Гид по йоге для новичков: 10 основных поз для начинающих

Некоторые люди открывают для себя упражнения йоги для здоровья только когда у них, что то происходит, хотя, казалось бы все должно быть наоборот – для того, чтобы не болеть люди должны практиковать занятия йогой для профилактики. И сегодня мы рассматриваем, что может дать нам йога для позвоночника и спины.

С чего начать

  • Начните с теории – познакомьтесь с направлением, его историей и особенностями. Начните прямо сейчас, а не с очередного понедельника. Особое внимание уделите результатам, которых можно добиться, рекомендованному питанию, противопоказаниям (см. чем полезна йога для здоровья).
  • После теоритической подготовки приступите к выбору места для занятий – пожалуй, это один из самых важных подготовительных моментов для домашних занятий. Это должен быть тихий, уютный и обязательно чистый уголок или теплое помещение без сквозняков, яркого света, с минимумом вещей и отвлекающих предметов. Уют и тепло крайне важны: в холодном помещении мышцы и связки медленно согреваются, что увеличивает риск получения травм и растяжений. Если создать идеальную тишину невозможно – купите беруши.
  • Подготовьте чистый коврик из натуральных волокон – бамбука, льна или специальный для йоги. Также запаситесь экологичным пледом, который можно накидывать на плечи во время медитаций. И последнее — приготовьте удобную одежду, не стесняющую движений.
  • Сразу же выделите время для занятий, в которое никто и ничто не будет вас отвлекать от практики, в том числе, домашние питомцы, телефоны, тиканье часов и т.д.

Составьте график и придерживайтесь его: это не только момент дисциплины, но и гарантия, что занятия будут проходить в одно и тоже время. Первое время следует отводить на йогу 15-30 минут и довести до 1-1,5 часа с учетом, что вы занимаетесь ежедневно. Второй вариант – двухчасовые занятия через 2-3 дня.

Важно! Информации о йоге, позволяющей начать заниматься дома самостоятельно, более чем предостаточно. Но мы советуем начать заниматься вместе с профессионалом, посетить хотя бы пару занятий. Специалист поможет подобрать подходящие асаны или подстроить те упражнения, которые нравятся, под уровень, состояние здоровья, возраст и пол человека.

Поза голубя

  1. Первый вариант выполнения Этот вариант — поза Голубя для начинающих. Начни выполнение упражнения с позы на четвереньках. Поставь ладони прямо под плечами, а колени под бедрами. Продвинь правое колено вперед так, чтобы коснуться правого запястья. Затем подвинь немного влево правую голень так, чтобы стопа оказалась под левой стороной таза. Левую ногу вытяни корпус ровно, перпендикулярно полу. Опираясь на руки, вытягивай позвоночник вверх. Таз направляй вниз, старайся прижаться ровным тазом к полу. Это вариант выполнения позы Голубя помогает удлинить мышцы-сгибатели бедра прямой ноги и проработать спинной прогиб.
  2. Второй вариант Исходное положение — первый вариант выполнения позы Голубя. Продвинь руки вперед, на вдохе вытяни корпус, а на выдохе наклонись вперед. Локти опусти на почувствуешь слишком интенсивное вытяжение в области правого бедра, обопрись на ладони, подняв торс, и перенеси на руки часть веса. Чтобы переместить вес тела на бедра, немного отталкивайся дискомфорта не последует, то углубляй позу. Опускай корпус всё ниже и ниже.

    Напряжение из передней поверхности бедра прямой ноги должно перейти на внешнюю и ягодицу согнутой ноги. Таз должен оставаться по-прежнему ровным — это главное условие эффективности упражнения.

    Задержись в наклоне на 10 дыхательных циклов, затем подними корпус до перпендикуляра с полом, опираясь на ладони. Повтори несколько раз.

  3. Второй вариантСамый сложный и самый эффективный, помогает вытянуть позвоночник и раскрыть грудную клетку. Для его выполнения нужно согнуть вытянутую ногу в колене, руки отвести назад, попытаться руками взяться за это упражнение, нужно тянуться спиной и головой назад, но таз при этом не выворачивать.
Поза голубя

Это упражнение достаточно легкое, но и для его выполнения имеются некие противопоказания. Это боль в крестце, травма колена и поврежденные межпозвоночные диски.

