ПП диета: правильное питание для похудения

ПП диета для похудения – одно из популярных направлений последних лет для нормализации веса. Для некоторых словосочетание ПП стало нормой пожизненного питания, а кто-то только знакомится с нехитрыми правилами ПП. В этой статье мы разберемся во всех тонкостях диеты и попробуем выяснить, что это – действительно «правильное питание» или очередной маркетинговый ход диетологов.

Правильное питание – образ жизни

Слово «диета» обычно подразумевает, что человек будет ограничен или лишен чего-то, поэтому для большинства людей диета не является устойчивой.

Однако, если подойти к своим привычкам питания и выбору продуктов питания как к общему образу жизни, тогда может быть устойчивый, радостный и приятный способ питания.

Нужно помнить, что не только знание того, что не следует есть, но и знание того, что нужно есть.

Это дает возможность чувствовать себя хорошо и чувствовать, что человек может выбирать, а не лишать себя.

Нет ничего хорошо, если человек так бдителен в отношении всего, что ест, что перестает наслаждаться едой.

Скорее, цель должна состоять в том, чтобы иметь сбалансированный и более разумный повседневный образ жизни, который может улучшить перейти на правильное питание

Здоровое питание начинается с ингредиентов, которые используются! Вот несколько способов внедрить здоровые диетические изменения:

При использовании масла для приготовления пищи,  выпечки или приправы, следует выбирать более полезные масла. Это масла канолы, кукурузы, оливок, сафлора, кунжута, сои и количество потребляемого натрия

Ери использовании упакованных продуктов нужно сравнить этикетки на продуктах и ​​выбрать продукт с наименьшим количеством натрия.

Обработанные продукты, такие как консервированные супы или замороженные обеды, могут содержать большое количество натрия.

Следует использовать травы и специи, чтобы добавить аромат при приготовлении. Все это использовать лучше вместо добавленные сахара в рационе

Подслащенные сахаром напитки являются самым крупным источником добавления сахара для большинства.

Поэтому нужно сократить или исключить газированные напитки, спортивные напитки, энергетические и фруктовые напитки, а также сладкую воду, подслащенные чаи и сладкие кофейные напитки.

Вместо этого пить больше простой фруктов добавить в рацион

Простое увеличение потребления фруктов и овощей — продуктов, наполненных витаминами, минералами и антиоксидантами — поможет снизить риск сердечных заболеваний и диабета.

Нужно добавить их в блюда и использовать как полезные блюда, закуски и следует с хорошими жирами

Не все жиры вредны, а некоторые, такие как ненасыщенные жиры в оливковом масле и каноле, на самом деле помогут снизить «плохой» холестерин ЛПНП.

Что, в свою очередь, снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний. Существует множество способов сделать приготовление пищи с меньшим содержанием жира легким и максимально употреблять мясо

Белок необходим для организма. Это компонент каждой клетки тела, он помогает строить и восстанавливать ткани и дает энергию.

Продукты с высоким содержанием белка, такие как говядина, курица и морепродукты, часто являются основой еды.

Рекомендуется заполнить только четверть своей тарелки постным белком, таким как курица, рыба, постная говядина или свинина. Кроме того, морепродукты являются хорошим постным источником белка.

Здоровое питание – правила диеты ПП

Определенные правила придется строго соблюдать. Причем правильное питание после диеты – это и есть сама диета, т.е. необходимо соблюдать ее всю жизнь. Сами правила необременительны, но поначалу потребуют применения силы воли и отказа от ряда «вкусностей».

