем переходим с к следующему нутриенту – углеводам.

Читайте также:  Пoрoшoк «Амaзoнскaя Гуаранa»

Сывороточный протеин для похудения

Сывороточный протеин (белок) – это

Сывороточный протеин для похудения

Как правильно принимать изолят протеина для похудения? Изолят протеина для похудения предназначен для тех, кто хочет постройнеть. Белок нужно принимать несколько раз в день, порции можно отмерять с помощью мерной ложки, которая входит в набор. Ошибочно думать, что белок можно употреблять только мужчинам. Для женщин нет противопоказаний, они также могут пить коктейль. Благодаря изоляту, происходит замедление усвоения углеводов и жиров. Чтобы добиться результата, нужно правильно рассчитать рацион питания и физические нагрузки.

Протеин или гейнер — что лучше для набора массы

В этой статье я попробую помочь вам определиться с выбором между протеином и гейнером. И приведу самые оптимальные, на мой взгляд, продукты и их сочетания.

Итак, что такое протеин? Протеин в переводе с английского – белок. То есть протеин – это спортивное питание, где основным составляющим является белок. Как правило, это 70% – 90% состава.

Гейнер (энергетик) — это углеводно-белковая смесь, где преобладают углеводы. Тут цифры могут сильно колебаться от 10% / 80% (углеводы / белок) до 45% / 45%. В среднем в гейнере сумма белков и углеводов составляет 85% — 90%.

Всем известно, что для набора массы необходим белок. Это строительный материал для мышц. Но для восстановления энергии в мышцах им необходимы углеводы. А без должного восстановления не будет и роста мышц. Иными словами, пока мышцы после очередной тренировки не восполнят запас энергии (гликогена) – они не будут расти. Даже если у вас белка в рационе будет более чем достаточно.

Таким образом, для роста мышечной массы в равной степени необходимы белки и углеводы. Если вы покупаете протеин, то существует риск, что углеводов может не хватить. И наоборот. При потреблении почти одних углеводов – может не хватить белка.

С одной стороны потребность в углеводах у людей вообще и у спортсменов в частности раза в 3 – 4 выше, чем в белках. С другой стороны — получить достаточное количество углеводов с приемом обычной пищи легче, чем белков.

Исходя из всего вышесказанного, я рекомендую покупать для лучшего набора мышечной массы гейнеры с процентным содержанием белка и углеводов близким к 35% / 55% в пользу углеводов.

Например:

Как видите, гейнеры с большим содержанием белка – встречаются не так уж часто, они довольно дорогие, но более эффективные, чем гейнеры, где всего 10% — 20 % белка.

Вы можете также покупать высокобелковый протеин и высокоуглеводный гейнер и смешивать их так, чтобы получить нужное соотношение белков и углеводов. На этом можно немного сэкономить. Так как гейнеры с низким содержанием белка могут стоить до 2-х раз дешевле. А гейнеры с высоким содержанием белка по цене от протеинов почти не отличаются.

Например:

Например, возьмём первую пару. Если смешать их 1/1, то получится смесь, где 43% белка и 39% углеводов. А можно смешать 1/2. Тогда будет ещё дешевле и получится 38% белка и 48% углеводов. То есть примерно то, что нам нужно. А по цене (на март 2016) такая смесь выйдёт примерно 800 р за 1 кг. А сколько стоят высокобелковые гейнеры? Гораздо дороже.

Ниже находится небольшой калькулятор, с помощью которого вы сможете определить, сколько высокобелкового гейнера или смеси гейнер/протеин в сутки вам нужно.

Мнение экспертов

Протеин или гейнер — что лучше для набора массы

Семеркова Лейла.

Здесь нужно учитывать, что масса массе — рознь. Обязательно нужно задумываться о качестве этой самой массы.

Выбирая то или другое, вы всегда должны помнить, что с гейнера можно набрать не только мышцы, но и жировую прослойку. Ваш тренинг в период приема гейнера должен быть очень интенсивным.

Конечно же, риск для тех, кто худощавого телосложения и плохо набирает вес меньше, чем для склонных к полноте.

Принимая же только протеин (даже с достаточным количеством углеводов), есть вероятность, что вы не наберете желаемых объемов. Дилемма? Поэтому, вопрос протеин или гейнер — это очень однобоко и утрированно.

