Кроссфит для начинающих: принципы тренировок

Марина Нико­ла­ева
соче­тает тре­ни­ровки с пра­виль­ным питанием

Питание во время тренировок

Во время тренинга необходимо пить воду. При силовых упражнениях можно пить большими глотками. При кардио и аэробных упражнениях делать небольшие глотки – если пить много, то можно потерять в выносливости. Кушать можно, но смотря что. Можно, например, съесть кусочек сыра или творожной массы, половину банана или не выдумывать и запастись протеиновыми батончиками – они как раз для этого и предназначены.

До тренировки необходимо кушать примерно за час, чтобы еда была переварена наполовину и не тяготила желудок, но чтобы ее еще хватило на полтренировки. После – в течении 30 минут мышцы нуждаются в подпитке – подойдут спортивные добавки типа протеинов и аминокислот. Полноценно покушать можно будет через 1–1,5 часа.

CrossFit: что, как и зачем

Функциональный тренинг CrossFit существует уже порядка 20 лет, однако в Россию пришел около 5 лет назад.

Эта тренировка развивает силу и выносливость, а в качестве побочного эффекта помогает приобрести стройное и рельефное тело. Любые физические нагрузки направлены на тренировку силы и выносливости того или иного вида.

Особенность CrossFit’а в том, что его действие не имеет узкой специализации, а распространяется на быструю, взрывную, медленную и статическую силу, и динамическую и статическую выносливость.

CrossFit получил свое название от двух английских слов: «cross» – пересекать, «fit» — быть в хорошей форме. А разработал эту систему бывший американский гимнаст Грег Глассмон. Он бился над созданием универсальной тренировки два десятилетия, и в начале 2000-ых презентовал ее, открыв первый зал этого направления.

«Наша специализация — не специализироваться». Грег Глассман

При правильных занятиях и режиме питания можно избавиться от жировой массы и увеличить мышечную. Во время каждой тренировки задействуется максимальное число мышц сразу по всем разновидностям силы и выносливости, что ускоряет метаболизм до 40%. CrossFit в отличие от тренажерного зала не требует 90 минут на 1 тренировку.

Первоначально программы тренировок кроссфитом для начинающих могут представлять собой 20 минутный тренинг. Профессионалы занимаются всего по 45-65 минут, но на пределе своих возможностей.

Что такое кроссфит

История возникновения

В настоящее время под CrossFit понимается некое спортивное направление, которое основывается на многостороннем развитии тела. Также это название компании, которую основали в 2000 году Грег Глассман и Лорен Дженай. Упражнения в кроссфите чисто физкультурные, они предназначаются для людей, что не имеют спортивной подготовки, но есть и более сложные виды тренинга, которыми занимаются профессиональные спортсмены для подготовки к соревнованиям.

Идеологом этого спортивного направления считается Грег Глассман, который в прошлом профессионально занимался гимнастикой. В 2001 году в Калифорнии открылся первый зал, где практикуют этот вид тренировки. За 15 лет направление развилось в довольно хорошую силовую программу, которая использует по всему миру. Сейчас уже открыто более 4 тысяч залов, которые практикуют CrossFit. Есть некоторые страны, где такой тренинг уже успел официально войти в программу занятий для силовых структур, а также пожарных команд. Даже разработали специальные программы CrossFit Kid, которые специально направлены на физическое развитие ребёнка.

Читайте также:  Как правильно пить креатин, чем его запивать

Эксперты говорят, что CrossFit считается мощной системой, развивающей все физические качества спортсмена:

  • скорость;
  • силу;
  • выносливость;
  • координацию;
  • гибкость.

Программы занятий для достижения желаемых параметров могут быть самыми разными. Занятия включает в себя сменяющиеся круговые тренировки, которые различаются направленностью.

Особенности тренировок

Тренировки по системе CrossFit отличаются очень большой интенсивностью, а также постоянной сменой схем. Система включает в себя следующие элементы:

  • тяжёлая атлетика;
  • лёгкая атлетика;
  • пауэрлифтинг;
  • бодибилдинг;
  • фитнес;
  • гиревой спорт;
  • классическая гимнастика.

