Вреден ли протеин для здоровья мужчин: польза, вред, отзывы врачей

Зачастую при занятиях силовыми нагрузками может возникнуть необходимость или желание в приеме дополнительных добавок, относящихся к спортивному питанию. На сайте, в газетах, журналах или телевидение до сих пор возникают споры о вреде и пользе спортивного питания.

Вместо предисловия

Вопросы о том, для чего нужен протеин, кому и сколько белка необходимо, остаются открытыми очень давно. Наверное, впервые человечество задумалось о том, что мясо (а значит, белок, содержащийся в нем) способствует росту мускулатуры, еще в античные времена. И подтолкнул к этой мысли древнегреческий атлет, один из самых сильных людей среди эллинов Милон Кротонский. Он был победителем многих состязаний, но греков он поражал другим. Легенда гласит, что Милон ежедневно брал на руки 4-летнего быка, нес его по всей длине Олимпийского стадиона, а затем убивал, обжаривал и съедал. Современные исследователи подсчитали, что каждый день грек съедал как минимум 9-10 кг мяса. Эллины свято верили, что свою силу атлет получает из мяса убитых быков. И нынешние культуристы полностью соглашаются с греками: да, свою силу Милон получал от животных. Силовые тренировки (а носить на руках живого быка это вам не железо в зале поднимать) и употребление большого количества белков, креатина и других питательных веществ, содержащихся в говядине, сделали то, что и должны были сделать – его мышцы стали сильными и объемными, а сам атлет – значительно выносливее, чем его сверстники.

Ближе к нашим временам очередной ажиотаж вокруг белка, который назвали чудо-пищей для атлетов, поднялся в 1960-1970 годы. В те времена во многих СМИ протеины пропагандировались как лучшее средство для роста мышц. Тогда многие бодибилдеры и тренеры начали употреблять много цельного молока, мяса и яиц. Затем свое дело сделал и кинематограф. Наверное, многие сейчас припомнят героя Сильвестра Сталлоне, Рокки Бальбоа, который пил сырые яйца. А уже в 1990-х мир узнал о протеиновых порошках, которые маркетологи представляли как чудо-препарат для бодибилдеров.

Описание белков

Белок это важнейший компонент, очень нужный для человека. При его нехватке организм перестает работать в необходимом режиме, и начинают проявляться проблемы со здоровьем.

Спортсменам дефицит белкового питания очень вреден. Как правило, в период интенсивного занятия спортом происходит распад мышц, и они нуждаются в строительной материи. К ним относятся аминокислоты.

Организм самостоятельно производит аминокислоты и ему в помощь требуется азот, который обретается из питания.

Как известно всем, для занятий силовым спортом, спортсменам крайне необходим прием белков, т.к. при интенсивных нагрузках ткань мышц разрушается и для ее восстановления необходим прием белков, которые спортсмен получает из пищи. Если прием будет в недостаточном количестве, то спортивные занятия становятся бессмысленными и их качество приведет к нулю. Никакого увеличения выносливости не произойдет.

Из этого следует, что спортсмену необходимо употреблять достаточный объем белковой пищи, если имеется желание сохранить и улучшить свои спортивные достижения.

Рассматривая потребность организма спортсмена в необходимости белковой пищи, следует помнить, что на каждый кг. веса требуется 2 — 3 гр.

Зачем нужен протеин

В бодибилдинге протеин нужен для создания новой мышечной ткани и набора мышечной массы. Культуристы питаются в больших объемах, не менее 6 раз вдень. Не всегда есть возможность приготовить пищу или времени, чтобы пообедать. Кроме того, любой белок, полученный из обычной пищи, требует время для усвоения. А после сна, например, необходим мгновенный приток строительного материала, который в течение 10-15 минут попадет в кровь и предотвратит катаболизм. Вот тогда на помощь приходят добавки — протеиновые порошки.

Здесь Вы можете более подробно узнать, как производятся протеиновые добавки.

Спортивные добавки включают в себя разные виды протеина. Наиболее популярны три из них:

  • Сывороточный — обладает высокой степенью расщепления, благодаря чему аминокислоты быстро попадают в кровь. Оперативно обеспечивает мышечную массу нутриентами.
  • Казеиновый — долго усваивается, около 6-8 часов, обеспечивая ровный фон поступления аминокислот в кровь. Редко используется, так как можно заменить творогом.
  • Соевый — сбалансированный вид с прекрасной степенью усвоения, но не столь эффективный и популярный, как казеин и сыворотка. Тем не менее, имеет существенное достоинство – он хорошо снижает уровень холестерина и помогает при остеопорозе.

