Пресс-центр: мужская диета ABS исполняет женские мечты

Часто при самой тщательной проработке мышц пресса добиться желаемого результата бывает довольно тяжело. Причина тому – неправильное питание. Для того чтобы получить рельефность, необходимо в первую очередь избавиться от жировой прослойки, а в этом поможет специальная диета для «кубиков мечты».

Диета для пресса

Начнем с питания. Для упрощения задачи, мы составили небольшое меню, которое позволит вам провести неделю качественных тренировок. Эта диета для накачки пресса подойдет скорее мужчинам, однако, и представительницы прекрасного пола могут использовать ее с рядом поправок, в частности, несколько сократив объемы порций.

Говоря об этих самых порциях. Так как нашей задачей является не снижение избыточного веса за счет недоедания, а подача необходимых веществ к мышцам, объемы порций мы указывать не будем — ешьте столько, сколько считаете нужным, однако, сохраняйте здравый смысл — «уминать» по 3-4 килограмма пищи за один присест, может практически каждый, но вот иметь после этого красивое тело не удавалось еще никому.

Прокачайте все мышцы кора

Основу отличного пресса составляет сильный корпус, который помогает стабилизировать все тело. Ваши мышцы кора – это прямая, косая и поперечная мышцы живота, нижней части спины и таза – это целая система, поддерживающая ваше тело, когда вы стоите, ходите, совершаете повседневные действия или тренируетесь. Очень важно укреплять их все, а не только пресс.

Сильный кор может помочь вам извлечь максимальную пользу из любой тренировки.

В действительности, чем больше вы работаете со всем телом, тем лучше для вашего пресса. Практически любое комплексное упражнение или упражнение для всего тела требует значительной работы мышц живота, поэтому можно накачать пресс и при помощи программ, не сконцентрированных на скручиваниях.

Характеристика диеты для пресса для мужчин

Чтобы добиться эффекта «кубиков», мужчине достаточно увеличить физическую нагрузку и придерживаться общих принципов диеты для пресса для мужчин . В меню стройного, спортивного мужчины входят:

  • Яйца, творог, нежирные кисломолочные и молочные продукты;
  • Диетическое мясо (кролик, индейка, курица, нежирная говядина, телятина);
  • Рыба, морепродукты;
  • Бобовые (горох, чечевица, фасоль);
  • Овсяная, гречневая каши;
  • Орехи (особенно полезен миндаль);
  • Хлеб из цельного зерна и отруби;
  • Овощи, ягоды, фрукты;
  • Зелень (листья салата, укроп, петрушка, шпинат);
  • Оливковое, подсолнечное, арахисовое масла;
  • Протеиновые добавки и коктейли.

В диете для пресса для мужчин важна не столько калорийность пищи, сколько ее полезность . Питайтесь только разрешенными продуктами, и тогда вам не придется высчитывать количество съеденных калорий. Чтобы не перестараться с жирами, на первых этапах не увлекайтесь маслами и орехами.

Следите за потреблением напитков. Полностью исключите алкоголь, так как он задерживает воду в организме, тормозит процесс похудения, разрушает печень. Спиртное отличается высокой калорийностью и возбуждает аппетит. Кроме того, именно алкоголь является главным виновником жировых отложений в области талии и живота. В крайнем случае, ограничьтесь бокалом сухого вина, разбавленного минеральной водой.

Читайте также:  Загрузка креатином как правильно принимать фазы сравнение без загрузки

Примерное меню диеты

Для появления кубиков на прессе очень важно исключить из рациона жирную и жареную пищу, все сладости, снизить употребление соли. Обязательно следует выпивать достаточное количество чистой воды. Диета для пресса может соблюдаться как до накачивания пресса, так и во время этого процесса. Примерное меню диеты на день:

  • Завтрак: овсянка без сахара и масла (можно с ягодами).
  • Второй завтрак: любые фрукты (кроме винограда и бананов).
  • Обед: белое мясо / нежирная рыба + свежий салат.
  • Полдник: орехи, нежирный кефир.
  • Ужин: обезжиренный творог с фруктами или овощами.
  • Поздний перекус (за 3 часа до сна): нежирный кефир, яблоко.

Вариантами перекусов также могут быть протеиновые коктейли. Еще их рекомендуется пить после физических нагрузок, дабы восстановить мышцы. Приготовить протеиновые коктейли можно в домашних условиях. Главный принцип их приготовления – сочетание молочный продукции с продуктами, богатыми клетчаткой. Протеиновый коктейль с какао. Для его приготовления необходимо перемешать или взбить с помощью блендера обезжиренный творог, нежирное молоко, воду и столовую ложку какао. Причем воды и молока в совокупности должно быть столько же, сколько и творога. В таком коктейле не содержаться жиры.

Примерное меню диеты

Протеиновый коктейль «Грецкий». Чтобы приготовить этот коктейль, необходимо размешать или взбить стакан нежирного кефира с одним куриным яйцом, добавить по столовой ложке меда и измельченных грецких орехов. Все размешать.

Протеиновый коктейль с киви. Необходимо взбить стакан нежирного кефира, одно киви и немного меда.

