Выбираем протеин для набора мышечной массы: какой лучше?

Те, кто только начинают заниматься в спортивном зале зачастую хотят быстро сбросить вес, набрать его или просто подкорректировать свои формы. Обязательно для набора мышечной массы необходим белок, он также будет ценным для худеющих. Именно белковые продукты в сочетании с клетчаткой позволяют ускорить обменные процессы, но обычная пища не может дать нужного количества веществ.

Виды протеина

Прием протеинов способствует интенсивному росту мышечной массы и эффект от его потребления напрямую зависит от вида потребляемого продукта. Многочисленные научные исследования доказали, что чем лучше и быстрее протеин усваивается в желудочно-кишечном тракте, тем интенсивнее будет рост мышц. Для набора мышечной массы главным образом применяются сывороточные протеины, которые имеют несколько форм:

  • Сывороточный изолят – чистейший белок, практически не содержащий в составе примесей. Он максимально быстро восстанавливает энергию, состояние мышц, при этом в короткие сроки полностью усваивается организмом, что способствует интенсивному мышечному росту. Соответственно и цена на изоляты весьма высокая.
  • Сывороточный концентрат. Производство данного протеина не усложнено, в связи с чем степень очистки продукта не максимальная. В концентрате возможно содержание примесей до 40-50% от общей массы продукта. При этом анаболические свойства сохранены, а цена на концентраты невысокая.
  • Гидролизат. Для повышения скорости усвоения продукта, при производстве гидролизата, протеин частично ферментируют. При этом организм не затрачивает время на расщепление белка, моментально усваивая его и повышая анаболические свойства продукта. Цена на гидролизат, как правило, самая высокая.

Исходя из того, на основе какого вещества производится протеин, он может быть:

  • яичный;
  • сывороточный;
  • казеиновый;
  • соевый;
  • коллагеновый.
Виды протеина

Максимальную степень усвоения имеет яичный белок, а наибольшей скоростью расщепления обладает сывороточный изолят.

Для длительной подпитки организма энергией подходит казеиновый протеин. Данный вид протеина имеет сложный состав и производится методом ферментного створаживания молока. Казеиновый белок, попадая в организм, образует белковую массу, на переваривание которой расходуется немало времени.

Таким образом, казеиновый протеин в течение длительного периода обеспечивает организм подпиткой аминокислотами, и подавляет аппетит. Однако, анаболические свойства казеинового протеина значительно ниже других видов белка.

Наибольшей популярностью у девушек пользуется соевый протеин, так как он способствует похудению, к тому же данный белок положительно влияет на количество холестерина в крови. Коллагеновый белок зачастую используют в качестве добавки к основным белковым смесям, он оказывает положительный эффект на кожу, связки и суставы.

Лучшие продукты для набора мышечной массы: калорийность, БЖУ, описание, варианты употребления

В диетической «корзине» по набору массы тела нет экзотических продуктов.

Достаточно составить рацион на основе всем привычных мяса, птицы, рыбы, круп и молочной продукции. Отличным дополнением станут овощи, фрукты, орехи и очень дозировано – жиры.

Диета приведет к желаемому результату при следующем балансе нутриентов – БЖУ (белки/жиры/углеводы):

  • 35/15/50 – рост мышечной массы. Используется в питании профессиональных спортсменов, также подходит мужчинам.
  • 25/15/60 – умеренное увеличение мышечного объема в сочетании с физиологичной жировой прослойкой. Рекомендуется женщинам, девушкам, которые занимаются дома, в фитнес-клубах, любительских спортивных секциях.

В зависимости от индивидуальных особенностей допустимы отклонения в пределах 10-15%.

БЖУ и калорийность

Составить сбалансированное меню поможет таблица биологической ценности продуктов.

Продукт Белки Жиры Углеводы Вода Энергетическая ценность, ккал

Молочные продукты

Цельное молоко 2,7 3,2 4,3 87,1 58
Сыр «Российский» 22,4 30 41 368
Сыр «Голландский» 25,8 28,3 37,8 358
Брынза из коровьего молока 17,9 20,1 52 262

Хлебобулочные изделия

Хлеб из муки высшего сорта 7,7 2,4 53,4 34,2 254
Ржаной хлеб 4,6 0,7 49,6 42,4 213
Баранки 10,3 1,4 68,5 18 314
Сушки 12 1,4 72 14 329

Крупы

Гречка (ядрица) 12,6 2,6 67 15 330
Рис 8 0,7 74,6 15 322
Пшено 11 2,8 69,2 15 334
Овес 11,8 5,9 65,2 12 346
Геркулес 12,9 6,3 64,8 12 362
Манная крупа 11,3 0,7 72,2 14 327