Поза голубя

Основная польза от выполнения этого упражнения состоит в повышении подвижности тазобедренных суставов, вытяжении мышцы-вращателя и мышцы-сгибателя бедра.

Поза голубя

Эта асана особенно показана женщинам. Ее выполнение положительно сказывается на функционировании органов малого таза, улучшает женское здоровье. Поза Голубя в йоге придает энергии, вытягивает позвоночник, пах, укрепляет мышцы живота, стимулирует работоспособность органов брюшной полости, раскрывает грудную клетку. Практикуй с пользой.

Поза голубя
Поза голубя

Капотасана (поза голубя). Перевод из книги Р. Фримана «Искусство виньясы

Cтатьи о йоге, Блог, Ричард Фриман

Читайте также:  Техника холотропного дыхания в домашних условиях и противопоказания

Представьте, что вы – голубь с сильными, прямыми лапами, который неподвижно стоит на городском подоконнике, выпятив большую грудь, – это поможет выполнению Капотасаны. Над этой позой нужно работать не спеша, используя правильную технику; для некоторых людей полный вариант, где голова покоится на стопах, может оказаться достижим только в следующей жизни. Тем не менее, работа с внутренними формами доступна каждому. Капотасана – это комбинация гибкости и осознанного движения. Форсирование позы ради иллюзорных целей, или глубокий прогиб за счет наиболее гибкого отдела позвоночника могут дать краткосрочные результаты, го обычно заканчивается травмой. Не торопитесь, осваивая эту и другие сложные асаны.

Леша Котов в Капотасане

Расписание занятий в Аштанга йога Шале СПб >>

  1. Опуститесь на колени у переднего края коврика, ноги на ширине бедер, голени параллельны, подъемы стоп прижаты к полу. Сделайте выдох, чтобы «заземлиться» через ноги и привести в тонус тазовое дно.
  2. Сделайте вдох, и начинайте входить в позу как в Уштрасану, вырастая из глубины таза, от основания копчика и вверх по всей длине тела.
  3. Сделайте вдох, вытянитесь через туловище, плечи и грудную клетку, затем, с выдохом, отклонитесь назад и начинайте опускаться в прогиб; тянитесь руками вверх, назад, и, в конце концов, коснитесь стоп. Продолжайте создавать мягкий изгиб, и вытягивайтесь через позвоночник от копчика до макушки. Смотрите в направлении носа, когда входите в позу. Расслабьте нижнюю челюсть, поднимите и расширьте крылья почек, расслабьте нёбо. Дышите спокойно.
  4. Поместите ладони на пол за пальцами ног, или, в итоге, на пятки. Согните локти и опустите предплечья на пол, они должны быть параллельны друг другу. Поместите макушку на пятки стоп, при этом продолжайте смотреть в направлении носа и дышать ровно. Чем мягче дыхание в позе – при вдохе, выходе, и во время удержания – тем больше пользы вы получите от внутренних микродвижений.
  5. Оставайтесь в полной форме пять вдохов-выдохов, затем передвиньте руки к заднему краю коврика, на несколько сантиметров назад от пальцев ног; расстояние между руками – ширина плеч. Постепенно выпрямляйте руки, как будто выполняете Урдхва Дханурасану на коленях. Аккуратно отводите лопатки по мере того, как выпрямляются руки. Продолжайте дышать ровно, сделайте язык мягким, расслабьте нёбо, смотрите в сторону носа. Оставайтесь в этой форме пять вдохов-выдохов.
Капотасана (поза голубя). Перевод из книги Р. Фримана «Искусство виньясы

В конце выдоха, перенесите внимание в ноги и тазовое дно, положив ладони на бедра. Со вдохом вернитесь в положение стоя на коленях. Сделайте выдох, положите ладони рядом с коленями, и отпрыгните назад для половинной виньясы.

Перевод: Аня Гурьева.

