Креатин моногидрат – как пить правильно, для чего нужен

Поскольку креатин является одной из популярнейших спортивных добавок, он выпускается в разных формах, с различным химическим строением молекул. Эти разновидности креатина позиционируются как отличающиеся разным механизмом действия, поэтому существуют разные подходы к тому, когда креатин лучше принимать, и в каких дозировках. Попробуем рассмотреть этот вопрос.

Действие креатина

Какой эффект оказывает прием креатина?

  • Ускорение прогресса при физических нагрузках.
  • Увеличение времени работы мышц.
  • Ускорение энергообмена.
  • Регулирование силы сокращения сердечной мышцы.
  • Предотвращение повреждения тканей.

В целом, испытания препарата показали, что он улучшает работу мышц, особенно у пожилых людей, помогает снизить жировую массу. Кроме того, креатин снижает повреждения коры головного мозга.

Таким образом, он показан к применению не только спортсменам, но и людям со слабым здоровьем, пожилым людям. Поэтому креатин выпускают много и в разных формах, как по отдельности, так и в составе комплексных добавок.

Как правильно совмещать и принимать разные спортивные добавки

Если в вашем рационе присутствуют несколько видов спортивного питания, то необходимо соблюдать режим приема. Это связно с тем, что некоторые добавки лучше работают при совместном приеме, а некоторые, наоборот, мешают друг другу усваиваться.

Как правильно пить спортивное питание:

  • Протеин можно пить в любое время дня, как в тренировочные дни, так и в дни отдыха. Не рекомендуется прием белкового коктейля непосредственно перед тренировкой, потому что заниматься с полным желудком может быть опасно для здоровья. Но если так случилось, желательно выпивать коктейль хотя бы за час до тренировки. Но лучше за 1,5 или 2 часа. Классическая схема приема для протеина: от 1 до 3-х раз в сутки, в зависимости от количества белка, который вы хотите компенсировать за счет протеина. Принимается между приемами пищи и желательно в течение 4 часов после тренировки, для максимальной стимуляции белково-синтетических процессов.

  • Гейнер лучше всего пить сразу после тренировки, чтобы быстро восполнить утрату важных для организма макронутриентов в процессе тренинга. Также им можно заменить один из приемов пищи. Классическая схема приема: 1-2 раза в день между приемами пищи и после тренировки.

  • Казеин является медленным белком. Его можно пить утром или днем между приемами пищи, а также непосредственно перед сном.

  • Креатин следует принимать вместе с протеиновыми смесями. Классическая схема приема: Также между приемами пищи, от 5 до 20 грамм в сутки. Если у вас период подготовки к соревнованиям или период высокоинтенсивных тренировок, то принимайте креатин равными порциями 4 раза в сутки по 5 грамм. Если же период между соревнованиями или период менее интенсивных тренировок, то 5 гр в сутки единоразово будет достаточно.

  • Аминокислоты можно употреблять в течение дня независимо от приемов пищи и других добавок. Но оптимальным считается прием до, во время и после тренировки.

  • Глютамин является достаточно нестабильной добавкой, поэтому пить его необходимо сразу же, как только размешали с водой. Оптимальное время приема – перед сном.

  • Карнитин практически во всех схемах приема пьют за полчаса до тренинга. Но ряд специалистов рекомендуют принимать карнитин после тренировки, аргументируя это тем, что он не накапливается в мышечном волокне, и так вы снижаете окислительный стресс мышечного волокна, обеспечивая его более быстрое восстановление.

Читайте также:  Как выбрать спортивное питание для набора мышечной массы?

Кому нужно принимать креатин

Содержание

  • Кому нужно принимать креатин
  • Форма выпуска продукции
  • Противопоказания креатина
  • Полезные свойства креатина

Креатин – одна из важнейших составляющих спортивного питания. Предлагается аминокислота в чистом виде и в комплексе с другими полезными веществами. Не нужно путать такие добавки со стероидами, анаболиками. Во-первых, прием креатина спортсменами разрешен повсеместно. Во-вторых, это вещество негормональное, не оказывает негативного влияния на здоровье. Показан прием креатина всем спортсменам, которые наращивают интенсивность тренировочного процесса, активно занимаются в тренажерном зале.

