Дыхательная йога для похудения: Капалабхати пранаяма

Сложно сказать, насколько подходит йога для быстрого похудения, зато для поддержания хорошей фигуры в долгосрочной перспективе это отличный вариант! Конечно, вы можете найти специфические рекомендации, например, йога для похудения бедер. Однако, прежде всего, йога — это целостная система, которая приводит к гармонии весь организм, нормализуя вес в том числе.

Когда практиковать дыхательные упражнения для похудения?

Лучше всего делать это утром, на пустой желудок. Можно и вечером, но тоже на пустой желудок (при этом вы не должны быть очень уставшим). Вообще, можно два раза в день практиковать, есть время и силы, НО: ни в коем случае не переусердствуйте! Пранаяма обладает тонким воздействием, и если пытаться форсировать процесс, могут быть и не очень приятные последствия, вроде истощения, появления сыпи на коже, головной боли, и проч. Если вы делаете все размеренно, развиваетесь постепенно, занимаетесь регулярно, то все будет хорошо и безопасно.

Дыхание

Дыханию посвящено целое направление — пранаяма. Любителям достаточно освоить базовые принципы дыхания, без которых занятия не будут столь эффективны.

  • Учимся «дышать животом». Именно так называется диафрагмальное дыхание: вдыхая, надуваем живот, а грудная клетка остается неподвижной, с выдохом живот втягиваем. Приучить себя к такому типу дыхания сложно (все мы в основном «дышим» грудной клеткой), но именно так можно увеличить рабочую емкость легких, уменьшить заболеваемость органов дыхания и получить максимальную пользу от йоги.
  • Дышим медленно и глубоко. Это основа расслабления тела и последующего «набора» энергии.
  • Придерживаемся ритма. Базовые правила для динамических упражнений таковы: движения, при которых надо вытянуться вверх руками, телом, головой), совершаются на вдохе, а позиции, направленные вниз — на выдохе. Но и в статических позах дыхание играет весомую роль — каждый выдох поможет больше расслабиться и правильно войти в позицию.
  • Очень важно не задерживать дыхание. Это тоже приходит со временем.

Правила йоги для похудения

Важное правило занятий йогой, для похудения – это регулярность. Для того чтобы результат стал заметным нужно уделять занятиям йоги не менее получаса в день. Тогда вы быстро усовершенствуете свое тело. Комплекс упражнений подбирается так, чтобы проблемные участки, которые должны стать стройными хорошо прорабатывались.

Запомните:

  • Не испытывайте к себе жалости. По возможности тренировки нужно делать максимально жесткими исходя из физического состояния вашего организма. Вы намного быстрее потеряете лишний вес, если будите усердно заниматься.
  • Если здоровье у вас слабое, то не подбирайте для себя сложных упражнений, так как задача тренировок помочь похудеть, а не навредить.
  • Если вы включаете в комплекс силовые упражнения, то должны знать, что они способствуют увеличению мышечной массы.
  • Если увеличение мышечной массы вами не планируется, то в комплексе должно быть максимальное количество занятий на растяжку. Эти упражнения не только избавят вас от лишнего веса, но и сделают кожу максимально подтянутой.
  • Начните с упражнений на правильное дыхание, это поможет вам быстрее добиться результата.
Читайте также:  Парная йога для начинающих, легкие позы для двоих, асаны для детей

Домашняя йога для похудения очень многогранна – и есть комплексы, которыми могут заниматься дети, беременные, пожилые люди,  и те, у кого имеются хронические заболевания. Что касается йоги для похудения, то вы не только потеряете лишние килограммы, но и существенно поправите свое здоровье.

Правила йоги для похудения

Позы йоги – индивидуально подобранный вид упражнений, которые не сложные в исполнении и помогают решить несколько задач одновременно:

  • Укрепляют иммунитет,
  • Успокаивают нервную систему,
  • Восстанавливают дыхательную систему,
  • Улучшается пищеварение,
  • Эндокринная система приходит в норму,
  • Улучшается кровоток,
  • Происходит поэтапное полное оздоровление организма.

Регулярность занятий, если не получается уделить внимание йоге каждый день, должна быть не менее четырех раз в неделю. Только в этом ритме можно добиться быстрых видимых результатов, и не важно, связано это со здоровьем или с похудением.

