10 лучших йога поз для быстрой потери веса

Менопауза – тяжелый переломный период в жизни каждой женщины. Серьезная гормональная перестройка сказывается не только на внешности, еще вчера цветущей дамы, но и на общем самочувствии. Чтобы не потерять бодрость и продолжать жить полной жизнью врачи советуют пациенткам после 40 лет вести активный образ жизни, ведь, как известно, пока мы в движении, жизнь продолжается.

Рубрики

Рубрики Выберите рубрику ВРТ и бесплодие (1 604) Бесплодие (907) Женский фактор (609) Аборт (10) Аденомиоз (17) Внематочная беременность (31) Выкидыш (42) Гиперплазия (13) Замершая беременность (36) Киста (47) Климакс (19) Миома (18) Овуляция (14) Поликистоз (СПКЯ) (22) Полип (10) Рак (17) Цервицит (14) Эндометриоз (89) Эндометрит (36) Эрозия (9) Мужской фактор (169) Варикоцеле (17) Импотенция (15) Качество спермы (47) Простатит (10) Тестостерон (31) Донорство (28) Другое (144) Термины (23) УЗИ (19) Зачатие (168) Стерилизация (21) Суррогатное материнство (36) ЭКО (337) Беременность после ЭКО (145) УЗИ при беременности (33) По неделям (17) Внутриматочная инсеминация (11) Подготовка к ЭКО (35) Протоколы ЭКО (35) Роды после ЭКО (3) Здоровая Мама (249) Беременность и роды (32) Здоровье (39) Интервью (21) Интим (4) Лактация (9) Малыш (26) Питание (62) Беременным (9) Кормящим (9) На каждый день (44) Фигура (53) Книги (291) Александр Мясников (9) Анатолий Ситель (17) Валентин Дикуль (17) Евгений Комаровский (10) Игорь Борщенко (9) Мирзакарим Норбеков (17) Федор Углов (7) Юрий Константинов (58) Новости (24) Ноги (1 140) Диагностика (14) Заболевания (618) Артрит (79) Ревматоидный артрит (21) Артроз (19) Болезни ногтей (21) Бурсит (9) Варикозное расширение вен (34) Васкулит (10) Грибок (26) Киста (14) Молочница (17) Новообразования (11) Отеки (36) Плантарный фасциит (пяточная шпора) (36) Псориаз (23) Судороги (12) Экзема (12) Косметология (130) Бородавки (12) Волосы (10) Кожа (11) Стопы (27) Целлюлит (70) Разное (286) Анатомия и физиология (37) Лечебные процедуры (91) Оздоровительные тренировки (21) Профилактика (4) Стельки (15) Травмы (109) Вывих (7) Перелом (54) Растяжение (11) Ушиб (13) Препараты (709) Урология (1 210) Заболевания (697) Гидронефроз (5) Гломерулонефрит (7) Киста (22) Мочекаменная болезнь (уролитиаз) (55) Недержание мочи (38) Энурез (17) Пиелонефрит (28) Простатит (8) Рак (26) Уретрит (23) Цистит (110) Народные методы лечения цистита (15) Консервативное лечение (32) Обследования (319) Лабораторная диагностика (209) Радиологические обследования (59) КТ (4) МРТ (7) Рентген (3) УЗД (34) Общая информация (92) Оперативное лечение (95) Пластическая хирургия (32) Хирургия (18)

Зачем нужна йога при климаксе

Изменение гормонального фона влечет за собой массу негативных последствий, которые негативно отражаются на состоянии здоровья, самочувствии. Замедленный обмен веществ приводит к лишнему весу, развитию остеопороза, эмоциональной неуравновешенности, приливам. Йога позволяет расслабиться, отвлечься, отдохнуть от проблем, эмоционально восстановиться. Правильные дыхательные упражнения предотвращают появление приливов, патологии сердца, сосудов.

Климакс и йога – неотъемлемые составляющие для улучшения образа жизни, своего самочувствия. При этом существуют некоторые ограничения. Женщина в процессе менопаузы должна делать определенные упражнения – асаны, поскольку резкие движения, неудачные позы способны повредить кости, вызвать головокружение, проблемы в работе сосудистой системы.

Остеохондроз и йога

Очень часто, когда обнаруживается остеохондроз, йога приходит на помощь. Благодаря специальным упражнениям можно облегчить состояние и остановить развитие патологии, устранить ее проявления, и оздоровить весь организм.

