Дыхание диафрагмой: лёгкий путь к красоте и здоровью

Регулярные занятия дыхательными упражнениями помогают повысить резервные возможности организма, поддержать работу внутренних органов и даже стимулировать процессы сжигания жира за счет улучшения работы многих систем организма. Благодаря дыхательным техникам обогащенные кислородом ткани активнее и быстрее могут избавляться от лишнего жира.

Вред задержки дыхания

Основной период мы контролируем вдох неосознанно, но иногда сознательно следим за периодичностью. Когда тело норме, импульсы от мозга заставляют сокращаться диафрагму и мышцы груди. Так, в лёгкие попадает воздух.

Когда выход углекислому газу через лёгкие перекрыт он скапливается в крови, как это случается в процессе остановки движения воздуха в лёгких. Возрастает активность потребления кислорода тканями, а в результате – прогрессирующая гипоксия.

Обычно время, на которое человек, без специальной подготовки, может сознательно задержать дыхание на вдохе, до одной минуты. По истечении этого времени мозг заставит сделать вдох. Увеличение этого времени может закончиться головокружением или обмороком.

Чтобы правильно делать остановку на выдохе, лучше освоить одну из существующих специальных методик.

Одной из методик является Пранаяма, её относят к числу основных техник, которые использует йога для контроля энергии в теле. Выполняя её, вы обеспечите нормализацию всех функций и обновление организма, психологическое спокойствие. Опытному йогу, практикующему разнообразные техники пранаямы, и владеющему ими в совершенстве, ничего не стоит поразить обыкновенного человека своими способностями, кажущимися сверхъестественными, задерживать на вдохе на несколько минут без каких-либо неприятных для себя последствий.

Далеко не всегда эта методика имела такую популярность. Пользовались ею только посвящённые, передавая ценные сведения из уст в уста. В современном мире любой, кто уделяет тренировкам достаточно времени и старания, способен научиться останавливать вдох надолго, давайте рассмотрим — это польза или вред.

Всякий, кто решил освоить техники задержки дыхания задаётся вопросом, не навредит ли он себе и как сделать так, чтобы принести организму только пользу, а не вред. В любом случае стоит помнить, тренировка на пределе, в том числе на максимальное время может быть опасна.

  • Вредные вы в процессе освоения методик принимаете различные стимуляторы чай, кофе, табак или алкоголь, даже редко и понемногу, или имеете иные зависимости, влияющие на ваше здоровье, то вам не угрожают неприятные последствия для тела или сложности в выполнении практик. В процессе тренировок, без какой-либо борьбы, исчезает всякое желание принимать все вышеперечисленное, функции организма нормализуются, происходит психологическое избавление от зависимостей. Могут принести вред только чрезмерные усилия на пределе своих возможностей, соблюдая плавность и постепенность увеличения нагрузки, вы обеспечите себе безопасность и только положительные результаты.
  • БолезниДлительные задержки не стоит практиковать, если вы страдаете заболеваниями сердца или нарушениями мозгового кровообращения. Если вы недавно перенесли болезнь и ещё не оправились, не форсируйте события, прогрессируйте плавно и постепенно. Воздержаться от практики стоит и при болезнях органов внутренней секреции, чтобы не причинить себе вред.
  • БеременностьСторонники применения практик в период беременности, как возможности подготовить к родам организм мамы и малыша, рискуют. Но даже малейшая неточность в дозировке – и вред от применения техник с лихвой перекроет пользу. Вы никогда не сможете точно знать, в какой именно момент положительный эффект практики сменится на разрушающий. Максимальное время может быть опасно не только для мамы, но и для ребёнка. Так что, если вы будущая мама, до 12–14 недели исключите всякие экстремальные нагрузки, чтобы не навредить своему малышу.
  • СонВо время сна может происходить непроизвольная остановка. Хорошо, если это происходит секунд 20–30. Но случается, что продолжительность такой остановки достигает трёх минут. Если вы страдаете ночным храпом, вы часто (до 400 раз) перестаёте дышать во сне. Такие задержки могут непросто принести вред, а даже быть очень опасными. Головные боли, раздражительность, ухудшение памяти лишь часть проблем, которые вас ожидают.
Читайте также:  Кундалини йога – что это такое простыми словами с нуля

простейших упражнения Цзяньфэй

Упражнение 1 — «Волна». Сидя на стуле, поставить ноги вместе, выпрямить спину и расслабиться. Сделать медленный вдох поднятой грудью (живот при этом должен быть втянут). Задержать дыхание на несколько секунд и выдохнуть с обратной техникой (грудь опустить, а живот приподнять). За один подход нужно сделать 60 входов-выдохов.

