Выбираем ВСAA для своих целей: похудение или набор массы

Эксперт в тренировках и бодибилдинге / Опубликовано

На что обратить внимание при выборе аминокислоты

  1. Личные потребности. Исходите из поставленной задачи, для которой вам необходима аминокислота. Если нужен продукт для мышечного восстановления и ускорения роста, то обратите внимание на аминокислотные комплексы и смеси. Если следует повысить в организме концентрацию каких-то конкретных веществ, тогда остановите выбор на выделенных аминокислотах или начните приём таких препаратов дополнительно с комплексными.
  2. Форма. Следует помнить, что гидролизованные аминокислоты содержат множество элементов в цепи. Для процесса усвоения химические связи, существующие между ними, необходимо разрушить. Усваиваются такие аминокислоты гораздо медленнее свободных.
  3. Форма выпуска. Производители выпускают аминокислоты разных форм. Капсулы имеют желатиновую оболочку. Благодаря этому препараты имеют стабильность и быструю усвояемость. Таблетки также широко распространены и доступны. Усвоение происходит чуть медленнее, чем в случае с капсулами, но разница не критичная. Порошки чаще всего бывают выделенной формы, поэтому подойдут для повышения концентрации какого-то конкретного вещества, например, глютамина. Принимать такие аминокислоты следует с осторожностью, так как они могут быть нестабильны, всё зависит от индивидуальных особенностей организма. Жидкие – это относительно недавно появившаяся форма, выпуск которой был налажен в последние годы. Считаются самыми быстрыми по усвояемости, поэтому предпочтительнее приобретать именно такие препараты.
  4. Строение молекул. Аминокислоты представлены в форме L (левая) и D (правая). Это значение говорит о молекулярном строении в пространстве. Подавляющее большинство растительных и животных белков, существующих в природе, представлены левой формой. Это свидетельствует о том, что только они способны поддерживать метаболизм организма. Для спортпита следует выбирать исключительно L-форму.
  5. Цена. Аминокислоты – это сложные препараты, поэтому к покупке нужно отнестись серьёзно. Неверно подобранные могут нанести здоровью вред. Дешёвой аминокислота быть не может, поэтому не стоит экономить на покупке.
  6. Производитель. Покупайте препараты только у проверенных компаний, которые зарекомендовали себя на рынке, пользуются доверием пользователей и спросом.

Классическая комбинация

Простейшая комбинация, известная всем спортсменам под названием гейнер. Перед пользователем стоит выбор – либо смешивать протеин и углеводы, либо купить готовый продукт, гейнер. Если вы выбираете первый вариант, то перед вами открывается целое поле для экспериментов. Вы можете смешивать разные типы углеводов и белков в каких угодно пропорциях. Выбирая готовый продукт – гейнер, вы упрощаете себе жизнь, но пользуетесь тем, что дал вам производитель. Что выбрать – решать только вам.

Чем же хороша комбинация белков и углеводов? Для наилучшего усвоения белка необходимо присутствие углеводов. Дело в том, что в ответ на принятие порции углеводов наш организм вырабатывает инсулин. Этот гормон в буквальном смысле затягивает питательные вещества и жидкость прямиком в наши мышцы и органы. Принятый отдельно протеин не столь эффективно повышает уровень инсулина, а вот углеводы напротив, очень хороши для этого. Именно поэтому комбинация углеводов и протеина способствует более полному усвоению белка нашими мышцами. К тому же, сочетание белков и углеводов усредняет гликемический индекс напитка, способствуя более равномерному выбросу инсулина.

Такая комбинация хороша в период работы над увеличением массы тела, однако может помешать во время похудения. Однозначно следует снизить долю углеводов в вашем белково-углеводном коктейле, если вы находитесь на стадии похудения. Полностью избавляться от углеводов не стоит – разумно добавлять на каждые 30-40г протеина всего лишь по 10г углеводов.

