Каким должно быть правильное питание перед тренировкой для похудения

Питание перед тренировкой для похудения сильно отличается от спортивного меню для набора веса. Поэтому еще перед походом в фитнес-зал следует четко определить, какие цели вами преследуются.

Не ешьте много перед тренировкой

Прежде всего, небольшая закуска за полчаса до тренировки — это хороший способ получить заряд. Это дает вашему телу энергию, необходимую для тренировки. Однако важно то, что вы едите . Приготовьте немного фруктов, кусочек цельнозернового хлеба с медом или греческий йогурт с сухофруктами.

Совет по питанию:

Держитесь подальше от продуктов с высоким содержанием клетчатки перед тренировкой. Они будут дольше наполнять вас, но перевариваются медленнее. Ваше тело не может получить доступ к энергии достаточно быстро. Кроме того, клетчатка стимулирует пищеварительную систему, когда вы пьете много жидкости.

В общем, когда вы едите слишком много, вы чувствуете тяжесть, потому что ваша пищеварительная система тяжело работает, а ваше тело не может направить энергию на тренировку. Это также относится для протеиновых напитков. Высокое содержание белка способствует росту мышц после тренировки.

Стена

  • Посты
  • Правильное питание после тренировки: что можно и чего нельзя есть после физических нагрузок

Добавить… Алиса Клинова

    Ж, 31 год Москва

    Из фитнеса люблю степ и стрип! Помешана на здоровом питании, даже слишком! Кто р…

    Еще→Скрыть Мои места Zarяdka Влада Павлова

      М, 37 лет Москва

      Андрей Зеленцов

        М, 39 лет Москва

        Timyr Matveev

          М, 39 лет

          Вадим Исаев

            М, 34 года

            Соня Зайцева

              Ж, 40 лет

              Борис Коротков

                М, 39 лет

                Зинаида Кадышева

                  Ж, 33 года

                    Вика Коваль

                      Ж, 34 года Москва

                      Президент FPA (Ассоциация профессионалов фитнеса, Кандидат педагогических наук,…

                      Еще→Скрыть Олег Артон

                        М,

                        Арсен Финбергштат

                          М,

                          Олег Джулай

                            М,

                            Олег Артон

                              М,

                              Роман Зайц

                                М,

                                Эльдар Вильданов

                                  М,

                                  Алексей Диденко

                                    М, 29 лет

                                    Движенье — жизнь!

                                    Алексей Мирошнченко

                                      М, 34 года

                                      Мои места Игнат Макушенко

                                        М, 43 года

                                        Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

                                        Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Мария Гудзь

                                          Ж, 40 лет

                                          Веду здоровый образ жизни, занимаюсь фитнесом. Очень люблю путешествовать и в…

                                          Еще→Скрыть Мои места Фитнес-центр 100% Ирина Мирошниченко

                                            Ж, 40 лет Москва

                                            Карина Игнатенко

                                              Ж, 32 года Москва

                                              Ярый приверженец здорового образа жизни!

                                                Арсений Ферзь

                                                  М, 31 год Санкт-Петербург

                                                  Приверженец здорового образа жизни) Очень люблю разные игровые виды спорта, т…

                                                  Еще→Скрыть Юля Арсеньева

                                                    Ж, 31 год Москва

                                                    Люблю адреналин (прыгала с парашютом) и скорость, увлекаюсь экстремальными ви…

                                                    Еще→Скрыть Инна Ткачук

                                                      Ж, 40 лет Москва

                                                      Очень люблю кататься на лыжах и сноуборде, недавно также увлеклась йогой.&nbs…

                                                      Еще→Скрыть Дмитрий Кротов

                                                        М, 47 лет

                                                        Андрей Родионов

                                                          М, 29 лет

                                                          Андрей Полошевский

                                                            М, 32 года

                                                            Неисправимый оптимист:) Считаю, что в жизни можно добиться чего угодно — глав…

                                                            Еще→Скрыть Алина Липина

                                                              Ж, 26 лет

                                                              Милая, добрая, красивая, умная, а главное, очень сромная девушка:)

                                                              Алексей Федоренко

                                                                М, 29 лет

                                                                Хочу бицепс 40 см)

                                                                Элиот Элиот

                                                                  Ж, 37 лет

                                                                  Оля Проценко

                                                                    Ж,

                                                                    %D0%9F%D1%80%D0%B8%D1%89%D0%B5%D0%BF%D0%BA%D0%B0%202/blog — сюда я убегала временно)))

                                                                    Разрешите представиться:

                                                                    Любительница:

                                                                    — общения (и виртуального)

                                                                    — писания (блоги и всякие мысли вслух)

                                                                    — экспериментов (куда я только не попадала)

                                                                    — диет (чего только не попробовала)

                                                                    — спорта (всем интересуюсь, но не на все хожу)

                                                                    — новинок (а кто их не любит?)

