В каких продуктах содержится фолиевая кислота

После обнаружения В9 в листьях зеленого шпината его стали называть фолиевой кислотой (от латинского folium – лист), в 1940-х годах из шпината и печени животных был выделен его экстракт, а позднее витамин был синтезирован химически. Для чего же нужна фолиевая кислота и в чем она содержится?

Чем полезна фолиевая кислота для организма

Эта кислота имеет много полезных свойств. Употребление этого вещества способствует уменьшению оксидативных повреждений клеток в головном мозге, что улучшает его здоровье. Особенно это важно в процессе старения. Повышенное потребление данного витамина стимулирует рецепторы в мозге, что может повысить эффективность лекарственных препаратов, используемых для лечения депрессии. Некоторые положительные эффекты, которые данная кислота оказывает на организм:

  1. Снижение риска возникновения сердечных заболеваний. Заболевания сердца возникают под воздействием многих факторов. Среди них — повышение уровня протеина гомоцистеина, который делает кровеносные сосуды менее пластичными. Это может ухудшить гипертензию и сильно увеличить риск возникновения ишемической болезни сердца или сердечного приступа. Фолиевая кислота, преобразованная в тетрагидрофолат метаболита, разрушает гомоцистеин, превращая его в протеин метионин. Метионин способствует улучшению здоровья сердца.
  2. Улучшает здоровье и повышает эффективность работы мозга. Уже на этапе развития мозга данная кислота играют важную роль. С возрастом потребность только увеличивается. Люди, у которых низкий уровень фолиевой кислоты в крови, чаще подвергаются симптомам депрессии, эпилепсии, когнитивных и психических заболеваний. Нехватка этого вещества также отражается на части мозга, отвечающей за память и обучение.
  3. Улучшает настроение и может предотвратить депрессию. Два наиболее важных нейротрансмиттера, которые контролируют наше настроение, — это дофамин и серотонин, уровень которых может меняться в зависимости от внешних факторов и индивидуальных особенностей. Когда это происходит, появляется депрессия или угнетенное состояние, нежелание жить. Один из факторов, который может изменить уровень этих двух нейротрансмиттеров, — витамин B9. Он участвует в синтазе серотонина и дофамина.
  4. Препятствует старению. Сохранение умственных способностей уже важно, но витамин В9 может сделать больше. Например, он уменьшает оксидативное воздействие на клетки тела, т.е. может увеличить продолжительность их жизни, что в свою замедлит процесс старения.
  5. Улучшает протекание беременности. Нормальный уровень витамина может уменьшить риск возникновения многих патологий у плода, способствует развитию более здорового ребенка. В период беременности полезно потреблять витамин, содержащийся в продуктах питания, а не в виде добавок.
  6. Снижает риск возникновения рака. Чтобы рак начал развиваться, необходимо возникновение 1 поврежденной клетки (или небольшого скопления клеток), дальше количество некачественных клеток стремительно увеличивается. Часто повреждение ДНК приводит к дефектам экспрессии генов, что может привести к аномальным мутациям клеток. Эти мутации в основном безвредны, но некоторые из них могут привести к началу развития рака. Витамин B9 сокращает количество мутаций, что уменьшает вероятность начала распространения рака.
  7. Сохраняет здоровье печени. Печень ежедневно пропускает через себя множество токсинов. Из-за этого она может быть повреждена. Этот витамин поддерживает уровни глутатиона и метионина, что стимулирует детоксикацию печени и нейтрализует вредное воздействие токсинов.
  8. Помогает при лечении заболеваний почек. С болезнями почек бороться трудно, но установлено, что употребление данного вещества в сочетании с традиционными методами лечения заболеваний почек может замедлить прогрессирование болезни.
  9. Сохраняет здоровье костей. Для здоровья костей важны не только нормальные уровни цинка, кальция, магния и витамина D, но и достаточное количество витамина B9. Дефицит этого вещества приводит к снижению плотности костной ткани и повышению риска переломов.

Самые «голодные»

Я уже говорил об особом участии данного элемента в жизни и здоровье женщины. Особенную функцию он выполняет в период, когда женщина ждет ребенка. Ведь нервная трубка (предшественник нервной системы) эмбриона формируется уже на второй неделе беременности, сердце – на третьей. А для правильного формирования этих систем важно достаточное количество фолиевой кислоты. Недостаток ее приводит к различным патологиям развития головного мозга. Я бы так сказал: беременная женщина должна есть за двоих. И все необходимые витамины тоже должна получать в двойном размере! Правильно? Значит, логично, что фолиевой кислоты беременным нужно в два раза больше.