Эффект: снижает чувство голода (выполнять до еды или вместо нее).

Упражнение 2 — «Лягушка». Сидя на стуле, ноги развести на ширину плеч, согнутые под прямым углом. Обхватить ладонью правой руки кулак левой, локти поставить на колени, а голову положить на кулак и расслабиться. В этот момент нужно думать о хорошем, не нервничать и никуда не спешить. Вдохнуть через нос и напрячь живот. На выдохе снова расслабить мышцы пресса. Выполнить несколько раз.

простейших упражнения Цзяньфэй

Затем 2 раза выполнить следующий цикл: выдох, медленный вдох, задержка дыхания, добавочный короткий вдох, выдох. Выполнять 3 раза в день по 5 минут. После чего потереть ладони друг об друга с закрытыми глазами и потянуться.

Эффект: успокаивает нервы, улучшает обмен веществ.

Цели Кумбхаки

Ответить на этот вопрос не просто, поскольку техника Пранаямы охватывает всю психофизиологическую сферу.

Для того, чтобы упростить и рационализировать наше исследование, рассмотрим сперва ближайшие результаты и цели, чтобы в дальнейшем обратиться к следствиям более тонким и целям более возвышенным.

В Хатха Йоге задержка дыхания вызывает сперва высвобождение пранической энергии в теле, с последующим упорядовачиванием её распределения по всему организму. Посредством этого упражнения йогин стремится овладеть способностью направлять прану по своей воле к различным частям тела.

Задержка дыхания в воде

Фридайвинг неразрывно связан с водой. Примечательно, что задержка дыхания в воде дается человеку легче, чем на суше. При погружении лица в воду физиологические процессы адаптации интенсифицируются. Так что задержка дыхания под водой будет дольше и, если можно так выразиться, приятнее.

Мировой рекорд по задержке дыхания в статике (без движения) среди мужчин принадлежит французу Стефану Мифсуду (11 минут 35 секунд), среди женщин – россиянке Наталье Молчановой (9 минут 2 секунды). Такие впечатляющие достижения возможны благодаря изумительной способности организма человека к развитию адаптационных возможностей.

Тренировка фридайвера включает адаптацию к задержке дыхания, а также к воздействию давления воды при погружениях на глубину. Она возможна, благодаря присущим каждому человеку физиологических механизмов, направленных на повышение эффективности потребления кислорода и объединенных названием нырятельный ответ млекопитающих. Адаптация к апноэ имеет значение не только в продолжительном тренировочном процессе, но и в рамках каждой отдельной тренировки. Прежде чем выполнить максимальную задержку дыхания, фридайверы делают серию более коротких задержек, чтобы активизировать механизмы нырятельного ответа.

Надо сказать, что большинство людей, начав регулярные тренировки по фридайвингу, прогрессируют впечатляюще быстро – независимо от возраста. Особенность спортсменов мирового класса заключается не только в одаренности, но и, главным образом, в способности поддерживать длительный процесс регулярных тренировок. f

Комплекс статичных упражнений

Данный вариант поможет научиться правильно задерживать дыхание, находясь под водой. Для получения хороших результатов следует точно соблюдать технику упражнения.

Во время выполнения данной практики задержки дыхания тело должно быть полностью обездвижено. Поэтому перед началом тренировки необходимо принять наиболее удобное положение. Например, сидя или лежа:

Комплекс статичных упражнений для задержки дыхания

  • Первым делом нужно глубоко вдохнуть воздух и задержать его. Затем сделать плавный выдох.
  • После этого нужно повторить указанные выше действия в течение минуты.
  • Далее необходимо повторять упражнение, каждый раз увеличивая и уменьшая время задержки на 5 секунд.

Примерная схема статичной практики: 1 минута в обычном режиме – 10 секунд задержка – 1 минута в обычном режиме – 15 секунд задержка – 1 минута в обычном режиме – 10 секунд задержка.

Упражнение необходимо повторить 5 раз. Благодаря такой практике организм человека учится правильно воспринимать погружение под воду, избегая нервозности и стресса.

Противопоказания к дыхательной гимнастике Бутейко

Система не может принести вреда. Но незначительный перечень противопоказаний существует:

Читайте также:  Позы йоги для начинающих в домашних условиях: 30 асан с картинками

сильные кровотечения;

острый период инфекционных заболеваний;

психические расстройства и умственные отклонения, при которых человек не способен вникнуть в суть метода;

аневризма;

заболевания зубов;

сахарный диабет, при котором необходим прием инсулина;

после операций на сердце;

хронический тонзиллит.

