Диафрагма — ключевая мышца в дыхании йогов

Женская практика «Теплое дыхание животом».

Польза дыхательной йоги

Несмотря на то, что дыхательные практики не предполагают физической нагрузки, они очень полезны. Регулярные занятия помогут достичь следующих результатов:

  • Улучшение работы сердечно-сосудистой системы.
  • Активизация процесса поступления кислорода в клетках, что способствует оздоровлению всех органов и систем.
  • Улучшение памяти и умственных способностей.
  • Улучшение работы пищеварительного тракта.
  • Повышение стрессоустойчивости.
  • Замедление процессов старения.
  • Укрепление иммунитета.

Виды дыхания

Выделяют 2 главных вида: грудной и диафрагмальный тип дыхания, или верхний и нижний. Грудное подразделяется, в свою очередь, на реберное и ключичное. В чем заключается отличие данных видов?

Диафрагмальное дыхание (или брюшное) предполагает вовлечение в процесс грудной клетки (сильной мышечной перегородки), которая сжимается и опускается при выдохе, а живот при этом расслабляется. После того как воздух выходит, поднимается вверх верхняя часть тела, выталкивая с силой из легких воздух. Главным преимуществом такого дыхания является обогащение крови кислородом, так как в этом процессе участвуют почти все органы дыхания.

Интересно, что младенец, который только родился, дышит именно при помощи диафрагмы, хотя его респирация очень скоро становится грудной, свойственной физиологически взрослому человеку.

Активную функцию в этом процессе выполняют только верхние доли легких. Ключичное дыхание (разновидность грудного) происходит на вдохе при поднятии ключиц и на выдохе при опускании их. Оно присуще уже пожилым людям – тогда работает только 20% от объема легких в целом.

Реберное – это следующий подвид. Оно происходит благодаря межреберным мышцам, обеспечивающим при вдохе расширение грудной клетки и при выдохе ее сжимание. Необходимо отметить, что таким образом снабжение организма воздухом происходит у основного количества людей, но реберное дыхание оптимальным не является.

Строгое табу

Методика не рассчитана на беременных – в этот период нужно заботиться не о тонкой талии, а о здоровье будущего малыша. После родов приступать к выполнению техники можно спустя 6 месяцев, когда полностью наладится лактация.

Среди противопоказаний специалисты называют:

  • нарушения гормонального фона;
  • кровотечения в анамнезе;
  • повышенное давление;
  • аритмия;
  • мигрень;
  • межпозвоночные грыжи и протрузии;
  • хронические заболевания в стадии обострения;
  • астма;
  • легочная гипертензия;
  • сердечная недостаточность.
Строгое табу

Всем остальным разрешен бодифлекс – польза от занятий выражается не только в снижении веса, но и в укреплении здоровья. Однако при ухудшении самочувствия во время тренировок необходимо прервать упражнения и проконсультироваться с врачом.

Новости СМИ2

Как научиться правильно дышать

Теперь давайте попробуем научиться правильно дышать. Правильное дыхание, как я уже сказала, — это дыхание «животом». Наиболее верным и качественным считается такое брюшное дыхание, при котором время вдохов и выходов одинаково.

Как правильно дышать и с чего начать

Но стоит помнить, что процесс должен быть естественным, ведь если вы до этого дышали поверхностно и часто, а потом резко вдохнули огромное количество воздуха, у вас может закружиться голова от непривычного для легких объема кислорода.

Поэтому если вы задались вопросом, как правильно дышать и с чего начать, оптимальным решением я считаю простые упражнения по 5-10 минут в день, при которых вы ложитесь или садитесь на удобную мебель и просто глубоко дышите.

Старайтесь делать это медленно, наслаждаясь процессом, не думая о посторонних делах, успокаиваясь и наслаждаясь новыми ощущениями.

Дыхательное упражнение йогов

Но помимо естественного процесса дыхания, есть и специальные дыхательные упражнения йоги, так называемое очистительное дыхание йогов.

