Женская йога: 8 простых и очень полезных упражнений

Объясняем и показываем асаны из числа базовых для всех современных направлений йоги.

Особенности и определения

В данном определении даны все отличительные черты данного метода:

  1. Практика представляет собой строго определенную последовательность асан, объединенных в серии. Серии содержат в себе асаны по возрастающей сложности и имеют определенную направленность по воздействию на организм.

    Переход от одной последовательности к другой возможен только после полного овладения предыдущей серией, в противном случае неподготовленный организм может быстро истощиться и вместо накопления энергии и здоровья вы получите травмы, плохое настроение и общее самочувствие.

    Первая серия называется йога чикитса (йога исцеления от болезней), которая считается йогой для начинающих и содержит базовые позы, овладение которым позволит оздоровить тело и организм.

    Практически все, кто начинают регулярно практиковать первую серию, отмечают постепенное снижение веса, улучшение общего самочувствия и настроения, бесперебойное функционирования органов ЖКТ. Многие асаны носят стимулирующий эффект, разгоняется кровь, что также ведет к избавлению от токсинов.

    Вторая серия – нади шодхана (очищение энергетических каналов) предназначена для исцеления нервной системы, но также представляет собой последовательность асан.

    Первые две серии считаются базовыми, и овладение ими дарует гармоничную жизнь, крепкое здоровье и нервы, устойчивое эмоциональное состояние.

    Третья и последующие последовательности (всего их 5, по некоторым источникам – 6), считаются продвинутыми и их рассмотрение имеет смысл только после полного освоения первых двух серий (на усвоение которых уходят годы, и даже десятки лет).

  2. Виньяса – это движение, синхронизированное с дыханием. Каждую асану удерживают, как правило, от 5 до 25 дыханий. Виньясы помогают распределить в организме энергию, сгенерированную во время выполнения определённой асаны, и обеспечивают поток – непрерывное и плавное перемещение тела из одной асаны в другую.

    Считается, что приставка «виньяса» стала употребляться только на западе, для более явного различения и обозначения метода аштанга йоги (в узком смысле), распространявшегося гуру Ш.К. Паттабхи Джойсом.

    Шри Кришна Паттабхи Джойс – ученик Ш.Т. Кришнамачарьи (также учеником Кришнамачарьи и автором отдельного авторского направления йоги был Б.К.С. Айенгар). В настоящее время традиция аштанга-йоги поддерживается сыном Паттабхи Джойса – Р. Шратом Джойсом, проживающих и преподающим йогу в Индии. Каждый год сотни студентов стремятся попасть на классы к Шарату Джойсу для получения или поддержания квалификации (права называться) преподавателя йоги.

  3. Бандхи – это действие, связанное с давлением или напряжением определенных мышц, олицетворяющих энергетические замки в теле человека. Другими словами, удержание бандх означает направлять блокировку и перемещение праны в определенные области. Удержание бандх позволяет сохранять устойчивость асан и направлять движение праны (энергии) в нужном направлении.

  4. Дришти – это техника концентрации внимания и взгляда в определенной точке.

Удержание бандх и дришти является залогом успеха выполнения не только сложных асан, но и начальных.

Основополагающей мыслью практики аштанга йоги для начинающих является необходимость доведения до совершенства начальных асан, после чего можно приступить к практике более сложных упражнений.

Такой метод воспитывает решимость практиковать и терпение. Известно, что многие продвинутые йоги в начале пути могли повторять начальную последовательность упражнений годами, прежде чем получили благословение гуру практиковать более сложные последовательности.

Шарат Джойс в своих трудах всегда уточняет, что главное встать на коврик и практиковать столько, сколько на сегодняшний день может организм, и нужно быть благодарными за то, что сегодня вы в принципе смогли практиковать.

Что такое Аштанга йога?

Данное течение принадлежит к силовым видам йоги. Практику Аштанга йоги применяли в индийских военных школах, поскольку она жесткая и динамичная. Ей занимаются люди, отличающиеся высокой целеустремленностью, тк.к она является лучшим способом для развития гибкости тела и ментальной устойчивости.

Читайте также:  10 сильнейших мудр и как их использовать

Основателем Аштанга йоги является известный специалист – Шри Тирумалай Кришнамачарья. Его школа относится к наиболее значимым в Индии, т.к. в ней учились молодые люди из военного сословия. В городе Майсор на юге Индии находится Институт Исследования Аштанга Йоги. В Майсор прибывает много туристов с заранее подготовленными ковриками для обучения йоги.

