12 лучших упражнений для здоровья позвоночника

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

Описание урока

Перед вами базовый комплекс упражнений, который рассчитан на тех, кто только начинает заниматься йогой. Данный комплекс можно выполнять в любое время дня.

В том случае, если вы приняли решение начать заниматься йогой, то этот комплекс является идеальным решением для вас. На уроке подробно объясняется комплекс, посвященный шейно-грудному отделу позвоночника, а так же на расслаблении мышц шеи и плечевого пояса. Комплекс используется как реабилитационное упражнение после спортивных нагрузок, так и как самостоятельная практика.

Данный урок включает в себя разминочную и основную часть.

Кроме того, задача данного комплекса: активизировать все ткани и энергооболочку вашего организма, а так же укрепление и растяжка всех основных групп мышц организма. Кроме того с помощью этого комплекса наши суставы становятся более подвижными.

Он не требует много времени, и впишется в любой, даже в самый плотный график.

Несколько советов преподавателя

Все движения выполняйте качественно и осознанно.

Следуйте рекомендациям – это сделает вашу практику травмобезопасной.

Синхронизируйте движения с дыханием.

При выполнении асан следует избегать автоматизма. Обязательно сосредоточьтесь на ощущениях, которые возникают во время упражнений, не отвлекайтесь на посторонние мысли и объекты.

Выполняйте упражнения так, как на данный момент позволяет ваше тело.

По завершению комплекса обязательно полежите некоторое время, позвольте себе расслабиться.

Внимание:

Данный комплекс подойдет абсолютно всем, за исключением тех, у кого имеются какие-либо противопоказания к любым занятиям йогой.

Что понадобится для занятия:

Коврик для йоги, кирпичики (или толстые книги), ремень.

Для чего предназначен комплекс

Если вдаваться в саму теорию цигун, то комплекс позволяет:

  • Подпитывать организм энергией Ци извне;
  • Войти в гармонию с природой и окружающим человека пространством;
  • Воздействовать на биологически активные точки;
  • Развить гибкость тела и подвижность всех суставов;
  • Насытить организм энергией для нормальной и полноценной жизнедеятельности.

По теории восточных народов именно недостаток энергии Ци ведет к развитию болезни и смерти. Учитывая продолжительность жизни этих народов, у которых такая гимнастика – часть жизни, поспорить сложно. Более того, выглядят они даже в пожилом возрасте гораздо моложе, чем обычные люди, следующие ЗОЖ. Но такой эффект возможен только при правильном выполнении того или иного комплекса. Потому нужно следовать ряду правил:

Для чего предназначен комплекс
  • В идеале лучше проводить комплекс дважды в день с заданным количеством повторений;
  • Движения выполняются в плавном и замедленном темпе;
  • Все упражнения должны делаться без усилий или дискомфорта, а потому проводятся чаще всего в 50% площади от максимально возможной амплитуды движения.

При правильном исполнении ощущается тепло и ломота в теле, причем такие чувства несут приятный оттенок. Это означает, что все действия выполнялись правильно.

Виды ЛФК

Гимнастика для укрепления мышц спины не является единственным видом ЛФК. Прежде всего, лечебная физкультура призвана восстанавливать мышечный тонус любой части тела. К примеру, после длительного ношения гипса и вынужденной неподвижности требуется мышечная реабилитация.

Что касается спины, то это отдельный вопрос, так как в ЛФК для позвоночника нуждается чуть ли не половина всего земного населения.

Самым уязвимым участком позвоночника является шея, ведь позвонки здесь самые маленькие и хрупкие. Она держит голову, масса которой может достигать 2 и более кг. Представьте – большую часть суток мышцы шеи держат этот вес. Титаническая работа, которую мы не замечаем. А добавьте к этому длительное сидение, склонив голову набок или вытянув шею вперед. При таких условиях не только затрудняется кровоснабжение, но и нагрузка распределяется неравномерно. Какие-то мышцы нагружаются больше других и не выдерживают. Так что необходима и лечебная гимнастика для шеи.

