Правильное питание на каждый день: меню

Залог подтянутой спортивной фигуры – правильное питание. Тем, кто не хочет похудеть, но желает поддерживать здоровый образ жизни, обязательно нужно правильно питаться. Мы поделимся полезным меню на каждый день и рассмотрим десяток рецептов, с которыми диетологи рекомендуют познакомиться тем, кто только начинает путь в п/п (правильное питание).

Что входит в состав здорового питания

Польза правильного питания – это не строгая изнуряющая диета, не издевательство над организмом и не лишение его радостей, это всего лишь ряд правил, при соблюдении которых можно кардинально изменить себя, обрести новые полезные привычки, красивую фигуру и существенно продлить жизнь.

В составе здорового питания должны преобладать овощи, фрукты, натуральные и полезные продукты. Из них можно приготовить разнообразные блюда, которые прекрасно подойдут на завтрак, обед и ужин. Тем более существует множество рецептов вкусных угощений для правильного питания, которые можно с легкостью сделать самостоятельно.

Что такое правильное питание

Прежде чем перейти на систему п/п, изучите, что она собой представляет. Главный плюс – питаться правильно себе может позволить каждый.

При условии отклонений в работе некоторых органов, переговорите с лечащим врачом насчет рациона. Даже совсем здоровые мужчины и женщины придерживаются такой системы.

П/п – баланс между натуральными и качественными продуктами.

Набор должен полностью удовлетворять нужды организма, улучшая работу органов и в первую очередь системы пищеварения.

Белки из этих продуктов очень легко усваиваются организмом

При правильном питании меню на каждый день для здорового образа жизни и похудения должно подбираться тщательно и быть разнообразным!

Согласно системе п/п еда – это необходимость организма. Удовлетворение личных вкусовых предпочтений отодвигаются на второй план.

Еще один плюс отказа от вредных продуктов – продление молодости и поддержание природной красоты.

Придется отказаться от многих продуктов, в том числе и от сладостей. Зато есть повод научиться прекрасно готовить низкокалорийные десерты из натуральных продуктов.

Если блюдо действительно выйдет вкусным, от него не смогут отказаться даже домочадцы при условии, что они не придерживаются п/п.

От жареной и копченой пищи придется отказаться в пользу вареной, пареной, тушеной.

Не стоит доверять непроверенным источникам информации о п/п. С развитием социальных сетей в каждой из них появились блоги мужчин и женщин, пропагандирующих правильное питание и меню на каждый день для здорового образа жизни. Они готовы бесплатно дать рекомендации тем, кто только начинает этот путь.

Другие ведут платные марафоны, где желающие смогут за 2-3 недели снизить вес и научиться правильно питаться.

Не все организаторы марафонов действительно разбираются в сбалансированной еде. Тем, кто решился прийти в норму таким способом, хочется порекомендовать обращаться только к профессионалам.

Дебютанты п/п вряд ли смогут дать чуть больше информации, чем получится найти в интернете.

Анализ отзывов и результатов работы «специалиста» защитят вас от мошенников, занимающихся выкачкой денег из ничего не подозревающих людей.

Рецепты для здорового питания на каждый день

Кулинары, которые трепетно относятся не только к рецептуре, но и истории блюда не прекращают споры, какие блюда можно назвать исконно русской кухней, ведь многие рецепты заимствованы из других национальных кухонь: украинской, белоруской, татарской. Мы подобрали несколько рецептов правильного питания, которые не оставляют сомнений — это русская кухня.

Квашеная капуста — основа правильного питания

Любовь к кислому и соленому – одна из основ русской кухни. Соление и квашение естественный способ консервации продуктов, при котором сохраняются витамины и минеральные вещества. Кстати, в квашенной капусте витамина С в разы больше, чем в апельсинах.

На 3-х литровую банку квашеной капусты понадобится:

  • белокочанная капуста 2 килограмма;
  • свежая морковь 2 штуки;
  • 2 столовые ложки соли и одна столовая ложка сахара.

Капусту шинкуем любым удобным способом, морковь трем на крупной терке. В банку укладываем капусту, добавляем сахар и соль, хорошо перемешиваем. В конце добавляем натертую морковь, а для закваски можно положить немного сухого укропа. Банку закрывают крышкой и ставят в теплое место на 3 дня. Периодически капусту прокалывают до дна банки чтобы вышел лишний газ. Если закуска предназначается на зимнее время, то ее убирают в прохладное место.