Читайте также:  Выбираем ВСAA для своих целей: похудение или набор массы

Вместе с молоком матери ребенок получает все полезные вещества. Но это так, если кормящая мама правильно и полноценно питается, то есть с пищей получает оптимальное количество витаминов и минералов.

Вывод: женщины в период беременности и кормления грудью должны получать большое количество фолиевой кислоты, а правильнее будет принимать витамин В9 дополнительно в таблетках. Кто еще нуждается в этом микроэлементе? Правильно, люди, испытывающие постоянные повышенные физические и умственные нагрузки. Очень важен он во время занятий спортом, так как помогает в процессе образования протеина.

Суточная норма для различных групп

Дневная норма потребления может варьироваться в зависимости от возрастной категории, вида деятельности и образа жизни. Регулярно организму необходимо 200 мкг в сутки, однако недостаток витамина В12 замедляет всасывание витамина В9 в организм. А избыток метионина, который отвечает за скорость обмена веществ, наоборот, способен ускорить его расход.

Фолиевая кислота очень полезна в процессе развития малышей. Ее суточная норма зависит от подвижности ребенка.

  1. В первые шесть месяцев жизни — 40 мкг.
  2. К году — до 60 мкг.
  3. От годика до 3 лет — 100 мкг.
  4. В период активного развития, от 4 до 10 лет — 200 мкг.

Суточная норма для мужчины составляет 400 мкг. Для женщины эта норма может варьироваться в пределах от 400 до 600 мкг. В период вынашивания будущего потомства суточная доза может достичь 800 мкг. Важно! У женщин с повышенным риском преждевременного прерывания беременности, в редких случаях, врачи могут увеличить норму до 5 мг в день.

Витаминные комплексы содержащие В9

В периоды, когда в питательном рационе мало продуктов содержащих фолиевую кислоту, а также когда необходимо увеличить прием В9 при беременности или с лечебной целью, можно принимать витаминные комплексы с ее содержанием.

Фолиевая кислота выпускается отдельно в таблетках и инъекциях, а также входит в состав большинства комплексных витаминных препаратов.

Витаминные комплексы, содержащие фолиевую кислоту:

  1. Алфавит
  2. Компливит
  3. Витрум
  4. Центрум
  5. Геримакс
  6. Дуовит
  7. Алвитил

В случаях, когда дефицит В9 обусловлен не низким содержанием витамина в употребляемой пище, а нарушением всасывания в желудочно-кишечном тракте из-за резекции тонкого кишечника, восполнять дефицит фолиевой кислоты приходится исключительно в виде внутримышечных инъекций.

Фолиевая кислота в продуктах питания

В каких растительных продуктах содержится больше всего фолиевой кислоты, какую животную пищу нужно добавлять в рацион, чтобы не развился гиповитаминоз В9? Предлагаем внимаю читателей списки продуктов, где присутствует фолиевая кислота.

Что такое фолаты

Фолиевая кислота – синтетический аналог фолатов – группы природных соединений, объединенных под названием витамин В9. Подробно о роли витамина В9 для организма человека, дефиците и избытке читайте в статье Витамин В9.

В пище растительного и животного происхождения содержатся фолаты, которых особенно много в листовой зелени, овощах, зерновых, бобовых.

Чемпионы по содержанию фолатов обнаружены в животной пище. Однако, практически 90% фолатов, содержащихся в ней, разрушается при нагревании.

Больше всего фолиевой кислоты в пекарских дрожжах, где содержится 0,55 мг/100 г этого витамина. Из животных продуктов питания фолиевая кислота содержится преимущественно в печени, где происходит ее метаболизм.

Список растений, содержащих повышенное количество фолатов  (в мкг/100 г):

  • спаржа – 262;
  • арахис – 240;
  • соя – 200;
  • чечевица – 180;
  • петрушка – 117;
  • кунжут – 97;
  • фасоль, авокадо – 90;
  • шпинат – 80;
  • грецкий орех – 77;
  • кешью, фундук – 69;
  • зеленый горошек, брокколи – 63;
  • кинза зелень – 62;
  • кедровый орех – 57;
  • тыквенные семечки – 57;
  • салат – 48;
  • какао – 45;
  • миндаль – 40;
  • белые грибы – 40;
  • ячневая крупа – 40;
  • хрен – 37;
  • гречка – 32;
  • брюссельская капуста – 31;
  • шампиньон – 30;
  • хлеб ржаной, сдобная булка – 30;
  • овсяная крупа – 28;
  • пшеничная мука – 27;
  • перловка, кукуруза – 24;
  • рис – 19;
  • лук перо – 18;
  • перец болгарский – 17;
  • томат – 11;
  • белокочанная капуста, земляника – 10;
  • морковь – 9;
  • персики – 8;
  • дыня – 6;
  • абрикос, апельсин, грейпфрут – 5;
  • яблоки, груша – 2.
Читайте также:  Инструкция, как сделать гейнер в домашних условиях:ТОП-лучших рецептов

Животная пища

Таблица: в каких продуктах питания животного происхождения есть фолиевая кислота.