Читайте также:  Какими могут быть последствия употребления протеина

Есть 4 фактора для гипертрофии мышечного волокна:

  1. Достаточное количество аминокислот (наличие белка).
  2. Наличие свободного креатина в мышце.
  3. Гормоны (повышения уровня собственного тестостерона можно добиться только через высокоинтенсивный тренинг и наличие стресса для организма).
  4. Грамотный тренинг.

Старайтесь с первых дней тренинга подходить к вопросу комплексно. Волшебной таблетки нет. Если бы она была, то только её продавали бы. А если простыми словами, то выбирать в пользу гейнера лучше эктоморфу (худому), а также тем, кто не может регулярно питаться и тем кто совмещает занятия с железом с занятием восточными единоборствами, боксом и борьбой.

Астафьев Даниил — ведущий специалист по спортивному питанию.

На мой взгляд , лучше все таки углеводы стараться получить из еды (рис , греча) так как в большинстве гейнеров быстрые углеводы , и есть вероятность что они пойдут не на энергию для физических нагрузок , а отложатся в подкожный жир. В первую очередь при выборе между гейнером или протеином нужно определиться со своим обменом веществ, и типом телосложения.

Так же хочется отметить неплохой продукт от фирмы Optimum Nutrition 100% Natural OATS and Whey.

Данный продукт можно смело использовать при любом типе обмена веществ, так как он изготовлен из цельной овсянки и сывороточного протеина.

На порцию данного продукта (52 грамма) приходится 24 грамма белка и 23 грамма углеводов и получается что в нем долгие углеводы, которые уже не будут откладываться в подкожные жиры.

Параметры выбора протеина

Аминокислотный профиль

Белок – основная составляющая протеинового порошка, однако под этим общим названием скрываются целые группы многочисленных кислот, которые и определяют пищевую ценность конкретной добавки.

Хорошая смесь должна содержать 18 аминокислот, в том числе ВСАА с разветвленными цепочками, отвечающие за наращивание мускулатуры и сжигание избытка жиров. Семейство ВСАА представлено тройкой незаменимых аминокислот (лейцин, изолейцин и валин) – чем выше их процентное содержание в порошке, тем лучше.

Увы, производители не всегда указывают профиль своего продукта, поэтому ориентироваться приходится на среднестатистические показатели для разных видов протеина:

1. Сывороточный и казеиновый – содержат все необходимые аминокислоты белка, при этом примерно половина приходится на долю незаменимых. Процент ВСАА здесь тоже самый высокий.

2. Альбумин (яичный) – несмотря на полную усваиваемость, не так хорош, как протеины молочных продуктов. Здесь не хватает 2 незаменимых аминокислот – лизина и валина (второй входит в группу ВСАА).

3. Говяжий – содержит нужные аминокислоты и даже обязательную троицу с разветвленными цепочками, но в очень небольшом количестве, если делать пересчет на массу белка.

4. Растительный – является чем-то средним между яичным и мясным протеином, содержит 16 из 18 белковых аминокислот.

Состав и дополнительные ингредиенты

Часто на прилавках можно увидеть многокомпонентные белковые добавки, включающие 2-3 разновидности протеинов. В этом случае следует внимательно изучить состав на обратной стороне упаковки: вещества, которых в смеси содержится больше всего, должны быть указаны в числе первых.

То есть если сначала записан соевый белок, а уже потом сывороточный протеин, значит у вас в руках всего лишь растительная добавка, обогащенная молочными компонентами – что бы там ни обещали крупные буквы на этикетке.

Обращайте внимание на процентное содержание жира и углеводов в протеиновом порошке – их должно быть не больше 3-4%. А вот наличие пищевых волокон может принести немалую пользу вашему ЖКТ. Они улучшают усваивание белкового коктейля, а также избавляют от традиционного побочного эффекта протеиновой «диеты» – газообразования в кишечнике.

Протеиновые смеси могут содержать вкусовые добавки: шоколадные, фруктовые, ванильные и т. д. Здесь все зависит от ваших предпочтений. Но помните, что белковый коктейль вам придется пить каждый день, поэтому покупайте продукты с ненавязчивым и приятным вкусом. Или берите несколько разных и употребляйте их поочередно.