Таким образом, сочетая физические упражнения с правильным и сбалансированным питанием, можно достичь желаемых кубиков на животе.

Не исключайте из рациона жиры

Согласно рекомендациям ВОЗ, 30% от общей потребляемой в сутки энергии должно приходиться на жиры. Из них не более 10% — на насыщенные и не более 2% — на трансжиры. Остальные 18% должны составлять ненасыщенные жиры. Они содержатся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле.

Ия Зорина Фитнес‑эксперт Лайфхакера Если ваша суточная норма — 2 500 ккал, 750 нужно потреблять из жиров. Это около 83 граммов жиров, при этом не более 27 граммов — насыщенных, которые содержатся в продуктах животного происхождения. Например, в сливочном масле, сале или жирном мясе.

Не исключайте из рациона жиры

Тем, кто хочет похудеть, эксперт советует снизить количество жиров или углеводов (в зависимости от выбранного режима питания). Нет единого мнения, какая диета помогает лучше: и низкожировые, и низкоуглеводные варианты дают хорошие результаты.

Тем не менее, совсем исключать жиры из рациона не стоит. Особенно если вам важны спортивные результаты и набор мышечной массы. Жиры необходимы для выработки тестостерона — мужского полового гормона, который способствует росту мышц, уменьшению жировой прослойки, увеличению силы и выносливости.

Как правильно качать пресс: советы

Существует еще немало рекомендаций относительно того, как качать пресс правильно. Вот, что еще следует знать:

  • Прежде всего, важно помнить о здоровье. Не стоит заниматься, если вы ощущаете боли в спине, просто плохо себя чувствуете, страдаете от обострения болезней внутренних органов, недавно перенесли правду или операцию.
  • Важно ваше хорошее настрое6ние. Если вы занимаетесь в помещении, желательно обеспечить достаточный приток туда свежего воздуха – тогда вы будете дышать легко, а клетки организма будут активно насыщаться кислородом.
  • Заранее подготовьте воду. В процессе физической активности вы будете ощущать жажду. Кроме того, чтобы клетки быстрее отделяли жиры, им нужно достаточное количество жидкости.
  • Не занимайтесь на полный желудок – пусть после еды пройдет хотя бы час, а лучше два.
  • В домашних условиях важно выбрать для занятия правильную поверхность. Мягкий диван не подойдет – поверхность должна быть твердой. Можно просто выполнять упражнения на полу, постелив небольшой коврик.
  • Исключите рывки и резкие движения. Иначе вы можете повредить спину и плечи, снизив эффективность тренировок.
  • Нагрузка должна быть плавной и равномерной, но одновременно активной и интенсивной.
  • Качая пресс, удерживайте поясницу на полу. Опускаться нужно плавно, выкладывая торс на пол позвонок за позвонком.
  • Даже если тренировка очень короткая, не забывайте о заминке и разминке.
  • Чтобы правильно накачать пресс – девушке или парню, неважно, нужно при каждой тренировке ощущать, как сокращаются мышцы брюшной полости. Это как раз признак того, что вы делаете все правильно.
  • Старайтесь не допускать больших интервалов. Чтобы нагрузки были результативными, не останавливайтесь, а периодически меняйте одно упражнение другим.
  • Залоги успеха – регулярность и постоянство. Качайте пресс регулярно, по схеме, постепенно увеличивая нагрузку.
  • Не ограничивайтесь упражнениями в положении лежа. Пресс качается и при ряде других нагрузок, например, при беге. Кроме того кардио нагрузки помогают сжигать жиры.
  • При качании пресса рекомендуется втягивать живот. Это непросто, но значительно повышает результативность тренировок.
Читайте также:  5 способов сжигать больше калорий после тренировки

Если, качая пресс, вы ощутили боль в спине, закончите тренировку и обратитесь к специалисту.

Кому-то больше нравится заниматься в домашних условиях, а кто-то предпочитает посещать тренажерный зал. Это хороший вариант, поскольку там есть все, что нужно для эффективной тренировки – и кардио тренажеры, и силовые, и оборудование для увеличения нагрузки. Кроме того, там вы можете проконсультироваться с инструкторами, которые могут показать, как правильно качать пресс.

Хороший инструмент для пресса – наклонная статья, которая прорабатывает все мышцы живота и ускоряет процесс сжигания жира. На ней можно делать такие же упражнения, как и без нее, но там существует отдельная техника выполнения, с которой предварительно нужно ознакомиться. Верхний пресс эффективно можно проработать на турнике – это больше мужской вариант, который требует силы, выносливости и определенной подготовки.

Нижний пресс можно прорабатывать, используя фитбол. Также удобно использовать такой тренажер, как ролик – он идеален для домашних условий.

Рацион питания диеты для пресса у женщин

Прекрасная половина человечества постоянно стремится к идеальным формам. Женщинам хочется быть привлекательными всегда, поэтому для них диета – это привычное состояние, особенно если дело идет к лету и нужно оголять живот.

Диета для пресса у женщин несколько отличается от мужского варианта, поскольку женщины по природе склонны к накоплению жира в области талии. Женские половые гормоны делают фигуру более округлой и плавной, поэтому девушке гораздо труднее похудеть, чем мужчине.