Читайте также:  Как выбрать и как принимать креатин: полное руководство

Начнем разбор протеинов:

Говоря об аминокислотах, о BCAA и других продуктах, нужно задуматься, действительно ли необходимо применять большие дозировки аминокислот в свободной форме, как заверяет нас спортивное сообщество. Или же можно ограничиться приемом простого протеина.

Протеин или белок в научном мире называют полипептидами. Поли — это много, а пептиды — это вещества, которые состоят из аминокислот. Кстати уже по названию мы можем понять, что же представляют из себя эти популярные пептиды, которые сейчас все употребляют – это белок.

Белок состоит из множества аминокислот, которые связаны между собой пептидной связью. Именно поэтому после применения большого количества белка моча специфически пахнет аммиаком. А всё, потому что в пептидной связи есть NH группа. Любой белок, который мы потребляем, является для нас чужеродным, будь то сывороточный протеин или стейк.

Ну почему? Узнаем про ДНК-код:

Начнем разбор протеинов:

Дело в том, что тело строится на основе генетического кода или кода ДНК, а у каждого человека он разный. ДНК определяет, какие аминокислоты и в какой последовательности будут строить белок вашего тела, в ваших мышцах и в ваших других тканях. Однако любой белок, который поступает в наше тело, нужно сначала расщепить до аминокислот, потом всосать в кишечнике и, пользуясь аминокислотами, как кирпичиками, построить свое собственное тело и свой собственный белок.

Заменимые аминокислоты – это те, которые организм может сам создать на основе уже имеющихся. А незаменимые аминокислоты – это те которые тело не может сдать, и их нужно потреблять с пищей. Вот перечень незаменимых аминокислот, их всего восемь:

НЕЗАМЕНИМЫЕ АМИНОКИСЛОТЫ

Аргинин Гистидин Метионин Лейцин Валин Изолейцин Фенилаланин Треонин Лизин Триптофан

Незаменимые аминокислоты и рост мышц

Прием аминокислот ВСАА направлен в первую очередь на интенсификацию процессов анаболизма. ВСАА, хотя и являются аминокислотами, но, когда принимаются дополнительными объемами, уже способны выполнять стимулирующие функции по типу ферментов или гормонов.

ЕАА своей совокупностью комплекса из 8 незаменимых аминокислот основное предназначение имеют в синтезе новых белковых молекул, они являются составными блоками новых белковых молекул. В этом действии они являются аналогом протеиновых напитков или «полных» комплексов из 20-ти аминокислот. Хотя для построения новых белковых блоков организму надо все 20 аминокислот (поэтому протеин и является здесь наиболее универсальным решением), но как оказалось, возможны варианты, когда необязательно выпивать полную порцию протеина, если к такому напитку добавляются аминокислоты ЕАА. Согласно одному исследованию [1] (перевод исследования можно посмотреть по ссылке мои-статьи/диета/сколько-белка-усваивается-за-раз-30-гр-больше/ ) спортсменам давали выпивать сывороточный протеин в одном случае (25 г белка), в другом объем протеина «урезали» до ¼ порции ( г), но усиливали ее аминокислотами ЕАА (6 г). Степень синтеза белковых структур оказалась в обоих случаях одинаковой.

Лучшие комплексы аминокислот

Продукты от производителя Ultimate Nutrition занимают первое место по соотношению цена-качество и содержат в своем составе гидролизат сывороточного белка, который так необходим для увеличения мышечной массы.

Superior Amino 2222 от Optimum Nutrition на втором месте. Он неплохо показал себя на практике, да и цена у него приемлемая для такого качества. Добавки выпускаются в двух формах – в капсулах и таблетках. Капсулы также имеют в составе гидролизат сывороточного белка, а в таблетки кроме этого добавлен еще и концентрат сывороточного белка.

Super Amino 4800 от Dymatize – аминокислоты из разряда «нормальных», не самых плохих, но и уступающих по качеству и эффективности всем вышеперечисленным.

