12 упражнений йоги для похудения живота и боков

Желание стать счастливой обладательницей тонкой талии и отсутствие свободного времени для занятий заставляет многих девушек подбирать упражнения, которые могут выполняться в домашних условиях.

Особенности тренировок в домашних условиях

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях подбираются по причинам ограниченности во времени, а очень часто и средств. Очень немногие девушки понимают, что именно домашние тренировки ставят их в привилегированное положение с посетительницами спортивных залов.

Нужно только осознать преимущества этих тренировок:

  • Моральный фактор состоит в том, что отсутствуют посторонние взгляды, приводящие в смущение.
  • Нет необходимости подбирать спортивную форму, а можно заниматься в свободной, привычной одежде.
  • Нет ограничений по времени.
  • Не нужно время на дорогу к месту занятий и обратно.
  • Полное отсутствие утяжелений и приспособлений для динамического сопротивления.
  • Работа только со своим телом.

2 последних фактора являются главными. Обусловлено это тем, что автоматически исключается одна из основных ошибок: для правильного формирования талии не рекомендуется совершать тренировки мышц живота с утяжелениями. Ведь любые не естественные нагрузки ведут к увеличению объема мышц.

Озабоченность у начинающих вызывает факт отсутствия спортивных снарядов дома. Однако, вполне можно обходиться и без полного набора тренажеров, занимаясь с помощью самых доступных из них.

Для полноценных занятий необходимо иметь:

  • обычную скакалку;
  • диск вращения;
  • обруч.

Для формирования тонкой талии в состав комплекса тренировок могут входить упражнения, которые желательно выполнять на турнике. В домашних условиях не все могут его иметь. В продажу поступают весьма дорогостоящие модели, имеющие большую проблему с надежным креплением. Доступный выход из положения – гимнастическая (шведская) стенка российского производства.

Ее можно надежно закрепить, с ней имеется возможность использовать навесные турник и брусья. Даже в комплекте с этими дополнениями она намного дешевле, функциональней и надежней.

Единственный недостаток домашних тренировок – отсутствие места для бега. Он является самым универсальным способом для формирования фигуры. Частично этот недостаток можно компенсировать ежедневной ходьбой в высоком темпе. Продолжительность такого занятия должна составлять не менее часа.

Скручивание вперед

Отличное упражнение на прямые мышцы живота с акцентом на верхнюю часть. Важно в этом упражнении не работать рывками, а все движения делать плавно. На подъеме корпуса вверх делаем выдох и полностью освобождаем легкие. В самой верхней точке максимально напрягаем живот и прожимаем мышцы. В этом упражнении поясница прижата к полу, ноги подняты под углом 90 градусов, колени располагаются над бедром, работает только верхняя часть корпуса. Стараемся не напрягать шею, не помогаем себе ногами и не делаем резких движений. Плавно на выдохе поднимаем корпус, обязательно фиксируемся на одну-две секунды, плавно на вдохе опускаем корпус полностью вниз. В процессе выполнения должно чувствоваться жжение в верхней части живота.

Сколько выполнять: 2 подхода по 1 минуте каждый и последние 10 секунд каждого подхода поднимаем пульс, работая в короткой амплитуде.

Практические занятия для узкой талии

Упражнение 1. Выполняйте классическую планку с шагами. Лягте на пол, зафиксируйтесь на носочках, руки ровные, упор на ладони. Постарайтесь полностью все мышцы напрячь. Держитесь ровно и никуда не выгибайтесь. Правой рукой сделайте шаг вправо, затем также ногой. Повторите все левыми конечностями в противоположную сторону. Сделайте 20 раз.

Упражнение 2. Скручивание с усложнением. Сядьте на коврик. Ноги согните в коленях, а руками упритесь, кисти рядом возле таза, спина ровная. Поднимите ноги параллельно полу, согнутые руки поставьте перед собой и сцепите их. Скручивайте корпус влево, вправо (20 раз).

Упражнение 3. Лягте снова на спину, ноги согнуты и стопы на полу. Руки замкните в замок за головой. Отрывайте лопатки от коврика и левой рукой касаетесь внешней стороны правой ноги, в исходное положение, правой рукой к внешней стороне левой ноги (16 раз).

