Анатомия йоги: травмобезопасное положение таза в асанах

Благодаря регулярным занятиям йогой можно значительно улучшить гибкость и равновесие. Первое необходимо для красоты тела, а второе – для контроля над ним. Красивая походка, уверенные движения, способность выполнить любое упражнение – все это дарит хорошее чувство равновесия. Развить его помогут асаны на баланс из нашей подборки.

История

Согласно легенде считается, что в этот мир знания о йоге принес Шива, бог-покровитель всех аскетов, и через мудреца Матсиендру эти знания распространились по нашей планете. Матсиендра будучи в обличье рыбы услышал разговор Шивы со своей женой Парвати в момент передачи знаний, так Йога дошла до наших дней и получила признание.

Йога, ведическая культура и Россия тесно связаны между собой и имеют общие корни. Согласно преданиям 7 мудрых учителей с севера – СаптаРиши, принесли знания на территорию современной Индии после катаклизма, который произошел на севере нашей планеты.

Техника собрала вокруг себя большое количество легенд, главной из которых является история о том, что учение пришло к людям от Шивы. Именно Шива чаще всего упоминается в классических работах, как гуру, который передал смысл духовных занятий.

Современные исследователи считают, что свое развитие метод получил в 10-11 веках и был разработан Матсьендранатхом и его последователем Горакшанатхом. Будучи основателями метода натха, который стал основой в развитии традиционного вектора хатха йоги.

Горакшанатх сгруппировал и уравновесил уже действующие необходимые техники соприкосновения сознания с телом через нагрузки и виды дыхательных комлпесов. Тантрика стала дополнением к новому виду.

Авторство многих текстов хатха-метода приписывается Горакшанатх, среди них Йога-мартанда, Горакша-штака, Горакша-паддхати, Джняна-амрита, Аманская йога и другие.

Новая волна учений появилась в 15-16 веках, когда йогический мудрец и последователь школы натхов — Свами Сватмарама издал учение «Хатха-йога-прадипика». Содержание считается классическом текстом вида, который систематизировал в себе другие техники первоначального метода.

Большинство учений трактуют занятия техникой как комплексный вид психологических и физических действий, которые дают возможность укреплять и прорабатывать мышечные ткани с помощью нагрузки, обновляя энергетические центры и работу внутренних органов подготавливая практикующего перед началом йоги раджа.

Строение таза

Таз имеет сложное анатомическое строение. Его нужно знать хотя бы в общих чертах, чтобы сделать практику йоги безопасной.

Тазовую кость образуют подвздошные кости, седалищные кости и лобковая (лонная) кость.

Строение тазовой кости

Подвздошные кости – это парные кости, которые расположены в верхнем отделе тазовой кости. Подвздошные кости легко прощупать, если положить руки на низ живота, рядом с паховой зоной.

Строение таза

В месте соединения крестца с подвздошными костями образуется крестцово-подвздошное сочленение (КПС) . Это парный сустав с мощным и прочным связочным аппаратом.

Седалищные кости — это парные кости, которые являются нижней частью тазовой кости. Их можно прощупать, если положить ладони под ягодицы.

Лобковая кость – это парная кость, которая является передней частью тазовой кости.

Лобковый симфиз – это лонное сращение лобковых костей по центральной линии.

Типы поз

Позы в йоге бывают различными. Они делятся на несколько типов, принадлежность к каждому из которых определяет конкретный эффект. Упражнения делятся на пять основных категорий.

Читайте также:  Как правильно пить воду до, во время и после еды

Чаще всего выполняются в начале занятия в качестве разогревающих. Асаны, выполняемые из положения стоя, являются самыми сложными для начинающих. Хатха йога практикует эти асаны по отдельности и предполагает наличие отдыха между ними, а Вьянса-флоу — циклом, когда они следуют одна за другой, что способствует построению связок.

На развитие баланса

Типы поз

Эта категория упражнений считается наиболее важной и полезной для начинающих практиков. Она позволяет развить баланс и укрепить мышцы кора. Это чрезвычайно важно для дальнейших занятий и выполнении сложных поз. Удержание баланса на первых занятиях будет даваться довольно трудно, но уже через некоторое время улучшения станут заметны.

Мостики

Одни из самых некомфортных асан для большинства начинающих. Осваивать такие позы следует с легких прогибов и растяжений позвоночника. В повседневной жизни подобные движения выполняются крайне редко, что и является причиной многочисленных проблем с опорно-двигательным аппаратом. Это делает данные позы просто необходимыми для поддержания позвоночника в хорошем и здоровом состоянии.

В положении сидя

Сидячие упражнения направлены на растяжении подколенных сухожилий и бедер. Эти позы обычно делают на заключительно этапе занятий, поскольку тело максимально разогрето и мышцы готовы к подобной нагрузке. Для повышения комфортности позы рекомендовано использовать блок либо свернутое обычное одеяло, которое подкладывают под ягодицы.

Типы поз

Для отдыха и на спине

Эти асаны позволяют отдохнуть между отдельными движениями. Особенно хорошую передышку позволяет получить поза ребенка. Техники, которые выполняются в лежащим положении, направлены на растяжку сухожилий и мышц, а также помогают сделать скручивания и прогибы.

