В каких продуктах содержится белок и протеины

Сывороточный протеин – это добавка, используемая спортсменами, бодибилдерами и фитнес — энтузиастами для восстановления мышц, их роста, и для общего состояния здоровья.

От чего зависит суточная потребность в белке у человека

Белок – важнейшее вещество, в котором нуждается организм человека. Он отвечает за метаболизм, «строительные» процессы в теле. Благодаря нему люди растут, размножаются, нормально усваивают минералы и витамины. Не имеет значения, хотите вы похудеть, поправиться или просто поддерживать тело в хорошей форме. Каждому человеку, который заботится о своем здоровье, нужно знать оптимальную суточную норму белков, а также жиров и углеводов.

Количество белка, необходимого в сутки, не является постоянным числом. Потребность может возрастать или снижаться, человеку, испытывающему сильные физические нагрузки, потребуется вдвое больше белка, чем человеку, который ведет малоподвижный образ жизни. Чем старше человек, тем меньше ему нужно протеина в сутки, но если возникает стрессовая ситуация, то потребность начинает расти, это не зависит от возраста.

Давайте выясним, какая суточная норма потребления белка у мужчин, женщин, беременных женщин, кормящих, у детей, спортсменов? Также рассмотрим вопрос: какая суточная потребность в белке в 50, 60, 70 лет?

У нас можно купить диетические продукты:

Роль этих органических соединений огромна. В зависимости от вида и взаимного расположения аминокислот, каждое из них имеет свои особенности. В целом белки в организме могут выполнять следующие функции:

  • С их помощью обеспечивается рост и развитие. Они присутствуют во всех клетках, тканях и межтканевых структурах. Эластин содержится в стенках капилляров. Коллаген можно найти в составе связок и сухожилий кожи и костей. А из кератинов состоят волосы и ногти.
  • Именно эти соединения участвуют в образовании антител. Они связывают токсины и яды и обеспечивают свертываемость крови.
  • При беременности в качестве основного источника питания для плода выступают казеин и альбумин.
  • Благодаря им поддерживается нормальный уровень давления в клетках.
  • Способствует сокращению и расслаблению мышц.
  • Специальные белки-ферменты (например, пепсин) регулируют биохимические процессы. От них зависит метаболизм и усвоение не только самих протеинов, но и жиров, углеводов, витаминов и т. д.
  • Гемоглобин, также имеющий протеиновые природу, выполняет транспортную функцию, которая заключается в снабжении всех клеток кислородом и другими веществами и выводом двуокиси углерода.
  • Гормоны, регулирующий практически все процессы жизнедеятельности – также являются протеинами.
  • И даже зрение напрямую зависит от белка родопсина, благодаря которому на сетчатке глаза и формируются изображение.

Помогает ли при похудении?

Яичный белок довольно популярен, как средство для похудения. На основе потребления варенного белка основаны яичная и другие монодиеты. Но так ли он эффективен, и какова результативность в похудении с использованием яичного белка.

  1. Яичный белок обладает самой низкой скоростью переваривания. При правильном употреблении, он позволяет избежать чувства голода на длительных промежутках времени.
  2. Он является низкокалорийным. Следовательно, дозировка яичного протеина может полноценно заменить прием пищи, и при этом вызвать дефицит калорийности.
  3. Он обладает полным аминокислотным профилем. Это позволяет не ощущать проблем со здоровьем на период похудения.
  4. В отличие от других источников белка он не изменяет гормональный фон.
  5. Яичный белок не заливает водой. Чего нельзя сказать о казеине или молочном протеине.

В то же время, сам по себе яичный протеин не является панацеей – это всего лишь биоактивная добавка, которая позволяет скорректировать недостатки диеты и увеличить её эффективность. Сам по себе он будет действовать плохо. Поэтому для хорошего похудения нужно соблюдать следующие факторы:

  1. Гипокалорийность в питании.
  2. Наличие кардионагрузки. Возможен интенсивный бег, занятия по протоколу Табата или длительные кардионагрузки с соответствующим пульсом.
  3. Максимально дробное питание. Старайтесь разогнать свой метаболизм. Для этого разделите свой план питания таким образом, чтобы у вас было не менее 5-ти приемов пищи.

