Как выбрать протеин для набора мышечной массы?

Попав в магазин спортивного питания, легко потеряться среди огромного количества добавок для набора мышечной массы. Протеин с трехуровневой фильтрацией, микрокристалический креатин с транспортной системой, гейнер с пятью типами быстрых углеводов и казеин с магнием — список можно продолжать бесконечно.

Для чего нужен протеин

Первый вопрос, типичный для новичков при наборе мышечной массы – для чего нужен протеин, и почему нельзя увеличить объем мышц, употребляя только натуральные продукты, и не включая его в свой рацион. Ответ на этот вопрос очень простой: даже в самых высокобелковых продуктах, помимо протеина, присутствует некоторое количество жиров и углеводов.

В результате спортсмен наберет не только мышечную массу, но и изрядное количество лишних килограммов, которые сведут на нет все усилия тренировок. Протеин же по своей сути – это практически чистый белок, который будет использоваться организмом для построения мышечной ткани и увеличения ее объема.

// Протеин и добавки для набора веса

Протеин — это единственная спортивная добавка, которая действительно помогает росту мышц. Именно входящий в его состав белок является важнейшим элементом метаболизма для набора массы. Исследования говорят о том, что спортсменам нужно не менее г белка на кг веса тела ежедневно.

Спортивное питание, содержащие получаемый из молочной сыворотки белок, отличается высокой скоростью усвоения. Если обычная еда — особенно мясо — может переваривается часами, то сывороточный протеин усваивается буквально за несколько минут. Одна мерная ложка содержит до 20-25 г белка и равнозначна большому стейку.

В случае с остальными добавками для набора мышечной массы речь идет либо об ускорении процессов восстановления, либо о влиянии на силовые показатели — что, в конечном итоге, помогает тренироваться более интенсивно и помогает более быстрому набору веса.

// Читать дальше:

Лучшие бренды

Большинство производителей спортивного питания занимаются лишь фасовкой, а не производством — другими словами, они покупают уже готовые ингредиенты как для протеина, так для витаминов и прочих добавок. В конечном итоге, один и тот же продукт может продаваться под разной маркой и с разной ценой.

Крупнейшими брендами спортпита в мире являются Optimum Nutrition и BSN, принадлежащие ирландской компании Glanbia. На американском рынке популярны Cellucor, Dymatize и Universal Nutrition, на европейском — британский MyProtein.

Виды протеина

Прием протеинов способствует интенсивному росту мышечной массы и эффект от его потребления напрямую зависит от вида потребляемого продукта. Многочисленные научные исследования доказали, что чем лучше и быстрее протеин усваивается в желудочно-кишечном тракте, тем интенсивнее будет рост мышц. Для набора мышечной массы главным образом применяются сывороточные протеины, которые имеют несколько форм:

  • Сывороточный изолят – чистейший белок, практически не содержащий в составе примесей. Он максимально быстро восстанавливает энергию, состояние мышц, при этом в короткие сроки полностью усваивается организмом, что способствует интенсивному мышечному росту. Соответственно и цена на изоляты весьма высокая.
  • Сывороточный концентрат. Производство данного протеина не усложнено, в связи с чем степень очистки продукта не максимальная. В концентрате возможно содержание примесей до 40-50% от общей массы продукта. При этом анаболические свойства сохранены, а цена на концентраты невысокая.
  • Гидролизат. Для повышения скорости усвоения продукта, при производстве гидролизата, протеин частично ферментируют. При этом организм не затрачивает время на расщепление белка, моментально усваивая его и повышая анаболические свойства продукта. Цена на гидролизат, как правило, самая высокая.

Исходя из того, на основе какого вещества производится протеин, он может быть:

  • яичный;
  • сывороточный;
  • казеиновый;
  • соевый;
  • коллагеновый.
Виды протеина

Максимальную степень усвоения имеет яичный белок, а наибольшей скоростью расщепления обладает сывороточный изолят.