Чандра Намаскар: йога для «вечерних пташек»

Приветствие луне – необычный комплекс. Каждое из 14 упражнений символизирует определённую фазу луны. Соответственно, выполнять его лучше ночью.

Ключевая асана в этом комплексе – Ардха Чандрасана, или поза половинки луны. Возможно, вам покажется, что асана и её название никак не связаны друг с другом. Но это упражнение было придумано и названо в Индии, где серп луны расположен по-другому.

Кстати, женщинам выполнять Чандра Намаскар даже полезнее, чем Сурья Намаскар. Считается, что комплекс активизирует течение энергии в канале Ида. Он берёт своё начало в области пупка, и заканчивается в левой ноздре. Это лунная, успокаивающая и гармонизирующая энергия, которая ассоциируется с женским началом.

Залог успешного приветствия луне – это правильное начало и правильное окончание. За два-три часа перед комплексом нельзя ничего есть. За пару минут лучше расслабиться и спокойно подышать. А по окончании Чандра Намаскар лучше всего выполнить шавасану – позу для релаксации и объединения пользы от проделанного. Если, конечно, вы не используете приветствие луне как разогрев перед поздней йогой.

Польза асаны

Чем полезна поза лотоса? Асана наделена многими достоинствами:

  • формируется красивая осанка;
  • напряжение в мышцах становится меньше;
  • понижается кровяное давление;
  • активизируется пищеварительная система;
  • повышается эластичность мышц;
  • положительно воздействует на область малого таза, мышечные ткани ног, околосуставные мягкие ткани.

Поза лотоса для беременных

Следует отметить, что в описываемой позиции полезно сидеть беременным женщинам. Поскольку происходит подготовка тазовых мышц к родам и не будет разрывов. Женщины, практикующие лотос во время беременности, не имеют депрессий после родов и спокойны на протяжении периода вынашивания ребенка. Очень полезна асана в сочетании с упражнениями на дыхание, т.к. они обогащают организм матери и ребенка кислородом.

Есть положительные отзывы беременных, которые чувствуют комфорт в описываемой позе, потому что так снимается напряжение в области спины. При беременности желательно просто сесть по-турецки, чтобы не допустить нарушения кровообращения.

Польза асаны

В медитации поза великолепно подходит, потому что дает свободный поток энергии по всем чакрам.

Читайте также:  Знакомство с йогой.Основные понятия.Практическое применение

А вот ноги расположенные в закрытой позиции не позволяют уходить энергии через низ. Поэтому позиция Лотоса является источником очищения, успокоения умственной деятельности, восстанавливающая силы, как после полноценного отдыха.

Противопоказания

Поза Падмасана не имеет особых противопоказаний. Но при поврежденных суставах и сухожилиях нижних конечностей не рекомендуется выполнять упражнение, чтобы не усугублять проблему. Если беременность протекает с отклонениями, обязательно нужна консультация доктора.

Положение тела при выполнении практик

При выполнении практик Шакти-янтры от положения тела зависит правильная циркуляция пран и гармоничное распределение энергии в теле. В традиции Лайя-йоги благоприятными положениями тела считаются:

~ поза лотоса (падмасана),

~ совершенная поза (сиддхасана, сиддха-йони-асана),

~ приятная поза (сукхасана).

Падмасана

«Руки скрещены, ноги положены на бедра, взгляд на кончике носа, язык прижат к корням зубов. Подбородок поднят, грудная клетка расширена. Медленно вдыхая воздух, наполни грудь и выдыхай медленным непрерывным потоком.

Не каждый, а только мудрый достигает успеха в этом.

Он уравновешивает свои жизненные силы, которые теперь гармонично текут через все его тело.

Пранаяма в падмасане приводит йогина, знающего действие праны, к Освобождению».

«Шива Самхита» ( — 91)

Семь принципов для позы лотоса (семичленная поза лотоса)

1. Ноги

Вы садитесь так, чтобы ноги были скрещены в полном лотосе: каждая стопа развернута пяткой вверх и лежит на бедре другой ноги. Под ягодицы следует положить небольшую твердую подушку, тогда ноги не будут затекать.

Садиться в полный лотос можно, если мышцы эластичны и суставы разработаны, то есть если это удобно. Если невозможно сразу сидеть в полной позе лотоса, йогин должен выбирать сиддхасану или позу, скрестив ноги (сукхасану).

2. Руки

Руки следует расслабить, положить ладонью одну на другую ниже пупа. Ладони смотрят вверх. Правая ладонь лежит на левой, пальцы параллельны. Ладони полностью открыты. Кончики больших пальцев соединяются, образуя прямую линию, так что ладони слегка напоминают чашу. Плечи и руки расслаблены. Руки расположены на расстоянии 5-8 см от живота.

3. Спина

Позвоночник следует сделать прямым, мышцы спины расслабить, затылок слегка подтянуть вверх, будто позвоночник подвешен к затылку.