Асаны Аштанга сформированы в единой цепочке и разделили их на три серии, согласно их воздействию на организм:

  • Серия 1. Йога-чиста, в которой задействованы асаны для оптимизации работы организма, помогающие избавится от болезней, похудеть, улучшить состояние здоровья, концентрацию внимания. Развивается сила, гибкость.
  • Серия 2. Нади-шодохана очищает нервную систему (нади).
  • Серия 3. Стихра-бхага (устойчивый). Для ее выполнения необходима хорошо развитая сила и гибкость, способность контролировать дыхание и стабильность ума.

Аштанга йога 1 серия используется для новичков. Выполнение одной серии занимает 75-90 минут.

Можно просмотреть видео йоги для начинающих аштанга 1 серия.

Каждая серия осваивается постепенно. Важно научиться точно выполнять асаны и уметь удерживать их со спокойным дыханием, без чувства дискомфорта.

Йога не принесет пользы, если не выполнять сложные элементы, не придерживаться последовательности асан, техники дыхания и т.д.

Важнейшая цель аштанги йоги – освобождение мыслей от гнева, зависти, жадности, лжи, лени.

Уровни

Виньяса-йога включает шесть уровней, расположенных в иерархической последовательности по категории сложности. Имеется предположение, что существует и седьмой уровень. Но информация о нем напрочь засекречена либо разглашается только в узких кругах индийской школы виньяса-йоги.

Первая ступень считается самой главной, базовой. За счет мощного прилива крови к тканям органов и повышения ее температуры она очищает и готовит тело к дальнейшим тренировкам. Каждый уровень имеет свое название и характеризуется определенным набором асан и комплексов виньяс.

Первая ступень Йога Чикитса
Вторая ступень Нади Шотхана
Третья ступень Стхира Бхага 1
Четвертая ступень Стхира Бхага 2
Пятая ступень Стхира Бхага 3
Шестая ступень Стхира Бхага 4

Поза треугольника (Триконасана)

  • Расставьте стопы на расстояние, равное длине одной вашей ноги или чуть уже.
  • Правая стопа смотрит вправо, носок левой завёрнут немного внутрь (как в предыдущей асане).
  • Ноги выпрямлены, коленные чашечки подтянуты.
  • Вытяните руки в одну линию параллельно полу и со вдохом потянитесь вправо. С выдохом опустите правую руку на правую голень.
  • Левая рука стремится вверх, взгляд направлен на большой палец левой руки. Если у вас есть проблемы с шеей, или такое положение головы вызывает боль, направьте лицо вниз.
  • Если получается, опустите правую ладонь на пол. Следите, чтобы корпус не заваливался вперёд – старайтесь держать всё тело в одной плоскости.
  • Со вдохом поднимитесь и сделайте упражнение на другую сторону.

Асаны для новичков

Новичкам нужно заниматься, переходя от простого упражнений к сложному. Не нужно спешить и торопиться, ведь главное качество выполнения, а не количество исполненных поз.

Поза горы (Тадасана)

Асаны для новичков

Для первых занятий подходит Тадасана или поза горы. Йогин встает, выпрямляет спину, сводит ноги, расслабляет плечевой пояс. Руки на вдохе поднимает. Ладони при этом обращены внутрь. Кончиками пальцев нужно тянуться вверх.

Поза горы – самая простая асана.

Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Подойдет для новичков и Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз). Исходное положение на четвереньках. Затем руки выдвигают на несколько сантиметров вперед и растопыривают пальцы. Ноги выпрямляют, поднимая таз.

Асаны для новичков

Нижние конечности должны быть расставлены на ширину плеч. Удерживать принятое положение надо в течение 3 дыхательных циклов.

Поза собака мордой вниз.

Поза дерева (Врикшасана)

Чтобы принять Врикшасану, позу дерева, встаньте прямо, прижмите к бокам верхние конечности. Массу тела переместите на одну ногу, а вторую прижмите к внутренней стороне бедра опорной. Таз чуть выдвиньте вперед. Ладони сложите перед грудью, как для молитвы. Выдохните, одновременно вытягивая к потолку руки. Ладони должны быть повернуты внутрь. Удерживайте это положение на протяжение 30 секунд, после чего повторите, поменяв ноги.

