Основные правила и принципы сбалансированного питания

Похудение – это весьма сложный для организма процесс, который вносит корректировку в его работу. Стресс, в котором пребывает организм в результате физических нагрузок и изменения рациона питания, приводит к тому, что лишние килограммы уходят, тело подтягивается и достигается ожидаемый результат. Если не изменить привычное питание на правильное, то похудеть будет достаточно сложно.

Популярное

  • Рецепты низкокалорийных блюд с указанием калорий

    Само понятие «низкокалорийные блюда» говорит…

  • Диета и примерное меню на 1200 калорий в день на неделю

    Меню на 1200 калорий не неделю позволяет…

  • Сколько калорий в курице

    В связи с тем, что многие люди любят куриное…

  • Диета доктора Борменталя: похудеть просто

    Популярная диета доктора Борменталя к самому…

  • Рецепты овощных диетических салатов для похудения

    При приготовлении диетических салатов…

  • Диета на 1500 калорий: меню на неделю

    Похудение без особых ограничений в питании…

  • Диетические мясные рецепты блюд белковой диеты

    Диетические мясные рецепт отличаются тем,…

  • Диетические меню для похудения на неделю для диеты на 1100 калорий в день

    Предлагаемое диетическое меню на неделю…

  • Эффективная диета на 2 недели

    В отличие от кратковременной диеты, которая…

  • Гирудотерапия при различных заболеваниях: как и куда ставить пиявки

    Ознакомившись с азами гирудотерапии и поняв,…

  • Диетические рецепты блюд из овощей для похудения

    Овощные диетические блюда — это основа…

  • Белковые рецепты и диетические куриные блюда из птицы

    Правильно приготовить блюда из птицы рецепты…

Здоровое сбалансированное питание для похудения: меню, рецепты ^

Сбалансированное питание для похудения: рецепты

Перед тем, как составлять рацион сбалансированного питания для быстрого похудения, необходимо ознакомиться с основными правилами:

  • Чтобы не было чувство голода, рекомендуется увеличить количество приемов пищи со стандартных трех до пяти раз;
  • В организм должно поступать достаточное количество воды;
  • Нужно ограничить употребление соли и сахара, а жирные, сладкие, копченые и маринованные продукты – исключить;
  • Занятия спортом только увеличат эффективность от правильного питания, поэтому не следует ими пренебрегать.

Меню сбалансированного питания для похудения на неделю

Для более удобного составления собственного меню необходимо ознакомиться с примером сбалансированного питания для похудения:

  • Завтракаем бутербродом с ломтиком твердого сыра, пьем зеленый чай;
  • На ланч кушаем любые фрукты (2 шт.), пьем стакан несладкого сока;
  • Обедаем овощным салатом, отварным мясом и кусочком хлеба;
  • Полдничаем йогуртом или фруктом;
  • Ужинаем нежирным творогом (100 г) и яблоками.

Сбалансированное питание для похудения при менопаузе

Менопауза – это период важны возрастных изменений, во время которого в организм должно поступать достаточное количество углеводов, жиров, белков, витаминов и других незаменимых веществ, поэтому строгие диеты использовать нельзя.

Что необходимо включить в свое рацион женщинам после 40 лет для того, чтобы похудеть:

  • Морепродукты;
  • Творог, йогурты, яйца, кефир, молоко, ряженку;
  • Белую рыбу, нежирное мясо;
  • Авокадо, орешки;
  • Льняное масло;
  • Гречку, булгур, коричневый рис.

Рецепты сбалансированного питания для похудения

Рецепт овсяной каши с корицей на завтрак:

  • Отвариваем стакан овсяной крупы в 2 стаканах молока;
  • Натираем 2 яблока, добавляем в кашу, сверху посыпаем корицей.

Рецепт запеканки на десерт:

  • Взбиваем блендером творог (400 г), 4 сырых белка, по 1 ст. л. овсяной муки и фруктозы;
  • Разогреваем духовку до 180 градусов, запекаем 20 минут.
Читайте также:  ARMORS OF GOD - ЭТО МОЩНЕЙШИЙ ПРЕДТРЕНИРОВОЧНЫЙ КОМПЛЕКС

Рецепт овощных котлет:

  • Натираем на терке кабачки (2 шт.), лук и морковь. Смешиваем со стаканом овсяной муки, добавляем яйцо;
  • Лепим котлетки, обжариваем на оливковом масле.

