Правильное питание для спортсменов: полноценный рацион на неделю

Образовательное учреждение: МБОУ Бобровская СОШ №2

Как скорректировать питание?

Чтобы компенсировать малоподвижный образ жизни, эксперты Роскачества советуют откорректировать пищевые привычки. Для начала, считает Анна Ивашкевич, нутрициолог, клинический психолог-диетолог, член союза Национальной ассоциации клинического питания, нужно отказаться от такого привлекательного для многих, но вредного фастфуда. Пицца, бургеры, картошка фри, чипсы, орешки и прочие «радости» — все это лучше исключить из рациона.

Стоит сократить и потребление алкоголя. После горячительных напитков контролировать количество еды становится тяжелее, в результате человек переедает. Более того, алкоголь сам по себе является достаточно калорийным. На упреждение. Кому необходимо соблюдать домашний карантин до 14 апреля Подробнее

Нутрициолог рекомендует ограничить себя в жареном и жирном. Из питательных блюд стоит отдать предпочтение белковым: птице, кролику, рыбе, творогу и яйцам. А вместо того, чтобы жарить мясо, лучше отварить его, запечь или приготовить на пару.

Важно контролировать количество потребляемых жиров, при этом полностью отказываться от них не стоит. Жиры помогают защищать организм, что особенно важно во время эпидемии. В период сокращения активности количество жиров рассчитывается из соотношения 1 г жиров на 1 кг веса. То есть если человек весит 60 кг, в день ему нужно употреблять 60 г жиров из разных продуктов (мяса, рыбы, авокадо, растительного масла и др.).

Чтобы поддерживать быстрый метаболизм и здоровое пищеварение, нужно добавить в рацион больше клетчатки: злаков, овощей и фруктов.

Печенье, конфеты и другие сладкие снеки желательно заменить более полезной альтернативой. Свежие овощи и фрукты можно нарезать соломкой, так их будет удобно есть, когда захочется перекусить.

Также важно помнить про водный баланс. Как правило, дома проще контролировать количество выпитой жидкости, ведь вода всегда под рукой. Не считая других напитков, нутрициолог советует выпивать хотя бы три стакана воды в день. Можно добавить в нее лимон или сделать морс (например, из клюквы или брусники).

Прежде чем пойти на кухню и съесть что-нибудь, нужно спросить себя, действительно ли хочется есть или же нужно просто отдохнуть. Если нужен перерыв от работы, свободные десять минут можно провести с большей пользой: например, сделать растяжку или помедитировать. А чтобы не бежать на кухню каждый раз, когда начинает чувствоваться усталость, лучше всего заранее спланировать приемы пищи на день.

Читайте также:  Загрузка креатином как правильно принимать фазы сравнение без загрузки

меню для девушек и женщин

Каким должно быть питание при занятиях фитнесом следует знать всем, кто занимается этим видом спорта. Именно от качества и состава питания зависят результаты фитнес-занятий.

Принципы питания при занятиях фитнесом для женщин и девушек

Правильное питание при занятиях фитнесом является залогом достижения максимально возможных результатов. Эти два термина считаются неразрывными, если речь идет о красивом теле и здоровом организме. Главные факторы, провоцирующие набор лишнего веса – привычка нерегулярно питаться и малоподвижный образ жизни. В совокупности эти два фактора являются существенной преградой к стройной и красивой фигуре.

Правильное питание при занятиях фитнесом для похудения построено на таких принципах:

Сочетая правильное питание и регулярные занятия фитнесом, по словам фитнес-тренеров, положительные результаты станут заметными уже спустя месяц.

Питание девушек при занятии фитнесом должно быть максимально сбалансированным, переходить на пищу, которая содержит в себе исключительно витамины и минералы запрещено, поскольку организм при таких условиях не сможет полноценно выполнять все свои функции.

Правильное питание для идеальной фигуры при занятиях фитнесом

Рацион питания при занятии фитнесом обязательно должен быть построен на достаточном количестве правильных углеводов. В данном случае речь идет не о быстрых углеводах, которые перевариваются за слишком маленький промежуток времени, и поэтому не вызывают чувства насыщения, а приводят к срыву с диеты.

Под правильными углеводами подразумеваются медленные, которые содержатся в продуктах из списка ниже:

  • гречка;
  • овсянка;
  • нешлифованный рис;
  • пшено, но есть его можно не чаще двух раз в неделю;
  • макаронные изделия из ржаной или цельно зерновой муки;
  • картофель, запеченный в духовке.

Эти углеводы следует употреблять на завтрак и обед, чтобы исключить переедание во время ужина.

В питание для идеальной фигуры при занятиях фитнесом обязательно должен входить белок. От него никогда нельзя отказываться даже в пользу витаминизированной пищи.

Важное значение при похудении методом занятия фитнесом отводится и размеру порций.