Для длительной подпитки организма энергией подходит казеиновый протеин. Данный вид протеина имеет сложный состав и производится методом ферментного створаживания молока. Казеиновый белок, попадая в организм, образует белковую массу, на переваривание которой расходуется немало времени.

Таким образом, казеиновый протеин в течение длительного периода обеспечивает организм подпиткой аминокислотами, и подавляет аппетит. Однако, анаболические свойства казеинового протеина значительно ниже других видов белка.

Наибольшей популярностью у девушек пользуется соевый протеин, так как он способствует похудению, к тому же данный белок положительно влияет на количество холестерина в крови. Коллагеновый белок зачастую используют в качестве добавки к основным белковым смесям, он оказывает положительный эффект на кожу, связки и суставы.

Секреты протеинового производства

Протеиновые средства не являются синтетическими препаратами — они изготавливаются из натуральных веществ путем удаления примесей. Такие добавки имеют несколько форм.

Изолят

Это вещество, в котором сконцентрировано максимальное количество белка, а другие элементы практически полностью отсутствуют. Благодаря этому изолят очень быстро усваивается и в кратчайшие сроки восстанавливает энергетический баланс и мышечную ткань, если принимать его сразу после занятий.

Концентрат

Очистка такого протеина недостаточно интенсивна, поэтому около 25-50% средства могут составлять жиры и углеводы.

Гидролизат

Так называется протеин, который прошел не только тщательную очистку, но и ферментацию – все составляющие приобрели форму пептидов. Он усваивается моментально. К сожалению, этот факт можно считать как позитивным, так и негативным: организм не ощущает нагрузки и начинает сокращать выработку ферментов, необходимых для расщепления белков.

Изолят, концентрат и гидролизат можно сделать из белков различного происхождения. Особенно полезным считается яичный протеин. Он усваивается без остатка, с ним сравнивают ценность иных видов белка. Другие разновидности, подходящие для наращивания мышц, — это:

  • сывороточный — в его составе преобладают легко расщепляемые аминокислоты, в результате чего возобновляются силы и укрепляются мышцы очень быстро. Подходит для приема утром;
  • казеиновый — добывается методом створаживания молока, в организме образует творожную массу, расщепляется постепенно и долго поддерживает энергетический запас. Его обычно используют перед сном;
  • коллагеновый — укрепляет связки, суставы, кожу, поэтому часто применяется как дополнение к базовым протеиновым средствам;
  • молочный — соединение сывороточного и казеинового продуктов;
  • соевый — снижает уровень холестерина в крови и способствует сохранению мышц при похудении.

Также существует комплексный протеин, синтезируемый в лабораторных условиях из нескольких видов.

Правильное питание – важный компонент успеха

Чтобы добиваться высоких результатов в различных видах спорта требуются не только упорные тренировки, но и правильное сбалансированное питание. Особые требования к ежедневному рациону у атлетов, для которых актуальны сила, выносливость и целенаправленной формирование мышечной ткани (бодибилдинг, тяжелая атлетика, пауэрлифтинг, фитнес и т.д.).

Протеин (от англ. protein — белок) — основным строительный материал, источник жизненно важных аминокислот, без которых не может обойтись ни одна клеточка, ни один орган человеческого тела, а также иммунная система.

Именно в процессе расщепления белков выделяется необходимая организму энергия.

Белок человек получает из продуктов питания. Его много в яйцах, различных морепродуктах, блюдах из мяса, молочных продуктах. Есть он и в бобовых культурах (горохе, фасоли, сое). Но растительные белки относят к неполноценным, т.к. организм способен их синтезировать самостоятельно, в отличие от протеинов животного происхождения. Поэтому очень важно, чтобы в рационе присутствовали животные белки в достаточном количестве.

Для нормальной жизнедеятельности достаточно примерно полтора грамма протеина на килограмм массы вашего тела в день. Суточную дозу пищевых добавок рекомендуют делить на два-три приема.

