Каким должно быть питание для набора мышечной массы

С приходом осени наступают холода, а значит, и сезон для увеличения мышечной массы. Найдите всю необходимую информацию по этому вопросу в одном месте.

Подробный обзор

Красивые, сильные, большие и рельефные: как подготовить собственный организм к тренировке

Однако, все далеко не так просто, как вы могли бы подумать и списком продуктов, которые можно употреблять после того, как вы нагрузили свои мускулы в зале, никак обойтись не получится. Все дело в том, что спорт и физкультура требует также и особого рациона. Так что прежде, чем разбираться, что нужно кушать после тренировки, нужно понять, для чего нужны те или же иные продукты, как они работают, а главное, как предварительно подготовить свое собственное тело к нагрузке.

Полезный совет

Разбираясь, что есть после силовой тренировки, стоит сперва подумать о том, что за два, а то и за два часа до ее начала, вообще не стоит совершенно ничего принимать в пищу. Однако, как раз перед этим, требуется плотный обед, состоящий из особых продуктов, богатых белками, но ни в коем разе не жирных.

  • Оптимальным вариантом для еды перед занятиями спортом будут продукты, что обильно насыщены белками. Только они способны дать достаточное количество аминокислот для тренировки.
  • Также углеводы с самым высочайшим гликемическим индексом помогут восполнить баланс необходимых веществ в организме. Это настоящие энергетики, но увлекаться ими чрезмерно тоже не стоит.
  • Проследите, чтобы мясо, которое вы едите до начала занятий ни в коем разе не было жирным, а от свинины и вовсе лучше полностью отказаться. Отлично подойдет молодая телятина, индейка и курица.
  • Овощи и фрукты – это всегда полезно, даже те, что достаточно высококалорийны и противопоказаны при диетах, к примеру, виноград, яблоки, бананы, и так далее.

Отличным выбором станет также белый отварной рис с рыбой, свекла, печенная картошечка, запаренный изюм, творог, а также нежирные сорта твердого сыра, молоко, кефир, йогурт и так далее. В общем, есть из чего выбрать, однако нужно есть так, чтобы ко времени самой тренировки в животе ощущалась приятная легкость и некоторая пустота. Только когда с предварительным питанием разобрались, настает время подумать о том, что надо есть после тренировки, когда мышцам как раз нужно расти и развиваться, становиться больше, мощнее, красивее и рельефнее.

Прелюдия: О важности правильного питания

Важность правильного питания в бодибилдинге для наращивания мышечной массы иногда оценивается экспертами как 50% успеха; иногда — 80%.

И хотя маловероятно, что точное значение вообще поддается исчислению, смысл который пытаются передать с помощью больших цифр предельно ясен: питание имеет колоссальное значение.

В сознании многих правильное питание для набора мышечной массы — это арсенал разноцветных банок с магическими названиями сывороточный протеин, BCAA, HMB, креатин, L-карнитин, спортивные витамины, аргинин, казеин и так далее.

Средний чек на приобретение спортивных добавок может достигать нескольких сотен долларов в месяц, не включая фармакологии…

Результаты нашего анализа сотен научных исследований говорят о том, что важность большей части продуктов спортивного питания для набора массы, переоценена… Рассказать почему, опираясь на научные факты — миссия проекта

Ниже мы познакомим вас с главным принципами питания для набора массы. Изучение опыта представителей профессионального бодибилдинга (Арнольд Шварценеггер, Эван Центопани, Фил Хит, Джей Катлер и др.) показывает, что эти принципы практически в неизменном виде применяются всеми ими, независимо от их отношения к спортивной фармакологии.

Их суть в понимании того:

  • каким должно быть соотношение белков, жиров, углевод в рационе;
  • какой должна быть общая калорийность пищи;
  • как часто нужно питаться и каким должен быть размер порций;
  • какие спортивные добавки для набора массы действительно эффективны.