4. Глаза

Глаза следует держать полуприкрытыми, чтобы свет немного пробивался сквозь веки и ресницы. Взгляд направлен перед собой, в пол. Если новичок полностью закрывает глаза, наступает расплывание (погружение во внутренние видения или сон).

5. Челюсть

Челюсть расслаблена, зубы не касаются друг друга, но губы прижаты друг к другу.

6. Язык

Для замыкания и циркуляции энергии в теле кончик языка следует прижать к верхнему нёбу в одной из четырех точек:

~ у верхних зубов (джихва-мудра),

~ посредине нёба (набхо-мудра),

~ ближе к малому язычку (мандуки-мудра),

~ завернут в отверстие за малым язычком (кхечари-мудра).

7. Голова

Шея немного наклоняется вперед, чтобы взгляд естественно направлялся перед собой и немного вниз. Если голова опускается на грудь, наступают сонливость и инертность. Если же голову поднять высоко, усилится возбужденность и движение мыслей.

Сиддхасана

«Шива учил восьмидесяти четырем асанам… из них самая удобная и самая лучшая — сиддхасана.

Прижми пятку одной ноги к промежности, ступню другой ноги поставь выше половых органов, затем опусти подбородок к груди, пребывая в безмятежности и контролируя чувства, непрерывно концентрируйся в точке между бровями. Это открывает дверь к Освобождению. Эта поза называется сиддхасаной».

Читайте также:  Диафрагма — ключевая мышца в дыхании йогов

«Хатха-йога-прадипика» ( — 36)

Следует сесть, прижав пятку левой ноги к промежности, точке между анусом и половыми органами. Правую ступню следует прижать так, чтобы пятка касалась лобка, сразу над половым органом. Затем следует поместить пальцы ноги и конец правой ступни между икроножной мышцей и левой мышцей бедра, протолкнув их. Когда вы приняли эту позу, следует расслабиться, опустив подбородок и выпрямив спину. Сидя таким образом, йогин концентрируется на точке в межбровье.

Когда йогин сидит в сиддхасане, муладхара-чакра стимулируется, и из нее начинают подниматься ветры, постоянно очищая нади и устраняя засоры в них.

Положение рук (мудра)

Благодаря особому расположению рук (мудре), вы можете активизировать те или иные элементы в своем теле, уравновешивать ветры.

Джняна-мудра

Йогин сидит в падмасане или сиддхасане, ладони лежат на коленях. Кисти располагаются следующим образом: указательные пальцы касаются кончиков больших пальцев, остальные пальцы располагаются свободно.

Когда ладони направлены вверх, это указывает на то, что мы приглашаем энергии божественных существ войти в наше тело.

Чин-мудра

Указательные пальцы касаются оснований больших пальцев, остальные пальцы расположены на коленях как обычно.

Эка Пада Раждакапотасана

Поза Голубя асана, эффективно раскрывающая тазобедренные, которая также помогает растянуть сгибатели бедра задней ноги. Начните из положения на четвереньках. Положите свое правое колено на коврик за правым запястьем. Левую ногу выпрямите и вытяните назад. Позвольте тазу осесть на пол. Если вы чувствуете, что заваливаетесь направо, расположите опорный блок под правым бедром. Вместо того, чтобы наклоняться вперед к согнутой ноге, попробуйте сидеть с прямой спиной это поможет эффективно растянуть сгибатели бедра. Удерживайте позу 10 дыхательных циклов.

Базовые позы лежа

Шавасана

Базовые позы лежа

Шавасана включена в самые легкие и известные асаны в йоге. Поза трупа обычно завершает занятие хатха йогой — нужно лечь на спину, руки на удобном расстоянии от тела, мышцы расслаблены, а глаза закрыты. Впрочем, в середине занятия следует практиковать и другие асаны, которые выполняются лежа.

Супта Падангуштхасана

Базовые позы лежа

Самая простая из них — Супта Падангуштхасана. В положении лежа нужно притянуть к животу колено и обхватить стопу руками. На выдохе нога выпрямляется, пятка смотрит четко вверх. После удерживания такого положения, одну руку нужно отпустить, а ногу увести в сторону, удерживая колено прямым. Взгляд направляется в противоположную от ноги сторону. При недостатке растяжки используется ремень.

Матсиасана

Базовые позы лежа

Матсиасана — поза, развивающая гибкость позвоночника. В положении лежа, ноги вместе, нужно упереться локтями в пол, постепенно отрывая спину от пола. Макушка при этом не отрывается от поверхности, но вес тела переносится не на голову, а на локти и стопы. С каждым выдохом нужно все больше раскрывать грудную клетку и тянуться спиной вверх. Даже если прогибы имеют подробное описание, лучше делать их под присмотром инструктора, чтобы не навредить позвоночнику.

Скрутка лёжа

Базовые позы лежа

Первые скрутки лежа выполняются следующим образом: нужно лечь на спину, притянуть колено, обхватив его руками, а затем опустить его на пол возле противоположной ноги. Руки направлены по сторонам, а голова развернута в противоположную от колена сторону. В такой позе можно задерживаться на несколько минут, после чего следует сменить ногу. Важно, что ягодицы, поясница и плечи не должны отрываться от коврика.