Масло-жировая продукция

Свиной шпик 1,4 92,6 5,7 816
Маргарин бутербродный 0,5 82 1,2 15,7 738
Майонез 3,1 65 2,8 24 623
Масло сливочное 0,6 82,3 0,9 15,8 752
Масло растительное 98,9 0,1 876

Овощи

Капуста белокочанная 1,8 5,2 90 35
Капуста цветная 2,6 4,7 89,7 28
Баклажан 0,6 0,2 6,2 92 23
Кабачок 0,6 0,3 5,9 94 28
Картофель 2 0,1 18 76 89
Морковь 1,3 0,1 8 87,6 32
Свекла 1,8 10,9 86,4 47
Горошек зеленый 4,9 0,2 13,7 80 72
Фасоль красная 4,1 4,5 89 34

Мясо/птица

Говядина 18,8 12,3 67,8 187
Свинина 11,5 49,7 38,7 489
Баранина 16,4 15,6 68,4 205
Курятина 20,7 8,9 0,2 68,9 167
Утятина 16,2 60,9 51,2 349
Гусятина 15,9 33,2 49,5 367
Индейка 21,6 11,8 0,7 64,2 194

Рыба

Минтай 15,8 0,7 80,2 70,1
Тунец 22,4 4 73 98
Скумбрия 18 9 72,7 149
Сиг 18 7,6 72,1 147

Яйца

Куриные 12,9 11,2 0,7 73 158
Порошок 46 36,9 8,1 6,8 539
Белок, сух. 73,8 2,1 7,2 12,1 327
Желток, сух. 33,9 51,7 4,6 5,6 619
Орехи
Грецкий 13,2 61 10,7 5 647
Арахис 26,1 44,9 9,7 10,2 543
Фундук 15,9 67,1 9,7 4,7 712
Семена подсолнечника 20,3 53,4 5 9 576
Читайте также:  Методы наклеивания Кинезио тейпов

Биологическое значение составляющих питания:

  • Белки (протеины) – главный строительный материал тканей, включая мышечную. Поддержка иммунитета и биохимических реакций, хранение генетической информации также за этими веществами.
  • Жиры – обеспечивают энергией, участвуют в гормональном обмене и регулируют работу нервной системы.
  • Углеводы (полисахариды и моносахариды) – поддерживают энергетический обмен, способствуют усвоению протеинов. Провоцируют выброс гормона инсулина – природного анаболика, стимулирующего рост мышц.

Дисбаланс БЖУ плохо сказывается на результатах набора веса и приводит к серьезным сбоям в организме.

Важна энергетическая ценность пищи (измеряется в калориях/килокалориях). Калорий должно поступать больше, чем человек расходует за день. Низкокалорийный рацион опасен, поскольку организм стремиться скорректировать энергообмен за счет собственных белковых соединений.

Краткая характеристика продуктов по группам

Мясо, птица, рыба. Источники полноценного белка и незаменимых аминокислот, не вырабатываемых организмом самостоятельно. Основа рациона в диетах по набору веса.

Молочные продукты. Содержат комплексные протеины, оптимальны по витаминно-минеральному составу. Кальций и витамин D, необходимые при наборе «мышечного» веса, представлены в доступной форме.

Крупы. Дают энергию, богаты клетчаткой, витаминами и минералами. За счет чувство сытости обеспечивается на несколько часов.

Овощи/фрукты, пищевые травы. Источник витаминов, минералов, биологически активных веществ. Симбиоз органических соединений способствует усвоению белков, нормализует обменные процессы. Овощи и фрукты можно употреблять как гарнир или готовить фруктово-овощной сок.

Орехи. Признанные поставщики углеводов, растительных жиров и протеиновых соединений.

Растительные и животные масла. Поставляют жирорастворимые витамины A, D, E. Эти соединения активизируют анаболические гормоны, от которых зависит рост мышц и укрепление костей. Еще жир – первое «топливо» для организма при физических нагрузках и в холода.

Протеиновые добавки

Потребление достаточного количества белка абсолютно необходимо для роста мышц.

В частности, чтобы набрать массу, нужно потреблять больше белка, чем успевает расщепиться.

Можно получить достаточное количество белка из пищи, однако для многих это является проблемой.

Если вы принадлежите к данной категории, то советуем выбрать подходящую протеиновую добавку.

Спортпит для набора мышечной массы очень разнообразен, но наиболее популярными являются казеин и соевый протеин. Остальные протеиновые добавки содержат белок, полученный из яиц, говядины, курицы и других продуктов.