Препарат не имеет абсолютных противопоказаний, не влечет побочных эффектов при соблюдении правил приема. Рекомендуется использовать креатин до тренировочного процесса и после него. Результат проявляется сразу. Тяжелоатлет чувствует заряд энергии, не устает от наращивания объемов тренировок. Желательно употреблять креатин постоянно, но если такой возможности нет, следует обеспечить его поступление в организм хотя бы в период активных занятий, увеличения количества подходов или наращивания рабочего веса.

Креатин моногидрат: для чего нужен

Для достижения высоких результатов в спорте нужно повышать способность организма высвобождать большое количество энергии за короткий промежуток времени.

Для сокращения скелетных мышц основным источником энергии является МОЛЕКУЛА АТФ (аденозина трифосфат).

Количество АТФ, которым мы можем распоряжаться, СТРОГО ОГРАНИЧЕНО, и является решающим для эффективной спортивной активности.

ВСЁ, что мы едим, конвертируется в организме в АТФ, которая становится единственной молекулой, которую тело использует, как энергию.

Во время работы (например, поднятия тяжестей) молекула АТФ высвобождает ЭНЕРГИЮ, чтобы позволить мышцам сокращаться.

Во время высвобождения энергии она выделяет одну фосфатную группу и превращается в АДФ (аденозин дифосфат).

Но надо понимать, что АТФ – это БЫСТРАЯ ЭНЕРГИЯ! Которой едва ли хватит на 1-2 повторения. Но как, спросите вы, тогда мы можем делать 8-12 или даже 20 повторений?

А очень просто. Это происходит за счёт РЕСИНТЕЗА (восполнения) ЭНЕРГИИ в мышцах во время работы за счёт запасов глюкозы БЕЗ УЧАСТИЯ КИСЛОРОДА! Именно поэтому это называется АНАЭРОБНЫЙ (безвоздушный) ГЛИКОЛИЗ!

Вот, что получается в итоге:

АТФ = АДФ + Ф (фосфатная группа) + Н (ион водорода) + Е (энергия)

Это химическая реакция с выделением энергии. Но ведь теперь нам надо восстановить выделенную энергию, так? Поэтому нам нужна ещё одна химическая реакция с участием КРЕАТИНА:

АДФ + КРЕАТИН (Кр) + 1 ГЛЮКОЗА = 2 АТФ + 2 МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА

Ресинтез (восстановление) энергии может происходить до тех пор, пока есть ГЛЮКОЗА и КРЕАТИН!

Почему тогда через 6-12 повторений мы больше не можем продолжать подход?

Потому что скорость расхода АТФ ВЫШЕ, чем скорость восстановления из АДФ путём гликолиза. АТФ закончится раньше и наступит мышечный отказ.

Если в этот момент снизить вес (дроп-сет), то вы сделаете ещё несколько повторений, т.к. для этой работы нужно меньше АТФ.

Но ЖЖЕНИЕ ПРОДОЛЖИТСЯ! Почему? Потому что, как мы видим во второй реакции, помимо АТФ у нас в мышцах выделяется МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА!

Именно она является причиной боли и жжения в мышцах во время выполнения работы. Об этом мы говорили в этой статье.

Грубо говоря, мы имеем дело с двумя этапами:

  1. РАСХОД ЭНЕРГИИ: АТФ = АДФ + Е (энергия);
  2. ВОССТАНОВЛЕНИЕ ЭНЕРГИИ: АДФ + КРЕАТИН = АТФ + МОЛОЧНАЯ КИСЛОТА;

Сейчас я не буду вдаваться ещё глубже в подробности энергетических процессов в мышцах во время выполнения работы, таких как лактат, ионы водорода, и-РНК и т.д.

Статья о креатине, а он важен для РЕСИНТЕЗА энергии во время работы.

Читайте также:  Витамины для потенции – какой комплекс выбрать мужчине?