Рецепт десертных тостов:

  • Готовим в тостере 4 кусочка цельнозернового хлеба;
  • Сверху смазываем маложирным творогом;
  • Украшаем каждый тост 1 ч. л. фруктового или ягодного джема.

Рецепт салата с сельдереем и курицей:

  • Отвариваем 500 г куриной грудки, удаляем кости, режем на маленькие кусочки;
  • Нарезаем яблоки и сельдерей;
  • Смешиваем, заправляем соусом из нежирного майонеза и горчицы;
  • Сверху посыпаем измельченным зеленым луком, украшаем оливками.

Советуем также ознакомиться со статьей Как похудеть в объемах.

Всегда ли правильное питание дорогое?

Среди многих людей ходит такая мысль, что здоровое и натуральное питание для похудения очень дорогое. Мнение людей направлено так, потому что диетический рацион всегда ассоциируется с употреблением дорогостоящих продуктов, таких как редкие сорта рыбы, мяса, морепродукты и фрукты. Но это не так. Далее в статье, мы попробуем смоделировать рацион питания для правильного похудения , доступный каждому. Составим приблизительный план питания на 7 дней, но будем опираться на не дорогие, доступные, продукты. Составляя приблизительный режим питания, главное помнить о двух вещах. Первое — ежедневный рацион не должен превышать энергетическую ценности свыше 2 000 калорий. И второе — питание для похудения обязательно должно быть здоровым и полезным, содержать все необходимые минеральные компоненты, для полноценного обмена веществ и других процессов в организме.

Всегда ли правильное питание дорогое?

В течение всего дня необходимо выпивать полтора – два литра воды, для предупреждения обезвоживания организма, лучше когда она родниковая и насыщенна необходимыми микроэлементами.

Основные правила дробного питания

Выбирая дробное питание, каждому рекомендуется запомнить несколько простых истин, которых следует придерживаться:

  • Перед завтраком за 20-25 минут необходимо выпить 1 стакан чистой воды для подготовки ЖКТ к работе.
  • Исключить все вредные продукты: выпечка, сладости, жирное, жареное, снеки, чипсы.
  • Вся пища делится на маленькие порции. Необходимо питаться по 5-6 раз в день (3 основных приема и 2-3 перекуса).
  • Каждый прием должен употребляться через 2,5-3 часа. В конце 3-его часа должен ощущаться легкий голод.
  • Объем еды на 1 прием не должен превышать 500 граммов.
  • Необходимо учитывать БЖУ (белки, жиры, углеводы) и соблюдать их дневную норму.
  • Не нужно голодать. Тогда обмен веществ замедлится.
  • Если едите дома, то выбирайте тарелки меньшие по размеру. Постепенно вы приучите себя к небольшим порциям.
  • Всю еду можно разложить по контейнерам и носить с собой.
  • По результатам 2-ух недель необходимо корректировать питание, сохраняя пропорции.
  • Полюбить физические нагрузки.

Дробное питание для похудения – это эффективная вещь для тех, кто в течение дня занимается интенсивным трудом (военные, спортсмены, спасатели).

Расчет БЖУ

Важно правильно посчитать соотношение БЖУ. Средний показатель таков:

  • белки – 50%;
  • жиры – 30%;
  • углеводы 20%.

Эти пропорции составляют сбалансированное питание. Если нужно набрать мышечную массу, то пропорции меняются:

Основные правила дробного питания
  • белки – 30%;
  • жиры – 10%;
  • углеводы 60%.

Важно знать, что в 1 г белка – 4 ккал, в 1 г жиров – 9 ккал, в 1 г углеводов – 4 ккал. Но граммы БЖУ – это не граммы готовых продуктов.  Каждый ингредиент содержит лишь несколько долей процентов искомых составляющих.

Видеоинструкция: что такое дробное питание?

Продукты

Выбирая дробное питание для похудения, следует помнить, что главный враг рациона – это углеводы. Из меню стоит убрать следующие вредные продукты:

  • сладкое (пирожные, конфеты, торты);
  • хлеб;
  • макароны;
  • картофель;
  • рис;
  • майонез.

Рекомендуется увеличить потребление овощей в несколько раз:

  • помидоры;
  • огурцы;
  • капуста;
  • перец;
  • сельдерей;
  • брокколи.

Белки должны быть полезными:

  • рыба;
  • яйца;
  • творог;
  • курица;
  • морепродукты.

Правильные жиры – это льняное и оливковое масло.