Виды ЛФК

В итоге классификация физических упражнений может быть основана на следующем:

  1. Тренировка целевых групп мышц: гимнастика для мышц спины, рук, ног и т. д.
  2. Профилактика или лечение различных заболеваний: например, для больной спины и т. д.
Читайте также:  Паршвоттанасана: подробная техника выполнения позы пирамиды с фото

Это все условные классификации. Зачастую для достижения нескольких целей используются одни и те же упражнения.

Показания и противопоказания к занятиям

Упражнения можно выполнять при начальной стадии сколиоза и других искривлений

Строгих показаний к гимнастике нет – ее можно выполнять по желанию

Показания и противопоказания к занятиям
  • гиподинамия, недостаточная физическая активность;
  • сильная, но не регламентированная физическая активность;
  • нарушения осанки;
  • боли в спине, усталость мышц;
  • ухудшение настроения, сна, работоспособности;
  • головные боли.

Выполнение упражнений значительно улучшает самочувствие, но не является лечебной процедурой. Строгих противопоказаний для комплекса нет, но при сильных болях следует воздержаться от занятий. Также с осторожностью нужно заниматься гимнастикой при повышенном давлении, заболеваниях сердца и легких. Если есть какие-либо проблемы со здоровьем, следует проконсультироваться с врачом.

Во время выполнения комплекса нужно ориентироваться на самочувствие. Пока оно остается хорошим, занятие нужно продолжать. Если возникли какие-либо неприятные ощущения, нужно завершить упражнение и начать новое. Если комплекс еще не закончен, можно сократить выполнение всех последующих действий.

Показания и противопоказания к занятиям

Утренняя зарядка — залог бодрости и хорошего самочувствия

Пробуждаясь после сна, организму требуется некоторое время, чтобы прийти в себя. Именно поэтому многие люди не могут долго встать с постели. Однако время пробуждения можно провести с пользой. Например, не вставая с кровати, выполнить несколько движений, которые помогут проснуться и подготовить организм к предстоящей активности.

  1. Проснувшись, нужно лечь на спину, выпрямить ноги, закинуть руки вверх на подушку и расслабиться. Затем потянуться руками и ногами в противоположном направлении, втягивая живот. В этот момент хорошо растягивается позвоночник, в особенности в поясничном и грудном отделах.
  1. Сесть на край кровати, выпрямить спину. Свести лопатки, опустить плечи, вытянуть шею, потянувшись макушкой вверх.
  2. Выполнить наклоны головы в разные стороны, осторожно растягивая шейные мышцы.
  1. Сделать несколько вращательных движений плечами вперед и назад.
  1. Встать, поднять руки. Медленно потянуться вверх, вставая на носочки, и через наклон вперед опуститься вниз, дотянувшись ладонями до пола.

Примечание: Во время выполнения упражнений важно следить за ритмом дыхания.

Хорошо, если есть возможность повисеть на турнике. Нужно взяться двумя руками за перекладину, вытянуться, не касаясь ногами земли. Вис позволяет равномерно вытягивать позвонки под действием силы тяжести. Однако его можно выполнять при отсутствии противопоказаний (грыж межпозвоночных дисков, патологических смещений позвонков, прочего), без каких-либо скручиваний, завершая упражнение плавным опусканием на землю, но не прыжком.

Растягивание мышц спины способствует улучшению общего тонуса, хорошему самочувствию и дает заряд бодрости с утра. Разминка препятствует получению повреждений в течение дня. Дискомфорт и болезненные ощущения в спине постепенно уменьшатся, даже после длительного пребывания в положении сидя.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

  • Какую пользу приносят обычные пешие прогулки?
  • Лечебно-профилактический комплекс упражнений для укрепления сосудов

Общее описание: что такое гимнастика Бониной?