Целью занятий является развитие физических качеств человека, улучшение работоспособности его внутренних органов. Используя данную тренировку, человек учит свой организм адаптироваться к разным нагрузкам. Тренировки можно комбинировать, совмещать такую спортивную деятельность, как занятия греблей, спринтерские забеги, лазание по канату, работу с гирями, штангами, гантелями, гимнастическими кольцами, толкание громадных покрышек автомобиля.

В плане нагрузок этой системе нет никаких ограничений для спортсменов, и в этом многие специалисты улавливают некоторую негативную сторону дисциплины. Бытует мнение, что CrossFit очень негативно сказывается на работе сердца и повышает риск возникновения травм. Людям, которые не имеют физической подготовки, не рекомендуется заниматься подобной дисциплиной.

CrossFit зарекомендовал себя как соревновательный вид спорта. Приверженцы этого направления стараются больше проводить локальных соревнований, а также состязания проводятся в режиме онлайн практически по целому миру. В России направление CrossFit тоже получило уже немало поклонников. Во многих залах практикуют эту интенсивную физическую тренировку. Есть несколько видов кроссфита: домашний и профессиональный. Каждый имеет свои особенности. Предназначено все это для самосовершенствования посредством кроссфита. Википедия и другие ресурсы это подтвердят. Кроссфит отлично развивает физические качества человека.

Принципы и правила

Фанаты кроссфита могут тренироваться даже 12 раз в неделю. Утренние тренировки заключаются в силовых занятиях, а вечером практикуются функциональные нагрузки, такие как плавание, бег или езда на велосипеде.

Систему CrossFit можно использовать в разных вариациях, но классической методикой считается та, что проводится внутри сертифицированных тренажерных залов. Компании специально готовят тренеров и выдают им лицензии, именно это гарантирует их профессионализм в области кроссфита. Разные филиалы разрабатывают собственные программы тренировок, которые соответствуют целям приходящих в зал людей.

Занятия обычно начинается с разминки, развивающего блока и примерно 15 минут высокоинтенсивной тренировки. Фитнес-залы, что профессионально занимаются подготовкой людей по системе CrossFit разрабатывают тренировку дня, которая будет охватывать конкретную область мышц. Чтобы повысить мотивацию всех участников, тренера проводят тренировку в соревновательном плане, ставят баллы и в конце тренировки подсчитывают их.

Правила проведения занятий:

  • каждая тренировка максимально интенсивная;
  • чем чаще происходят занятия, тем лучше;
  • между упражнениями нужно минимально отдыхать, лучше вообще исключить передышку;
  • на каждом занятии изменяется направление нагрузок.

Очень многие приверженцы этого спортивного направления, помимо тренировок в специальных комплексах, занимаются ещё и дома.

Для домашних занятий они используют взрывные прыжки, бег, подтягивания, отжимания, упражнения на повышение выносливости.

Главные принципы кроссфита

Этот подраздел можно охарактеризовать всего двумя словами – интенсивность и нагрузка. Если сравнивать культуризм, например, и кроссфит, то получается следующее: бодибилдерам постоянно (по окончанию циклов) приходится менять программы тренировок, искать другие упражнения, чтобы избежать привыкания, застоя (так называемое «плато») мышц.

Мускулатура кроссфитеров постоянно подвержена различным нагрузкам, не позволяющим мышцам привыкать. К примеру, первым снарядом может быть турник (подтягивания или удержание планки), после идут приседания, а затем прыжки на скакалке.

Читайте также:  Витамин B12 - где содержится, как принимать. Дефицит B12 у веганов

Вот и получается, что атлет здесь и покачался (анаэробная нагрузка), и попрыгал (аэробная нагрузка). У культуристов же несколько все спокойнее – их организмы не подвергаются такой разноплановой «атаке».

Стоит отметить, что атлеты этого спорта (как и все, в принципе) подвержены травмам. Упражнения ведь выполняются быстро, сменяют друг друга, и никто не застрахован от растяжения на турнике, например, или вывиха во время бега.