                                                                    — мотания нервов (владею в совершенстве)

                                                                    — выноса мозга (легко и юмором)

                                                                    — искательница информации и приключений (на то место, которое хочет похудеть)….

                                                                    В общем, приходите в гости, скучать НЕ ДАМ!!!

                                                                    «>

                                                                    Я СНОВА ЗДЕСЬ!!! УРА!!! Еще→Скрыть James Ford

                                                                      М,

                                                                      Дымов Дмитрий

                                                                        М, 38 лет

                                                                        Анна Забуга

                                                                          Ж, Энгельс

                                                                          Lana Ti

                                                                            Ж, 28 лет Москва

                                                                            Анна Соколова

                                                                              Ж,

                                                                              Елена Казюка

                                                                                Ж, Минск

                                                                                Lucky Fish

                                                                                  Ж, 40 лет Москва

                                                                                  Участвую в марафоне "мисс бикини 2015". Надеюсь на хорошие результаты!…

                                                                                  Еще→Скрыть Мои места 5 Баллов Александра Мамаева

                                                                                    Ж,

                                                                                    Виктория

                                                                                      Ж, Ноябрьск

                                                                                      Земцова Наталья

                                                                                        Ж, Москва

                                                                                        Ольга Балакирева

                                                                                          Ж, 5 лет Москва

                                                                                          Алина Крутовская

                                                                                            Ж,

                                                                                            Максим

                                                                                              М,

                                                                                              Читайте также:  Виды протеина: отличия и особенности применения

                                                                                              Виктория Тишина

                                                                                                Ж,

                                                                                                Светлана Пономарева

                                                                                                  Ж, 48 лет Ниж. Тагил

                                                                                                  Ирина Лiса

                                                                                                    Ж, 34 года Ростов-на-Дону

                                                                                                    Мои места City Fitness Маргарита Мозговая

                                                                                                      Ж, 29 лет Санкт-Петербург

                                                                                                      Галина Парфиненко

                                                                                                        Ж, 5 лет Нефтеюганск

                                                                                                        НАТАЛИЯ Я

                                                                                                          М, Москва

                                                                                                          Стена
                                                                                                          Стена
                                                                                                          Стена
                                                                                                          Стена

                                                                                                          Прием пищи перед бегом

                                                                                                          Если вы бегун на большие дистанции, вам важно полноценно поесть за три-четыре часа до забега (1).

                                                                                                          Бег на длинные дистанции включает в себя такие события, как 10-километровый, полумарафон (21 км) и марафон (42 км).

                                                                                                          Если вы бегаете менее 60-90 минут, предварительный полноценный прием пищи становится менее важным (1).

                                                                                                          Предварительный полноценный прием пищи служит двум целям. Одна из них – не дать вам почувствовать голод до и во время вашего бега, а другая – поддерживать оптимальный уровень сахара в крови для работающих мышц.

                                                                                                          Пища должна быть богатой углеводами, содержать умеренное количество белка и низкое количество питательных веществ, которые замедляют пищеварение, таких как жир и клетчатка.

                                                                                                          Обязательно выпивайте 500-590 мл воды вместе с приемом пищи для обеспечения организма достаточным количеством жидкости (2).

                                                                                                          Итак, что едят перед бегом на длинные дистанции:

                                                                                                          • Пять вареных яичных белков и одно целое яйцо с двумя кусочками белого хлеба с желе и бананом.
                                                                                                          • Одна 225-граммовая порция нежирного творога со 150 граммами черники и одним кусочком белого хлеба с одной столовой ложкой меда.
                                                                                                          • Одна белая булка для бургера среднего размера с двумя ломтиками мяса индейки и горчицей (при желании) + 30 виноградин.
                                                                                                          • Один запеченный картофель среднего размера со сметаной и 85 грамм куриной грудки с хлебом.
                                                                                                          • Одна 200-граммовая порция приготовленных макарон со 130 граммами соуса Маринара с 85 граммами куриной грудки и кусочком хлеба со сливочным маслом.

                                                                                                          Продукты, которых следует избегать:

                                                                                                          • Высокожирные продукты: Жирные соусы и сливки, жареные продукты или продукты, приготовленные с большим количеством жира или масла.
                                                                                                          • Продукты с высоким содержанием клетчатки: Цельные зерна с высоким содержанием клетчатки, бобовые и крестоцветные овощи, такие как брокколи и цветная капуста.