Это упражнение позволяет научиться правильно дышать, очистит и проветрит ваши легкие, повысит общий тонус всего организма. При правильном выполнении выдыхаются токсины, годами накапливающиеся внутри дыхательных органов.

— Сделайте полный йогический вдох. Это означает, что нужно полностью наполнить легкие воздухом, т. е. вы медленно, постепенно вдыхаете, наполняя сначала низ своих легких, затем середину, а затем и верх. Чтобы воздух дошел до верха легких, в конце вдоха достаточно втянуть живот – таким образом, вы проталкиваете его вверх.

— Задержите дыхание на несколько секунд.

— Придайте губам форму щелочки, как будто вы хотите произнести букву «п», а после выдыхайте воздух небольшими порциями. Выдыхайте резко, с силой, потом сделайте короткую паузу, затем снова выдыхайте – и так до тех пор, пока нечего будет выдыхать.

Читайте также:  Спорт-этикет: 11 правил поведения в студии йоги

Упражнение по распределению праны

Упражнение по распределению праны всему организму наполнит ваше тело энергией, что позволит организму лучше выполнять свои функции, избавиться от усталости и отдохнуть.

— Лягте на любую твердую комфортную поверхность, расслабив и растянув все тело.

— Установите ритмичность дыхания, т.е. время вдохов и выдохов должно быть одинаковым.

— На вдохе представляйте, что в вас входит большое количество праны и направляется в область солнечного сплетения.

— На выдохе представляйте, как прана распределяется по всему телу, направляется к каждой клеточке, к каждому вашему атому.

Дышите таким образом какое-то время или до тех пор, пока вам не надоест. Для удобства выполнения вы можете придать пране любую форму, будь то светящееся пламя или толпа бегающих муравьев. Все зависит от вашей фантазии и от того, какой образ вам роднее.

Если вы выполняете йогические упражнения правильно, то результат почувствуете моментально. Главное, не спешите и наслаждайтесь процессом.

И, как я писала выше, рекомендую вам в любое свободное время практиковать обычное глубокое дыхание (но так, чтобы процесс не шел «через силу»). Вам стоит лишь начать правильно дышать, и уже через неделю-другую вы заметите перемены в вашей повседневной жизни.

Надеюсь, вам понравилась моя статья о пользе правильного дыхания, и вы найдете в ней полезную для себя информацию о том, как правильно дышать. Желаю вам пробовать правильно дышать «животом» и достигать положительных результатов!

Также вам может быть полезно узнать, как правильно дышать для похудения, чтобы сделать тонкую талию и плоский живот, как правильно дышать в бодибилдинге, и немного о йоге для начинающих.

Использование диафрагмального дыхания для похудения

Принцип методик диафрагмального дыхания один: благодаря усиленному поступлению кислорода в кровь происходит существенное ускорение обмена веществ, в результате чего эффективно сжигаются отложения в виде жира.

Рассмотрим популярные дыхательные гимнастики для снижения веса.

BodyFlex

Эта система упражнений считается одной из самых действенных: она способствует быстрому похудению и нормализации пищеварения. Комплекс совмещает в себе специальную дыхательную гимнастику, основанную на принципе диафрагмально-релаксационного дыхания, и определённые виды нагрузки.

В результате аэробного дыхания происходит интенсивное расщепление жира. Данные упражнения дают усиленную тренировку мышц, стимулируют и возвращают им естественную упругость, разглаживают кожу и убирают целлюлит. Система «Бодифлекс» – с медленным и спокойным темпом – производит аэробный эффект во много раз сильнее, чем регулярный бег и комплексные силовые упражнения.

Oxycise

Дыхательной гимнастикой можно заниматься даже после еды. Главное чтобы не было ощущения тяжести в желудке. Для выполнения ежедневных упражнений «Оксисайз» не требуется тренажёров. Длительность гимнастики составляет 20 минут, результаты будут заметны спустя две недели интенсивных занятий.

У системы «Оксисайз» нет противопоказаний, в отличие от «Бодифлекс». Беременные и кормящие женщины также могут выполнять упражнения комплекса.

