Асаны и пранаямы против бессонницы от Алены Мордовиной

От слов «баддха» — схваченный, удерживаемый, и «кона» — угол. Поза выполняется сидя на полу, пятки приводятся к промежности, стопы захватываются кистями, а бедра раздвигаются так, чтобы колени касались пола. Так сидят индийские сапожники.

Описание и польза асаны

Слово «павана» в переводе с санскрита означает «ветер», мукта – «освобождение». Павана – имя индийского Бога ветра. Иногда его называют Ваю или Вата.

Мукта означает «избавление, освобождение». В разных источниках асану Павана Муктасана называют позой освобождения ветра, избавления от газов или ветрогонной позой.

Супта Павана Муктасана не тренировочная и не силовая. Но при этом асана полезна для системы пищеварения и усвоения пищи. Ведь на четкой работе ЖКТ держится все здоровье человека.

Поэтому позу надо делать ежедневно по утрам — как чистить зубы и умываться. Со временем она войдет в привычку, и будет выполняться «на автомате». После освоения практика потребует 5-6 минут вашего времени (примерно по 2 минуты в каждую сторону).

Описание и польза асаны

Главное предназначение асаны – устранение проблем с ЖКТ, благодаря легкому массажу в области живота.

Павана Муктасана помогает при наличии проблем с поджелудочной железой, синдроме раздраженного кишечника, переедании или употреблении продуктов, вызывающих повышенное газообразование. Асана оказывает следующее терапевтическое воздействие на организм:

  • выводит газы из кишечника;
  • снимает напряжение с органов пищеварения;
  • избавляет от запоров;
  • снимает приступы изжоги;
  • устраняет застои жидкости в селезенке, печени, половых железах;
  • способствует рассасыванию жировых отложений в области таза и живота;
  • укрепляет мышцы шеи и спины.

Типы поз

Прежде чем начать изучать основные асаны и начать выполнять самые первые позы, давайте рассмотрим какие типы бывают, чтобы вам было легче ориентироваться и понимать чего ожидать от упражнения.

Позы в положении стоя наиболее сложны для начинающих, они часто делаются вначале занятий для разогрева. В Виньяса-флоу йоге стоячие позы идут друг за другом и используются для построения связок. В Хатха йоге стоячие позы могут встречаться по отдельности в сочетании с отдыхом после каждой позы.

На баланс

Развитие баланса чрезвычайно важно для начинающих, позы на баланс помогают укрепить мышцы кора, что в свою очередь необходимо для освоения более сложных поз. Несмотря на то, что удержание баланса сперва будет казаться вам сложным, со временем, регулярно занимаясь, вы обязательно заметите прогресс.

Мостики

Мостики могут быть наиболее некомфортными позами для начинающих, поэтому обычно начинают с легкого прогиба и растяжения позвоночника. Поскольку такие движения редко встречаются в повседневной жизни, они крайне важны для здоровья и долголетия позвоночника.

Сидячие

Позы в положении сидя фокусируются на растяжении бедер и подколенных сухожилий и обычно выполняются в конце занятия, когда тело уже хорошо разогрето. Подложите свернутое одеяло или блок под ягодицы для того, чтобы чувствовать себя более комфортно в таких позициях.

На спине, отдых

Очень важно знать асаны, в которых можно отдохнуть, особенно позу ребенка, которая хорошо подходит для того чтобы сделать передышку в ходе занятия йогой. Лежачие позы позволяют продолжить работу с мышцами и сухожилиями бедер, как и в положении сидя, а также позволяют делать прогибы и скручивания.

Техника выполнения

Супта Баддха Конасана — это поза для горизонтальной поверхности. Положите болстер на пол, на его дальнем конце постелите сложенное в несколько раз одеяло. Сядьте к валику спиной, ягодицами коснитесь его конца и примите позу посоха. Положите на пол бруски широкой стороной вниз, они понадобятся, чтобы опустить на них колени. Согните ноги, соедините подошвы и подвиньте ступни как можно ближе к паху. Застегните пояс для йоги, перекиньте его за спину, затем опустите его ниже поясницы и накиньте на соединенные стопы. Отрегулируйте ремень: слишком сильно затягивать не надо, назначение пояса в том, чтобы подтянуть соединенные подошвы еще ближе к области паха. Медленно опуститесь на болстер так, чтобы позвоночник оказался по центру валика, ваша тазовая часть с расслабленными ягодицами должна остаться на коврике. На сложенное одеяло положите голову, а руки ладонями вверх должны оказаться на полу под углом примерно 40-45 градусов по отношению к телу.