В основном тренировки проходят по следующей схеме: разминка, основная часть, разделенная на развивающий и высокоинтенсивный блоки, заминка. Частота тренировок в неделю вообще может быть феноменальной: до 12 раз. Тренироваться можно утром, вечером или и утром, и вечером.

Подготовка к тренировке кроссфит дома

Прежде чем осваивать сложные тренировки в спортивном зале, простые упражнения комплекса кроссфит нужно отработать дома самостоятельно. Для начинающих разработан комплекс из простых упражнений из 5 штук, которые требуется делать по очереди в 3-4 подхода и 12-15 повторениями. Можно делать их по кругу без остановки все подряд.

Какие это круговые упражнения кроссфит:

  • Делать приседания с гантелями весом 5-10 кг.
  • Отжимания от пола с ног. При затруднениях выполнения данного упражнения, можно отжиматься с колен.
  • Выпады, делая шаг назад.
  • Тяги гантелей весом 5-7 кг, при стойке с наклоном.
  • Выполнение скручивания для пресса.
Подготовка к тренировке кроссфит дома

Чтобы размяться и для развития выносливости, обычно берутся прыжки через скакалку. Для контроля, можно подсчитывать количество прыжков или засечь время выполнения. Этот комплекс поможет подготовиться к более сложным упражнениям, разогреет мышцы и подготовит сердечно-сосудистую систему.

Важно! Требуется контролировать самочувствие во время тренировок. Перед занятиями замерить пульс и сразу, после выполнения круга, нужно замерить частоту пульса, он не должен быть выше 70-75% от максимального пульса для начинающих.

Расчет пульса: максимальный равен 220-возраст. После минуты отдыха, частота должна стать: начальное значение +20%.

Пра­вила пита­ния в дни сило­вой тренировки

Перед тем, как отпра­виться под­ни­мать вес, съешьте немного бел­ко­вой пищи и угле­во­дов. Это умень­шит сте­пень раз­ру­ше­ния мышеч­ной ткани и вы ско­рее вос­ста­но­ви­тесь после тре­ни­ровки. Лучше всего поесть за два часа до начала.

ДО: Подой­дет омлет или несколько лом­ти­ков индейки с цель­но­зер­но­выми хлебцами.

Пра­вила пита­ния в дни сило­вой тренировки

ВО ВРЕМЯ: Пейте воду. Если тре­ни­ровка длится более 60 минут, то необ­хо­димы спор­тив­ные напитки с угле­во­дами, чтобы под­дер­жать энергию.

ПОСЛЕ: Поешьте в тече­ние 15–30 минут после тре­ни­ровки бел­ко­вой пищи, чтобы сни­зить рас­пад белка и сти­му­ли­ро­вать его син­тез. Это спо­соб­ствует набору мышеч­ной массы и ско­рей­шему вос­ста­нов­ле­нию. Подой­дет пост­ный белок из мяса, нежир­ная рыба, сыво­ро­точ­ный йогурт или про­те­и­но­вый батончик.

Кроссфит в домашних условиях

К сожалению, не у всех есть возможность купить абонемент в тренажерный зал и заниматься под руководством тренера. Кроссфит дома ничем не хуже занятий в спортивных клубах. Важно соблюдать правила и подобрать необходимый инвентарь.

Не обязательно брать дорогостоящий. Вполне подойдут гири, рюкзаки с книгами, бутылки с водой. Кроссфит для девушек не предполагает использование больших весов, поэтому подручные вещи подойдут идеально.

Да, использование гантелей со специальными не скользящими поверхностями намного приятнее, однако, эффективность в обоих случаях одинаковая.