Будущим мамам начинать практиковать дыхательную гимнастику не рекомендовано. Если же вы намерены это сделать, обязательно проконсультируйтесь с гинекологом, который наблюдает течение беременности.

Подготовка к дыхательной гимнастике Бутейко

Перед началом следует настроиться на упорный труд и внимательность. Изменение способа дыхания не требует от человека больших физических усилий, но понадобятся терпение и сила воли. В начале практикования могут возникнуть страх, дискомфорт и даже обострения заболеваний. Но регулярные занятия обязательно дадут положительный результат.

Не пугайтесь и не бросайте занятий, если появятся болевые ощущения, головокружение, нехватка воздуха или снижение аппетита. Многие говорят о внутреннем сопротивлении и отвращении к упражнениям. Это нормально. Вы дышите рефлекторно. Любые изменения будут вызывать психологическое сопротивление.

Любые лекарственные средства отравляют организм токсинами. Бутейко рекомендовал отказаться от них во время практикования нового способа дыхания. Если это невозможно, уменьшите дозировку вдвое. Делайте это под наблюдением лечащего врача.

Перед началом занятий неплохо провести простой тест состояния здоровья. Сядьте ровно и максимально расслабьте все тело. Сделайте простой вдох и задержите дыхание, засеките время. Если до следующего вдоха прошло меньше 30 – 60, ваш организм в плохом состоянии. Практикуя гимнастику Бутейко, каждый день проводите этот тест. Вы заметите, что с каждым днем время задержки дыхания будет увеличиваться.

Как правильно дышать по методу Бутейко

Предварительное упражнение

Присядьте на край стула с ровной спинкой. Руки положите на колени, полностью расслабьте диафрагму. Взгляд направьте немного выше уровня глаз. Поверхностно и бесшумно вдыхайте и выдыхайте носом. Вскоре вы начнете ощущать недостаток воздуха. Важно продержаться 10 – 15 минут.

Противопоказания к дыхательной гимнастике Бутейко

Если чувствуете острую необходимость увеличить глубину вдоха, сделайте это один раз. Расслабьте диафрагму и снова начинайте продолжайте дышать верхней частью грудного отдела. Если все сделано правильно, вы почувствуете прилив тепла, тело может покрыть испарина. В конце задержите дыхание и измерьте в таком состоянии пульс.

Дыхательная гимнастика Бутейко

Выполнять комплекс следует на пустой желудок в полной тишине и без отвлекающих факторов. Важно полностью сфокусироваться на гимнастике, не отвлекаясь и не прерываясь до окончания упражнений.

Вдох, выдох, пауза по 5 секунд. Работать должен только верхний легочный отдел. Цикл необходимо повторить 10 раз.

Сделайте вдох за 7,5 секунд. Он должен идти от диафрагмы до грудного отдела. Потом в течение 7,5 секунд выдыхайте в обратном направлении, сверху вниз. Дальше — пауза 5 секунд. Цикл нужно повторить 10 раз.

Задержите дыхание и сделайте точечный массаж носа. Упражнение выполняется 1 раз.

Выполните 2‑е упражнение. Вдохи нужно делать, зажимая сначала правую, а потом левую ноздрю. Сделайте по 10 повторений на каждую ноздрю.

Снова выполните 2‑е упражнение. Теперь на вдохе втяните живот и держите брюшные мышцы до завершения выдоха. Сделайте 5‑секундную паузу. Повторите 10 раз.

Максимальное вентилирование легких. В течение 1 минуты выполните по 12 глубоких и сильных вдохов-выдохов, длящихся 2 – 5 секунд. Это упражнение повторяется 1 раз. Закончив его, задержите дыхание насколько сможете.

⚑ Четырехуровневое редкое дыхание:

Вдох, пауза, выдох по 5 секунд. После этого — задержка на 5 секунд. Делайте в течение 2 минут. Вдох, выдох, задержка дыхания по 5 секунд. Делайте в течение минуты.

Повторяйте предыдущее упражнение, но каждый цикл длится 7,5 секунд. Выполняйте в течение 3‑х минут.

Двойная задержка. Выдохните и задержите дыхание, сделайте вдох и задержите дыхание. Выполните 1 , пауза, выдох, задержка по 10 секунд. Выполняйте в течение 4 минут.

В разных положениях (во время ходьбы, приседаний, сидя) 3 – 10 раз задерживайте дыхание.

Завершите комплекс подготовительным упражнением, которое выполняли вначале.