  • 1
  • 1Поделиться
  • Еще статьи
  • Популярные статьи
  • Ирина Трачук, руководитель группы тестирования10 января, 2020
  • Мэри Тэйлор «Всякая всячина»8 января, 2020
  • Анна Гурьева «Чувство сопричастности»27 декабря, 2019
  • Лидия Черная, многодетная мама и конструктор-портной25 декабря, 2019
  • Аштанга йога для начинающих22 января, 2015
  • Майсор-класс8 мая, 2015
  • Мантры Аштанга йоги13 мая, 2015
  • Серии Аштанга йоги14 мая, 2015

Маюрасана (поза павлина). Перевод из книги Р. Фримана «Искусство виньясы Интервью с Тимом Фелдманом (Майсор 2017, русские субтитры)

Ниже я покажу вам лучших поз, которые предлагает нам йога для позвоночника для облегчения боли и дискомфорта в спине и шее.

Поза голубя

Поза голубя отлично подходит для разблокировки зажатых и напряженных сгибателей бедра. Когда они зажаты, то оказывают давление и передают напряжение на нижнюю часть спины.

Ниже я покажу вам лучших поз, которые предлагает нам йога для позвоночника для облегчения боли и дискомфорта в спине и шее.

1. Чтобы принять позу голубя необходимо начать с положения стоя на четвереньках 2. Выдвинув одну ногу вперед, согните ее в колене и положите ее на пол наружной стороной 3. Другую ногу вытянете назад прямо за собой вдоль пола 4. Верхнюю часть тела вы можете держать прямо или наклонить ее вперед, опираясь ладонями об пол.

Удерживайте такое положение в течении от 30 секунд до одной минуты прежде чем поменять ноги.

Поза голубя. Видеоурок для домашних условий

Поза ребенка

Ниже я покажу вам лучших поз, которые предлагает нам йога для позвоночника для облегчения боли и дискомфорта в спине и шее.

Поза ребенка снимает напряжение в нижней части спины, ставя тело в такое положение, при котором воздействие на соответствующие мышцы минимально. Кроме того, поза ребенка мягко изгибает спину, давая вам возможность растянуть мышечные волокна и более конкретно, нижнюю часть позвоночника.

Чтобы выполнить эту позу: 1. Сядьте на пятки, а затем вытяните руки вперед перед собой 2. Ложитесь на пол, сидя на пятках и вытянув руки вперед, как показано на рисунке. вы испытываете неудобства, можете расставить бедра шире, чтобы чувствовать себя комфортней.

Держите данную позицию одну минуту или дольше.

Поза Уттасана (или сгибание вперед)

Ниже я покажу вам лучших поз, которые предлагает нам йога для позвоночника для облегчения боли и дискомфорта в спине и шее.

Прямой прогиб это простое упражнение, которое растягивает всю спину, позволяя вашему весу устремиться вперед. Это снимает любое давление на спину и позволяет мышцам расслабиться и растянуться.

в вертикальном положении, наклоняя голову и туловище со сгибом в пояснице к ногам 2. Сосредоточьтесь на том, чтобы ваша верхняя часть тела находилась в подвешенном состоянии, руки обхватывали колени

Удерживайте данное положение от 30 секунд до одной минуты

Поза кошки коровы

Ниже я покажу вам лучших поз, которые предлагает нам йога для позвоночника для облегчения боли и дискомфорта в спине и шее.

Йога для позвоночника также предлагает позу коровы, которая отлично подходит для снятия напряжения потому, что она включает в себя движение и растяжку.

1. Начните с положения стоя на четвереньках, спина параллельно полу позвоночник вверх, опуская голову к полу 3. Держите это положение так долго, как вы можете, а потом выгибаете позвоночник в другую сторону, при этом голова и шея идут вверх соблюдать нейтральное положение шеи во время движения.

Читайте также:  Медитация: три техники, которые используют психологи

Сделайте 3-5 медленных повторений данного упражнения.

Поза собаки головой вниз

Ниже я покажу вам лучших поз, которые предлагает нам йога для позвоночника для облегчения боли и дискомфорта в спине и шее.

