Спортивная диета: принципы методики питания

В этой статье мы основываемся на труде Моник Райан, специалиста по общей и спортивной диетологии с 30-летним опытом сотрудничества с элитными атлетами и любителями разного возраста, и выделяем ключевые принципы рационального питания для атлетов, участвующих в самом универсальном виде спорта, включающем сразу три дисциплины на развитие выносливости.

Особенности рациона

Диета предназначена для тех, кто занимается спортом, так как насыщает организм полезными веществами и энергией

Диета способствует сжиганию жировых тканей в период физических занятий, т. е. «сушке» тела. Спортивная диета подходит не только для людей, увлекающихся фитнесом, но и для новичков в этом деле.

Это полностью самостоятельный принцип питания, который подходит как для спортсменов, так и для людей, далеких от тренировок. Благодаря употребляемым продуктам в организме усваивается необходимое количество углеводов, белков, жиров, витаминов.

Организм человека обеспечивается энергией, которая важна для полноценного функционирования тела также и во время физических тренировок.

В целом рацион питания спортивной диеты должен содержать:

  • 5-10 г углеводов на 1 кг веса спортсмена;
  • белками в количестве 0,8-1,0 г/кг веса при легких тренировках или 1,8-2,0 г/кг веса при тяжелых занятиях;
  • до 30% от общего рациона должны быть жиры;
  • 2-3 л воды;
  • витамины и минералы, при нехватке в рационе — можно использовать спортивные комплексы.

Какие виды углеводов предпочтительны при работе на рельеф

Сейчас популярны так называемые низкоуглеводные или безуглеводные диеты. Они действительно эффективны, но в то же время у них есть ряд недостатков: ощущение слабости и вялости (по крайней мере, первые 10 дней), падение силы и мышечных объемов, ухудшение работы головного мозга. Поэтому к таким диетам если и стоит прибегать, то ненадолго. Скажем, на месяц.

В то же время диеты, в которых присутствуют углеводы, более физиологичны, что ли. Они не оказывают такого сильного стресса на организм. Другое дело, что нужно очень осторожно и тщательно подбирать углеводы для диеты, направленной на избавление от жира.

К примеру, простые углеводы, к которым относятся сладости, мучные изделия, многие молочные продукты (молоко, йогурт, кефир и т. д.), не годятся, так как быстро поступают в кровь и приводят к мощному выбросу инсулина — гормона, который способствует накоплению жира. Подойдут фрукты, и то в небольших количествах.

А вот овощи — идеальный вариант. Особенно зеленые (огурцы, капуста, лук, перец). Очень пригодятся овсянка, рис, хотя на Западе белому рису предпочитают необработанный бурый, гречка. Простые обыватели почему-то ассоциируют макароны с лишним весом. Полная ерунда: на макаронах твердых сортов можно прекрасно «сушиться»! Картофель тоже годится, просто им не нужно злоупотреблять, да и есть его лучше не особо горячим.

532 5

Разрешенные и запрещенные продукты

Для правильного питания при физических нагрузках следует исключать:

  • Жареные продукты. При этом, не важно, что это, мясо или овощи, любые жареные продукты априори не полезны;
  • Фаст-фуд. Забудьте о продуктах быстрого приготовления и ресторанах быстрого питания;
  • Чипсы сухарики и другие закуски;
  • Ненатуральные соки и напитки, содержащие сахар и его заменители.

Снизьте употребление:

  • Хлебобулочных изделий. Желательно оставить в рационе только отрубной хлеб;
  • Крахмальных овощей. Как минимум, придется оказаться от картошки и заменить ее на полезные крупы.
Разрешенные и запрещенные продукты

Помните о том, что спортивное питание довольно специфично, очень важно соблюдать правильное соотношение органических веществ: жиров – 10%, белков – 35% и углеводов – 55%. Желательно, чтобы фрукты и овощи заняли приоритетное место в рационе, их должно быть около половины. Помните и о качестве продуктов для приготовления блюд. Не забывайте о добавках для спортсменов, но не переусердствуйте, употребляйте их в меру, чтобы не давать лишнюю нагрузку на печень.

Читайте также:  Жиросжигатели — спортивное питание для женщин

Обязательно включайте в рацион:

  • Молочные продукты с жирностью до 5%;
  • Крупы и каши: гречка рис, овсянка, пшено, перловка и так далее;
  • Нежирные сорта рыбы: треска, судак, жерех, минтай, кефаль, щука;
  • Орехи;
  • Диетическое мясо: курица без кожи, говядина, кролик, индейка.

Рацион практически ничем не ограничивается, главное правильно построить меню.