Высокобелковые пищевые добавки – важная составляющая спортивных диет.

Правильное питание – важный компонент успеха

Определять норму таких добавок необходимо с учетом белка, который поступит в организм в течение суток вместе с пищей.

Препараты, предназначенные для спортивного питания – натуральная продукция, которую получают из качественных природных продуктов.

Основные группы белковых веществ, которые используют, как пищевые добавки:

  • Изолят — высококачественный продукт высокой степени очистки, который быстро усваивается организмом.
  • Концентратможет содержать от 20 до 60 процентов различных примесей.
  • Гидролизаточищенное от примесей и частично ферментированное вещество. Усваивается практически мгновенно. Имеет побочное действие: замедляет работу желез организма и уменьшают синтез ферментов, участвующих в расщеплении белков.

Какой протеин покупать для девушек?

Спортивный протеин не делится на «мужской» и «женский». Некоторые производители указывают на упаковках, что продукт разработан специально для женщин. Но это больше маркетинговый ход. Из продуктов питания и мужчины, и женщины получают одинаковый белок. Вы же не делите потребление, например, молока или творога в соответствии с половой принадлежностью? Вот и при выборе спортивного питания не стоит искать какой-то особый протеин для девушек.

Наиболее популярные виды протеина для девушек – это сывороточный концентрат и сывороточный изолят. Они идеально подходят для приема до и после тренировки. Если вы еще ни разу не приобретали протеин, то лучше остановить свой выбор именно на них. Изолят более фильтрованный протеин, он содержит 90-95% белка, но и стоимость его выше. Для начала можно приобрести сывороточный концентрат, только обращайте внимание на содержание белка (меньше 80% белка брать не стоит). В дополнении можно приобрести казеиновый протеин и употреблять его вместо второго ужина или на ночь.

Все о сывороточном протеине

Виды протеина

Протеины делятся на быстрые и медленные, в зависимости от скорости усвояемости. Быстрые протеины (например, сывороточный) лучше потреблять утром, до или после тренировки. Они подходят для восстановления и питания мышц и остановки процессов катаболизма. Медленные протеины (например, казеиновый) лучше потреблять вместо приема пищи или на ночь. Они усваиваются медленно и в течение длительного времени насыщают мышечные волокна всеми необходимыми аминокислоатами.

  1. Сывороточный протеин (whey): самый популярный вид протеина, быстроусвояемый, приятный на вкус, хорошо растворяется в жидкости. Чаще всего употребляется до и после тренировки, а также утром. В зависимости от степени концентрации белка бывает 3 вида сывороточного протеина: концентрат (до 90% белка), изолят (90-95% белка), гидролизат (90-95%). Чем выше концентрация белка, тем дороже стоимость протеина.
  2. Казеиновый протеин (caseine): медленный белок, долго усваивается, плохо растворяется в воде. Не подходит для употребления до и после тренировки, зато идеален для употребления на ночь. Богат кальцием. Можно использовать как прием пищи вместо ужина или перед сном.
  3. Соевый протеин (soy): состоит из растительных белков, плохо растворяется в воде и имеет не самый приятный вкус. Зато такой протеин подходит вегетарианцам и тем, у кого непереносимость молочных продуктов. Можно употреблять между приемами пищи или после тренировки. Соевый протеин особенно подходит девушкам, поскольку соя положительно влияет на выработку женских гормонов.
  4. Яичный протеин (egg): содержит весь набор аминокислот, имеет самую высокую биологическую ценность и обладает наивысшей степенью усвояемости. Единственный минус – относительно высокая стоимость. Также хороший вариант для тех, у кого непереносимость молочных продуктов.
  5. Комплексный протеин (многокомпонентный): содержит смесь различных протеинов как медленных, так и быстрых. Такой протеин подходит для девушек в качестве дополнения к сывороточному. Можно употреблять между приемами пищи, утром или перед сном.