Эта классическая поза йоги делает чудеса для ваших мышц спины, а также укрепляет и усиливает эту целевую область. со стартовой позиции стоя на четвереньках упор на на переднюю часть стопы и поднимаем туловище так, чтобы вытянутые ноги и прямая спина составляли с линией пола треугольник с вершиной в районе ягодиц 3. В этом положении вы смотрите вниз с нейтральными мышцами шеи и позвоночника. Кроме того, пальцы должны быть широко расставлены для размещения и поддержки движения.

В этом положении находимся одну минуту.

Поза сфинкса

Сфинкс- прекрасная поза для тонизирования позвоночника и стимуляции крестцово-поясничной дуги. Когда мы много сидим, нижняя часть спины имеет тенденцию сплющиваться, что может приносить боль. Поза сфинкса способствует естественному искривлению нижней части спины.

Ниже я покажу вам лучших поз, которые предлагает нам йога для позвоночника для облегчения боли и дискомфорта в спине и шее.

с положения лежа, ноги на ширине бедер, локти подведите под плечи. Если ощущаете излишнее давление на нижнюю часть спины, локти можно выдвинуть немного вперед. 2. Если вы хотите более сильный изгиб, можете под локти подложить блок из любых подручных материалов (в йоге это специальный параллелепипед).

Удерживайте позу в течении 1-3 минут и выходите из нее путем опускания верхней части тела на пол. Расслабьтесь на полу столько времени, сколько вам необходимо. После этого можете прийти через несколько движений к позе ребенка.

Поворот лежа на спине

Скрутка позвоночника при выполнении этого упражнения предлагает большое облегчение напряжения для всего позвоночника и шеи. Вы ложитесь, расслабляетесь и помогаете гравитации помочь вам.

Ниже я покажу вам лучших поз, которые предлагает нам йога для позвоночника для облегчения боли и дискомфорта в спине и шее.

1. Лягте на пол, раскиньте руки в разные стороны, приведя тело в Т-образное положение 2. Поднесите колени к груди опустите колени вправо, держа их вместе, сохраняя шею ненапряженной. держать оба плеча прижатыми к полу. Если верхнее колено сильно приподнимается, вы можете проложить блок или прокладку между коленями.

Оставайтесь в этом положении около 1-4 минут. После этого поменяйте сторону.

Как вы видите йога для позвоночника и спины предлагает эффективные упражнения, цель которых снять напряжение спины перед сном, помочь формированию мышечного корсета позвоночника, чтобы предотвратить будущие деформации и болезненные состояния.

5 поз йоги

poza-strekozy

Существует пять основных поз йоги, который может делать каждый человек самостоятельно. Считается, что их можно и нужно делать каждый день, уделив занятиям хотя бы минут десять-пятнадцать. Тогда результат будет удивителен.

5 поз йоги

Первая поза, которую еще называют позой ребенка — баласана. Нужно встать на коленки, попа должна уткнуться на пятки, голова опущена в пол, руки вытянуты вперед. Нужно сделать десять выдохов и вдохов. Поза йоги расслабляет и также помогает зарядиться энергией.

Вторая поза называется позой кошки, марджариасана. Такая поза йоги поможет человеку с шейными болями, сделает массаж внутренним органам, также поможет сделать и накачать пресс, помогает при прессе. Третья поза йоги называется собака вниз, шванасана. Помогает при потере энергии, от усталости, помогает улучшить циркуляцию крови, также помогает бороться с плоскостопием. Четвертая поза йоги — уттанасана, также полезна как зарядка энергией, для лучшего кровоснабжения, уменьшает голод, хорошо влияет на все внутренние органы. И пятая поза — треугольник, триконасана. Эта поза йоги уже сложнее в исполнении, но она поможет укрепить все тело, мышцы, улучшить аппетит.

Упражнения в гамаке для йоги: ТОП-упражнений йога в гамаках

Всего асан, выполняемых в гамаке, более 300 штук. О самых простых, доступных для выполнения новичками, мы расскажем далее.  

Упражнения в гамаке для йоги: ТОП-упражнений йога в гамаках

1. Поза собаки мордой вниз

Самая простая из них поза собаки мордой вниз. С помощью гамака тело находится на весу и происходит вытягивание всего позвоночника. Даже если вы в первый раз делаете это упражнение, то сможете достичь расслабляющего эффекта.

