Активизация четырехглавой мышцы бедра — залог корректной практики йоги

Целлюлит появляется в процессе изменений в подкожно-жировой клетчатке, при которых происходит увеличение жировых клеток и нарушение лимфатического оттока и микроциркуляции, провоцирующие застой жидкости в тканях. Жировые клетки сильно увеличиваются, а соединительная ткань между ними грубеет, как следствие появляются видимые на коже бугры и впадины.

Знаю, умею, применяю

Умение устойчиво стоять на ногах, невзирая на попутные перемещения туловища в пространстве, зависит от умения правильно управлять силой бедер, мышц таза и подвздошно-поясничной мышцей. Четырехглавые мышцы бедер здесь совершают основную роль: от их активизации зависит правильное положение суставов ног (коленей в частности) и положение таза относительно точек опоры.

Таз принимает необходимое положение, фиксируется в стабильной форме и далее остальные части тела отстраиваются в доступной вариации. Но большинство новичков игнорируют этот фактор, рассеивая внимание, и зачастую пытаются удерживать равновесие, напрягая совсем ненужные в данном случае мышцы, и сетуют, когда не удается стабильно удерживать асану.

Виды упражнений для растяжки

Упражнения для растяжки мышц ног можно разделить на несколько видов:

Вид растяжки Описание
Статическая Для начинающих подходит особенно, так как щадяще воздействует на мышцы. Они растягиваются, но не напрягаются. Делают такие упражнения от 15 секунд до минуты. Подготовить можно любые группы мышц.
Динамическая Суть совершенно противоположна статической. Эти движения отличаются динамикой, активными действиями. Поднятие рук, выпады ног, повороты тела.
Пассивная От статической отличается тем, что выполняется в паре. Здесь важно ощущать свое тело и вовремя реагировать на действия партнера, подсказывать ему о том, с какой силой давить или тянуть. Такая растяжка позволяет еще лучше растянуть мышцы, увеличить амплитуду движений.
Активная Она во многом схожа с динамической, но ее главное отличие – самостоятельные действия и работа с собственным весом. Такая растяжка чаще выступает в качестве дополнения к другому виду, но может быть и самостоятельной.
Баллистическая Это специфический вид, подходит не всем. В отличие от плавных движений, эти упражнения выполняются ритмично и интенсивно – прыжки, толчки, резко и с максимальной амплитудой.

Функции и свойства

Приводящие мускулы бедра (анатомия представлена на сайте) как следует из их названия, способствуют приведению бедра к тазобедренному суставу.

Все мышцы в той или иной степени участвуют во внутреннем вращении бедра, его сгибании и разгибании. В функцию тонкой мышцы входит ещё сгибание колена и вращение голени. Вся группа отвечает за стабилизацию и равновесие таза, влияет на осанку при стоянии, ходьбе или беге.

Читайте также:  Женская йога. Подобно реке: женская практика йоги

Если приводящие мышцы ослаблены, то они создают определенные проблемы:

Функции и свойства
  • нарушается осанка, выраженная в нестабильности таза, ослаблении пресса;
  • развивается «утиная» походка;
  • снижается мускульная гибкость;
  • появляется риск развития травм поясницы, колен при занятиях спортом.

Перенапряжение приводящих мышц часто приводит к развитию триггерных точек в области паха, бедра. Напряжение в области соединения длинной и короткой приводящих мышц затрудняет движение коленного сустава.

Кроме того, приводящие мышцы часто становятся причиной боли в области лобка, прямой кишки и мочевого пузыря. Триггерные точки активируются во время занятий спортом: катании на коньках, лыжах, при езде на велосипеде.

Методы народной медицины

Лечение народным способом заключается в приготовлении составов для компрессов и пропиток. Рецепты должны быть одобрены лечащим врачом.

Эффективные средства:

Методы народной медицины
  • смесь из простокваши, тёртого лука, картофеля, нашинкованной капусты и глины;
  • лимонный и чесночный сок;
  • протёртый лук и сахарный песок;

    Перед применением меда необходимо сделать тест на аллергию

  • натёртый кусок хозяйственного мыла в сочетании с яичным желтком;
  • кашица из листьев алоэ;
  • масла ромашки и лаванды, растворённые в тёплой воде;
  • смесь из 0,5 л сока яблока и 100 мл водки с 2 натёртыми чесночными головками;
  • отвары ромашки и зверобоя с мёдом.

Составы накладываются на бинт или ткань, прикладываются к обрасти растяжения, фиксируются. Смеси с чесноком нельзя держать дольше 1-2 часов, остальные можно оставить на ночь. Средства предназначены для снятия болевого симптома и улучшения процесса регенерации.