Упражнение 4. В позиции лежа повернитесь на правый бок. Опорой будет служить ягодица. Рука находятся под углом 45 градусов к телу. Вторую — согните и положите на голову. Нижние конечности расположите слегка впереди, чем ваш корпус. Не нужно, чтобы была прямая линия. Приподнимите туловище и опирайтесь на правую руку, а левой тянитесь к ровной приподнятой левой ноге. Вернитесь в изначальную позицию. Сделайте по 10 раз на каждую. Вы можете дополнительно усложнить данное упражнение: поднимать одновременно две ножки.

Упражнение 5. Теперь встаньте. Руки согнуты перед собой, ноги на ширине плеч. Верхнюю часть туловища остается неподвижной, делаете прыжок со скручиванием, так чтобы только попа и стопы поворачиваются.

Упражнение 6. Положение стоя, руки за головой, ноги на ширине. Наклоняйтесь вперед, а локтями прикасайтесь к коленям по диагонали.

Читайте также:  Чем полезна йога на свежем воздухе?

Список упражнений

Если хочется уменьшить талию, то следующие 5 упражнений помогут достичь этой цели.

Растяжка

  • для начала встать прямо, широко расставив ноги.
  • повернуть талию вправо, согнуть туловище и левой рукой попытаться коснуться кончика правой ступни.
  • вернуться в исходное положение и теперь повторить то же упражнение, но на противоположную сторону.
  • выполнять движения попеременно до выполнения 15 или 20 повторений.

Косые движения

Это классическое упражнение для придания формы талии и, между прочим, для живота, чтобы он выглядел плоским.

Есть много способов делать это упражнения, и все они эффективны.

  1. Лечь на спину на тренировочный мат или коврик и поддерживать себя с прямой спиной и согнутыми коленями.
  2. Держа руки за головой, слегка приподнять плечи и грудь от пола.
  3. Начать делать косые движения, пытаясь коснуться левого колена правым локтем и наоборот.
  4. Держать живот напряженным, делая движение.
  5. Нужно выполнить 3 комплекта 10 до 15 повторений в каждом.

Планка

Планка — это упражнение, которое предполагает баланс и сопротивление.

Это упражнение работает практически на все мышцы тела, особенно на животе и талии.

  • растянуться вверх ногами на тренировочном мате или коврике;
  • немного приподнять свое тело, поддерживая себя предплечьями и пальцами ног;
  • держать тело прямо, не сгибая колени или позвоночник, и оставаться в таком положении не менее 30 секунд.

Подъемы ног

Это еще одно хорошее упражнение для придания формы и тонуса талии.

  1. Лечь на спину, опираясь на пол, но слегка приподняв спину.
  2. В этом положении вытянуть ноги как можно дальше и поднять их с пола на четверть. Колени будут расположены по диагонали к ягодицам, а остальные ноги параллельно полу.
  3. Вытянуть руки вперед для лучшего баланса и увеличения сопротивления.
  4. Задержаться в этом положении на 30 секунд, отдохнуть и повторить как минимум 3 раза.

Боковая планка

Боковая планка является еще одним очень эффективным упражнением, чтобы сформировать талию и подтянуть живот.

  • лечь на бок, опираясь на ноги и рукой на пол. Сделать это таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию;
  • из предыдущего положения опустить талию как можно ниже, пока она не окажется в нескольких сантиметрах от пола;
  • подниматься и опускаться в одном и том же положении в течение 20 секунд, а затем переходить на другую сторону.

Позы йоги для похудения

Помимо упражнений, существуют особые позы, или асаны, целью которых является корректировка веса и подтяжка живота. 5 несложных поз йоги, которые помогают похудеть и убрать живот:

  • Поза кобры (бхуджангасана). Из положения лежа на животе с выпрямленными и сведенными вместе ногами, и ладонями, подложенными под плечи, поднять голову, отвести плечи назад и приподнять туловище. Упершись руками в пол, зафиксировать положение тела.
  • Поза лука (дханурасана). Лежа на животе, согнуть ноги в коленях. Поднять отведенные назад руки, обхватить ими область голеностопных суставов. Напрягая мышцы, отвести стопы от ягодиц. Развернуть плечи и раскрыть грудь. Отвести ноги от туловища назад, разгибая их и натягивая руки, держащиеся за голеностоп. В конечном положении тело выгибается по дуге подобно стрелковому луку, выпрямленные руки напоминают натянутую тетиву, а опора приходится на живот, лежащий на полу.
  • Поза лодки (наукасана). Сев на пол с прямыми ногами, поднять колени к груди и выпрямить, не опуская ноги. Уловив момент балансировки позы, вытянуть руки вперед по бокам. Сохранять позу в течение пяти вдохов-выдохов. Поза кобры Поза лука Поза лодки
  • Поза верблюда (уштрасана). Встать на колени, расставленные на ширине таза. Положить руки на бедра, потянуться вверх. Отклонившись назад, положить ладони на подошвы стоп. Выдохнуть, запрокинув голову, и прогнуться в пояснично-грудном отделе позвоночника. Напрягая мышцы, удерживать позу в течение 30 секунд.
  • Поза планки (кумбхакасана). Встать на четвереньки, упершись в пол ладонями с растопыренными пальцами и выпрямив руки в локтях. Выпрямляя колени, перенести опору на пальцы ног и втянуть внутрь и диафрагму.
  • Заключительная поза горы (тадасана). Стать прямо, ноги вместе. Выпрямив спину и расправив плечи, потянуться вверх, распределяя вес тела на всю стопу. Выполнить 5-7 вдохов-выдохов. Поза верблюда Планка Поза горы

Чтобы достичь поставленной цели, занятия должны быть ежедневными. Сочетание работы мускулов с правильным дыханием повышает их упругость, улучшает кровоснабжение и обмен веществ. Поэтому эффективность йоги для похудения гораздо выше, чем у простых упражнений. При регулярном выполнении асан их эффект будет заметен через 3-4 недели.

Полезность занятий йоги для организма

В целом, многочисленный и регулярно проводимый комплекс упражнений (асан) улучшает общее самочувствие человека:

  • Нормализация сна – это первое, что отмечают в начале освоения практики;
  • Повышение сопротивляемости организма к простудным заболеваниям;
  • Профилактика болезней сердечно-сосудистой системы;
  • Положительное влияние на позвоночник, а также избавление от отложившихся солей;
  • Стрессоустойчивость;
  • Нормализация осанки и походки.

Йога, благодаря проводимым позам, оказывает укрепляющее действия на весь организм. Правильно поставленное дыхание, физическая нагрузка, умение расслаблять тело – все это способно избавить человека от многих нарушений пищеварительной, эндокринной и даже репродуктивной систем.

Читайте также:  Йога для новичков: как выбрать направление и особенности техник

Упражнения для тонкой талии и плоского живота в домашних условиях

Чтобы хорошо выглядеть, необязательно ходить в тренажёрный зал, если у вас достаточно места дома. Рассмотрим несколько эффективных упражнения для тонкой и узкой талии, которые можно легко выполнить в домашних условиях.

Бёрпи

Данное упражнение отлично прорабатывает все группы мышц, в том числе и мышцы брюшного пресса, подтягивает фигуру.

Техника выполнения

Бёрпи выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение: садимся в упор-присед, стопы между ладонями, расставленными на ширину плеч.
  2. На выдохе делаем отскок назад, выходя в упор лёжа.
  3. На вдох-выдох выполняем одно отжимание.
  4. На вдохе делаем подскок обратно в упор-присед.
  5. Прямо из приседа с выдохом подпрыгиваем вверх, поднимая прямые руки над головой.
  6. Со вдохом возвращаемся в присед и делаем необходимое количество повторений.

Если вы новичок, то количество повторений может не достигать и 10-ти. Но старайтесь увеличивать свои показатели, с каждой тренировкой делая хотя бы на один раз больше.

Бёрпи не только прекрасно прорабатывает силовые показатели, но и служит отличной кардио-тренировкой.

Прямые скручивания

Выполнения скручиваний позволяют хорошо проработать мышцы пресса, подтянуть их и убрать жир в проблемных местах. Также упражнение в комбинации с другими на пресс хорошо решает проблему отвисшего живота у в целом стройных людей. Если вы хотите тонкую идеальную талию, то утяжеления лучше не использовать, работая с собственным весом.

Как делать скручивания:

  1. Исходная позиция — лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Ладони на затылке, локти смотрят в стороны.
  2. На выдохе, напрягая пресс, приподнимаем плечи и лопатки по направлению к тазу, поясницу от пола при этом не отрываем.

Упражнение, которое подтягивает живот и бока, развивая мышцы пресса

Прямые скручивания нужно делать по 20 раз, в 2–3 подхода.

Косые скручивания

Позволят уменьшить и подтянуть бока, убрать жировые складки в этой области.