Главная аксиома бодибилдинга — набрать мышечную массу без правильного питания НЕВОЗМОЖНО

Рекомендуем: Правильное спортивное питание для набора мышечной массы и похудения: руководство для начинающих. Об «экспертах» с Ютюба, мускулистых дядях и тётях и учёных.

Как рассчитать потребление белков/углеводов/жиров в Вашем случае:

Предтренировочный прием пищи (60-120 минут):

  • Твердая пища (не жидкая), содержащая углеводы и протеины
  • Углеводы – 0,44г/кг веса.
  • Белок – 0,44г/кг веса.

Например, если Ваша цель – похудеть до 60 кг, то это будет выглядеть так:

  • 26-33 грамма углеводов
  • 26-33 грамма протеинов

Предтренировочный прием пищи (в течение 60 минут):

  • Первое или второе блюдо, в составе которого есть белки и углеводы
  • Углеводы – 0,44г/кг веса.
  • Белок – 0,44г/кг веса.
Читайте также:  Витамины для детей, успокаивающие нервную систему

Насчет жиров: их можно и нужно включать в Ваш ежедневный рацион, но стоит следить за тем, чтобы их количество не превышало общую норму суточного потребления калорий.

Некоторым людям тяжело работать в зале, если они ели пищу, содержащую жиры, до тренировки. Но Вы можете экспериментировать, наблюдая за реакцией организма. В принципе, оптимально было бы включать небольшое количество жиров во все приемы пищи в течение дня.

Надеемся, что эти советы Вам пригодятся и помогут достичь цели!

Построение меню для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы основывается на четырех правилах. Они позволяют понять то, как должно составляться меню для человека, который хочет нарастить мышцы.

Частота приемов пищи

Наращивание мускулатуры является следствием получения организмом питательных веществ. Вместе с получением энергии организм получает питательные вещества, которые дают мускулатуре строительный материал и позволяют проводить необходимые процессы обмена веществ.

Рацион питания для набора веса должен включать:

  • жиры,
  • белки,
  • углеводы.

Если их поступает в организм недостаточно, то процесс построения клеток замедляется или прекращается. Обычному человеку, который не занимается построением мускулатуры, достаточно принимать пищу три раза в день. Спортсмену такой режим питания не подходит, так как между приемами пищи получается слишком большой временной промежуток, во время которого клетки начинают голодать и прекращают деление.

Обратите внимание: Промежутки между приемами пищи у атлета не могут превышать три часа. То есть в день он должен питаться не менее пяти или шести раз.

Это позволяет организму лучше усваивать пищу и выбирать все требующиеся компоненты, которые нужны для строительства мышц.

Калорийность продуктов

Питание для набора массы мужчине должно включать строго ограниченное количество калорий. Иначе не удастся построить ткань мышц, а избыточные калории превратятся в жировую ткань. Так как атлет, работающий над своим телом, занимается упражнениями постоянно, он должен не только часто получать пищу, но и постоянно регулировать ее калорийность. Количество поступающих в организм калорий должно превышать их расходование.

Соотношение нутриентов

Понимание того, как действуют нутриенты на формирование мускулатуры, позволит безошибочно выстраивать рацион и регулировать количество получаемых питательных веществ и витаминов.

Важно! Чтобы набрать мышечную массу, количество белка в получаемой пище не может быть меньше 30—35 %.

Количество жиров (включая растительные и животные) не может быть менее 10—20 %.

Предпочтительно выбирать:

  • грецкие орехи;
  • морскую рыбу, которая содержит полиненасыщенные жирные кислоты.

Углеводы должны составлять 50—60 % получаемых продуктов. Получаемое окно в 5—10 % нужно для коррекции соотношения в пище БЖУ в зависимости от индивидуальных особенностей обмена веществ.

Жидкость

Правильное построение мышц невозможно без воды. Ее должно быть достаточно для построения клеток. Если воды будет мало, то спортсмен не сможет набирать вес в соответствии с построенным графиком. Нормой для спортсмена считается прием от двух до четырех литров в сутки. Увеличение объема жидкости зависит от набираемой мышечной массы. Важным условием для наращивания мускулатуры является запрет на питье воды во время приема пищи. Вода препятствует нормальному перевариванию пищи и усвоению полезных веществ. Воду лучше всего пить в промежутках между едой.