  • Из рациона полностью и навсегда исключается фастфуд и прочая «мусорная» еда: сухарики, чипсы, газировка, шоколадки, кондитерские изделия, картофель фри, пицца, сахар, колбаса, сосиски, соусы, батончики, алкоголь (за исключением натурального вина), продукты быстрого приготовления и т.п.
  • Значительно ограничивается соль.
  • Каждый день следует начинать со стакана чистой воды, выпивая его не спеша, маленькими глотками. Завтрак – через полчаса.
  • Способы приготовления пищи: отваривание, тушение, запекание и паровой способ.
  • 20 % суточного рациона составляют сырые фрукты и овощи.
  • 20 % суточного рациона составляют жиры в основном из группы ненасыщенных жирных кислот: семечки, орехи, лосось, форель, оливковое, льняное масло, авокадо.
  • Можно употреблять только медленные углеводы: хлеб грубого помола, крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, несладкие овощи. Исключение – фрукты, ягоды и немного меда. Но их следует правильно распределить в течение дня – сладкие кушать в первую половину дня, кислые – во вторую.
  • Картофель и макароны – это самостоятельные блюда. Их нельзя употреблять как гарнир к белковым продуктам.
  • Количество ежедневно потребляемого животного белка должно составлять 1 гр на 1 кг массы тела: мясо, рыба, птица, яйца, творог, сыр, молочные продукты, авокадо, орехи.
  • В сутки следует выпивать не менее 1,5-2 литров чистой воды, обязательно выпивая по стакану воды за полчаса до приема пищи.
  • Углеводы можно употреблять на завтрак и обед. Вечером желательно кушать только белковую пищу.
  • Очень желательно начинать прием пищи с сырых овощей или салата из них (если они предусмотрены конкретным приемом пищи).
  • Кушать следует с маленьких тарелок, небольшими порциями, часто. Это позволяет разгрузить организм и повысить усвояемость пищи.
  • Максимальный перерыв между приемами пищи – 4 часа.
  • Тщательно пережевывайте пищу, сосредотачивайтесь на еде, не кушайте под телевизор или телефонный разговор.
Читайте также:  BioTechUsa Liquid Amino 1000 миллилитров

Помогает ли ПП похудеть?

Правильное Питание — эффективный помощник в противостоянии с лишними килограммами:

  • В первую очередь, потеря избыточного веса происходит за счет исключения быстрых углеводов (кондитерские изделия и выпечка). Они называются быстрыми благодаря способности усваиваться за короткое время, сразу уходя в жировую прослойку, при этом не неся каких-либо полезных компонентов. Исключение данных углеводов вынуждает организм перерабатывать имеющийся жир, а не копить новый.
  • Во вторых, приемы пищи разделены на небольшие порции, через короткие промежутки времени. Такой график питания позволяет ощущать себя сытым, следовательно, организм не будет накапливать запас жира на случай голода.

Рекомендуемые и нежелательные продукты на диете №

Хлебобулочные изделия:

  • Пшеничный хлеб;
  • Ржаной хлеб (желательно суточной выдержки);
  • Изделия из пресного теста.

Исключить: выпечку из сдобного и слоёного теста, свежий хлеб, жареные пирожки.

Супы:

  • Вегетарианские борщи и щи;
  • На овощном отваре с вермишелью, либо крупами;
  • Молочные.

Исключить: супы на поджарке, мясные, грибные, окрошку и супы с добавлением острых специй.

Нежирная рыба:

  • Отварная;
  • Запеченная;
  • Заливная;
  • Фаршированная.

Исключить: рыбные консервы, солёную, а также копчёную рыбу, икру зернистую.

Мясные продукты:

  • Птица: индейка, курица (употреблять нужно без кожи);
  • Говядина, нежирная баранина и свинина.

Исключить: колбасы, сардельки, сало, печень, почки, мясо гусей и уток, копчёности.

Молочные продукты:

  • Кефир;
  • Нежирный сыр;
  • Молоко;
  • Нежирный и полужирный творог;
  • Нежирная сметана в качестве добавки к супам, либо приправы;
  • Простокваша;
  • Нежирная брынза.

Исключить: Жирный творог, жирную сметану, сливки, жирный солёный сыр.

Жиры:

  • Натуральное сливочное масло;
  • Растительное масло: оливковое, кукурузное, подсолнечное.

Исключить: курдючное и свиное сало, говяжий жир.

Крупы:

  • Овсянка;
  • Гречка;

Исключить: маш, горох, фасоль, чечевица.

Яйца:

Белковые омлеты. Употребление желтка возможно не более одного в сутки, для белков ограничений нет.

Исключить: яйца сваренные вкрутую, жареные.

Овощи (сырые, отварные, запеченные)

Исключить: репа, редька, шпинат, чеснок, зелёный лук, редиска, любые маринованные и солёные овощи.

Фрукты и ягоды: яблоки, груши, лимон, арбуз, грейпфрут, красная смородина, урюк.

Исключить: бананы, виноград, дыню, персики.

Напитки: отвар из шиповника, некрепкий зелёный и чёрный чай, кофе зерновой, минеральная негазированная вода.

Исключить: какао, чёрный кофе, газированные и сладкие напитки.

Соль поваренная: не более 10 граммов в день.

Желательно ограничить употребление продуктов, содержащих сахар, различные пищевые добавки, пряности и специи, а также употребление мучных продуктов.

Любую “тяжёлую” пищу желательно употреблять в первой половине дня.