Читайте также:  Глютамин противопоказания и побочные действия

Подбираем лучший вариант для себя

Обратите внимание

Выбирая BCAA и изучая состав добавки на предмет количества и концентрации порций, учитывайте следующее:

  • Количество капсул, таблеток, порошка или жидкой формы в упаковке – величина практически ни о чем не говорящая. Главное, на что следует обратить внимание – содержание BCAA в одном мерном черпаке (таблетке, флаконе и т. д.) и общее количество порции в упаковке.
  • Оптимальная разовая доза для приема – 4-10 грамм. Именно столько организм способен усвоить и эффективно использовать за раз.
  • Больше всего наш организм нуждается в аминокислотах во время тренинга и сразу по его окончании. Соответственно, наилучшее время для приема аминокислот – за 15-25 минут до тренинга, а также перед заминкой, так как добавке необходимо время на усвоение.

Тот факт, что добавке приписывают самые чудодейственные свойства, сделал этот комплекс аминокислот одним из самых популярных продуктов на рынке спортпита. Само собой разумеется, производители отрасли не могли не среагировать на такой ажиотаж – ассортимент добавок огромен. Как же выбрать действительно высококачественный продукт, который будет «работать»?

Подробнее о том, как правильно принимать BCAA? Узнайте все особенности приёма данной добавки.

В статье полезные свойства банана и особенности фрукта в культуризме.

Тяга штанги к подбородку узким хватом! -v-zale/uprazhneniya/na-plechi/

Форма

Таблетки, порошковая или жидка форма? Как правило, все продукты спортпита, имеющие жидкую или гелеобразную форму, отличаются более высокой скоростью усвоения. Так, к примеру, L-карнитин в жидкой форме усваивается всего 15 минут на фоне 40-60 минут усвоения таблетированной формы, а гелеобразный протеин усваивается за 7-10 минут, в то время как традиционном порошку потребуется не менее получаса.

Однако тот факт, что на BCAA это правило не распространяется, мало кому известен. Все три формы растворяются в желудке и усваиваются очень быстро, скорость усвоения порции – это в основном маркетинговый ход, разница во времени составит около 3-6 минут.

Дозировка

Принципиально важный критерий выбора. Если производитель определяет порцию BCAA в 4 гр., при этом состоять она будет из 8 капсул по 200 мг, то для того, чтобы принять 8 граммов, вам будет необходимо одномоментно проглотить 16 капсул! Согласитесь – крайне неудобно. Важно выбирать продукт, высокое содержание BCAA в котором можно получить из «удобной» порции – 1 скуп порошка, максимум 3-4 капсулы и т.д.

Без вкусовых добавок цена доступнее, однако в стремлении сэкономить, будьте готовы к тому, что неподслащенные Бцаа обладают выраженным горьким привкусом.

BCAA 2:1:1: показания и противопоказания

РЕКОМЕНДУЕТСЯ для питания спортсменов в период интенсивных физических нагрузок в качестве источника белка, углеводов, витаминов.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

Индивидуальная непереносимость ингредиентов БАД, беременность, кормление грудью, лицам до 18 лет и лицам преклонного возраста, повышенная нервная возбудимость, бессонница, повышенное артериальное давление, нарушения сердечной деятельности, выраженный атеросклероз. Перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Польза аминокислот BCAA

Входящий с состав BCAA лейцин является одной из наиболее полезных для спортсменов аминокислот. Он усиливает выработку гормона роста, помогает заживанию микроповреждений в мышцах, способствует производству энергии и предотвращает распад мышечной ткани.

// Что дает организму прием аминокислот BCAA при тренировках:

1. Повышает силовые показатели

Аминокислота лейцин используется организмом для получения энергии с большей эффективностью, чем глюкоза. Употребление BCAA по время тренировки способно дать энергию на 2-3 дополнительных повтора упражнения.

2. Ускоряет время восстановления

Все три входящие в БЦА аминокислоты воздействуют на катаболические процессы в мускулатуре, заметно снижая уровень кортизола и молочной кислоты. В конечном итоге, это помогает ускорить восстановление после тренировки.