Важность протеина и откуда его брать

А теперь поговорим о важности протеина, о котором все твердят на каждом шагу, кто хочет набрать мышечную массу. Он представляет собой строительный материал для мышц. Без него не обойтись, если мужчина посещает интенсивные тренировки. Чем больше мышечная масса, тем больше потребности в белке испытывает человек.

Растительные клетки содержатся в чечевице и горохе, также в этом вопросе может помочь соя, животные – готовые предоставить молоко и творог. Данные продукты должны присутствовать в Вашем повседневном меню.

Важность протеина и откуда его брать

Как правило, существует тенденция, что новички в спорте на первых этапах злоупотребляют порошковыми коктейлями. Их только и норовят предложить сотрудники фитнес-клубов, причем за немаленькие деньги. Однако важно понять, что такие напитки не относятся к перечню строгих требований для набора мышечной массы. Эффективным коктейль станет только тогда, когда Вы знаете, что после тренировки не будет времени, чтобы полноценно питания для набора массы тела для мужчин

ПРИЕМ ПИЩИ ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ
Завтрак  Любая каша на молоке со сливочным маслом, кофе или чай с молоком и медом, тост с сыром, горсть орехов
Второй завтрак Паста с сыром и баклажанами или творог с йогуртом и чай; свежие фрукты
Обед Суп (борщ, рассольник, гороховый), овощные котлеты и салат со сметаной, ржаной хлеб
Полдник  Овощной салат с сыром, свежевыжатый сок
Второй полдник Молоко с печеньем или фруктовый салат с йогуртом
Ужин Овощной омлет с сыром и теплое молоко с медом или творожная запеканка со сметаной и чай

Питание до и после тренировки для набора мышечной массы девушке: что стоит есть утром?

Утро — время пробуждения всего организма. Не стоит забывать, что тело голодало порядка 9–10 часов. Катаболические процессы находятся на своем максимуме, потому первое, что стоит сделать, — поесть. Идеальным станет сочетания белка и сложных углеводов.

Это может быть:

  1.   Нежирный йогурт и банан
  2.   Молоко и овсянка
  3.   Мидии с картофельным пюре
  4.   50 грамм сывороточного протеина с бананом

Некоторым, к сожалению, сложно впихнуть в себя хоть что-то в начале дня. Обычно это вызвано неправильным режимом. Ибо, если последний прием пищи  был легким и принят за два часа до сна, то утром вы ощутите скорее львиный голод, чем тошноту.

Так вот, если все же вы из их числа, то сразу после пробуждения выпейте стакан теплой воды. Это разбудит желудочные соки и поможет мобилизоваться. Через полчаса выпейте жидкий протеин или стакан молока.

Избегайте употребления жира: растительного, льняного масла, авокадо, жирных молочных продуктов. Прием лучше перенести на другое время (к примеру, обед).

Начинайте день с правильного завтрака

Важно помнить: когда мы говорим о питании до тренировки, то имеем в виду временной промежуток за 2–2,5 часа до нагрузок. В противном случае вы просто не сможете выложиться на 100% в зале.

Атлета будет тошнить, желудок станет тяжелым, а руки — не подъемными. Все силы организма уйдут на переваривание пищи.

Существуют приверженцы такого способа питания, но исключительно в жидком виде. Выпейте чего-нибудь белковое, к примеру, протеин или другой нежирный молочный продукт.

Можно использовать белково-углеводный коктейль, заранее приготовленный дома: смесь нежирного творога, овсянки, яблока или ростков нута с медовой водой.

Помните, что хотя питание до и после тренировки для набора мышечной массы и похудение — это две абсолютно разные вещи, правило 5–6 разового питания сохраняется.

