Без перерыва: комплекс асан йоги для самостоятельной практики

Регулярная самостоятельная практика (пусть и по 20-30 минут в день) более эффективна, чем редкие полуторачасовые занятия в группе. Она учит нас внимательнее относиться к своему телу, ставить цели и постепенно достигать их, дисциплинировать ум (который, конечно, каждый раз готов предложить сотню причин, чтобы сегодня не расстилать коврик).

Кому можно выполнять йогу для сна

Йога перед сном – отличное средство, которое может выполнять любой человек, даже если он не практиковал йогу раньше, т.е. она подходит и для начинающих в том числе. Особенности могут заключаться лишь в усилиях во время выполнения упражнений. Всегда стоит прислушиваться к себе и при появлении дискомфорта не продолжать выполнение асаны или выполнить ее в более легком режиме. Кроме того, йога от бессонницы с осторожностью должна выполняться людьми с серьезными заболеваниями позвоночника, артериальной гипертензией или другими сердечно-сосудистыми заболеваниями в прошлом. Стоит также помнить, что йога для сна предполагает не только выполнение комплекса упражнений, но и образ мысли, возможность заглянуть внутрь себя, научиться расслаблять свой ум и тело.

Кому можно выполнять йогу для сна

Шаг первый: ловим поток

На канале Ona Volna много практик по йоге флоу (в переводе с английского flow означает «поток») — это стиль, который подходит для людей с любым уровнем подготовки, в том числе нулевым. Видео на данном канале помогут новичкам легко освоить базовые асаны хатха-йоги и основные практики, например Сурья Намаскар («приветствие Солнцу») или расслабляющий комплекс, способствующий спокойному и глубокому сну. Здесь же представлено несколько вариантов неспешных утренних и вечерних практик, короткие комплексы на 20–30 минут и варианты для тех, кто хочет проработать конкретные группы мышц — ноги, спину, пресс и т. д. С помощью учебных видео вы начнёте осваивать баланс и подготовите своё тело к тому, чтобы сесть на шпагат. А кто из нас не мечтает о шпагате?

Где и как правильно начать занятия йогой?

Выполняется йога для пожилых в домашних условиях или в условиях спортзала. Выполняйте их на гимнастическом коврике или паласе. Для удобства под колени можно подложить сложенное в несколько раз полотенце.

Если вы начинаете осваивать комплекс самостоятельно, обращайте внимание на свое самочувствие во время и после занятий. Допускается легкое ощущение усталости, тяжести в мышцах. Почувствовав боль, слабость, потемнение в глазах, прекратите тренировку и обратитесь к врачу за консультацией.

Где и как правильно начать занятия йогой?

Обращайте внимание на свое самочувствие во время занятий

Недаром считается, что здоровый позвоночник — основа здоровья и долголетия. Йога позволит вам растянуть позвоночник, снять блоки и зажимы мышц вызывающие болевые ощущения.

Йога и пилатес

У каждого человека, только пришедшего в зал чтобы понаблюдать за занятиями пилатесом и йогой, возникает чувство, что эти две системы очень похожи между собой. И возникает закономерный вопрос, что же выбрать для себя любимой или любимого, чтобы поскорее привести тело в порядок? Ну, для начала как минимум разобраться и найти схожие моменты и различия.