Полезное питание непосредственно во время соревнований

Не всегда соревнования могут длиться несколько часов, полдня или день. Бывает, что показать свои силы спортсменам выпадает честь за пределами своей страны, и тогда они отправляются заграницу. Это требует немало сил, терпения, выносливости, хорошей физической формы. Олимпиады и различные съезды спортсменов могут длиться от 2-3 дней до нескольких недель. В этот период особо важно уделять должное внимание рациону. Поэтому вопрос о том, как питаться перед соревнованиями, во время них и как верно восстановить силы после окончания, волнует многих.

Как известно, организм человека наиболее активный в течение первых 40-60 минут постоянной и активной нагрузки. Но это при условии, что соблюдается правильность выполнения той или иной физической работы. Организм человека – не машина, которая после заправки бака до верха снова будет работать во всю силу.

Когда гликоген исчерпывается, организм автоматически начинает его экономить, отдавая все меньшее количество мышцам, печени, почкам и другими органам и системам.

Пищевые добавки и некоторые виды допинга[править | править код]

В последние 5 лет производство и продажа пищевых добавок приносят более 15 млрд долларов США прибыли ежегодно, хотя в 1990 г. этот показатель составлял всего 3,3 млрд долларов. Вещества, повышающие физическую работоспособность: андрогены и разного рода стимуляторы — очень давно используются спортсменами для достижения высоких результатов. Это может быть крайне опасно для здоровья, не говоря уже об этической стороне (правомерности) применения таких веществ. Тестостерон и анаболические стероиды существенно увеличивают мышечную массу и силу, облегчают восстановление после тяжелой физической нагрузки, увеличивая за счет этого скорость и выносливость. Вредные последствия использования андрогенов перечислены ниже.

Читайте:

спортивное питание

Побочные действия андрогенов

  • Повышение риска инфаркта миокарда и инсульта
  • Повышение артериального давления
  • Повышение риска злокачественных опухолей печени, почек, предстательной железы и яичка
  • Ослабление мышц и сухожилий и повышение риска их повреждения
  • Психоз, депрессия и другие психические и поведенческие расстройства
  • Маскулинизация у женщин
  • Гинекомастия, импотенция, аденома предстательной железы и бесплодие у мужчин
  • Преждевременное закрытие эпифизарных зон роста
  • Нарушение функции иммунной системы

Симпатомиметики: амфетамины, эфедрин и даже кофеин в больших дозах — как показано, повышают внимание и работоспособность при повышенной утомляемости и могут усилить утилизацию жирных кислот при упражнениях на выносливость, отсрочивая наступление утомления. Из нежелательных эффектов симпатомиметики дают нарушения ритма сердца, тревожность и зависимость. С использованием эфедрина связывают несколько недавних случаев внезапной смерти спортсменов.

Стимулирующее действие приписывается и другим веществам, хотя доказательств эффективности большинства наиболее используемых из них мало. Не выявлена польза пиколината хрома, левокарнитина, триптофана и других аминокислот; насколько они безопасны, тоже не известно. Гормон роста, разрекламированный как «источник вечной молодости», увеличивает мышечную массу и силу при дефиците гормона роста, но у здоровых людей исследования его эффективности дают противоречивые результаты. В то же время возможны тяжелые побочные эффекты — сердечно-сосудистые нарушения, сахарный диабет типа 1, а также акромегалия и ее последствия. Предшественники тестостерона (например, дегидроэпиандростерон и андростендион) могут дать эффекты, сходные с эффектами анаболических стероидов (включая осложнения), но точных доказательств, что они увеличивают работоспособность или мышечную массу, нет.

Креатин (метилгуанидинуксусная кислота), как показано, увеличивает содержание креатинфосфата в мышцах, чем обеспечивает быстрый ресинтез АТФ и, следовательно, быстрое восстановление после кратковременной интенсивной нагрузки. Креатинфосфат, кроме того, связывает ионы водорода, образующиеся во время нагрузки и повышающие утомляемость мышц. Оба эффекта могут обеспечить значительное увеличение работоспособности при потреблении креатина в дозе 20—30 г/сут. Возможны и осложнения — сильные мышечные спазмы и повреждение почек на фоне обезвоживания, однако это пока лишь неподтвержденные сведения. Креатин может вызвать прибавку в весе и задержку жидкости у спортсменов, особенно тренирующих скорость и выносливость. Исследования, оценивавшие последствия длительного применения креатина, не проводились, но при кратковременном использовании креатин считается сравнительно безопасным.