Асаны для новичков

Правильное выполнение позы Дерева.

Читайте также:  Йога как система оздоровления: польза и вред древней практики

Поза кобры (Бхуджангасана)

Для выполнения позы кобры, Бхуджангасаны, лягте на живот. Ладонями упирайтесь в пол под плечами. Пальцами ног тянитесь назад. Оттолкнитесь руками и поднимите корпус над полом. При этом надо вытягивать позвоночник, а таз и бедра вдавливать в пол. Расслабьтесь, после чего повторите упражнение.

Поза кобры.

Асаны для новичков

Поза ребенка (Баласана)

Для выполнения Баласаны, позы ребенка, сядьте на колени. Опустите ягодицы на пятки и наклонитесь вперед. Руки вытянуты над головой, лежат на полу. При желании можно их опустить вдоль ног, расположив возле ступней ладонью вверх.

Выполнение позы Баласана.

Удерживайте принятое положение на протяжение 5-7 дыхательных циклов.

Асаны для новичков

Дживамукти-йога

Слово «дживамукти» переводится как «освобождение души», что сразу нас погружает в глубинное значение тех практик, которые предлагает учитель во время класса. Каждый месяц тема класса меняется, но неизменной остается витающая в воздухе атмосфера, которая позволяет почувствовать, что ты — это искусство. Возможно, потому что создатели направления Шэрон Гэннон и Дэвид Лайф привыкли ко всему подходить творчески. И, являясь учениками Шри Паттабхи Джойса, они разнообразили аштанга-йогу своими цветами: современной музыкой, дополнительными асанами, чтением отрывков из первоисточников йоги.

Ритм класса зависит от преподавателя, равно как и то, будете вы сегодня практиковать стойку на руках у стены или нет. Но если говорить про внеклассные ценности — среди практикующих и преподающих дживамукти вы чаще всего встретите веганов и экоактивистов, так как принцип ахимсы («ненасилие» к себе и окружающим) здесь мелькает гораздо ярче и чаще, нежели в других направлениях.

Чтобы лучше прочувствовать, в чем ценность данного направления, вы можете посмотреть фильм «What is Real?», а можете вспомнить про любимые легинсы и прийти на класс на Анне Лунеговой, Сергею Дорофееву или Анне Щетининой, если вы живете в Москве.

Еще одно направление — айенгара-йога.

Название происходит от имени создателя. Ее создал Айенгар, а затем его дочь очень активно ее продвигала по всему миру. Это тоже разновидность хатха-йоги.

Главная цель здесь — работа не столько с внутренним состоянием, сколько работа с идеальным телом. В этом направлении много статичных упражнений, которые, условно, формируют выносливость и гармонию тела соответственно. Но не всем это нравится и не каждый человек способен долго стоять в практике.

Признаюсь честно, я тоже больше люблю переход из одной асаны в другую и в дыхательных практиках тоже. Я люблю соединения, люблю придумывать различные комплексы, в зависимости от определенной задачи: либо прокачать гормональный фон женщины, либо сердечную чакру.

Именно под эту цель создается какая-то медитация, какая-то активная практика, но при соблюдении нескольких условий. Это и выполнение асан, и дыхательные практики, и плюс динамика или какое-то интересное соединение. Я лично не очень люблю статику. Кто-то больше любит статику: стал в асану и стоишь в ней 5 минут. Это называется статика.

Следующее направление – аштанга-йога или еще ее называют аштанга-виньяса. Ее отличие от других направлений в схожести с аэробными тренировками. Здесь как раз присутствует перетекание из одной практики в другую с наложением дыхания, но здесь достаточно динамические асаны.

А дальше без остановок ты переходишь из одной стойки в другую, естественно, с повторами. Существует множество разных комплексов и направлений. Опять же, не каждому подходит, особенно новичку.

Собственно, также не каждому подходит и биркам-йога. Это разновидность хатха-йоги, которая состоит из, по-моему, 26 асан и буквально несколько основ дыхания. Она отличается от хатха-йоги тем, что биркам-йога — это «горячая йога». То помещение, в котором вы занимаетесь, нагревают до 40,5 градусов. Повторюсь, это подходит не всем, есть много противопоказаний. Прежде, чем это практиковать, нужно понять, как вы переносите другую йогу.