Базовые упражнения

В практике йоги существуют упражнения, особенно эффективно способствующие снижению жировой прослойки в определенных зонах тела. Например, поза кобры или лодки помогает уменьшить жировые складки на животе. Есть ряд упражнений йоги для начинающих в домашних условиях для похудения, которые можно считать базовыми. Они в равной степени полезны и для мужчин, и для женщин, их может выполнять даже ребенок.

Простые упражнения для похудения в домашних условиях для начинающих

Но прежде несколько советов, как сделать практику более успешной и избежать неприятных ощущений при интенсивных тренировках:

  • перед началом выполнения асан нужно сделать разминку. Благодаря разминке мышцы разогреются, вероятность растяжений и других травм значительно снизится. Для выполнения разминки будет достаточно пяти-десяти минут;
  • наиболее оптимальное время для выполнения упражнений — утро или день, примерно с до Если же не получается заняться йогой в это время, то можно и вечером, важно закончить занятия не позже, чем за 4 часа до сна;
  • при выполнении упражнений не нужно спешить, их нужно выполнять медленно, прислушиваясь к состоянию своего тела;
  • между асанами лучше делать перерывы примерно 2-3 минуты, чтобы тело отдохнуло и приготовилось к следующему упражнению;
  • очень важен позитивный настрой, не нужно расстраиваться, если асана получается не так, как должно, при постоянной практике тело станет более гибким, и упражнения будут получаться гораздо лучше.

В комплекс йоги для похудения дома на каждый день следует включить следующие упражнения:

Базовые упражнения
  • навасана. Для выполнения этой асаны нужно расположиться на полу на спине, руки и ноги принимают положение 30 градусов над полом, в такой позе нужно продержаться одну или две минуты, затем медленно вернуться в исходное положение;
  • палакасана. Эта асана больше известна нам как поза планки. Для выполнения ее нужно лечь на пол, на живот. Затем подняться, опираясь на полупальцы стоп ног и на кисти вытянутых рук. Пресс напрягается, тело необходимо выровнять, убрать возможный прогиб в пояснице, зафиксировать позу и продержаться в ней 1-2 минуты;
  • шалабхасана, или поза кузнечика. Есть более сложный и более простой вариант асаны. Поза также выполняется лежа на полу. Только нужно лечь на живот. Для выполнения более простого варианта выпрямленные руки отводятся назад, затем руки и ноги поднимаются под углом примерно 30 градусов, при этом надо стараться балансировать на животе.
Читайте также:  Чатуранга Дандасана: рецепт мастерского освоения от Оксаны Глаголь

Обратите внимание! К самым лучшим асанам для похудения  принадлежат скручивания, перевернутые позы, силовые асаны, например, бакасаны, стойки на руках, боковые планки. 

Те, кто только начинает выполнение асан, могут найти подробные, пошаговые уроки йоги для начинающих в журнале «Домашний очаг». Йога для похудения в этом издании подробно анализируется, авторы статей предлагают уроки и рекомендации по выполнению упражнений.

Базовые упражнения

Поза Воина III

Если вы готовы к вызову, попробуйте Позу Война III. Кажется, что выполнить ее просто, но это не так. Для того, чтобы удержать равновесие, вам потребуется привлечь мышцы ног, ягодиц и спины. В первый раз вы можете почувствовать боль в ногах.

Техника выполнения

Поза Воина III

В детстве эту позу мы называли «ласточкой». Встаньте прямо, вдохните. Выдыхая перенесите центр тяжести на правую ногу, а левую вытяните назад. Корпус тела опустите параллельно полу, руки вытяните перед собой ладонями друг к другу. Посмотрите вперед, потянитесь за руками. Дышите.

Советы и рекомендации

При всей внешней простоте упражнений йоги для мужчин, многие из которых перекликаются с общими правилами учения, стоит начинать занятия с теоретического изучания асан.

Вот небольшой список рекомендаций, которые помогут начинающим:

  • первые занятия лучше проводить с инструктором;
  • начинать заниматься нужно в спокойном состоянии духа;
  • человек должен быть здоров и иметь хотя бы минимальную физическую подготовку;
  • все асаны сначала выполняются в тренировочном режиме без излишних перенапряжений пока неготового организма;
  • не нужно выматывать свой организм, ведь йога — это не атлетика, а единство тела и духа;
  • занятия должны проводиться качественно и на регулярной основе, без пропусков и лени;
  • все отвлекающие мысли нужно оставить в стороне и сосредоточиться на правильном выполнении упражнения;
  • духовная составляющая не менее важна, чем физическая — занятия должны иметь свою цель, о достижении которой нужно думать.
Советы и рекомендации

Мужская йога, даже в силовой её части — вовсе не вид спорта, а занятия ею — не тренировка. Для успешного достижения поставленных задач (в данном случае — восстановление или усиление потенции) необходимо полное согласие между телом и душой. Правильное выполнение всех асан обеспечит направление энергии организма в нужное русло.