Исследования показывают, что потребление дополнительного белка ведет к наращиванию чуть большего объема мышц, чем потребление дополнительного количества углеводов.

Читайте также:  Основные правила и принципы сбалансированного питания

Тем не менее, наибольший эффект такие добавки оказывают на людей, которые не получают достаточное количество белка из рациона.

Более того, ученые пришли к выводу о том, что потребление протеиновых добавок в больших количествах не влияет на рост мышечной массы тех, чей рацион уже является высокобелковым.

Многие интересуются, каким должно быть ежедневное потребление белка. Если вы активно тренируетесь, то наилучшей пропорцией будет 1,2-2,0г на кг веса.

Резюме: потребление необходимого количества белка — неотъемлемая часть процесса наращивания мышц. Тем не менее, если ваш рацион содержит достаточно белка, то прибегать к протеиновому спортпиту необязательно.

Как употреблять?

Маркетинговые правила диктуют нам определенные особенности употребления протеина для роста мышц. В действительности же организму просто важно получить суточную дозу белка, и не имеет особого значения то, когда она будет получена. Так называемое «углеводное окно» имеет длительность 12 часов, а не полчаса, как говорит нам реклама.

Однако у каждого из видов протеина имеются свои показатели усвояемости. А потому определить, пить вам коктейль перед тренировкой, после тренировки или во время тренировки, поможет соответствующая таблица.

Таблица приёма различных видов протеина

ULTIMATE NUTRITION PROSTAR 100% CASEIN PROTEIN — регулярная белковая подпитка

Цена — 3 400 рублей.

Лучший протеин, по мнению американских спортсменов. Состав чем-то схож с предыдущим препаратом. Отмечается более медленное усвоение белка, что благотворно отражается на питании. Идеален для наращивания мышц. Жиров и углеводов очень мало.

Особенность приема в том, что его нужно употреблять на ночь, потому что мицеллы очень долго расщепляются.

Отмечается длительное снабжение организма строительным материалом при регулярном приеме.

ULTIMATE NUTRITION PROSTAR 100% CASEIN PROTEIN — регулярная белковая подпитка

При интенсивных спортивных занятиях идет постоянная подпитка мышц. В банке 2 кг 400 г, которые можно разделить на 72 приема.

Достоинства:

  • Банки хватит на 2 месяца, из-за чего продукцию можно назвать недорогой.
  • Отличается тем, что при правильном приеме идет постоянная подпитка организма белком.

К минусам стоит отнести тот факт, что его сложно найти в спортивных магазинах страны.

Питание для набора мышечной массы

Питание – важный аспект для роста мышц, потому что благодаря ему спортсмен получает белки, углеводы, жиры и воду для полноценного функционирования организма, поддержания гормонального фона и укрепления иммунитета.

Сложные углеводы содержатся в таких продуктах:

  • макароны твердых сортов;
  • овсянка;
  • гречка;
  • рис;
  • картофель;
  • овощи;
  • фрукты.
Питание для набора мышечной массы

Белки можно получить из следующих продуктов:

  • рыба;
  • мясо;
  • яйца;
  • птица;
  • молоко и кисломолочные изделия;
  • фасоль.

Ненасыщенные жиры содержатся в таких продуктах:

  • темно-зеленые овощи;
  • орехи;
  • рыба и морепродукты;
  • сыр тофу;
  • пророщенная пшеница;
  • соевые бобы;
  • сыр;
  • булочные изделия;
  • растительные масла;
  • натуральные ореховые пасты.

Диетологи и тренеры рекомендуют дробное питание, состоящее из 6 приемов пищи. Они включают в себя основные приемы пищи и перекусы.

Питание для набора мышечной массы

Рацион питания для мужчин должен на 50-60% состоять из углеводов, на 20-30% из белков и на 10-20% из жиров. Рассчитывается дневная норма по такой схеме:

  1. Белки – 1,6 г на 1 кг массы тела. К примеру, если вес мужчины 80 кг, то 80 следует умножить на 1,6 и получится 128 г белков в сутки.
  2. Жиры – 2-3 г на 1 кг массы тела.
  3. Углеводы – 4-7 г на 1 кг веса тела.

