Витамин Д: для чего нужен, как принимать, симптомы нехватки

Витамины – биологически активные соединения, необходимые для нормального функционирования всех органов и систем человеческого организма. Каждый витамин отвечает за выполнение определенных функций и при взаимодействии с иными веществами принимает участие в работе разных систем. Здоровье каждого человека зависит от того, насколько сбалансирован рацион и в какой концентрации поступают в организм витамины.

Зачем необходим солнечный витамин

Главное предназначение кальциферола (или витамина Д) – регуляция обмена и усвоения кальция и фосфора. Когда эти вещества усваиваются, они помогают нормализовать функции нервной и сердечно-сосудистой системы, наладить обменные процессы, поддержать рост костной ткани, улучшить работу щитовидки.

Основными задачами кальциферола (витамина D)в организме являются:

  • Укрепление иммунитета;
  • Участие в процессах обновления клеток;
  • Улучшение функций кроветворения;
  • Предотвращение заболеваний суставного и костно-мышечного аппарата;
  • Профилактика онкозаболеваний.
Зачем необходим солнечный витамин

Витамин Д необходим в любом возрасте, но его норма зависит от различных факторов: особенностей питания, климатической зоны, веса, состояния здоровья человека. Потребность в кальцифероле повышается при проживании в высоких широтах, при соблюдении вегетарианской диеты, при частых работах в ночную смену, при плохой экологии, при смуглой коже, при тяжелых хронических недугах

Сколько нужно витамина Д в сутки детям и взрослым:

  1. Детям младшего возраста и грудничкам кальциферол обеспечивает нормальное развитие и рост, служит профилактикой рахита:
  • Норма для грудничков – 10 мкг в сутки (400 МЕ);
  • Норма для детей до 18 лет – 15 мкг в сутки (600 МЕ).
  1. Взрослым витамин необходим для укрепления костной системы, улучшения состояния зубов, ногтей, волос, повышения иммунной системы, снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний:
Зачем необходим солнечный витамин
  • Норма – 15 мкг в сутки (600МЕ).
  1. Пожилым людям кальциферол помогает избежать развития остеопороза:
  • Норма – 20 мкг в сутки (800МЕ).

Если витамина Д не хватает в организме, возникает мышечная слабость, боли в костях, может нарушаться работа печени, возникать невротические расстройства и депрессии, развиваться кариес.

Обратите внимание! Дефицит кальциферола (витамина D) может спровоцировать серьезные заболевания сердечной и сосудистой системы, почек, печени, желудка, опорно-двигательной системы, онкологические болезни.

Зачем необходим солнечный витамин

Чтобы избежать гиповитаминоза витамина Д, нужно чаще бывать на солнце и восполнять дефицит вещества с помощью продуктов питания и специальных витаминных препаратов.

В каких продуктах содержится витамин D, источники витамина Д

Витамин D содержится в кисломолочных продуктах, твороге и сыре, растительном и сливочном масле, сырых желтках; морепродуктах, печени рыб — особенно палтуса и трески; в рыбьем жире, сельди, тунце, макрели, скумбрии. В молоке витамина Д не так много, к тому же в нём содержится фосфор, препятствующий его усвоению.

Овсянка, картофель, петрушка, а также некоторые травы – люцерна, зелень одуванчика, крапива и хвощ, тоже являются источниками витамина Д. Как видим, в растительных продуктах витамина D немного, поэтому вегетарианцам всё же стоит обратить внимание на продукты животного происхождения.

Недостаток витамина Д3

При недостаточном уровне холекальциферола у человека могут наблюдаться снижение веса, слабость организма, деформации в костях и позвоночном столбе, сутулость, судороги в мышцах, проблемы с зубами, боли в суставах. У детей наблюдается недостаточный рост, задерживается формирование зубов.