Гимнастика Бониной является комплексом упражнений для всех отделов позвоночника и конечностей, рассчитанным на физически неподготовленных людей. Что это значит? Имеется ввиду, что упражнения из курса под силу выполнять даже ранее ничем не занимавшимся людям.

Кроме того, физкультурный комплекс рассчитан на разные возрастные группы, заниматься им могут как дети, так и люди преклонного возраста. Однако людям преклонного возраста некоторые упражнения будут запрещены (разрешены только самые простые – базовые – элементы).

Цель занятия такой гимнастикой – укрепление мышечного корсета спины и брюшины, укрепление и увеличение подвижности суставов, тренировка связочного аппарата. Помимо тренировки опорно-двигательного аппарата происходит укрепление сердечно-сосудистой системы. к меню ↑

2.1 На кого рассчитана гимнастика Бониной: показания для тренировок

Гимнастика Александры Бониной рекомендована без исключения всем людям. Конечно, если имеются какие-либо противопоказания (например, врожденные аномалии строения позвоночника), то ЛФК может быть запрещена.

Общее описание: что такое гимнастика Бониной?

В первую очередь лечебный курс рекомендован людям, ведущим малоподвижный образ жизни. Они находятся под угрозой развития нескольких десятков заболеваний позвоночника и суставов. Но если болезни уже имеются, то данная гимнастика также будет полезной.

Упражнения из гимнастики Бониной

Гимнастика Бониной рекомендована людям со следующими патологиями:

  1. Дорсалгия.
  2. Боли в шее и пояснице.
  3. Слабость мышц верха и низа брюшины, спинного корсета, мышц конечностей и плеч.
  4. Дегенеративно-дистрофические заболевания (остеохондроз, спондилез).
  5. Нарушения положения позвоночника (сколиоз, патологические кифозы и лордозы, идиопатические нарушения осанки).
  6. Болезни суставов, включая артриты и артрозы (в том числе аутоиммунной этиологии).
Читайте также:  Дни лунного календаря благоприятные для начинаний

к меню ↑

Что вы найдете на этом сайте?

Лучшие упражнения для спины и всех отделов позвоночника

Здесь вы найдете лечебные упражнения и комплексы упражнений для всех отделов позвоночника, а также в зависимости от стадии — обострение или ремиссия. Кроме того, здесь содержатся полезные материалы, практические советы и рекомендации по лечебным упражнениям.

Теоретические материалы и материалы о здоровье

Здесь вы найдете информацию о симптомах остеохондроза различных отделов позвоночника, об осложнениях, обострении, о причинах и последствиях остеохондроза.

В теме, посвященной здоровью позвоночника, вы узнаете все о пользе бассейна, о правильном питании, о влиянии плоскостопия на позвоночник и его лечении, и о многом другом.

Также здесь есть информация по лекарствам, которые можно использовать при остеохондрозе.

В  разделе Профилактика остеохондроза вы найдете все, что нужно делать и соблюдать для здоровья вашего позвоночника — физическая активность, осанка, ежедневные полезные привычки, влияние позвоночника на другие системы органов, факторы, которые убивают ваш позвоночник и так далее.

Ответы на частые вопросы

На почту Александры Бониной приходит много вопросов от подписчиков и читателей. Ответы на самые популярные вопросы она публикует в этом разделе. Посмотрите, может, вы найдете ответ именно на свой вопрос.

Народное лечение

Хоть эти методы не самые эффективные и давно уже забыты многими, но тем не менее они работают. В этом разделе — народные рецепты и способы лечения позвоночника.

Если тема остеохондроза — ваша боль и проблема, то переходите на сайт Александры Бониной и изучайте все доступные и полезные материалы.

Удачи вам и здоровья!

Проблемы и способы их решения

Лечебные упражнения при болях в спине у взрослых и подростков важно выполнять регулярно. Только тогда они докажут свою эффективность. Грамотно подобранный комплекс окажет положительное воздействие на состояние позвоночника, хрящей, мышц, суставов, связок.

