9 эффективных упражнений дыхательной гимнастики для здоровых легких

Во время наших занятий йогой на сайте asanaonline.ru мы регулярно выполняем дыхание капалабхати. Как научиться делать капалабхати? Этот видео урок поможет разобраться и понять, как выполняется данная дыхательная практика. Также вы можете подробнее прочитать об этой технике на сайте https://www.oum.ru/literature/yoga/kapalaphati/

Что такое «дыхательные упражнения для легких»?

Дыхательные упражнения — это простые тренировки, которые нужно делать для увеличения уровня энергии и уменьшения напряжения в теле. Чтобы получить максимальную пользу, важно нужно следить за правильностью выполнения. Когда стенки легких сжимаются и человек выдыхает воздух, то происходит очищение.

Пранаяма — эффективная дыхательная техника, которой можно следовать, чтобы увеличить объем легких и обеспечить необходимый уровень кислород в теле.

Техника дыхания

Для всех стилей плавания применимы следующие правила:

Техника дыхания

Выдох

Недопустимость задержек во время выдоха

Техника дыхания

Плавание – это аэробная активность, то есть такой вид деятельности человека, в котором безостановочно работают мышцы, которые питаются благодаря поступающему в организм кислороду.

Если делать задержки дыхания, например – не сразу начинать выдох, то это приведет к накоплению углекислого газа в крови и мышечной усталость, что в свою очередь приведет к быстрой утомляемости и может привести к другим негативным последствиям.

Техника дыхания

Потому обязательное правило для дыхания в плавании: дышать без каких-либо остановок и задержек, начинать выдыхать сразу же после вдоха. При этом не стоит путать спортивное плавание с фридайвингом, для которого действительно стоит научиться задержке дыхания.

Брюшная техника дыхания

Как выполнять?

Делаете глубокий вдох через нос, расширение диафрагмы (не груди) дает необходимый напор воздуха для растягивания легких. Если хотите почувствовать ощутимое понижение артериального давления и сокращение частоты пульса, Вы должны выполнять от 6 до 10 глубоких дыханий в течение 10 минут каждый день. Продержитесь хотя бы 6 недель, и Вы еще долго будете ощущать положительные последствия этой дыхательной техники.

Когда лучше всего выполнять?

Эту технику лучше использовать перед экзаменом или в перед любой стрессовой ситуацией. Единственное «но» — в стрессовых ситуациях человек очень плохо контролирует свое дыхание, поэтому придется немного потренироваться.

Дыхательная Йога Для Похудения: Простые Упражнения Для Стройности

Когда заходит речь о похудении с помощью йоги, чего только не услышишь: и что йога быстро сделает вас стройной/стройным, или наоборот, поскольку нагрузка на сердце в йоге относительно небольшая, значит, калории сжигаются медленно. Соответственно, с помощью йоги похудеть не удастся…

Короче, кто во что горазд. А принцип в основе йоги простой — баланс.

Когда организм пребывает в балансе, в гармонии, в нем нет места лишнему весу (как, впрочем, и его недостатку; правда, следует заметить, что «традиционные» йоги обычно худощавы, что связано с практиками, которые выходят за рамки обычных занятий йогой дома или в группе).

Давайте посмотрим, как дыхательные практики йоги помогают нормализовать вес. Начнем собственно с практик.

Йога: Дыхание Для Похудения

Дыхательные упражнения йоги на Санскрите называются Пранаяма или «управление дыханием».

Кроме всего прочего, большинство из них усиливает метаболизм, в результате чего происходит сжигание лишних калорий (но это не главное, а, скорее, побочный эффект).

Читайте также:  Мантра богине Лакшми для богатства и процветания

Само по себе усиление обмена веществ способствует поднятию тонуса и улучшению самочувствия. Правда, есть один недостаток, по крайней мере, в моем случае: начинают быстрее расти волосы и ногти (просто я бриться не люблю :)).

Важно!

Для избавления от лишнего веса рекомендуются такие пранаямы, как бхастрика, шитали (шиткари), капалабхати. Есть и другие, но рассматривать мы их не будем, ибо мне лень столько писать. Здесь коснемся пока только Шитали.

Перед практикой дыхательных упражнений йоги я бы рекомендовал «размять» легкие при помощи простых поз йоги — Собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) и Собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана). После них сделайте 5-7 полных циклов йоговского дыхания.

Шитали Пранаяма

Сядьте в удобную позу (можно позу лотоса, если можете), руки на колени, пальцы в гьяна-мудре. Закройте глаза и расслабьтесь.

Высуньте язык, как можно дальше, затем сверните его в трубочку (сворачивайте боковины, а не кончик). Вдыхайте через эту трубочку как можно медленнее, но сильно не перенапрягайтесь (будьте осторожны в своей практике — ежели что, я ни при чем ;)).

Окончив вдох, втяните язык обратно в рот, закройте рот, и выдохните через нос. Вдох выполняется по принципам йогического дыхания, т.к. наполняете низ живота, грудь и ключичный отдел легких воздухом. Вдыхать нужно со звуком, как будто ветер воет (ну или что-то типа того).