Читайте также:  Профессиональный блокатор калорий ПБК 20: обзор средства

Если своевременно заметить проблему, то можно избежать недостатка витамина в организме. Необходимо уделять внимание своему здоровью и здоровью детей, правильно питаться, совершать пешие прогулки на свежем воздухе, отказаться от вредных привычек.

Если вовремя не принять мер, то возможно развитие серьезных недугов, которые трудно излечить. Иногда они остаются у человека пожизненно. Например, рахит, остеопороз, переломы и многое другое. Особенно опасен недостаток холекальциферола у детей. Костная ткань в детстве находится на стадии формирования, а в будущем малое количество витамина Д3 скажется на состоянии костей.

У взрослых людей недостаток этого витамина вызывает рассеянный склероз, депрессию, онкологию и многие другие болезни.

Принимать меры по устранению недостатка холекальциферола в организме можно только после консультации с врачом. Доктор, проведя тщательное обследование, назначит препараты для поднятия уровня витамина Д3.

Как максимально получать?

Чтобы витамин Д хорошо усваивался, необходимо включать в свой рацион продукты, богатые витаминами А, Е и С, группы В, кальций и фосфор. Всасывание магния витамин D улучшает, а всасывание железа может затруднять, если принимать большие дозы. Усвоение витамина D ухудшается, если человек питается заменителями животных жиров, а у любителей часто употреблять спиртное резко уменьшается количество витамина Д в печени.

Маленькие дети должны достаточное время находиться на солнце – как летом, так и зимой. Если вы живёте в северном регионе, то время пребывания на солнце надо увеличить.

Когда солнца всё-таки не хватает, можно использовать ультрафиолетовое облучение, но строго по назначению специалиста и под наблюдением.

Малышам в качестве источника витамина D следует давать рыбий жир, но также не превышать дозу, назначенную педиатром. Обычно ребёнку до 10 лет достаточно одной десертной ложки в день. Употребление злаков повышает потребность организма в витамине Д, поэтому детям, которых часто кормят кашами, необходимо большее его количество.

Самый лучший, предусмотренный самой природой способ получать витамин D — чаще находиться на солнце, поэтому старайтесь гулять на открытом воздухе в любое время года. Даже если нет возможности поехать на южный курорт, можно всегда устроить себе солнечные ванны, выезжая за город или гуляя с детьми в парке.

Гатаулина Галина для женского журнала

При использовании и перепечатке материала активная ссылка на женский онлайн журнал обязательна

В каких продуктах содержится витамин D?

Основными источниками холекальциферола являются:

  • пища, имеющая животное происхождение;
  • продукты, синтезируемые из присутствующего в коже провитамина 7-дегидрохолестерина под действием естественного или искусственного ультрафиолетового излучения.

В свою очередь, эргокальциферол вырабатывается под действием УФ-лучей из присутствующего в составе растительных тканей провитамина эргостерина.

В тех случаях, когда организм в достаточной мере подвергается УФ-облучению, потребность в витамине D полностью удовлетворяется. Однако существуют факторы, способные оказывать негативное влияние на процесс синтеза эргокальциферола и холекальциферола:

  • неграмотный выбор времени для принятия солнечных ванн (под открытыми лучами солнца лучше находиться рано утром или непосредственно перед закатом);
  • чрезмерная пигментация кожных покровов (в организме темнокожего человека витамин D синтезируется значительно медленнее, чем у светлокожего);
  • пожилой возраст (дряблая, неэластичная кожа постепенно утрачивает способность синтезировать витамин D);
  • чрезмерная загрязненность атмосферы.

Пищевые продукты являются лишь факультативными источниками витамина D для человека. К сожалению, даже самый грамотный подход к составлению рациона не может гарантировать компенсацию потребности в эргокальцифероле и холекальцифероле за счет питания. Тем не менее частично восполнять запасы этих веществ можно, регулярно употребляя в пищу рыбу, рыбий жир, молочные, мясные блюда и яйца. Информация о содержании витамина D в перечисленных продуктах представлена в таблице.