Читайте также:  В чем польза Сарвангасаны и как ее правильно выполнять?

Создатель этого метода считал, что так как йога родилась в Индии, в жарком климате, то только в таком состоянии можно достичь идеальной эластичности мышц и плюс организм легче выбрасывает из себя токсины и лишние килограммы.

Я не против этого, но когда вы подготовлены. Я сама практиковала йогу в сауне. Это прекрасное, интересное состояние. Конечно, ты легче гнешься, имеешь лучшую растяжку, потеешь, но, опять же, противопоказаний очень много. Не бегите вперед паровоза.

По сути, вы можете изучить любое направление, ходить в сауну и понемногу заниматься, но не торопитесь. Я рекомендую начинать практиковать подобное не раньше, чем через год, когда вы уже наработаете определенную выносливость.

Кундалини-йога тоже сейчас у многих на устах. Кто занимается эзотерикой, все торопятся в нее погрузиться. Сразу скажу: аккуратно. Это направление, прежде всего, на раскрытие энергии кундалини.

В нашей основе, в нашем первом энергетическом центре, условно, где-то в паху, то есть в самом низу нашего позвоночника свернулась спящая змея. У тех, кто не практикует, она спит, и они не чувствуют энергию. Когда человек начинает выполнять определенные асаны, может быть, даже в пением определенных мантр, с дыхательными практиками, змея начинает просыпаться. Она начинает подниматься по позвоночнику, огибая каждую чакру.

Эффект от йоги. Йога — эффект

    Пользу йоги для здоровья морального и физического сложно переоценить. Люди, которые занимаются этой древнейшей практикой, отличаются от остальных своим спокойствием, гибкостью, плавностью движений, эмоциональной устойчивостью и отличным иммунитетом. Эффект от занятий йогой нарастающий: чем дольше вы занимаетесь, тем лучше себя ощущаете.

    Эффект йоги для здоровья

    Польза йоги для женщин и мужчин очевидна, поскольку является не скрытой и долгой, а проявляется довольно быстро. Йога оказывает на организм такое влияние:

Эффект от йоги. Йога — эффект
Эффект от йоги. Йога — эффект
Эффект от йоги. Йога — эффект
  1. Йога через растяжку мышц позволяет добиться глубокого расслабления, что снимает не только обычную усталость , но и хроническую, даже после длительного периода стрессов.
  2. Занимаясь йогой, вы увеличиваете свою выносливость и достигаете новых показателей гибкости.
  3. Йога доказано улучшает циркуляцию крови и лимфы в организме.
  4. Занимаясь йогой, вы увеличиваете объем легких, благодаря чему ваши клетки лучше обогащаются кислородом. Этот эффект позволяет замедлить процесс старения.
  5. Все органы и все системы организма начинают работать гармонично и слаженно, проблемы возникают все реже.
  6. Иммунная система организма укрепляется, защитные силы увеличивают свой ресурс, отчего простудные и другие вирусные заболевания практически исчезают.
  7. После травм и заболеваний йога помогает реабилитироваться и восстановить здоровье (это следует обсудить с лечащим врачом).
  8. Йога позволяет улучшить работу эндокринной системы и решить связанные с ней проблемы.
  9. Занятия йогой улучшают обмен веществ даже в зрелом возрасте, благодаря чему становится проще контролировать вес.
  10. В ходе выполнения асан работают все мышцы тела, отчего происходит повешение силы, ловкости, укрепление мышечного корсета и оздоровление костно-мышечной системы.
Эффект от йоги. Йога — эффект
Эффект от йоги. Йога — эффект
Эффект от йоги. Йога — эффект

Эффект от йоги. Йога — эффект
Эффект от йоги. Йога — эффект
Эффект от йоги. Йога — эффект

Аштанга-йога сегодня

Процесс аштанга-йоги не очень подходит для нашего времени, Кали-юги. Ведические священные писания говорят, что в Кали-югу постоянно происходят ссоры, царит хаос и замешательство, у людей плохая память и они не могут долго сидеть на одном месте — их тело устаёт и начинает причинять им беспокойство. Поэтому для нашей эпохи предписан особый метод удержания ума в состоянии постоянного самадхи, сосредоточения на Верховном Господе, когда ум подобен пламени светильника в безветренном месте, — бхакти-йога, или садхана-бхакти.

Читайте раздел Йога на портале эзотерики