24 асаны для новичков в йоге, которые можно выполнять дома

Йога может чудесным образом воздействовать на наше здоровье.

Джану Ширшасана (Наклон головой к коленям)

Сядьте на коврик с прямыми ногами. Согните левое колено, а левую стопу подтяните к внутренней части бедра. Выпрямите спину. Торс слегка поверните вправо, чтобы пупок и центр правого бедра были на одной линии. Если задние поверхности ног зажаты, то вы можете просто сидеть с прямой спиной для вас это уже будет вытяжение. Оставайтесь в этом положении и дышите глубоко. Для более глубокого вытяжения тянитесь к прямой ноге, сохраняя спину прямой. Следите, чтобы поясница не скруглялась. Удерживайте позу 5-10 дыханий.

Эффект позы

Различные вариации позы моста в йоге – часто встречающийся компонент многих общеукрепляющих и специализированных комплексов для спины. Стоит отметить, что наибольший терапевтический эффект достигается при длительном удержании асаны.

  • Прогиб помогает оздоровить позвоночник и развить гибкость. Увеличивая амплитуду движения позвоночника, практикующий тем самым усиливает питание позвоночного столба и тканей, его окружающих. Укрепляются и вытягиваются мышцы спины, устраняется сутулость.
  • Урдхва дханурасана раскрывает грудную клетку, снимает напряженность, зажатость этой области.
  • Асана позволяет укрепить запястья, уменьшая риск их растяжений и травм.
  • Упражнение может применяться и как часть комплекса, направленного на похудение. При регулярном выполнении асаны «горит» лишний жир, сконцентрированный в зоне туловища и ног.
  • «Мостик» тренирует мышцы ягодиц, рук, ног и живота.
  • Асана оказывает благотворное влияние на работу гипофиза и щитовидной железы, приводит к улучшению кровоснабжения внутренних органов.

Те, кто регулярно принимает и удерживает это положение, наблюдают благотворные изменения не только в физическом, но и в психологическом состоянии. Ликвидируется стресс, перенапряжение нервной системы. Это связано с тем, что поза моста активно воздействует на чакры – психоэнергетические центры человека. Наибольшее влияние она оказывает на анахата чакру, отвечающую за эмоции, проявление любви, отзывчивость индивидуума. Урдхва дханурасана эффективно устраняет дисбаланс этого центра, нивелируя ревность, инстинкт собственника по отношению к дорогому человеку и другие негативные проявления чакры. На смену неприятным эмоциям приходит благостность, умиротворение, развивается способность бескорыстно желать счастья окружающим.

Читайте также:  Особенности асаны Врикшасана (Поза дерева)

Сидячие позы с разведенными коленями

К этой группе относятся: баддха конасана, сиддхасана, сукхасана (рис.2).

Бедра в них отведены в стороны, колени согнуты, стопы сведены вместе. Растягиваются внутренние поверхности бедер и тазобедренные суставы.

При выполнении сидячих поз главное требование – прямой позвоночник. Разверните таз вертикально, вытащив ягодицы руками назад из-под таза. Расправьте плечи, отведя их назад и вниз. Вытяните макушку вверх.

Сидячие позы с разведенными коленями

Если подвижности ног в позах с разведенными коленями недостаточно, колени задираются слишком высоко, таз заваливается назад, а поясница сутулится. В этом случае следует упростить позу, подложив под таз и бедра подушку или блок такой высоты, чтобы бедра были расположены параллельно полу (рис 2, баддха конасана и сиддхасана). Тогда спина выпрямится автоматически, а сидеть будет значительно удобнее.

Если в этих позах болят колени, что бывает при заболеваниях суставов и травмах, под каждое колено следует положить по подушке или блоку, чтобы колени опирались на них. Это снимет боковую нагрузку на суставы.

Польза упражнений

Корректное выполнение дыхательных упражнений является эффективной йогической дисциплиной, которая приносит много пользы. При регулярной практике достигаются такие результаты:

Упражнения полезны для улучшения концентрации.