Читайте также:  Влияет ли гейнер на потенцию у мужчин и почему?
Наименование продуктов Содержание витамина D, МЕ в 100 г
Сельдь 420–1480
Макрель 300–400
Лосось 200–800
Яичные желтки 25–350
Морской окунь 30–300
Печень домашней птицы 52
Сметана 45
Говяжья и свиная печень 40–48
Сливочное масло 35
Сливки 25
Различные сорта мяса около 13
Кукурузное масло 9
Молоко 2

Витамин D, поступивший в организм человека вместе с пищевыми продуктами, усваивается в кишечнике. Усвояемость данного вещества значительно улучшается при одновременном употреблении в пищу растительных жиров и продуктов, богатых витаминами группы B, A, C, E, фосфором и кальцием.

Суточная норма витамина Д

Суточная потребность в витамине D и его действующих формах в среднем 5 мкг, в пересчете на международные единицы – 300-600 МЕ. По возрастным группам она разделена следующим образом:

  • новорожденные с массой тела до 2,5 кг – 1400 МЕ;
  • новорожденные с массой тела от 2,5 кг – 700 МЕ;
  • дети от 3 месяцев до подросткового возраста – 500 МЕ;
  • взрослые – 500 МЕ;
  • люди пожилого возраста – 500-700 МЕ.

В период беременности и лактации потребность в микроэлементе возрастает и составляет для женщины 600 МЕ.

Переизбыток витамина Д

Нарушить нормальное функционирование организма может избыток кальцеферола. Он становится причиной повышения уровня кальция, который начинает откладываться в некоторых внутренних органах и нарушать их деятельность. Проникая в стенки сосудов, кальций приводит к возникновениею атеросклеротических бляшек.

Симптомы избытка витамина Д:

  • повышение артериального давления;
  • лихорадка;
  • боли в суставах и голове;
  • замедленный пульс;
  • судороги;
  • потеря веса;
  • со стороны ЖКТ – потеря аппетита, спазмы в брюшной полости, тошноты, запоры.

Гипервитаминоз витамина Д встречается редко – токсическими считаются дозы в тысячу раз превышающие лечебные.

Нехватка витамина Д

При сбалансированном полноценном питании и непродолжительном пребывании на солнце дефицит витамина D возникает нечасто.

80% требуемого организму микроэлемента приходится на долю витамина D3. Если человек не получает необходимого солнечного воздействия его продуцирование приостанавливается. Отсюда и возникает гиповитаминоз витамина Д.

В группу риска входят беременные женщины, кормящие мамы, жители регионов с коротким световым днем.

Симптомами недостатка витамина Д у взрослых являются:

  • частые переломы и трудности с их заживлением;
  • повышенная усталость и быстрая утомляемость;
  • деминерализация костей;
  • остеопороз;
  • остеомаляция.

Симптомы нехватки витамина Д могут также возникать при заболеваниях печени и почек.

Дети страдают от развития рахита, их кости деформируются, задерживается прорезывание зубов, зарастание родничка.

В профилактических целях назначается дополнительный прием препаратов, содержащих витамины группы D, особенно детям и женщинам при беременности.

Грибы содержат витамины D и В

Поскольку грибы растут под солнечными лучами, они чрезвычайно богаты витамином D. Кроме того, грибы богаты витаминами группы В – В1, В2, В5 и минералами, такими как медь. Но не все грибы имеют одинаковое количество витамина D, оно варьируется в зависимости от типа и сорта. Всегда лучше собирать грибы, которые сушатся на естественном солнечном свете. Если нельзя найти высушенные на солнце грибы, можно выставить их под прямые солнечные лучи, чтобы увеличить содержание витамина D.

Грибы содержат витамины D и В

Продукты животного происхождения

Лидер по содержанию кальциферола — рыба. 50-80 граммов жирного филе достаточно для покрытия дневной нормы. Помимо рыбы, в чем содержится витамин Д? Нижеприведенная таблица даст ответ на этот вопрос.