Читайте также:  Питание при интенсивных тренировках — еда и спортивные добавки

Сравнительно безопасны также белковые батончики, витамины и специальные напитки. Их можно без опасений использовать в качестве дополнения в режиме питания спортсменов, но никак не замены полноценной пищи. Спортсменам, придерживающимся низкокалорийной диеты, отказывающимся от одной или нескольких групп продуктов или потребляющим много углеводов в ущерб другим питательным веществам, иногда требуется добавление к пище витаминов и минеральных веществ. В целом важно, чтобы врачи, работающие со спортсменами, имели представление об эффективности, о содержании, недостатках и побочных действиях широко используемых пищевых добавок.

Чем завтракают и ужинают

Суточный режим спортсмена включает в себя первый завтрак, второй завтрак, обед, ужин. По калорийности приемы пищи соотносятся так: 30% + 10% + 40% + 20%. То есть основные приемы пищи приходятся на завтрак и обед. Переход спортсмена на пятиразовое питание увеличивает эффективность тренировок на 10%, способствует увеличению роста мышц.

Примерное меню спортсмена на день:

  • 400 гр мяса;
  • 400 гр творог;
  • 4 яйца;
  • 200 гр хлеба;
  • 600 гр овощей и фруктов;
  • 200 гр каши;
  • 30 гр масла.

Спортсмены-вегетарианцы должны соблюдать указанные пропорции, заменяя мясо растительными белками на основе бобовых и зеленых растений, можно в рацион добавить творог и сыр.

Многие жалуются, что не хотят есть перед завтраком. Обычно это происходит при неправильном питании. Есть можно до вечера. В это время гормоны пищеварения перестают вырабатываться, начинают работать гормоны роста. Все, что мы съели после лежит в желудке до утра. Утром мы есть не хотим, чувствуем тошноту и усталость, слабость мышц. Надо перестраивать режим питания.

Существует правило углеводно-белкового треугольника, когда углеводное основание треугольника находится сверху и приходится на первую половину дня, а белковая вершина приходится на вечер.

Чем завтракают и ужинают

Скорость обмена веществ самая большая до 12 часов. Поэтому завтрак самый важный прием пищи. Во время завтрака можно позволить себе съесть ложечку меда или фрукты. Завтрак нужно составлять так, чтобы он был сытный.

  • Завтрак для роста мышц – 3 яйца, 2 кусочка хлеба, яблоко, зеленый чай;
  • Завтрак чтобы похудеть – обезжиренный творог, 3 яйца;
  • Завтрак при сушке – 150 гр горбуши, 200 гр гречневой каши, чай с сахаром.

Ужин спортсмена должен быть легким и состоять из белковых продуктов.

Идеально подойдет обезжиренный творог в количестве 200 грамм. Можно выпить протеиновый коктейль. Белок способствует росту и восстановлению мышц, что и происходит ночью после белкового ужина. Если на ужин убрать белок, то организму будет недоставать энергии и начнется процесс распада мышц. Поэтому к подбору продуктов на ужин нужно относиться очень ответственно.

  • Ужин для роста мышц – гречневая каша, зеленый горошек, сардина, яблоко, зеленый чай;
  • Ужин чтобы похудеть – 200 гр рыбы, овощной салат из огурца и капусты;
  • Ужин при сушке – творог, сухофрукты, протеиновый коктейль.

Спортсмены-вегетарианцы показывают спортивные результаты, не уступающие спортсменам с обычным питанием. Главное, чтобы потребность в белке полностью удовлетворялось. Вегетарианцам, которые употребляют яйца и творог, можно не беспокоится о питании.

Подводим итог

  1. Для юного спортсмена готовим разнообразные блюда. По формуле питания определяем потребность в белках, жирах, углеводах.
  2. Кормим ребенка часто и небольшими порциями. Желудок спортсмена не должен быть ни пустым, ни полным.
  3. Максимальное количество принимаемой пищи приходится на второй завтрак и обед.
  4. Следим за калорийностью рациона. Здесь гласит правило: «Сколько потратил, столько и восстановил».
  5. Не заставляйте ребенка есть то, что ему не нравится, учитывайте вкусовые пристрастия юного спортсмена.
  6. Помните, что физическая активность юного спортсмена зависит от вашего грамотного подхода к питанию.
Читайте также:  Глютамин - детальное рассмотрение. Дозировки, время приема

Дорогие читатели, если вы увидели ошибку в нашей статье, напишите нам об этом в комментариях. Мы обязательно ее исправим. Спасибо!

Поделиться статьей с друзьями:

Меню правильного питания для спортсменов

Рацион и режим питания спортсменов и культуристов должны отличаться от обычного питания, так деятельность людей спорта связана с большими нагрузками.