Читайте также:  Бег трусцой — залог здоровья и долголетия

Сравнение двух техник: таблица

Сходства Отличия
Главное, что объединяет эти системы возможность оздоровить и укрепить организм в целом. В обоих учениях занятия не предполагают многочисленных подходов и быстрых движений. Нагрузка происходит за счёт правильно выполненных статических поз. Но результат достигается один и тот же — вы теряете лишние килограммы, улучшаете рельеф тела, приобретая взамен выносливость, душевное равновесие и высокую самооценку. Развивается гибкость мышц и суставов. При всей кажущейся простоте комплексов, новичку подчас приходится трудно. И ещё важный момент – начинать стоит только под руководством грамотного тренера. Пилатес Пилатес сравнительно молодая система — её история насчитывает всего лишь 100 лет. Комплекс, в первую очередь, призван укрепить мышцы тела и повысить выносливость. Во время занятий часто используют дополнительное оборудование, начиная с элементарных – мячей, эластичных лент, и заканчивая специальными тренажёрами. В сравнении с йогой, упражнения можно назвать динамичными, но выполняются они плавно. Присутствует повторение упражнений. Дыхание в пилатесе не имеет первостепенного значения. Оно направлено на обеспечение мышц энергетическим зарядом. Дыхательная техника помогает контролировать количество кислорода, который достигая мышц, расслабляет их. Интенсивные занятия помогают сбросить лишний вес быстрее.
Йога Учение, насчитывающее не одну тысячу лет, смело можно назвать не комплексом упражнений, а наукой. В основе йоговских практик лежит духовность, опыт и мудрость не одного поколения. Занятия ойговскими практиками помогают найти баланс между физическим состоянием и духовным. Йогу можно назвать статической системой. Выдерживающиеся на протяжении некоторого периода времени асаны помогают растянуть и укрепить тело, сделать его гибким и послушным. Дыхательным практикам уделяется особое внимание. Вы должны сосредоточиться на нём, отправляя поток дыхания в тот участок тела, где вы чувствуете зажатость или напряжение. В отличие от пилатеса, занимаясь йогой, вы должны научиться концентрироваться, расслабляя каждую клеточку своего тела. Йога отлично подходит для снятия стресса, понижения кровяного давления, развития концентрации и равновесия.

Пилатес и йога помогают оздоровить и укрепить тело, но результат достигается разными путями

Комплекс асан хатха-йоги для более опытных практикующих

Этот комплекс поможет вам хорошо проработать мускулатуру ног, пресса и рук.

Чтобы практика была безопасной, обратите внимание на отстройку некоторых асан. «Выполняя уттхита паршваконасану, распределяйте вес между обеими стопами, представьте, что вы как бы разрываете коврик, удерживайте мула бандху, вытягивайтесь позвоночником, — комментирует Артем Чернышов. — Отстраивая эка пада каудиньясану I, равномерно распределяйте вес между руками, работайте плечевым поясом и также вытягивайте позвоночник, не перенапрягайте шею и плечи».

Практикуйте регулярно, не бойтесь пробовать новое и браться за освоение асан, которые пока кажутся вам невероятными.

Йога, направленная на релаксацию

Человек, подверженный частому расстройству нервной системы, раздражению, уроки йоги для начинающих, использующие релаксацию, послужат его умиротворению и душевному спокойствию. Йога-нидра подразумевает некоторого рода – сон, находясь в котором возникают ощущения приятного напряжения тела и свободного дыхания.

Нидра позволяет контролировать свои эмоции, избавиться от каждодневного стресса. Отличным способом снятия напряжения является шивананда-йога. Это направление йоги состоит из 12 сменяющихся поз. Основное внимание уделяется релаксации. Очень долгое время в шиванаде уделяется медитации и неоднократное погружение в шавасану (йогический сон).

Йога, направленная на релаксацию

Йога, направленная на релаксацию

Для восстановления сил – кундалини, пожалуй, будет одним из самых подходящих направлений йоги. Кундалини наполняет энергией внутренние силы человека.  В приемах кундалини применяются различные дыхательные упражнения, асаны и крийи, для раскрытия энергетического центра человека.  Айшварья-йогой человек достигает таких же целей.

Читайте также:  [Йога-нидра] Как зарождалась Йога-нидра?

Его организм насыщается кислородом, у него появляются новые силы. Но это направление йоги более размеренное и спокойное по смене поз. Айшварья требует большой концентрации внимания при минимальном физическом усилии.

Это лишь небольшая часть направлений такого интересного подвижного и в то же время спокойного вида спорта – йоги. Йога для начинающих видео закрепляет все наши знания на практике. В видео все подробно рассказано и визуально видно, как правильно сочетать позы и дыхание, чтобы достичь эффекта.  Любой урок йоги хоть для начинающих, хоть для профессионалов начинается с настроя самого человека.