Читайте также:  Тренинг по детской йоге и йоге для подростков. Интервью с Балпрем Каур

На протяжении последних десятилетий йога при остеохондрозе грудного отдела, а также других участков, используется в лечении не только молодого поколения, но и людей пожилого возраста. Проведенные научные исследования подтвердили, что йога для остеохондроза шейного отдела, а также специальные упражнения для поясницы, позволяют увидеть положительные изменения уже после первых дней качественных тренировок.

Поза кобры – вдохов и выдохов

Один из первых признаков неправильной осанки – сутулость, вызванная зажатой грудной клеткой и постоянно опущенной головой. Эта асана выпрямляет плечи и шею и укрепляет спину целиком.

Поза кобры – вдохов и выдохов
  1. Лягте на живот, вытянув носки стоп. Лоб положите на коврик и вытяните шею.
  2. Согнув руки в локтях, расположите ладони на коврике у грудной клетки.
  3. Упираясь передней частью стоп в пол, на вдохе поднимите голову и грудную клетку. Ладони и колени оторвите от коврика.
  4. Сведите лопатки. Сделайте 5 медленных вдохов и выдохов. На последнем выдохе выйдите из положения.

Зачем нужна физкультура в менопаузе?

Гимнастика при менопаузе – это способ значительно улучшить свое самочувствие, внешний вид и поднять самооценку. Нередко, вступая в фазу климакса женщины, сталкиваются с серьезными физическими и психологическими проблемами. Плохое самочувствие, приливы, скачки давления и головные боли выбивают из колеи, а постоянная усталость и тревога серьезно подрывают самооценку. Женщина начинает чувствовать себя старухой, у нее пропадает интерес к жизни и остается лишь глубокая депрессия.

В таком состоянии пациентки просто опускают руки, перестают ухаживать за собой, интересоваться домашними делами. Они ссорятся с близкими, тем самым только усугубляя физические недомогания. Но если взять себя в руки и начать делать простые физические упражнения при климаксе, всего через несколько недель можно почувствовать себя гораздо лучше. Делая гимнастику можно не только избавиться от приливов, но и привести в форму фигуру, уравновесить психоэмоциональный фон, избавиться от тревоги и страха, и самое главное вновь почувствовать себя молодой и красивой.

Интересно! Более 60% женщин в Европе впервые начинают заниматься спортом, вступив в фазу климакса.

Комплекс асан для стройности

Предлагаемый комплекс упражнений йоги для похудения подобран так, что асаны гармонически воздействуют на организм. Для лучшего понимания упражнения показаны в картинках.

Тадасана или поза Горы

Комплекс асан для стройности

Упражнение рекомендуется делать в промежутках между упражнениями или в качестве отдельной асаны для выравнивания осанки. Чтобы выполнить Тадасану, нужно через стороны поднять вверх верхние конечности, тело тянуть кверху.

Удерживая позу, сосредоточить внимание на основных мышцах тела. Дыхание носом.

Уттанасана (наклон к стопам)

Уттанасана – одна из главных асан в йоге. Она делает спокойным разум, тело, растягивает мышцы в области бедра.

Комплекс асан для стройности

Чтобы сделать Уттанасану нужно:

  • Встать прямо, ноги врозь, руки расслабить.
  • Вдохнуть и не спеша наклонится вперед. Когда трудно удерживать колени прямыми, можно слегка согнуть.
  • Опустить руки, соприкасаясь с полом или обхватить ими голени.
  • Задержаться на 30 секунд.
  • Делая длинный выдох, подняться.

Поза Кобры

Бхуджангасана или поза Кобры хорошо укрепляет позвоночник, ягодицы, растягивает плечи.

Комплекс асан для стройности

Выполняется упражнение из позиции лежа на животе, лицом вниз. Приподняться, опираясь на предплечья рук, локти держать около груди. Вдохнуть, выпрямляя руки. Верх тела пытаться тянуть выше. Пробыть в асане 30 секунд. На выдохе перейти в исходную позицию.

Нельзя выполнять асану беременным и при спинных травмах.

Поза Собака мордой вниз

Упражнение прекрасно разрабатывает мышцы бедер, икры, укрепляет верхние конечности. Облегчает болезненный период менопаузы.

Комплекс асан для стройности

Исходная позиция Собаки Мордой вниз, стоя на четвереньках, руки и ноги на ширине плеч. На выдохе не спеша поднять кверху ягодицы, выпрямляя нижние конечности. Держаться в позе от одной минуты до трех и перейти в исходную позицию.