Техника выполнения:

  1. Исходная позиция: лёжа на спине с поднятыми и согнутыми под прямым углом ногами, руки за головой, локти в стороны.
  2. На выдохе приподнимаем корпус, не отрывая поясницу от пола, и правым локтем тянемся к левому колену, стараясь прочувствовать напряжение косых мышц живота.
  3. На вдохе возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение, поменяв пару «локоть-колено».
  4. Повторяем необходимое количество раз.

Разновидность упражнения, направленная в большей степени на проработку косых мышц

Делать косые скручивания нужно по 15 раз в 3–4 подхода.

Планка на предплечьях

Упражнение, которое укрепляет те самые мышцы, которые подтягивают живот. Планку можно делать каждый день без страха перекачать мышцы.

Как делать планку:

  1. Принимаем упор лёжа, но становимся не на ладони, а на предплечья, сгибая руки в локтях. Локти при этом должны оказаться чётко под плечами.
  2. Напрягаем мышцы живота и ягодиц, копчик чуть подкручиваем внутрь.
  3. Фиксируем положение насколько возможно долго. Нужно попытаться простоять так хотя бы минуту, а затем постепенно увеличивать время на 5–10 секунд.

Касание пяток

Это упражнение отлично тренирует косые мышцы живота.

Техника выполнения:

  1. Ложимся на спину, прижимая поясницу и приподнимая лопатки от пола. Ноги согнуты, стопы полностью стоят на полу. Руки за головой.
  2. Выпрямляя правую руку, на выдохе сокращаем одноимённый бок и стараемся коснуться пальцами правой пятки.
  3. На вдохе возвращаемся в исходное положение.
  4. На выдохе выполняем упражнение на другую сторону.

Упражнение на уменьшение объёма талии

Данное упражнение можно выполнять по 10–15 повторений в 2–3 подхода за тренировку.

Комментарии

Виталий Купчинский в 09:22

Увлекаясь Йогой решил узнать, как с ее помощью можно похудеть. В статье все правильно описано. Я начал заниматься в начале после приема пищи, когда проходило почти три часа, хотя можно и два. После месяца занятий я стал есть в меру и более полезную пищу, организм стал подсказывать мне сам. Потом в связи со временем в будние дни по утрам, но только после того как проходило пол часа и при этом до занятия выпивал стакан воды, размешанный с медом. Весь день был бодрый. После трех месяцев тело стало рельефным, появился красивый пресс. И в статье правильно сказано, что нужно делать разминку. Общем стал питаться в меру, похудел, лучше стал чувствовать себя, стал высыпаться, мозги стали лучше работать. Тут только плюсы.

Алена в 09:13

Парипурна Навасана отличная поза для живота. Выполняю ее несколько недель. Мышцы живота окрепли и талия уменьшилась. Классная асана, но сложная, нужна сила воли, чтобы не бросить начинания.

Как женщине избавиться от жира на груди

Сначала понадобится пересмотреть свой рацион и начать питаться правильно. Убрать складки и жир под грудью несложно, если соблюдать ряд рекомендаций:

  • исключить из меню выпечку, сладости, изделия из ржи и пшеницы, поскольку они относятся к легко усвояемым продуктам, откладывающимся на теле;
  • ограничение приема газированных напитков;
  • употребление свежих фруктов и овощей за исключением бананов, фиников, инжира;
  • исключить из рациона свинину, отдать предпочтение говядине, курице;
  • обрабатывать мясо на пару или отваривать, жарка продуктов запрещена;
  • ограничение количества съеденного – за 1 прием порция должна помещаться на маленькое блюдце;
  • пищу принимают в определенные часы, не торопясь и медленно разжевывая;
  • в перерывах между приемами еды можно кушать яблоки, изюм, несладкий йогурт, кефир, морковь.

Обязательно рекомендуется перекусывать. Если человек испытывает голод, организм начинает запасаться питательными веществами, жирами, поэтому происходит поглощение большого объема пищи, превышающего нужную норму. Также необходимо выпивать достаточное количество жидкости. За сутки потребляют от полутора литров чистой воды. С учетом составления правильного меню, корректировки образа жизни можно добиться положительных результатов и быстро убрать жир.

Также необходимо проводить упражнения. Будет лучше, если план занятий составит грамотный специалист. Зачастую жир под грудиной и в области сосков у женщин образуется из-за лишнего веса. Полным людям интенсивные нагрузки противопоказаны, поэтому стоит начать с умеренных спортивных занятий – ходьбы пешком, плавания, катания на велосипеде.