Цзяньфэй

«Сбросить жир» — дословный перевод этой восточной методики. В комплекс дыхательной гимнастики входят 3 упражнения: «Волна», «Жаба» и «Лотос», которые эффективно устраняют чувства голода, убирают напряжение, снимают стресс и нормализуют правильный обмен веществ.

Система эта направлена на безвредное и постепенное избавление от лишних килограмм. Тренажёры и специальное снаряжение для выполнения техники не нужны, достаточно надеть свободную и удобную одежду.

При верном исполнении вышеперечисленных методик вы быстро похудеете и приобретёте иммунитет от многих заболеваний. Всего за 3 месяца интенсивных занятий жизненный объём ваших лёгких может увеличиться до 3000 мл!

Благодаря диафрагмальному дыханию и комплексным упражнениям вы забудете о болезнях пищеварительной и дыхательной системы, избавитесь от заболеваний сердца и сосудов, усталости и стресса. Правильное выполнение техники способствует эффективному похудению и полному оздоровлению организма. Дышите естественно!

Полное дыхание йогов

По сути, это правильное глубокое дыхание носом, которое сочетает в себе все три предыдущих техники. Благодаря ему вы достигаете максимального вдоха и выдоха. Зачем? Чтобы обрести контроль над своим дыханием, исправить вредные привычки в связи с ним, и повысить эффективность кислородного обмена в легких.

Глубокое дыхание йогов можно практиковать в любое время, но оно особенно полезно при стрессе и гневе, т.к. отлично успокаивает нервы.

Если включить его в свою ежедневную практику йоги, оно оптимизирует и углубит ваше дыхание. Однако само по себе, оно не должно выполняться на постоянной основе (чтобы не нарушить естественные программы по управлению дыханием, заложенные в организм природой).

Читайте также:  Хатха-йога: учение о гармонии тела и сознания

Полное дыхание йогов: техника выполнения

Техника полного дыхания йоги включает в себя все три вида дыхания, описанные выше.

Сядьте в удобную медитативную позу, либо лягте в Шавасану и расслабьте все тело.

Медленно и глубоко вдыхайте, полностью расширяя живот. Старайтесь дышать так медленно, чтобы не было слышно звука от вашего дыхания.

Чувствуйте, как воздух наполняет нижние доли легких.

Когда живот наполнится, начинайте расширять и поднимать грудную клетку. Когда вы достигли предела, вдохните еще немного, чтобы воздух достиг и верхних отделов легких. При этом вы немного поднимаете ключицы и плечи. В мышцах шеи будет ощущаться некоторое напряжение.

Все остальные мышцы тела должны быть расслаблены.

Когда воздух наполнит верхние доли легких, это будет завершение одного полного вдоха. Весь процесс вдоха, от живота и до ключиц, должен быть выполнен в форме единого действия, где каждая фаза постепенно и плавно переходит в следующую, а сами переходы практически незаметны. Не должно быть никаких резких движений или ненужного напряжения. Ваш вдох должен напоминать ход волны: от живота и до самого верха, до ключиц.

Теперь начинайте выдох — также в форме плавного волнообразного движения.

Сначала расслабьте нижнюю часть шеи и верхнюю часть грудной клетки. Затем позвольте самой грудной клетке опуститься вниз и внутрь. Далее диафрагма движется к груди, а живот расслабляется и втягивается.

Полное дыхание йогов

Постарайтесь максимально освободить легкие от воздуха, но не перенапрягаясь при этом — этого можно достичь, втягивая в конце выдоха живот.

Все движение выдоха должно быть гармоничным и так же, как и вдох, напоминать волну.

Завершив выдох, задержите дыхание на несколько секунд. Это один цикл полного йогического дыхания.

Сколько выполнять правильное полное дыхание?

Поначалу делайте от 5 до 10 циклов полного дыхания йогов за один раз. Постепенно увеличивайте общую продолжительность до 10 минут в день.