Читайте также:  Выбираем лучший гейнер для набора массы в 2021 году

3. Сжигает больше жира

Валин, входящий в BCAA, выступает в роли источника энергии, контролируя использование глюкозы организмом и влияя на уровень сахара в крови. В свою очередь, низкий уровень инсулина повышает жиросжигающую силу адреналина, вырабатываемого при кардио.

4. Помогает наращивать массу

Изолейцин также стимулирует выработку гормона роста, а лейцин принимает активное участие в процессе образования мышечной ткани, активизируя анаболический комплекс mTOR, ответственный за регулирование синтеза белка.

Польза ВСАА для новичков

Необходимо еще раз оговориться, что большинство плюсов от приема BCAA — это лишь описание положительного влияния любого белка (включая белок из спортивного питания и из пищи), содержащего эти аминокислоты, а вовсе не перечисление плюсов BCAA в капсулах.

С другой стороны, при тренировках для жиросжигания BCAA действительно будут полезны, чем обычные источники белка — роль играет простота приема БЦА в капсулах непосредственно во время тренинга. Кроме этого, валин напрямую влияет на блокирование чувства голода.

Употребление BCAA во время тренировки способно ускорить восстановление, повысить силовые показатели и защитить мышечную ткань от распада. Особенно полезны аминокислоты BCAA для тех, кто тренируется с целью сжигания жира и повышения рельефности мускулатуры.

Научные источники:

  1. Essential amino acid. Recommended daily amounts, source
  2. Is Branched-Chain Amino Acids Supplementation an Efficient Nutritional Strategy to Alleviate Skeletal Muscle Damage?, source
  3. Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality?, source
  4. National Nutrient Database for Standard Reference, source

В продолжение темы

  • Как избавиться от жира внизу живота — научный метод похудения
  • Как правильно питаться на сушке — рацион и диета для сжигания жира
  • Как повысить уровень тестостерона — витамины, минералы и продукты питания

Дата последнего обновления материала —  26 августа 2019

Виды BCAA и варианты форм выпуска

Форма выпуска. Чаще всего ВСАА встречаются в форме капсул, таблеток, порошков и растворов. Жидкие формы усваиваются быстрее, а таблетки и капсулы удобнее хранить, носить с собой и принимать. Однако принципиальной разницы между ними нет, так что выбор здесь зависит полностью от ваших личных предпочтений.

Чистота. В продаже есть как чистые ВСАА, так и комплексные средства, в которых есть не только лейцин, изолейцин и валин, но и другие аминокислоты и витамины. Часто есть смысл в приобретении именно комплексных средств.

Пропорции. Чаще всего в состав ВСАА входят лейцин, изолейцин и валин в пропорции 2:1:1. Это соотношение считается классическим и наиболее рациональным. Однако в продаже есть различные варианты, вплоть до 12:1:1. Хотя сколько в них маркетинга, а сколько реальной пользы, вопрос открытый.

Диетические особенности. ВСАА производятся с прицелом на различные группы потребителей. В частности, существуют средства без аспартама, без глютена, без мальтодекстрина, без сукралозы, без лактозы, веганские, вегетарианские и другие варианты.

Имеются ли негативные последствия

В очень редких случаях при излишнем употреблении аминокислот может возникнуть сонливость.

Важно! Данные добавки не оказывают никакого влияния на ЖКТ и потенцию.

Ответы на частые вопросы, задаваемые людям с красивыми рельефами тела. БЦА не вредят здоровью.

Как видим, польза BCAA аминокислот для атлетов очевидна. Главное — выбрать, какую добавку употреблять, и можно поражать рельефами своего тела. При этом не нужно ориентироваться лишь на тот список, который указан. В магазинах спортивного питания есть большой ассортимент высококачественной продукции. Главное — не нужно стремиться к дешевизне, а стоит доверять проверенным маркам.