В каких продуктах содержится белок (протеин)?

Белок содержится абсолютно во всех пищевых продуктах. Просто в разных количествах. Иногда его бывает на столько мало, что его даже не указывают в составе.

Белки по происхождению делят на растительные и животные.

И думаю логично, что животные белки подходят человеку по аминокислотному составу гораздо лучше, чем растительные. Например, яичный белок признан всемирной организацией здравоохранения эталоном биологической ценности для организма. То есть среди всех видов пищевого белка, яичный усваивается легче и полнее.

К животным белкам относится белок, содержащийся в:

  • мясе
  • рыбе
  • яйцах
  • молоке и молочных продуктах
  • морепродуктах (креветки, мидии и т.п)

К растительным белкам относится белок, содержащийся в растительной пище. Наибольшее его количество встречается в злаковых культурах (например, в пшенице- глютен) и бобовых.

Наиболее богаты белком:

  • соя
  • брокколи
  • шпинат
  • чечевица
  • горох
  • фасоль
  • спаржа
  • орехи (грецкие, кедровые, фундук, миндаль, арахис)
  • семена подсолнечника, кунжута и мака

Полный список продуктов с указанием количества белка можно посмотреть в таблице калорийности продуктов.

Польза и вред

Белок – это основа всех живых организмов на планете. При этом белковые молекулы разделяются на комплекс аминокислот, каждая из которых характеризуется определенной биологической ролью и функциями. Функции белков внутри организма достаточно многообразны:

  • участвуют в процессах выработки сложных ферментов, которые необходимы телу для выстраивания клеточных структур и различных тканей;
  • обеспечивают транспорт важнейших витаминов, липидов, микроэлементов ко всем тканям и внутренним органам;
  • поддерживают естественный иммунитет, участвуя в обеспечении защитных свойств организма;
  • после расщепления на аминокислоты участвуют в различных обменных процессах, образовании гемоглобина, который сам по себе является особым белком, в регенерации тканей и так далее.

Внимание! От конкретного типа белковых структур зависит скорость их усвоения и переваривания. Максимально быстро расщепляются в желудке молочный и рыбный белок. Значительно дольше переваривается мясной, зерновой и бобовый протеин. При этом быстрее расщепляются белковые продукты, которые были подвергнуты кулинарной обработке. Также термически обработанный белок полностью усваивается.

Однако избыток белка также не нужен организму и может привести к увеличению жировых отложений. Поэтому при пассивном образе жизни и недостатке физической активности не стоит превышать рекомендуемую норму белка. В противном случае постепенно может развиться ожирение, что негативно отражается на сердечно-сосудистой и эндокринной системе.

Состав

Протеиновые коктейли состоят из 22 аминокислот, 10 из которых незаменимые, ароматизаторов и витаминных добавок. Каждая аминокислота необходима для правильного функционирования систем организма. Каждый элемент важен для здоровья человека. Нехватка какой-либо аминокислоты ведет к проблемам в эндокринной, иммунной, пищеварительной и других системах. Кроме того, уменьшается физическая выносливость.

Протеиновые составы делятся на:

  • Быстрые: к ним относятся сывороточные, молочные и яичные — они быстро усваиваются и выделяют большое количество питательных веществ.
  • Медленные: казеиновые и соевые — их принимают перед сном или для того, чтобы заменить прием пищи.
Состав

Из чего делают протеиновые добавки? Белки получают из обычных продуктов:

  • Сывороточный протеин получают из молочной сыворотки.
  • Казеиновый из молока.
  • Яичный из яиц.
  • Соевый из сои.

Комплексный протеин включает несколько видов монопротеинов.

Что будет, если есть слишком много белка?

На самом деле, ничего трагического. Чрезмерное потребление белка перегружает работу почек, костей и печени, но не приводит к серьезным нарушениям. Некоторые исследования отмечают, что высокобелковая диета повышает уровень холестерина и риск раковых заболеваний.

Что будет, если есть слишком много белка?

Кроме того, переедание белка приводит к воспалением на коже. Это связано с гормонами, которые присутствуют в белке животного происхождения не зря дерматологи в один голос отмечают вред молочных продуктов.