И это совсем не означает, что теперь разрешено налегать на все запрещенные продукты. Питаться стоит умеренно, небольшими порциями. Главное, чтобы белка приходилось не менее 0,5 г на 1 кг живого веса атлета.

Без углеводов тоже не обойтись. Независимо от вашей жировой прослойки, менее 2 г на 1 кг веса принимать нет смысла. Старайтесь продумать рацион так, чтобы большая часть углеводов приходилась на первую половину дня.

С собой на тренировку можно взять белково-углеводный коктейль

Калорийность при этом стоит превысить от привычного на 200 ккал и понаблюдать за собой. Если все нормально, увеличьте количество до 500.

Как оценивать результаты

Результаты оценивайте не с помощью весов или метра, а с помощью толщины складки кожи внизу живота. Это поможет понять, наращиваете ли вы мышечную массу или чистый жир.

Стоит отметить, что некоторое увеличение жировой прослойки все же проявляется, но в идеале ее будет не очень много. Вначале вы можете даже похудеть.

Причина этого — ускорение метаболизма за счет повышения калорийности. Придерживайтесь принципов зональной диеты (Б — 30%, Ж — 30%, У — 40%).

Набор мышечной массы начинается со сжигания жира

Питание для набора мышечной массы и тренировки – два неотъемлемых условия достижения цели. Но, если объем жировой прослойки большой, сначала нужно поработать над сжиганием жира. Знайте, что разрушаются жировые клетки во всем теле, независимо от того, какое место прорабатывается во время тренинга.

Эффективны в этом случае, выполняемые в хорошем темпе в течение 20 минут (при трехразовых тренировках в неделю) аэробные упражнения в тренажерах: гребном, вело или на беговой дорожке. Полезны ежедневные прогулки пешком по 45-60 минут, сокращенный на 200-300 ккал рацион, отказ от пользования лифтом.

Если уменьшаться жировая прослойка перестала, нужно еще уменьшить количество калорий и увеличить темп пеших прогулок. После того, как объем отложений жира придет в норму, калорийность можно увеличитить, а аэробные упражнения сократить, т.е. приступить к силовому тренингу, помогающему набору мышц.

Оптимальное время для приема пищи

Питание – важная составляющая при наборе мышечной массы. Полное усвоение полученных элементов будет только при соблюдении режима дня, отдыха, тренировок.

До начала тренировок

Употреблять пищу нельзя непосредственно перед тренингом. Оптимальное время – за два часа до начала занятий.

Выбрать нужно продукты, богатые сложными углеводами. Они придадут сил, энергии для предстоящей тренировки. Рекомендовано съесть тарелку каши, макарон, картофеля. Дополнить трапезу фруктами, мясом, орехами. За 30 минут желательно выпить коктейль, содержащий белки и углеводы.

После завершения тренировок

Исключать прием пищи после тренинга запрещено. Это идеальный момент для полного усвоения всех элементов, необходимых для построения мускулатуры.

Через 45 минут с момента окончания занятия нужно съесть несколько бананов, выпить порцию гейнера. Главное – восполнить потерянную энергию, восстановит силы. Включить в рацион еду, содержащую белки, медленные углеводы.

Оптимальное время для приема пищи

Частота приема пищи

Есть необходимо с перерывами, не превышающими три часа. Питаться полноценно пять-шесть раз. Важный момент – количество приемов пищи, рекомендованное время трапезы.

Идеальный график для набора мускул представлен ниже:

  • Завтрак – 7:00.
  • Первый перекус – 11:00.
  • Обед – 14:00.
  • Полдник – 17:00.
  • Ужин – 20:00.
  • Трапеза перед сном – 23:00.

Размер порции зависит от особенностей организма, но суточная калорийность не меньше 1500 ккал – девушкам, 2500 ккал – парням.

Выстроив свой оптимальный график питания, можно добиться больших результатов. Соблюдая такой режим питания на протяжении 90 дней, выработается рефлекторное желание есть к определенному времени.

