Больше никакой бессонницы: 5 простых поз йоги для улучшения сна

Если вы готовы бороться с этим, попробуйте йогу. Йога – один из эффективнейших методов успокоить разум и избавиться от напряженности в теле. Он дает возможность как следует выспаться ночью. Мы отобрали пять лучших поз йоги, ориентированных на разные мышцы вашего тела, так что вы точно расслабитесь ко сну.

Лицевая гимнастика для женщин и мужчин при бессоннице

Для засыпания нередко применяется лицевая гимнастика для женщин и мужчин, способная быстро погрузить вас в сон. Суть этой гимнастики состоит в том, чтобы расслабить мышцы лица, напряжение которых может является причиной бессонницы. Как правило, для расслабления используются:

  • Массаж висков. Чтобы выполнить это упражнение, нужно два пальца приложить к вискам и двигать ими по часовой стрелке, немного надавливая на кожу. Длительность этого упражнения не менее 1 минуты;
  • Массаж век. Для его выполнения следует проводить круговые движения, как бы обводя глаза пальцами обеих рук. Глаза при этом, разумеется, должны бы закрыты. Сделайте 7-10 таких движений;
  • Массаж лба. Для этого положите кончики пальцев обеих руки на середину лба. А затем растирающими движениями массируйте его, проводя пальцами левой руки от центра лба к левому виску, а пальцами правой руки – к правому. Для расслабления достаточно уделить упражнению 1-2 минуты.

Салабхасана

Салабхасана известна тем, что уменьшает стресс и способствует сну. Эта поза расслабляет мышцы спины и живота, избавляет вас от расстройств желудка и болевых ощущений в спине. Кроме того, она приносит облегчение груди и шее, устраняет боль в ногах.

  1. Глубоко вдохните в позе «планка».
  2. Приподнимите плечи и сведите руки за спиной.
  3. Медленно выдохните и уприте верхнюю часть стоп в пол.
  4. Глубоко вдохните, медленно поднимая грудную клетку и руки.
  5. Расслабьтесь и оставайтесь в таком положении, глубоко дыша.
  6. Чтобы завершить позу, освободите руки и медленно выдохните, примите позу собаки.

Йога от бессонницы – упражнения, выполняемые непосредственно в постели

  • Ложимся на спину, под голову кладем плоскую подушку, ноги согнуты в коленях и стоят на стопах на ширине плеч, руки свободно лежат. Отрываем таз от постели, поднимаем бедра, ягодицы и корпус, стараясь опираться только на стопы, плечи и голову. Руками фиксируем тело в поясничном отделе. В этом положении делаем 5-7 вдохов и выдохов, отдыхаем, делаем еще 2 повтора.
  • Ложимся на спину, под головой плоская подушка или специальный валик для шеи. Кисти рук кладем друг на друга, их нужно перемещать в определенном порядке, в каждой позиции делая нужное количество вдохов и выдохов: под пупком, зона солнечного сплетения, грудь, шея. При каждом перемещении рук нужно менять их положение, сначала сверху правая, затем левая кисть.

Основные асаны перед сном

  1. Наклон вперед сидя — Сукхасана. Необходимо сесть на коврик (пол), скрестить ноги и наклониться вперед при этом вытягивая руки.
  2. Наклон вперед стоя — Уттанасана. Стоя на полу необходимо поставить ноги так чтобы между ними было расстояние около 15 см. После стоит медленно наклониться вперед и постараться обхватить ладонями свои щиколотки. Если изначально это сложно – нужно понемногу растягиваться и вскоре все получится.
  3. Поза ребенка — Баласана. Одна из любимых асан йоги перед сном. На мягкой кровати необходимо сесть на колени, чтобы они располагались шире плеч. После мягкую подушку следует разместить между бедрами, животом лечь на нее, а руки в расслабленной положении выдвинуть. В такой позе живот, плечи и шея максимально расслабляются.
  4. Поза плуга — Халасана. Всего пять минут этого упражнение поможет улучшить кровообращение, отвлечься от тревожных мыслей и быстрее заснуть. Лягте на коврик и положите под спину маленькую подушку (полотенце). Поднимите ноги (как при «березке») а затем начните медленно опускать их за голову. Руки при этом следует прижать к полу (можно поддерживать спину).
  5. Ноги на стене — Випарита карани. Необходимо лечь на спину, закинуть ноги на стену и максимально расслабиться.
  6. Поза скрутки лежа — Супта матсиендрасана. Улучшает пищеварение и помогает растянуть мышцы позвоночника. Лежа на полу (кровати) необходимо раскинуть руки в стороны, ноги сжимаются и поднимаются к груди. После ноги следует медленно опустить влево, голову при этом поверните на право. В такой позе следует пролежать пару минут.
  7. Скрутка позвоночника — Ардха матсиендрасана. Доказательство того что йога перед сном идеально растягивает позвоночник, мышцы ног и все тело.
  8. Поза бабочки — Супта баддха конасана. Стимулирует работу органов малого таза. После этой саны тело необходимо максимально расслабить.
  9. Вдох через левую ноздрю — Сурья бхедана. Необходимо сесть и скрестить ноги. Большим пальцем закрываем правую ноздрю, и сделать десть глубоких вдохов и выдохов.
  10. Поза трупа — Савасана. Чаще всего она используется на завершающем этапе. Необходимо лечь на спину, раскинуть ноги и руки, максимально расслабиться. Эта асана помогает отдохнуть после проделанных упражнений и сложного дня.
Основные асаны перед сном