На языке и небе может появиться ощущение прохлады или даже холода — это нормально.

Вдох и выдох — это один цикл. Делайте поначалу 3-5, потом дойдите до 9-ти. Когда освоите 9 циклов, увеличьте количество до 15, вместе с продолжительностью вдоха и выдоха.

Обычно нет необходимости идти выше 15 циклов. Верхний предел — 60 циклов, но без хорошей практике вы просто окочуритесь, если попробуете столько сделать.

Ваше внимание — на кончике языка и на ощущении прохлады от дыхания.

ВАЖНО! Не делайте Шитали в месте с грязным воздухом, т.к. вы вдыхаете через рот, и носовой фильтр при этом не задействован.

Другой момент: не практикуйте этот вид пранаямы, когда холодно — опять же, т.к. воздух проходит не через нос, который адаптирует его температуру к организму.

Кому нельзя выполнять Шитали Пранаяму

Людям с:

  • Низким давлением
  • Астмой
  • Бронхитом
  • Избытком слизи в дыхательных путях
  • Хроническим запором

Если у вас болезнь сердца, практикуйте без задержки дыхания.

Польза

Шитали Пранаяма охлаждает организм (я так в жаркий сезон в Индии охлаждаюсь :)), а также ум, делая его спокойнее. Она воздействует на мозговые центры, отвечающие за регуляцию температуры в организме.

Она помогает контролировать чувство голода и жажды, способствует возникновению чувства насыщения пищей — это те аспекты, которые, в конечном счете, отражаются на весе, ведь человек перестает переедать, чувствует насыщение прежде, чем съест лишнее, и т.д.

В общем, хорошая штука, но учитывайте особенности, когда ее не стоит делать.

Практиковать пранаяму лучше на пустой желудок, в идеале, утром, но не прямо перед завтраком, а за некоторое время до него.

Остальные виды пранаям, упомянутые здесь, также будут опубликованы на этом сайте.

Еще интересные статьи:

Ошибки выполнения

Йога (капалабхати) требует определенных навыков. Поэтому в первое время многие делают определенные ошибки. Как правило, это:

  • Выравнивание выдоха и вдоха по своей продолжительности. Вдох должен быть более длительным, чем выдох, на треть.
  • Чрезмерное напряжение мышц живота.
  • Резкие манипуляции в районе грудины.
  • Движения плечами во время выполнения упражнений.
  • Втягивание живота.
  • Сгибание позвоночника.
  • Посторонние движения.

В капалабхати техника выполнения подразумевает максимальное расслабление тела. Все лишние мысли из головы убираются.

Где лучше практиковать пранаяму

Начальные упражнения можно практиковать дома (сурья бхедана пранаяма) или даже на ходу (враджана пранаяма). Однако не стоит приступать к техникам без консультации с наставником и врачом (при наличии заболеваний).

Пранаяма — это лишь малая часть большого комплекса упражнений хатха-йоги. В нашем фитнес-клубе проходят курсы групповых тренировок по йоге с опытными преподавателями. Инструкторы учитывают индивидуальные особенности и состояние здоровья каждого из учеников.

Комплекс упражнений из пранаямы, асан (специальные позы в йоге) и виньяс (плавные движения во время смены асан) подарит вам приятное чувство гармонии и здоровое тело на долгие годы.

Дыхание Огня

Медитация Кундалини Йоги: Пробуждение Спящей Внутренней Силы

  • Posted on: 16 April 2019
  • By:

ДВИЖЕНИЕ: (a) Согните локти по сторонам, локти смотрят вниз. Вытяните предплечья вверх так, чтобы они оказались напротив соответствующих плеч, ладони смотрят друг на друга, расстояние между руками — около 45 см. Пальцы направлены вверх, на потолок. Согните безымянные пальцы и пальцы Меркурия, прижмите их к ладоням большими пальцами. Указательный и средний пальцы широко разведены в форме буквы «V». Убедитесь, что вы всё время поддерживаете эти два пальца широко разведёнными.

  • Подробнее о Медитация Кундалини Йоги: Пробуждение Спящей Внутренней Силы
  • Блог пользователя
  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Пранаяма «ДЛЯ МОЗГА, СТВОЛА ГОЛОВНОГО МОЗГА И ПОЗВОНОЧНОГО СТОЛБА»

  • Posted on: 17 January 2019
  • By:
  • Подробнее о Пранаяма «ДЛЯ МОЗГА, СТВОЛА ГОЛОВНОГО МОЗГА И ПОЗВОНОЧНОГО СТОЛБА»
  • Блог пользователя
  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Крийя для развития разума Пупочного Центра

  • Posted on: 7 January 2019
  • By:

Из Учения Йоги Бхаджана

Прекрасно иметь мудрую голову, пустой ум и умный Пупочный Центр. Как только ваш Пупочный Центр станет достаточно сильным, он сможет делиться с вами своей мудростью и помогать вам правильно устанавливать линию заземления в каждой позе, которую вы будете практиковать.