Мясо, птица мкг/100 г Рыба мкг/100 г
Печень куриная 240 Сельдь 180
Печень говяжья 240 Сайра 180
Печень свиная 225 Печень трески (консерва) 110
Почки, сердце 56 Минтай 48
Шпиг свиной 30 Ставрида 10
Говядина 8,4 Мойва 17

В молоке и яйцах фолаты находится в незначительных количествах, которые, к тому же, разрушаются под действием даже комнатной температуры при длительном хранении, под влиянием ультрафиолета.

В каких молочных продуктах содержится больше всего витамина В9 (в список включены яйца):

  • твердые сыры – 25-45;
  • брынза – 35;
  • молоко сухое – 30;
  • сыры плавленые — 14;
  • сливочное масло – 10;
  • сметана – 8,5;
  • кефир – 7,8;
  • сливки – 7;
  • куриные яйца – 7;
  • молоко – 5.

Особенности усвоения фолатов

Хорошо усваивается фолиевая кислота из продуктов, где находятся витамины В12, В6, токоферол (витамин Е).

В каких продуктах содержится токоферол с фолиевой кислотой:

  • орех – фундук, грецкие;
  • семена — подсолнух, тыква;
  • зерновые – рис, овес;
  • листовые — петрушка, лук;
  • овощи – морковь;
  • бобовые – арахис, фасоль.

Продукты, содержащие В12 с фолиевой кислотой:

  • печень;
  • яйцо;
  • дрожжи;
  • рыба;
  • мёд;
  • сыр, творог.

В чем содержится больше всего витамина В6 с фолиевой кислотой:

  • бобовые – соя, арахис, фасоль;
  • зерновые — рожь, пшеница, овес;
  • овощи — морковь, баклажан, салат;
  • орех – грецкий, миндаль;
  • фрукты – цитрусовые, яблоки;
  • сыры, творог.

Фолаты для беременных

Дополнительно вводить в рацион натуральные фолаты будущим родителям рекомендуется еще на стадии планирования беременности. Об этом подробно читайте в статье Фолиевая кислота при беременности.

Из-за ограничений, связанных со способностью вызывать аллергию, не любые продукты, содержащие много фолиевой кислоты, подходят для беременных.

Какие продукты разрешены беременным, содержат фолиевую кислоту и другие нужные организму витамины:

  • чечевица;
  • шпинат;
  • спаржа;
  • фасоль;
  • брокколи;
  • авокадо;
  • томаты;
  • гречневая, овсяная крупа;
  • морковь.

Частично фолаты синтезируются микрофлорой кишечника, но для этого полезные бактерии нужно поддерживать. Желательно ежедневно пить биокефир, йогурт. А после лечения антибиотиками требуется прием специальных препаратов, восстанавливающих микрофлору пищеварительного тракта.

Наиболее доступны для усвоения фолаты из свежей листовой зелени – петрушки, салата, лука. Ежедневно добавляя их в рацион, можно полностью контролировать уровень витамина В9 в организме.

О том, как принимать синтетический аналог фолиевой кислоты в таблетках, читайте в статьях:Применение таблеток фолиевой кислоты – инструкция;Как пить фолиевую кислоту.

Сочетание с другими препаратами

  1. Прием пероральных контрацептивов и противоэпилептических препаратов снижает уровень В9 в плазме крови.
  2. Бисептол снижает его адсорбцию в кишечнике.
  3. Антибиотики угнетают кишечную микрофлору, которая вырабатывает фолиевую кислоту в организме.

Возможность передозировки при приеме В9 существует больше теоретически.

Сочетание с другими препаратами

Фолиевая кислота содержится в большинстве современных мультивитаминных комплексов. И если упаковка с одним из них будет всегда присутствовать на нашем столе и дополнять наш рацион, можно быть уверенными, что мы надежно защищены от авитаминоза.

Каковы условия приема фолиевой кислоты перед беременностью и почему это вообще нужно?

Читайте также:  Dymatize Nutrition Super Mass Gainer

Фолиевая кислота необходима для беременных, но в каких количествах и как правильно ее принимать? Здесь подробности.