Лучшая программа питания на массу

Питания для наращивания мышц не настолько лёгкая задача, как может показаться на первый взгляд. Здесь недостаточно просто больше есть и добавить пару упражнений. Один из главных секретов успеха – систематичность! Далее представлен подробный план.

Создаётся впечатление, что все мечтают нарастить мышцы, но никто не хочет придерживаться систематического плана для достижения своей цели. Здесь не идёт речь об увеличении порций или количества упражнений. В обоих случаях, чем лучше вы распланируете, тем ощутимее будет результат.

Чтобы помочь вам избежать напрасной траты драгоценного времени, предлагается наиболее успешный план питания и употребления добавок для роста мышц. Этот подход помог миллионам людей по всему миру, максимально снижая нежелательный набор жира. Звучит заманчиво? Наверняка, так и есть!

Наращивания мышечной массы всецело связано с преобладанием качества над количеством. По этому плану вы будете употреблять достаточно калорий для поддерживания предельного избытка. Нельзя набирать вес при помощи полуфабрикатов – это приведёт к набору жира! Приготовьтесь и принимайтесь за дело!

Питание в дни тренировок

Лучшая программа питания на массу

В те дни, на которые запланирована тренировка и серьёзная физическая нагрузка, потребуется больше углеводов. Именно они дают топливо мышцам, необходимое для достижения сумасшедшего объёма. Углеводы также помогают сохранить белки, то есть не дают организму использовать мышечную ткань в качестве источника энергии. Поэтому они должны составлять половину употребляемых калорий.

Питание в те дни, когда запланирована тренировка:

  • 30 процентов белка
  • 20 процентов жиров
  • 50 процентов углеводов
Читайте также:  Чем отличается изолят от сывороточного протеина, что лучше выбрать

Питание в дни без тренировки

В такие дни требуется меньше немедленного топлива, поэтому количество углеводов должно быть меньше. Количество белков увеличивается, так как эффект сохранения белка при помощи углеводов, очевидно, снизится. Более высокий уровень потребления жиров – ключевой момент для остальных дней, поскольку жиры поддерживают выработку гормонов, а это чрезвычайно важная часть при восстановлении и наращивании мышц.

Питания в те дни, когда нет тренировок:

  • 40 процентов белков
  • 30 процентов жиров
  • 30 процентов углеводов

Что нужно есть?

Небольшие и частые порции – тот шаблон, которого следует придерживаться. В течение дня должно быт 6 приёмов пищи. Разделение белков на несколько порций гораздо лучше способствует набору мышц, нежели употребление того же количества протеинов за два приёма. Однако следует разработать хороший план питания.

Используйте специальный калькулятор для того, чтобы выяснить, сколько калорий вам требуется ежедневно. Учитывая это, разделите общее число калорий и подсчитайте в процентах каждую группу.

Лучшая программа питания на массу

Помните об отличии дней с тренировками и без, это очень важно! Если вы работаете усиленно, вероятно, следует добавиться ещё 100-500 калорий в день за счёт углеводов в тренировочные дни. Однако это касается лишь худых людей, которым сложно набирать вес!

Ниже представлен список продуктов. Не стоит уходить далеко от этого перечня. Вам нужна чистая, здоровая еда, богатая питательными элементами для вашего организма. Здесь нет места «мошеннической пище».

Белок

  • Говядина
  • Оленина
  • Мясо буйвола
  • Курица
  • Индейка
  • Рыба
  • Яйца
  • Яичный белок
  • Домашний сыр
  • Тофу
  • Натуральный йогурт

Жиры

  • Орехи
  • Арахисовое масло
  • Миндальное масло
  • Авокадо
  • Яйца
  • Кокосовое масло
  • Рыба
  • Красное мясо

Углеводы

  • Цельнозернистый рис
  • Картофель
  • Картофель сладкий
  • Батат
  • Квиноя
  • Овсянка

Овощи

  • Брокколи
  • Капуста
  • Шпинат
  • Спаржа
  • Другие листовые и зелёные овощи
Лучшая программа питания на массу

Продолжайте и выстраивайте систему своего питания, используя перечисленные выше продукты. Разделите на 6 порций в день, между которыми должно быть приблизительно по три часа перерыва.