Читайте также:  Иллюзорная и объективная эффективность хатха-йоги для начинающих

Разведите бедра и колени в стороны, опустите их максимально к полу. Старайтесь коленями в позе все же дотянуться до пола, не поднимайте их вверх, это ошибка. Грудь расправьте и поднимите вверх. Выпрямите шею, немного опустите подбородок, копчик должен быть направлен в сторону стоп: поясница не должна прогибаться сильно вверх.

Максимально расслабьтесь, почувствуйте растяжение в тазовой области. Выполняя Супта Баддха Конасану, дышите ровно. Выдыхая, расслабляйтесь еще больше, направляя это расслабление в область таза. Оставайтесь в позе минуту, постепенно увеличивайте продолжительность пребывания в ней до 10 минут.

С осторожностью выходите из асаны. Поднимая колени вверх, расслабьте пах, помогайте себе руками, иначе возможен спазм мышц.

Уджайи пранаяма (шипящее дыхание змеи)

Пранаяма выполняется с легким напряжением в области гортани, фазы вдоха и выдоха удлиняются. На вдохе из-за сжатия голосовой щели должен получаться шипящий звук, похожий на «ха», на выдохе — «са».

В каждой позе нужно задержаться на 5–10 минут и выполнить уджайи пранаяму.

1. Пассивный прогиб из положения супта баддха конасана

[image id=”120820″]

Ложитесь на болстер (его можно заменить подушкой или валиком из одеяла), согните ноги, разведите колени в стороны и соедините стопы. Если от коленей до пола остается большое расстояние, подложите под бедра небольшой валик из одеяла или полотенца.

[new-page]

2. Супта вирасана (поза героя)

[image id=”120821″]

Сядьте так, чтобы крестец касался края лежащего болстера. Согните ноги в коленях, разверните голени наружу, прижмите стопы к бедрам. Медленно, позвонок за позвонком, опуститесь на спину и соедините руки над головой в локтевой замок (ладони держатся за противоположные локти).

3. Сету бандха сарвангасана (поза полумоста)

[image id=”120822″]

Ложитесь на болстер так, чтобы поясница оказалась на нем, а плечи на полу. Положите руки на пол, согните локти под прямым углом так, чтобы ладони были на одной линии с головой. Согните ноги в коленях, поставьте стопы на болстер. Можно выполнить полный вариант: вытяните ноги, подложите под них второй болстер, удерживайте стопы вместе.

4. Випарита карани (поза согнутой свечи с упором ног о стену)

[image id=”120823″]

Сядьте боком к стене, забросьте ноги на стену и ложитесь на спину, приподняв таз и подложив болстер под крестец. Держите стопы вместе и тяните носки на себя. Для утяжеления на стопы можно положить мешочки с песком или болстер.

Полезные ссылки:

Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

Техника выполнения

  • присядьте на корточки, ноги на ширине плеч;
  • руки разместите на ширине коврика;
  • раскройте колени и упритесь ими в руки, чуть выше локтей;
  • с выдохом согните руки в локтях и медленно начинайте поднимать таз вверх и слегка вперед;
  • попробуйте поочередно поднять ноги вверх, напрягая при этом мышцы кора;
  • затем попробуйте перенести вес на руки полностью и оторвать уже две ноги от пола;
  • выпрямите руки в локтях и удерживайте баланс столько сколько вам будет комфортно;
  • взгляд держите перед собой, чтобы не терять равновесие.

Упражнения

Разработка коленных суставов перед Позой лотоса — это распространенная ошибка. Чтобы сесть в Падмасану нужно разрабатывать не колени, а тазобедренные суставы. В этом поможет ряд подготовительных асан. Сначала нужно поработать с позами стоя, а затем перейти к позициям сидя и лежа.

Поза треугольника — Триконасана

Упражнения

Тонизирует мышцы ног, улучшает подвижность тазовых суставов, укрепляет колени и лодыжки, раскрывает грудь. Следите, чтобы спина в таком положении оставалось прямой. Старайтесь держать колени выпрямленными и не разворачивать таз и корпус к полу.

Триконасана. Ноги на расстоянии метра, руки вытянуты в стороны ладонями вниз. Правая стопа развернута вправо, левая смотрит вперед. С прямой спиной наклонитесь вправо до комфортного положения. Правую руку можно поставить на подъем стопы или на пол у внешнего края стопы. Левую поднимаем и тянем вверх. Взгляд направляем на левую ладонь. Проделываем упражнение на левую ногу.