Читайте также:  Особенности выполнения упражнения медитации осознанности

Вирабхрдрасана или поза Воина

Вирабхрдрасана великолепно растянет мышцы бедра и уменьшит спинные боли. Необходимо встать прямо, правую ногу вывести вперед, сделав выпад на дистанцию около одного метра. Колено согнуть до образования угла 90 градусов. После этого одновременно поднять вверх выпрямленные руки. Пробыть в асане пять дыхательных циклов и повторить то же, но с левой ноги.

Уттихта Триконасана или поза Треугольник

Комплекс асан для стройности

Для выполнения Уттихты Триконасаны необходимо:

  1. Поставить ноги на дистанцию 90-120 см одна от другой, левую развернуть на 90 градусов вовне, а правую только на 45 внутрь. Руки поднять в стороны с ладонями, направленными вниз.
  2. На выдохе голова поворачивается влево, наклоняясь к левой ноге. Туловище параллельно полу.
  3. Левая рука дотягивается до стопы, а правая направлена строго вверх.
  4. Дыхание ровное.
  5. После нескольких дыхательных циклов перейти в исходную позицию.

Ардха Матсиендрсана или половинная поза Царя Рыб

Данное упражнение вытягивает позвоночник и делает крепче мышцы, прилегающие к позвоночнику. Выполняется упражнение так:

Комплекс асан для стройности
  1. Исходная позиция сидя, правую ногу перевести за левую и поставить стопу, приблизив ее к тазу. Левый локоть прижать к внешней стороне правого бедра, опереться сзади на правую руку.
  2. Голову повернуть вправо, направив взор вдаль.
  3. Помогая левой рукой, больше повернуть низ спины.
  4. На позиции максимального растяжения мышц сделать несколько дыхательных циклов и перейти в исходную позицию.
  5. Повторить в другую сторону.

Саламба Ширшасана или стойка на голове

Саламба Ширшасана великолепно углубит дыхательный темп и откроет энергетику позвоночника, груди, диафрагмы, укрепит брюшные мышцы, замедлит биение сердца, снизит кровяное давление.

Для безопасности рекомендуется выполнять стойку вблизи стены.

Комплекс асан для стройности

Чтобы войти в Саламба Ширшасану, нужно сделать следующие действия:

  • Постелить коврик и встать возле него на колени.
  • Нагнуться, поместив предплечья посередине коврика. Локти на расстоянии ширины плеч.
  • Пальцы рук соединить и переплести, образуя ладонями чашу. Сцепленные пальцы держать на протяжении всей асаны.
  • Темя головы положить на коврик так, чтобы чаша ладоней охватила затылок.
  • Колени приблизить к голове.
  • На вдохе согнутые колени оторвать от пола и с небольшим рывком поднять ноги. Стопы подымать одновременно.
  • Согнутые ноги провести за спину, прижимая пятки к ягодицам.
  • Когда появится чувство уверенности, выпрямлять не спеша ноги.
  • Тело располагается перпендикулярно поверхности.

Шавасана или поза релаксации

Данной асаной завершается комплекс упражнения для похудения. Она способствует релаксации всего организма.

Комплекс асан для стройности

Необходимо лечь, развести нижние конечности на комфортную дистанцию, руки удобно лежат вдоль туловища, ладони кверху. Расслабиться, глаза закрыты.

Внимание сконцентрировать на собственном дыхании. Стараться протянуть вдох и выдох. Предлагаем вам посмотреть видео «Йога для похудения за 30 минут».

Принципы йоги в возрасте менопаузы

Йога и климакс могут стать отличным сочетанием, если занимаясь, придерживаться некоторых принципов безопасности:

  • Если одним из сильных проявлений являются приливы, нужно исключить все действия, где нужна задержка дыхания на вдохе или слишком интенсивное движение грудной клетки;
  • При любых проявлениях не стоит делать асаны, требующие долгого нахождения в неизменной позе. Целесообразнее выполнять упражнения с неторопливыми, мягкими движениями. Это обезопасит от повреждений мышцы и суставы, а также кости;
  • Допустимо использовать более простые варианты прогибов и скручиваний тела, если нет тенденции к повышению артериального давления и лишнего веса;
  • Йога поможет при климаксе, если придерживаться облегченного питания: отказаться от чрезмерного количества сахара, но есть бобовые, орехи, творог;
  • Обязательно заняться поясничным отделом позвоночника для стимуляции яичников и надпочечников. Это поможет затормозить угасание функции половых желез и сделать менее резким снижение выработки гормонов.
  • Важно прислушиваться к собственному самочувствию, и в то же время не слишком себя жалеть. Начинают занятия с 15 минут, не дольше. Организм должен адаптироваться к нагрузкам. При ежедневных занятиях вскоре можно довести их до 1 часа;
  • Все действия на расслабление выполняются с наибольшей отдачей, а напряжение в занятиях не должно быть интенсивным, следует избегать резкости движений;
  • Позы вниз головой не подходят тем, у кого есть артериальная гипертония. Но равномерное свободное дыхание во время остальных асан способствует нормализации давления.