Женщинам необходимо постоянно добавлять в рацион квашеную капусту. Мы сегодня забываем это прекрасное блюдо, которое так богато именно женскими витаминами. Диетологи рекомендуют  хотя бы три раза в неделю съедать по 100-150 грамм капусты. А рассол использовать для очищающих и тонизирующих масок. Все секреты квашеной капусты раскрыты здесь… 

Печеные яблоки с медом и орехами

В старинной русской кухне вы никогда не найдете жареных или копченых блюд. Запеченные блюда это очень правильное питание, они не раздражают поджелудочную железу и избавляют нас от лишнего жира. На 4 крупных яблока: 2 столовые ложки меда, 50 грамм грецких орехов (или любых других исходя из ваших предпочтений), 2 чайные ложки изюма и 1 чайная ложка корицы.

Берем яблоки (лучше брать плотные и кисленькие), срезаем верхушку и вырезаем сердцевину. Постарайтесь не проколоть яблоко, иначе вся начинка выльется. Смешиваем орехи, изюм, корицу и мед. Начиняем «яблочные емкости» ореховой смесью. Выпекаем 30-35 минут при температуре 180-200 градусов. Достаем яблочки из духовки и даем остыть. Подаем к столу прекрасный десерт, который не оставит лишних сантиметров на талии.

Гречневая каша с грибами

На 4-6 порций:

  • гречневая крупа 2 стакана;
  • шампиньоны свежие (постарайтесь не заменять консервированными) 500 грамм;
  • репчатый лук 2 шт.;
  • столовая ложка любого растительного масла.

Тщательно промываем крупу и заливаем ее 2-3 стаканами воды, ставим на огонь. Как только закипит – солим, даем покипеть 5 минут и снимаем с огня, предварительно закрыв крышкой. В это время обжариваем на растительном масле лук и грибы пока не выпарится вся жидкость. Смешиваем грибы с гречневой кашей и подаем к столу.

Сырники — правильное питание под вопросом…

До сих пор неизвестно, принадлежит ли это блюдо к исконно русской кухне, но с уверенностью можно утверждать: пышные оладушки из творога в России любят практически все. Более того, творог снабжает организм кальцием и улучшает пищеварение.

НЕ СПОРЬ, А ПРОВЕРЬА я уже слышу возгласы диетологов, что это блюдо очень калорийное и вряд ли поможет быстро похудеть… Но это не так, весь вопрос в том, сколько съедать сырников за раз, в день и в неделю. Я могу сказать точно, что две порции этого отличного блюда в неделю не только не повлияют на вес, но приятно разнообразят рацион и дадут организму необходимые минералы и жиры, без которых просто невозможно полноценное развитие.

На 3-4 порции:

  • творог 500 грамм (2-5% жирности);
  • 2 крупных куриных яйца;
  • 3 столовые ложки сахара (можно взять тростниковый или любой другой подсластитель);
  • 3-4 столовые ложки муки ( можно взять цельнозерновую или рисовую муку);
  • 1-2 столовые ложки растительного масла для жарки.

Творог (если он зернистый, протираем через сито или измельчаем в блендере) растираем с сахаром и яйцами до полного растворения крупинок. Добавляем муку и тщательно перемешиваем. Формируем сырники: столовой ложкой берем творожную массу и лепим шарик, обваливая в муке с двух сторон. На разогретую сковородку, предварительно смазанную маслом, поочередно выкладываем сырники. Жарим по 4-5 минут с каждой стороны. Подаем к столу с нежирной сметаной или натуральным йогуртом.

Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов на семью

Если вы решили заняться правильным питанием, то лучше всего делать это вместе со всей семьей. И полезно, и нескучно. Первым делом вам необходимо оценить, кто, что предпочитает, составить список продуктов, из которого впоследствии выбрать самое необходимое, недорогое.

Продукты должны быть сезонными и приобретаться ежедневно, а не на неделю. Составив список, пишем недельное меню, как в столовой или пионерском лагере. Вывешиваем его на стене в кухне, что бы было видно, а не вспоминать каждый день, что готовить.

Читайте также:  Глюкокортикостероиды в терапии бронхиальной астмы

Из продуктов рекомендуют обычно такой набор:

Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов на семью
  • молоко и молочные продукты
  • мясо, морепродукты
  • овощи и фрукты – обязательно
  • яйца — как куриные, так и перепелиные
  • крупа
  • чай, кофе, различные сладости
  • специи
  • хлебобулочные изделия

Теперь приведу примерное меню на неделю, которое можно составить для всей семьи, а также для мужчин и женщин отдельно. В последнем разделе статьи вы можете посмотреть некоторые рецепты приготовления правильных блюд.

Итак, что можно предложить своей семье.