Растяжка в положении лёжа

Упражнение выполняется по алгоритму:

  1. Лечь на правую сторону.
  2. Левую ногу предельно согнуть, пятку подвести к ягодицам на малое расстояние.
  3. Взять стопу, потянуть ближе к ягодицам, одновременно двигая вперёд таз. Не стоит пытаться прикоснуться пяткой ягодиц. Как в предыдущем упражнении, соблюдайте осторожность. Стопу тянуть медленно, чтобы избежать возникновения травм мышц и суставов. Во время упражнения сконцентрируйте внимание на растяжку задних и передней мышц бедра, не на максимальное сгибание ноги.

Благодаря упражнению растягиваются ягодичные, поясничные и бедренные мышцы ног.

Растяжка в положении лежа

В лежачем положении также существует множество комплексов гимнастики для стретчинга. Для растяжки в положении лежа следует лечь на одну сторону, согнуть колено и подтянуть пятку как можно ближе к себе. Вторую ногу можно оставить прямой.

Стопа должна тянуться к ягодицам, но чрезмерно усердствовать не стоит, чтобы не травмировать связки. Таз двигать не стоит. Лучше стараться удержать его на месте, прижав к полу. После окончания движения, стопу можно медленно вернуть на место, после чего продолжить занятие на другую ногу.

Растяжка в положении лежа

Благодаря этому комплексу, растягиваться будут не только передняя поверхность бедра, но и поясничная, а также ягодичная области.

Полумостик

  • Лягте на спину, руки по бокам вашего тела, ладонями вниз. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Согните ноги в коленях и подтяните пятки как можно ближе к ягодицам;
  • Ладони и ступни плотно прижмите к полу и поднимите бедра вверх. Руки вы можете согнуть в локтях и ладонями поддерживать нижнюю часть спины. Если это будет слишком сильный прогиб для вашей спины, соедините пальцы в замок и оставьте руки лежать на полу, бедра толкайте вверх;
  • Задержитесь так на пять глубоких вдохов.
Полумостик
Полумостик

Смотрите “Упражнения для бёдер и ягодиц: Комплекс асан №1“

Полумостик
Полумостик

Вам также будет интересно: 10 простых упражнений для йоги: доступно даже новичкам Упражнения и асаны горячей йоги: жарко, как в Индии! Йога для организма – 8 поз очищения! Асаны йоги для стимулирования, укрепления и очищения вашего тела

Полумостик

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Как и перед любой другой тренировкой , перед растяжкой тоже требуется разминка. Сперва выполните простой кардиокомплекс , чтобы разогреть мышцы и сделать их более податливыми. Затем возьмите коврик и приступайте к стретчингу. Мы подготовили упражнения для спины , рук , ног и растяжки на шпагат в домашних условиях.

Читайте также:  Мужик должен терпеть боль: в йоге тоже?

Наклоны головы

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Этот вид растяжки для мышц шеи служит отличной профилактикой шейного остеохондроза.

  1. Наклоните голову к правому плечу , придерживая её одноимённой рукой.
  2. Постарайтесь максимально расслабить мышцы шеи.
  3. Поменяйте сторону.

Растяжка плеч

Позволяет растянуть бицепсы , снимая с них напряжение , а также приводит руки в тонус. Повышает гибкость плечевых суставов.

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях
  1. Обхватите правую руку левой над локтем , прижмите её к корпусу.
  2. Выпрямите руку , опустив правое плечо.
  3. Тяните руку в левую сторону. Затем повторите другой рукой влево.

Растяжка трицепсов

Способствует растяжению трицепса и передней части плеч.

  1. Заведите правую руку за спину сверху , а левую снизу.
  2. Локоть верхней руки направьте в потолок , а нижней — к полу.
  3. Стремитесь соединить пальцы рук за спиной. Если вам это даётся легко , сцепите ладони в замок.
Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

«Кошка»

Это упражнение растягивает мышцы спины и увеличивает гибкость позвоночника.

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Максимально округлите спину , опустив голову.
  3. Затем плавно выгните спину , сведя вместе лопатки.

Поза ребёнка

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Эта комфортная для расслабления поза очень полезна для уставшей спины.

  1. Сядьте на пол на колени.
  2. Наклонитесь вперёд , положив живот на колени.
  3. Руки выпрямите перед собой и тянитесь за ними.

Поза « Собака мордой вниз»

Поза из йоги помогает растянуть почти всё тело — от плеч до стоп.

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях
  1. Из положения стоя наклонитесь вперёд и делайте шаги на руках.
  2. Продолжайте шагать , пока ваше тело не образует прямой угол.
  3. Спина должна быть прямой , а пятки — стремиться к полу.

Боковая растяжка

Задействует те мышцы , которые практически не работают в повседневной жизни. Способствует стройности в талии.