Упражнения в гамаке для йоги: ТОП-упражнений йога в гамаках

2. Поза связанного угла

Следующей подходящей для новичков позой является поза связанного угла. Нужно соединить подошвы ног и развести бедра в противоположные стороны пока они не достигнут пола. В гамаке подошвы ног должны быть закреплены и в положении виса тазобедренный сустав легко раскрывается даже у новичков.

Упражнения в гамаке для йоги: ТОП-упражнений йога в гамаках

3. Поза моста

Асана мост, выполненная в гамаке, позволяет достичь результата с первого раза. Нужно расположить поясницу на полотне гамака и свесить туловище по обе стороны. Но при этом необходимо укреплять мышцы рук и ног.

Упражнения в гамаке для йоги: ТОП-упражнений йога в гамаках

4. Поза плуга

Поза плуга прекрасно стимулирует пищеварение, уравновешивает гормональный фон. Позвоночник при выполнении данного упражнения максимально натянут. Поднимая ноги до уровня девяноста градусов, мы прорабатываем различные мышцы живота. 

Упражнения в гамаке для йоги: ТОП-упражнений йога в гамаках

5. Поза стойки на голове

Ощутить полную гармонию своего тела позволит поза стойка на голове. Начинающие должны выполнять асану очень аккуратно. Ноги поддерживает гамак, практикующий делает стойку на голове. Усложнить практику можно, поднимая поочередно ноги вверх.

Вред позы голубя

Любая асана в йоге может приносить не только пользу, но и вред. В данном случае речь идет о возможном вреде при выполнении позы голубя при беременности или травмах позвоночника, плечевого и тазобедренного сустава. Также не рекомендуется делать эту асану при наличии головных болей неизвестного происхождения, повышенном или пониженном артериальном давлении, проблемах с кровеносными сосудами, болезнях суставов и костей. Не стоит принимать позу голубя во время простудных и вирусных заболеваний, при повышении температуры тела по любым причинам.

Важную роль играет правильное выполнение, поэтому предельное внимание должно быть направлено на ощущения в теле. Пребывая в позе голубя, человек не должен ощущать мышечной зажатости, все мышцы должны быть мягкими и эластичными. Если все сделать верно, то поза голубя принесет не только улучшение растяжки и укрепление здоровья, но и отличное настроение.

  • Цигун и йога – что лучше выбрать?
  • Даосская йога – что это такое?
Читайте также:  Сурья Намаскар для начинающих. История и способы использования

Какой стиль подходит вам лично?

В мире много школ йоги, а также их гибридов. Как выбрать тот стиль, который будет вам лучше всего служить?

Вот несколько важных факторов, которые следует учесть, прежде чем начать поиски.

Во-первых, что вы собираетесь тренировать?

Ищете ли вы интенсивные физические нагрузки? Или же вы восстанавливаетесь после травмы и нуждаетесь в чем-то более спокойном?

Некоторые школы предлагают более медленное и спокойное течение поз, в противоположность тем, которые заставляют вас двигаться интенсивнее и быстрее. Некоторые студии практикуют только один стиль, а другие же имеют инструкторов в нескольких школах йоги.

Вы должны знать, кроме своего «зачем», еще и «что». Что вы собираетесь получить? Гибкость, духовный опыт или снижение стресса?

Какой стиль подходит вам лично?

Во вторых, подумайте о своих предпочтениях. Желаете ли вы стать частью общества или же вам хочется уединиться и выбрать собственный стиль, отточенный под ваши личные цели?

Рекомендуется опробовать различные студии и инструкторов, а также записывать в дневник свой прогресс, как физический, так и духовный.

Хороший класс йоги должен иметь безопасную атмосферу, которая дает вам поддержку. Инструктор должен уважать ваши недостатки и стремиться научить вас новому. От вас требуется медленно, но верно добиваться лучшего.

Есть и эмоциональный компонент, который нельзя пропустить.

Люди часто обращаются к йоге, если их тяготят неприятности в жизни. Она помогает им более ясно рассмотреть свою жизнь и получить самоуверенность.