Как правильно принимать протеин

Обычному человеку, ведущему размеренный образ жизни, необходим минимум 1 грамм белка на каждый килограмм веса. Для атлета эта цифра в 2 раза больше (в идеале 2.5 гр на кг веса). И считаются обычно белки, полученные только из продуктов животного происхождения. Например, в 100 граммах куриной грудки содержится около 22 гр белка.

Читайте также:  В чем разница между Мельдонием и Милдронатом?

Атлету весом 90 килограмм нужно потреблять в день примерно 180-225 гр, что равняется 800-1000 гр куриной грудки. Теоретически, осилить столько пищи вполне возможно, но это надоедает и, как говорилось выше, иногда белок нужен здесь и сейчас, после сна или перед началом тренировки.

Когда и сколько принимать протеин? Все будет зависеть от скудности Вашего рациона. Но помните, что добавки не должны присутствовать в рационе более чем на 40-50%. Идеальным временем приема станет период сразу же после ночного сна. Ваш организм потратил все нутриенты за ночь и ему незамедлительно нужен строительный материал.

После приема порции сывороточного протеина (30-40 гр), выждите 30 минут и полноценно позавтракайте. После тренировки обязательно примите порцию протеина вместе с быстрыми углеводами, например, бананами. Вкуснее всего протеиновый порошок мешать в 300-400 мл молока, которое также прибавит калорийность к рациону. Для строгого соблюдения калоража используют обычную воду. Перед сном нужен казеиновый протеин или пачка творога, исключая углеводы.

Польза и вред протеина

Чем больше Ваша мышечная масса – тем больше нужно протеина. Дефицит белка несет за собой различные проблемы (с кожей, телом, ногтями, волосами). Он в прямом смысле спасет мышцы от усыхания. Особенно это актуально для тех, кто регулярно занимается в тренажерном зале. Зачастую намного проще выпить стакан сладкого коктейля, чем съесть полноценное блюдо с таким же количеством белка.

Вреда от протеина практически никакого нет, за исключением его непереносимости или злоупотребления. Важно помнить, что слишком много белка в организме быть не должно – это небезопасно для почек. А низкую калорийность можно, скорее, отнести к плюсам, нежели минусам.

Побочные эффекты

Конечно, как и у любого другого продукта, у протеина есть свои побочные эффекты. Это напрямую зависит от состава употребляемого порошка, поэтому перед покупкой необходимо внимательно изучить инструкцию. Если у Вас есть аллергия, например, на молоко, то вам нежелательно принимать казеиновый протеин – в этом случае могут появиться проблемы с кишечником (боли, вздутие, расстройство желудка). Но, учитывая низкий процент людей, страдающих аллергией на казеин, в большинстве случаев такая добавка безопасна.

Если же Ваш организм плохо переносит лактозу (молочный сахар), то следует воздержаться от приема сывороточного протеина, заменив его изолятом сыворотки – в нем лактозы не содержится. В данном случае побочный эффект будет примерно такой же, как от молочных продуктов, что встречается также крайне редко.

Протеин при …

Очень часто задаваемый вопрос звучит так: какой протеин пить, чтобы похудеть (или набрать мышцы). Ответ на него есть, но нужно понимать, что просто от приема протеина вы не начнете стремительно худеть. То есть белок ни в коей мере не является заменой физической активности, это по сути та же еда. Но вот при регулярных тренировках прием протеина даст заметный результат, главное — подобрать его для своей цели.

Похудении

При похудении важно терять не мышечную массу, а жировую. Поэтому после тренировки можно принимать быстрый протеин, например сывороточный изолят. В идеале его разводят водой, чтобы не делать такой перекус слишком калорийным: не забывайте, что протеин — это полноценный перекус, его калорийность должна быть в рамках вашего дневного калоража. Также хорошим решением будет принимать казеин на ночь, он надолго насыщает. В любом случае не стоит заменять все приемы пищи протеином, чтобы избежать проблем с ЖКТ.

Наборе мышечной массы

При наборе мышечной массы важно не допустить разрушения мышц, именно для этой цели был создан гейнер — высокоуглеводная смесь, которую принимают после тренировки для закрытия углеводного окна, после сна для максимально быстрого поступления белков и углеводов и прекращения катаболизма. Чаще всего в состав гейнера входят сывороточный белок и углеводы, а кроме того, нередко в составе можно увидеть витамины, небольшую дозу жиров, аминокислоты и разные микроэлементы. Эта смесь была создана специально для максимально быстрого набора мышечной массы, силы и увеличения энергетического заряда и выносливости. Но как и при похудении, любые добавки не должны быть заменой обычной пищи, они лишь помогают получить недостающие питательные вещества.