Йога от бессонницы – это идеальное средство которое не требует колоссальных вложений или затрат большого количества энергии.

Основные асаны перед сном
Основные асаны перед сном

Возможно, будет полезно почитать:

Основные асаны перед сном
  • Что говорят реальные люди -реально ли быстро сесть на шпагат? ;
  • Подъем штанги на бицепс обратным хватом ;
  • Некоронованный «Мистер Олимпия» и обладатель титула «Лучший Про дебют IFBB» ;
  • Сплит программы тренировок ;
  • Интервью с флексом уилером ;
  • Эффективные упражнения для похудения рук и плеч ;
  • Тренировка бицепса и трицепса в один день ;
  • Как накачать мышцы в домашних условиях: эффективные упражнения для создания спортивного тела ;
Основные асаны перед сном
Основные асаны перед сном
Основные асаны перед сном

Топ-причин начать практиковать йогу-нидру уже сейчас

Причин, откладывать начало занятий нет. Йога-нидра очень простая практика, не требующая никакой физической подготовки и даже специального инвентаря. Что же касается пользы от практики медитативного сна, то она выражена сразу несколькими факторами:

  1. Повышение качества сна. Вы существенно сэкономите время, научившись раньше и легче вставать с постели. Если вам не хватает и десяти часов, чтобы выспаться – нидру будто бы придумали для вас. Техника научит ваш мозг быстро переходить из фазы поверхностного сна в фазу глубокого.
Топ-причин начать практиковать йогу-нидру уже сейчас

Йога-нидра улучшает качество сна.

  1. Снятие психологических блоков. Йога-нидра поможет вам найти причину возникновения множества запретов, существующих в вашей голове. Практикуя её регулярно, вы полностью избавитесь от комплексов и зажимов, тем самым освободив множество энергии для творчества и развития. Ваше моральное состояние заметно улучшится.
  2. Улучшение обучаемости. Этот пункт важен не только для студентов, но и вообще для всех, кто постоянно занят самообучением и оттачиванием навыков. Благодаря повышению осознанности все ваши когнитивные функции выйдут на новый уровень.
  3. Практика визуализации. Визуализация – это показатель осознанности и один из универсальных ключей к успеху. Даже если раньше вы не умели воспроизводить в своём подсознании конкретные образы или их продолжительность была не более нескольких секунд, йога-нидра научит вас это делать.
  4. Улучшение памяти. Наш мозг – это большой архив воспоминаний, где файлы рассортированы в порядке степени важности и актуальности с точки зрения логики. Обращение к бессознательному – это универсальный ключ, подходящий ко всем «шкафчикам» хранилища. Благодаря регулярной практике вы сможете не только более подробно фиксировать в памяти текущие события, но и вспомнить что-то из далёкого прошлого.
  5. Замедление процессов старения. Медитация снижает выработку гормонов стресса, а стресс, как известно, сильно отражается состоянии тканей и органов. Человек, которому удалось взять под контроль собственные эмоции и телесные реакции, не только чувствует себя лучше, но и выглядит соответствующе. Узнайте подробнее о том, что такое випассана.
  6. Борьба с неврозом. Йогический сон позволяет повысить уровень стрессоустойчивости, устраняя неконструктивные страхи, чувство вины и обиды.
Читайте также:  Зумба: что это такое, тренировки и выбор одежды

Медитации и практика йоги снижают уровень стресса.