Советы новичкам

Йога для живота способствует достижению желаемого результата только при правильном соблюдении правил по выполнению асан (поз) и определенных мер предосторожности. Новичкам следует помнить, что занятия йогой требуют терпения и упорства. Кроме выполнения упражнений на растяжку, требуется владение дыхательной техникой. Для успешного выполнения асан требуются умеренность в питании и увеличение в рационе количества растительной пищи.

Йога для живота

К сведению. Йога способствует быстрому похудению только в случае с одновременным соблюдением правильного рационального питания.

Советы новичкам

При занятиях необходимо придерживаться ряда рекомендуемых тренерами правил:

  1. Занятия должны быть ежедневными по 2 раза (утром и вечером).
  2. Перед выполнением упражнений необходимо сделать разминку, которая поможет разогреть мышцы и связки, чтобы избежать травм и растяжения.
  3. Асаны выполняются в спокойном режиме при комфортном ощущении, избегая болевых ощущений, головокружения.
  4. Каждая поза выполняется с повтором 3-5 раз с интервалом между подходами до 1 минуты.
  5. Новичкам рекомендуется начинать с простых поз, постепенно осваивая новые и более усложненные варианты.
  6. Асаны выполняются строго на пустой желудок (через 3-4 часа после приема пищи).
  7. Начинающим новичкам следует заниматься по 5-10 минут, постепенно увеличивая время занятий до 30-45 минут.

Важно! Соблюдая рекомендации опытных тренеров, новичок при выполнении асан из йоги сможет добиться положительных результатов без нанесения вреда организму.

Регулярная тренировка позволяет убрать живот

Опытные тренеры, занимающиеся йогой, советуют новичкам:

  • Начинать с более легких поз, постепенно использовать новые варианты.
  • Не пытаться за 1 неделю освоить сразу все позы. Наиболее оптимальным является добавление по 1 позе каждые 3 дня, когда организм сможет адаптироваться к предыдущим асанам.
  • Не переусердствовать, т.е. выполнять по 5-6 повторов, со временем увеличивая количество подходов.
  • Не стесняться просить помощь у тренеров, если какое-либо упражнение не получается.
  • Следить за правильным дыханием.
  • Йога не будет способствовать похудению, если неправильно питаться. Придерживаясь рационального и сбалансированного питания, можно заметно уменьшить животик и улучшить перистальтику кишечника.
  • Для ускорения обмена веществ и более быстрого похудения можно употреблять зеленый чай с имбирем и лимоном.
  • Заниматься можно через 3-4 часа после приема пищи.
  • Дыхательная гимнастика выполняется только на пустой желудок.

Множество положительных отзывов об эффективности асан отвечает на интересующий новичков вопрос, помогает ли йога похудеть и убрать живот. Следуя рекомендациям опытных тренеров и совмещая занятия с правильным питанием, можно укрепить организм, снизить вес, избавиться от лишних килограммов и складок на животе и боках. В качестве бонуса наладить перистальтику кишечника, очистить тело и разум от ненужных мыслей.

Упражнения йоги для живота, помимо необходимого уровня растяжки мышц, предполагают владение дыхательной техникой. Умеренность и увеличения доли свежей растительной пищи в рационе – еще одно условие для успешных занятий.

Советы новичкам

Среди множества асан, описанных в популярной литературе можно легко подобрать индивидуальный комплекс упражнений, при регулярном выполнении которого результаты будут ощущаться уже на втором месяце.

При занятиях нужно придерживаться следующих правил:

  • Внимательно относится к противопоказаниям, и посоветоваться с врачом при подборе комплекса асан. Как правило, их выполнение не рекомендуется при беременности, острых стадиях болезней внутренних органов и позвоночника;
  • Заниматься ежедневно, без пропусков;
  • Начинать занятия на пустой желудок, как минимум спустя 3 часа после прима пищи;
  • Выпивать в день 1-1,5 литра воды;
  • Делать разминку из простых упражнений для разогрева мышц;
  • Выполнять упражнения в зоне комфорта, не допуская ощущения боли и головокружения;
  • Начинать практику с 5-10 минут, постепенно увеличивая повторы и усваивая новые виды асан;
  • Каждую позу повторять от 3 до 5 раз, с небольшими (до минуты) перерывами;

ЧИТАТЬ ДАЛЕЕ: Основные виды спорта для женщин