На ночь так же, как и при похудении, можно употреблять казеин, который предотвратит разрушение мышц.

Поддержании веса

Для поддержания веса разумно будет принимать любой быстрый протеин после тренировки, и этого будет достаточно. И точно так же можно пить казеин на ночь, лишь следите за общей калорийностью рациона и не забывайте о тренировках.

Для чего нужен каждый вид протеина

Если вы поставили перед собой цель похудеть, то внимание нужно обращать не только на то, что вы едите, но и на то, как вы это делаете.

Протеины для похудения разделены на три вида:

  • Сывороточный протеин, который усваивается быстро;
  • Казеин, который способствует питанию мышц на протяжении длительного времени;
  • Комплексный протеин – смесь ранее описанных видов.

На усвоение протеина требуется много энергии, дефицит калорий запускает процесс сжигания запасов жира. Второй плюс протеиновой диеты в том, что ощущение сытости будет присутствовать длительное время, за счет долгого переваривания белка. И наконец – очищенный от углеводов и жиров белок доставит худеющему организму минимальное количество калорий.

Читайте также:  Какую воду можно пить во время тренировок?

Теперь разберемся, какой протеин для чего нужен?

  • Сывороточный протеин усваивается меньше, чем за час. Его делают из молочной сыворотки, насыщенной полезными аминокислотами. Этот вид протеина помогает в короткие сроки восполнить дефицит белка. Способность быстро усваиваться играет большую роль в похудении.

Зная, для чего нужен сывороточный протеин, легко спрогнозировать его прием сразу же после тренировки, для восполнения белкового дефицита. При этом катаболические процессы в мышцах замедлятся, и они быстрее восстановятся.

Портал рекомендует принимать этот вид протеина утром, на голодный желудок. Такая процедура способствует анаболическому эффекту для всего организма.

  • Второй вид белка – казеин, усвоение которого может растянуться на несколько часов, лучше всего принимать перед сном.
  • Комплексный протеин «работает» следующим образом: часть доли, быстрее усваиваясь, гарантирует высшую концентрацию белка в тканях, остаток, усваиваясь неспешно, питает организм длительное время. Лучше всего такой вид белка использовать на протяжении рабочего дня.

Каждый вид белковой добавки, грамотно используя, нужно применять в соответствии с ситуацией.

Виды спортивного питания

Для удобства спортивное питание следует разделить на группы.

Добавки, способствующие увеличению массы

  • Гейнер – это углеводно-белковая смесь, дающая огромное количество дополнительных калорий к основному рациону, в основном из углеводов. Также в добавке присутствуют белки и жиры в разных пропорциях. Гейнеры бывают быстрыми и медленными, в зависимости от соотношения белков и углеводов.
  • Протеин – настоящий белок в биологически доступной форме. В спортивном питании различают протеин из растительных и животных источников. Последние чаще используются в спорте благодаря их эффективности. Так же, как и гейнеры, протеины бывают быстрыми, получаемыми из молочной сыворотки, и медленными, получаемыми из казеина.
  • Аминокислоты – основной строительный материал для всех тканей нашего организма. Комплексы аминокислот так же различаются. В некоторых добавках можно встретить и заменимые, и незаменимые аминокислоты в одном комплексе, так и отдельно ВСАА – три незаменимые аминокислоты с разветвленными боковыми цепями. Еще можно встретить добавки каждой аминокислоты в отдельности.
  • Креатин – используется для производства АТФ, который в свою очередь является источником топлива для мышц во время продолжительных и очень интенсивных нагрузок.
  • Пост тренировочные комплексы нутриентов, направленных на эффективное восстановление после нагрузок.
  • NO-бустеры – это вещества, предшествующие окиси азота. Эти вещества воздействуют на гладкие мышцы кровеносных сосудов и увеличивают приток крови к мышцам. За счет этого мускулатура получает больше питательных веществ. Еще эти добавки называют донаторами азота.

Добавки, способствующие снижению массы и сжиганию жира

  • Жиросжигатели – комплексы веществ, действие которых направлено на запуск процессов липолиза или термогенеза. Посредством этих процессов происходит сжигание жира.
  • L-карнитин – это витаминоподобное вещество, участвующее в производстве энергии – транспортировке жирных кислот к мышцам и предупреждающее накопление жирных кислот за пределами клеток.
  • BCAA – эти незаменимые аминокислоты оказывают активное воздействие на метаболизм, что способствует улучшению липидного обмена, поэтому часто принимаются не только при наборе массы, но и в период сушки. Также они предупреждают катаболизм.