Что может пойти не так

булимия и компульсивное переедание – частые последствия затяжных диет1 Срывы из-за жёсткого режима

Если вы на правильном питании для похудения продержитесь долго, то рано или поздно придёт «дядя Жора». Хоть питание и «правильное», меню на неделю сбалансированное по БЖУ, тело всё равно захочет вернуть потерянный вес. А как это сделать? Заставить вас наесть всё обратно! Нужные для этого гормоны будут своевременно доставлены в ваш мозг. Именно поэтому так сложно удержать вес после долгой диеты.

Как не срываться? Позволяйте себе иногда «отдыхать». Съешьте что-то «вредное» раз в неделю («чит мил»). Но не превращайте «отдых» в недельный пищевой запой. Возможно, что-то вредное лучше съесть в кафе или с друзьями, чтобы не было соблазна продолжить праздник. В нашем меню нет фруктов (они просто не поместились по калориям), но в правильном питании они нужны. Например, можно устроить себе «фруктовый чит мил».

Если всё-таки сорвались с диеты, то самое важное – не переходить в состояние «ну я ведь всёравно нарушила питание, можно съёсть ещё в 2 раза больше, ничего за это не будет». С таким подходом разовый срыв превращается в неделю, а потом и месяц непрерывного чревоугодия. Как бы заезжено не звучало – но «не вините себя». Не обращайте внимания на то, чего уже не исправить. Важно то, как вы начнёте питаться здесь и сейчас.

2 Не бойтесь заменять продукты на аналогичные

Ничего страшного не произойдёт, главное – калории. «А можно ли мне на диете суши?», «А можно арбуз?». Есть продукты, которые мы не называем «правильным питанием для похудения» – фастфуд, выпечка и т.д. Но если вы заменили какой-то продукт на «вредный» или тот, которого нет в стандартном меню, то будете худеть! При одном условии: калорий за день не больше, чем по плану (в нашем меню это 1500 ккал). Например: ваш обед по плану был 500 ккал. А вы вместо этого съедите суши, у которых тоже общая калорийность была 500 ккал. Значит ничего страшного! Единственное «но» – «правильный» обед всегда сытнее (низкокалорийной еды можно съесть больше). Поэтому если есть «вредное» каждый день, то долго не продержишься и сорвёшься.

Читайте также:  5 способов сжигать больше калорий после тренировки

3 Постоянные перекусы

Как часто можно услышать: «Я так мало ем и не могу никак похудеть!». Если нет проблем со здоровьем, то это неправда. Значит вы едите на самом деле много, просто не учитываете перекусы (банан, бутерброд, пирог на работе) или неправильно считаете калории, особенно если питаетесь не в домашних условиях. Наше меню на каждый день – это всё, что можно съесть за сутки, чтобы похудеть. Если у вас ещё сверху будут перекусы, то ничего не получится.

Надеемся, что наше меню на каждый день поможет новичкам похудеть и разобраться, что к чему в правильном питании.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Меню на неделю от диетолога

Чтобы облегчить вам задачу составления меню на каждый день, приведем пример, разработанный по советам диетолога и помогающий похудеть. Возьмите его за образец и постепенно дополняйте полезными легкими блюдами.

Понедельник

  • Овсянка с ложечкой варенья, несладкий чай;
  • Банановое детское пюре 200г;
  • Суп-пюре с шампиньонами, куриное филе + салат из капусты с помидорами и редисом;
  • Пачка нежирного творога, апельсин;
  • Простокваша.

Вторник

  • Запаренная кипятком с вечера гречка + паровые овощи, компот из сухофруктов;
  • Два зеленых яблока;
  • Холодный борщ, паровая телятина + нарезка из свежих овощей;
  • Крупный стейк трески, запеченный в фольге, грейпфрут;
  • Кефир 1,5%.

Среда

  • Рис + овощное рагу;
  • Десерт из 50г грецкого ореха с ложкой меда;
  • Щи из щавеля, вареная индейка+ 3 запеченных картофелины+ свежий огурец;
  • Два отварных яйца + бутерброд с сыром;
  • Большой стакан натурального йогурта.
Меню на неделю от диетолога

Четверг

  • Спагетти из твердых сортов пшеницы, перемешанные с 100 г обезжиренного творога;
  • Банан + долька горького шоколада;
  • Мясной бульон с гренками, паровая говядина + тушеная капуста;
  • 200 г морского коктейля;
  • Кружка топленого молока с медом.

Пятница

  • Чечевица с отварной рыбой;
  • Два персика или банан;
  • Уха, большая миска овощного салата, заправленного сметаной;
  • Куриное филе на гриле, салат из свежих огурцов и помидор;
  • Омлет из 2 яиц, посыпанный зеленью, стакан кефира.