                                                                                                          Вывод:

                                                                                                          За 3-4 часа до забега или тренировки бегуны на длинные дистанции должны потреблять пищу, которая легко переваривается и усваивается организмом. Идеальная еда перед занятиями бегом должна содержать много углеводов, умеренное количество белка и низкий уровень жира и клетчатки.

                                                                                                          Белки, жиры и углеводы: роль в питании атлета

                                                                                                          Любой пищевой продукт содержит в себе большее или меньшее количество какого-либо из трех жизненно важных нутриентов. Это белки, жиры и углеводы. Каждый из этих компонентов играет определенную роль в организме:

                                                                                                          1. Белок после переваривания распадается на аминокислоты. Это строительный материал для клеток всего человеческого тела. Мышцы, ткани органов, сосуды — все это строится из аминокислот. Белки в рационе влияют на пищеварение, дыхание, свертываемость крови. также они ответственны больше прочих нутриентов за мышечные сокращения, нервную проводимость. Дефицит аминокислот и белка приводит к мышечной дистрофии, слабости, низкой работоспособности, повышенной возбудимости. Питание после вечерней тренировки подразумевает обязательное наличие белка — это нужно для того, чтобы насытить мышцы аминокислотами и не позволить запуститься процессу катаболизма (распада мышц) в ночное время суток.
                                                                                                          2. Жиры – это источник энергии. При избытке этого нутриента начинает скапливаться лишний вес. Увеличивается слой подкожно-жировой клетчатки. В итоге человеку диагностируют ожирение. Отказываться от жиров полностью нельзя, но следует строго регулировать их количество в рационе. Пища, содержащая жиры, незаменима при больших физических нагрузках и в холодную погоду. Имеет значение и качественный состав жира. Например, ненасыщенные жирные кислоты являются незаменимыми и поступают в наш организм только с пищей, в основном это растительные масла. Следует остановить свой выбор на оливковом, льняном, подсолнечном, хлопковом, кунжутном нерафинированном масле холодного отжима.
                                                                                                          3. Углеводы – основной элемент, снабжающий организм человека энергией. Углеводы могут быть простыми – глюкоза, фруктоза, галактоза; а также сахароза и лактоза. Они усваиваются моментально, способствуют скачку инсулина, из-за чего человек начинает испытывать голод, съедает больше необходимого. В результате увеличивается слой подкожного жира, накапливается лишний вес. Сложные углеводы не так опасны в плане ожирения – это крахмал, клетчатка, гликоген. В средних количествах углеводы должны присутствовать в рационе атлета для нормального роста мышечной массы. Также сложные углеводы — отличный источник энергии. При их недостатке человек становится вял, неработоспособен, депрессивен.
                                                                                                          Белки, жиры и углеводы: роль в питании атлета

                                                                                                          Протеин — до или после тренировки?

                                                                                                          Для роста мышц организму вполне достаточно г протеина² на каждый кг сухого веса тела (то есть, вес за вычетом массы жира) — атлету весом 75 кг, обладающим 9-12% уровнем жира, до и после тренировки суммарно требуется примерно 25-35 г протеина-изолята, или одна стандартная мерная ложка.

                                                                                                          Касательно времени приема — до или после тренировки — научные исследования не однозначны. Традиционно протеин принимают после тренировки, однако никаких однозначных рекомендаций на эту тему нет. Судя по всему, лучшим решением будет как употребление половины порции до, а половины — после тренинга.

                                                                                                          Читайте также:  Как принимать витамины Доппельгерц при сахарном диабете

                                                                                                          Питание перед утренней тренировкой

                                                                                                          Если вы тренируетесь рано утром и у вас нет времени полноценно позавтракать, вам поможет гейнер — специальное спортивное питание для набора массы, содержащее смесь быстроусваиваемых углеводов и белков. Примите половину мерной ложки гейнера сразу после пробуждения, вторую половину — за 10-15 мин перед силовой тренировкой.

                                                                                                          Отдельно отметим, что силовые тренировки на пустой желудок также допустимы. Они являются ключевой составляющей методики интервального голодания, направленной на набор сухой мышечной массы и одновременного сжигания жира — то есть, для профессиональной сушки.

                                                                                                          // Читать дальше:

                                                                                                          • интервальное голодание — в чем польза?
                                                                                                          • как правильно сушиться?
                                                                                                          • добавки для набора массы

                                                                                                          Что можно кушать на ужин при похудении или сушке

                                                                                                          Люди, далекие от спорта, не понимают разницы между обычным похудением и сушкой. В зависимости от цели будет различаться и питание после тренировки.