Для женщин норма полезных веществ рассчитывается таким образом:

  1. Белки (30% всего рациона) – 1,6 г на 1 кг массы тела. К примеру, если вес женщины 50 кг, то 50 следует умножить на 1,6 и получится норма белков в день 80 г.
  2. Жиры (25-30% рациона) – 2-3 г на 1 к кг веса тела.
  3. Углеводы (40% рациона) – 3-4 г на 1 кг массы тела.
Читайте также:  Питание при интенсивных тренировках — еда и спортивные добавки

Процесс роста мышц включает в себя следующие этапы:

Питание для набора мышечной массы
  1. Прием витаминов и аминокислот сразу, когда человек начинает тренироваться.
  2. Включение в обычный рацион специализированных спортивных добавок, в том числе и протеина.
  3. Употребление гейнеров.
  4. Спустя 3 месяца гейнеры заменяют на протеины и углеводы.
  5. Когда мышечная масса значительно увеличится, то следует принимать жиросжигатели.

Питание для роста мышц не требует особых усилий, главное отказаться от вредных продуктов, газированных напитков и алкоголя.

Аргинин для улучшения снабжения мышц кровью

Аргинин конвертируется в организме в оксид азота (NO). Это добавка со множеством полезных свойств. Аргинин увеличивает поступление крови в мышцы, так как в кровеносные сосуды попадает больше питательных веществ (аминокислот и глюкозы), а также таких гормонов, как гормон роста, тестостерон и инсулиноподобный фактор роста (IGF-1). Также более сильное поступление воды в мышечные клетки увеличивает синтез белка, что приводит к быстрому росту мышц.

2–3 г сразу после пробуждения: в это время аргинин расширит кровеносные сосуды, что улучшит поступление других нутриентов в мышцы.

2–3 г перед тренировкой: это увеличит естественную выработку гормона роста перед тренировкой.

2–3 г за 30–60 минут до сна: это также будет способствовать увеличению уровня гормона роста.

Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey

Протеиновый гидролизат Platinum HydroWhey от Optimum Nutrition является одним из популярнейших продуктов на уровне профессиональных спортсменов. Механизм гидролиза довёл усвояемость состава до высоких значений, поэтому питание мышечной ткани начинается уже через 20-30 минут после приёма. Каталитические процессы в организме подавляются, уступая место форсированному анаболизму. Более того, за счёт приёма белка и BCAA-аминокислот, входящих в состав, повышаются силовые показатели и анаэробная выносливость. Стоимость такого гидролизата довольно высока, однако плата за высокое качество справедлива, и вряд ли способна вызвать недоумение со стороны потенциального покупателя.

Достоинства:

  • высокое качество протеиновой смеси;
  • наличие в составе BCAA-аминокислот (L-лейцин, L-изолейцин, L-валин);
  • 30 грамм белка в одной порции протеина;
  • ускоренные релаксационные и восстановительные процессы, обусловленные высокой скоростью абсорбции.

Недостатки:

  • не выявлены.

Показания к применению

Насколько полезен протеин для девушек? Отзывы можно встретить как положительные, так и не очень. Просто необходимо соблюдать дозировку и правила применения, тогда отрицательного воздействия можно легко избежать. Когда девушке можно принимать протеин:

  • При занятиях любыми видами профессионального спорта.
  • При интенсивных тренировках в спортивном зале с преобладанием анаэробных нагрузок.
  • Для наращивания рельефной мышечной массы.
  • При очень тяжелых физических нагрузках на работе или дома, когда утром появляется чувство «немощности мышц». В этом случае протеин поможет утолить белковое голодание.
  • При остром дефиците массы или лечении от анорексии. Протеиновые коктейли помогут постепенно перейти к нормальному питанию.
  • При непереносимости белковой еды (мясо, яйца, рыба). В этом случае для успешных занятий фитнесом необходим источник белка.
Показания к применению

Когда не стоит принимать протеин:

  • При серьезных заболеваниях печени и почек.
  • При лактонепереносимости (однако в этих случаях можно отдать предпочтение яичному или соевому протеину).
  • При болезнях мочевого пузыря.
  • Если у вас начались головокружения, а изо рта появился запах аммиака, стоит немедленно прекратить прием протеина или вдвое снизить дозу его потребления.

Возможен ли вред?

Сам по себе протеин является абсолютно безвредной добавкой, так как представляет собой белок в чистом виде.

Однако некачественный продукт может причинить вред здоровью. Недобросовестные производители могут добавлять в состав лишние углеводы и использовать низкокачественный белок, который плохо усваивается.

Но такие подделки встречаются не так уж и часто. Главное, выбирать спортпит от проверенных производителей и обращать внимание на состав.

К тому же нельзя превышать дозировку, указанную в инструкции. В противном случае могут возникнуть проблемы с печенью и почками, связанные с переизбытком белка в организме.

РекомендуемКак принимать гейнер для быстрого набора мышечной массы