Рекомендуем прочитать статью об особенностях питания при климаксе. Вы узнаете о причинах повышения веса в период менопаузы, способах предотвращения откладывания лишнего жира, принципах правильного питания.

Читайте также:  Планка — как правильно выполнить упражнение

Как подготовиться к йоге

Чтобы эффект от практики был максимальным, важно соблюдать несколько правил:

  • Выбрать правильное время для вечерних занятий. Промежуток между 22:00–23:00 — подходящее время для отхода ко сну. Именно в эти часы удобнее отстраивать «биологические ритмы». Продуктивность и интенсивность биологических процессов сильно зависит от светового дня. При заходе солнца тело начинает «готовиться» к периоду спада эффективности и последующему глубокому отдыху во сне. С наступлением темноты в нашем организме начинает вырабатываться гормон сна — мелатонин. Когда на сетчатку глаза попадает естественный свет, в мозг поступает команда снижения активности выработки этого гормона. Поэтому лучше всего лечь спать до полуночи и проснуться не позднее 8 часов утра, так как это считается физиологическим паттерном сна и бодрствования для человека.
  • Обстановка как часть терапии. Позаботьтесь, чтобы во время вечерних занятий Вас не отвлекали посторонние звуки. Можно организовать медитативное окружение, вместо яркого света зажечь свечи, обеспечьте тишину и спокойствие вокруг. Можно включить спокойную, тихую музыку для медитации.
  • Желудок не должен быть полным. Многие из нас знают, что последний прием пищи должен состояться за 2–3 часа до сна. То же самое обстоит и с упражнениями. Чтобы нашему телу было комфортно выполнять упражнения, лучше не начинать практику вечерней йоги ранее, чем спустя час после ужина.
  • Проветрить помещение перед началом занятий. Заниматься йогой в душной комнате вредно для здоровья. Дыхательная практика с повышенным уровнем углекислого газа даст обратный эффект. Кстати, сон в душной комнате тоже противопоказан нашей продуктивности и здоровью. Чтобы воздух в доме всегда был свежим и чистым, можно установить в квартире устройство приточной вентиляции — бризер. Бризер проветривает помещение 24 часа в сутки, подогревает приточный воздух в холодные месяцы, очищает приточный и комнатный воздух от пыли (в том числе опасной мелкодисперсной), аллергенов, запахов, вредных газов.

Поза Воина I

Чем дольше вы держите позу Война, тем больше вы будете бросать вызов своим бедрам. Если вы чувствуете, что трясетесь, значит, мышцы работают!

Техника выполнения

Поза Воина I

Встаньте прямо, расставьте ноги как можно шире, вдохните. На выдохе повернитесь направо, поворачивая пятки и корпус. Согните правую ногу в колене, левая нога отставлена назад. Поднимите голову и руки перед собой. Дышите.

Если вы не можете удержать равновесие, положите руки на колено. Если вы будете делать позы йога для похудения для начинающих регулярно, через некоторое время у вас получится и продвинутая поза.

Основные асаны при климаксе

На нашем сайте можно не только прочитать про практики, но и посмотреть видео.

Видеоинформация важна для понимания важности правильного выполнения асан и соблюдения техники дыхания, так как неграмотный подход к занятиям может нанести вред.

Supta Baddha Konacana

Это чрезвычайно тонизирующая поза, необходимая для пополнения запасов энергии. Во время выполнения освобождаются от сдавливания и напряжения живот, матка, яичники и влагалище. Усиливается кровообращение органов малого таза, что стимулирует гормональную активность. Супта Баддха повышает устойчивость к депрессии и избавляет от перепадов настроения.

Для тех, у кого выражены приливы, приступа слабости и головокружения полезно практиковать позы Уттанасана (наклоны) и Адхо Мукка Шванасана (собака с опущенной головой). Упражнения способствуют развитию гибкости позвоночника, активизируют процесс омоложения, предотвращают проблемы спины.

При склонности к гипертонии, тахикардии и беспричинной раздражительности помогут Джану Ширшасану (наклоны к коленям) и Пашчимоттанасану (вытягивание задней части с головной опорой).

Если кто-то захочет подробнее узнать о том, как сочетаются климакс и йога, советуем прочитать книгу Суза Францина, написанную специально для женщин в период менопаузы.