                                                                                                          Что можно кушать на ужин при похудении или сушке
                                                                                                          1. Похудение — это потеря массы тела за счет и мышц, и жира. После радикального похудения человек становится просто очень худым, как говорят в народе, «тощим». Это не добавляет ни красоты, ни грации.
                                                                                                          2. Сушка подразумевает наличие мышечной массы. То есть около года надо поработать с весами для наращивания мышц. Они чаще всего покрыты подкожно-жировым слоем, потому их не видно. Сушка — это особая белковая диета, которую атлет соблюдает с целью достижения рельефа.
                                                                                                          Что можно кушать на ужин при похудении или сушке

                                                                                                          Что можно кушать на ужин при похудении или сушке

                                                                                                          Если цель человека — похудеть, и он ходит на тренировки, чтобы избавиться от ожирения, то можно или вообще ничего не есть, или пить чай без сахара. От углеводов точно лучше отказаться. Максимум, что можно есть после тренировки вечером людям с ожирением — это пачку обезжиренного творога, кусочек отварной куриной грудки, стакан кефира.

                                                                                                          Что можно кушать на ужин при похудении или сушке

                                                                                                          Если цель человека — просушиться, то ему необходимо урезать углеводы. Идеальным ответом на вопрос о том, что можно есть после тренировки вечером, для такого человека будет протеиновый коктейль. Можно самостоятельно приготовить смузи из кефира, творога, ягод. Главное, чтобы количество углеводов не выходило за пределы дневного БЖУ. В период сушки атлеты снижают количество углеводов до минимума — около 1-2 граммов на один килограмм массы тела.

                                                                                                          Что можно кушать на ужин при похудении или сушке

                                                                                                          Что можно кушать на ужин при похудении или сушке

                                                                                                          Что можно кушать на ужин при похудении или сушке

                                                                                                          Что нужно для набора мышечной массы

                                                                                                          Хотите, чтобы ваше тело стало упругим и рельефным? Тогда вам подойдут анаэробные упражнения периодичностью 2-3 раза в неделю. Что есть перед тренировкой? Для восстановления и синтеза мышечных волокон необходимы и белки.

                                                                                                          Избыток хранится в виде жира. Из-за этого очень важен факт наличия установленного графика для питания и обучения, и таким образом, чтобы лучше использовать питание каждой пищи. Вот почему мы представляем некоторые идеи для достижения этой задачи и получения большей пользы для вашего образа жизни.

                                                                                                          Если обучение проходит утром

                                                                                                          Предположим, вы тренируетесь в восемь часов утра, тогда идеальным будет следовать этим принципам. Завтрак в 7 утра. Хлопья из овсяного хлопья 1 Оранжевый сок из стекла450 мл воды. . Если вы не можете позавтракать в это время. Одна или две горстки попкорна, стакан молока, ½ банана, горсть изюма, миндаль или грецкие орехи. 3 или 4 яиц с яичницей или 1 маленький картофель450 мл воды. Если вы тренируетесь по утрам, вы можете выпить что-нибудь перед тренировкой. Если вы хотите потерять жир, черный чай или кофе идеально подходят из-за его термогенных свойств, которые увеличивают обмен веществ.

                                                                                                          За полчаса до начала занятий можно скушать:

                                                                                                          • один фрукт (к примеру, яблоко или грушу);
                                                                                                          • щепотку ягод с низким (клубнику, черную и красную смородину и другие);
                                                                                                          • запить все это белковым напитком, желательно сывороточным (благодаря ему еда быстро усвоится организмом и станет источником энергии); количество напитка рассчитывается по формуле: 0,22 мл на 1 кг веса.

                                                                                                          Чтобы увеличить массу тела, желательно потреблять определенное количество углеводов по сравнению с текущим весом. Если вы весите 80 кг, потребляйте 80 г углеводов в закусках перед тренировкой. В течение полудня корм должен включать такие продукты, как свежие овощи, вареные яйца, мясо индейки, тунец, обезжиренный сыр, арахисовое масло, белковая закуска и, конечно же, вода.

                                                                                                          Обучение в 18. 00

                                                                                                          Пост-тренировочный ужин: 20 часов. Советы. Как и при тренировке на полдня, когда вы пытаетесь набрать вес, вы должны потреблять несколько углеводов по отношению к вашему текущему весу в килограммах. Даже в это время суток важно потреблять углеводы, потому что, если вы ограничиваете их и выбираете гиперпротеидную диету, мышечный рост просто невозможен.

                                                                                                          Читайте также:  Какие аминокислоты лучше принимать для набора массы?

                                                                                                          Лучший протеин после тренировки

                                                                                                          Под понятием «протеин» подразумевают искусственные белки, которые быстро растворяются в желудке. Далее, белковые волокна поступают в мышечную массу.