Суббота

  • Отварной картофель + тертая морковь с чесноком;
  • Три небольших киви;
  • Молочный суп, кролик, тушеный в мультиварке со стручковой фасолью;
  • Пачка творога + ложечка фруктового джема;
  • Простокваша.

Воскресенье

  • Цветная капуста, тушенная на сковороде с луком;
  • Фруктовый салат с йогуртовой заправкой;
  • Овощной суп, отварная телятина + фасоль с томатным соусом;
  • 150 г нежирного сыра;
  • Пол-литра кефира.

советов диетолога, как правильно питаться, чтобы похудеть

10 советов диетолога подскажут, как сбросить вес быстро и легко. Эти понятные рекомендации для мужчин и женщин помогут убрать живот и бока без голодания.

Эти советы помогут вам похудеть гораздо быстрее.

  1. Белковый завтрак. Еда с высоким содержанием белка на завтрак уменьшит аппетит и сократит потребление калорий на протяжении дня.
  2. Избегайте сладких напитков и фруктовых соков. Это самая калорийная пища, которая откладывается в жир одинаково хорошо как у мужчин, так и у женщин. Отказ от нее поможет вам потерять вес быстрее.
  3. Пейте воду за полчаса до еды. Питьевая вода за полчаса до еды увеличивает потерю веса у мужчин и женщин на 44 % в течение 3 месяцев.
  4. Предпочитайте «чистые» продукты. Некоторые продукты способствуют потере веса. Вот, например, список из 20 самых эффективных продуктов для похудения.
  5. Введите в ежедневное потребление добавки на основе растворимой клетчатки. Она прекрасно сжигает жир, особенно в области живота.
  6. Пейте кофе или чай. Если вы любите кофе или чай, то пейте столько, сколько хотите, так как кофеин повышает обмен веществ на 3–11 %.
  7. Ешьте в основном цельные, необработанные продукты. Из них должна состоять большая часть вашей диеты, а еще лучше ― все питание. Такие продукты здоровее, сытнее и гораздо реже становятся причиной переедания.
  8. Кушайте медленно. Быстрое поглощение пищи со временем приведет к набору веса. А медленное пережевывание, наоборот, вызывает чувство сытости и способствует выработке гормонов, которые снижают вес.
  9. Используйте посуду меньшего размера. Люди автоматически едят меньше, если пища подана в маленьких тарелках. Как ни странно, но это работает.
  10. Хорошо высыпайтесь ночью. Плохой сон приводит к набору веса . Заботьтесь о том, сколько вы спите и как. Для сброса веса это очень важно.

Насколько быстро вы похудеете?

Результат первой недели ― 5–10 кг веса, иногда больше. После этого вес будет уходить медленнее. Если строго придерживаться перечисленных выше советов, то вес продолжит снижаться в количестве около 3–4 кг в неделю.

Если вы никогда ранее не пробовали подобный план питания, то сбросить вес и убрать живот и бока у вас получится быстро. Чем больше лишний вес, который вы хотите сбросить, тем быстрее он уйдет.

Первые несколько дней самочувствие может ухудшиться. Дело в том, что все время до этого ваше тело сжигало исключительно углеводы. Теперь вы переключились на сжигание жиров, и, чтобы к этому привыкнуть, вам понадобится время.

Это явление называется «низкоуглеводный грипп». Обычно оно не длится дольше 3 дней. Добавка небольшого количества натрия (соли) в рацион может помочь. Например, растворите в стакане кипятка бульонный кубик и неспешно выпейте его. После приема такого «лекарства» большинство людей чувствует себя хорошо: поднимается настроение, появляется энергия. Поздравляем, теперь вы официально стали «жиросжигающей особью».

Несмотря на десятилетия истерик вокруг жирной пищи и моды на диеты с низким содержанием жиров, низкоуглеводная диета улучшает здоровье ничуть не хуже:

  • уровень сахара в крови, как правило, падает;
  • триглицериды тоже сокращаются;
  • малые плотные ЛПНП (плохой холестерин) уменьшаются;
  • ЛПВП (хороший холестерин) повышаются;
  • артериальное давление улучшается, и притом значительно;
  • к тому же низкоуглеводная диета представляется более простой, чем питание с низким содержанием жира.

Вам не нужно морить себя голодом, чтобы похудеть

Если у вас проблемы со здоровьем, то, прежде чем менять питание, поговорите с вашим врачом, потому что низкоуглеводная диета может снизить вашу потребность в лекарствах.

За счет уменьшения углеводов и уровня инсулина изменяется гормональный фон, заставляя ваше тело и мозг стремиться к сжиганию жира и избавлению от лишних килограммов.