Вам обязательно надо найти ответственного инструктора, который будет для вас хорошим примером, обнадежит вас и даст вам осознать собственные способности.

Поза дельфин. Упражнение «Дельфин» — разминка для всего тела!

Упражнение «Дельфин» — не асана, но оно очень дружественное йоге. Его суть в том, что вы делаете подготовку к Сиршасане (стойке на голове) в динамике, сильно нагружая руки.

Обратите внимание — в конце упражнения «Дельфин» обязательна релаксация! Чтобы снять «забитость», гипертонус мышц спины, вам надо отдохнуть в Баласане или Шавасане хотя бы пару минут. Если у вас сильно устала спина — сначала отдохните 2-3 минуты в Баласане, потом сделайте разминку «Вьяграсана» (см. моё видео ), затем уже Шавасана не меньше 5 минут. В релаксации мышцы обычно начинают «отпускаться» на 2й минуте, поэтому не стоит делать позы для отдыха по 30-60 секунд, это малоэффективно.

Главная польза упражнения «Дельфин» — оно укрепляет руки! Плюс, в меньшей степени, укрепляются: поясница, пресс, спина и плечи, бёдра, грудные мышцы. Растягиваются ноги . Упражнение бодрит, помогает проснуться. Может использоваться в качестве разминки перед сложными асанами на ноги (Хануманасана, Раджакапотасана и др.).

Обратите внимание на безопасность запястий: в них не должно быть неприятных ощущений! Не ставьте эту позу в начало комплекса йоги. Если делая «Дельфина», вы чувствуете боль в запястьях — то либо держите руки неправильно (обратитесь за разъяснениями к инструктору по йоге), либо ваши руки очень слабые — их надо укреплять. При излишнем весе эту позу надо делать с особой осторожностью, т.к. руки и особенно запястья примут большую нагрузку.

В комплексе асан продолжающим его лучшего поставить перед Сиршасаной — «Стойкой на голове», а начинающим — в конце всего комплекса, т.к. оно тяжелое, трудоёмкое — вы устанете. Если решите поставить это упражнение в середину комплекса, тогда перед позами на раскрытие грудной клетки, т.к. Оно имеет свойство напрягать грудные мышцы и заворачивать плечи вовнутрь — так что после него поставьте Гомукхасану («Позу головы коровы») или Чакрасану («Позу колеса»).Похожее воздействие на тело оказывает также Чатуранга Дандасана («Поза посоха на четырёх опорах», проще сказать — нижняя планка). Энергетически, они тоже похожи — активизируют Манипура-чакру (пупочный пранический эффективнее всего делать подходами: удержание в течение минуты по 3 подхода, или как чувствуете. Можно сделать и 5 подходов. Избегайте болевых ощущений.

При регулярной практике «Дельфина», становятся более легко доступны — и более безопасны для позвоночника! — такие позы, как Сиршасана («Стойка на голове»), Врисчикасана («Поза скорпиона»), Адхо Мукха Врикшасана («Стойка на руках») и др. Облегчается практика Сарвангасаны («Стойки на плечах») и Випарита Карани асаны («Перевёрнутой психической позы»).

Противопоказаниями для практики является повышенное артериальное и внутричерепное давление, заболевания глаз и уха-горла-носа. Не делается поза в месячные и при беременности. Как и все асаны, эта поза требует аккуратного выполнения; дискомфорта и боли во время или после её практики быть не должно.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!

Меры предосторожности и противопоказания

Бхуджангасана достаточно проста в исполнении, но как и любая другая асана, она имеет свои противопоказания. Среди них отмечаются:

  • период беременности;
  • серьезные патологии позвоночного столба;
  • онкологические заболевания;
  • тяжелые болезни дыхательных путей;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • гиперфункция щитовидной железы.
Меры предосторожности и противопоказания

В качестве меры предосторожности следует сказать, что при каких-либо нарушениях деятельности щитовидной железы, нельзя запрокидывать голову слишком высоко или назад. Упражнение кобра или поза змеи как раз таки подразумевает запрокидывание головы. Поэтому людям с патологией щитовидной железы следует обратиться за консультацией к своему лечащему врачу, чтобы избежать возможных осложнений.