Понедельник

Завтрак:

Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов на семью

Овсяная каша

Калорийность на 100 гр.:127 килокалорий

Обед:

Калорийность на 100 гр.: 30 килокалорий

Полдник:

Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов на семью

Запеканка из цветной капусты

Калорийность на 100 гр: 107 килокалорий

Ужин:

Курица, запеченная в духовке с отварным картофелем

Калорийность на 100 гр.: 197 килокалорий

Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов на семью

Салат из моркови с чесноком

Калорийность на 100 гр.: 43 ккал

Вторник

Завтрак:

Овсяная каша

Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов на семью

Калорийность на 100 гр.: 127 килокалорий

Обед:

Куриный суп с вермишелью

Калорийность на 100 гр.: 63 килокалории

Полдник:

Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов на семью

Запеканка из цветной капусты

Калорийность на 100 гр.: 107 килокалорий

Ужин:

Рыбные котлеты

Калорийность на 100 гр.: 59 килокалория

Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов на семью

Среда

Завтрак:

Пшенная каша

Калорийность на 100 гр.: 125 килокалорий.

Обед:

Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов на семью

Куриный суп с вермишелью

Калорийность на 100 гр.: 63 килокалории

Полдник:

Творожная запеканка

Калорийность на 100 гр.: 243 килокалорий

Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов на семью

Ужин:

Рыбные котлеты

Калорийность на 100 гр.: 59 килокалория

Четверг

Завтрак:

Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов на семью

Пшенная каша

Калорийность на 100 гр.: 125 килокалорий

Обед:

Картофельный суп с рыбой

Калорийность на 100 гр.: 89 килокалорий

Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов на семью

Полдник:

Творожная запеканка

Калорийность на 100 гр.: 243 килокалорий

Ужин:

Ленивые голубцы

Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов на семью

Калорийность на 100 гр.: 147 килокалорий

Пятница

Завтрак:

Ячневая каша

Калорийность на 100 гр.: 96 килокалорий

Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов на семью

Обед:

Картофельный суп с рыбой

Калорийность на 100 гр.: 89 килокалорий

Полдник:

Рисовая каша

Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов на семью

Калорийность на 100 гр.: 92 килокалорий

Ужин:

Ленивые голубцы

Калорийность на 100 гр.: 147 килокалорий

Суббота

Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов на семью

Завтрак:

Яйца в мешочек

Калорийность на 100 гр.: 157 килокалорий

Обед:

Суп с фрикадельками и шпинатом

Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов на семью

Калорийность на 100 гр.: 74 килокалорий

Полдник:

Рисовая каша

Калорийность на 100 гр.: 92 килокалорий

Ужин:

Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов на семью

Мясо с гречневой кашей

Калорийность на 100 гр.: 200 килокалорий

Воскресенье

Завтрак:

Яйца

Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов на семью

Калорийность на 100 гр.: 157 килокалорий

Обед:

Суп с фрикадельками и шпинатом

Калорийность на 100 гр.: 74 килокалорий

Полдник:

Меню правильного питания на неделю из доступных продуктов на семью

Апельсиновый творожный торт без выпечки

Калорийность на 100 гр.: 291 килокалорий

Ужин:

Мясо с гречневой кашей

Калорийность на 100 гр.: 200 килокалорий

Подобных вариантов меню достаточно много, главное выбрать то, что подходит для всех членов семьи.

Но если вы подбираете меню только для себя, то здесь немного проще. Вам не надо учитывать все мнения. Вы берете только те продукты, которые нравятся именно вам.

Мнение специалиста

Смирнов Виктор ПетровичВрач-диетолог, г. Самара

Соблюдать основные принципы здорового питания очень сложно, особенно в условиях мегаполиса, когда приобретение продуктов питания, в основном, происходит в супермаркетах. Вопрос о ее натуральности и экологической чистоте стоит остро. В молочных продуктах большой процент пальмового масла, мясная продукция наполнена консервантами, начиная с необходимых, таких как нитрит натрия, препятствующий размножению клостридий в колбасах, так и ненужных усилителей вкуса.

Поэтому, прежде чем стать приверженцем здорового питания, нужно разработать источники здорового рациона. И если калорийность, водный режим, исключение перекусов, ранний ужин, приготовление еды непосредственно перед eе употреблением зависит от человека и может применяться всегда, то вот соотношение полезных и вредных ингредиентов в современных продуктах уже зависит от производителя. Поэтому нужно определить себе перечень полезных продуктов, их производителей, найти в Сети отзывы об их составе и сроке годности. Нужно твердо знать, что содержится в продуктах: например, применять не сырный продукт, а настоящий сыр, не технический заменитель меда, а мед с настоящей пасеки, не самые дешёвые варианты растительного масла, а оливковое, пока его ещё можно найти в магазинах. То же самое касается источников мяса, рыбы и птицы.