  • Подробнее о Крийя для развития разума Пупочного Центра
  • Блог пользователя
  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

СТИМУЛЯЦИЯ ДОБЛЕСТИ

  • Posted on: 22 April 2018
  • By:
  • Подробнее о СТИМУЛЯЦИЯ ДОБЛЕСТИ
  • Блог пользователя
  • Войдите или зарегистрируйтесь, чтобы отправлять комментарии

Дыхание Огня.

  • Posted on: 17 December 2014
  • By: Академия йоги

Эта пранаяма называется «дыхание Огня». Это одна из первых техник, которым я учу своих начинающих учеников, и сейчас я хочу представить её вам. Так что, пожалуйста, «настройтесь» с помощью мантры «он(г) намо гуру дэв намо», и начнём.

Гимнастика

Пранаяма, состоящая четырех последовательных этапов, представляет настоящие гимнастические упражнения, для них не требуется физических нагрузок (как правило, все занятия проводятся в сидячих асанах), однако эффект дает потрясающий.

Такая гимнастика очень полезна как для физического, так и для психического и интеллектуального развития; усиленно снабжает органы кислородом; балансирует газообмен в крови; ослабляет нагрузку на сердце (задействуется диафрагма); производит массаж внутренних органов, что улучшает пищеварение; повышает иммунитет от вирусов (в том числе, против короновируса).

Пранаяма – одна из основ кундалини йоги, освоить ее при должном усердии не составляет особого труда, а эффект для здоровья и самосовершенствования будет отличным. Однако, стоит помнить, что начинающим не стоит заниматься самостоятельно (дабы не навредить организму), для правильного освоения пранического дыхания необходим учитель.

  • Об авторе
  • Недавние публикации

Марина Агеева Марина Агеева недавно публиковал (посмотреть все)

  • Как запустить самовосстановление организма человека
  • Пранаяма для начинающих
  • Почему нельзя отмечать 40 лет

Определение пранаямы

Пранаяма — система дыхательных упражнений, позволяющая значительно повысить энергетический уровень организма. Прана означает жизненную силу или дыхание поддержания тела. Аяма же переводится как совместное расширение дыхания или самоконтроль, для того, чтобы продлить состояние или создать (вытянуть) его.

Существует высказывание, что управляя своим дыханием, йогин управляет мыслью, а управляя мыслью, он управляет и дыханием (праной). Главными понятиями пранаямы являются: пурака (вдох), кумбхака (задержка дыхания после вдоха), речака (выдох) и шуньяка (задержка после выдоха). В большинствепранаям дыхание йогов осуществляется через нос.

Влияние на агни

Согласно традиционным представлениям, бхастрика усиливает телесный «огонь» – агни, разогревая тело, устраняя холод, то есть предотвращая застойные явления в организме. В контексте аюрведы агни, энергия трансформации, означает метаболизм во всех его проявлениях – переваривание пищи, обмен веществ, терморегуляция, разрушение вирусов.У разных конституциональных типов разный агни. Метаболические тенденции, обусловленные конституцией человека, сохраняются в течении всей жизни, но возникают отклонения агни при смене места проживания и климата, смене сезонов и при возрастных изменениях. На агни значительно влияют диета и режим питания, распорядок дня и физическая активность. Повышенный метаболизм (тикшна агни) вызывает склонность к расстройствам питта-доши. Пониженный метаболизм (манда агни) способствует развитию болезней, связанных с расстройством капха-доши. Переменчивый метаболизм (вишама агни) способствует расстройствам вата-доши. Уравновешенный или сбалансированный тип метаболизма (сама агни) способствует здоровью и долголетию.В зависимости от конституции (пракрити), текущего состояния организма (викрити) и типа агни, будет показана разная интенсивность выполнения бхастрики.Как правило, лучше всего бхастрика подходит людям капха-типа, склонным к повышенному слизеобразованию, застойным явлениям в легких и гипотонии. Они могут выполнять ее регулярно и интенсивно с наибольшей пользой для здоровья.

Людям питта-типа следует выполнять бхастрику значительно реже и в меньшем объеме. Бхастрика их легко перегревает, провоцируя воспалительные заболевания ЖКТ и проблемы с сердечно-сосудистой системой, поэтому она противопоказана им в жаркий сезон.Люди вата-типа менее склонны к накоплению слизи в легких и проблемам с давлением, но более чувствительны, обладают легко возбудимой нервной системой и часто имеют проблемы с кровообращением. В целом бхастрика будет для них полезна в умеренном количестве, не вызывающем перевозбуждения. Можно выполнять ее регулярно, при условии соблюдения диеты и распорядка дня.Поскольку пранаяма в целом и бхастрика в частности увеличивает в теле количество элементов воздуха и огня, при недостаточно питательной диете тело «сохнет» – агни, усиленный практикой начинает «подъедать» телесные ткани (дхату). В целом диетические рекомендации просты – после практики пранаямы при наличии чувства голода рекомендована сладкая (нейтральная по вкусу), питательная, тяжелая, маслянистая пища. В зависимости от сезона и конституции, варианты могут быть различные – хорошо разваренная каша с топленым маслом и натуральными сладостями, миндальное молоко или коктейль из пророщенных злаков; летом подойдут и сладкие фрукты. Не подходит в первую очередь слишком кислая, острая и соленая пища – ее количество следует разумно ограничить.