Важно: Надо отметить, что запасов креатинфосфата хватает не более чем на 2 минуты. Именно поэтому применение добавок креатина в лёгкой атлетике нецелесообразно.

Правила тренировки во время употребления креатина

У креатина есть специфическое действие, которое нуждается в грамотном построении тренировок. Если такие добавки принимаются произвольно, без интенсивных тренировок, то это трата денег на ветер. Согласно результатам большого количества исследований, недостаточно одного подхода с предельно допустимой нагрузкой, чтобы получить эффект от употребления креатина. Доказано, что благодаря добавке начало утомления мышц отсрочивается при выполнении упражнения многократно. Говоря другими словами, если делать лишь один подход до отказа в жиме лежа и после этого пойти домой, должного эффекта от применения спортивного питания человек не получит. Более чем возможно, что связано это с креатиновым функционированием в ресинтезе АТФ.

Важно осуществлять правильный прием креатина моногидрата в порошке. Запасы АТФ истощаются вследствие однократного подхода. Эффект креатина же основывается на их восстановлении. Также он обеспечивает повышение длительности стадии максимальной производительности – к примеру, тяжелого подъема, благодаря чему спортсмен получает возможность выполнить больше повторений с тем же самым весом. При привычных трех подходах того или иного упражнения нужно попробовать с креатином увеличить их до четырех-пяти, чтобы убедиться, что волокна мышц этой группы уже по-настоящему проработаны и устали.

Как принимать креатин в порошке, понять не сложно. Однако вопрос в том, будет ли от его употребления получен положительный результат. Ведь еще имеет значение вид тренировок и питание спортсмена.

Креатин и сывороточный протеин — что лучше?

Из-за преимуществ, которые может дать креатин, нетрудно понять, почему существует связь между этой добавкой и бодибилдингом. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам может быть интересно, что лучше — креатин или сывороточный протеин (или другой тип протеинового порошка)?

Статьи по теме:

  • Какие витамины содержатся только в животных продуктах
  • Пять полезных свойств D-рибозы для женщин и мужчин

Оба, как было доказано, имеют схожие преимущества в плане поддержки роста мышц. Но сывороточный протеин не всегда легко усваивается людьми, если они чувствительны к молочным продуктам. Креатин также обладает некоторыми уникальными преимуществами, такими как улучшение здоровья сердца и плотности костей. Если вы выбираете сывороточный белок, мы рекомендуем потреблять органический вариант от коров свободного выпаса.

Может ли креатин улучшить репродуктивные функции? Например, повысить уровень тестостерона и улучшить качество и количество сперматозоидов? Согласно исследованию, опубликованному в  International Journal of Fertility and Women’s Medicine, обратная зависимость между уровнем креатинкиназы и концентрацией сперматозоидов и морфологическими формами позволяет предположить, что уровни креатинкиназы могут быть надежным маркером качества спермы у неплодородных мужчин (7). Говоря простым языком, бонус креатина для мужчин – улучшение фертильности.