Добавки, способствующие укреплению организма

  • Жирные кислоты – нормализуют метаболизм, поддерживают здоровье, целостность клеток и тканей, улучшают общее самочувствие и настроение.
  • Витаминные и минеральные комплексы – такие добавки являются просто кладезем полезных биологических веществ для нашего организма. В некоторых витаминных комплексах собрано множество активных ингредиентов, дающих мощный эффект вместе с другими добавками на весь организм.
  • Антиоксиданты – это борцы со свободными радикалами. Они способствуют улучшению самочувствия, препятствуют развитию рака, а также предупреждают старение.
  • Комплексы для суставов и связок – содержат вещества, улучшающие смазку и снимающие воспалительные процессы в суставах. Самыми эффективными считаются следующие хондропротекторы: хондроитин, глюкозамин и метилсульфонилметан или MSM. Эти вещества способствуют укреплению суставов и делают связки эластичными.
  • Активаторы гормона роста и тестостерона – вещества, стимулирующие естественную выработку организмом гормона роста и тестостерона.

Блокираторы кортизола

  • Бета-аланин – аминокислота служит повышению работы внутримышечной системы буферизации. Продукт помогает продлить работоспособность мышечных тканей.
  • HMB – добавка направлена на поддержание мышечного восстановления и производительности в период высокоинтенсивных тренировок.

Также есть еще множество различных продуктов, направленных на улучшение функций или показателей организма, а также здоровья в целом. Сюда можно отнести такие добавки, как энергетики и предтренировочные комплексы, заменители питания, изотонические напитки.

Протеин: вред

Протеин, эффект которого привлекает спортсменов, проявляет и негативное воздействие. Оно выражается в:

  1. Обострении желудочно-кишечных расстройств, особенно у страдающих гиполактазией (непереносимость лактозы).
  2. Появлении сыпи на теле, что свидетельствует о нарушениях в работе печени. Долгосрочный прием протеиновых коктейлей (на протяжении 5 лет) обернется циррозом печени.
  3. Нарушениях в функционировании почек (отеки), если организм не справляется с повышенным количеством протеина.
  4. Облысении у мужчин и огрубении голоса у женщин.
  5. Развитии рака.

Чтобы обезопасить себя от негативных последствий приема протеина:

  • пройдите комплексное медицинское обследование;
  • проконсультируйтесь с диетологом относительно индивидуальной нормы потребления белка;
  • перейдите на сбалансированное питание;
  • покупайте коктейли у проверенных производителей;
  • следите за сроками хранения средства.
Читайте также:  ВСАА (БЦА) спортивное питание влияние на организм, вред и польза

Решая пить или не пить протеиновые коктейли, мыслите рационально и взвешенно. Помните, что такое протеин и что нет такой волшебной пилюли, которая бы человека мгновенно превратила в идеал, будь то протеин или продукты для спортивного питания. Научитесь любить себя, занимайтесь спортом, ведите здоровый образ жизни и будьте здоровы!

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

  1. Carol DerSarkissian. Protein Power: How It Works // WebMD. — 2020. — 15 January. — Режим доступа: -power-how-it-works
  2. Kathleen M. Zelman. Protein Shakes: Do You Need Them? // WebMD. — 2018. — 12 November. — Режим доступа: -shakes
  3. Kevin D. Tipton. Efficacy and consequences of very-high-protein diets for athletes and exercisers // PubMed. — 2011. — 07 March. — Режим доступа:

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: -chto-takoe-protein-dlya-chego-nuzhen/

Виды протеинов

 Давайте разберемся в типах Протеина.

Сывороточный протеин

 Сывороточный протеин – наиболее

Протеин казеиновый

 Так же изготавливается из

Главное отличие казеина – его медленная усваиваемость (несколько часов). В желудке он принимает форму геля, что вызывает чувство «наполненности» и сытости.