Поэтому нужно выделить три аспекта:

  1. Качество и полноценность продуктов питания. То есть кушать нужно такие продукты, которые полезные, энергоемкие, и продуктивные для тела
  2. Количество потребляемой пищи. Для того или иного спорта требуется различная массовая составляющая, поэтому нужно или много кушать, для увеличения веса, или наоборот мало, для скидывания жировых отложений
  3. Количество трапез. А именно: лучше кушать небольшими порциями, но часто, чтобы не наполнять желудок перед физическими нагрузками, поддерживать организм в одном энергетическом ритме, и не создавать тяжесть, позволяя еде быстро перерабатываться.

Примерные рационы питания для спортсменов при различных режимах и нагрузках

Простой рацион рассчитан на 2600 килокалорий

  • Завтрак: два вареных яйца, упаковка обезжиренного творога, тарелка овсяной каши, сваренной на молоке с добавлением оливкового масла, 3 куска отрубного хлеба, стакан чая.
  • Второй завтрак: яблоко и груша, одна булочка, стакан питьевого обезжиренного йогурта.
  • Обед: тарелка гречневой каши с молоком, омлет из 2 куриных яиц, 180 грамм овощного салата, 3 куска цельнозернового хлеба, 50 грамм маложирного сыра, стакан зеленого чая.
  • Полдник: 150 грамм обезжиренного творога, полтарелки любой каши, кроме манки, с добавлением фруктов или ягод, стакан сока.
  • Ужин: 2 куска хлеба с отрубями, 250 грамм свежих фруктов (овощей), чашка кефира.
  • За час до сна: одно яблоко и 250 грамм молока.

Усиленный режим на 3500 килокалорий

  • Завтрак: омлет из четырех яиц, тарелка овсяной каши, 2 тоста или хлебца, один апельсин.
  • Второй Завтрак: стакан обезжиренного питьевого йогурта, 2 банан, 50 орехов.
  • Обед: 200 грамм отварной говядины, 4 средних отварных картофелины, 100 грамм салата из свежих овощей, стакан чая или сока.
  • Полдник: стакан молока, 2/3 стакана отварного риса, 150 грамм фруктового салата.
  • Ужин: порция отварной рыбы, 4 штуки вареного картофеля, 120 грамм свежей натертой моркови с оливковым маслом.
  • За пару часов до сна: полтарелки овсянки, четыре вареных яйца, стакан молока.

Режим питания тренировочного дня

  • Завтрак: 3 яйца, 2 тоста с арахисовым маслом или конфитюром, тарелка овсяной каши, стакан молока.
  • Второй Завтрак: 1 штука энергетического протеинового батончика, стакан чая или чашка кофе.
  • Обед: 250 грамм овощной смеси, 0, 5 литра куриного супа, 250 грамм вареной говядины, стакан сока, немного сухого печенья крекер.
  • Полдник: стакан компота, морса или сока, 1 сдобная булочка.
  • Ужин: 150 грамм тушеной рыбы, 180 грамм вареных овощей, чашка чая.
  • За 1 час перед сном: 1 кусочек отрубного хлеба, стакан молочного коктейля с бананами.

Режим питания при усиленной подготовке

  • Завтрак: стакан спортивного напитка с высоким содержанием углеводов,180 грамм вареного риса с овощами, 2 куска хлеба.
  • Второй завтрак: 3 блинчика со сгущенкой или медом, 1/4 свежего ананаса, стакан сока или компота.
  • Обед: порция салата с добавлением майонеза, 6 штук печеных картофелин + сыр, 250 грамм тушеной говядины.
  • Полдник: стакан специального спортивного напитка с протеиновым батончиком
  • Ужин: порция тушеной рыбы, полтарелки гречневой каши, чашка травяного чая.
  • За пару часов до сна: стакан сока, 200 грамм овсянки.

Питание в день соревнований

  • Завтрак: стакан молока + две сдобных булочки с изюмом, тарелка гречневой каши.
  • Второй Завтрак: один банан, 60 грамм темного шоколада, бутерброд с мясом, стакан кофе.
  • Обед: 0,5 литра куриного бульона, порция отварной нежирной рыбы, тарелка овощного рагу, 2 куска геркулесового хлеба, стакан сока или фруктового компота.
  • Полдник: булочка с изюмом, стакан сока.
  • Ужин: 160 грамм тушеного куриного мяса, 0,5 стакана зеленого чая.
  • За 2 часа до сна: порция овсяной каши, два куска отрубного хлеба, груша и чашка чая.