Протеин сывороточный — сколько белков (на грамм)

1 ст — 96,0 г2 ст — 192,0 г3 ст — 288,0 г4 ст — 384,0 г5 ст — 480,0 г6 ст — 576,0 г7 ст — 672,0 г8 ст — 768,0 г9 ст — 864,0 г10 ст — 960,0 г11 ст — 1 056,0 г12 ст — 1 152,0 г13 ст — 1 248,0 г14 ст — 1 344,0 г15 ст — 1 440,0 г16 ст — 1 536,0 г17 ст — 1 632,0 г18 ст — 1 728,0 г19 ст — 1 824,0 г20 ст — 1 920,0 г21 ст — 2 016,0 г22 ст — 2 112,0 г23 ст — 2 208,0 г24 ст — 2 304,0 г25 ст — 2 400,0 г26 ст — 2 496,0 г27 ст — 2 592,0 г28 ст — 2 688,0 г29 ст — 2 784,0 г30 ст — 2 880,0 г31 ст — 2 976,0 г32 ст — 3 072,0 г33 ст — 3 168,0 г34 ст — 3 264,0 г35 ст — 3 360,0 г36 ст — 3 456,0 г37 ст — 3 552,0 г38 ст — 3 648,0 г39 ст — 3 744,0 г40 ст — 3 840,0 г41 ст — 3 936,0 г42 ст — 4 032,0 г43 ст — 4 128,0 г44 ст — 4 224,0 г45 ст — 4 320,0 г46 ст — 4 416,0 г47 ст — 4 512,0 г48 ст — 4 608,0 г49 ст — 4 704,0 г50 ст — 4 800,0 г51 ст — 4 896,0 г52 ст — 4 992,0 г53 ст — 5 088,0 г54 ст — 5 184,0 г55 ст — 5 280,0 г56 ст — 5 376,0 г57 ст — 5 472,0 г58 ст — 5 568,0 г59 ст — 5 664,0 г60 ст — 5 760,0 г61 ст — 5 856,0 г62 ст — 5 952,0 г63 ст — 6 048,0 г64 ст — 6 144,0 г65 ст — 6 240,0 г66 ст — 6 336,0 г67 ст — 6 432,0 г68 ст — 6 528,0 г69 ст — 6 624,0 г70 ст — 6 720,0 г71 ст — 6 816,0 г72 ст — 6 912,0 г73 ст — 7 008,0 г74 ст — 7 104,0 г75 ст — 7 200,0 г76 ст — 7 296,0 г77 ст — 7 392,0 г78 ст — 7 488,0 г79 ст — 7 584,0 г80 ст — 7 680,0 г81 ст — 7 776,0 г82 ст — 7 872,0 г83 ст — 7 968,0 г84 ст — 8 064,0 г85 ст — 8 160,0 г86 ст — 8 256,0 г87 ст — 8 352,0 г88 ст — 8 448,0 г89 ст — 8 544,0 г90 ст — 8 640,0 г91 ст — 8 736,0 г92 ст — 8 832,0 г93 ст — 8 928,0 г94 ст — 9 024,0 г95 ст — 9 120,0 г96 ст — 9 216,0 г97 ст — 9 312,0 г98 ст — 9 408,0 г99 ст — 9 504,0 г100 ст — 9 600,0 г

Читайте также:  Жиросжигатели для мужчин противопоказания

Протеин сывороточный порошок

Другие источники белка (не сывороточные)

Соевый белок

Другие источники белка (не сывороточные)

Соевый белок — это белок, полученный из соевых растений / соевых бобов. Соевый белок содержит большое количество различных аминокислот и усваивается очень быстро. Кроме того, он значительно увеличивает синтез мышечного белка.

К сожалению, соя не настолько богата белком, как сыворотка. Например, при принятии 30 грамм соевого белка или сывороточного протеина, синтез белка продолжается около 2 часов после тренировки в первом и втором случае, однако белка молочной сыворотки  хватает даже на 4 часа.

Другие источники белка (не сывороточные)

В другом исследовании термический эффект был на 14,54% выше для сывороточного белка, чем для сои, что доказывает, что белок сои может быть более полезным для снижения веса. В этом же самом исследовании средний пик потребления кислорода был 29,94% для белка молочной сыворотки и 23,98%  для соевого белка, что говорит о том, что соевый белок быстрее переваривается, поэтому его не хватает для продолжительного синтеза мышечного белка.