Читайте также:  Как принимать протеин — ИНСТРУКЦИЯ по применению

Диетологи и фитнес-тренеры называют такие допустимые порции для женщин и девушек, посещающих тренажерный зал:

Какое питание должно быть при занятиях фитнесом для похудения

Меню для питания при занятиях фитнесом может иметь такой приблизительный вариант:

  • Утро начните с овсянки, приготовленной на воде, без добавления масла, сахара или соли. В завтрак также включите среднее яблочко и чашечку кофе с молоком.
  • Для второго завтрака подойдет стакан кефира и два персика.
  • На обед приготовьте одну запеченную картофелину, порцию нежирной рыбы и салатик из свежих овощей, заправленный растительным маслом на ваш выбор.
  • Поужинайте порцией отварной брокколи и куриной грудкой, протушенной в апельсиновом соке.
  • В качестве перекусов между основными приемами пищи можно съесть тертую морковь с парочкой оливок.

В меню питания при занятиях фитнесом для похудения не должно быть следующих продуктов:

  • большое разнообразие орешков, особенно соленных;
  • чипсы, попкорн;
  • блюда быстрого приготовления – супы, каши, пюре, вермишель;
  • сдобные продукты, имеющие длительный срок хранения;
  • мясо и рыба в копченом, вяленом и консервированном виде;
  • майонез;
  • пища из фаст-фудов;
  • все жареные продукты.

Все эти продукты приносят вред не только фигуре, но также их употребление негативно отражается на работе всей пищеварительной системы и почек.

Меню питания при занятиях фитнесом для женщин и девушек

Фитнес-диета предполагает 5-6-разовое питание небольшими порциями. Важно избегать длительных перерывов между едой, поскольку организм начнет откладывать жиры «про запас».

Примерный вариант меню питания при занятиях фитнесом для женщин и девушек представлен ниже.

Завтрак: стакан воды за полчаса до приема пищи, омлет из двух белков и одного желтка, овсяная каша с ягодами, кофе без сахара.

Второй завтрак: любой фрукт, нежирный творог или натуральный йогурт без добавок.

Обед: куриная грудка, приготовленная на гриле, порция дикого риса, овощной салатик из свежих овощей.

Полдник: запеченный картофель в количестве одной штуки, стакан йогурта.

Читайте также:  5 лучших витаминов для глаз – рейтинг 2018 (ТОП-5)

Ужин: 200 г отварных морепродуктов, паровая капуста брокколи, стаканчик кефира.

Тем, кто решил профессионально заниматься спортом, тренеры могут рекомендовать ввести в рацион специализированные спортивные продукты:

  • жиросжигатели и диуретики – ускоряют процесс сжигания жиров;
  • протеины и белково-углеводные напитки – для набора мышечной массы;
  • средства для поднятия жизненного тонуса, включающие в себя витамины, антиоксиданты, вещества для улучшения выработки собственного тестостерона и укрепления связок и суставов.

Как начать тренироваться

Начнем мы, конечно же, с выбора активности! Итак, первым вам нужно разобраться с тем, какой именно стиль тренировок вам интереснее. Специально для этих целей мы составили статью: «Боюсь перекачаться» или почему худеют именно в тренажерном зале».

Прежде чем выбирать, вы должны узнать плюсы и минусы силовых и кардио тренировок. Также вам поможет статья: «Кардио: когда и зачем?» , в которой идет речь о разных видах кардио тренировок: до/после силовой, с утра натощак, в отдельную тренировку.

Если Вы хотите сжигать жир, а не просто травмировать себе колени и суставы — то это статья для Вас.

Если вы решили бегать, то точно прочтите статью «Почему колет в боку при беге?» — она поможет вам справиться с болью.

Кстати, если у вас есть проблемы флебологического характера обязательно прочитайте материал «Варикоз и занятия спортом».

Что вам категорически и 100 % не нужно, так это такая чушь как миостимуляция мышц тела!

Кроме того, для людей, особенно худеющих с большого веса, важно знать 4 пункта вреда плаванья для головы, шеи и спины: почему бассейн многим не облегчает, а усугубляет боль?.

Первые 2 месяца в зале

Прямо с места в карьер мы начнем развеивать устоявшиеся фитнес-мифы: вы все еще верите в то, что существуют разные типы фигуры и что они влияют на похудение и тренировки? Тогда статья «Типы фигур: мезоморф, эктоморф и эндоморф» для вас.

Также обязателен к прочтению и материал на тему Широкая кость: миф или реальность?.

Что ж, перейдем к простому: первые недели в зале! Чтобы освоиться и не потратить кучу денег на «униформу», прочитайте статью: «Пошли в зал: долой стеснение!».

Для того, чтобы получить свою первую тренировочную программу, вам нужно всего лишь изучить 2 материала: согласитесь, совсем нетрудно?