Поза Гирлянды — Маласана

Упражнения

Укрепляет внутреннюю поверхность ног, улучшает подвижность коленей и бедер, вытягивает позвоночник. Следите за тем, чтобы спина держалась ровно, а ступни плотно прижимались к полу.

Маласана. Ноги на расстоянии метра, ладони прижаты друг к другу у груди. Делаем глубокий присед и создаем легкое сопротивление между локтями и коленями, чтобы раскрыть тазобедренные суставы.

Поза голубя — Адхо Мукха Капотасана

Упражнения

Раскрывает тазобедренные суставы, увеличивает кровообращение в области таза, растягивает бедра, пах и поясничные мышцы. Старайтесь выполнять асану в одной плоскости и держать корпус прямо. Если плохо чувствуется растяжка, можно вытянуть руки и лечь корпусом на бедро.

Адхо Мукха Капотасана. Правая нога согнута в колене и выведена вперед. Левая нога вытянута позади. Спина прямая, макушка тянется вверх. Если в таком положении растяжка не ощущается, плавно опустите грудь на правое бедро и расслабьтесь. То же самое проделайте с другой ногой.

Поза бабочки — Баддха Конасана

Упражнения

Поза бабочки. Улучшает работу мочеполовой системы, раскрывает тазобедренные суставы и растягивает мышцы бедер. Старайтесь не давить на бедра руками.

Баддха Конасана. Спина прямая, плечи раскрыты. Стопы прижаты друг к другу и захвачены руками. Колени движутся вверх и вниз, словно крылья у бабочки.

Поза бабочки лежа — Супта Баддха Конасана

Упражнения

Направлена на раскрытие тазобедренных суставов и расслабление. Старайтесь не прогибаться в пояснице, подтянуть стопы ближе к паху и максимально расслабить бедра.

Супта Баддха Конасана. Положение лежа на спине, стопы прижаты друг к другу и расположены рядом с пахом. Колени разведены в сторону, бедра и руки расслаблены. Руки за головой, ладони прижаты вместе.

Поза игольного ушка — Сукирандхрасана

Упражнения

В асане хорошо растягиваются подколенные сухожилия, внутренняя поверхность бёдер и поясница. Притягивая колено к груди, старайтесь не отрывать копчик от пола.

Сукирандхрасана. Положение лежа на спине, колени согнуты. Правую лодыжку кладем на левое колено. Захватываем руками левое колено и притягиваем к себе до комфортного положения. Сменить ногу и проделать то же самое.У асан есть противопоказания: травмы коленей, поясницы и бедер, воспаление седалищного нерва, периоды обострения болезней суставов.

Поза стула (Уткатасана)

Если у вас плохо развита мускулатура ног, то долго стоять в этой асане сначала не получится.

Но для начинающего практика это отличный вариант, чтобы укрепить лодыжки, бёдра, икры, а также выровнять осанку.

Ошибкой будет сильный наклон корпуса к ногам, напротив, нужно стремиться выпрямить туловище

Методика выполнения:

Поза стула (Уткатасана)
  1. Как и остальные асаны стоя, эту начинаем с Тадасаны.
  2. В идеале руки нужно вытянуть и соединить над головой. Если так вам будет трудно удерживать положение, можно просто держать их параллельно друг другу. Либо выполните самый простой вариант, вытянув их вперёд. Но какой бы вариант вы ни выбрали, следует держать руки подтянутыми и напряжёнными.
  3. При этом важно не пережимать мышцы шеи. Для этого опускаем плечи вниз.
  4. С выдохом начинаем сгибать ноги в коленях, отводя таз назад, как будто собираемся присесть.
  5. Важно, чтобы колени не выходили за линию носков. Останавливаемся в этом положении.
  6. Прогибаемся в спине, стремясь раскрыть грудную клетку.
  7. Контролируем дыхание, успокаиваем его.
  8. Через 4–6 циклов дыхания возвращаемся в Тадасану.

Если вы страдаете гипотонией, то вам эта асана противопоказана. Также будьте аккуратны с коленными суставами.

Читайте также:  Йога Айенгара что это: полная инструкция для начинающих

Видео: Поза стула

Йога от Гиты Айенгар

Йога — самый доступный способ для поддержания физической формы.