  1. Встаньте прямо , поднимите руки вверх.
  2. Сцепите пальцы между собой , ладони развёрнуты к потолку.
  3. Потянитесь вверх и наклонитесь вправо. Повторите в другую сторону.
Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Скручивание лёжа

Повышает гибкость позвоночника , прекрасно снимает напряжение в пояснично-крестцовом отделе.

  1. Лягте на пол , расположите руки под прямым углом к корпусу.
  2. Поднимите правую согнутую ногу и заведите её за левую. Стремитесь положить колено на пол.
  3. Во время скручивания старайтесь максимально расслабиться.

Складка вперёд

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Прекрасное упражнение для растяжки на шпагат в домашних условиях.

  1. Сядьте на пол , раздвиньте прямые ноги в стороны.
  2. Наклонитесь вперёд , дышите глубоко , стараясь расслабить мышцы.
  3. Тянитесь вперёд , стремясь положить живот на пол.
Читайте также:  Керала: отдых, пляжи, отели, достопримечательности и интересные места

Растяжка у стены

В этом упражнении прекрасно растягиваются мышцы внутренней поверхности бёдер.

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях
  1. Лягте на пол у стены перпендикулярно ей.
  2. Разведите ноги. Они будут опускаться под собственным весом.
  3. Расслабьтесь и полежите в таком положении несколько минут.

«Лягушка»

Является одним из лучших упражнений растяжки шпагата для начинающих.

  1. Лягте на живот , разведите согнутые ноги в стороны.
  2. Сохраняйте прямой угол в коленях.
  3. Тянитесь тазом к полу.
Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Глубокий выпад

Помогает растягивать и заднюю , и переднюю поверхности бедра. Подтягивает мышцы , улучшая рельеф бёдер.

  1. Сделайте выпад вперёд , разместив руки с обеих сторон впереди стоящей ноги.
  2. Положите на пол колено задней ноги и ладони.
  3. Тянитесь вниз , чувствуя растяжение мышц бёдер. Поменяйте ноги.

Если вы хотите сделать силуэт стройнее , вам пригодятся советы , как уменьшить бёдра и ягодицы в домашних условиях.

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях

Упражнение наклоны вперед против стресса и плохой растяжки

Анатомия бедра

Хаотичные манипуляции во время массажа недопустимы, так как могут сильно навредить пациенту. Специалист каждую минуту должен хорошо понимать, что происходит под его руками, какие процессы запускаются поглаживанием и разминанием тканей бедра. Без знаний анатомии и физиологии в этом случае не обойтись. Что же должен принять во внимание массажист?

Анатомия бедра

Бедро – это часть ноги, расположенная между тазобедренным и коленным суставами. Основу его составляет бедренная кость. Поскольку она самая длинная в теле человека, то и мышцы, поддерживающие и приводящие в движение эту структуру, будут соответствовать по форме и размеру. В зависимости от положения и функций эти волокна относятся к одной из трех больших групп мышц:

Анатомия бедра
  1. Передней , к которой относятся мощные сгибатели: лентообразная портняжная мышца и массивная четырехглавая, в свою очередь состоящая из 4 граней: латеральной, медиальной, широкой и промежуточной. Они помогают поднимать бедро, приближая его к туловищу, а портняжная позволяет еще закидывать ногу за ногу.

  2. Задней , включающей экстензоры (разгибатели) бедра. Это двуглавая, полусухожильная, квадратная и полуперепончатая мышцы, которые крепятся к большеберцовой кости. Являясь антагонистами передней группы, они предохраняют коленный сустав от травм, отвечают за супинацию и пронацию бедра (повороты наружу и внутрь).

  3. Медиальной , где расположены 5 мышц: тонкая, гребенчатая, длинная, короткая и большая приводящие. Эти мускулы приводят (сгибают и разгибают) бедро, уравновешивают центр тяжести тела, позволяя принимать определенные позы (например, ездить верхом или кататься на лыжах), отвечают за движение ног в сторону, установку стопы, работу коленей и голеностопа.

Анатомия бедра

Восстановительный период после травмы

Восстановление – период долгий. Независимо от степени полученной травмы, так как эта зона очень важная. Реабилитация подразумевает под собой физиотерапию, лечебные упражнения, массаж и плаванье.

Длительность восстановления может длится от 14 дней (стандартного периода больничного листа) до полугода (в случае оперативного вмешательства).

Когда можно продолжить занятия бегом?

Если травма была незначительной, через неделю можно попробовать несложные упражнения в тренажерном зале. Начинать тренировку только с разогрева всех мышц. Важно соблюдать максимальную осторожность – никаких резких движений, рывков, чтобы не пропустить первый звоночек боли.