Оптимальное количество

Следует перейти сразу к разумному сценарию питания. Если человек ест слишком часто, то ему будет сложно удержать нужное количество пищи в пределах нормы. Даже если порции небольшие, и он ест 8 раз в день, то всё равно, он съест слишком много.

Можно наполнять желудок овощами (морковь, огурец, сельдерей), но такие маленькие перекусы не дадут полного насыщения. Человек будет постоянно испытывать вечное чувство голода. Оптимальный вариант – 5-6 разовое питание, включая небольшие перекусы.

Основные правила дробного питания

Надо распределить еду так, чтобы не допускать больших промежутков во времени. Не стоит забывать про общее количество пищи за весь день. Также важно то, что именно вы едите. Например, 300 г овощного салата помогут похудеть, а те же 300 г булочек увеличат размер талии.

Читайте также:  Можно ли накачаться без использования протеина

Организация питания

Дробное питание собирает противоречивые мнения и отзывы по всему миру. Большинство людей не знает, как соблюдать режим питания на работе. Ведь иногда там просто нет возможности питаться правильно. Тогда на помощь приходят емкости, в которые можно переложить еду. Вариантов здесь несколько:

  • пластиковые контейнеры;
  • одноразовые контейнеры;
  • специальные спортивные сумки с емкостями;
  • шейкеры.

Если вы отдаете предпочтение обычным пластиковым контейнерам, то выбирайте дорогие и прочные, чтобы к минимуму свести случайное открытие и протекание. Но их каждый вечер придется мыть, чтобы наполнить едой на следующий день.

Одноразовые емкости полностью лишены недостатков, кроме протекания. Они легкие, в них помещается достаточное количество пищи. Каждый контейнер можно дополнительно поместить в полиэтиленовый пакет.

Для организации серьезного питания подойдут спортивные сумки, в которых есть несколько специальных контейнеров. Если время приема пищи застало вас в транспорте, используйте обычный шейкер. В него можно залить жидкую еду (йогурт или творожно-фруктовый коктейль).

Время работает на нас

Для закрепления результата возьмите на вооружение полезные советы для рациона питания. На завтрак должно приходиться 25 % дневного рациона, на обед — 45 %, на ужин — 20 %. Оставшуюся долю отводим для перекусов в виде фруктов, ягод, орехов, натуральных йогуртов и энергетических батончиков. Только не увлекайтесь ими сверх меры.

Сведите к минимуму потребление сахара. Безобидные, на первый взгляд, лакомства вроде конфеты или печенья, взятые из вазочки мимоходом, способны разрушить сбалансированный рацион. О соли можно сказать то же самое. Приучите себя не подсаливать готовые блюда и замените обычную соль морской.

Старайтесь есть в одно и то же время, чтобы обмен веществ запускался автоматически. Соблюдайте между приемами пищи временную дистанцию в 2,5–3 часа и садитесь ужинать не позднее, чем за 2 часа перед сном. Такой режим повысит эффективность сбалансированного питания.

Как видите, математика может быть очень полезной для здоровья. Точный подсчет помогает легко выстроить сбалансированную систему питания. Благодаря этому организм всегда будет в тонусе, а вы сможете быстро привести себя в форму без лишних усилий.

Нормы потребления Б/Ж/У

Каким количеством данных компонентов необходимо снабжать организм? Вопросу этому ученые уже давно нашли ответ. Описанные ими принципы правильного питания фиксируют норму потребления белка у среднестатистического здорового человека в диапазоне 1,3 – 1,5 грамма белка на килограмм веса тела. Жиры должны составлять также порядка 1,3 – 1,5 грамм/кг, а углеводы – 5 грамм/кг. А какая же норма потребления для занимающихся бодибилдингом? Цифры будут следующие: белки – 2 грамма на килограмм веса (не меньше), углеводы 6 – 7 грамм, жиры 1 – 1,5 грамма. В целом, подход в данном случае простой. Как в случае с калорийностью, о чем мы писали выше.

Нормы потребления Б/Ж/У

Общие рекомендации, как правило, корректируются под каждого индивидуально, поэтому, если в процессе набора массы данные пропорции будут для вас малы, можете незначительно поднять количество белка до 2,5 – 3 грамм на килограмм веса, углеводов 7,5 – 8 грамм на килограмм, жиры можно оставить на уровне 1,5 грамма. При снижении веса, количество белка можно оставить на уровне 2 грамма на килограмм веса, углеводы снизить до 3 – 4 грамм, жиры до отметки 0,5 – 1 грамм/кг. В любом случае, здесь как в тренировках, нужно много экспериментировать и подбирать данные цифры конкретно под себя.