Виды протеина: подробно

Топ-3 лучшие сывороточные концентраты

  1. Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard
  2. S.A.N. 100% Pure Titanium Whey
  3. Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein

Топ-3 лучшие сывороточные изоляты

  1. Ultimate Nutrition ISO Sensation 93
  2. SynTrax Nectar
  3. S.A.N. Platinum Isolate Supreme

Топ-3 лучшие казеиновые протеины

  1. Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard
  2. Weider Day & Night Casein
  3. Dymatize Elite Casein

Топ-3 лучшие комплексные протеины

  1. Syntrax Matrix
  2. Prime Kraft Whey
  3. BSN Syntha-6

Какой протеин лучше?

Это некорректная постановка вопроса, правильнее было бы сформулировать его так: какой протеин лучше для набора мышечной массы?

Как правило, его используют в основном именно для набора мышечной массы, что особенно важно для начинающих атлетов, а также для худых.

Конституция имеет большое значение при выборе протеиновых добавок. Так, худому эктоморфу для быстрого набора веса и мышечной массы потребуется одна дозировка, атлетам после 40 лет – другая.

Протеиновые препараты обычно служат дополнением к основному питанию, однако если они принимаются для похудения, то должны заменить часть обычного рациона (например, перекусы или ужин), чтобы уменьшить калорийность еды, но при этом получить нужное количество белка.

Нередко возникает вопрос, что выбрать: сывороточный или казеиновый протеин, изолят или концентрат, гейнер или протеин.

Лучше всего сравнение и выбор предоставить врачу или тренеру: им прекрасно известно и название каждого препарата, особенно входящего в топ лист самых популярных, и особенности его воздействия на организм.

Статья в тему: «Можно ли накачаться на турниках и брусьях»

Какой протеин лучше для похудения?

Чтобы ответить на этот вопрос, прежде всего необходимо понять, чем  протеин полезен при похудении.

Если кратко, то:

  • во-первых, на переваривание белка затрачивается большее количество калорий, чем на переваривание жиров и углеводов;

Это означает, что если вы съели порцию белковой пищи калорийностью 100, то примерно 30 из них пойдет на собственно переваривание. У углеводов и жиров эта цифра вдвое меньше.

Естественно, для тех, кто хочет похудеть, в этом есть некоторое преимущество, так как при одной и той же калорийности съеденной пищи, пища с высоким содержанием белка «содержит меньше калорий, которые могут отложиться в жир».

  • во-вторых, белок лучше насыщает, т.е. есть хочется меньше.

Это в свою очередь означает, что если вы регулярно включаете в свой рацион белковые продукты, то аппетит подавляется быстрее, есть хочется меньше, уменьшается количество калорий, поступающих в организм вместе с ней.

С этой точки зрения не все протеины одинаково хороши и эффективны. Самыми лучшими для похудения являются белки, в которых молекула цельная, которую нужно «расщепить», «переварить».

К таким относятся все натуральные белковые продукты, а также большинство спортивных протеинов (казеин, яичный протеин, сывороточный протеин, соевый протеин), но только не в форме гидролизатов.

Гидролизат разработан для ускорения усвоения, что достигается это за счет предварительного расщепления молекулы белка на так называемые пептиды или цепочки аминокислот.

Естественно, из натуральных при похудении лучше выбирать продукты с низким содержанием жира.

А вот такая разновидность спортивных протеинов, как гейнеры, при похудении противопоказаны по причине высокого содержания углеводов в них: комбинация белок + углеводы хороша для набора мышечной массы, но углеводов в слишком много.

Увеличение доли белков в рационе является принципом многих эффективных диет. Как и с помощью каких продуктов — спортивных протеинов или натуральных — это делать, решение за тобой.

Никакой магии в спортивных протеинах, особенным образом усиливающей жиросжигание, нет.

На многих эффективных диетах рекомендуется увеличивать долю белка в рационе. Лучше это делать с помощью цельных натуральных белковых продуктов. Спортивные протеины никакой жиросжигающей магией не обладают

Действительно ли нужен протеиновый порошок для набора мышечной массы?