Топ-причин начать практиковать йогу-нидру уже сейчас

Психоаналитики часто назначают своим клиентам с неврозом или депрессией медитации в качестве подспорья для самостоятельного избавления от недуга.

Асаны, подходящие для вечера

Составляя вечерний комплекс, ориентируйтесь на внутренние ощущения, которые подскажут, как действовать. Попробовав разные асаны и проанализировав свои чувства, отсейте неподошедшие. Оставьте те, в момент выполнения и после которых чувствуете комфорт.

Полезно обратиться за помощью к специалисту. Он составит подходящую программу, даст рекомендации, подскажет основные нюансы. Если же решите заниматься дома, будьте аккуратны и внимательны.

Выбирайте простые асаны, чтобы ночь не осталось неприятных болевых ощущений. Переходы от одного движения к другому должны быть плавными, без рывков и быстрых смен поз.

Баласана (поза ребенка)

Эта поза подойдет как начало и завершение тренировки. Встав на колени, сделайте глубокий вдох. На выдохе медленно положите грудь на колени (ягодицы окажутся на пятках). Руки вытянуты перед собой или вдоль тела по бокам. Лоб лежит на полу, в этой позе придет максимальное расслабление. Сделать 10 циклов дыхания.

Бхуджангасана («Кобра»)

Лежа на коврике, поставьте руки ладонями на пол возле плеч. Поднимайте корпус тела вверх, головой при этой описывая дугу. Вытянувшись полностью, сделайте прогиб в спине. Руки прямые. Подняться на выдохе. Всего 5 циклов дыхания. Следите, чтобы не было неприятных ощущений в пояснице и шее. Если чувствуется сильное напряжение и боль, ослабьте прогиб до чувства легкости и комфорта.

Утшанасана («Верблюд»)

Стоя на коленях, прогните спину назад и заведите за нее руки. Полностью завершенная позиция ― когда руки касаются пяток. Поначалу не стремитесь к этому. Пусть прогиб будет максимально возможным, но чтобы не было неприятных ощущений. В таком положении дышите равномерно. Пяти циклов будет достаточно.

Читайте также:  Йога каждый день

Баддха Конасана («Бабочка»)

Сидя на полу, соедините стопы, колени максимально прижмите к полу. Колени опустите, насколько позволяет растяжка, но не терпите боль. Руки держат стопы, спина прямая, сделать 5 циклов дыхания.

Уттхита Триконасана (поза треугольника)

Стоя на полу, расставить ноги шире плеч, ступни параллельно. Руки развести в стороны, образуя ими линию, спину держать прямой. Глубокий вдох, и на выдох одну стопу повернуть перпендикулярно другой. Рукой обхватить голень, противоположная рука направлена вверх. Нормализовав дыхание, сделать 5 циклов.

Сету Бадхасана (поза моста)

Лежа на полу, согнуть ноги в коленях и поставить на пол. После этого на выдохе медленно поднять ягодицы, выгибаясь в области живота и грудной клетке. Плечи плотно лежат на полу, колени на одной линии с пятками, руки вдоль тела, подбородок касается груди. Равномерное дыхание повторяется 5 циклов.

Шавасана (поза трупа)

Эту асану оставьте на самый конец, она поможет максимально расслабиться и подготовиться ко сну. Выполняется она лежа, руки и ноги раскинуты в стороны, ладони смотрят вверх. В этом положении настройте дыхание, расслабьте все мышцы. Лежа, почувствуйте, как воздух, который входит через нос, наполняет все тело, медленно расходится по всем конечностям. Попробуйте визуализировать его в виде свечения, которое растекается по телу. С выдохом свечение становится цельным, теперь оно часть человека. В этом положении полежите, пока комфортно, но не усните.

Правила для начинающих

Каждому полезно выполнить несложные асаны перед сном. Нет никаких ограничений: для этого времени суток подобраны расслабляющие и простые упражнения. Благодаря этому вечерняя успокаивающая йога подходит даже новичкам.