Развитие диеты

Если вы стремитесь нарастить мышечную массу, следует уделять внимание упорядочиванию рациона питания. Это очень полезно! По мере наращивания мышц, потребности в калориях меняются, так как приходится поддерживать другой объём массы тела.

Если вы следуете чёткому протоколу роста и прогресса, каждую неделю добавляйте по 100 калорий в день. В тренировочные дни используйте больше углеводов. В другие же дни употребляйте больше белков и жиров. Каждую четвёртую неделю оценивайте свои результаты и подсчитывайте при помощи калькулятора. Это поможет придерживаться правильной диеты.

Диета для набора мышечной массы

Женский журнал — Похудение — Диеты — Диета для набора мышечной массы

Для роста мышц требуется специальное питание

Красивое и здоровое тело – это не только отсутствие лишнего жира, но и подтянутые мышцы. Набор мышечной массы интересует не только мужчин, женщинам он также нужен. Округлые ягодицы, подтянутый животик, красивая ровная спина – все это достигается развитием наших мышц, усиленными тренировками в тренажерном зале и необходимым и правильным питанием.

Обыденного питания нередко бывает мало для заметного роста размера мускул. Поэтому к программе занятий подключается спортивная диета для набора мышечной массы.

Как растут наши мышцы?

Мышцы растут после окончания тренировок

Ученым еще не известно до конца как именно происходит механизм роста мышц. Одна из основных теорий объясняет рост мышц следующим образом. Мышцы состоят из волокон, при этом их количество задано генетически не может быть изменено в течение жизни.

Зато человек может повлиять на толщину этих волокон. Когда человек дает нагрузку на мышцы, занимается спортом, то при определенном уровне усилий волокна начинают рваться. После тренировки мышцы начинают восстанавливаться, волокна в местах надрыва увеличиваются в объеме.

Таким образом происходит увеличение объема мышечной ткани.

Для восстановления мышц требуется белок – главный элемент нашей мышечной ткани. Крайне важно не только тренироваться, но и особым образом питаться после занятий спортом.

Основные принципы диеты на набор мышечной массы

Количество углеводов нужно снижать

Диета для набора мышечной массы в принципе одинакова как для мужчин, так и для девушек. Девушкам лишь стоит помнить, что именно в женском организме быстрее и проще откладывается жир.

Поэтому надо внимательнее относится к потреблению вредных быстрых углеводов, снижая их до минимума. Диета включает в себя следующие простые главные принципы. Соблюдение этих правил поможет набрать мышечную массу.

Высококалорийная пища

Для роста мышц нужно увеличить потребление калорий в день

Для того чтобы нарастить нашу мышечную массу потребуется увеличить суточное потребление калорий. У каждого человека есть суточная стандартная норма потребления калорий. Хотите похудеть – ешьте меньше, хотите набрать вес – ешьте больше. Простое и логичное правило.

Чтобы посчитать свою норму потребления калорий нужно умножить цифру своего веса на три. При таком потреблении калорий не происходит ни похудение, ни набор веса. Чтобы мышцы начали расти нужно увеличить суточное потребление на 500-600 калорий. Повышение калорийности проводится постепенно, при этом нужно продолжать тренировки и следить за набором массы.

В этом видео Гусев Денис расскажет, на примере парня �

Видео содержит информацию о наборе мышечной массы с �

Для приготовления блюд использованы мультишеф U803 (http

Мой дневной рацион для набора мышечной массы. Как нуж

Сколько стоит самый дешевый дневной рацион питания д

Разбор приемов пищи для набора мышечной массы. Рацио�

спортивное питание для набора мышечной массы правил�

Как Правильно Питаться для Набора Мышечной Массы и П�

Лучшие продукты для набора мышечной массы. Что есть д

Я в ВК: _fitness.

Питание для набора мышечной массы для мужчин и юноше�

В этом видео вы увидите как нужно питаться, чтобы наб