Замечание

Полное дыхание йогов применяется в большинстве пранаям. Главное условие при этом — ваше дыхание должно быть расслабленным и комфортным. Поэтому, как только вы научились контролировать и осознавать ваше дыхание, вы перестаете выполнять ключичную стадию, и оставляете только грудную и стадию дыхания животом. Ваше дыхание при этом должно течь естественно и без усилий.

Зачем нужно полное йоговское дыхание?

Оно служит основой для многих пранаям (дыхательных упражнений йоги). Когда вы освоите его, оно, в определенной степени, превратится в привычку — привычку дышать правильно и оптимально. Но что это даст?

  • Во-первых, улучшится обмен веществ (а за ним подтянется пищеварение, иммунитет, нормализация веса).
  • Во-вторых, вы станете здоровее (а кожа и волосы будут выглядеть лучше).
  • В-третьих, вы будете меньше подвержены стрессу и различным заболеваниям (особенно тем, что связаны с дыханием, например, простуда и астма).
  • В-четвертых, вы будете меньше уставать и лучше соображать (ведь обмен веществ станет эффективнее).
  • В-пятых, в вашей жизни станет меньше беспокойств, т.к. дыхание напрямую воздействует на нервную систему и ум, придавая вам больше уравновешенности.

Таково полное дыхание йогов и техника его выполнения. Даже если вы не делаете никаких других пранаям, одно это дыхание принесет вам много пользы.

Еще интересное:

Супта ВаджрасанаПинча Маюрасана — поза павлина, распустившего хвост3 причины, почему йога способствует похудению

Как долго проводят искусственное дыхание

На вопрос о том, как долго необходимо проводить ИД, ответ один. Вентилировать легкие в подобном режиме, делая перерывы на три-четыре секунды максимум, следует до того момента, пока не восстановиться полноценное самостоятельное дыхание, либо же пока появившийся врач даст другие указания.

При этом следует постоянно следить за тем, чтобы процедура была эффективной. Грудная клетка больного должна хорошо раздуваться, кожа лица должна постепенно порозоветь. Также необходимо следить за тем, чтобы в дыхательных путях пострадавшего не было инородных предметов или рвотных масс.

Обратите внимание, что из-за проведения ИД у самого спасателя может появиться слабость и головокружение из-за недостатка углекислоты в организме. Поэтому в идеале вдувание воздуха должны производить два человека, которые могут чередоваться каждые две-три минуты. В том случае, если такой возможности нет, каждые три минуты количество вдохов следует снижать, чтобы у того, кто проводит реанимацию, нормализовался уровень углекислого газа в организме.

Во время проведения искусственного дыхания следует каждую минуту проверять, не остановилось ли у пострадавшего сердце. Для этого двумя пальцами щупают пульс на шее в треугольнике между дыхательным горлом и кивательной мышцей. Два пальца кладут на боковую поверхность гортанного хряща, после чего позволяют им «соскользнуть» в ложбинку между кивательной мышцей и хрящом. Именно здесь должна ощущаться пульсация сонной артерии.

Читайте также:  Что такое кундалини? Где она находится и как ее пробудить?

В том случае, если пульсация на сонной артерии отсутствует, следует немедленно начать непрямой массаж сердца в сочетании с ИД. Медики предупреждают, что в том случае, если пропустить момент остановки сердца и продолжать делать искусственную вентиляцию легких, спасти пострадавшего не удастся.

Техника выполнения брюшного типа дыхания

Поскольку для слаженной работы организма необходима вода, перед началом упражнений рекомендуется выпить пару стаканов чистой негазированной жидкости. Есть две техники брюшного дыхания две. Одна из них предполагает выпячивание живота на вдохе и растягивание диафрагмы по горизонтали. Во втором случае этого не требуется. Воздух, поступающий извне, смещает диафрагму по вертикали, что способствует более глубокому массажу внутренних органов.