Существует несколько общих правил, для того чтобы кроссфит в домашних условиях приносил только пользу:

Кроссфит в домашних условиях
  1. Занятия кроссфитом проводите в проветриваемом помещении.
  2. Одежда должна быть удобной, не стягивающей.
  3. Время для занятий выбирайте утреннее, так как в это время суток происходит активное перерабатывание углеводов и жиров.
  4. Делайте разминку в течение 10 минут для подготовки мышц к предстоящей нагрузке.
  5. В конце проводите заминку или растяжку.
  6. Между упражнениями требуется перерыв 3 минуты, а между подходами не более 60 секунд.
  7. Переход к большим весам должен быть постепенным. В первые дни или после длительного отдыха лучше использовать собственный вес, гири не более 5-ти кг.
  8. Для повышения эффективности тренировок возьмите одно занятие с тренером или найдите готовые программы в интернете (для новичков, продвинутых, профессионалов).
Читайте также:  Как считать калории и БЖУ рациона: простая инструкция

О том, как начать ходить в тренажерный зал, читайте тут.

Будьте здоровы!

Плюсы

Польза кроссфита состоит, в первую очередь, во всестороннем физическом развитии. Ясно, что программа подойдет только абсолютно здоровым людям с определенным уровнем физической подготовки. В любом случае, предварительная консультация с врачом или экспертом по кроссфиту обязательна .

Перечислим основные плюсы этого популярного спортивного направления:

  • Развитие силы воли: бросать занятия на полпути, не закончив тренировку, — против правил кроссфита. Начатый круг упражнений (комплекс) нужно обязательно закончить, а желательно еще и побить вчерашний рекорд. Умение перебороть себя, сделать невозможное – обязательное качество для настоящего спортсмена.
  • Преображение тела. Высокая интенсивность занятий позволяет без труда сбросить лишний вес. За одну тренировку сжигается примерно 1000 калорий. Если при этом еще и правильно питаться, результаты не заставят себя долго ждать.
  • Максимум эффекта за короткое время.
  • Возможность занятий как в группе, так и индивидуально.
  • Развитие выносливости и силы. У приверженцев кроссфита рельефная и твердая мускулатура, четкая прорисовка вен и выраженная мускульная сила.
  • Никаких ограничений по возрасту. Заниматься кроссфитом можно и после 50, главное, чтобы позволяло здоровье. Спортсменов такого возраста вполне свободно допускают до соревнований.

Сегодня у кроссфита множество почитателей и фанатов. Международные игры проводятся с 2007 года – число участников соревнований и спонсоров ежегодно растет. В 2012 году состоялся первый чемпионат России по кроссфиту. Соревнования проходили в Москве, в программе участвовали 30 мужчин и 30 девушек. С тех пор игры в России проводятся ежегодно.

Неделя 5

День Задание
День 1 Приседания со штангой на спине 4 подх. – 12 повтр.

75 бросков мяча в стену

50 ожиманий

День 2 Берпи с подтягиванием 10-8-6-4-2 повторения

Бег – 3200 метров

День 3 Толчок штанги 8-6-4-6-8

4 раунда на время:

10 прыжков в длину

40 скалолаз

10 метров проходка паука

40 ситапов

День 4 Фронтальные приседания 15-10-5 повторений

21-15-9 на время

Рывок гантели

Отжимания

Выпрыгивания из приседа

День 5 Приседания со штангой над головой 3 подх. – 15 повторений

4 раундов на время

200 метро бег

20 отжиманий

День 6 Отжимания от пола с утяжелением 12-10-8-6-4 повторений

12 минут AMRAP

30 сек. планка

15 отжиманий от брусьев

15 отжиманий от пола

15 воздушных приседаний

Кроссфит для мужчин и для женщин

Crossfit можно отнести к универсальным видам спорта, одинаково хорошо подходящим и для мужчин, и для женщин. По статистике в каждом специализированном зале количество тренирующихся мужчин и женщин примерно одинаково. Кроссфит для мужчин является отличным видом фитнеса, позволяющим развивать и поддерживать привлекательную форму тела, физическую силу и психическую уравновешенность.

Кроссфит для мужчин и для женщин

Те же положительные эффекты тренировки принесут и женскому организму.

Здоровой женщине занятия по системе сrossfit противопоказано лишь в случае беременности, т. к. из-за высокой интенсивности тренировок кроссфит и беременность (с самых первых дней) несовместимы.