Главное, чтобы в протеине не было вредных искусственных подсластителей:

1. Cахарин;

2. Аспартам;

3. Цикламат.

Противопоказания

Противопоказаний для приема протеина мало, но все же они существуют.

Главными из них являются:

1. Индивидуальная непереносимость лактозы;

2. Диарея;

3. Аллергия;

4. Частые боли в животе, колики, метеоризм;

5. Почечная недостаточность.

Если у вас есть такие проблемы, придется особенно тщательно подбирать тип протеина или вовсе отказаться от его приема.

Читайте также:  Как помогает бороться с лишним весом монастырский чай?

Зачем нужны добавки протеина

В идеальных условиях, при сбалансированной диете и отсутствии заметных нагрузок, они не нужны: вполне хватит того, что человек получает с пищей.

Но бывают ситуации, когда столько съесть не получается. Например, кто-то не любит мясо, а кто-то вообще придерживается вегетарианской диеты и не употребляет даже молочные продукты. Тогда надо задуматься о том, какие источники белка можно использовать, и подобрать их по согласованию со специалистом.

При физических нагрузках нормы потребления белка повышены. Поэтому протеин часто применяют спортсмены: столько мяса, яиц и молока, сколько нужно для роста мышц, они не могут получить с обычной пищей.

Выводы

В принципе, в похудении нет ничего особо сложного и чего-то космически не выполнимого. Это не удел генетически одаренных людей. Сбросить лишний вес может абсолютно любой человек – было бы желание. А вот от того, сколько это займет время, зависит от индивидуальной степени запущенности. Вот, к примеру, статья, где детально расписано о том, на сколько можно похудеть за месяц. Советую ознакомиться с материалом, чтобы вы максимально трезво оценивали ситуацию, ну и заранее просчитали, сколько вам нужно недель, чтобы сбросить лишние килограммы и подготовиться к пляжному сезону, отпуску в теплых краях и пр.

Сущность протеина

Перед тем как углубиться в тему, вспомним назначение протеина. Это вещество (белок) – главная составляющая тела человека после воды. Именно из него формируются живые ткани организма, мышцы и органы. Кроме того, тело использует белок как источник энергии, расщепляя его в случае острой необходимости.

Он состоит из компонентов двух типов:

  • Незаменимые аминокислоты. Главное отличие в том, что такие вещества поступают только извне, то есть вместе с пищей или спортивным питанием. Наши органы не способны их синтезировать.
  • Заменимые (взаимозаменяемые) аминокислоты – те, которые организм способен вырабатывать. Здесь существует еще один подвид – условно-заменимые кислоты, которые могут вырабатываться, но только в небольшом объеме, недостаточном для покрытия потребностей.

Протеин содержится во многих продуктах – молоке, твороге, мясе, рыбе, печени и прочих. Если нормализовать рацион, то несложно обеспечить организм и даже не думать о спортивном питании. Но имеет место проблема. Классические продукты содержат не только белки – в них достаточный объем жиров и углеводов, в которых не всегда существует нужда.

Что делать, если главная задача – похудение? В такой ситуации организм требует протеина, а вот упомянутые выше вещества стоит ограничить. Оптимальный выход – покупка спортивной добавки, способной покрыть потребности мышц в «стройматериале» без лишних компонентов.

Нельзя забывать, что потребности организма внушительны. Тело атлета на сушке нуждается в 2-2,5 граммах белка на кило веса. Получить такой объем из пищи, да еще и без жиров и углеводов, почти нереально.

Сахарозаменитель Е и похудение

Как и прочие искусственные сахарозаменители, аспартам не вызывает чувства сытости, то есть продукты, содержащие его, провоцируют человека поглощать все новые и новые порции.

  • Сладкие напитки не утоляют жажду, а, напротив, подстегивают ее, так как во рту остается густой приторный вкус.
  • Йогурты с аспартамом или диетические конфеты также не способствуют похудению, ведь отвечающий за чувство насыщения и удовольствия от приема сладкой пищи серотонин не появляется.

Таким образом, аппетит только подстегивается, а количество еды, следовательно, увеличивается. Что приводит к перееданию и не скидыванию лишних килограмм, как было задумано, а к набору веса.