Чтобы эффект от нее был максимальным, соблюдайте простые правила:

  • Составляя вечерний комплекс, не перегружайте его большим количеством асан. Достаточно 3-5 поз. Делайте их легко, правильно, с желанием, чтобы достичь в моменты выполнения упражнений чувство комфорта.
  • Дышите правильно. Это основа, освойте ее в первую очередь. Без правильного и равномерного дыхания пользы и положительного результата не добиться. Постепенно это войдет в привычку во время выполнения не только йоги, но и повседневных дел.
  • Не стремитесь к максимальной отработке каждой асаны. Тело подскажет, что ему под силу. Пусть не все удается с первого раза. Постепенно тело привыкнет, будет развиваться и все асаны будет совершенствоваться. Если заниматься регулярно, то скоро получится выполнять упражнения в полную силу.

Приступая к йоге, не относитесь к ней, как к обязанности. Все должно быть от души, добровольно. Этот подход постепенно станет привычкой, тогда йога поможет найти в жизни то, к чему лежит душа.

Сахаджа-пранаяма

Дыхательные упражнения йоги налаживают работу нервной системы, устраняют зажатости тела и помогают избавиться от сосредоточенности на своих проблемах. Сахаджи-пранаяма призвана справиться со многими нервными заболеваниями, однако для получения желаемого результата важно делать ее каждый день. Помимо всего прочего это упражнение улучшает работу легких и очищает полость рта.

Выполнение

Сядьте в удобную позу, сделайте полный вдох и сложите губы трубочкой, оставив лишь небольшую щель. Выдыхайте короткими сильными толчками, стараясь вытолкнуть весь воздух из легких. Особенность этого упражнения йоги заключается в необходимости сокращения всех дыхательных мышц. Для полного успокоения нервной системы необходимо повторить пранаяму 10 раз. Обратите внимание, что после каждого выдоха важно немного останавливать дыхание.

Поза «Звезда»

Это упражнение исполняется в сидячем положении. Полностью выпрямите обе ноги. Затем согните ноги в коленях так, чтобы стопы стояли на полу. Раздвиньте колени в стороны. Соедините стопы обеих ног. Вытяните позвоночник, коснитесь кончиков ног руками. Вытяните позвоночник вверх.

Если вам удастся достигнуть уровня, когда вы с легкостью сможете коснуться своих пяток лбом, считайте, что вы — настоящий гуру! Отдохните пару минут в такой позе. Опять же: сделайте 10 вдохов и выдохов.

Поза «Звезда»

6. Поза «Сидящий твист»

Сядьте, скрестив ноги. Положите правую руку на левое колено. Поворачивайте туловище в сторону руки. Сделайте 10 вдохов, вернитесь в исходное положение и повторите то же упражнение, разместив левую руку на правом колене.

Рекомендуем: Стоматология — это не кариес-пломба-коронка! Это…

Не волнуйтесь, выполнение этого простого комплекса упражнений не займет у вас много времени. Делайте упражнения и забудьте о бессоннице навсегда!

Поза «Звезда»

Читайте Интесенс в Telegram и Instagram

упражнений йоги от бессонницы

Дорогой друг, если тебе так же, как и мне, «посчастливилось» провести изнурительный день на работе, просто засыпая на ходу, поскольку прошлой ночью ты никак не мог уснуть, не отчаивайся — ты не один! Если верить психологическим исследованиям, миллионы людей по всему миру страдают от бессонницы.

Ученым удалось установить, что, помимо привычки ложиться поздно спать и употребления кофеина в больших количествах, главной причиной бессонницы является стресс.

Читайте также:  10 аюрведа советов как быть здоровой и счастливой

Как же всё-таки избавиться от ежедневных тревог по поводу работы, здоровья и семьи, которые не дают тебе спать по ночам? Выход есть! Исследования показывают, что занятия йогой в совокупности с различными духовными, психологическими и физическими практиками могут положительно отразиться на качестве твоего сна. Кроме того, ученые предполагают, что такие занятия способны не только улучшить качество сна, но и позитивно повлиять на его продолжительность.

Эти упражнения даже помогут людям, «сидящим» на различных снотворных препаратах, избавиться от своей пагубной зависимости.

Йога сегодня, как никогда, очень популярна, поэтому тебе не составит труда найти подходящий клуб по занятию йогой. Но если ты устала от бессонницы и хочешь достичь немедленного результата, если ты готова заняться йогой прямо сейчас, этот простейший комплекс, состоящий из 6-ти упражнений, которые способствуют расслаблению и здоровому сну, как раз для тебя! Готова? Тогда дерзай!