Проблемы и способы их решения

ЛФК помогает исправить осанку при искривлении позвоночного столба, укрепить мышечный корсет, ускорить обменные процессы, восстановить поврежденные участки костной и хрящевой тканей, устранить болевой синдром. Гимнастика используется как профилактическая мера, а также в лечебном комплексе. Физкультура ускоряет реабилитационный период после операций и травм.

Проблемы и способы их решения

Чтобы гимнастика принесла ожидаемый эффект, необходимо заниматься, соблюдая несколько простых правил и рекомендаций:

Проблемы и способы их решения
  • двигаться надо медленно и плавно, без рывков и подергиваний;
  • движения не должны сопровождаться болевым синдромом или дискомфортом;
  • выполнять зарядку запрещено в период обострения состояния;
  • начинать и заканчивать тренинг надо растяжкой;
  • занимаясь, запрещено употреблять обезболивающие средства.
Проблемы и способы их решения

ЛФК-помощь при различных заболеваниях

Проблемы и способы их решения

Лечебная гимнастика незаменима при распространенном остеохондрозе или спондилезе позвоночника. В основе зарядки лежат естественные движения. Предлагаем вам несколько простых упражнений, предназначенных для терапии:

Проблемы и способы их решения
  • Шейного отдела. Необходимо стать ровно, ладони положить на талию, ноги развести на ширину плеч. Плавно наклоняем голову влево, фиксируем положение на 10 секунд. Затем повторяем движение, но уже в правую сторону. Повторяем 15 раз.
Проблемы и способы их решения
  • Грудного отдела. Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении, только руки располагаются свободно вдоль корпуса тела. Необходимо медленно округлить спину, тянуться подбородком к животу, плечи свести впереди максимально близко. Фиксируем позицию на 10 секунд, затем плавно разгибаемся, при этом лопатки сводим вместе, а голову запрокидываем назад-вверх. Предстоит выполнить 10 повторений.
Проблемы и способы их решения
  • Пояснично-крестцового отдела. При дискомфорте в этой части спины помогут наклоны. Необходимо стать прямо, руки поставить на талию. Наклоняем корпус вперед до момента, пока спина не будет параллельна полу. Затем возвращаемся в исходное положение и отклоняемся максимально назад. Количество раз ограничено 10-15 повторами.
Проблемы и способы их решения
  • Более сложная программа – это тренировки с палкой.

Часто физиотерапевты назначают лечебную гимнастику при межпозвонковой или секвестрированной грыже поясничного отдела. Такой комплекс будет ориентирован на снятие напряжения в поврежденном отделе спины и растяжку. Эффективные упражнения при данной патологии представлены ниже:

  • Исходная позиция – лежа на животе. Необходимо вытянуть руки вперед, а ноги отвести назад. Одновременно отрываем конечности от пола, создавая своеобразную «лодочку», фиксируем положение на несколько секунд, и расслабляемся. Повторяем 10 раз.
  • Лежим на гимнастическом коврике лицом вниз. Руки сложены, лоб упирается в тыльную сторону ладоней. Ноги надо, не отрывая от пола, максимально широко развести в стороны, затем – свести. Выполняем 10 раз.
  • Ложимся на бок. Одновременно поднимаем вверх руку и ногу, потом опускаем их обратно. Делаем 10 раз, меняем сторону и повторяем упражнение.
  • Становимся на четвереньки. Необходимо округлить спину, подняв ее вверх. Затем прогнуть позвоночник максимально вниз. Делаем по 10 раз в каждом направлении.
Читайте также:  Мудра Энергии — работаем над энергетическим балансом. Мудры

Общие рекомендации от Шамиля Аляутдинова

Упражнения выполняются ежедневно по 20-25 минут. Двигайтесь плавно и медленно. Можно выполнять не все упражнения, а только те, которые больше всего помогают избавиться от боли и укрепить мышцы.