  1. Успокоение ума, улучшение концентрации, вхождение в медитативное состояние.
  2. Уменьшение влияния стрессовых факторов, снижение тревожности.
  3. Наполнение тела энергией.
  4. Укрепление иммунитета.
  5. Управление эмоциональным состоянием.
  6. Замедление процессов старения, общее омоложение организма.
  7. Улучшение функционирования сердечно-сосудистой, пищеварительной, нервной систем.

Считается, что частота вдохов, выдохов напрямую влияет на возраст человека. Увеличивая время каждого дыхательного цикла, можно удлинять жизнь.

Выполнение упражнений позволяет научиться задействовать весь объем легких в процессе дыхания. Это снижает риск возникновения патологий дыхательных путей.

Адепты йоги утверждают, что физическое и психическое здоровье человека определяется равновесием жизненной энергии в теле. При помощи пранаямы можно осознанно влиять на это равновесие.

Например, головная боль во многих случаях может возникать, когда поток течет через правую ноздрю. Для устранения болей нужно повернуть поток в левую ноздрю. Благодаря техникам гармонизируются пранические потоки в энергетических каналах Ида и Пингала, что способствует направлению энергии в центральный канал и достижению глубокой концентрации.

Вариации позы журавля в йоге

Есть у позы журавля и вариации. Самый распространенный вариант – поза на скручивание. Для выполнения альтернативной асаны журавля:

  • сделайте глубокий присед, не разводя при этом бедра;
  • поверните верхнюю часть туловища вправо;
  • локоть расположите за правым коленом;
  • туловище постарайтесь подвести максимально близко к ногам;
  • напрягите брюшную полость и совершите поворот вправо;
  • правую сторону таза приподнимите выше левого локтя;
  • перенесите баланс на ладони и приподнимите ноги в воздух;
  • оставайтесь в таком положении на протяжении 2-3 циклов дыхания;
  • повторите упражнение, но с поворотом в иную сторону.
Вариации позы журавля в йоге

Можно также усложнять позу журавля. Для этого во время асаны нужно выпрямить сначала одну ногу на несколько циклов дыхания, а потом повторить это и с другой ногой. Данную альтернативную позу лучше делать, когда основная асана уже легко дается и практикующий полностью фокусируется на ее выполнении.

Читайте также:  Для достижения результата: как правильно слушать и читать мантры?

Асана с упором на конечности: поза планка — Чатуранга Дандасана

Это просто потрясающая асана, в которой задействуются сила всего тела, особенно рук и корпуса, заставит ваше тело поработать и физически, и умственно. Она укрепляет руки, запястья и брюшную полость.

Техника выполнения:

Для начала ложитесь на ваш коврик лицом вниз, руки вытяните вдоль тела.

Затем согните руки в локтях, расположите их на уровне груди, ладони прямые и упираются в пол.

Асана с упором на конечности: поза планка — Чатуранга Дандасана

Прижмите пальцы к полу, на выдохе поднимете ваш корпус и напрягите пальцы на руках и ногах, держите ваше тело на расстоянии нескольких сантиметров от пола.

Ваше тело должно представлять собой прямую линию от макушки до пяток, не сгибайте колени и держите внешнюю поверхность бедер напряженной.

Попытайтесь удержать это позицию в течение 20-30 секунд, после снова ложитесь на коврик, расслабьтесь и снова повторите данную асану через некоторое время.

Техника выполнения

1. Встаньте и выпрямитесь, разрешается ставить ноги вместе или немного врозь, руки свисают свободно, голова немного наклонена вперед. Расслабьтесь и сохраняйте ровное и спокойное дыхание.

2. Сделайте вдох и поднимите над головой обе руки, тянитесь вверх.

3. Сделайте выдох и опустите руки прямо перед собой, ладони положите на пол, по обе стороны от стоп ног. Если тело еще недостаточно подготовлено, но можно немного согнуть ноги в коленях.