Правила практики йоги для начинающих

Данные правила сделают ваши домашние занятия очень эффективными и полезными:

  1. Асаны выполняются лишь на голодный желудок. Лучше всего заниматься в утреннее время после пробуждения и принятия прохладного душа. Но можно заниматься и в любой другой промежуток времени с условием, что после вашего обеда либо завтра уже прошло три-четыре часа.
  2. Начинающим йогистам возможно не будет приятна данная новость. Но заниматься йогой нужно в пять-шесть утра, когда восходит солнце. Ведь организм просыпается с природой, при этом получая вспомогательную (целительную) энергию. Потом вы сами сможете пронаблюдать то, что ваш день будет складываться совсем по-другому после такого насыщенного утра. Вы легко и радостно будете выполнять все дела, у вас будут силы с желанием как можно больше всего успеть сделать. Для чего нужно накапливать всю энергию к концу дня? Если можно выполнить асаны в утреннее время, а потом весь день наслаждаться.
  3. Необходимо сначала проветривать комнату, развести эфирное масло в воде либо зажечь благовония. Таким образом освежится воздух помещения. Полы обязательно должны быть вымытыми.
  4. Одежду для йоги выбираем комфортную, лучше белую и из хлопка. Чтобы полностью расслабиться, будут нужны носки. Обязательно снимаем все кольца с неровной поверхностью либо камнями, цепочки, браслеты с часами, потому что они могут нанести вам вред. Девушки, у которых длинные волосы надевают специальные шапочки для занятий либо собирают все волосы в пучок. Так вы сможете правильно концентрироваться на выполнении упражнений.
  5. Нельзя женщинам выполнять перевёрнутые асаны в период менструации, к ним относится: поза плуга со стойкой на плечах. Не рекомендуется выполнять упражнения, которые тренируют и активизируют брюшное дыхание с прессом. Потому что кровотечение может только усилиться. Однако вы можете и дальше делать данные практики, если ничего плохого в этом не видите. Тогда только делайте их недолго и медленно.
  6. Общие практики необходимо заменять на йогу для беременных, если вы беременны.

Также рекомендуем вам: Сколько всего асан в хатха-йоге.

Терминология

Поначалу слова будут вам казаться непонятными. Постарайтесь запомнить эти термины, чтобы не путаться. Говорите терминологией.

Асана. Поза, упражнение сеанса йоги.

Аура. Совокупность энергетических излучений, образующих биополе живого организма; обстановка, атмосфера, создаваемая положительным или отрицательным воздействием человека помимо его воли

Йога. Это наука. Она изучает равновесие и гармонию вашего тела, духа. Это философия вашего тела, искусство познания самого себя.

Кундалини Йога. Этот вид йоги направлен на обретения ясности. Человек постигает себя, укрепляет себя больше в духовном плане, нежели в физическом.

Мудра. Это специальное положение рук во время занятия асаны. Предназначено для Запечатывания положения вашего тела.

Пранаяма. Ежедневные специальные упражнения на дыхание.

Медитация. Процесс слияния внутреннего состояния человека с объектом окружающей реальности для осознания себя.

Чакра. В философии Востока признают в ауре человека 7 центров. Каждый из них наделен особой энергией. Судя по учениям они расположены на позвоночнике человека.

Йога для новичков. Правильная осанка за минут

Чтобы найти внутреннюю гармонию, освободиться от состояния стресса, улучшить физическое здоровье, отлично подойдет йога. Многие йогу относят к фитнесу, но это не так. Это глубочайшая система самопознания, которая улучшает и внутреннее состояние, и внешность.

Читайте также:  5 простых упражнений из йоги для начинающих

Как получить пользу от йоги?

Для получения наибольшей пользы от йоги, важно определиться, какой именно результат вы хотите получить от занятий. Для чего вы решили этим заниматься? Что вам хочется изменить в собственной жизни?

Когда вы честно ответить себе на эти вопросы, можете приступать к практике.