Продукты, содержащие витамин Д (таблица)

Наименование

Количество, мкг на 100 г

Рыбий жир

125

Печень трески

100

Сельдь атлантическая

<40

Рыба (морской окунь, скумбрия, лосось, тунец, угорь, камбала)

≥200

Шпроты в масле

20,5

Бифидолакт сухой; молочные смеси (сухие)

<17

Макрель

<10

Яичный желток

<8

Сливочное масло

<4

Печень говяжья

<3

Печень (свиная, домашней птицы)

<1,3

Сыр чеддер

1

Сметана

<1

Сухое молоко

<0,3

Сливки молочные

0,1

Молоко коровье

0,05

Молоко сухое

0,25

Рекомендуемая доза витамина D

Показаниями к повышению суточных норм витамина Д служат:

  • проживание в северных регионах, на территориях с непродолжительным световым днем и небольшим поступлением солнечных лучей;
  • пребывание в регионах с неблагоприятной экологической обстановкой (загрязненная атмосфера препятствует проникновению ультрафиолетовых лучей);
  • ночной образ жизни, редкое появление на солнце;
  • несбалансированное питание, недостаток в рационе продуктов с большим содержанием кальциферола;
  • лежачие больные, тело которых практически не контактирует с солнечными лучами;
  • преклонный возраст, когда жирорастворимое вещество усваивается хуже;
  • беременность и лактационный период (витамин Д требуется не только организму матери, но и ребенку);
  • патологии ЖКТ, связанные с ухудшением всасывания витамина Д.

Важно! В любом из вышеперечисленных случаев следует проконсультироваться с врачом. Только он установит точную суточную дозировку кальциферола, подходящую для конкретного организма.

Рекомендуемая суточная доза (РСД) витамина D измеряется в международных единицах (МЕ). Согласно данным, опубликованным в 2010 году, РСД витамина D составляет 600 МЕ для людей в возрасте от 1-70 лет. С другой стороны, младенцам рекомендуется принимать 400 МЕ витамина D в день. Беременным и кормящим женщинам необходимо ежедневно принимать 600-2000 МЕ, в зависимости от их состояния здоровья. Аналогично, для людей в возрасте старше 71 года этот РСД меняется на 800 МЕ и выше.

Особенности приема и дозировка витамина Д

Несмотря на всю пользу вещества, его свойства при передозировке могут нанести большой вред организму. Поэтому употреблять витаминные комплексы и капли необходимо по назначению врача, в предписанных им количествах. Если по каким-то причинам проконсультироваться с врачом нет возможности, а восполнить нехватку вещества нужно срочно, то следует придерживаться средних дозировок.

Совет! Польза витамина Д3 наиболее полно проявляется в зимнее время, в этот период его лучше и принимать. Летом из-за обилия солнца велик риск передозировки, от которой будет большой вред.

Для взрослых

Особенности приема и дозировка витамина Д

Рекомендованная суточная норма вещества для мужчин и женщин от 13 до 50 лет — до 200 МЕ, или 2-5 мкг препарата. Для пожилых людей дозировка немного увеличена — до 600 МЕ, или от 12 до 15 мкг.

Для детей

Поскольку костная, мышечная и нервная системы у детей интенсивно развиваются, для хорошего самочувствия им требуются увеличенные дозировки вещества. Грудничкам до 1 года рекомендуется давать до 400 МЕ, или до 10 мкг препарата, а детям от 1 года до 5 лет — до 480 МЕ, или до 12 мкг.

Детей от 5 до 13 лет постепенно переводят на «взрослую» дозировку до 120 МЕ или до 3 мкг.

Для беременных и кормящих женщин

Особенности приема и дозировка витамина Д

Поскольку во время беременности и лактации женскому организму особенно нужен кальций, при дефиците компонента в сутки женщинам рекомендуется принимать до 10 мкг препарата, или 400 МЕ.