13 сентября, 2019life-sup

Поделитесь с друзьями в Facebook Twitter Google+ Telegram Vkontakte

Позы силовой йоги для продвинутой практики

Адхо мукха врикшасана (стойка на руках)

На выдохе наклонитесь вперед, опустите руки на пол параллельно стопам, колени при этом согнуты. Удерживая ладони на полу, выпрямите колени. Растяните заднюю поверхность ног и нижнюю часть спины. Поставьте руки на ширине плеч перед собой. Поднимаясь на носки, переносите вес тела вперед на прямые руки, подключая плечевой пояс. Оторвав ноги от земли, поднимайте таз выше и выпрямите ноги полностью.

Важно! Не выполняйте эту асану, если не умеете контролировать свое тело.

Стойка на голове с переходом в позу ворона

Читайте также:  Йога Поза кобры какая польза? Как правильно выполнять?

Чтобы осилить эту связку асан, необходимы развитые мышцы кора, умение держать баланс и равновесие. Из исходного положения расставьте предплечья на 80 градусов друг от друга. Если предплечья не поместить под правильным углом, вес тела будет распределен неправильно, и это сделает позу нестабильной. Стремитесь прижать грудь к бедрам с прямыми коленями. Поднимите ягодицы и приближайте ступни к телу до тех пор, пока на них не будет распределяться менее 5 процентов веса вашего тела. Поднимите бедра, пока спина не станет плоской, ступни не оторвутся от пола и тело не образует прямой угол — все это нужно сделать одновременно. Нагрузка перейдет на спину, предплечья и кисти. Вытягивая бедра, поднимайте колени к потолку, пока ступни не окажутся на одной линии с торсом и бедрами. Постепенно смещайте свой вес с кистей и балансируйте на голове.

Медленно согните колени и перейдите в бакасану — позу ворона. Поставьте колени на руки чуть выше локтей, как будто пытаетесь охватить ими руки. Плотно сцепите руки с ногами. Не скругляйте спину, вытягивайте позвоночник, тяните плечи и лопатки назад, проворачивайте таз назад. Слегка подтяните промежность и подтяните пупок к позвоночнику.

Важно! Эта связка асан рассчитана только на продвинутых и уверенных в здоровье спины практиков.

Стойка на голове с переходом в позу скорпиона

Чтобы осилить эту связку асан, необходимы развитые мышцы кора, умение держать баланс и равновесие. Из исходного положения расставьте предплечья на 80 градусов друг от друга. Если предплечья не поместить под правильным углом, вес тела будет распределен неправильно, и это сделает позу нестабильной. Стремитесь прижать грудь к бедрам с прямыми коленями. Поднимите ягодицы и приближайте ступни к телу до тех пор, пока на них не будет распределяться менее 5 процентов веса вашего тела. Поднимите бедра, пока спина не станет плоской, ступни не оторвутся от пола и тело не образует прямой угол — все это нужно сделать одновременно. Нагрузка перейдет на спину, предплечья и кисти. Вытягивая бедра, поднимайте колени к потолку, пока ступни не окажутся на одной линии с торсом и бедрами. Постепенно смещайте свой вес с кистей и балансируйте на голове.

Шея, спина и ноги должны быть прямыми. Удерживая равновесие, медленно прогибайте все тело назад, для равновесия слегка выдвинув бедра вперед, вес тела — на локтях, предплечьях. Сохраняйте баланс, руки — с двух сторон от головы ладонями вниз. Сделайте паузу, сделайте несколько глубоких вдохов. Медленно поднимите голову, спина выгнута, плечи — точно над локтями. Прогибайтесь как можно сильнее, сохраняя при этом равновесие. Голову поднимите максимально высоко. Дышите через нос. Продолжайте выгибать спину, опуская стопы как можно ближе к голове.

Важно! Связка асан требует предельной концентрации и не подходит новичкам.