Читайте также:  9 лучших жиросжигателей – рейтинг 2020 года

Правило Ограничивайте жирность

Жир необходим: подсолнечное, оливковое, кукурузное масла и рыбий жир содержат витамины и незаменимые жирные кислоты. Однако в повседневном рационе городского жителя наблюдается переизбыток жира без полезной нагрузки, зато приближающий к атеросклерозу и ишемической болезни сердца.

Выбирайте продукты с низким процентом жира, замените жареные блюда на вареные или запеченные, используйте посуду с антипригарным покрытием, чтобы снизить количество жира при готовке. Помните, что растительные масла тоже содержат жир, и ограничьтесь чайной ложкой масла на человека при заправке салата.

Формула составления рационального меню

Сбалансированное питание для похудения (меню на неделю для женщин должно содержать оптимальное количество витаминов и микроэлементов) — это восполнение энергозатрат организма без накопления лишнего.

При составлении рациона необходимо учитывать, что 50 % еды – это углеводы, 30 % — жиры и 20% — белки. Углеводы и жиры отвечают за энергию, а белки – за поддержание водно-щелочного баланса и биохимические обменные процессы.

Формула составления рационального меню

Изменение этого соотношения может быть при некоторых обстоятельствах. Например, при интенсивных физических нагрузках необходимо больше углеводов и жиров, при заболеваниях – углеводов и белков. Поэтому в дни, посвященные спорту, рекомендуется употреблять более калорийные продукты.

Мюсли с фруктами и йогуртом

Данный рецепт наверняка окажется в копилке любителей быстро приготавливаемых блюд. Для его воспроизведения вам потребуется:

  • 100 г мюсли;
  • 250 г натурального йогурта;
  • 100 мл апельсинового сока;
  • любые орехи и фрукты.

Мюсли с фруктами и йогуртом

По отзывам, приготовление такого сбалансированного завтрака вам придется потратить совсем немного времени. Потому вам не придется вставать в пять утра, чтобы накормить своих домашних вкусной и полезной пищей:

  1. Почищенные и помытые фрукты нарезают некрупными кусочками и соединяют с любыми обработанными орехами.
  2. Все это заливают смесью йогурта и цитрусового сока, а потом дополняют мюсли и практически сразу подают на стол.

Меню на неделю (бюджетный вариант)

Чтобы понять суть сбалансированного питания, можно воспользоваться уже готовым меню.

День Меню
Понедельник Завтрак : сварить овсяную кашу (100 г геркулесовых хлопьев), в которую добавляется половина чайной ложки меда и одно натертое : салат из огурцов, томатов и редиса, который заправляется натуральным йогуртом. К нему можно добавить 150 г запеченной в духовке : одно большое зеленое яблоко и баночка рассыпчатого творога без сладких : три сырника и стакан компота их сухофруктов.
Вторник Завтрак : выпить чашку черного кофе и съесть ломтик подсушенного отрубного хлеба, тонко намазанного сливочным : три отварные картофелины, сверху посыпанные нарезанным : зеленый чай и два : овощное ассорти, тушенное вместе с 100 г трески.
Среда Завтрак : омлет из куриных яиц с томатами и болгарским : коричневый рис с : зеленый чай без сахара и три дольки горького : салат из огурцов, пекинской капусты и укропа, заправленный небольшим количеством оливкового масла.
Четверг Завтрак : съесть фруктовый салат (киви, груши и яблоки), заправленный обезжиренным : рекомендуется тарелка крем-супа из брокколи и два свежих огурца с сырным : один большой апельсин или зеленое : салат из белокочанной капусты, заправленный сметаной 15% жирностью и 80 г куриного филе.
Пятница Завтрак : чашка черного кофе, одно отварное яйцо и салат из пекинской : два отварных картофеля, три свежих огурца и кусочек белого : фруктовое ассорти из банана, грейпфрута и : 100 г отварной гречневой крупы и 110 г приготовленной на гриле камбалы.
Суббота Завтрак : чашка зеленого чая без сахара и салат из моркови и : съесть 200 г запеченной с помидором и сыром : кусочек творожной : съесть 210 г овощного рагу, которое готовится без соли и без специй.
Воскресенье Завтрак : чашка зеленого чая, хлеб с джемом и горсть : 200 мл овощного супа и тарелка салата из спаржевой : омлет из куриных : лапша с пекинской капустой.