Преимущества креатина моногидрата над другими его формами

Этиловый эфир креатина

Буферизованный креатин

Гидрохлорид креатина

Магний креатин хелат

Креатин малат

Нитрат креатина

Микронизированный креатин

Наше тело «микронизирует» creatine во время пищеварения, разбивая его на более мелкие частицы, поэтому «премикронизация» не достигает ничего особенного, кроме того, что его легче пить.Креатин пируват Эта форма креатиновой добавки связана с пировиноградной кислотой. Исследования показывают, что данное вещество может привести к большему повышению уровня креатина в плазме, чем моногидрат, но это не приводит к увеличению абсорбции в мышцы или повышению эффективности. В результате происходит небольшое увеличение его количества, которое не вызывает значительного эффекта.Креатин цитрат Еще одна форма креатиновой добавки, связанная с лимонной кислотой. Его история очень похожа на все предыдущие: цитрат креатина более растворим, чем моногидрат, но не лучше с точки зрения конечных результатов.Жидкий креатинПредставляет собой форму моногидрата креатина, суспендированного в воде. Все было задумано скорее, как маркетинговый трюк, чем что-либо другое, и исследования показывают, что он намного менее эффективен, чем обычный моногидрат. Проблема заключается в том, что creatine при смешивании с жидкостью начинает превращаться в креатинин, который, как вы знаете, не обеспечивает ни одно из преимуществ креатина. Таким образом, к тому времени, когда жидкий креатиновый продукт попадет в ваши руки, это уже не креатиновая добавка, а креатинин. Но это не означает, что креатин, который Вы смешиваете за несколько часов до тренировки теряет свою эффективность. Требуется несколько недель, чтобы креатин в водном растворе превратился в креатинин, поэтому смело смешайте его с водой за несколько часов до приема.Как принимать креатина моногидрат Исследования показывают, что прием 5 граммов моногидрата креатина в день является оптимальным. Когда впервые начинаете принимать моногидрат креатина, Вы можете провести «загрузку», принимая по 20 граммов в день в течение первых 5-7 дней, чтобы быстрее достичь результата. Рекомендуется принимать его с едой после тренировки по двум причинам:

  1. Исследования показывают, что прием creatine с умеренным количеством белка и углеводов увеличивает абсорбцию его в мышцы.
  2. После тренировки он несколько более эффективен для увеличения силы и мышечной массы, чем в любое другое время.
Читайте также:  Бананы для мужчин: польза и вред для организма

Тренируйтесь и Ваше тело скажет Вам: «Спасибо!» Успехов!

Советы по приему креатина

Общие советы при приеме спортивной добавки:

  • порошок разводят водой или сладким соком;
  • во время приема препарата следует увеличить объем потребляемой жидкости;
  • суточная доза рассчитывается индивидуально, но должна быть не менее 5 г;
  • неприятные ощущения в желудке и ухудшение самочувствия — повод прекратить прием добавки и обратиться к врачу;
  • после 1-2 месяцев приема обязательно следует сделать перерыв длительностью до месяца.

Принимая спортивное питание, следует учесть, что некоторые продукты ухудшают его эффективность и стоит ограничить их употребление:

  • кофе — выводит воду из организма;
  • молоко — содержит казеин, замедляет всасывание креатина.

Креатина моногидрат повышает силовые показатели и способствует наращиванию мышц у людей с активной физической нагрузкой. Правильная схема приема добавки для начинающих или профессиональных спортсменов, учитывающая этап тренировочного цикла, фазы загрузки и отдыха, позволит значительно улучшить показатели и не навредит здоровью.

Ху из Креатин? Для тех, кто не в теме

Если не цитировать Википедию, то – это вещество, которое содержится в мясе животных и рыбе. Он обеспечивает энергетический обмен в мышцах. Высокая концентрация этого вещества повышает работоспособность, улучшает самочувствие, увеличивает силовой потенциал.

Рядовому человеку, чтобы получить достаточно креатина хватит сбалансированного рациона. Но занимаясь с железом, запасы вещества быстро расходуются и чтобы почувствовать как оно действует, необходим дополнительный прием.

Получить нужную концентрацию вещества за счет еды, нереально. Переварить такое количество мяса за день, человек неспособен. Позже, когда мы перейдем к дозировкам, вы поймете почему.

Креатин: в магазинах спортивного питания

Креатин распространен среди покупателей, поэтому его можно приобрести в аптеках или магазинах спортивного питания. Правда, купить качественную добавку непросто. Из-за обилия товаров, есть большая вероятность купить некачественный товар по высокой стоимости. Нередко в онлайн-магазинах представлены подделки известных компаний, и даже условия хранения могут не соблюдаться. Покупатель отдаст много денег, но не получит желаемого результата.

Лучший вариант – покупка креатина в интернет-аптеках с высокой репутацией. Ссылка на такой сайт ниже. Особенно это удобно для населения Москвы, СПб, Ростова-на-Дону и других больших городов, ведь ходить по всем пунктам продаж просто нет времени. Здесь приятная цена сочетается с премиум-качеством.