Дыхание по Бутейко: результаты и мнение

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Чем вредна задержка дыхания

Существует ряд противопоказаний для выполнения задержек дыхания. Настоятельно не рекомендуется практиковать людям, у которых:

  • ментальные болезни;
  • заболевания сердца;
  • болезни легких;
  • в период беременности;
  • апноэ.

Осваивайте задержки осторожно и не переусердствуйте. На первое время доверьте управление своим дыханием опытному йога инструктору. Соблюдайте баланс и технику дыхательных практик и обязательно ощутите положительный результат в виде чистого сознания, легкости в голове и теле, ощущении бодрости и прекрасного настроения. Намасте!

Задержка дыхания — Кумбхака5 из 5 / 3 оценок

Маленький секрет, чтобы надолго задерживать дыхание

Безусловно, основополагающей характеристикой организма является легочный объем и глубина вдоха, который был сделан перед погружением. Она влияет на то, сколько мы можем обходиться без непосредственного поступления кислорода. Но это отнюдь не единственный показатель. В условиях, когда необходимо как можно более длительный срок провести в подводной среде, следует минимизировать подвижность. Ведь она увеличивает потребление кислорода, который в конкретный момент в дефиците.

Текст:

Поделитесь постом с друзьями!

Что происходит при задержке дыхания

При правильной технике выполнения задержки, организм начинает включать внутренние ресурсы, которые «спали» в спокойном для него состоянии. Это означает, что все обменные процессы начинают ускоренно работать, активизируя тем самым жизненную энергию.

Внутренние ресурсы человека не имеют границ, только не каждый умеет правильно использовать свой потенциал. Задержка дыхания на вдохе и на выдохе несколько отличаются по технической части выполнения практики, однако их воздействие на человека практически одинаково.

Задерживать дыхание может каждый человек, но не каждый умеет делать это правильно. Лучше всего выполнять данную практику под руководством специалиста. Для правильно поставленной техники требуется множество усердных тренировок.

Видео: дыхание диафрагмой с Мариной Корпан

Привыкнуть дышать животом в обычной жизни вне тренировок для меня оказалось не так просто, как того хотелось. Но из личного опыта могу утверждать, даже если пользоваться брюшным дыханием не постоянно, а только в некоторых ситуациях, можно получить отличные результаты. Всем, кого на работе или просто в жизни постоянно одолевают стрессы, советую закрыть глаза и глубоко подышать животом буквально несколько минут. Эффект почти мгновенный — пульс становится не таким частым, дыхание успокаивается и выравнивается, негатив и волнения буквально улетают в никуда вместе с выдыхаемым вами воздухом. А главное, мысли настраиваются на позитивный лад и часто даже получается взглянуть с другой стороны на проблему, так долго мучившую вас, и найти её решение. Этот удивительный эффект от глубокого дыхания постоянно помогает мне, когда нужно удержать состояние душевного равновесия, избавиться от напряжения после трудного рабочего дня, прогнать тревожные мысли. Плохое настроение и стресс действительно можно выдохнуть, проверено на себе. Самое замечательное, что дышать животом можно где угодно и в любое время. Просто, бесплатно и эффективно. Для сохранения душевного здоровья искренне рекомендую. Если говорить о личном опыте физических тренировок, в которых движения тела согласованы с дыханием, то лично для меня они являются наиболее подходящими. Особенно мне нравятся в этом плане занятия йогой. Здесь каждый этап любой асаны совпадает с одной из фаз дыхания. В итоге дыхание остаётся ровным в течение всего времени тренировки, практически нет необходимости восстанавливать его между упражнениями. Вообще, ощущения от йоги более комфортные, чем при занятиях, например, силовым фитнесом, когда мышцы пресса постоянно нужно держать в напряжении и дышать животом просто невозможно. Планирую испытать на себе также методику «Оксисайз», так как отзывы её последовательниц, их фотографии «До» и «После» очень вдохновляют.

Дыхание диафрагмой — ценный навык, который даётся человеку от природы. К сожалению, большинство из нас им не пользуется и даже не подозревает, какую пользу оно способно принести здоровью. Но с помощью несложных упражнений вполне возможно вернуть себе такое важное умение правильно дышать. Овладев диафрагмальным дыханием, вы сможете максимально задействовать возможности своих мышц и внутренних органов для поддержания красоты и здоровья естественным путём, без дорогостоящих средств и процедур. Возможно освоить методику дыхания животом идеально сразу не получится, но регулярные тренировки обязательно постепенно приведут к нужному результату.