Асаны в йоге, улучшающие качество сна

  1. Восстановительная поза «Стрекоза»Ляг на живот, подложив под себя локти. Поставь предплечья так, чтобы они лежали параллельно передней части коврика. Правое предплечье должно располагаться перед левым. Скрести руки так, чтобы обе лежали прямо.

    Перед тем как растягивать плечи, убедись, что твои руки расположены чуть ниже ключиц. Двигай лопатки по направлению к бедрам и осторожно облокотись всем телом на верхнюю часть рук. Закрой глаза, сделай 10 глубоких вдохов и выдохов. Проделай то же самое с другой стороны, поставив левое предплечье перед правым.

  2. Поза «Бабочка» лежаОблокотись на спину. Вытяни руки и расставь их в стороны. После того как ты сделал это, согни ноги в коленях, поставив стопы на пол. Скрести колени, затем поставь левое колено на правое. Сдвинь бедра к левому краю коврика. Сделай 10 медленных вдохов и повтори то же на другой стороне.
  3. Поза «Голубя»Ляг на спину по центру мата. Согни ноги под углом 90°, разместив их на полу. Сформируй четверку, поставив правую лодыжку на левое колено. Просунь правую руку, словно нить в иглу, через образовавшееся пространство. Сплети пальцы обеих рук на голени левой ноги. Старайся как можно сильнее прижаться тазом к полу, подняв левое колено к груди, при этом растягивая правое колено в противоположную сторону. Сделай 10 вдохов и выдохов, а затем проделай это упражнение на другой стороне.
  4. Упражнение для подколенного сухожилияСогни ноги в коленях, расположив стопы на полу так, как и в предыдущей позе. На этот раз подыми правую ногу вверх, оставив левую ногу лежать на полу. Обхвати колено, лодыжки или ноги обеими руками. Вытяни пятку левой ноги и попробуй как можно сильнее выпрямить правую ногу. Это будет способствовать большей растяжке. Сделай 10 медленных вдохов и повтори то же упражнение с другой стороны.
  5. Поза «Звезда»Это упражнение исполняется в сидячем положении. Полностью выпрями обе ноги. Затем согни ноги в коленях так, чтобы стопы стояли на полу. Раздвинь колени в стороны. Соедини стопы обеих ног. Вытяни позвоночник, коснись кончиков ног руками. Вытяни позвоночник вверх. Если тебе удастся достигнуть уровня, когда ты с легкостью сможешь коснуться своих пяток лбом, считай, что ты — настоящий гуру! Отдохни пару минут в такой позе. Опять же: сделай 10 вдохов и выдохов.
  6. Поза «Сидящий твист»Сядь, скрестив ноги. Положи правую руку на левое колено. Поворачивай туловище в сторону руки. Сделай 10 вдохов, вернись в исходное положение и повтори то же упражнение, разместив левую руку на правом колене.

Не волнуйся, выполнение этого простого комплекса упражнений не займет у тебя много времени. Исцеляющая йога перед сном поможет тебе избавиться от тревожных мыслей и крепко уснуть.

Занимайся йогой и забудь о бессоннице навсегда! Если тебе было полезно узнать о таком простом оружии против бессонницы — поделись этой полезной информацией с теми, у кого сон бежит от глаз.

Редакция «Так Просто!»

Это настоящая творческая лаборатория! Команда истинных единомышленников, каждый из которых специалист в своем деле, объединенных общей целью: помогать людям. Мы создаем материалы, которыми действительно стоит делиться, а источником неиссякаемого вдохновения служат для нас любимые читатели!

Упражнения для устранения бессоницы и недомогания

Одна из главных причин бессонницы – нарушение кровообращения и некорректная работа кроветворных органов. У многих наблюдается гипертония, высокий пульс, варикозное расширение вен. Чрезмерное давление приводит к мигрени и усиливает восприятие внешних раздражителей – заснуть становится затруднительно. Другие жалуются на поясничные боли. Третьи – на запоры. Разом решить все вопросы позволяет тренировочная программа целителя Виталия Островского. В гайде показаны перекаты с использованием подручных средств: валика и полотенца.

Обязательным условием перед выполнением занятий является предварительная консультация с врачом.

19 июня 2019