Время ужина

Время последнего приема пищи не ограничивается 18 часами вечера и напрямую зависит от периода отхода ко сну. Не стоит есть после шести, если лечь спать планируется в 9-10 вечера, однако, если активность будет продолжаться до полуночи, непременно наступит чувство голода.

Наедаться вечером впрок, так же, как и укладываться спать голодным, неправильные варианты. При позднем отходе ко сну можно поужинать в 8 вечера, а на ночь выпить стакан кефира.

Читайте также:  Как принимать протеин? Правила употребления и дозировка

Важно! Отсутствие еды также вредно, как и ее избыток.

При правильном питании важны не только употребляемые продукты, но и регулярность приемов пищи, так как если организм не получает необходимой энергии из продуктов вовремя, он начинает наращивать запасы жировой ткани. Еда перед сном приводит к набору веса неминуемо, так как в ночное время энергия не расходуется.

Время ужина

Вечернее меню напрямую зависит от потраченной в течение дня энергии:

  1. При преобладании в течении дня умственной активности над физической. Рекомендовано ужинать белковыми блюдами и клетчаткой.
  2. При высокой физической активности и больших затратах энергии, блюда для вечернего приема пищи должны содержать и белки, и углеводы.

Важно! Сбалансированное питание заключается в том, что основной источник энергии (углеводы) стоит употреблять в первой половине дня. Поэтому самым обильным и калорийным должен быть завтрак, а не ужин.

Кокосовое печенье

Ингредиенты

  • 50 гр кокосовой муки
  • 40 гр кокосового урбеча
  • 25 гр шоколадной пасты или меда

Приготовление

  1. Смешать кокосовую муку, кокосовый урбеч и шоколадную пасту до однородности.
  2. Сформировать печенье (в специальных формах для запекания или руками).
  3. Выпекать печенье в духовке на 180°C 15 минут.

3 необычных рецепта простых блюд для пикника Читать полностью

5 вегетарианских рецептов вкусного и полезного перекуса Читать полностью

9 напитков из кофейни, которые легко приготовить дома Читать полностью

Правильный перекус для похудения

Если вы находитесь в стадии активного похудения, то вам пригодятся следующие виды полезных низкокалорийных перекусов:

  • Нежирный творог с добавлением фруктов и ягод. Выбирайте продукты с меньшим содержанием сахара: зеленые яблоки, груши, цитрусовые, абрикосы, ананас, малина, клубника, голубика.
  • Овощной салат из некрахмалистых овощей и зелени с заправкой из натурального йогурта: помидоры, огурцы, сладкий перец, капуста, шпинат, щавель.
  • Омлет с овощами или отварные яйца.
  • Тыквенный сорбет без сахара.
  • Кабачковая запеканка с грибами.
  • Нежирные молочные продукты: кефир, натуральный йогурт, ряженка.

Для того чтобы утолить чувство голода и не переборщить с калориями, отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки, но с минимальным количеством углеводов. Это могут быть стебли сельдерея, хлебцы с отрубями, смузи из овощей и зелени.

Суп-пюре из овощей

Такое блюдо отлично подоqдет для малокалорийного рациона.

Возьмите:

  • капусту брокколи — 300 г.;
  • помидоры — 4 шт.;
  • лук — 1 шт.;
  • сельдерей — 5 стебельков;
  • болгарский перец — 1 шт.;
  • кинза — небольшой пучок.

Это блюдо готовится очень быстро и просто:

  1. овощи отварите в подсоленной воде (примерно 300 мл.) до мягкости;
  2. посолите и измельчите массу блендером;
  3. разбавьте пюре молоком или теплой кипяченной водой;
  4. подержите кастрюльку с супом на малом огне около 5 минут.

При подаче можете добавить в тарелку зелени и несколько сухариков.

Десерт на правильном питании

На просторах интернета, в глянцевых журналах и книгах сейчас находится огромное количество способов приготовления здоровой пищи.

В статье приведены рецепты угощений, которые подойдут для меню на целую неделю. А чтобы сомнений в выборе правильного питания больше не оставалось, пусть будет еще один очень вкусный рецепт.

Банановое мороженоеНаступило лето, а это значит, что пройти мимо мороженого становится всё сложнее. Но, к сожалению, в магазине оно сплошь с вредными добавками. Выход есть всегда.

Понадобится только банан. Нарезать его мелкими кружочками и убрать в морозилку на несколько часов. После того как банан заморозился, перемолоть до однородной массы в блендере.

По желанию можно добавить кокосовую стружку, какао, орешки.

Это очень простой рецепт полностью заменяет покупное мороженое. Ведь консистенция замороженного банана просто божественна!