Казеин

Другие источники белка (не сывороточные)

Белок молока состоит из сыворотки и казеина. Казеин считается “другим” белком. Так же, как и белок молочной сыворотки, казеин является богатым источником аминокислот, и снабжает организм всем необходимым набором аминокислот.

Казеин усваивается медленнее, чем сыворотка, и в результате обеспечивает более длительный период поступления аминокислот в кровоток. Поэтому, особенно, полезно принимать его на ночь для наилучшего роста мышц, а белок молочной сыворотки после тренировки.

Другие источники белка (не сывороточные)

Преимуществом казеина перед сывороточным протеином является то, что казеин более «наполнен» аминокислотами, чем сыворотка, и усваивается дольше. Чувство сытости после приема казеина длится дольше, это может помочь при желании сбросить лишний вес за счет уменьшения потребления калорий.

Читайте также:  GNC rapiddrive bcaa 5000 - бцаа сверхбыстрого усвоения, 50 порций

Сывороточный белок и другие источники белка

Другие источники белка (не сывороточные)

Два наиболее распространенных признака определения качества/эффективности источника белка в целом являются биологическая ценность и степень усвояемости входящих в состав белка аминокислот. Биологическая ценность источника белка – это практический параметр, который оценивает степень способности живого существа использовать этот белок. Он вычисляется путем анализа задержки азота в организме после потребления предполагаемого источника белка.

Степень усвояемости входящих в состав белка аминокислот это число между 0 и 1, которое оценивает качество белка, основанное на содержании в нем аминокислот относительно потребности человека в них. Чем выше питательная ценность белка и степень его усвояемости, тем более эффективно он используется организмом. Ниже приведена таблица, которая суммирует питательную ценность и степень усвояемости входящих в состав белка аминокислот самых распространенных источников белка для человека:

Источники протеина
Белок Пит. цен. Степень усвояемости
Сывороточные концентраты и изоляты 104-159
Яйцо 100
Молоко 91
Белок яйца 88
Творог 84
Тунец 83 ?
Рыба 82 ?
Говядина 80
Курица 79 ?
Соя 74
Казеин 71
Арахис 68
Йогурт 68 ?
Овсяная мука 58
Пшеница 54

В чем разница между семенем мужчины и животных?

Эякулят всех млекопитающих состоит из половых клеток и семенной плазмы, образованной секретами различных желез. Говоря простым языком, все, что содержится в сперме человека, есть и у животных, но в другой пропорции, которая зависит от вида.

Так, мужчина за эякуляцию выделяет в среднем 4–5 мл, из которых около 5% приходится на гаметы, белок составляет 3%. В секреции принимают участие семенные пузырьки, простата, куперовы (они же бульбоуретральные) железы. Можно сравнить эти данные с показателями некоторых сельскохозяйственных животных.

Вид Объем в мл % сперматозоидов % белка Железы, участвующие в образовании плазмы
Баран 0,5–2 30 10 Придатки семенника, пузырьковидные железы. В незначительной степени — предстательная и куперовы.
Бык 4–10 14 5,7–6 Пузырьковидные, предстательная. Следы секрета бульбоуретральных.
Хряк 100–250 8 3,8 Предстательная, пузырьковидные, уретральные, куперовы, придатки семенника.
Жеребец 50–150 7 1–2,5 Пузырьковидные, уретральные, куперовы. Предстательная — незначительно.

В семенной жидкости баранов высокий процент простагландинов. В семени быков очень много фруктозы, липидов, лимонной кислоты, калия, фосфора, натрия и хлора. В сперме у хряков мало углеводов. Эякулят жеребцов наиболее водянистый.

У птиц отсутствуют придаточные железы, а семя имеет нейтральную реакцию, содержание сахаров невысокое. Довольно большое количество липидов, белкового азота.

В семенной жидкости рыб или молоках содержится много протеина — до 20%, а также высокий процент витамина B12. В состав входят B6, B2 и B1, фосфор, железо, кальций, натрий, магний, калий. Продукт обычно используется в пищевых целях, в соленом, отварном или жареном виде.