4. Сделайте вдох и поднимите голову, смотрите в самую верхнюю точку. Выдохните и опустите голову к ногам (также есть вариация: в прыжке отставьте ноги назад). Сейчас вы находитесь в позе Собаки мордой вниз.

Техника выполнения

5. Выдохните и спокойно перейдите в позу верхнего положения при отжимании от пола (поза планки), сделайте вдох. Проследите над тем, чтобы ладони находились строго под плечами, живот подтянут, бедра в напряжении, пятки тяните назад.

6. Выдохните, подайтесь вперед и опуститесь вниз. Примите позу, в которой тело будет параллельно полу, руки согнуты под прямым углом — это и будет конечное положение.

7. В такой позе нужно задержаться на несколько секунд, сохранять спокойное дыхание (можно и задержать дыхание).

Читайте также:  Дыхательная йога: польза, особенности, популярные практики

8. Для выхода из позы сделайте вдох и вернитесь в позу собаки мордой вверх затем, делая выдох плавно перейдите в позу Собаки мордой вниз, ноги придвиньте к рукам «шагая», совершив вдох, напрягитесь и поднимите руки над головой, выдохните и руки опустите вдоль тела, расслабьтесь.

Поза «колени к груди» (апанасана)

«Колени к груди» — успокаивающая переходная поза и нейтрализующая поза для прогибов в пояснице, которую можно использовать в течение всей практики. Она растягивает поясницу и помогает при пищеварительных недомоганиях. В этой позе мы обнимаем себя, поэтому она напоминает о чувстве любви к себе.

Техника выполнения

Поза «колени к груди» (апанасана)
  1. Лягте на спину и прижмите к груди оба колена.
  2. Обхватите голени руками или захватите ноги под коленями. Свернитесь клубком.
  3. Направьте пятки от себя, а пальцы ног — на себя.

Музыка для медитации без слов

Сегодня для достижения гармонии человеку требуется приложить немало усилий – абстрагироваться от потока ненужной информации сложно. Не все любимые занятия помогают – после чтения или прогулки долгожданное расслабление не наступает. Хотя психологически вы чувствуете себя отдохнувшим, напряжение в теле не исчезает. От шавасаны эффект такой, как после возвращения из отпуска. Уходят переживания, восстанавливается здоровье, появляются силы на новые дела. Регулярные тренировки в одиночестве дают хорошие результаты – через пару недель вы обратите внимание, что стали спокойнее и уравновешеннее.

Музыка для медитации без слов

Читайте далее:

Музыка для медитации без слов

Йога-нидра: мощная практика расслабления и восстановления жизненных сил

Что такое випассана?

Крия йога для новичков и не только

Тратака – практика йоги для глаз и ума

Чудесное дыхание капалабхати

Кундалини-йога: основы и принципы

Музыка для медитации без слов

Как правильно выполнять асаны при варикозе?

Начинающим можно делать шесть асан на одном занятии. На каждую должно приходиться пять циклов дыхания (вдохов-выдохов). При желании можно повторить простые асаны 3–4 раза. Во время практики нельзя отвлекаться на посторонние факторы: все внимание концентрируется только на тех мышцах, которые должны быть напряжены в данный момент. Остальные мышцы нужно расслабить.

Занимайтесь без усилия, в противном случае состояние организма близко к стрессовому, и в кровь выбрасывается адреналин. Гормон сужает вены, артерии и нагружает сердце. Аналогично действуют на периферические сосуды резкие вдохи и выдохи.

Сокращение мышц должно происходить на вдохе, расслабление – на выдохе. Синхронизация смены положения тела с дыханием урегулирует процесс возврата крови по венам. Научиться естественному дыханию помогут специальные практики пранаямы.

Как правильно выполнять асаны при варикозе?

Одна из них – Нади Шодхана:

  1. положите правый указательный и средний пальцы между бровей, а большой и безымянный – на ноздри;
  2. нажмите одним пальцем на ноздрю и сделайте 5 медленных глубоких дыхательных циклов через свободную ноздрю;
  3. повторите для второй стороны.