Главные правила диеты для пресса у женщин:

  • Ограничить употребление соли, не пить воду перед сном;
  • Исключить сладости, жирную, копченую, маринованную, соленую пищу, мучное, продукцию из фаст-фудов;
  • Выбирать нежирные сорта мяса, морепродукты, рыбу;
  • Включить в рацион хлеб из цельного зерна, каши, отруби;
  • Регулярно употреблять овощи в любом количестве и фрукты в первой половине дня;
  • Выбирать кисломолочные и молочные продукты пониженной жирности;
  • В умеренном количестве употреблять орехи, кроме арахиса.

Женщины больше мужчин подвержены накоплению жидкости в теле, поэтому соль нужно свести к минимуму. Попробуйте не пить на ночь, и вы увидите, как изменится ваша фигура. Отеки делают фигуру более громоздкой и крупной, чем есть на самом деле.

Правильное питание для девушки, желающей похудеть и обрести плоский живот, состоит из полноценного завтрака, обеда, ужина и 2 перекусов.

Меню на завтрак: каша (овсяная, гречневая, ячневая), 1 фрукт, горячий напиток без сахара (какао, чай, кофе).

Читайте также:  Вреден ли гейнер для поджелудочной железы

Перекус: фрукт или отварное яйцо с салатом.

Обед: суп из овощей, курица или мясо с салатом.

2 перекус: горсть орехов, сухофруктов, творог с яблоком.

Ужин: рыба с тушеными овощами (куриное филе с салатом из свежих овощей).

Поздний ужин: 100 г нежирного творога или стакан кефира.

Преимущества диеты ABS для здоровья

Важная особенность диеты Дэйва Зинченко для мужчин в том, что разработчик учел роль стрессового гормона кортизола в пищевом поведении. Повышение выработки кортизола, гормона стресса, провоцирующего образование запасов жира, фиксируется при чередовании периодов голода и объедания, а также при недостатке положительных эмоций. О хорошем настроении заботятся регулярные физические нагрузки — доказано, что спортивные тренировки естественным образом повышают уровень эндорфинов. А зеленые овощи, ягоды, богатые витамином С и любая протеиновая пища физиологически замедляют выработку кортизола.

Диета АВS не избегает ни одного из важнейших питательных веществ (жиров, белков углеводов), и благодаря этому оказывается сбалансированным планом питания. Акцент на продукты с содержанием ценных ненасыщенных жирных кислот позволяет говорить о том, что диета служит средством профилактики сердечно-сосудистых заболеваний, а забота о поддержании равномерного уровня сахара в крови при помощи распределенных в течение дня приемов пищи дает возможность снизить риск возникновения диабета 2 типа. Все это становится хорошим сопровождением для привлекательных кубиков пресса, не правда ли?

Когда и как часто лучше качать пресс?

Тренировки специалисты советуют проводить с утра, до того как вы позавтракали. Перед этим, натощак, выпейте стакан воды. Вода вообще крайне важна для тех, кто занимается спортом, приучите себя пить не меньше полутора литров чистой жидкости в день.

Однако утром получается заниматься не у всех. Если вам удобнее качать пресс вечером, делайте это спустя 1-1,5 часа после приема пищи за пару часов до сна.

Как часто правильно качать пресс живота – еще один актуальный вопрос. Мышцы пресса восстанавливаются достаточно быстро, однако качать их каждый день просто нет смысла – хотя бы 24 часа в сутки они должны получить для отдыха. Оптимально качать пресс 3-4 раза в неделю. Дни отдыха можно посвятить кардионагрузкам или проработке других групп мускулов.

Оптимальная длительность тренировки – около часа. Меньшая может не дать мышцам проработаться полностью, а большая приведет к их истощению, ввиду чего они не смогут расти так активно, как вам хочется. Если вы новичок, не нужно сразу нагружать себя – начинайте с малых нагрузок и повышайте их постепенно.

Сколько нужно соблюдать диету для пресса

Вообще диета для пресса должна стать твоим образом жизни. Всегда, что называется во все года, во все века. Все, что я описал выше должно быть своего рода аксиомой правильного образа жизни.

Если же цель есть накачать пресс к какой-то конкретной дате (например конкурс выиграть), тогда соблюдаем диету для пресса только нужное время.

Ну все, пришло время прощаться. Надеюсь мои труды зря не пройдут и я увижу тебя в скором будущем в списке победителей конкурса!

Сколько нужно соблюдать диету для пресса

С уважением, Виталий Охрименко!

У тебя бывало так: качаешь пресс, приседаешь, жмешь, подтягиваешься, делаешь как заведенный круговые тренировки, даже бегаешь по утрам, а кубиков на животе все равно не видно? А знаешь, почему? Запомни эту формулу, как молитву: в том, чтобы твой торс стал похож на стиральную доску, только 30% тренировок и 70% — правильного питания. Так что на пару минут отложи в сторону гантели и возьми в одну руку ложку, а в другую ручку. Сейчас мы научим тебя грамотно сжигать жир.