Техника №1:

  1. Встать ровно и выпрямить позвоночник.
  2. Расслабить мышцы живота.
  3. Сделать носом (это важно) глубокий вдох и задержать дыхание на 3 – 4 секунды. При этом живот выпячивается вперед.
  4. Медленно выдыхать в течение 6 – 7 секунд. Живот втягивается обратно.
  5. Повторить несколько раз. Если чувствуется головокружение, сделать перерыв.

Техника №2:

Техника выполнения брюшного типа дыхания
  1. Встать ровно и выпрямить позвоночник.
  2. Немного втянуть в себя живот, не переусердствовать.
  3. Сделать вдох носом как можно глубже. При этом живот не выпячивается, а находится в подтянутом состоянии.
  4. Задержать на пару секунд и начать выдыхать тонкой струей, также поддерживая мышцы живота.

Со второй техникой можно экспериментировать: сделать вдох, задержать, затем резко выдохнуть ртом и снова вдохнуть через рот. Сначала это будет получаться с трудом и медленно. Со временем начнет получаться быстрее, так как мозг с каждым разом будет лучше контролировать работу мускулатуры.

Людям, которые занимаются йогой, освоить практику дыхательных движений нужно в первую очередь. Без нее не получится очистить сознание и оздоровить организм. Тренер говорит об этом на самом первом занятии.

Основные упражнения метода

Упражнения по Бутейко выполняют только на голодный желудок. Перед началом и в конце тренировки следует проверить максимальную задержку дыхания, норма которой от 30 до 90 секунд. Положение тела может быть разным. Для начинающих лучше выполнять дыхательную гимнастику сидя.

Комплекс упражнений базовый:

  • Максимально возможная задержка дыхания. Если появилось сильное желание вдохнуть, тогда следует начать упражнение снова. Выполнить 5 повторов, увеличивая их количество.
  • Задержка дыхания в процессе ходьбы. Техника выполнения такая же, как и в первом упражнении. Отличие — непрерывная ходьба.
  • Поверхностное дыхание по технике Бутейко 3 минуты. Постепенно следует продлить выполнение упражнения до 10-12 минут.
  • Выполнять комплекс следует 4 раза в сутки.

Комплекс упражнений по ступеням:

  • Первая ступень: чередовать вдох, выдох и паузу по 5 сек. Выполнять 1 минуту.
  • Вторая ступень: чередовать вдох, паузу, выдох и паузу по 5 сек. Выполнять 2 минуты.
  • Третья ступень: чередовать вдох, паузу, выдох и паузу по 7,5 сек. Выполнять 3 минуты.
  • Четвертая ступень: чередовать вдох, паузу, выдох и паузу по 10 сек. Выполнять 4 минуты.

[message type=»warning»]Важно! Переход на новую ступень должен осуществляться без перерывов через паузу — задержку дыхания указанной продолжительности. Следует делать вдох и выдох максимально незаметными.[/message]

Между ступенями рекомендуется на задержке дыхания выполнить массаж носа, который активизирует рефлексогенные зоны. В конце цикла упражнений в течение 10 минут необходимо осуществлять поверхностное дыхание по технике Бутейко в сидячем расслабленном положении.

Древнекитайская терапия цигун

Этот вид нетрадиционного лечения применяется в Поднебесной на протяжении нескольких тысячелетий. Многие называют цигун древнекитайским искусством, которое помогает укрепить организм и повысить его сопротивляемость различным заболеваниям. Современные китайцы верят, что гимнастика цигун продлевает жизнь, улучшает духовное состояние человека.

Интересно, что о древневосточной терапии стало известно не так давно, несмотря на множество практикующих школ, в которых заимствовались и смешивались различные подходы. При этом общим у них было дыхание диафрагмой. В терапии цигун применяется брюшная техника вдоха и выдоха.

Одно из популярных упражнений китайской гимнастики является «Волна». Оно выполняется в положении лежа, при согнутых в коленях конечностях. Одну руку необходимо положить на грудь, вторую на живот. Совершая вдох, человек должен представить, что воздух наполняет не только его легкие, но и распределяется по всему телу, заполняет собой каждую клетку.