Это приводит к резкому снижению аппетита и чувства голода, устраняя основную причину, по которой большинство людей терпят неудачу, пользуясь другими способами. Например, чтобы потерять вес на обезжиренном питании, им приходится специально ограничивать его калорийность.

Еще одно преимущество ― для нетерпеливых: в самом начале диеты вы потеряете много воды, так что увидеть ошеломляющий результат на весах сможете уже буквально на следующее утро!

Следуя рассмотренным в данной статье рекомендациям, вы будете потреблять здоровую пищу до полного насыщения, избавляясь при этом от тонны жира. Добро пожаловать в рай!

Список покупок

Вот несколько примеров полезных для здоровья продуктов, которые вы можете приобрести в местном продуктовом магазине. Частью комплекса мер по похудению является знание того, какие продукты следует покупать.

Полезная еда:

Список покупок
  • Мясо (стейк, свинина, говядина)
  • Рыба и моллюски
  • Яйца
  • Орехи и семена
  • Злаковые
  • Цельнозерновые макароны
  • Коричневый рис
  • Овсянка
  • Гречка
  • Цельнозерновой хлеб
  • Греческий йогурт
  • Сыр
  • Молоко или соевое молоко
  • Авокадо
  • Жирная рыба, как лосось
  • Орехи
  • Жирный йогурт
  • Кокос и кокосовое масло

О фастинге наглядно: примерное меню

Давайте на примере посмотрим меню на каждый день по питанию 8 16 для похудения, вне зависимости от первого приема пищи. Я предлагаю стандартную схему. Вы можете просто передвинуть интервалы в соответствии со своим режимом.

: завтрак

  • омлет из 3 яиц
  • 2 гречневых хлебца
  • 30 гр. твердого сыра
  • кофе/чай без сахара (допускается молоко, лимон, сливки)

: обед

  • Тарелка борща на мясном бульоне
  • рис басмати (кто еще не знает, это очень вкусный низкогликемический сорт)
  • запеченное куриное бедро
  • чай без сахара
  • 100 граммов безе или 1 белый зефир (по желанию)

: перекус

  • 200 гр. творога 5%
  • большая ложка сметаны
  • половинка яблока, киви и груши

: ужин

  • овощи-гриль или отварные (любые, кроме моркови и картошки)
  • кусок мяса или рыбы размером с ладонь
  • кружка травяного чая или бокал сухого по праздникам

После 8-часового периода питания можно только чистую воду.

Особенно повезло “совам”, которые просыпаются поздно и не хотят есть по утрам. Такие правила питания идеальны именно для них. “Жаворонкам” повезло меньше. Лично я не могу не завтракать, как только проснусь. Пожалуй, для меня это было единственным тяжелым моментом — перестроиться и кушать чуть позже.

Кстати, 8/16 не единственный интервал. Есть еще несколько разновидностей Fasting:

  • 10/14 — самая щадящая и “добрая” диета. Ничем не уступает описанной;
  • 4/20 — самая жесткая система. Фактически вы питаетесь один раз в день. Не советую так закаливать организм. Ему такое не понравится;
  • 5/2 — рабочую неделю вы питаетесь, как обычно, а остальные два дня практически отказываетесь от еды. Тоже не советую так издеваться над собой. Плюсов нет, а минусов огромное количество.

Чего не следует делать во время здоровой диеты

Путь к заветным килограммам довольно тернистый и таит в себе много опасностей в виде неспособности контролировать собственный аппетит. Во процессе снижения веса худеющие часто совершают серьезные ошибки:

  • Пропуск завтрака. Отказываясь от первого приема пищи, вы сокращаете потребление калорий. Однако чувство голода усиливается, а организм воспринимает длительное отсутствие еды как режим выживания. В итоге во время обеда вы съедаете больше, а полученные калории идут не на генерацию энергии, а перерабатываются в жировые запасы.
  • Употребление напитков в бесчисленном количестве. Считая калории, многие не учитывают энергетическую ценность чая, кофе, соков или алкоголя. Однако калорийность таких продуктов может быть выше, чем тарелки салата, из-за чего появляются килограммы «из ниоткуда» или возникает плато.
  • Недостижимые цели. Снижение веса – непростой и часто непредсказуемый процесс. Даже здоровая и правильная диета может привести к неожиданным результат из-за особенностей организма, которые не были учтены.
Чего не следует делать во время здоровой диеты

Подбирайте здоровые продукты, считайте калории и не морите свой организм голодом. В этом случае вы обязательно добьетесь успеха.