Дозировка и инструкция по приему витамина В9 для всех групп людей — -b/b9/

Дефицит фолиевой кислоты

Основное клиническое проявление дефицита фолиевой кислоты – это анемия, которая вызвана снижением выработки эритроцитов в крови.

Рацион с низким содержанием свежих фруктов, овощей и обогащенных злаков является основной причиной дефицита фолиевой кислоты. Кроме того, переваривание пищи может иногда разрушать витамины.

Некоторые препараты (Метотрексат, Сульфасалазин) могут вызвать дефицит фолиевой кислоты.

Чрезмерное потребление алкоголя препятствует усвоению фолата. Это также увеличивает выведение фолиевой кислоты через мочу.

Последствия нехватки витамина B9 в организме могут быть разрушительны.

Повышенная восприимчивость к инфекции часто наблюдается у людей с дефицитом фолиевой кислоты.

Вот неполный список симптомов дефицита фолиевой кислоты:

  1. Язвы в полости рта, опухший язык, боль при глотании, снижение функции вкусовых рецепторов. Эти симптомы обычно возникают при тяжелом дефиците фолиевой кислоты. Язык может быть опухшим, с воспаленным кончиком.
  2. Ранняя седина. Без витамина B9 ухудшается питание волос, появляется седина и другие проблемы кожи головы.
  3. Бледность кожи, усталость, онемение конечностей. Без фолиевой кислоты организм не будет вырабатывать достаточное количество гемоглобина, чтобы обеспечить ткани и клетки кислородом, необходимым для их нормальной работы. Это приводит к мышечной слабости, усталости, онемению рук и ног и бледности кожи
  4. Проблемы с концентрацией. Дефицит фолиевой кислоты может вызвать депрессию, трудности с концентрацией внимания, забывчивость и раздражительность. Если дефицит фолиевой кислоты сохраняется, это может перейти со временем в деменцию или болезнь Альцгеймера.

Нехватку фолиевой кислоты может вызвать и дефицит цинка, главного минерала, необходимого для усвоения витамина. Такое часто происходит у курильщиков.

Препараты, которые содержат фолацин

Если фолацина не хватает в рационе, нужно принимать его дополнительно. Таблетки фолиевой кислоты – самый оптимальный вариант, подходящий людям, у которых содержание остальных витаминов в норме. Принимают их перед едой согласно инструкции: для лечения – до 1 таблетки, в качестве профилактической меры – до 0,5 штуки. Максимальная концентрация в крови наблюдается через 40-60 минут. Больше всего препарат всасывается в верхних отделах 12-перстной кишки, после чего проникает в плазму.

Нужно строго следить за дозировкой. Концентрированные препараты предназначены для лечения тяжелых форм дефицита витамина, но не для профилактики или незначительной поддержки его уровня.

Препараты, которые содержат фолацин

Витаминные комплексы хороши тем, что в них дополнительно содержатся вещества, которые помогает фолацину полностью усваиваться.

БАДы выпускаются в различных лекарственных формах: драже, таблетки, пастилки, растворы, порошки, капсулы. Для детей нужно подбирать наиболее удобную лекарственную форму, например жевательные пастилки в виде фигурок животных.

Симптомы передозировки фолиевой кислотой

Как это часто бывает, наряду с полезными свойствами жизненно-важных витаминов и минералов, при их переизбытке, можно также навредить здоровью. Конечно же, передозировка фолиевой кислотой вряд ли произойдет от чрезмерного употребления продуктов, насыщенных ней, поэтому это чаще всего относится к витамину В9 в лекарственной форме (таблетки, инъекции).

Рассмотрим, что может произойти при гипервитаминозе фолиевой кислоты.

При переизбытке фолиевой кислоты в организме, может произойти интоксикация организма кристаллами фолацина, которые приводят к расстройствам системы ЖКТ, что в свою очередь проявляется в виде – метеоризма, рвоты, повышенной возбудимости, а также расстройством сна. У эпилептиков могут появиться судороги мышц.

Как принимать фолиевую кислоту в бодибилдинге

Суточная потребность в фолиевой кислоте у мужчин и женщин составляет 300 мкг. В период беременности рекомендуется употреблять до 400 мкг витамина В9 с целью профилактики врожденных пороков развития у плода. В случае интенсивных нагрузок у людей, ведущих активный образ жизни, суточная потребность в кислоте возрастает до 600 мкг. В некоторых случаях допускается увеличение дозировки до 1200 мкг в сутки. Точная доза высчитывается исходя из массы тела спортсмена и его уровня физической активности.

Как принимать фолиевую кислоту в бодибилдинге