                                                                                                          Всего можно выделить три разновидности протеина, которые рекомендуется употреблять спортсменам после силовых нагрузок:

                                                                                                          • Изолят – это протеин, который является самым натуральным видом белка. Он состоит из него приблизительно на 95 процентов. Опытные спортсмены рекомендуют принимать его сразу после тренировки в тот момент, когда мышцы ещё нагружены после силовых упражнений. Протеин будет активно вырабатывать аминокислоту, которая обеспечит активный рост мышечной массы.
                                                                                                          • Гидролизат – это самый популярный протеин среди бодибилдеров. Он имеет самую большую скорость расщепления. Этот вид белка не вызывает побочных действий, он превосходно усваивается у 99% потребителей. Эффект от приёма этого протеина не заставит долго ждать. Уже через месяц после регулярного употребления потребитель станет выдерживать интенсивные программы. Появится и визуальная польза от приёма белка – мышечная масса заметно увеличится и окрепнет.
                                                                                                          • Концентрат – это ещё один популярный вид протеина. Но, такая актуальность появилась из-за заниженной цены, которая делает пищевую добавку доступной для многих спортсменов. Она состоит из белка приблизительно на 70 процентов. Остальной объём занимают химические связующие (жиры и лактоза). В этом препарате выделяют два существенных недостатков. Во-первых, жиры – это не тот компонент, который необходим спортсменам. Во-вторых, он не подходит тем потребителям с индивидуальной непереносимостью лактозы.

                                                                                                          Существует три основных вида протеина. Какой же из них стоит выбирать опытным спортсменам?

                                                                                                          Стоит обратить внимание на несколько основных моментов:

                                                                                                          • Если цель приёма протеина – интенсивный набор мышечной массы, то идеальным вариантом станет изолят или гидроизолят. Стоит заметить, что положительный эффект будет только в том случае, если принимать его правильно – за один час до тренировки.
                                                                                                          • Концентрат подойдёт для тех людей, кто желает сбросить вес. Употреблять его требуется после выполнения спортивных упражнений или рано утром.
                                                                                                          • Ещё один важный момент – это цена. Она растёт в прямой зависимости. Чем лучше он усваивается, быстрее создаётся и дольше сохраняется эффект, тем выше будет стоимость.

                                                                                                          Как правильно питаться после комплекса силовых упражнений и кардиотренировок

                                                                                                          Кардиотренировки обычно направлены на ускорение метаболических процессов, запуск процесса жиросжигания. Чтобы начать худеть, корректируем рацион в сторону уменьшения жиров. Для этого выбираем продукты с низким процентом жира, оставляя привычные и любимые продукты питания при кардиотренировках. Это творог, молоко, сметана, сыры, кисломолочная продукция.

                                                                                                          Также важно уменьшить поступление жира за счет правильной термической обработки продуктов. Курицу не поджариваем гриль, а варим, а овощи тушим в небольшом количестве воды

                                                                                                          Можно печь, тушить, пассировать, отваривать на пару, выбирая самый вкусный способ готовки. В качестве десерта спортивные тренеры рекомендуют после тренировок поесть не выпечку с соком, а несладкий чай с мармеладом, пастилой, зефиром.

                                                                                                          Что касается силовых нагрузок, здесь важно увеличить количество белка. Он должен присутствовать в объеме 60-70% от общего объема еды и состоять из говядины, телятины, творога, рыбы, сыра тофу

                                                                                                          Тогда мышечная масса начнет постепенно наращиваться, превращаясь в крепкие кубики и привлекательные бицепсы.

                                                                                                          Но после любой тренировки очень важно есть досыта, ведь силовые и кардионагрузки заметно повышают аппетит. Голодать, практиковать монодиеты ни в коем случае нельзя – срыв неминуем, а за ним и набор килограммов

                                                                                                          Читайте подробную статью о принципах питания при кардиотренировках для похудения.

                                                                                                          Что ещё нужно знать

                                                                                                          Кушать фрукты можно и до тренировки, они придадут сил для более эффективного выполнения упражнений. Если стремитесь нарастить мышечную массу, то можете пить белковые коктейли с кусочками фруктов.

                                                                                                          Конечно, сильно налегать на фрукты не стоит, иначе будет тяжело тренироваться. Важно помнить, что это не основной приём пищи, а лишь «подзарядка». В течение 30-40 минут после тренировки будет достаточно одного банана. Этого хватит, чтобы закрыть белково-углеводное окно и восстановиться.

                                                                                                          Чтобы составить программу питания, рекомендуем обратиться к профессиональному тренеру.