Соевый белок

Виды протеинов

 Соевый протеин – основной источник

Виды протеинов

Комплексный протеин

Виды протеинов

 Индустрия спортивного питания может

Протеин в продуктах питания

Продукт содержащий белок Кол-во белка Кол-во жира Кол-во углеводов Калорийность продукта Ккал
Мясо, субпродукты, яйцо
Баранина 24 25 300
Баранина нежирная 21 9 166
Говядина нежирная 20,2 7 168
Говядина (фарш) 23 15,2 220
Гусятина 29 22 319
Индейка (нежирная) 24 7 165
Кролик, зайчатина 24 9 181
Курятина (без кожи) 25 6 150
Цыплята (бройлеры) 22,6 8,3 0,5 158
Куриная печень (бройл.) 18-21 3-10 2 135
Куриное сердце (бройл.) 15-22 7-10 1 150
Куриные желудки 20-22 4-7 136
Мозги говяжьи 11 8,6 124
Печень баранья 19 3 100
Печень говяжья 17 3 100
Печень свиная 18 3.6 110
Почки бараньи 12,5 3 80
Почки говяжьи 12.5 2 70
Почки свиные 14 3 92
Свинина жирная 19 50 332
Свинина нежирная 25 28 226
Телятина жирная 20 8 148
Телятина тощая 22 1 89
Утка 17,6 26,6 313
Сердце баранье 14 2.5 75
Сердце говяжье 15 3.0 85
Сердце свиное 15 3.5 90
Колбасы 10-20 11-35 1-4,2 До 420
Язык говяжий 16 12 173
Яйцо куриное цельное 1 шт — 50 г 6,7 12 0,6 75
Яйцо, желток (1шт.) 2,7 5,2 0,1 59
Яйцо, белок (1шт.) 3,9 0,3 17
Рыба и морепродукты
Белуга 24 4 131
Горбуша 21 7 147
Икра кетовая 27 13,4 261
Кальмар филе) 18,0 2,2 75
Камбала 18,2 2,3 105
Капуста морская 1,7 0,6 3,6 11
Карп 19,9 1,4 95
Кефаль 21,4 4,3 85
Крабы 18,7 1 0,1 85
Креветки 20 1,8 95
Ледяная 17,4 3 98
Лещ 21 4,7 126
Макрурус 15,3 1 68
Минтай 17 1 75
Минога 15 12 165
Окунь морской 20 3,6 112
Осетр 16.5 11 163
Печень трески 24 66 613
Путассу 17,9 1 81
Рыба-сабля 20 3.2 110
Сайра 18.6 12 182
Салака 18,0 7 133
Сардина 23,7 28,3 188
Сельдь 15,5 8,7 140
Семга 16,3 10,5 160
Семга копченая 25,4 4,5 142
Сиг 19 7.5 143
Скумбрия 18 13,2 191
Ставрида 18.5 5 119
Стерлядь 17 6 122
Сом 17 8.5 143
Судак 21 1,3 97
Трепанг 7.0 1 37
Треска 17 0,7 76
Треска копченая 23,5 1 111
Тунец 23 1 101
Угольная рыба 14 11 157
Угорь 17 32 320
Устрицы 14 3 95
Форель 15,5 3 89
Хек 16,6 2,2 86
Щука 18 0,5 78
Язь 18.2 1 81
Молоко и молочные продукты
Брынза 18 20,1 260
Кефир (йогурт) 0,1-1% 3 0,1-1,0 4 30
Молоко 0,1-1% 3 0,1-1,0 0,2 5,1
Молоко 1,5-5% 3 1,5-5,0 4,8 60
Пахта 3,3 1,0 3,9 39
Сливки 2,8 20 3,7 206
Сметана 1,5 48,2 2 447
Сыры твердые (среднее) 20-30 25-35 До 4 300
Голландский 26,0 26,8 1 352
Костромской 25,2 26,3 1 345
Пошехонский 26,0 26,5 1 350
Литовский 29,0 15,0 1 258
Колбасный копченый 23,0 19,0 2 270
Сыр плавленый 20 20 3,8 271
Творог 0,6% 16 0,6 1,6 88
Творог 20% 14 4 1,2 96

Польза протеинового напитка

Польза и вред протеиновых добавок должны изучаться до начала их применения. К преимуществам БАДов причисляют:

  • легкость в усвоении и бережное воздействие на желудок (при употреблении качественных компонентов);
  • снабжение организма всеми необходимыми аминокислотами;
  • быстрое восстановление энергии;
  • нормализация показателей инсулина в крови;
  • повышение иммунитета за счет наличия витаминных компонентов;
  • ускорение регенерации клеток, что способствует быстрому заживлению царапин, ран и других повреждений кожи.

Польза протеина для спортсменов заключается в нормализации гормонального синтеза. Также заслуживает внимания укрепление стенок сосудов, придание им дополнительной прочности. Еще одно преимущество использования – позитивное влияние на деятельность нервной системы.