Применение белковых добавок – это не абсолютное требование для набора массы. Вряд ли можно встретить человека, который может употреблять 400 граммов белка в день из обычного рациона. Если вам нужно получать больше 200 граммов белка в день, используйте протеиновый порошок – это сделает вашу жизнь намного проще.

Кроме того, протеиновые порошки и напитки – заменители пищи, – как правило, более экономически эффективны, чем обычные продукты. Не поймите неправильно – протеиновые порошки все равно остаются только пищевой добавкой. Еще раз подчеркнем: в центре внимания любой диеты должны быть пища. Натуральные продукты предпочтительнее, потому что в них содержится весь спектр питательных веществ, которых в порошках нет.

Основная масса диетического белка должна поступать из мяса, рыбы, птицы и яиц. Однако получать весь белок из пищи не всегда практично или удобно, особенно если вы должны питаться 6 или более раз в день, чтобы получить достаточное его количество. Отметим, что для оптимального результата вы должны ограничить потребление протеиновых коктейлей до максимум трех раз в день или до 40% суточного объема пищи.

Запомните, что пища и пищевые добавки должны обеспечивать оптимальное потребление питательных веществ, в том числе необходимое количество белка. У большей части читающих эту статью нет дома персонального повара, который бы подбирал вам диетическую пищу. И не делайте фатальную ошибку, думая, что протеиновые порошки могут заменить тяжелые тренировки и правильное питание.

«Запомните, что пища и пищевые добавки должны обеспечивать оптимальное потребление питательных веществ, в том числе необходимое количество белка».

Действительно ли работают белковые порошки? Не вредят ли они здоровью?

Наиболее часто задаваемый вопрос: «Протеиновый порошок на самом деле поможет мне накачать мышцы или это обман?» Более правильный вопрос: «Действительно ли белок работает?». Очевидный ответ – да.

Белок состоит из отдельных «блоков», называемых аминокислотами, которые выполняют целый ряд функций в организме. Например, отвечают за синтез мышечных волокон и сохранение здоровья мышц при соблюдении диеты и постоянной физической активности.

Функции белка:

  • Участвует в производстве красных кровяных клеток.
  • Поддерживает иммунную систему.
  • Сохраняет здоровье волос, ногтей и кожи.

Тем не менее, не все протеиновые порошки одинаковые, и, что важно отметить, не все белковые порошки так безопасны, как написано на их упаковке. К сожалению, большинство белковых порошков полны вредных ингредиентов, таких как искусственные красители, фруктоза, сахарин и аспартам. Покупайте протеиновые порошки с натуральными ингредиентами, а не те, в которых содержатся химические подсластители и другие вещества, которые не способствуют росту мышц и сжиганию жира.

Вы наносите ущерб своему здоровью, когда употребляете низкокачественные коктейли с рафинированными и обработанными углеводами (например, с сиропом из коричневого риса, сахарозой или фруктозой). Перед покупкой убедитесь, что компания-производитель стремится сохранить ваше здоровье. К сожалению, производство не очень качественных, но более дешевых продуктов будет продолжаться, потому что на них есть спрос среди бодибилдеров. Так что ищите беспристрастные отзывы, исследуйте историю фирмы и ее репутацию. А только потом принимайте решение!

Еще одним из критериев качества белкового продукта можно назвать легкость приготовления. Большинство белковых порошков легко превращается в коктейль даже с помощью перемешивания обычной ложкой. Но подтверждением истинного качества является отсутствие вкуса – это неизбежная жертва для сохранения безопасности и полезности порошка. Как только из продукта удаляются все искусственные химические подсластители (аспартам, сукралоза) и простые сахара, он лишается вкуса и даже может быть горьким.

Читайте также:  Бальзам Софья (капсаицин/пчелиный яд) специальный для тела 75мл