Еще одна рекомендация — пить достаточное количество воды, потому что это необходимо, чтобы диски были в хорошем состоянии.

Аляутдинов также советует больше ходить и держать себя в форме, так как лишний вес негативно влияет на состояние позвоночника. Другая рекомендация — пить достаточное количество воды, так как необходимо, чтобы диски были в хорошем состоянии.

Общие рекомендации от Шамиля Аляутдинова

До новых встреч!

Читайте далее:

Упражнения с помощью палки для спины и для похудения

Упражнения Бубновского для лечения и профилактики болей в спине, в шее, при сидячей работе

Упражнения и методики по Бубновскому для оздоровления позвоночника

Упражнения при протрузии позвоночника -показания и противопоказания

Упражнения Бубновского для лечения и профилактики болей в спине и шее при сидячей работе

Упражнение крокодил техника выполнения

Можете записать описание на диктофон, включать себе в процессе и следовать собственному голосу.

Вот все 10 упражнений:

  1. Лягте на спину (на коврик на полу). Ноги вместе, руки раскиньте. Поверните голову плавно вправо, медленно скручивая ваше тело в другую сторону. Теперь голова влево, тело вправо. Амплитуда поначалу будет очень умеренной. Сделайте 10 повторений.
  2. Вы лежите так же, поворачиваетесь так же, но одну ногу (верхнюю) кладете ровной на другую. По 10 повторов в каждую сторону.
  3. Движение то же, но наверху, когда поза исходная, нога другая. Делайте по 10 медленных повторов влево и вправо.
  4. Движение то же, но положение стоп вы меняете – ставите пятку верхней ноги на пальцы нижней, 10 движений в стороны.
  5. Все так же, но сверху у вас другая ступня, тоже 10 движений.
  6. Теперь лодыжку согнутой левой ноги кладете на колено прямой правой, делаете повороты, 9 шт.
  7. Наоборот – лодыжку правой ноги (согнутой) кладите на колено левой, теперь уже 9 поворотов.
  8. Руки у вас прямые по сторонам, как и раньше. А ноги широко расставлены, но согнуты в коленях, стопы прижаты к полу плотно. Вы делаете спиральные повороты влево, при этом ваши ноги прикасаются к поверхности коврика вдоль всей длины. Затем – повороты вправо такие же, по 10 раз. При повороте налево на к полу прижимается боковая часть  согнутой в колене левой ноги. При повороте направо — боковая часть  согнутой в колене правой ноги. Подробнее смотрите на картинке этого раздела или на видео.
  9. Согнутые ноги сжаты вместе, стопы прижаты к полу. Поворот влево, ноги укладываются на пол или почти (если не получается), голова смотрит вправо, напоминаю. Сделайте 10 раз, повторите в другую сторону.
  10. Последнее движение – ставьте ноги, как в восьмом движении, но пятку одной ноги ставьте не на колено, а чуть выше. 10 повторений в 2 стороны.

Это важно! Не старайтесь делать амплитуду большой сразу, наращивайте ее постепенно.

Упражнение крокодил для позвоночника на видео:

«Рыба» для расслабления

После выполнения всего комплекса расслабьтесь, качественно это сделать вам поможет специальная поза «Рыба»:

  • лежа на спине, вдохните, одновременно согните ноги в коленях, ступни поставьте на пол;
  • приподнимите свои предплечья и согнутые руки, немного, так чтобы ваши кисти повисли и расслабились;
  • ступни поставьте ближе к бедрам;
  • теперь очень плавно, почти не напрягая ваши мышцы, опустите руки и ноги, поверните голову медленно в одну сторону, затем в другую.

Кстати, в такой позе вы можете позволить себе отдохнуть между выполнением описанных выше 10 упражнений, в тот момент, когда устанете.