Гита Айенгар разработала одну из самых доступных практик для новичков. Будучи ребенком, Гита сильно заболела, тогда отец стал брать ее на свои занятия и через несколько месяцев болезнь отступила. Когда девочке исполнилось 13 лет, она стала преподавать йогу для прекрасной половины.

Айенгар-йога практикует упражнения для достижения здоровья и гармонии.

В конце каждого занятия происходит переход к расслабляющей асане – Шавасана или «позе трупа». Во время занятий обязательным является пение мантр. Вибрации, которые производит голос, являются целительными для внутренних органов человека.

Для практики Гиты особенное значение имеет сокращение мышц промежности, укрепление стенок влагалища. Упругое влагалище поможет легко родить ребенка, а в дальнейшем уберечь женщин от многих проблем.

Курс айенгар-йоги проводится по схемам, куда входят позы на развитее равновесия, растяжку позвоночника, разгрузку нервной системы.

После продолжительных занятий женщины любого возраста избавляются от остехондроза. Регулярные занятия являются профилактикой кист, фибром, инфекций половых органов.

После ее практик можно переходить к более сложным практикам. Посмотрите видео уроки по методу Гиты и набирайтесь здоровья.

Возможные ошибки

Для достижения максимально положительного результата Баддха Конасана требует точного следования технике выполнения. Предлагаем ознакомиться с наиболее распространёнными ошибками для того, чтобы после их избежать:

  1. Округление спины. Держите позвоночник ровно, а спину — прямо. Грудную клетку направляйте вперёд, поднимайте себя выше и держите ровнее за счёт раскрытых ключиц. Чтобы почувствовать, куда нужно тянуться, представьте, что у вас между кончиками лопаток зажат небольшой мячик, и вы пытаетесь поднять его как можно выше.
  2. Поднятые плечи. Держите их ровно и слегка напряжённо. Не подтягивайте плечи к ушам, опустите их и вытяните шею.
  3. Плечи, опущенные вперёд. Помните, что ни сутулиться, ни сводить плечи впереди нельзя. Расправьте их и слегка отведите за спину.
  4. Излишнее искривление колен. Любые болевые ощущения сигнализируют о том, чтовы приняли неправильную позу . Пытайтесь развернуть и опустить колени исключительно за счёт бедренных мышц и раскрытия таза. Не опускайте ноги к полу насильно, концентрируйтесь на натяжении в паху.
  5. Опущенная голова. Держите её ровно и прямо, не откидывайте назад и не наклоняйте вперёд. Постарайтесь почувствовать стержень, который проходит через всё ваше тело, от макушки до копчика, и фиксирует корпус прямо.
Возможные ошибки

Вам наверняка будет интересно узнать, как правильно выполнять позу треугольника, лука, павлина, лягушки, кошки, алмаза в йоге.

Примечания[ | ]

  1. А.Г. Сафронов. Йога. Физиология, психология, биоэнергетика. — Харьков: Ритм Плюс, 2008. — С. 25. — ISBN 978-966-2079-46-3.
  2. bxundzhangasana
  3. Бхуджангасана-1. Как избежать ошибок в выполнении. | Йогатерапия (рус.). Дата обращения 1 октября 2018.
  4. Бхуджангасана — Энциклопедия йоги
  5. Бхуджангасана-1. Как избежать ошибок в выполнении. | Йогатерапия (рус.). Дата обращения 19 февраля 2018.
  6. Йога для начинающих. Ардха Бхуджангасана
  7. Сафронов, Андрей Григорьевич. Йога: физиология, психосоматика, биоэнергетика. — Izd. 3-e, ispr. — Kharkov: Ritm-Plûs, 2020. — С. 67. — 247, [1] strona с. — ISBN 9789662079463, 9662079467.
  8. Асаны для мышц ног, сухожилий и ступней
  9. Дхирендра Брахмачари. Йогасана Виджняна. — Проспект, 2006г.. — 296 с. — ISBN 5-98597-065-5..
  10. Ардха-чакрасана, или Урдхва-дханурасана (неопр.) (недоступная ссылка). Дата обращения 17 сентября 2010. Архивировано 28 ноября 2010 года.
  11. Ардха чакрасана (половинная пока круга) (неопр.) (недоступная ссылка). Дата обращения 17 сентября 2010. Архивировано 16 февраля 2011 года.
  12. Йога для начинающих — Пашчимоттанасана
  13. Баддха // Религиозные термины (рус.).
  14. Поза Связанного угла (недоступная ссылка) Yoga Journal