Сейчас сформировано много школ, клубов по обучению йоги. Есть специальные занятия йоги для мужчин, женщин, детей. В мужской йоге больше силовых упражнений. Многие предпочитают заниматься йогой дома.

Но пока начнутся самостоятельные тренировки дома, новичкам, основные азы, нужно получить на уроках с опытным инструктором.

Так, прочувствуется атмосфера, стиль выполнения упражнений, научитесь правильно дышать и.т.д.

Ниже будет описано несколько основных асан.

Утренние асаны

На первое время мы предлагаем освоить всего пять упражнений, которые значительно улучшат вашу физическую форму. Желательно выполнять их в утренние часы. Каждое упражнение выполнять минимум три раза. По времени занятие займет около 30 мин. Для лучшего усвоения асаны, предлагаются видео ниже.

Уткатасана (поза Стул)

Упражнение прекрасно укрепляет тело и является хорошей разминкой утром для того, чтобы завести все системы организма. Многие йоги утверждают, что Уткатасана лучше пробудит организм,нежели любая аэробика.

Для перехода в Уткатасану, нужно:

  • стать прямо, ноги чуть врозь;
  • делая выдох, руки вытягивать кверху;
  • немножко присесть, как будто вы собираетесь сесть на стул;
  • живот втянуть;
  • остаться в позиции 30–40 сек, дыхание ровное;
  • ноги выровнять руки опустить вниз.

Триконасана (Вытянутый Треугольник)

Йога для новичков. Правильная осанка за минут

Асана продуктивно укрепляет позвоночник, ноги, улучшает работу ЖКТ, так как происходит самомассаж кишечника.

  1. Ноги поставить шире плеч, правую стопу повернуть вовне, левую чуть завернуть внутрь. Развести руки в стороны, на одной линии с плечами, ладонями книзу.
  2. Выдыхая, плавно опускать тело в направлении правой пятки. Корпус и нижние конечности стараться держать ровно, не сгибая колени.
  3. Левую руку расположить в вертикальном положении, направляя на нее взгляд.
  4. Остаться в позиции около 20 сек и плавно перейти в исходную позицию.
  5. То же повторить в другую сторону.

Врикшасана (поза Дерева)

Врикшасана отлично укрепляет мышцы нижних конечностей, помогает развивать стойкость, выносливость. Кроме всего асана является прекрасным методом для устранения депрессии.

  • стать прямо, нижние конечности чуть развести врозь;
  • поднять правую ногу и взяться руками за ее стопу;
  • правую стопу разместить на внутренней части левого бедра, около промежности;
  • ягодицы втянуть;
  • тело выровнять и не спеша поднять руки через стороны вверх, соединяя их над головой;
  • стараться подольше оставаться в позиции.
  • проделать позу дерева с правой ноги.

Для удержания баланса тела, необходимо смотреть в одну точку. Если не получается удержать равновесие, можно держаться одной рукой за стенку.

Сарвангасана (поза Свечи, Березка)

Это перевернутая асана, которая поддерживает все органы и системы. Прорабатываются ягодичные мышцы и пресс, также ее применяют с целью омоложения лица.

  1. Лечь на поверхность, верхние конечности разместить вдоль тела, ладонями книзу.
  2. Согнуть ноги и плавно поднимать ягодицы, поддерживая руками поясницу.
  3. Постепенно выпрямлять ноги, ягодицы и живот втянуть.
  4. Продержаться в асане 30 сек., постепенно, увеличивая время.
  5. Перейти в начальную позицию в такой последовательности: согнуть нижние конечности, опустить спину плавно позвонок за позвонком.

Шавасана (расслабление)

Вначале, кажется что поза совсем легкая, но Шавасана относится к сложным асанам. Здесь нужно научиться полностью расслабиться, убрать из головы навязчивые мысли и сосредоточиться на своем теле, дыхании.

Видео урок

Также предлагается видеоурок йоги для новичков «Правильная осанка за 30 мин.»

Иметь красивую осанку очень важно:

  • подымается настроение;
  • энергия свободно проходит по всем чакрам;
  • оздоравливается позвоночник, что есть залог здоровья.